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9 de febrero de 2010

¡Aprende a elaborar tu programa de entrenamiento!

Este artículo lo elaboré para que todos ustedes los lectores aprendamos un poco más sobre el entrenamiento contra resistencias y no es mi intención menospreciar a nadie, ya que yo no tengo la última palabra al contrario mi intención es que sirva a todo lector, instructor, estudiante de alguna carrera afín ó a cualquier persona amante del ejercicio y puesta en forma, ahora los invito a seguir leyendo y poner mucha atención, que se que tendrás un buen aprendizaje al terminar de leer esta serie de artículos.

Este es un día clásico en un asiduo principiante en un gimnasio que se acerca o simplemente llega al templo de Adonis y le dice al instructor:

“Hola mi nombre es Juan Pérez y deje de hacer ejercicio hace 2 meses pero estoy de vuelta ¿qué puedo hacer para aumentar, quiero subir de músculo, que hago?”

Román el instructor en turno le dice: “bueno mi querido Juanito el día de hoy vamos hacer pecho y brazo total eso es lo que mas se luce y en seguida se aparece una bella chica que le demanda atención, inclusive mas que su creatina en forma de malato y su bebida post entrenamiento con lo que decide abordarla y le dice a Juan, realiza 4 de 10 de pecho con barra y 4 de 10 de press declinado y 4 de 10 de ese que se hace con cables ahorita vengo”; Román elaboro una rutina para Juan en cuestión de segundos.

Pasan unas cuantas horas en donde Juan en su casa piensa y esta feliz porque al fin cayo en las manos sabias del instructor, y al otro día Juan llega muy motivado y dispuesto hacer todo lo que le demande su gurú, ahora Román le elabora otro gran programa de entrenamiento, la gran sorpresa es ¿que entrenara Juan el día de hoy? para lo cual se plantea la siguiente y fantástica pregunta: ¿que hicimos ayer? Con lo cual Román hará una gran determinación y planificación del entrenamiento en base a la respuesta del pupilo, este le dice pecho y Román inmediatamente le dice hoy hacemos pierna.

Si ya se que esta actitud tan mediocre te ha llevado a creer que para que alguien diseñe un programa de entrenamiento tiene que estar presente el famoso 4 de 10 y el arriba y abajo de cada repetición, cosa totalmente falsa, absurda y aberrante ya que elaborar una rutina con pesas o un programa de entrenamiento requiere más neuronas que las que tienen muchas personas para determinar el famosísimo cuatro de 10.

El estimulo detonador

El entrenamiento con pesas y maquinas de resistencia progresiva es un estimulo sin el cual nuestros miocitos no crecerían por la falta de las microlesiones ocasionadas por esos intensos entrenamientos que se llevan a cabo día con día y aunque una persona que no gusta del entrenamiento, que solo lo ve como subir y bajar un peso o carga impuesta, esto tiene mucho trabajo y ciencia de tras.

Factores que intervienen en el diseño de una rutina

Como lo mencioné en el párrafo anterior, la mayoría de la gente pone énfasis solo en 3 variables en el diseño de las rutinas:

* la magnitud de la carga (que te la adivina por arte de magia el instructor)
* el número de repeticiones (que siempre es 10)
* el número de series (que siempre es 4)

Este tipo de rutinas diseñadas con las variables anteriores son muy incompletas a largo plazo ya que se deben de incluir otros factores para potenciar la capacidad físico-atlética de un deportista sea cual sea la actividad o el deporte que practique, así que atención amigo lector, aquí algunas de las principales:

Magnitud de la carga o selección de la resistencia adecuada

La carga es una variable de controversia ya que mucha gente en los gimnasios cree que haciendo muchas repeticiones va a marcar su cuerpo, pero esto del número de las repeticiones va más allá; mejor dicho el número de repeticiones totales en una serie es el indicador del efecto que producirá el entrenamiento.

En el caso de un número de repeticiones altas se trabaja la resistencia muscular hablando de por lo menos un 25 RM, recordemos que el 1 RM es una medida que determina 1 repetición con la carga máxima (máximo de repetición), es decir no podrás sacar una mas; por otro lado de 8 a 12 RM es el rango adecuado cuando se busca la hipertrofia muscular que es el efecto deseado en todo aquel amante de los fierros y de 1 a 3 RM para un entrenamiento de fuerza que no esta de más periodizarlo en atletas avanzados.

Por lo tanto el número de repeticiones tiene un efecto muy específico en el acondicionamiento físico, un hecho que es poco conocido por la mayoría de la gente o mejor dicho mal aplicado.

¿Siempre es cuatro de 10?

Esto es muy curioso, en el gimnasio cuando tu servidor se dispone a entrenar saco 10 repeticiones en la primera serie, en la segunda 9 para acabar en la cuarta con 7, después se acerca el maravilloso personaje llamado instructor y dice “oye en vez de subirle le bajas yo saco 10 en la primera, después subo el peso y saco 10 en la segunda y en la cuarta pongo mas peso (eso si con la espalda mas arqueada que un arco profesional) y tu le bajas no puede ser,”

Una persona que saca 4 de 10 en todas sus series lejos de ser un súper hombre y buen instructor es una persona que no le gusta entrenar ni sufrir, ya que una adecuada carga que estimule la hipertrofia muscular deberá oscilar en el 10 MR en la primera repetición llegando al punto de falla muscular momentáneo (PFMM), obviamente si sacas más de 10 significa que le puedes meter más peso y dejarte de hacer.

¿Dirás entonces no es posible sacar 10 repeticiones en cada una de mis series?

Cuando un peso determinado nos fatiga en la octava, novena o décima repetición en nuestra primera serie, este es nuestro peso inicial apropiado, debemos de tratar de realizar tantas repeticiones como podamos durante la segunda y tercera serie, pero el número de repeticiones para estas ultimas series disminuirá.

A medida de que nuestra fuerza aumenta, el número de repeticiones que hacemos por serie debe de incrementarse. Cuando lleguemos a 15 repeticiones en nuestra primera serie estamos preparados para pasar a un peso o carga superior.

Si tus cargas disminuyen claro que si puedes sacar las 4 de 10, pero solo si disminuye la carga repito para mantener la variable 10 constante.

Ahora veamos el tipo de acción muscular (isométrica, concéntrica, excéntrica) ¿cual es mejor para el desarrollo muscular?

Dentro de todas las clasificaciones de acciones musculares existentes, de acuerdo con la National Strength & Conditioning Association (NSCA) existen tres tipos de acciones musculares:


1. Isométrica: ocurre cuando los puentes cruzados de actina y miosina se mantienen en tensión manteniendo la longitud del músculo constante, por lo tanto la resistencia no nos vence y no la vencemos.

2. Concéntrica: la tensión total de los puentes cruzados es suficiente para vencer la resistencia (Fase positiva de un movimiento), la fuerza supera la carga que actúa sobre ella.

Por esta razón los científicos rusos la denominan contracción por superación. Imagínense en el press de banca es esa fase en la que estas desesperado por subir el peso, es la fase positiva de un movimiento.

3. Excéntrica: sucede cuando la tensión de los puentes cruzados es de menor magnitud para vencer la resistencia externa (fase negativa de un movimiento)

Pon atención a la fase negativa

Una contracción excéntrica se refiere a la acción muscular por la cual la fuerza muscular cede a la carga impuesta, es la fase negativa de tus movimientos. Una contracción muscular excéntrica puede generar una tensión muscular hasta un 30 o 40 % más que la fase positiva del movimiento, de hecho la fase negativa se identifica generalmente como la causa principal del dolor muscular.

Así que amigo lector dale una oportunidad a probar el dolor de las cargas negativas en todos tus movimientos, aunque la gente se te quede viendo como un ser extraño que no hace lo que la mayoría hace (hacer las cosas llamémosles mal), total a ti no te gusta entrenar sin una base y sustento.

La velocidad del movimiento

La velocidad del movimiento es un factor sumamente importante. Existen varios métodos de entrenamiento que ponen énfasis en el tiempo como:

El 1:1

Es el método mas usado en el culturismo, basta con echar un ojo cuando asistes al gimnasio y todo mundo entrena subiendo en un segundo y bajando en medio a lo mucho. Con lo cual no estimulan las rupturas de las fibras musculares, usan pesos excesivos que lo único que les permite es farolear para lucirse, echando unos buenos gritos en el gimnasio simulando que se es el rey de la selva. El sistema 1:1 podrá utilizarse en otros periodos en donde se enfatice en la producción de fuerza, aunque aclaro no es que no sirva pero tu que empiezas puedes mejorar.

El 1:3 el más efectivo, pruébalo y te convencerás

Este método propone tardarse un segundo en subir la carga impuesta cuando ejecutas cualquier movimiento, si más no recuerdas es la concéntrica y tardarse 3 segundos en bajar en la fase negativa o excéntrica, esto con el objetivo de causar más microlesiones y si pusiste atención en los párrafos anteriores pudiste darte cuenta de que la fase negativa de los movimientos es la más importante para todo aquel que quiera verse con una cantidad de masa muscular elevada por el grado de tensión muscular impuesto en cada repetición.

Pongamos el mismo ejemplo del press de banca
Si tú escoges el peso habitual de tus entrenamientos apuesto lo que quieras a que si aplicas estos consejos tendrás que disminuir el peso. Esto lo he demostrado con varios usuarios de gimnasio que me invitan a entrenar con ellos y acepto, solo que bajo mis condiciones.

Por supuesto que todo aquel que hace o realiza este método tiene que disminuir la carga impuesta por el desconocimiento de su sistema motor a la nueva regla del entrenamiento, no hay un adecuado control sobre los movimientos y la verdadera sensación de dolor no les permite ni siquiera sacar 4 repeticiones de una forma estricta, lenta y controlada.

Toma muy en cuenta los periodos de descanso entre repeticiones, series y sesiones

Los periodos de descanso son vitales en cualquier diseño de un programa de entrenamiento, aunque a veces existe controversia al respecto. En algunos estudios se ha encontrado que un entrenamiento de fuerza intenso en un periodo de 20 semanas ha producido un aumento de la relación de la testosterona, esto demuestra el incremento de la capacidad anabólica estimulada mediante un entrenamiento de fuerza prolongado e intensidad optima.

Más testosterona

A mis pacientes por lo general les doy un periodo de descanso de entre 30 y 45 segundos entre series rectas ya que periodos de descanso breves estimulan la producción hormonal, por lo tanto todos los que queramos gozar de más músculos y menos grasa debemos de descansar menos entre sets para no perder el tiempo en nuestros entrenamientos, además de tener una recuperación de la frecuencia cardiaca optima.

Frecuencia cardiaca

Durante el ejercicio el ritmo de nuestro corazón debe de aumentar para satisfacer las demandas de nuestros músculos activos. El periodo de recuperación de la frecuencia cardiaca que es el tiempo que descansamos entre series se acorta con el entrenamiento de resistencia, a mayor nivel de entrenamiento menor será el tiempo de recuperación, esta medición puede usarse como un índice del fitness cardiorrespiratorio, por lo tanto un principiante que empieza en este negocio tendrá periodos de recuperación más largos que un atleta entrenado, sin embargo otros factores ajenos al ejercicio pueden afectar el periodo de recuperación de la frecuencia cardiaca como entrenar en climas o ambientes calurosos.

El periodo de descanso entre sesiones es muy importante ya que debemos de dejar un reposo mínimo de 72 horas para no sobreentrenar un grupo muscular. Citando un ejemplo, las mujeres que entrenan 3 a 4 veces x semana las piernas ó las que tienen un volumen de entrenamiento muy elevado, no le dan el suficiente periodo de recuperación adecuado para el anabolismo muscular y recuperación que lleve a una mayor síntesis de proteínas.

Te exhorto a que cumplas con periodos de descanso de acuerdo a tus objetivos y nivel de entrenamiento actual, sigue estas reglas de entrenamiento.

Si recién empiezas con las pesas...

Levantar pesas en una sala de gimnasio parece tarea fácil, pero aunque puede serlo a largo plazo, primero debes tener en cuenta algunos aspectos para que el entrenamiento de resultado y tu organismo no culmine perjudicado.

Si recién te inicias en el camino hacia unos músculos fuertes y trabajados, debes comenzar por delinear con exactitud tus objetivos y encontrar un buen lugar de entrenamiento, así como también, un adecuado equipo de profesionales que te supervisen y asesoren.

Una vez en el gimnasio y junto a un profesional, no debes olvidar los siguientes consejos:

- Ten paciencia: para lograr grandes resultados, es necesario no sofocar al cuerpo con todo en un sólo día, sino que deberás progresar paulatinamente para que los músculos se adapten a la nueva actividad. Para comenzar, puede ser de utilidad entrenar poco tiempo, con 2 a 3 series y entre 15 y 20 repeticiones, sin usar un peso máximo.

- Conoce y recuerda la técnica: para que cada ejercicio trabaje los músculos deseados y no corras riesgo de lesión, es fundamental conocer la técnica de cada uno de éstos, para lo cual debes prestar atención y con ayuda de un profesional, grabar en tu memoria aspectos importantes acerca de la postura, tales como: posición de rodilla, distancia de pies, forma de agarre, posición de la espalda, entre otros.

- Ayúdate con el espejo: en un principio, el espejo puede ser de gran ayuda para controlar si la postura al entrenar es la adecuada y detectar errores que pueden subsanarse antes de que sea tarde.

- No olvides la respiración: aprender cómo debemos respirar es fundamental para evitar molestias y dolores indeseados, por eso, solicita a tu entrenador que te explique cómo debe ser la respiración adecuada.

- Siempre calienta y vuelve a la calma: componentes que nunca pueden estar ausentes en tu rutina son el calentamiento previo al esfuerzo y el período de vuelta a la calma, durante el cual relajamos los músculos contribuyendo a su recuperación.

Hasta aquí hemos dado los consejos básicos a considerar si recién te inicias con las pesas, pero cuánto más puedas aprender acerca de los ejercicios, los tiempos, la dieta y el descanso correcto para acompañar el entrenamiento, mayores resultados obtendrás.

Es fundamental ir despacio y respetar los tiempos de nuestro cuerpo, así como favorecer el logro de un entrenamiento efectivo y seguro al mismo tiempo.

¿Cuántos abdominales debemos hacer para conseguir un vientre tonificado?

En más de una ocasión hemos escuchado que una persona determinada realizaba un número concreto de abdominales para conseguir un vientre perfecto y bien tonificado. ¿Es cierto que existe el número perfecto de abdominales para lucir la famosa tableta? Muchas personas se empeñan en decir que sí, que realmente si realizamos un número concreto de repeticiones lograremos lucir un abdomen bien tonificado, cuando realmente son muchas las variables que intervienen al margen del número de repeticiones.

En infinidad de post hemos comentado la necesidad de que los diferentes ejercicios de entrenamiento se realicen de la forma correcta, y es que ante las repeticiones debemos tener claro que debe primar la calidad de los ejercicios. De nada nos sirve repetir hasta el infinito si no ejecutamos los ejercicios de forma correcta. Por este motivo debemos sentar las bases del entrenamiento abdominal antes de ponernos a hacer series infinitas de repeticiones espartanas en las que no sabemos a ciencia cierta el rumbo que queremos seguir.

4 de febrero de 2010

Curl de bíceps concentrado con apoyo en el muslo

Es una rutina de aislamiento por lo que permite notar el trabajo en los bíceps y trabajarlos intensamente.

Trabaja principalmente el bíceps y el braquial anterior.

Preparación

* Sentarse y separar las piernas. Se deja suficiente amplitud entre las piernas para no imposibilitar la realización de la rutina.
* Apoyar el brazo a trabajar sobre la cara interna del muslo ( vasto interno ).
* Tomar la mancuerna en supinación
* Se deja suficiente amplitud entre las piernas
* La mano libre se apoya sobre la otra pierna para aliviar tensión en la zona lumbar.

Ejecución

* Inspirar y bajar la mancuera hasta la superficie, dejando el brazo de manera vertical con la mima.
* El recorrido completo debe ser controlado con suavidad sintiendo el trabajo en el bíceps.
* Posteriormente se espira y se levanta la mancuerna hasta dejar el brazo en forma horizontal respecto a la superficie.

También se puede hacerlo de pie, con un brazo en el bastidor de apoyo para no dejar el brazo colgando. La clave es mantener la línea del hombro para que el codo vertical no sea movido.

10 consejos básicos para una correcta hidratación en verano.

La llegada del buen tiempo y de las altas temperaturas fomenta la práctica de deporte al aire libre. El aumento de las horas de luz y el periodo vacacional favorece que muchos ciudadanos pasen parte de su tiempo libre practicando su deporte favorito. Este momento de relajo puede verse truncado por una mala hidratación.

Ricardo Mora, doctor en fisiología del ejercicio, y asesor científico del Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte ofrece 10 sencillos consejos para que nuestra salud no se vea afectada por la deshidratación:

1.- CONOCER CUANTO TE DESHIDRATAS

"Simplemente necesitas medir tu peso con ropa mínima antes y después del ejercicio. El peso perdido es sobre todo agua corporal y te dará una idea de cuanto sudas y por lo tanto cuanto necesitas beber. Lo demás es sencillo, cuando hagas deporte en verano, lleva siempre una botella con suficiente cantidad de fluido y bebe para intentar no perder peso".

2.- CÓMO AFECTA LA HUMEDAD

"La humedad alta de ciertos lugares dificulta la "refrigeración" del cuerpo usando la sudoración. Con humedad alta el sudor no se evapora y cae al suelo. Por lo tanto en lugares húmedos y calurosos, se necesita beber más para recuperar también el sudor no efectivo (el que cae)".

3.- ANTE DE EMPEZAR A SUDAR HAY QUE HIDRATARSE CORRECTAMENTE

"Hay que comenzar la sesión de deporte bien hidratado. En verano perdemos más agua corporal sin darnos cuenta, lo que se conoce como pérdida de agua insensible, y es muy frecuente comenzar a hacer ejercicio ya deshidratado".

4.- BEBER LÍQUIDO DURANTE EL EJERCICIO

"Durante la práctica del ejercicio, deberíamos intentar beber tanto líquido como perdamos a través del sudor, pero esto puede ser demasiado, y a veces molesto. Como recomendación general, en verano se debería consumir 200 o 300 ml. de líquido cada 10 ó 20 minutos. Esta cantidad se debe incrementar si hace mucho calor, si el entrenamiento es duro o si la persona suda mucho (ver punto 1)".

5.- BEBER DESPUÉS DE HACER DEPORTE PARA RECUPERAR LO PERDIDO

"La bebida debe incluir agua, hidratos de carbono para recuperar la energía perdida y sales minerales para acelerar la recuperación. Si tienes que recuperarte en 4-6 horas debes de beber de un 25-50% más de lo que has sudado, puesto que durante el descanso se continúa sudando".

6.- RECONOCER LOS SÍNTOMAS DE LA DESHIDRATACIÓN

"Lo síntomas son: sensación de sed, irritabilidad, incomodidad general seguida de dolores de cabeza, debilidad, mareos, calambres musculares, náuseas, vómitos y reducción notoria en el rendimiento deportivo. En todos los casos se debe de parar, enfriar al deportista y rehidratarlo".

7.- CUANDO LOS DEPORTISTAS SON NIÑOS O ADOLESCENTES

"Debe haber una supervisión por parte de los adultos para asegurarse de que su grado de deshidratación no llegue a límites peligrosos para la salud. Hay que educar a los niños a beber, realizando paradas obligatorias en los entrenamientos o juegos, tener a mano suficiente cantidad de líquido y de sabor agradable para que incite a beber. Es interesante individualizar sus botellas como marcas cada 100 ml para saber cuanto beben".

8.- LA BEBIDA HA DE ESTAR FRÍA Y SABER BIEN

"El sabor y la temperatura de la bebida influyen en la cantidad que bebemos de manera voluntaria. Hay que escoger una bebida que no sea demasiado dulzona y mantenerla en la sombra o en un contenedor aislado del calor".

9.- AÑADIR SAL A LA BEBIDA

"En muchas ocasiones es interesante que la bebida elegida contenga algo de sal (1 g/l), ya que ayuda a recuperar la sal que perdemos con el sudor y minimiza los calambres. Además, añadir sal, estimula la sed".

10.- BEBE, BEBE y BEBE

"Beber es la medida más simple y natural de mantener alejados los problemas que acarrea la deshidratación durante el deporte en verano".

Plátanos, pollo y limones más baratos, ideal para comer sano y económico

Es en su época de mayor producción cuando los alimentos se abaratan y al mismo tiempo, ofrecen los nutrientes justos para el momento del año que se cursa, por eso, no podemos desaprovechar los descensos de precio que suceden cada mes, pues colaboran con una dieta saludable sin gastar mucho dinero.

En enero los plátanos, el pollo y los limones están más baratos, por lo tanto, resultan ideales para comer sano y económico. En una excelente comida principal podemos usar la carne de pollo, rica en proteínas de alto valor biológico y poseedora de hierro. Además, podemos utilizar la vitamina C del limón para potenciar la absorción del hierro y el plátano, puede ser un saludable postre o un tentempié ideal para después de entrenar.

2 de febrero de 2010

Entrenar para reducir volumen muscular

Se supone que al entrenar con pesas, o bien con máquinas de resistencia, es forzoso que los músculos ganen volumen. Eso es por lo menos lo que los culturistas y otros atletas buscan cuando se ejercitan con cargas, sin embargo, no tiene por qué ser siempre así. De hecho, se puede entrenar justamente para conseguir lo contrario.

Acerca del entrenamiento con pesas existen numerosos bulos y falsas creencias, así como innumerables métodos y sistemas de entrenamiento. Como es evidente, la mayoría de los atletas que recurren al entrenamiento con pesas lo hace para mejorar su rendimiento deportivo, puesto que este tipo de ejercicio ha demostrado sobradamente que mejora la fuerza, velocidad y tono muscular, cualidades que luego resultan muy positivas a la hora de rendir físicamente en cualquier disciplina deportiva. No obstante, una gran parte de los que se ejercitan con cargas lo hace con el propósito de incrementar el volumen de sus músculos, es el caso evidente de los culturistas y los atletas del fitness.

Sin ni siquiera tener unos mínimos conocimientos de fisiología, podemos asegurar que incluso la población media da por sentado que levantar pesas produce músculos muy grandes. Y aunque eso es cierto, al menos en gran medida, habría que matizar la afirmación. Los que os entrenáis con pesas sabéis bien que desarrollar los músculos no es cosa sencilla, ni rápida y que para lograrlo hay que respetar ciertos protocolos complementarios. No basta con hacer un ejercicio contra una resistencia dada, para que de la noche a la mañana el músculo se hipertrofie.

Para lograr que la musculatura aumente notablemente de volumen es necesario primero entrenar con pesos progresivamente mayores, dentro de un rango de repeticiones concreto, según los estudios y la experiencia empírica, de 6-12 por serie. Sin embargo, los efectos hipertróficos de esta actividad no se materializarán a menos que el músculo se recupere por completo y se le aporten todos los nutrientes necesarios, concretamente muchas proteínas.

¿Se pueden hipertrofiar los músculos entrenándolos con pesas? Sí, pero siempre y cuando se respete el contexto promotor del crecimiento, es decir la dieta acorde para ello y el descanso que permita esa materialización. No obstante, hay quienes desean entrenar con resistencias pero no necesariamente incrementar el volumen de su musculatura, como es el caso de la mayoría de deportistas, que sólo busca al ejercitarse con los hierros aumentar su fuerza, potencia y rapidez, pero no necesariamente el volumen muscular.

Incluso hay personas cuyo objetivo es reducir el volumen muscular por distintas razones.
Pues bien, en cualquier caso ambos logros pueden alcanzarse con el ejercicio de pesas bien aplicado a cada caso.

Mejorar el rendimiento deportivo, sin aumentar el volumen de los músculos

Al entrenar con cargas la fuerza muscular aumenta considerablemente y con ella también lo hace la velocidad, así como la potencia que es la resistencia en el esfuerzo de alta intensidad. Todas estas son cualidades que pueden luego ayudar a mejorar la práctica deportiva en cualquier disciplina donde se exija un esfuerzo físico.

Hoy incluyen en sus programas de entrenamiento los ejercicios con pesas desde los atletas, tenistas, los futbolistas, baloncestistas, nadadores, etcétera. Deportistas que no buscan intrínsecamente el aumento del volumen de sus músculos, sino simplemente rendir mejor en la pista, en el terreno de juego, la piscina o la cancha. La clave para que este ejercicio no promueva la hipertrofia es no usar pesos elevados, sino moderados.

Entrenar para reducir el tamaño de los músculos
Existen algunos casos concretos en que es necesario reducir el tamaño de los músculos, pero mantenerlos tónicos, duros y fuertes. Por descontado que la respuesta natural del tejido muscular ante actividad pesada es la hipertrofia y ante la falta de actividad es la atrofia, pero buscar la atrofia del músculo no es algo deseable para ningún deportista, puesto que además de la reducción del tamaño, se produce también flacidez y pérdida de tono.

Por ejemplo, es frecuente el caso de las culturistas femeninas que desean pasarse al fitness o al bodyfitness, o de culturistas masculinos que quieren hacer lo propio para ingresar en el fitness masculino o las categorías con relación de talla peso, Classic Bodybuilding.
En ambos casos, el atleta busca reducir el tamaño de su musculatura, pero sin perder, dureza, calidad ni definición.

La solución es muy sencilla: sobreentrenar la zona que se quiera reducir. Eso os hará perder tamaño, pero no calidad muscular. Por ejemplo, recordad que las piernas de un corredor de maratón o de un ciclista de fondo en carretera, no son voluminosas precisamente, pero sí definidas, separadas, duras y con una gran calidad muscular.

No hace mucho tuve la ocasión de preparar a una antigua culturista que contaba con varios títulos en su haber y un gran tamaño muscular. La chica tenía problemas para reducir el tamaño de sus piernas que eran excesivas para competir en bodyfitness, su nuevo objetivo deportivo.

Le diseñé una rutina de piernas basada en cuatro días por semana y en sólo 10 semanas sus piernas se habían moldeado justo como ella quería. Se habían reducido, pero dibujado y endurecido y quedó entre las cinco primeras en su debut en bodyfitness.

Rutina de piernas para reducir tamaño

Lunes
Sentadillas, 3x15
Extensiones de piernas, 3x 15
Peso muerto con piernas rígidas, 3x 15

Martes
Zancadas andando, 3x 20
Extensiones de piernas, 3x 20
Flexión de piernas tumbada, 3x 20

Jueves
Sentadillas hack, 3x 25
Subidas a una banca, con una pierna, 3x 25
Flexión de piernas sentada, 3x 25

Viernes
Prensa inclinada, 3x 30
Extensiones de piernas, 3x 30
Flexión de piernas alternada, 3x 30

Con esta rutina las piernas se entrenaban cuatro días y por tanto no tenían tiempo de recuperarse para que la hipertrofia tuviese lugar
. No obstante, hay que poner de relieve que el peso empleado no era grande y que cada serie acababa sin llegar al fallo muscular. Es decir, la intensidad no era muy elevada.

No es la herramienta, sino como se emplea
Como acabamos de comprobar no es la herramienta, en este caso la pesa, lo que determina el resultado que se obtiene, sino cómo se usa ésta. El entrenamiento con pesas o aparatos de resistencia, constituye una excelente forma de ejercicio que puede mejorar vuestro rendimiento deportivo, en cualquier especialidad, pero también moldear a voluntad vuestro propio cuerpo, tanto si queréis aumentar, como reducir el tamaño de los músculos.

Via: entrenateya