La verdad sobre los fat burners

De las minas se puede extraer más carbón si se aumenta el número de vagonetas donde cargarlo y de mineros que las llenen. Con más vagonetas, sin contratar más mineros, no crece la producción. En el caso de los 'fat burners' (o 'quemagrasas') ocurre lo mismo.

"Pongamos que el carbón es la grasa corporal y los mineros, el nivel de actividad física o consumo de energía por parte del metabolismo. Las vagonetas son la L-carnitina (la estrella de los 'fat burners'). Por más vagonetas que introduzcas en la mina, si la cantidad de mineros se mantiene, no extraéremos más carbón. Así que si no haces más ejercicio, por mucha L-carnitina que tomes, no quemarás más grasa, asegura Juanjo Oya, biólogo e instructor de artes marciales. Juanjo, que ha entrenado a agentes de policía, recuerda que sus propias hermanas creyeron en el milagro de L-carnitina: "Perder grasa sin hacer esfuerzos físicos, comiendo de todo y en dos días. Al final le dieron la razón. No funcionó".

L-carnitina, glucagón, metionina, taurina, colina, inosina, lecitina, piruvato, efedra, óxido nítrico, ácido linoleico conjugado, creatinina... Son algunos nombres de las sustancias más conocidas popularmente como 'quemagrasas', traducción del inglés 'fat burners'. El Instituto Médico Láser (IML) recuerda en su web (www.iml.es) que esta denominación se remonta a los años 90, cuando Neal D. Barnard escribió el libro 'Foods that Cause You to Lose Weight: the Negative Calorie Effect' ("Los alimentos que pueden hacerte perder peso: el efecto de las calorías negativas). Barnard defendía que algunos alimentos contienen menos calorías que las que el cuerpo invierte en su digestión, por lo que al comerlos pierdes peso. Sin embargo, según el IML, "no existen alimentos con calorías negativas y/o con propiedades quemagrasas, ya que en sí tanto la denominación como su base fisiológica son erróneas.

¿Qué no hay que hacer?

La Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO) publica en su página web (www.seedo.es) una serie de conductas que recomienda evitar en relación con este tipo de productos.

Nunca sigas tratamientos farmacológicos sin registro oficial o en los que no se especifique su composición cuantitativa y cualitativa.

Evita utilizar fórmulas magistrales (cápsulas milagrosas) en las que se mezclan diferentes compuestos, como hormona tiroidea, diuréticos, anfetaminas, laxantes, cola de caballo, etcétera.

Recuerda que la hormona tiroidea no sirve para tratar la obesidad y, además, favorece el consumo de proteínas y disminuye el calcio óseo, acelerando la osteoporosis.

Está demostrado que el uso de gonadotrofinas, diuréticos y laxantes no tiene ninguna indicación en el tratamiento de la obesidad.

Olvida las dietas rápidas. La mayoría funcionan a costa del agua corporal y la masa muscular, y no de las grasas. Su éxito radica en que prometen pérdida de peso sin someterse a dieta y sin cambiar de hábitos.

Lo barato sale caro. Sus peligros para la salud son muchos: depresiones, psicosis, cuadros de ansiedad, hipertensión, arritmias cardíacas, fibrosis renal, tirotoxicosis, etcétera. Además del temido "efecto yo-yo".

¿Cuándo y cómo funcionan?

La eficacia de estas sustancias quemagrasas se debe a la práctica deportiva. Sin ejercicio, estos productos no hacen nada.

El caso típico es el del deportista que practica musculación con un programa muy intenso y un gran desgaste, sometido a una fuerte disciplina física y dietética. Cuando este culturista se va a presentar a competición y está en época de máxima preparación, puede recurrir a productos quemagrasas que acabarán de definir el músculo al eliminar los restos de grasa.

Los más populares son los que contienen L-carnitina, que es un aminoácido que actúa introduciendo los ácidos grasos dentro de la mitocondria de la célula. Ahí es donde la célula quema la grasa para obtener la energía que necesita y así mantenerse viva. Las células sintetizan su propia L-carnitina si es necesario. Así que, si le suministramos más de la que necesita, sin obligarles a trabajar más, no conseguiremos nada.

El algodón no engaña

En su blog, el Dr. José Enrique Campillo expone el modelo matemático que desmonta la existencia de los milagros quemagrasas.

El catedrático de Fisiología en la Universidad de Extremadura afirma que "algunas cremas adelgazantes, en su agresividad publicitaria, llegan a hacer promesas concretas. Por ejemplo, una de ellas proclama que aplicada sobre la piel de la cintura es capaz de reducir 4 cm de cintura en 40 minutos".

El doctor Campillo compara la cintura con un cilindro cuya altura sería de unos 10 cm. La diferencia entre el volumen que tendría el cilindro al principio (76 cm) y 40 minutos después (72 cm) será de 474 cm cúbicos. O sea, que la crema habría disuelto casi medio kilo de grasa en poco más de 30 minutos.

"No sabemos el destino de esa grasa disuelta. Es dudoso que se elimine vía renal. Sólo cabe que se metabolice. Si así fuera, dado que cuando se queman las grasas se producen 9 kcal por gramo, se habrían liberado 4.000 kcal en 40 minutos. Y ello, indefectiblemente, habría aumentado la temperatura corporal en varios cientos de grados. Se habría fundido la persona al completo".

Vamos, que los milagros no existen. Sólo la ironía, pues, pudo llevar a titular como 'Remedios mágicos y milagrosos para el tratamiento de la obesidad' la conferencia que el responsable del departamento de Fisiología de la Facultad de Medicina de Badajoz ofreció años atrás en Salamanca ante el Congreso Nacional de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad. José Enrique Campillo se refirió a productos que, aplicados sobre la cintura prometían reducir 4 cm en 40 minutos.

El doctor Campillo, sin embargo, no quiso poner en duda los efectos de dicho producto, "pero lo que sí es cierto", dijo, "es que es un efecto que debería estudiarse en todas las universidades del mundo, ya que va en contra de las leyes de la Física". El investigador, autor de 'El mono obeso' (Crítica, 2004), ha elaborado un modelo matemático que demuestra que, de ser cierto lo que prometía aquella crema, al ser aplicada en un individuo, "habría aumentado la temperatura corporal en varios cientos de grados. Se habría fundido la persona por completo".

En nuestro país sólo hay tres fármacos autorizados por Sanidad que han pasado todos los filtros pertinentes de ensayos clínicos en humanos para el tratamiento de la obesidad, e indirectamente para conseguir la reducción de la grasa. Son los mismos que en el resto de países de nuestro entorno y en Estados Unidos: sibutramina (Reductil), orlistato (Xenical) y rimonabant (Acomplia).

Todo lo demás, explica el doctor Albert Lecube, de la Unidad de Obesidad de la sección de Endocrinología del Hospital Vall d'Hebron de Barcelona, "son sustancias que la mayoría de veces son consideradas complementos dietéticos (los requisitos para su comercialización y los estudios clínicos que precisan son menores que en el caso de los fármacos) o cremas de belleza". Según el doctor Lecube, "ninguno de ellos (especialmente los segundos) acostumbran a tener una base científica ni cuentan con estudios controlados".

Son productos milagro

Es más, fuentes médicas señalan que este tipo de productos "no tienen indicación ni efectividad en el tratamiento del exceso de peso, y pueden incurrir en un supuesto fraude al consumidor, además de los potenciales peligros para la salud por efectos secundarios". Estas fuentes (que han preferido mantenerse en el anonimato) recuerdan que "se ha retirado recientemente del mercado, por cuadros de hepatitis tóxica, un producto como la depuralina, cuya publicidad en horarios de máxima audiencia garantizaba eliminar kilos de deshechos".

La discreción médica de los facultativos que quisieron contestar sin ser identificados (otros ni siquiera recogieron el guante de la entrevista) no es de extrañar si, como explica la web salud.com en el artículo 'Las cremas anticeluliticas, reductoras y quemagrasas son un engaño', se tiene en cuenta que "atacar estos productos puede despertar las iras de los fabricantes". Cualquiera haría lo mismo si viera amenazados unos ingresos anuales de 20 millones de dólares, según las cifras del sector en Estados Unidos. Basta recordar que, a principios de año, las investigaciones sobre los productos de Herbalife tras una demanda por fraude hizo que las acciones de la compañía se desplomaran en Wall Street un 12% en sólo dos días.

Efecto placebo

Entonces, ¿por qué siguen a la venta? O mejor, ¿por qué hay quien las compra? La psicóloga clínica Lupe Estrada tiene algunas respuestas: "Les mueve el deseo de perder los centímetros que creen que les sobran, y hacerlo de forma rápida y fácil. Generalmente saben que no existen los milagros, pero no pueden resistirse ante la esperanza irreal de conseguirlo". Sobre todo, añade, ante el bombardeo publicitario constante al que están sometidos, o el boca a boca "que provoca que la gente se quede de forma selectiva con aquello que considera que le irá muy bien, sin tener en cuenta que aquella persona que le ha explicado las maravillas del producto X lo hace de forma muy subjetiva, en muchos casos alentada por un efecto placebo que impide trasladar toda la información que de verdad afecta a esa pérdida de grasa o peso".

Esta publicidad a lo 'radio macuto' es muy común en los gimnasios, recuerda Juanjo Oya. "Prácticamente en todos se venden o recomiendan este tipo de productos, como L-carnitina, nositol, aminoácidos, batidos...", explica, "aunque me inclino a pensar que su éxito se debe más a la eficacia de su distribución comercial, pues están asociados a un mercado muy específico". Lo malo de este canal de difusión, se lamenta el biólogo e instructor deportivo, es que a veces se olvida "la disciplina, las muchísimas horas de gimnasio y la alimentación saludable y equilibrada que suele haber detrás del cuerpo que han visto y que han adoptado como objetivo".

Nutrición: Claves para un picoteo saludable

Los dietistas suelen decir que el problema del abuso de calorías suele venir por un constante picoteo entrecomidas. Vamos, que lo que es la dieta se suele llevar bien, pero nos excedemos con esas golosinas que solemos picar entre horas. El picoteo puede ser saludable, sólo hay que saber elegir bien el tipo de alimentos:

• La fruta es como una golosina y sacia el hambre: la mejor manera de picar es sin duda con un poco de fruta: una manzana, pera, naranja, plátano o macedonia de frutas aporta unas 150 calorías y nos sacia hasta la próxima comida.
• Evitar café o té: estas son sustancias estimulantes que no harán otra cosa que acrecentar la sensación de ansiedad por comer entre horas. Café y té no aportan calorías y piden algo más como chocolate o dulces para saciar el apetito. Podemos sustituirlos por zumo o batidos.

Qué hacer cuando te estanques en el gimnasio

Si mantienes una rutina sin apenas cambios llegará el momento en el que te estanques y no logres progresar, tu nivel de fuerza se quedará estabilizado y tu volumen no crecerá. Esta fase se suele producir en los primeros seis meses que aplicas tu rutina. Para evitar estancarte te vamos a dar unas claves:

-Varía las rutinas: cambia los ejercicios que haces habitualmente y prueba nuevos ejercicios. Te sorprendería saber la gran cantidad y variedad de ejercicios que existen para cada grupo muscular.

-Aumenta la intensidad: Varía el número de repeticiones disminuyéndolas hasta 3 repeticiones al 90% de la fuerza máxima.

-Prueba otros métodos de entreno: Haz superseries, trabaja en pirámide, circuitos, triseries, hay una gran variedad de métodos que mejoran tu fuerza máxima y tus progresos en el gimnasio.

-Haz aeróbico: Cambiar tu rutina de entrenamiento de pesas por el aeróbico hace que tus músculos experimenten un tipo de ejercicio al que no están habituados y se oxigenen en mayor cantidad “ refrescándolos “ para posteriormente trabajar la fuerza de manera más productiva.

Via: personaltrainers-es.blogspot.com

Definición muscular, para hacer visibles tus músculos

Entrenamos con pesas para aumentar tamaño, tono y fuerza de nuestros músculos, en el proceso juega un papel importante la alimentación y el descanso.

Para que los músculos crezcan es necesario comer en cantidad y con calidad, sin embargo el aporte de nutrientes también nos hace acumular algo de grasa corporal, esto es un proceso normal. Así nuestro organismo se asegura la energía para cuando sea necesaria.

Sin embargo, para lucir esos músculos ganados con el árduo trabajo en la fase de hipertrofia o de volumen, es preciso someternos a un período de definición muscular que pretende quitar la capa de grasa que recubre los músculos y permitir que éstos, se hagan más visibles aún.

Durante el período de definición muscular, como la palabra lo dice, lo que buscamos es darle el toque final, definir nuestros logros después de un duro entrenamiento para incrementar la fuerza y el tamaño muscular, por lo tanto, nuestro entrenamiento debe modificarse, así como la alimentación que llevamos.

Lo habitual para muchos individuos es utilizar menos peso al entrenar, reducir el número de repeticiones, e incrementar la velocidad de ejecución de cada ejercicio, con la finalidad de mantener músculo, pero no continuar hipertrofiando. Sin embargo, nos olvidamos que hemos conseguido unos músculos grandes, pero ahora, debemos hacerlos visibles, por ello, con éste método deentrenamiento no basta, sino que necesitamos de aeróbicos y dieta adecuada.

Los aeróbicos serán necesarios a una intensidad moderada, con la finalidad de quemar grasas, aunque por supuesto, los ejercicios anaeróbicos no deben abandonarse, sino que es recomendable mantenerlos.

Eso sí, de nada servirá conjugar aeróbicos y anaeróbicos en el entrenamiento si no tenemos una dieta correcta. Es decir, muchas personas durante el período de definición concentran su dieta en las proteínas, con nulo o muy bajo aporte de hidratos y grasas, pero ésta no es la mejor forma de alimentarnos si queremos definir los músculos.

Si queremos realizar una buena dieta de definición muscular, debemos ingerir la cantidad apropiada de hidratos de carbono y por supuesto, priorizar las proteínas de buena calidad, magras, ya que es importante reducir la ingesta de grasas saturadas. Las sugerencias del PEP y el ciclado de carbohidratos son buenos puntos de partida para ampliar detalles en relación a las dietas de definición.

Con la cantidad justa de hidratos de carbono, las proteínas no se usarán como fuente de energía, sino que cumplirán su función plástica o estructural como parte de componentes corporales.

Asimismo, no debemos dejar de consumir grasas, sino que éstas no deben estar en exceso en la dieta y además, es importante consumir grasas de buena calidad, es decir, derivadas de aceites vegetales, frutos secos, aceitunas u otras, pero evitar las frituras, comida rápida, fiambres, grasas animales, entre otras.

Por último, no podemos olvidar que cada individuo es diferente, y por ende, tanto el entrenamiento como la dieta requerirán de algunas distinciones, para lo cual, nada mejor que contar con el apoyo de profesionales en el tema para definir músculo como lo deseamos.

Entrenar sobre anillas, como si fuésemos gimnastas

Casi todos nosotros conocemos las anillas, un aparato que se utiliza habitualmente en gimnasia para realizar demostraciones y demás ejercicios a la hora de competir. Desde luego que las anillas parecen una cosa muy alejada de cualquiera de nosotros, aunque puede ser una manera diferente de entrenar determinadas partes del cuerpo que no solo está al alcance de los deportistas. Eso sí, antes de decidirnos a utilizarlas es necesario que sepamos si vamos a ser capaces de hacer frente a este aparato.

Las anillas las podemos encontrar en muchos gimnasios y es que con ellas podemos trabajar los abdominales, los tríceps, el hombro… aunque son una forma de trabajar casi todo el cuerpo, pues la tensión que realizamos mientras las estamos utilizando es muy alta. Este hecho hace que para usarlas debamos tener un tren superior bastante desarrollado y fuerte.

Si no le gusta beber agua, le proponemos comerla

Suena un poco raro el título, pero durante las estaciones más calurosas, o en las estaciones más frías también, es ideal beber 8 vasos de agua por día, para que el organismo funcione de manera regular y se mantenga hidratado.

Ahora, si usted es una persona que no bebe más que unos pocos tragos de agua, deberá asegurarse de incorporar el agua que su cuerpo necesita. ¿Cómo? A través de los alimentos.

Veamos algunos ejemplos en el siguiente cuadro:

• Lechuga (está formada por un 95% de agua).
• Pepino 95%
• Tomate 94%
• Sandía 93%
• Melón 93%
• Berro 92%
• Espinaca 91%
• Limón 90%
• Frutillas 90%
• Leche 88%
• Naranja 87%
• Ananás 85%
• Uvas 82%
  

Una rutina de ejercicios localizados para reducir la “celulitis”

Poner todos los músculos del cuerpo en movimiento es otra manera sana de conseguir tonicidad y firmeza muscular, erradicar la celulitis y mejorar el estado general del organismo. Además de caminatas a ritmo sostenido, un buen paseo en bicicleta o unos minutos de aeróbicos suaves, una rutina específica para la zona de glúteos, piernas y abdomen no viene nada mal.

Para lograr un resultado efectivo debes aplicar estos tres puntos en la rutina de ejercicios:

- Precisión en los movimientos.
- Respiración profunda y consciente.
- Series con repeticiones progresivas (Ejemplo: 3 series de 12, 15 y 18 repeticiones cada una).

Los ejercicios de la rutina

1. Curl femoral tumbado: Acostados boca abajo con las piernas estiradas y los brazos detrás de la nuca, eleva las pantorrillas efectuando una contracción femoral (movimiento curl). En la mitad del recorrido detén el movimiento unos segundos para efectuar un trabajo muscular más intenso (tal como se ve en el dibujo). Regresa a la posición inicial.

2. Elongación femoral parado: Parados sosteniendo el cuerpo con un brazo en algún apoyo para no perder el equilibrio, mueve una pierna hacia atrás flexionándola levemente y tratando de elevarla lo más que puedas. Regresa la pierna a la posición inicial. Repite con la otra pierna el mismo movimiento. Debes comenzar con movimientos cortos para luego aumentar poco a poco la elasticidad muscular.

3. Sentadilla «tijeras»: Ideal para un trabajo de muslos y glúteos. Parados con las piernas juntas y los brazos detrás de la nuca, lleva a cabo un paso hacia adelante con una de las piernas quedando ambas ligeramente separadas entre sí. Luego efectúa una flexión en las piernas adoptando una posición de «tijeras». Regresa a la posición inicial.

4. Movimientos para aductores: Parados, con las piernas ligeramente juntas y sosteniendo el cuerpo con un brazo para no perder el equilibrio, levanta una pierna hacia su lateral lo más alto posible (pero sin forzar el movimiento). Regresa a la posición inicial. Luego de hacer las repeticiones con una pierna, repite con la otra.

5. Combinación de brazos y piernas acostado: Recostada sobre el costado derecho y con el brazo de abajo apoyado en el piso, estira el izquierdo por arriba de la cabeza mientras subes y bajas la pierna también izquierda. Recuerda no torcer la cintura que estará trabajando al igual que la cola y las piernas. Cambia de lado y repite el ejercicio.

6. Despegue conjunto de piernas: Siempre recostada de un lado, estira el brazo de arriba intentando levantar ambas piernas juntas como muestra la figura. No te esfuerces si no lo logras la primera vez porque es un movimiento un poquito complicado pero muy efectivo. Conserva los pies juntos en el aire unos segundos y luego afloja.

7. Sentadilla con elevación de talones: Un ejercicio muy completo para endurecer tanto los muslos de las piernas como las pantorrillas. Agachados (como en el dibujo) y con los brazos extendidos hacia adelante, elévate hasta quedar casi en puntas de pie. Luego regresa a la posición inicial.

8. Encogimientos abdominales: Acostados sobre el piso con las piernas sobre una banqueta formando un ángulo de 90º y los brazos delante del pecho. Despega la nuca y los hombros del piso y la parte superior de la espalda, tratando de tocar el mentón con los brazos, mientras encoges la parte superior del cuerpo concentrando la fuerza en el abdomen. Luego regresa lentamente a la posición inicial. Es bueno hacer este ejercicio sin esforzarte demasiado al principio, pues con el tiempo lograrás encogerte un poquito más.

9. Contracción de piernas suspendidas: Sentados en una banqueta con el torso tirado levemente hacia atrás, los brazos estirados por detrás del cuerpo agarrando con las manos la banqueta, y con las piernas estiradas suspendidas paralelas al piso. Efectúa una contracción de piernas tratando de tocar con las rodillas el pecho. Luego las vuelves a estirar para ubicarlas en la posición inicial. Es un ejercicio que requiere bastante fuerza por eso debes comenzar con pocas repeticiones.

10. Giros de torso: Parada con las piernas ligeramente abiertas y los brazos detrás de la nuca, gira el torso hacia un lado y luego hacia el otro acompañando el movimiento con los brazos y la cabeza. Es bueno hacer muchas repeticiones de este ejercicio pero sin girar de más para evitar lesiones. La flexibilidad viene poco a poco.

*Para el final: Termina tu rutina acostada en el piso, aflojando cada músculo con los ojos cerrados y respirando lentamente.