El trabajo de piernas es una de las partes que más nos suele costar a la hora de entrenar en el gimnasio, y es que es una de las rutinas en las que más cantidad de carga debemos soportar debido a que las piernas están formadas por músculos que aguantan bastante peso. Normalmente existe el miedo a lesionarnos al levantar tanto peso de una vez, por ello, y para evitar esto, existen las prensas de piernas, una maquina que nos puede ayudar bastante a la hora de trabajar esta parte del cuerpo.
En el gimnasio podemos encontrar diferentes tipos de prensas, y es que al igual que con el resto de partes del cuerpo, las piernas se pueden entrenar desde diferentes ángulos para dar un tipo u otro de intensidad al ejercicio. Por este motivo tenemos tres tipos de prensa a nuestra disposición, la prenda horizontal, la vertical y la inclinada cuarenta y cinco grados con respecto al suelo. Estas tres prensas nos ayudaran a incidir en los músculos de las piernas y así conseguir un perfecto desarrollo de los mismos.
Existen determinados alimentos que por su efecto en el organismo o por otros factores que afectan el proceso de saciedad, contribuyen más que otros a adelgazar sin pasar hambre y con salud.
Los alimentos que distienden el estómago, los que nos hacen masticar mucho, los que tardan más en digerirse o aquellos que calman nuestras ansias, son algunos de los ejemplos que a continuación te mostraremos para que los utilices a favor de la pérdida de peso.
Los alimentos que distienden el estómago son aquellos que aportan un gran volumen, pero no muchas calorías, por ejemplo el agua y las bebidas sin azúcar, como así también, todo aquello que las contengan. Así, beber sopa, comer gelatinas o lechuga, pepino y otras hortalizas muy ricas en agua como los zapallitos verdes o las berenjenas, son una verdadera ayuda para adelgazar. De igual forma, el agua con gas o las bebidas no azucaradas gasificadas, pueden distender el estomago y engañarnos para que no continuemos comiendo.
Respecto a aquellos que más nos hacen masticar podemos mencionar los cereales integrales, las frutas y verduras crudas y con cáscara, o las legumbres. Todos estos alimentos tienen gran cantidad de fibra y por ende, exigen masticación. El sólo hecho de masticar más tiempo, acelera el proceso que calma del apetito y por ello, nos ayuda a comer menos para adelgazar.
Otros alimentos permanecen más tiempo en el estómago y ésto hace que mientras el aparato digestivo esté ocupado no percibamos ganas de comer, por ello, aquellos alimentos que tardan más en digerirse también nos ayudan a adelgazar. Por ejemplo, los alimentos con mucha fibra y purinas como las legumbres o las carnes, especialmente rojas, son las que más tiempo están en el estómago y por ello, nos brindan más saciedad.
Por último, como la ansiedad es muchas veces la causa de nuestra ingesta excesiva de calorías, eliminarla mediante alimentos saludables puede ser de gran ayuda para adelgazar. Por ejemplo, tomar un vaso de leche que contribuye a nuestro estado de ánimo o comer una banana son buenas opciones. Asimismo, masticar chicle sin azúcar o tomar un vaso de gaseosa sin azúcar, también contribuye a calmar la ansiedad, sobre todo, por lo dulce.
Por supuesto, no sólo éstos alimentos deben estar en tu dieta diaria, pero conocer un poco más los factores que contribuyen a calmar el apetito, puede ser de gran ayuda para adelgazar con éxito.
Quieres poner en marcha tu cuerpo y has pensado en el pádel como alternativa. Un deporte que está de moda y al que se apuntan cada vez más personas. Toma nota de nuestras recomendaciones para sacarle el mayor provecho a cada golpe.
¡A jugar! -Resulta sencillo empezar a jugar, ya que hasta los menos diestros consiguen devolver la pelota. Y, con un poco de práctica, pronto comenzarás a ver cómo progresas. ¡No te desanimes si el primer día apenas ‘tocas bola’! -Al ser un juego de equipo, resulta más fácil animarse a practicarlo y potencia la sociabilidad. -Ayuda a mejorar la coordinación de movimientos. -Es un ejercicio intenso, que supone una actividad cardiovascular de media a alta y con el que se queman muchas calorías.
Ojo con... -Al ser un ejercicio unilateral se ejercita sólo un lado del cuerpo. “Todos aquellos que hacemos deportes laterales como la esgrima, el golf, el pádel... tenemos escoliosis. Trabajamos más con un lado del cuerpo que con otro, y eso no es bueno”, nos apunta el entrenador personal Marcos Flórez. Por ello, conviene entrenar el otro lado también para no descompensar. -Ojo con las lesiones, casi siempre debidas a malas posturas al golpear la pelota. -Nada de dejar muchas pelotas en el suelo. Es fácil tropezar con ellas, y en una pista de pádel siempre hay una pared cerca. -El primer día las agujetas con casi inevitables, ¡seguro!
No olvides que... -Como recordamos a la hora de practicar cualquier deporte, es fundamental calentar antes de cada partido, para que tus músculos estén preparados para el esfuerzo- y estirar cuando hemos terminado. -Has de usar un calzado adecuado, para evitar lesiones.
Es verdad. Eso sí, sólo si corres mucho tiempo y muchos días. No es una cosa instantánea. Pero si haces 1 hora durante tres semanas todos los días por asfalto te lesionas seguro.
Cuando corres por asfalto el impacto que recibe tu cuerpo en cada zancada es el doble de tu peso (y si es bajada 3 ó 4 veces). Y si en lugar de asfalto es cemento que es todavía más, pues peor.
El asfalto no amortigua nada y ese efecto rebote provoca lesiones, sobre todo la periostitis (aunque también fascitis y, si tienes mucho peso, tendinitis de rodilla). Lo ideal es correr por parques o caminos de tierra, dejando el asfalto para lo imprescindible y para las carreras.
Supongo que todos habéis visto ya la película 300, te guste más o menos es una buena fuente de motivación para empezar a ir al gimnasio, a quien no le gustaría parecerse a uno de los guerreros espartanos. Si quieres, puedes, pero requiere una gran dedicación. No sólo hay que castigar físicamente al cuerpo durante un largo período de tiempo, es muy importante tener en cuenta la nutrición. No puedes entrenar como un animal y luego comer tres hamburguesas Big Mac y querer estar como el rey Leónidas. Simplemente no funciona de esa manera. La nutrición es probablemente más importante que el ejercicio.
Cabe señalar que Gerald Butler quería aumentar de volumen para su papel, por lo que trabajó más que el resto del reparto. Todo el elenco pasaba 2 horas al día haciendo sus ejercicios y 2 horas más al día trabajando en técnicas de combate. Butler fue más allá, y contrató a un entrenador personal para realizar dos horas más de entrenamiento, haciendo un total de seis horas de entrenamiento al día. Él pensaba que ya era el rey, i debía ser el más grande.
La gente se sorprende de que el reparto de 300 sólo entrenó durante tres meses para estar así. Lo que es especialmente asombroso es que un buen número de ellos se encontraban en mal estado cuando comenzaron, un actor tenía unos 10 kilos de sobrepeso y terminó pareciendo que estaba esculpido en piedra. Es posible, pero requiere dedicación completa.
Entonces, ¿cómo empezaron los actores de 300? Trabajando en un gimnasio caluroso y sin aire acondicionado, sin hacer nada más que ejercicios cardiovasculares. Sus entrenadores querían conseguir aumentar su metabolismo, y eliminar esos kilos de más. Su plan de alimentación diaria era el estándar del culturista, un montón de pollo, batidos de proteínas y vegetales. Lo suficiente para alimentar sus cuerpos.
Sprints de viento
Los entrenadores hicieron todo lo posible para mantener los cuerpos de los actores preparados en tres meses. Un día hacían cardio hasta que pensaban que su corazón iba a estallar, al día siguiente levantaban pesas al máximo hasta que sus brazos se iban a caer, y el día después hacian una variedad de ejercicios poco ortodoxos, como “sprints de viento” con un cable enganchado a sus cuerpos para dar resistencia o el levantar un neumático gigante, lanzarlo por encima, saltar a través de llantas, y volver a repetir. Someter al cuerpo a ejercicios variados es una de las mejores maneras de asegurar que se mantenga siempre despierto y en constante crecimiento.
Al final, los actores se enfrentaron al reto de completar las “300”. Sólo la mitad de ellos lo intentaron, el que hizo el mejor tiempo fue Andrew Pleavin, quien completó esto en 18 minutos y 11 segundos. Ten en cuenta que no hay tiempo de descanso entre los ejercicios:
25 Dominadas en barra fija
50 Pesos muerto con barra (135 libras)
50 Flexiones
50 saltos de 50cm
50 press en el suelo (básicamente press de banca en el suelo con 70 kg, pero manteniendo el peso en el aire mientras se balancean las piernas hacia arriba y hacia abajo, sin tocar el suelo. Lo último en ejercicio de abdominales.)
50 sentadillas con mancuerna de 17kg en un solo brazo
25 Dominadas en barra fija
En total 300 repeticiones.
Si crees que puedes completar esto, eres una máquina. Sólo el hecho de que la mitad de los actores, en un estado de forma increíble, ni siquiera lo intentaran de indica lo difícil que es. Si llegas a las flexiones, los saltos te quitarán toda la fuerza que te queda. Si lo superas, prepárate, que te está esperando el press en el suelo.
Con dedicación absoluta, puedes parecer un guerrero espartano en tres meses. Pero recuerda las palabras de Gerald Butler: “Pensé que iba a morir”.
Frecuentemente ocurre que pasado un tiempo del inicio de nuestra rutina notamos que después del incremento inicial de fuerza y masa muscular, nuestro cuerpo se frena y no percibimos mejoras.
El secreto para superar este estancamiento o meseta está en no permitir que los músculos se adapten con facilidad a la rutina que practicamos, por ello, hay que “engañarlos” mediante variaciones constantes.
Algunos de los consejos a seguir para progresar en la rutina de musculación y seguir observando resultados son:
-Aumente progresivamente y de manera lenta el número de repeticiones.
-Incremente el número de series, llegando a un máximo adecuado según el trabajo y el grupo muscular ejercitado.
-Variar los ejercicios y modificarlos cada 2 o 3 sesiones, con el objetivo de trabajar los músculos con movimientos diferentes a los que están acostumbrados.
-Cambiar el orden de los ejercicios para desorientar a los músculos y no permitir la adaptación de los mismos a la rutina.
-Modificar el ritmo de entrenamiento mediante la reducción de los períodos de descanso entre series.
-Utilizar técnicas de entrenamiento diferentes como repeticiones más lentas, superseries, excéntricas u otras.
-Modificar la frecuencia de las sesiones de entrenamiento.
-Cambiar la combinación de los grupos musculares que se trabajan en un mismo día.
Estos pequeños consejos permitirán trabajar los músculos de una manera menos convencional, evitando así, que se acostumbren a la rutina establecida. Si logramos que los músculos no se adapten, éstos siempre tendrán que realizar un esfuerzo durante la ejercitación y por lo tanto, los resultados seguirán apareciendo sin llegar a una meseta en el entrenamiento de fuerza.
Tu entrenador será la persona adecuada para orientarte y ayudarte a superar períodos de estancamiento, logrando el progreso en tu rutina de musculación. No te olvides que la alimentación y el descanso son esenciales para la recuperación, y ésta es un componente fundamental del entrenamiento.
Además, sin descanso y alimentación adecuada no podremos cumplir eficazmente los consejos mencionados y así, la mejora no será significativa.
Que la sentadilla es el mejor ejercicio para trabajar el tren inferior todos lo sabemos, pero muchos de nosotros no nos aplicamos el cuento y las desterramos de nuestra rutina de entrenamiento para siempre. Esto es un claro error, ya que hacer sentadillas es fundamental si queremos lograr unas piernas en buenas condiciones. Es cierto que es un ejercicio difícil que debe ejecutarse de forma adecuada para no hacernos daño, por ello vamos a ver algunos trucos para evitar desequilibrarnos al hacer sentadillas y conseguir un movimiento más natural y menos agresivo.
Muchas son las lesiones que hemos sufrido derivadas de una mala ejecución de los ejercicios de sentadilla, y es que normalmente tendemos o a colocar los pies mal, o a inclinar demasiado la espalda... Estos son algunos de los ejemplos más habituales, por lo que debemos poner remedio a la mala realización de los ejercicios, y para ello bastará con unos sencillos consejos que podemos llevar a cabo a la hora de entrenar esta parte del cuerpo.
