Trucos para potenciar al máximo tus ejercicios de cardio

Si quieres sacar el máximo de provecho a tus ejercicios de cardio chequea estos consejos que pueden disparar los resultados que obtienes.

Al correr benefíciate de las cuestas

Correr es uno de los ejercicios de cardio por excelencia y si ya lo haces entonces sabes del tremendo potencial para quemar calorías que posee. Para incrementar la intensidad de este ejercicio existen muchas maneras, algunas de las cuales trataremos en este artículo, pero una diferente y muy buena es agregandole cuestas al entrenamiento. Correr en cuestas es de lo más desafiante para tu tren inferior y para aumentar la quema de grasa. Busca cuestas en el lugar que vives que te lleven alrededor de 20 segundos en subir y sube y baja siete u ocho veces durante cada sesión. Luego regresas a correr a tu propio ritmo y por la duración establecida.

En la bicicleta, parada y sentada

Si haces tu cardio en bicicletas fijas, de spinning o en la ruta, una manera de potenciar ese cardio es alternando entre periodos de pedaleo sobre los pedales y periodos sentad@ en el asiento. Por ejemplo puedes hacer intervalos de dos minutos en los que pedaleas parad@ durante ese tiempo y luego repites otros dos minutos sentad@; o bien puedes hacerlo cada minuto, variando las intensidades de ambas, etc. Hay muchas opciones pero en general que hagas el intervalo parad@/sentad@ es una manera de conseguir más de tu bicicleta.

Circuitos en medio de tus salidas

¿Quieres obtener un cuerpo tonificado mientras corres? Entonces podrías salir a correr en tu sesión normal, pero cada 5 a 10 minutos te detienes estés donde estés y haces: 10 flexiones de brazos, 10 sentadillas con saltos, 20 encogimientos abdominales y continuas la marcha. Esta es una excelente manera de combinar un poco de fuerza con tu cardio que además trabajará todo tu cuerpo y no solo tu sistema cardiopulmonar. Otro punto a favor es que aceleras tu metabolismo y sigues quemando calorías horas después de haberte entrenado. Se trata de un entrenamiento similar al que aplican en el ejército, y rinde de maravillas.

Para los nadadores, cambia el estilo

La natación es un ejercicio de cardio completísimo y bastante demandante que involucra a todo tu cuerpo. Realmente tiene el potencial de hacerte quemar muchas calorías y que logres un cuerpo en forma rápidamente. Pero si nadas regularmente una manera de conseguir más es variando los estilos. Así, si nadabas una hora en estilo libre puedes probar alternando entre estilo libre por 10 minutos, pecho por otros 10 minutos y mariposa o espalda por otros 10 minutos, y repetir el ciclo una vez más. Algunos estilos son más demandantes que otros por lo que esta es una buena manera de añadir una especie de intervalos a tus nados.

Soga y fuerza

Hay entre nuestros lectores muchos fanáticos de la soga, y si eres uno de ellos puedes probar añadiendo a tus sesiones ejercicios de fuerza en el medio. El sistema es muy sencillo, saltas la soga por dos o tres minutos e inmediatamente haces 20 flexiones de brazos, 10 sentadillas profundas y 10 estocadas con cada pierna. Apenas lo terminas retomas los saltos en la soga por otros dos a tres minutos y repites el ciclo por el tiempo que dure tu entrenamiento con las soga.

3 tiempos de pedaleo

El fartlek es una forma de entrenamiento en bicicleta originada en Suecia que alterna tres diferentes intensidades en el entrenamiento, básicamente alternas entre una intensidad media, una alta y una baja, y juegas alternando entre ellas. Por ejemplo tomas 3 minutos de intensidad moderada para luego hacer 1 minuto de alta intensidad y luego 2 minutos de intensidad baja repitiendo los ciclos hasta cumplir el tiempo. Luego puedes ir variando haciendo primero intensidad alta, luego moderada y luego baja, o primero intensidad moderada, luego baja y luego alta, en fin, hay muchas alternativas para esta manera de entrenar y la gran ventaja es que quemas buena cantidad de calorías y mejora tu estado físico.

Pliométricos

Si haces alguna forma de entrenamiento por circuitos añadir ejercicios pliométricos puede marcar la diferencia. Sentadillas con saltos, flexiones de brazos con saltos, saltos en caja, utilizar una escalera pliométrica son muchas maneras de añadir estos ejercicios que llevarán tu cuerpo al siguiente nivel. Una opción para añadirlos y maximizar los resultados es cuando haces pesas. Fácilmente puedes convertir ese entrenamiento en un híbrido gana músculo y quema grasas si implementas los ejercicios pliométricos. Es intenso, pero rinde de mil maravillas.

¿Qué porcentaje de grasa debemos tener como mínimo en nuestro cuerpo?

Sabemos que un exceso de grasa en nuestro cuerpo resulta perjudicial para la salud, sin embargo, cuando nos preguntamos cuánta grasa puede haber en nuestro organismo, nunca pensamos en qué porcentaje de grasa debemos tener como mínimo.

No obstante, tener muy baja proporción de grasa corporal es tan perjudicial como un exceso. Por eso, te contamos que se aconseja no tener menos de un 10% de grasa corporal en hombres y de 13% en mujeres. Aunque en los atletas, el mínimo desciende a 4% en hombres y 6% en mujeres.

Por debajo de este porcentaje de grasa corporal las funciones orgánicas se alteran notablemente y pueden afectarse procesos vitales, siendo incompatible con la vida un porcentaje de grasa corporal inferior al 3%.

Debemos aclarar que estos porcentajes mínimos son mayores a medida que se incrementa la edad de la persona.

Entonces, así como debemos tener en cuenta los rangos de normalidad de grasa corporal para revertir o prevenir excesos que resultan perjudiciales para la salud, también debemos considerar el mínimo aconsejable de grasa en nuestro cuerpo, por debajo del cual colocamos en peligro al organismo.

Después de una dieta se recupera el peso perdido

Por: Steve Blechman y Thomas Fahey

Llevar una dieta es molesto y tedioso. También es en vano porque la mayoría de la gente vuelve a recuperar el peso que perdió y aun gana un poco más al dejar la dieta.

El cuerpo trata de mantener un peso constante que los científicos llaman el “punto inicial”. El apetito aumenta y el metabolismo se hace lento después de una pérdida de peso aun si ésta es ligera.

Investigadores alemanes, al lado de la Dra. Eva Kovacs, estudiaron los efectos de los suplementos de proteína en el aumento de peso después de cuatro semanas de dieta con bajas calorías. Los sujetos en el estudio perdieron del 5 al 10% de su peso corporal.

Consumiendo 30 gramos extra de proteínas al día evitaron ganar el peso y aumentar la circunferencia de su cintura. Las personas que tomaron el suplemento ganaron músculo, mientras que el grupo bajo control ganó grasa principalmente.

En conclusión: aumentando la ingesta de proteínas después de una reducción de peso con una dieta mejorará la composición del cuerpo, el uso y la distribución de la grasa y evitará un hambre desmedida.

Tips para bajar de peso rápida y saludablemente

Ya sabemos de sobra la importancia de llevar a cabo una adecuada nutrición y suplementación para conseguir un cuerpo firme y tonificado. Pero no sólo es importante comer bien, sino comer en el momento adecuado. Para simplificar las cosas, he aqui los momentos más importantes para comer y los momentos del día que debemos evitar comer y sus razones:

Cuando comer

Desayuno

Después de haber ayunado toda la noche, el desayuno es el que pone en marcha tu nivel de energía. Si eliges alimentos saludables, alimentos de digestión lenta, como los cereales integrales y frutas, serás capaz de controlar tu apetito hasta el mediodía y también será menos probable comer en exceso durante el día. Los estudios demuestran que las personas que no desayunan tienden a compensar las calorías durante el día, a menudo con alimentos poco saludables, con alimentos de alto contenido de grasa y altos en calorías. Hay otra ventaja, también de desayunar. Comer el desayuno aumenta el metabolismo (o la quema de calorías). Ten cuidado con los alimentos pesados con azúcares refinados, como pasteles y cereales azucarados. Estos alimentos ofrecen muchas calorías sin nutrientes esenciales.

Comer Cada dos o tres horas

Comer cada tres horas, cuenta con muchas ventajas que pueden influir positivamente en tu organismo, como poder disfrutar de mayores niveles de energía, reducir el apetito y aumentar las funciones metabólicas. El cuerpo trabaja duro para digerir y absorber los alimentos que consume lo que hace que tu metabolismo esté funcionando todo el rato. Esto se denomina el efecto térmico de los alimentos. Comer cada tres horas ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre, lo que ayudará a mantener la energía durante todo el día. Las personas que se saltan comidas o esperan demasiado tiempo entre comidas tendrán una falta de calorías, que generalmente conduce a tener ansia por comer carbohidratos simples.

Si deseas mantener tus niveles de energía durante el día, debes mantener el suministro del sistema digestivo con pequeñas cantidades de alimentos nutritivos cada tres horas más o menos aunque sea una pieza de fruta. Ingerir una comida o merienda cada tres horas puede ayudar a controlar la sensación de hambre y suprimir el apetito. Muchas veces, los antojos surgen de sentimientos de privación que llevan al consumo de alimentos poco o nada nutritivos. Al comer más a menudo, tu cuerpo y tu mente se sentirán satisfechos y no tendrás antojos de alimentos altos en calorías.

Antes de un entrenamiento

Antes de entrenar necesitas llevar a cabo una correcta alimentación para preparar tus músculos para la carga que van a soportar. Para levantar pesas necesitas estar plenamente abastecido con glucógeno (fuente de energía muscular). También necesitas tomar proteínas para evitar la descomposición muscular. Es importante tomar un batido de proteínas acompañado con carbohidratos de varias velocidades de asimilación (mezcla de carbohidratos imples y complejos). El batido debe ser con bajo contenido de grasa y de fibra por lo menos una hora antes, a fin de no causar malestar estomacal.

Tras el entrenamiento

Tras finalizar un entrenamiento intenso, tus fibras musculares están dañadas. Se encuentran literalmente destrozadas porque han sido expuestas a un gran esfuerzo. Tus reservas de glucógeno se han agotado y la proteína de la que están compuestas tus fibras musculares han empezado a descomponerse. Debes de volver a tomar un batido de proteínas rico en BCAA´S para ayudar en la recuperación muscular y evitar el catabolismo y además acompañar ese batido con carbohidratos para reponer el glucógeno y acelerar el transporte de proteínas a los músculos, lo que ayuda a reparar el daño y crecer. Los carbohidratos además evitarán la pérdida de masa muscular ya que el cuerpo puede llegar a consumir el músculo como combustible para reponer la energía perdida cuando no dispones de reservas de grasa o glucógeno a mano.

Cuando no comer

Antes de una sesión de cardio por la mañana.

Este es el momento ideal para no comer, porque es el mejor momento para atacar la grasa corporal almacenada. En este preciso momento tus reservas de combustible se han agotado durante la noche, lo que obliga a tu cuerpo a utilizar la grasa como energía una vez que empiezas a ponerte en marcha con una sesión de ejercicio cardiovascular.

Consejo: Es mejor tomar ciertos suplementos para fomentar aún más el metabolismo de la grasa, como aminoácidos L-carnitina y la glutamina, para aumentar la energía y promover la oxidación de grasa mientras que se evita la degradación muscular.

Llevando a cabo estos tips los resultados son 100% garantizados y duraderos mientras los sigas al pie de la letra.

Spinning: ¿totalmente aeróbico?

Siempre hablamos del spinning como una actividad totalmente aeróbica, sin embargo, si analizamos las diferencias entre aeróbico y anaeróbico, rápidamente veremos que esta afirmación queda en tela de juicio, pues las clases de spinning suelen tener períodos de trabajo más intenso.

Dado que la actividad sobre bicicleta es mayoritariamente aeróbica, siempre decimos que el spinning es aeróbico, no obstante, en una clase habitual podemos encontrar cortos períodos de tiempo a máxima intensidad de pedaleo, y es en éstos períodos en donde las pulsaciones se elevan para saltar a una zona de entrenamiento anaeróbico.

Durante estos pocos minutos o durante un minuto, mientras pedaleamos rápidamente o parados, podemos estar obteniendo energía en ausencia de oxígeno, energía rápida de fuentes como la glucosa almacenada en músculo, fosfocreatina o ATP muscular, sin embargo, ni bien reducimos la intensidad podemos regresar a la zona aeróbica para utilizar hidratos y grasas como sustrato energético.

Entonces, el spinning si bien es de base aeróbica, alterna con períodos anaeróbicos, lo cual si buscamos adelgazar no nos perjudica en anda sino todo lo contrario, pues estaremos quemando calorías a base de grasas y ganando beneficios a nivel cardiovascular al mismo tiempo que ganamos tono y forma en el sistema musculo esquelético.

Si bien podemos decir que en general el spinning es una actividad aeróbica, no lo es totalmente, sino que alterna períodos largos de entrenamiento en zona aeróbica con períodos cortos e intensos que nos llevan a una zona anaeróbica.

Una combinación perfecta para acondicionar el cuerpo y sobre todo, ideal para quienes buscan adelgazar.

¿Cuántas calorías gastas corriendo?

Pues el corredor que más pesa, porque necesita más energía para mover el cuerpo frente al corredor ligero. Esta ventaja es la base para perder peso corriendo, cuánto más pesas, más calorías consumes.En la tabla puedes encontrar el gasto calórico para los pesos más habituales.

	5 km	10 km	15 km	20 km	Maratón
50 kg	259 cal	518 cal	777 cal	1.036 cal	2.186 cal
60 kg	311 cal	622 cal	932 cal	1.243 cal	2.623 cal
55 kg	285 cal	570 cal	855 cal	1.140 cal	2.404 cal
65 kg	337 cal	673 cal	1.010 cal	1.347 cal	2.841 cal
70 kg	363 cal	725 cal	1.088 cal	1.450 cal	3.060 cal
75 kg	388.5 cal	777 cal	1.165, 5 cal	1.554 cal l	3.278,5 ca
80 kg	414 cal	829 cal	1.243 cal	1.658 cal	3.497 cal
85 kg	440 cal	881 cal	1.321 cal	1.761 cal	3.716 cal
90 kg	466 cal	932 cal	1.399 cal	1.865 cal	3.934 cal
95 kg	492 cal	984 cal	1.476 cal	1.968 cal	4.153 cal

¿Puede la dieta mejorar el rendimiento cardiovascular?

5 claves para lograrlo

1.Lo primero y más importante es hidratarse bien. Si te deshidratas, baja tu rendimiento y supondrá una disminución de otros sistemas como el inmune, metabólico, etc. Ley de oro: beber aunque no tengas sed...

2. Dale gasolina a tus músculos para que mantengan su ritmo de contracción. La gasolina de tus músculos se llama glucógeno y el cuerpo lo forma a través de los carbohidratos de la dieta. Una dieta hipocalórica no servirá ni para rendir, ni para quemar grasa, ya que si el cuerpo no mantiene una duración determinada de ejercicio no llegará a utiliza las grasas como combustible. Evita comer justo antes de tus sesiones, las ingestas importantes son las de las horas previas o justo después del entrenamiento.

3. Evita las bebidas excesivamente azucaradas como los zumos, el agua es la mejor opción, si el ejercicio es de larga duración usa una bebidas isotónicas.

4. Si vas a realizar ejercicio a primera hora de la mañana, puedes entrenar sin desayunar sin ningún problema, siempre y cuando el resto de tu dieta a lo largo del día sea correcta. En personas desentrenadas un ejercicio moderado a intenso en ayunas puede provocar hipoglucemias; sin embargo, en personas ya entrenadas su organismo tiene adaptaciones suficientes como para obtener energía de sustratos alternativos como la grasa.

5. En periodos de altas frecuencias de entrenamiento, presta atención a las ingestas postentrenamiento. Son claves para acelerar la recuperación y te recomendamos los suplementos de carbohidratos y proteínas (70/30%). Vienen preparados para el consumo rápido, aportan los nutrientes vitaminas y minerales necesarios, el proceso digestivo es muy rápido, se asimilan muy bien, recargan al músculo rápidamente de glucógeno, hidratan, etc.