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27 de noviembre de 2012

El ángulo adecuado al entrenar los tríceps

Ataca tus tríceps desde el ángulo adecuado para conseguir unos resultados óptimos.

La posición del codo resulta clave para contraer a tope en todos los movimientos de tríceps; la extensión acostado, no es la excepción de la regla. Los codos deben quedarse juntos para enfatizar el trabajo del tríceps y prevenir la implicación de hombros, pectorales y dorsales.

La extensión de tríceps suele hacerse sobre un banco plano con los brazos perpendiculares al piso, y los codos apuntando hacia arriba. Es una posición mecánica sólida, pero no necesariamente la más efectiva. El problema radica en la posición final: codos extendidos sujetando el peso, en el punto de máxima contracción, lo que supone estrés mínimo sobre el tríceps debido a la mecánica de la articulación del codo.

Además, los tríceps también suelen descansar demasiado tiempo.

Aquí, nuestro objetivo es la tensión constante. Hay que modificar entonces el ejercicio llevando los brazos hacia la cabeza para que así trabajen a tope.

Para hacerlo, podemos angular los brazos hacia atrás o usar bancos inclinados o declinados.

Sea cual fuere el banco elegido, los brazos apuntarán hacia la cabeza en ángulo de 30 a 45 grados en relación al pecho. Ese incremento del ángulo de ataque impone al tríceps un estiramiento al inicio del movimiento.

No solo sirve para incorporar un número mayor de fibras musculares, sino también para intensificar la contracción del tríceps, sobre todo al final del movimiento, cuando hace más falta. Cuanto más eches hacia atrás los brazos, más debes sentir el tríceps.

Puedes potenciar el impacto de algunos ejercicios de tríceps aprovechando estos simples consejos.

Ejercicios y claves de mejora:

- Extensión de tríceps acostado

Mueve los brazos hacia la cabeza (30 a 45 grados desde la línea perpendicular a la cabeza).

- Jalones en polea

Mantén la parte interna de los brazos en contacto con el torso, y aprieta a tope arriba.

- Press de banca agarre cerrado

No dejes que los codos se vayan hacia los lados, mantén los firmes y apuntando hacia arriba.

- Extensión sentado con mancuerna

Apunta los codos hacia arriba, intentando que los brazos se acerquen a la cabeza.

- Flexiones en paralelas

Mantén el torso erguido y los codos paralelos: añade peso para potenciar el desarrollo.

Cuadriceps grandes a base de Step

Aunque probablemente sean de los músculos más aburridos de entrenar, las piernas nunca han de quedar por detrás del torso. Por eso apostamos por un ejercicio que os permitirá desarrollar unos cuádriceps voluminosos y llenos.

Este gran ejercicio que hay que anotar es el “paso al frente” o “step”. Tras haber realizado sentadillas, en el siguiente ejercicio es tan indispensable como incómodo. Como dijimos en el primer artículo sobre piernas, no hay que subestimarlas.Las piernas tienen un desarrollo potencial que debe ser aprovechado.

Step

La ejecución de este ejercicio no reviste gran dificultad en ningún caso. Pero debemos tener en cuenta el posible desequilibrio que se puede producir. En primer lugar, tomaremos una barra montada y la sostendremos por detrás de la cabeza, sobre los hombros y nuca, al igual que en las sentadillas.

Después, avanzaremos una pierna hacia delante, flexionándola al mismo tiempo, de manera que notemos tensión en la pierna que queda atrasada.

La bajada es importante, puesto que aquí, el límite de la bajada nos la dará, precisamente, la sensación de tensión en esa pierna de atrás. Una vez la noteis, no es necesario bajar más. Por el contrario, hasta que no la noteis, debeis seguir bajando hasta donde podais.

Sobre la importancia de la longitud de la zancada, algunos dicen que debe ser larga, otros dicen que media, y otros que corta. Se trata de bajar todo lo que se pueda y os aseguramos cuanto más corto se dé y más abajo vaya el cuerpo, la sensación de dolor será inmensa.

Músculos involucrados

Este ejercicio está diseñado para potenciar los cuádriceps. Sin embargo, en su movimiento hay varios implicados. Por ejemplo, es muy probable que noteis congestión en los glúteos una vez se ha terminado el ejercicio. Además, no será raro notar congestión también en los femorales, aunque quizás en menor medida, e incluso muy levemente en los aductores.

Hay que tener en cuenta que es un ejercicio de fuerza y por tanto, todos los músculos de la pierna están envueltos en el movimiento. En definitiva, ejecutar este ejercicio con una buena técnica, os permitirá añadirlo a vuestra sesión de piernas que, ahora y solo ahora será magistral.

Alimentos vegetarianos y de alto valor calórico

Muchas veces al hablar de dieta vegetariana imaginamos una alimentación ligera y completamente nutritiva, no obstante, la dieta vegetariana no es sinónimo de adelgazar sino que existen algunos alimentos vegetarianos y de alto valor calórico.

A continuación damos un ejemplo de que un alimento vegetariano no siempre es un alimento ligero:
  • Patatas fritas: son un alimento de alta densidad calórica, que no suelen aportar buenos nutrientes e incluso, pueden contener grasas trans las versiones de bolsa. Son un alimento completamente de origen vegetal, pero con muchas calorías por porción.
  • Pizza: la tradicional pizza de masa, queso y salsa de tomate no contiene carnes y si el queso es derivado de la soja, es totalmente un producto vegetariano que suele aportar alrededor de 250 Kcal por porción.
  • Bollos: si empleamos margarina, azúcares, harinas y huevos obtenemos un producto ovo vegetariano que también suele contener muchas calorías por unidad y no ofrece una alta densidad nutritiva.
  • Galletas: elaboradas a base de harina, aceites y agua, son alimentos de alta densidad energética y completamente vegetarianos, incluso, muchas de ellas producidas industrialmente, contienen grasas trans.
  • Gominolas y caramelos: son alimentos derivados del azúcar, muchos de ellos sólo eso más algunos saborizantes, frutas o colorantes, no contienen lácteos, ni huevos ni carnes, pero aun siendo alimentos vegetarianos, aportan casi 400 Kcal por cada 100 gramos.
Simplemente un listado de alimentos vegetarianos pero de alto valor calórico que nos ayuda a ver la dieta vegetariana desvinculada de las calorías, pues la dieta vegetariana no siempre es ligera y nutritiva e incluso, su relación con el sobrepeso es posible.

22 de noviembre de 2012

Problemas al hacer ejercicio en invierno al aire libre

Una de las mayores torpezas que podemos cometer en invierno es entrenar como si estuviéramos en pleno verano. No es una tontería, si un error cometemos los humanos es justamente repetir nuestros errores de forma continuada o simplemente acomodarnos en una situación hasta que tenemos que recibir un buen correctivo en forma de error o decepción para poder cambiar las cosas y mejorar. Por esto, muchas veces el ejercicio en invierno toma una dimensión completamente diferente a la habitual, y debemos hacer algunas cosas peculiares que nos ayudarán a que los entrenamientos sean mucho mejor.

A continuación les voy a presentar algunos problemas que podes encontrar cuando hacéis ejercicio en invierno, y que de hecho son muy fáciles de solucionar:
  • Clima: es evidente que hará más frío, así que simplemente se trata de poner ropa de invierno en nuestro cuerpo, y de salir protegidos. No cometamos el error de pensar que luego nos calentaremos, es mejor sudar que pasar frío.
  • Parones: hay que tener especial cuidado con los parones, es evidente que si estamos por ejemplo haciendo footing y nos paramos a saludar a alguien, a la vuelta de la actividad estaremos muy fríos, y esto hará que incluso tengamos algún problema muscular, intentar limitar los parones, o incluso eliminarlos es esencial. Es aquello tan “gracioso” de dar saltitos o vueltas ante un semáforo en rojo.
  • Calzado y lluvia: si está lloviendo los problemas principales que debemos tener en la cabeza es justamente que esta esté bien cubierta y que la humedad no llegue a los pies, fácil solución de un problema mucho más grabe de lo que parece.
  • Falta de ganas: uno de los principales problemas del ejercicio en invierno son la falta de ganas, esto son, los días nublados o con frío que hacen que no queramos salir a la calle, hay que vencer la desgana y sacar lo mejor de nosotros mismos.
Como vemos, los problemas que podemos encontrar en invierno para hacer deporte están a caballo entre lo mental y lo físico, aunque con una buena dinámica positiva y unos pocos cuidados, podemos continuar haciendo deporte como si nada pasara en invierno, por más frío, lluvia o buenos programas por la tv que haga.

Ejercicios y rutinas: El high intensity training

Por: Sergio Fernández Specialized Trainer & Expert Nutricionist.

Antes de nada quiero agradecer a Heinz Senior IFBB PRO por ser la persona que me instruyó en este tipo de entrenamiento y me enseñó durante duros entrenamientos esta técnica, alumno directo de la escuela de Mike Mentzer y gran preparador de atletas de competición. ¡Gracias Amigo!

Comenzaremos con la descripción del entrenamiento:

El número de entrenamientos no debe de exceder de 1 a 3 veces por semana. Entre 60 y 90 minutos por entrenamiento.

¿CUANTOS MÚSCULOS SE ENTRENAN POR SESIÓN?

Tradicionalmente se entrenan todos los músculos en cada sesión, pero es un estrés demasiado grande y  se pueden entrenar los músculos de la parte superior del cuerpo el primer día y la parte inferior el segundo día, o bien hacer esta división.

DÍA 1
Pecho + Hombro + tríceps

DÍA 2
Espalda + bíceps + piernas

¿CUÁNTOS EJERCICIOS TIENES QUE HACER POR MÚSCULO?

Se hace 1 ó 2 ejercicios, según nivel intensivos por músculo.

SERIES POR EJERCICIO

2 series de 20 repeticiones, fallo en la repetición 15 y se asiste en 5 repeticiones impoxibles (que el atleta no es capaz de ejecutar y el trainer ayuda, sólo asiste en ese punto de estancamiento para completarlas) estas series son de calentamiento y aproximación a la máxima carga.

Sólo realiza 1 serie por ejercicio efectiva después del calentamiento.

IMPORTANTÍSIMO

Repeticiones:
Las repeticiones de los ejercicios son lentas y concentradas y es muy importante que realices los movimientos correctamente. No hagas impulso, no rebotes, no balancees las pesas.

El ritmo típico de una repetición de HIT es 3-1-4-1:
-3 segundos movimiento positivo
-1 segundo contracción total
-4 segundos movimiento negativo
-1 segundo descanso

Para aumentar la intensidad, entrenamientos siguientes:
Técnicas como súper slow con 10” segundos para completar la parte positiva y 5” segundos para la negativa o descendente de peso cuando llegas al fallo: CON TRIPLE DESCENSO DE PESO, HASTA QUE FALLES Y SACAS PESO HASTA QUE FALLAS ASÍ 3 VECES.

DESCANSO
Descansar es muy importante, ya que las series son muy intensivas, necesitarás de más descanso entre los ejercicios y  entre sus sesiones.

SOBREENTRENAMIENTO
Es muy común si no respetas los días de descanso, si entrenas un lunes debes de descansar hasta la próxima sesión que será el jueves o viernes y la siguiente el martes.

-Primera semana calcular los máximos pesos
-Segunda semana hacer efectivo el calculo
-Tercera semana correcciones de ejecución
-Cuarta semana empiezas a hacer esta técnica

Algunos apuntes generales sobre las calorías

Las calorías y su contabilización es algo que a muchos nos trae de cabeza a la hora de conseguir el peso adecuado. La gran mayoría apenas controla el tema de las calorías, y es que para muchos es algo que suena a chino. Por ello en este post queremos desvelar algunas claves para tener más controladas las calorías y saber cómo podemos quemar más cantidad y así mantener un peso adecuado y correcto. En esta ocasión vamos a hacer un acercamiento a las mismas.

Todos los alimentos que consumimos tienen un valor calórico determinado, y por lo que nos concierne debemos mantenerlas más que controladas. Por ello el primer paso es saber aproximadamente el aporte calórico que puede tener una comida, ya que hay alimentos que tienen valores calóricos elevados y no tienen un poder saciante alto, es decir, son los que nos aportan calorías vacías. Este tipo de alimentos debemos evitarlos al máximo, pues son en gran medida los culpables del aumento de peso.

El papel de la digestión

Esta medida de saber las calorías que consumimos es el principio, pero debemos tener presente que la digestión juega un papel importante, ya que el proceso digestivo consume una serie de calorías de esos alimentos que hemos consumido. Por ello, si la suma total de las calorías que un alimento nos aporta es de cien, la digestión puede consumir entorno a un diez por ciento de esta cantidad. Por ello existen alimentos como los vegetales, que nos aportan menos calorías que las que el cuerpo necesita para su digestión. Es lo que se conoce como calorías negativas.

El metabolismo

Junto a la digestión debemos tener presente el metabolismo. La velocidad de nuestro metabolismo, y sobre todo, el consumo basal, que es lo que el organismo consume en reposo, son puntos muy importantes y que nos ayudarán a tener claras algunas cosas acerca de las calorías. Cada persona tiene un metabolismo distinto, y es que el funcionamiento del mismo dependerá mucho de varios factores. La genética es uno principal, ya que al tener un metabolismo más rápido, el consumo de calorías en reposo es mayor.

Otro punto importante en lo que se refiere al funcionamiento del metabolismo es la aceleración del mismo mediante actividades físicas, pero sobre todo el índice de masa muscular es un indicador fuerte a la hora de conseguir un consumo basal mayor. Las personas que tienen unas fibras musculares más desarrolladas conseguirán que en reposo su organismo esté consumiendo más calorías, ya que estas fibras requieren un mayor aporte calórico. Por ello el ejercicio anaeróbico a la larga será muy beneficioso a la hora de mantener el peso , pues es la mejor manera de conseguir un desarrollo muscular y así aumentar el consumo calórico.

Deporte y calorías

Cuando hablamos de calorías no puede faltar el ejercicio aeróbico, y es que la realización del mismo es muy beneficioso a la hora de consumir un gran número de calorías en un periodo corto de tiempo. Actividades aeróbicas como la carrera, caminar, subir escaleras… Esta manera de quemar calorías es la que podemos controlar mucho mejor, ya que depende de nosotros y de la actividad que tengamos a lo largo de la jornada, pues cuanto más ejercicio hagamos más consumo calórico habrá.

Es necesario que tengamos estos puntos en cuenta a la hora de conseguir una buena quema y optimización de las calorías. Si a esto le sumamos un menor consumo de calorías que las que utilizamos a lo largo de la jornada, la pérdida de peso será elevada, aunque si lo que queremos es mantenernos, simplemente servirá con lograr un equilibrio entre las variables anteriores para así evitar la acumulación de peso.

16 de noviembre de 2012

Ejercicios y rutinas: La “Serie” de Dorian Yates

En este artículo veremos la principal característica de entrenamiento de Dorian Yates, una sola serie al fallo absoluto de cada serie. Nos metemos en la piel de Dorian y empezamos con el artículo…

“Debo subrayar que una serie principal me lleva al límite absoluto de mis fuerzas. Por ejemplo, mi  constructor de  músculo preferido para los pectorales es el pres de banca inclinado.

Después de un par de series de calentamiento con un peso que puedo mover con facilidad, cargo la barra con todo el peso que usaré. Reproduzco mecánicamente más o menos ocho repeticiones perfectas hasta que llego al fallo.

En ese momento mi compañero  de entrenamiento me ayuda a realizar dos o tres repeticiones forzadas. Incluso después puede que la serie no se haya acabado; algunas veces, realizo un par de repeticiones negativas;  otras, alguna con parada para la contracción. Se necesita la ayuda de un compañero para estas técnicas. Una serie con una intensidad tan extrema construye músculo.

Si probáis este sistema de una sola serie definitiva y sentís que podéis realizar una segunda es que no habéis respetado todas las reglas en la primera. Se puede pensar que una reducción a una única serie por ejercicio es un cambio radical, pero no lo fue para mí; nunca creí en el trabajo tradicional de volumen. Lo que hizo que confeccionase este sistema son las características  de mi físico y mi personalidad.

El problema que siempre he encontrado en hacer  tres series por ejercicio es cómo no reservarme durante el esfuerzo. Estás obligado a retener la fuerza en la primera y segunda serie para poder llegar a realizar la tercera. De hecho, desde que hago una sola serie me pregunto cómo podía evitar la falta de entrega total cuando hacía dos.

Aunque se pueda ejercer el 100% del esfuerzo durante tres  series, el efecto sería perjudicial. Con una sola serie a una intensidad del 100% se consigue el objetivo. El mensa je de que hace falta más tamaño y fuerza ya se ha enviado al músculo.

Si golpeáis un clavo una primera vez y entra bien en la madera, ¿para qué golpearlo otra vez? Tan sólo conseguiréis estropear la madera y hacer baldío el primer esfuerzo. Creo que enviar un segundo o tercer mensaje a través de otra serie de alta intensidad interrumpe el proceso de creación muscular y se acaba destinando más tiempo a la recuperación que al crecimiento.

Si se toma mi filosofía de entrenamiento como cimiento estable  se puede construir el resto del edificio culturista.” 
  
Ejemplo de entrenamiento de Dorian Yates

En este ejemplo vamos a ver la rutina de entrenamiento de Deltoides y Trapecio de Dorian Yates:
Press en máquina Smith:
  • 1 x 15 reps (55 kilos)
  • 1 x 12 reps (110 kilos)
  • 1 x 8-10 (154 kilos)
Elevaciones laterales sentado:
  • 1 x 12 reps (22 kilos cada mancuerna)
  • 1 x 8-10 reps (32 kilos cada mancuerna)
Elevaciones con polea a un brazo:
  • 1 x 20 reps (16 kilos)
  • 1 x 8-10 reps (32 kilos)
Encogimientos con mancuerna:
  • 1 x 12 reps (62 kilos cada mancuerna)
  • 1 x 10-12 reps (86 kilos cada mancuerna)
Hace un total de 9 series de trabajo, cuatro de ellas al fallo total con intensidad brutal.

A tener en cuenta

En primer lugar decir que las series que Dorian Yates consideraba “ligeras” ya tenían más intensidad que la mayoría de las series que la gente suele considerar al fallo.

Con unas pocas series a intensidad máxima es suficiente para la estimulación muscular sin llegar a sobrepasar la capacidad de recuperación del músculo y llegar a sobreentrenar.

Por último simplemente señalar que Dorian Yates es uno de los culturistas con más lesiones durante su carrera.