Ejercicios: El Press Militar de Larry Scott

Sabiendo que existen bastantes practicantes de musculación que tienen problemas en desarrollar masa muscular en los hombros y en sentirlos trabajando en ejercicios como el press militar con barra o con mancuernas, añadimos hoy una sugerencia que incluye una técnica desarrollada por Vince Gironda para hipertrofiar los hombros de Larry Scott que lo tenían preocupado durante su fase de crecimiento antes de sus espectaculares presentaciones en los escenarios internacionales..

Este press militar es un poco parecido con el “Press de Arnold”, excepto que la posición inicial es más conservadora y coloca menos tensión en la parte inferior de la espalda; a continuación presentamos la forma de realización de este ejercicio que debe ser hecho de manera correcta.

-Comenzar con las mancuernas reposadas por encima de los hombros, codos al frente del cuerpo, manteniendo siempre los dedos mirando hacia afuera a lo largo de todo el movimiento.
-Subir las mancuernas hasta una altura similar al ancho de los hombros.
-No juntar ni mucho menos mover las mancuenas en la parte superior del movimiento
-No bloquear los codos porque impide que los tríceps soporten el peso lo que es benéfico, también evita que los deltoides descansen en arriba.
-Mirar hacia arriba cuando las mancuernas estén abajo y mirar hacia abajo cuando las mancuernas estén arriba; esto sirve para reducir la participación de los músculos trapecios en el movimiento.

Larry Scott realizaba sólo 3 / 5 del movimiento sin extender totalmente los brazos o bajándolos nuevamente al nivel de los hombros porque eso mantiene la tensión constante en los deltoides; él defendía que nunca se debe permitir la pérdida de la tensión muscular aunque esto signifique que se tenga que reducir la carga.

El objetivo principal de los entrenamientos de Larry era siempre, siempre, aislar lo más posible el músculo objetivo a ser trabajado.

Cálculo de calorías para ganar masa muscular

Este artículo puede resultar interesante y útil para los que deseáis confeccionar una dieta y calcular las calorías que necesitáis.

El objetivo es ganar masa muscular “limpia” en la medida de lo posible.

Fórmula para ellos:

Peso corporal x 11 / 0’4526

Fórmula para ellas:

Peso corporal x 10 / 0’4526

El resultado habrá que multiplicarlo por 1,2 que es el coeficiente para ejercicio moderado y que corresponde a nuestra actividad cotidiana realizada en el día, como es caminar, trabajar, etc, y así obtendremos nuestro requerimiento calórico en cifras diario.

Pero esas calorías han de provenir de un reparto adecuado en porcentaje de proteínas, carbohidratos y grasas.

La relación adecuada aproximada para un deportista de resistencia será de:

CH 60 por ciento
PR 25 por ciento
GR 15 por ciento

pero para el propósito de este artículo sería conveniente elevar la ingesta proteica ligeramente, en detrimento de la de carbohidratos, de tal manera:

CH 50 por ciento
PR 35 por ciento
GR 15 por ciento

Recomendaciones dietéticas

Huir de los platos demasiado elaborados o precocinados (envasados, sobretodo).
También es conveniente alejarse de los azúcares simples, suben la cifra calórica considerablemente, sin obtener apenas beneficios.

Lo adecuado sería ingerir entre 2 y 2,5 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal y día. A partir de ahí dependerá de la necesidad de cada individuo y sus objetivos.

La cifra resultante en gramos de proteína jamás habrá de ser ingerida de una sola vez; se hará repartida en 5 ó 6 comidas diarias.

En cuanto a la relación proteínas-carbohidratos, también es importante señalar, que habrá de ser inversamente proporcional, con evolución favorable a las proteínas; es decir, la ingesta de proteínas irá en aumento de la mañana a la noche, y a la inversa en los carbohidratos.

En cuanto a la grasa, como ya apunté, será constante, procurando que no sea saturada, incluyendo en lo posible los ácidos grasos esenciales; si es necesario se puede incluir un suplemento de MCT (triglicéridos de cadena media).

Mantén la grasa a ralla

Elevando la cifra de nuestro metabolismo basal en más o menos 500 cal. diarias, crearemos un entorno anabólico-calórico, ocurriendo lo contrario si lo bajamos más o menos 500 calorías, con el riesgo en este caso de perder tejido muscular, aunque en este caso bajaremos el porcentaje de grasa.

Por otro lado, para la mayoría de practicantes de culturismo, subir la ingesta calórica para ganar masa muscular supondría casi irremediablemente elevar el porcentaje de grasa corporal.

Si para deshacernos del tejido adiposo es preciso ingerir menos calorías de las que el cuerpo utiliza, una forma (la más común) de hacerlo es comer menos, pero más racional, saludable y eficaz sería comer lo mismo pero quemar más, gastar más.

Es decir, aportar a nuestro cuerpo la misma cantidad de nutrientes que se necesita para crear un entorno anabólico-calórico, pero quemar el exceso en el propio gimnasio con el ejercicio adecuado para ello; moverse en la línea de separación entre esos dos sistemas que generalmente se realizan de forma alterna: comer mucho para creer sin preocuparse por el porcentaje de grasa de reserva acumulado (fase de volumen), para después, cuando lo vemos conveniente, dar un bajón a la ingesta de calorías para dejar toda esa grasa acumulada en el anterior período, con la consiguiente y desgraciada pérdida de tejido muscular (fase de definición).

Por tanto, lo que eliminaría o impediría la acumulación de tejido adiposo no sería en este caso comer menos, lo que reduciría el metabolismo, sino hacer más ejercicio, que lo acelera, procurando aumentar la masa magra, pues no nos olvidemos que el aumento de tejido magro eleva el ritmo metabólico y elimina más calorías.

Sólo de esta forma que explico, el metabolismo se mantiene en alza y se queman calorías, a la vez que nuestro organismo dispone de los necesarios nutrientes para sus funciones y para mantener y aumentar la masa muscular.

Pero ¿por qué acumulamos grasa?

Todo individuo debe nutrirse para compensar el gasto energético que realiza su cuerpo, oscilando bastante de una persona a otra, influyendo diversos factores como el peso, la edad, el sexo, la actividad a que esté sometido, su bioritmo, su biotípo genético, etc.

Pues bien, se crea un equilibrio energético positivo cuando la ingesta sobrepasa el consumo que realiza el organismo, que es el ritmo metabólico en reposo más el nivel de actividad (recordad la fórmula antes vista), de esta forma, se calcula que por cada 3.500 cal. de energía acumuladas en exceso, se forman 450 gramos de grasa en nuestro cuerpo.

De igual manera, el defecto calórico provoca el efecto contrario, pero con el consiguiente riesgo de pérdida de otros tejidos (muscular, por ejemplo).

Ejemplo de cálculo calórico

Ejemplo de un varón de 80 kg. de peso, de entre 25 y 30 años de edad que desea ganar masa muscular limpia:

80×11=880/0’4526=1944×1’2(c.a.f.m.)=2333+500=2833 cal./día

Evidentemente, dependerá también de su morfología, de su biotipo genético.

Para un ectomorfo es claro, puede elevar esa cifra hasta 4500 cal. sin demasiado riesgo de llenarse de tejido adiposo.

Un mesomorfo, maravilla de la naturaleza, podrá moverse por esa cifra resultante, creo que con buenos resultados, e incluso se podrá permitir unas 300 ó 400 cal. más.

En cambio el endoformo, tendrá que elegir entre ajustar el ejercicio o bajar las calorías diarias que han resultado, aunque en esta segunda elección poca masa muscular verá ganada como recompensa a su esfuerzo, por ello, lo que yo recomiendo y que constituye el motivo de este artículo, es que gaste en el gimnasio con el ejercicio adecuado las calorías que para su biotipo le sobran de su ritmo metabólico.

Comida orgánica: ¿tan sana como creemos?

La comida orgánica es alimento sin aditivos químicos ni sustancias de origen sintético por lo que todos siempre la creímos mejor opción que la comida producida de forma convencional, sin embargo, ¿es tan sana como creemos? ¿o simplemente sobrevaloramos sus cualidades?

Un reciente estudio de la Universidad de Stanford señala que los alimentos orgánicos si protegen más el medio ambiente pero para la salud humana no implican menos riesgo, y nutricionalmente hablando apenas hay diferencias en el contenido de vitaminas, grasas y proteínas.

Pues si bien quedamos libres de aditivos y pesticidas si comemos productos orgánicos, la comida convencional utiliza límites seguros que no deberían afectar al organismo. Además, las posibilidades de contaminación bacteriana existen en igual proporción en alimentos orgánicos y convencionales

No obstante, las bacterias de carnes que no son orgánicas tienen más probabilidades de ser resistentes a los antibióticos que los gérmenes que contaminan los orgánicos.

Si bien hay muchas razones para consumir orgánicos, como por ejemplo: cuidar el medio ambiente y consumir alimentos con mayor sabor y color, su costo es notablemente superior a los alimentos convencionales y no tienen menos calorías ni son más nutritivos o menos riesgosos que aquellos no orgánicos. Por lo tanto, quizá la comida orgánica es sana pero no tanto como creemos y menos aún, es mucho mejor que la convencional.

¿Cuántos días debo entrenar?

Hace tiempo que llevo escuchando y respondiendo esta misma pregunta, no sólo en mi trabajo, sino también en los foros. Parece que poco a poco vamos ganando la batalla a los que consideran que más es mejor y que, si con una cantidad X de días no obtienes los resultados deseados debes pasar a X+1, luego X+2, hasta llegar a 6 días a la semana.

¿Y sabéis por qué no 7 en muchos casos? Porque el sábado toca emborracharse y el domingo resaca. Teniendo en cuenta cómo afecta el alcohol a la recuperación y, por tanto, a los resultados, ¿no os parece un poco contradictorio? Cada vez que lo pienso me entra la risa, quizá merece un espacio en el club de la comedia.

Últimamente varias personas me han explicado que su entrenador les dice que dos días es mejor que uno, tres mejor que dos, y cuatro mejor que tres. Incluso les pone nota, como si de un examen se tratara. Cuatro días es el sobresaliente claro está. En todo esto sólo puedo estar de acuerdo en que no pase de cuatro días.

¿No os parece un poco ilógico que los resultados dependan de un número determinado de días semanales en lugar de tener en cuenta qué haces esos días? ¿No creéis que tendrá algo que ver también la intensidad, el volumen de entrenamiento o el tiempo invertido? ¿Será lo mismo 3 días veinte minutos andando en una cinta que los mismos días trabajando a un alto nivel de intensidad?

En ese sentido he observado mejores resultados con tres días que dos, tanto en fuerza como en ganar masa muscular, pero no en todos los casos, siendo mejor dos días en aquellos casos en los que la genética o estilo de vida no son los adecuados para promover una correcta recuperación. En estos casos, evidentemente, pasar a cuatro días sería una locura que terminaría con cualquier posibilidad de obtener resultados en el futuro. Esta posibilidad la reservo para aquellos deportistas que, además de contar con las ganas y determinación necesaria, también tienen la genética y estilo de vida adecuados, además de tener, como mínimo, un año y medio de experiencia con entrenamientos serios. No obstante, ni siquiera sería una opción en aquellos deportistas cuyo principal objetivo fuera ganar masa muscular. En estos casos mi límite sería tres días semanales.

Al final, el número de días invertidos a la semana es lo de menos. Lo único que debe preocuparnos es entrenar a la intensidad adecuada para provocar la adaptación y volver a entrenar en el intervalo desde que te has recuperado completamente y se ha producido la adaptación hasta el momento en que, por exceso de recuperación, se pierde. Esto depende directamente del estrés al que hayas sometido al organismo, factor que determinará directamente los días necesarios de recuperación. Al final, una de las pocas cuestiones que nadie pone en duda en fisiología del ejercicio es que la adaptación a un estímulo (entrenamiento) y, por tanto, la evolución, viene de la mano de la total recuperación. Vuelve a entrenar antes de que esto ocurra y pronto te estancarás.

Este sería un ejemplo clásico, con el que más de uno se verá identificado: Varón, empieza a entrenar a los 20 años, progresa poco a poco, se estanca, encuentra trabajo, conoce chica, tienen hijos, ya no puede acudir al gimnasio con la asiduidad habitual, de manera que decide reducir a dos-tres días de entrenamiento semanales, con el objetivo de mantener los resultados o incluso frenar la pérdida. Ya ha dado por perdido todo lo conseguido durante esos años cuando, aleluya, empieza a romper todos los límites alcanzados en su mejor estado de forma.

¿Cómo es esto posible? En mi caso, la pregunta que le haría sería ¿Cómo es posible que, después de esta lección, vuelvas a ir todos los días al gimnasio en cuanto la vida te lo permite? Al final, lo que yo decía, un espacio en el club de la comedia.

4 consejos para un triunfar en el maratón

Desiree Davila era una universitaria corredora que se convirtió en una mara­toniana de calibre olímpico, como Brian Sell, olímpico en 2008 y Trent Briney olímpico 2004. Los tres han sido entrenados por Kevin y Keith Hanson, del Han­sons-Brooks Distance Project.

“No empezamos con campeones nacionales”, afirma Kevin, “así que tenemos que trabajar de una forma inteligente.” A continuación cuatro con­ceptos clave que los Hansons usan para convertir a mortales en estrellas del maratón.

FATIGA ACUMULADA

Según la filosofía de los Hanson, entrenar estando fresco está sobrevalorado. El éxito en los 42km requiere “enseñar a tu cuerpo a correr rápido cuando tus piernas están cansadas”, afirma Hanson.

Empezar cada entrenamien­to con fatiga residual prepara a los corredores para el desafío físico y mental de los últimos kilómetros de un maratón. Trata cada entrenamiento con la misma importan­cia, para que no te sientas tentado a suavizar el día anterior a una tirada larga o un entrenamiento duro.

APURA LA RECUPERACIÓN

Los atletas de Hanson entrenan en grupo en un ciclo de nueve días rotando entre­namientos fuerte-suave-suave: dos días de recuperación después de un entrenamiento a nivel de competición, intervalos y tiradas largas. Pero suave no significa tan suave. “Siempre hay alguien que presiona en cuanto a ritmo”, afirma Davila. El ritmo baja a 6:00 o 6:30 por cada kilómetro y medio, o de 30 segundos a 1 minutos más lento que el ritmo de maratón.

El ritmo exacto no es tan importante como conseguir el nivel apropiado de fatiga. El test es simple, dice Davila, si haces un entrenamiento duro sin mucho esfuerzo significa que tus carreras de recuperación no fueron lo suficientemente rápidas. Si esos entrenamientos se te hacen cada vez más difíciles significa que estás corriendo demasiado rápido.

MEJORA PROGRESIVA

La progresión de los tiempos para los 42 km de Dávila para las pruebas de maratón preolímpico en Houston (en las que acabó segunda y se ganó un puesto en el equipo olímpico) fueron 2:44, 2:37, 2:31, 2:27, 2:26, 2:22. “Eso no es una coincidencia” afirma Hanson, “Desi aprendió de cada maratón, lo que le ayudó a llegar donde está ahora.” ¿Podría Davila haber corrido más rápido antes?

Puede, pero habríamos corrido el riesgo de que se desmoralizara. Has de tener un plan a largo plazo para que no te vuelvas codicioso e intentes hacer cambios grandes en una sola carrera. Si es tu primer maratón usa una calculadora para predecir el tiempo que vas a hacer basado en distancias más cortas, y no intentes acortar la predicción en más de cinco minutos.

SIMULACIÓN DE LA PISTA

El circuito de la prueba en Houston era una vuelta de 3.5km seguido de otras tres más de 12km. La pista de simulación de los Hansons era un circuito de 2.2 km y tres circuitos de 8 km con un ter­reno similar. Harán lo mismo con el circuito del maratón olímpico de Londres. Gracias a la fatiga acumulada, la simulación reproduce los últimos 25 km del maratón. El objetivo es preparar tu cuerpo y mente para la com­petición.

SEMANA CLAVE

DÍA ENTRENAMIENTO

DOMINGO: Tirada larga de 25km, con 5 km a ritmo más rápido que el de maratón.

LUNES: 10 km a ritmo constante

MARTES: Intervalos largos

MIÉRCOLES: 10 o 12 km a ritmo constante

JUEVES: 15 km a ritmo de competición

VIERNES: 6 o 10 km suave

SÁBADO: 10 o 12 km a ritmo constante

Hombros y Pectorales: Consejos fundamentales para evitar lesiones e incrementar el rendimiento

Probablemente todos sabemos que la lesión más incidente en la práctica de musculación es justamente en los hombros; los dolores que se empiezan a sentir al levantar el brazo y hacer movimientos por encima de la línea de la cabeza como en las rotaciones e incluso al apoyarse en algún lugar son más comunes de lo que imaginamos porque la estructura de las juntas articulares de esa zona son más vulnerables a lesiones relacionadas a la sobrecarga sin que exista una preparación previa tanto físicamente o nutricionalmente.

Pero el fortalecimiento previo es uno de los factores, otro puede ser los factores genéticos que no son tomados en cuenta generalmente cuando se realiza una evaluación física; estamos hablando de las limitaciones en los movimientos y el confort que se debe tener para realizar determinados tipos de ejercicios como el popular press con barra

La posición de los hombros en la realización del press está de cierta forma condicionada a la barra que es siempre recta, sin la libertad para un ajuste más agudo del posicionamiento
Cuando no existe el confort necesario para la junta articular del hombro puede acarrear agravantes a largo plazo para el practicante de musculación.

Entonces una falta de confort, posteriormente puede convertirse en una lesión.

El mismo ejercicio ejecutado con mancuernas permite un ajuste mucho más fácil en la relación posicionamiento x confort x eficiencia; una leve aducción de hombros con el acompañamiento de los antebrazos puede ser suficiente para hacer el ejercicio mucho más confortable, manteniendo una mecánica casi idéntica y una mejor ejecución, previendo que será más eficiente, en este caso; las mancuernas no formarán una línea recta pero deben formar una línea en forma de “V” bien discreta, además una breve inclinación (inferior a 45º) también puede hacer el trabajo más confortable para el hombro.

Consejos para Entrenar Pectorales

Los Movimientos:

Mover la junta del hombro repetidamente sin una carga adicional con movimientos circulares y retilíneos de los brazos, en variaos sentidos sin movimientos bruscos.

El objetivo es mejorar la lubricación de la junta y permitir un mejor ambiente para la cápsula articular.

Un buen ejemplo es la elevación frontal alterna con total amplitud sin usar cargas, y otro buen ejemplo es mantener los brazos extendidos y abiertos en la línea de los hombros (como la posición final de la elevación lateral) y hacer rotaciones discretas hacia el frente y para atrás.

El Manguito Rotador:

Preparar la musculatura estabilizadora también es una buena alternativa para prevención de dolores y lesiones inesperadas.

Los ejercicios no necesitan ser realizados con cargas pesadas cuando el objetivo es la preparación para entrenar.

Los ejercicios de rotación interna y externa en el “crossover“ ya pueden ser suficientes.

El Calentamiento Específico:

Realizar 1 o 2 series con aproximadamente 50% del peso se ejecutará el entrenamiento avelocidad moderada

Desarrollar de 10 a 15 repeticiones con una buena amplitud.

La División del Entrenamiento:

El formato de división del entrenamiento puede no permitir un descanso adecuado para los hombros, o sea, se puede estar sobrecargándolos por falta de descanso.

Se puede entrenar el pectoral el mismo día de hombros, pero dejar los hombros como entrenamiento secundario por una cuestión de sinergia.

Entrenar Adecuadamente:

Al no fortalecer los hombros se potencia el entrenamiento de pectorales al ser un músculo secundario fundamental para el grupo muscular mayor.

El fortalecimiento permite soportar el esfuerzo exigido, permitiendo una mayor intensidad que por consecuencia proveen mejores resultados.

Los mejores suplementos para deportistas

Cada vez son más los deportistas que reconocen la importancia de unas adecuadas estrategias nutricionales para rendir en su deporte. Anímate a descubrir los mejores suplementos para rendir más y mejor en tu deporte.

Los suplementos has desarrollado productos específicos para cada situación y momento de la temporada. Sin embargo, también están cada vez mas introducidos en el ámbito de la salud, desarrollando nuevos suplementos para la perdida de peso, balancear dietas estrictas o cubrir situaciones de riesgo.

Somos conscientes de que las ayudas ergogénicas es un campo de la nutrición que avanza a pasos agigantados, han surgido los nutraceuticos, alimentos funcionales, enriquecidos, aislados de proteínas, etc. Tanbien ha existido mucho escepticismo en su utilización, muchas veces opiniones alimentadas por falsos mitos y errores, otras veces por una incorrecta aplicación, pero en la mayoría de los casos por desinformación.

Hoy en día existen en el mercado alimentos funcionales y suplementos de excelente calidad que son capaces de cubrir ciertas necedades o facilitarnos su obtención, ya sea desde el punto de vista del rendimiento deportivo o simplemente la calidad de vida. Para ofrecer información en este tema tan controvertido, hemos realizado un ranking donde seleccionamos el mejor suplemento para cada situación u objetivo, analizaremos sus ventajas y forma correcta de utilización para que puedas beneficiarte de sus ventajas si optas por su utilización.

Conoce nuestra selección de suplementos y sus principales ventajas:

Proteína de Whey
Se obtiene del suero de la leche y es la proteína con el valor biológico más elevado que hasta el momento se ha conseguido.

Aminoácidos ramificados (Bcaa's)
Sirven para restaurar la masa muscular catabolizada durante ejercicios de fuerza o muy prolongados.

Glutamina
Previene la pérdida muscular en momentos de gran estrés oxidativo y favorece la síntesis proteica.

Creatina
Muy indicado para deportes con esfuerzos cortos e intensos donde se utiliza la fuente de energía rápida anaeróbica de fosfocreatina intramuscular.

Hidrolizado de carbohidratos y proteínas
Nos proporcionan nutrientes necesarios de una forma rápida para situaciones concretas.

Barritas energéticas
Cómoda solución para esas situaciones en las que tenemos hambre y no estamos en casa para comer algo sano.

Antioxidantes
Para paliar los efectos negativos de los radicales libres producidos por el ejercicio intenso.

Cafeína
Su mecanismo de acción es la estimulación de la producción de catecolaminas y la liberación de adrenalina por la médula suprarrenal.

Ácidos grasos esenciales
Los ácidos grasos esenciales, representan una importante ayuda tanto en el rendimiento deportivo, como en la salud.