Body Pump: pros y contras

El Body Pump ha conseguido lo que muchos aficionados y profesionales del fitness pensaban que era imposible: acercar las pesas a la sala de aeróbic y actividades dirigidas. La música pegadiza, las coreografías grupales y el trabajo muscular de todo el cuerpo hacen del Body Pump una alternativa perfecta para aquellos que quieren divertirse a la vez que entrenan en una clase colectiva.

El Body Pump es un sistema de entrenamiento en grupo estandarizado basado en el trabajo con pesas a través de repeticiones negativas, que nos ayudan a ganar fuerza muscular, y superseries, para entrenar el corazón y preagotar al músculo.

En Body Pump se realiza un trabajo de fuerza y tonificación de una hora en la que a lo largo de diez tracks musicales se entrenan los principales grupos musculares, siempre en el mismo orden y con una variación no muy amplia de ejercicios. Es un entrenamiento bastante completo, ya que se trabaja a nivel aeróbico, con muy poco descanso entre ejercicios, se gana fuerza y se modela el cuerpo.

Las chicas suelen ser muy fans de esta clase, ya que les permite trabajar con peso en una clase colectiva: yo misma he sido usuaria de las clases de Body Pump durante bastante tiempo. Pero, como todo, este tipo de clases colectivas tiene ventajas e inconvenientes que pasamos a analizar a continuación.

Ventajas del Body Pump

• Trabajo global de todo el cuerpo bien estructurado durante la sesión: se van trabajando distintos grupos musculares a lo largo de toda la hora, respetando los tiempos de descanso entre grupos grandes, y realizando un entrenamiento completo de tipo full body

• Trabajo con repeticiones negativas: favorece el aumento de la fuerza muscular. Los tiempos de la parte concéntrica y excéntrica de las repeticiones van cambiando durante los tracks, dando lugar a un entrenamiento variado

• Entrenamiento entretenido y divertido, con música actual: en cada entrenamiento suelen incluir temas actuales (Pink, Kelly Clarkson, Chris Brown…) con hits remember que todos hemos bailado en las discotecas (Cascada, Sash!…)

• Animación por parte de los monitores: los monitores están siempre muy activos, y se encargan de motivarte durante toda la hora

• Motivación y competición sana al rodearte de gente: que levante la mano quien no se haya picado con el compañero de entrenamiento porque levanta más peso que tú. Pues imaginaos eso en una clase con 20 personas más…

Desventajas o contras del Body Pump

• Debes tener una técnica depurada aprendida por ti mismo: es una clase colectiva, y el monitor no puede ir corrigiendo uno por uno, más aún cuando tiene que estar haciendo los ejercicios él mismo. Recuerda que una mala técnica suele ser sinónimo de lesión, así que tendrás que emplear tiempo en informarte para realizar los ejercicios de forma correcta

• La coreografía cambia cada tres meses: si te gusta, perfecto, pero si no te gusta te tocará aguantar durante ese tiempo. Por otra parte, hacer la misma coreografía durante tres meses seguidos puede hacer que te desmotives o que llegues a odiar las canciones.

• Debes ser honesto con los pesos que mueves: de nada sirve hacer superseries con “peso mosca”, porque lo único que ocurrirá es que perderás el tiempo. Hay que elegir un peso con el que nos cueste llegar a las últimas repeticiones e ir aumentándolo con el tiempo.

• Define bien tu objetivo: si quieres hipertrofiar, mejor trabaja en peso libre. Ten en cuenta que cada actividad tiene un objetivo concreto y que has de complementarlo con otro tipo de deportes. Por mucho que el Body Pump tenga un componente aeróbico, no dejes de montar en bici, salir a correr, etc.

Como veis, es una clase con cosas buenas y “no tan buenas”. Para mí es una buena opción para realizar un par de días a la semana como alternativa al trabajo en sala: no todos los días, porque me acabo quemando. Además, trabajar cada día con superseries agota a cualquiera, y yo prefiero realizar otro tipo de trabajo como series piramidales, descendentes…

Para un mayor rendimiento, controla el pH de tu sangre

Hace unos días escribí un tuit avisando de la importancia de mantener un niveles de pH ligeramente alcalinos para facilitar la síntesis proteica, el correcto funcionamiento del sistema hormonal, ergo facilitar la recuperación y maximizar el rendimiento. La respuesta fue tal pidiendo que escribiera sobre ello que he decidido hacerlo.

Disponer de un pH sanguíneo ligeramente alcalino resulta determinante para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Es determinante resaltar que cuando hablamos de correcto funcionamiento no solo estamos hablando de rendimiento atlético, algo que podría parecer banal para algunos, sino para evitar una gran cantidad de enfermedades producidas por el estrés que genera años de mal funcionamiento. Enfermedades como la diabetes o la proliferación de células cancerígenas parecen estar relacionadas con niveles demasiado ácidos.

Para ponernos en antecedentes y que todos los entiendan, el pH marca la acidez de la sangre. Se mide en una escala de 0 a 14, siendo 0 el nivel más ácido, 7 sería un estado neutro, y más de 7 se consideraría alcalino. Un pH por debajo de 7,4 se considera demasiado ácido, mientras que para mantener el correcto funcionamiento del organismo necesitamos que se encuentre por encima de esta cifra.

Entonces, cómo podemos evitar que los niveles de pH desciendan demasiado y, en caso de hacer, como recuperar sus niveles óptimos lo antes posible:

RECUPERACIÓN

Un estudio publicado recientemente y cuyo enlace adjunto al final del post demuestra como aquellos que le dedicaron como mínimo 10 minutos de recuperación activa a baja intensidad al final del ejercicio eliminaron antes el lactato de la sangre, recuperaron el pH original e incluso subió un poco. Este “cool down” es tan sencillo como andar o hacer bici a ritmo muy ligero, tanto que parezca que no estamos haciendo nada pero que mantenga la circulación activa. Piensa que más fuerte no es mejor sino peor en este caso.

Aunque podamos decir que la diferencia hasta recuperar estos niveles entre realizar la recuperación activa o no es de apenas unas horas, resulta crucial si pensamos que niveles inadecuados de pH afectan directamente a la síntesis proteica condicionando la recuperación. Si quieres recuperarte lo antes posible te aseguro que es más importante esto que cualquier batido que podamos ingerir o sustancia con efectos milagrosos sobre la recuperación y la síntesis proteica.

AYUDA A REDUCIR EL CORTISOL

La presencia de cortisol en sangre afecta directamente a la acidez disminuyendo el pH. Además, niveles bajos de pH también propician la secreción de esta hormona catabólica enemiga de todo deportista por su alta capacidad para destruir masa muscular.

Según los estudios, las dietas hiperprotéicas exageradas, aquellas cuyo principal macronutriente son las proteínas, sobre todo aquellas que utilizan más carne que pescado, elevan los niveles de cortisol y diminuyen el pH de la sangre. Otros alimentos que disminuyen el pH y pueden afectar a nuestro rendimiento son la carne roja, sal y alimentos ricos en sodio, azúcar, lácteos, y cereales. Por el contrario, los alimentos más alcalinos, aquellos que pueden ayudarnos a compensar el efecto negativo de los alimentos nombrados anteriormente son, por norma general, las frutas y verduras.

Resumiendo, si analizamos todo lo anterior descubrimos como una dieta equilibrada, con un aporte adecuado de hidratos de carbono, es lo ideal. Si además fuentes de hidratos como las frutas y verduras resultan más alcalinas que los cereales y derivados, resultaría interesante ir disminuyendo la cantidad de estos últimos en favor de los primeros pero sin perder de vista la importancia de una dieta variada y equilibrada.

Un último consejo, ¿Sabes qué resulta tremendamente alcalino y, por tanto, dispone de una gran capacidad para elevar el pH de la sangre? La lima y el limón. En caso de tomar agua mineral elige aquella que tenga un mayor pH y añádele unas gotas de limón.

¿Cardio o HIIT para quemar grasa?

Hasta hace muy poco el cardio era la panacea para quemar grasa. 30-50 minutos de ejercicio a intensidad media y te asegurabas de estar quemando grasa. Pero poco a poco hemos visto como los estudios y la práctica dan por ganador al HIIT para quemar grasas. Con entrenamiento interválico de alta intensidad se pueden quemar muchas calorías y en relativamente poco tiempo. ¿Qué es mejor entonces, cardio o HIIT para quemar grasas?

A mi no me gusta dar por ganador a ninguna de las dos. Depende más bien de nuestras características y nuestro nivel de condición física. Yo mismo he comprobado en mis propias carnes (o más bien cabría decir aquí, en mis propias grasas), como hacer HIIT da un buen empujón para quemar grasa y mejorar la resistencia, pero también se requiere de cierta condición física o de lo contrario “acabarás por los suelos”.

Al hacer HIIT no solo quemas calorías mientras haces ejercicio, sino que tu metabolismo se acelera durante unas cuantas horas debido a la intensidad, lo que permite que se sigan quemando grasas aún habiendo terminado. Con el cardio, en cambio, el metabolismo vuelve a su estado basal con mayor rapidez y aunque durante el ejercicio la cantidad de grasa quemada pueda ser mayor que haciendo HIIT, a largo plazo no sale tan rentable. Además de esto, hacer HIIT aumenta la cantidad de mitocondrias, con lo que la capacidad de quemar grasa se hace mayor a lo largo del día.

Si eres nuevo en el mundo del fitness, yo aconsejaría empezar con cardio (2-4 veces por semana), haciendo un ejercicio que te motive y te guste para engancharte y lograr una buena base de resistencia. Si ya tienes una forma física aceptable, te recomiendo probar el HIIT (2-3 veces por semana) durante un mes, seguro que notas la diferencia y la mejora en cuanto a resistencia.

Y no tenemos que decidirnos solo por una, se pueden alternar o hacer cada semana un tipo de entrenamiento. Lo que está claro es que ninguna de las dos va a funcionar para quemar grasas si no cuidamos la alimentación y si no somos constantes en el tiempo aplicando este tipo de entrenamiento.

Para mi la clave está en la condición y características física de la persona que va a hacer el entrenamiento, así como el tipo de ejercicio a elegir. Con el HIIT la intensidad es del 90%, imagínate correr o pedalear a esa intensidad, más si hay sobrepeso. Si nuestros músculos, huesos y articulaciones no están muy entrenados los riesgos de lesión son altos y la línea para agotarnos está muy cerca.

10 Trucos para pérdida de peso

En este artículo te presentamos los 10 mejores trucos de nuestro Club Pérdida de Peso para que consigas tu objetivo y puedas perder kilos de forma sana y sin hambre.

1. En ayunas al levantarte toma un zumo de limón recién exprimido en un vaso de agua sin cloro (de botella o que hayas dejado toda la noche al aire para que se evapore). Esto no sustituye al desayuno, es un despertador de tu metabolismo que actúa como diurético y antiinflamatorio que hará que vayas al baño a eliminar las toxinas acumuladas durante la noche. 
2. Desayuna siempre, es vital para ayudarte a perder peso hacer una buena comida a primera hora de la mañana. Si vas a entrenar en ayunas, levántate temprano y desayuna después antes de empezar la jornada.
3. Haz 5 comidas al día como mínimo. No dejes pasar más de 3 horas entre cada comida y así podrás comer ligero y sin hambre, controlando los alimentos más saludables en cada ingesta.
4. Lleva siempre a mano alimentos sanos: fruta, frutos secos naturales, chocolate amargo, etc. 
5. Deja una comida cada 10 días libre, en la que puedas comer lo que más te apetezca. Así podrás controlar mejor la ansiedad y decir que no a las tentaciones que aparecen a lo largo de la semana. 
6. Ten una mente activa en un cuerpo activo. No pasa nada si el día se te ha complicado y no has podido ir al gimnasio, siempre puedes pasear al llegar a casa, hacer estiramientos en el salón o hacer unos fondos frente a la tele, no abandones por un día, las cuentas saldrán al final de todo.
7. Date premios a corto plazo: unas entradas para un concierto, un traje que te gusta de una talla menos, un finde de spa, etc. Es más fácil conseguir resultados cuando tienes motivación.
8. Ponte también un premio a largo plazo, desde correr una carrera de 10 km cuando pierdas 20 kilos hasta correr el maratón de Nueva York cuando estés en tu peso, ¿y por qué no un triatlón? Te sorprenderás cuando vayas y veas que hay muchas personas que han adelgazado como tú pensando en cumplir su sueño deportivo.
9. Acaba cada día con la sensación de haber hecho un buen trabajo, tanto a la hora de comer sano como de hacer deporte. Y si el balance te sale negativo… ponte la penitencia para el día siguiente, verás como no querrás pecar por exceso de comida ni por defecto de ejercicio cuando tengas que pagar el castigo al día siguiente. 
10. Pregunta, infórmate, investiga. Cada persona es diferente, y nadie mejor que tú para descubrir cuál es el mejor método para perder kilos, ganar músculo, perder grasa y ganar salud.

Evitando el sobreentrenamiento

Existen cientos de estudios que muestran los mejores métodos para entrenar el bíceps, las diferentes divisiones de entrenamiento, como aumentar en el press de banca y centenares de cuestiones que se relacionan con la hipertrofia muscular, pero muchas veces se olvida una técnica que sirve para todos los practicantes de musculación y que siempre es olvidada.

Estamos hablando del De-load (descarga) que es una reducción planeada del volumen o intensidad (usualmente solo una vez a la semana o por un ciclo de entrenamiento), cuyo propósito es permitir que el cuerpo disipe la fatiga acumulada permitiendo que el organismo tenga una recuperación completa y a la vez prepararse para generar nuevas ganancias en el retorno normal de los entrenamientos.

No podemos olvidarnos que los entrenamientos no sólo dañan los músculos, sino también las juntas articulares, ligamentos, tejidos conjuntivos y principalmente el sistema nervioso central; aquí la pausa mental también hace descansar a todo el cuerpo después de haber recibido un duro castigo producto de la intensidad de los entrenamientos pesados, y con esto evitar o reducir la posibilidad de aparición del sobre-entrenamiento.

Cualquier persona que entrene de manera avanzada, sabe que entrenar pesado sin ninguna pausa y por mucho tiempo no es la mejor de las ideas; simplemente no se consigue mantener la intensidad máxima de los entrenamientos para siempre y generalmente quien insiste en esto acaba teniendo alguna lesión o paralización en las ganancias porque no evoluciona en las cargas.

La opción de realizar el proceso de De-load en ciertos tiempos hará que las ganancias a largo plazo sea superior y el riesgo de aparición de lesiones menor, además de estimular a la mente a entrenar con apetito pensando en romper los objetivos diseñados.

Cuando desarrollar el De-load

Infelizmente esta cuestión es individual pues dependerá de la experiencia de entrenamiento, nivel de intensidad, edad, habilidad individual de recuperación, el entrenamiento que se está haciendo y otros factores, pero hay señales que aparecen cuando se entrena pesado y que deben tenerse en cuenta antes de la aparición de los problemas.

- Sentirse cansado durante buena parte del día, habiendo entrenado o no.
- Se pierde el deseo de entrenar.
- Hay falta de progreso en el entrenamiento y en las cargas
- Aparecen los dolores en los ligamentos y juntas sin una explicación fisiológica.
- Se siente el estrés o se percibe otros síntomas comunes al sobre-entrenamiento.

Como realizar el De-load:

Como sabemos que es un periodo de regulación del volumen e intensidad esta fase dura aproximadamente una semana; lo más importante es cortar por la mitad el esfuerzo realizado en el entrenamiento normal y ejecutar algunas cosas como lo vemos a continuación.

- Realizar un entrenamiento normal, pero reducir los pesos por la mitad en todos los ejercicios.
- Usar los mismos pesos de siempre, pero cortar por la mitad el volumen del entrenamiento.
- Aprovechar esta semana para poner atención en los músculos que usualmente se ignora.
- Es ideal dar una mejor atención a la calidad de los movimientos para mejorar la técnica y la postura, gracias al modelo de reducción de intensidad.

Tiempo de descanso entre series

Una variable importante para generar un efecto de sobrecarga en los programas de entrenamiento de series múltiples es el tiempo de descanso permitido entre series.

Las fibras musculares experimentan cambios fisiológicos solamente si son reclutadas y quedan exhaustas. Si transcurre demasiado tiempo entre series, las fibras musculares exhaustas pueden recuperarse y utilizarse de nuevo en la siguiente serie y, de esta forma, seguir el entrenamiento del mismo grupo muscular.

La teoría de las series múltiples (realizar más de una serie por ejercicio) es la siguiente:

Cuando el tiempo entre series no es suficiente para que las fibras musculares se recuperen de la fatiga, se reclutará y sobrecargará un grupo diferente de fibras durante la serie siguiente.

Así, el método de series múltiples puede sobrecargar más fibras musculares y producir mayores adaptaciones que el protocolo de serie única.

El intervalo de descanso entre series debe ser específico, no al azar.

Descansar no más de dos minutos dará como resultado que se sobrecarguen más fibras musculares. Por lo tanto para objetivos de volumen muscular el tiempo de descanso entre series deberá ser de entre 1 y 2 minutos.

Tiempo de descanso e intensidad

El tiempo que se toma entre series tiene una relación importante con la intensidad de la sesión de entrenamiento.

La potencia es el porcentaje al que se hace el trabajo. Cuanto más rápido se realiza el trabajo, más potencia se genera. Es decir, tu sesión de entrenamiento será más intensa cuando la completes en menos tiempo.

El tiempo que te lleve completar una serie de trabajo dependerá de los intervalos de descanso entre series.

Cuando el periodo de descanso sea mínimo, completarás el trabajo en menos tiempo, y tu sesión de entrenamiento será más intensa.

Para una sesión en la que la pérdida de grasa sea la prioridad, acortar los periodos de descanso será un modo útil para quemar más calorías. Un intervalo de 60 segundos o menos permite suficiente tiempo para cambiar el peso de la barra o pasar a la siguiente estación de ejercicio.

En tu deporte: fuerza para mayor rendimiento deportivo

Si tu objetivo es mejorar la fuerza en tu deporte, es interesante que comiences a derivar tu entrenamiento clásico de musculación en máquinas hacia la utilización de medios alternativos como balones medicinales, tensores, bosu, fitness-ball, etc. En este artículo te presentamos un ejemplo de entrenamiento de carácter funcional para que con el entrenamiento de la fuerza consigas un mayor rendimiento en tu deporte.

Ventajas del entrenamiento funcional

Con este tipo entrenamiento no sólo obtendremos una mejora de la fuerza, sino que nuestra motricidad a nivel coordinativo y agilidad también será mucho mayor. Las principales ventajas que presenta son las siguientes:

• Trabajo muscular en cadena cinética.
• Se involucra la musculatura estabilizadora.
• Mayor activación neuromuscular.
• Mejora la coordinación intermuscular.
• Mejora el control postural y la técnica.

Rutina 1

Ejercicio:
Sentadilla con barra (4 series, 20-15-12-10 repeticiones, 1" de recuperación.)
Fondos de pectoral (push-up) (4 series, 15 repeticiones, 1" de recuperación.)
Remo en suspensión TRX (4 series, 15 repeticiones, 1" de recuperación.)
Giros en polea para core (4 series, 15 repeticiones, 1" de recuperación.)
Pull-in en banco inclinado (4 series, 15 repeticiones, 1" de recuperación.)

Rutina 2

Ejercicio:
Peso muerto con barra (4 series, 20-15-12-10 repeticiones, 1" de recuperación.)
Dominadas (4 series, 15 repeticiones, 1" de recuperación.)
Press de banca (4 series, 15 repeticiones, 1" de recuperación.)
Puss-press con barra (4 series, 15 repeticiones, 1" de recuperación.)
Plancha prono para core (4 series, 30 segundos, 1" de recuperación.)