-
-
1010101010101

21 de abril de 2013

Los principios de un buen entrenamiento

Principio de la variedad

A la hora de planificar tu entrenamiento, es imprescindible que cuentes con una gran variedad de ejercicios. Psicológicamente, evitará que caigas en el aburrimiento y, en el terreno puramente físico, impedirá que te estanques y no progreses. Recuerda: cuantos más ejercicios distintos utilices, mejor.

Principio del "umbral mínimo", o de la "carga eficaz"

Para que un entrenamiento tenga efectos positivos, es decir, para que el cuerpo sufra las adaptaciones fisiológicas adecuadas, es necesario que la intensidad de la carga (el peso) con la que se trabaja supere un nivel de exigencia mínimo llamado umbral. Todo lo que se realice por debajo de dicho umbral, no tiene ningún efecto. Por ejemplo, para aumentar el tono muscular, a un principiante le basta con trabajar al 40% de su fuerza máxima, mientras que un deportista entrenado necesitará hacerlo por encima del 70%.

Principio de la carga progresiva

Indica que el trabajo a realizar se debe elevar gradualmente. Si siempre se entrena al mismo nivel, el cuerpo se acostumbra y ya no mejora; incluso puede empeorar. Cuando se produce la adaptación a las sobrecargas, se debe añadir otras mayores, y así paulatinamente. Los factores para no estancarse son dos: el volumen de entrenamiento (el tiempo semanal que se le dedica) y la intensidad (la dureza con la que se trabaja).

Proponte objetivos realistas

La mayoría de los entrenamientos fracasan ya desde su planteamiento, porque en él se incluyen más sesiones de las que el deportista tiene posibilidad de afrontar. Ten mucho cuidado y no caigas en la trampa del exceso de entusiasmo o lo acabarás pagando al poco tiempo.
Entrenamiento completo

Tu programa debe incluir las tres cualidades físicas básicas: fuerza, cardio, y flexibilidad. La forma en que las combines estará en función de tus objetivos. No olvides que están interrelacionadas y, por tanto, la carencia de una de ellas limitará al resto.

Una técnica correcta

Una de las funciones del entrenador personal es controlar cada repetición de cada serie y de cada ejercicio, para asegurarse de que el deportista ejecuta la técnica correctamente. En tu caso lo tienes más difícil, ya que, obviamente, no te ves desde fuera. Pero tienes una arma de la que los entrenadores no disponen: las sensaciones. Durante toda la trayectoria del ejercicio, debes sentir que tu movimiento es el correcto. El tiempo de ejecución también es importante: sube el peso en dos segundos y bájalo en cuatro.

Alimentos a evitar en la cena si quieres adelgazar

Ya sabemos que la cena es una comida clave para adelgazar, pues si en ella cuidamos la elección de los alimentos, podremos evitar que los excesos se acumulen o mejor, emplear las reservas como fuente energética. Por eso, hoy te nombramos algunos alimentos a evitar en la cena si quieres adelgazar.

  • Helado: si como postre pretendes comer helado, mejor déjalo para después de la comida principal del día siguiente, pues el helado tiene azúcares simples y grasas concentradas en energía que fácilmente incrementarán el aporte calórico de la cena. Y los azúcares provocarán la liberación de insulina que sabemos nos ayuda a guardar los excesos.
  • Refrescos: son concentrados en azúcares simples, ofrecen calorías vacías y ningún nutriente que el cuerpo necesite. Además, facilitarán que sobrepasemos las calorías recomendadas para la cena, un 20% del total diario.
  • Bollería: si en una cena incluimos un bollo colmado de hidratos y de grasas, no sólo estaremos sumando energía que probablemente no se consuma sino que además, tendremos más riesgo de guardar los excedentes.
  • Patatas fritas: una combinación de hidratos con grasas y sodio que sólo puede estimularnos a comer más, sin detener nuestro hambre, dificultando la digestión y sumando calorías que no son aconsejables sobrepasar en la última comida del día.
Éstos alimentos, por ser ricos en hidratos, grasas y concentrados en calorías, mejor evitarlos en la cena si queremos adelgazar, pues como hemos dicho, en la cena no es aconsejable pasarnos con las calorías, ya que después el gasto calórico es mínimo. Además, si no comemos mucho, la energía que el cuerpo necesita durante el ayuno la obtiene de nuestras reservas, justamente lo que buscamos para adelgazar.

Incluso, si en la cena reducimos las principales fuentes de energía de la dieta como los hidratos y las grasas, favorecemos el balance energético negativo, mientras que si incluimos proteínas, favorecemos la síntesis de estructuras entre las cuales se encuentra el músculo.

Ciclando los Termogénicos (Quemadores de grasa)

La mayoría de los quemadores de grasa contienen estimulantes, entonces es una buena idea cambiarlos con el tiempo, y para ello existe algunas recomendaciones sobre el ciclo termogénico que se debe tener, porque al final de cuentas, el cuerpo se adaptará a los efectos del incremento de energía, haciendo de un producto específico, menos eficaz aunque sea de la mejor marca del mundo y se siga las indicaciones.

Cuando se utiliza algunos quemagrasas durante largos periodos de tiempo, se siente que se tiene que tomar más para conseguir la misma sensación energizante que solía tener al principio; con esto también se corre el riesgo de sentirse demasiado agotado y posiblemente se ingrese en un sobre-entrenamiento, lo que obliga a tomar un descanso no deseado y dejar la dieta por completo.

Lo que pasa con el tiempo, es que la estimulación constante del sistema nervioso central se desgasta y se reduce, llegando a agotar la energía, en vez de incrementarla; entonces, así como se toma un descanso durante la dieta baja en calorías con el fin de evitar un metabolismo más lento, también se debe usar ese tiempo para tomar un descanso en el consumo de los quemadores de grasa.

Lo ideal es tomarse 1 a 2 semanas de recuperación, que puede hacer una gran diferencia en términos de eficacia de los termogénicos, independiente al tipo de producto; sabemos que los quemadores son para fines energizantes y el propósito de este ciclo es cumplir con las espectativas que el propio cuerpo tiene para cada uno.

En fin, hay que saber escuchar al cuerpo, y si la mente no está preparada para este proceso, no servirán ni los entrenos, ni la dieta, ni los mejores termogénicos del mundo, para quemar esa grasa corporal que no debe observarse durante el verano o en las competiciones.

15 de abril de 2013

Un ejercicio 32 músculos

¿Estás buscando un ejercicio sencillo con el que trabajar todo el cuerpo? Pues aquí lo tienes: la sentadilla frontal con barra implica más músculos que cualquier otro ejercicio. Ya sabes: incorpóralo a tu próxima rutina y verás, verás qué manera de ganar músculo.

Beneficios

Que las piernas sean el objetivo obvio durante la sentadilla, no quiere decir que esa sea la única parte del cuerpo que se trabaja. De hecho, al sostener el peso por encima del pecho, trabajas cuatro grupos musculares: los hombros, los brazos, la parte superior de la espalda y los abdominales. En definitiva: un ejercicio ideal para ganar músculo y quemar calorías.

Cómo hacerlo

Coge una barra. Mantén las manos separadas el doble del ancho de los hombros. Levántala por encima del pecho, hasta que los brazos queden flexionados. Los pies deben estar uno al lado del otro, con una separación equivalente al ancho de los hombros.

Con el tronco ligeramente flexionado, baja hasta formar un ángulo de 90º con las rodillas. Detente un instante y regresa a la posición inicial lo más rápido que puedas. Haz de 8 a 12 repeticiones. Completa 2 o 3 series en total. Puedes complicarlo más levantando la barra por encima de la cabeza y manteniendo una pierna por delante de la otra.

Consejo de experto

Haz este ejercicio al principio de la rutina, que es cuando tienes más energía. De este modo podrás ganar más músculo y asegurar una forma de ejecución estricta. Si no te sientes seguro sosteniendo una barra lastrada, prueba primero con unas mancuernas.

11 pasos que no fallan en lo absoluto a la hora de eliminar grasa

Estamos aún en los primeros meses del año. Uno de los propósitos que más tenemos en mente es eliminar grasa, por eso tengo para ustedes 11 pasos que no fallan en lo absoluto a la hora de eliminar grasa. ¡No pierdas tu tiempo, el six pack es real y te está esperando! Así que sigue leyendo…

COME 5 VECES AL DÍA
Al levantarte lo primero que debes hacer es ir a la cocina y preparar tu desyuno o comida número 1 del día, con esto evitas el ayuno prolongado, ingieres nutrientes de calidad y aceleras el metabolismo para empezar lleno de energía. Recuerda que vienes de un periodo donde no hay alimento que es el sueño y a la brevedad posible hay que meter nutrientes a nuestro organismo, los músculos están en peligro si falta alimento.

CONSUME VEGETALES FRESCOS
De las 5 ó 6 comidas diarias, come por lo menos en 3 a 4 de ellas, dos porciones de vegetales, éstos contienen fibra que retrasa la digestión y te hace sentir lleno o satisfecho, además que que aportan muy pocas calorías, de esta manera evitarás comer alimentos chatarra ayudando a la pérdida de grasa; por si fuera poco los vegetales ayudan a prevenir enfermedades cardiacas, diabetes y cáncer por los fitonutrientes contenidos en ellos.

CONSUME FRUTAS, PERO SIN EXCESO
La fructosa es un carbohidrato que se encuentra en las frutas y se absorbe lentamente en el intestino, después pasa al hígado y tiene dos destinos: o es convertido en glucosa y luego almacenada como glucógeno hepático, o se utiliza para la energía de las células hepáticas.

A diferencia de la glucosa, la fructosa sólo puede ser metabolizada en el hígado, mientras que la glucosa puede pasar a otros tejidos del cuerpo como los músculos, por lo que las frutas tienen más probabilidad de convertirse en grasa por la siguiente razón…

La fructosa en tu dieta sólo tiene un lugar para ir: el hígado. Si tus niveles de glucógeno hepático están llenos, que es el caso de que todos los momentos del día, salvo antes de comer el desayuno y después de entrenar, la fructosa tiene una gran probabilidad de transformarse en grasa. Así que ten cuidado, de preferencia sólo consúmela en el desayuno y después de entrenar.

ESCOGE LOS GRANOS, CEREALES INTEGRALES O MEJOR DICHO LOS CARBOHIDRATOS COMPLEJOS
Los carbohidratos tienen una clasificación: complejos y simples, pero también tienen otra forma de clasificarse por su índice y carga glucémica. Esto es la capacidad que tienen de disparar la insulina tras su consumo, ésta es un hormona que tiene una función muy compleja, pero la resumiré en términos sencillos.
Mete energía a las células musculares, pero también genera grasa. Los alimentos con un IG y CG (carga glucémica) baja, no disparan de manera drástica a la insulina y no son factibles de que te ayuden a generar grasa, por el contrario los de IG y CG alta, son fáciles de convertirse en el terrible tejido adiposo y sólo se recomiendan, por lo general, tras el ejercicio.

CONSUME LOS DE ÍNDICE GLUCÉMICO BAJO
Éstos son algunos de los alimentos a los cuales les puedes dar prioridad a la hora de llevar un plan nutrimental antigrasa, existen muchos más pero por cuestiones de espacio sólo mencionaremos algunos:

Alimento IG Porción (gr) CG
CEREALES Y SUS DERIVADOSAll-Bran de Kellogs 42 30 9
Pan de trigo con granos enteros 53 30 11
Pan de hamburguesa 61 30 9
Pan de centenoPan de centeno IntegralPanecillo (muffin) de arándano Galletas de avena
Tortilla de harina de trigo
Tortilla de maíz
Espagueti integral
Arroz blanco cocido en agua
505859 54
30
52
37
64
303057 25
50
50
180
150
6817 9
8
12
16
23





Tabla de índice glucémico y de carga glucémica de alimentos consumidos en México (adaptada de International table of glycemic index and glycemic load values: 2002, AJCN 2002;76-5-56)

CONSUME ÁCIDOS GRASOS OMEGA 3
El aceite de pescado es un nutrimento multifuncional, ayuda a prevenir enfermedades del corazón, mejora el perfil de lípidos, ayuda de desinflamar a los músculos dañados por el ejercicio y actúa como un lipotrópico o transportador de grasa, así que lejos de hacerte un mal, hace todo lo contrario, consúmelo en cápsulas a diario y en alimento procura que diario o de manera frecuente tengas una ingesta de filete de salmón.

CONSUME PROTEÍNAS BAJAS EN GRASA
Sí, la típica pechuga de pollo y filete de pescado tienen su razón de ser en un plan antigrasa, aportan pocas calorías, mantienen los músculos en forma por ayudar al cuerpo a mantener el balance positivo de nitrógeno, contienen leucina, un aminoácido crucial en la construcción muscular, dan saciedad y mantienen un abdomen libre de grasa. ¿Qué más quieres? Las latas de atún, pechuga de pollo y claras de huevo, no pueden faltar en la despensa de un verdadero atleta o amante de la puesta en forma.

INCLUYE EJERCICIO CARDIOVASCULAR EN TU RUTINA
El ejercicio cardiovascular favorece el gasto energético, y si lo haces de manera habitual, elevas el gasto calórico diario utilizando calorías de grasas y de carbohidratos, dependiendo la frecuencia cardiaca en la que lo realices. Te recomiendo hacerlo entre el 60 y el 80% de tu frecuencia cardiaca máxima y será sólo cuestión de unos días ver tu grasa abdominal desaparecer, debido a la combinación dieta-ejercicio.

ENTRENA CON PESAS, PERO HAZLO CON INTENSIDAD
El entrenamiento con pesas es un ejercicio de tipo anaeróbico que demanda mucha energía, por lo tanto si sabes sacarle provecho a tu entrenamiento, podrás convertirte en una máquina de quemar calorías y de perdida de grasa, así que manos a la obra y ve a la sección de peso libre.

En lo personal me encanta el método del maestro Milos Sarcev, las series gigantes, ya que demandan realizar muchos ejercicios de forma continua y sin descanso entre ellos, con lo cual tu frecuencia cardiaca se eleva de manera impresionante, convirtiéndote en una verdadera máquina de entrenamiento, de construcción de músculos y quema grasa.

Así que ya sabes, atrévete a realizar de 4 a 10 ó más movimientos de forma continua, variando ángulos y tiempos de ejecución para atacar a toda fibra muscular que se cruce en nuestro camino, esto de acuerdo a tu nivel de entrenamiento.

INCLUYE EL TÉ VERDE
De acuerdo al American Journal of Clinical Nutrition en su edición 1999;70:1040–5, el té verde tiene propiedades de oxidación de grasa. Es rico en flavonoides, principalmente en catequinas, éstas inhiben la producción de una enzima llamada COMT, la cual degrada la norepinefrina; al inhibir esta enzima se da más control al organismo de aumentar la termogénesis y la oxidación de grasa.

Un par de tazas al día son excelentes para perder grasa en conjunto con un plan de alimentación y ejercicio. Además la mayoría de termogénicos lo incluyen en su formulación por estas propiedades.

Correr: Series de 300 metros, mejora tu rendimiento y quema más grasa


Hoy, os voy a explicar mi entrenamiento de series preferido, las series de 300 metros. Estas me aportan una mejora en el rendimiento y es un ejercicio perfecto para poder quemar más grasa. Así que, puede ser útil para cualquier corredor o para cualquier amante del fitness.

Es una distancia que tengo con ella una relación amor-odio. Las quiero con locura porque los beneficios que me aporta son muchos y las odio porque son tremendamente duras.

Primero de todo, antes de explicar los beneficios, me gustaría que visualicéis los cuerpos de los atletas de 200 y 400 metros. Musculosos, muy definidos y con forma de uve. Esto os puede ir haciendo una idea de los beneficios que podréis obtener.

Estos atletas, junto con los maratonianos, son los deportistas que tienen los porcentajes de grasa más bajos, pero la forma en que lo consiguen es totalmente distinta.

Los maratonianos, tienen muy poca masa muscular y consiguen quemar grasa con ejercicios muy largos a intensidades bajas. Mientras, los atletas de 200 y 400 metros, tienen mucha más masa muscular y queman la misma grasa con ejercicios muy cortos a intensidades muy elevadas.

Uno de los ejercicios más usados por los velocistas son las series de 300 metros. En este tipo de series, nuestro cuerpo utiliza todos los sistemas energéticos disponibles. Un 20% el sistema anaeróbico aláctico, un 45% el sistema anaeróbico láctico y un 35% el sistema aeróbico.

Beneficios de las series de 300 metros
  • Al utilizar un 45% el sistema anaeróbico láctico, se generan granes cantidades de lactato. Se ha demostrado que gracias a dichas cantidades, se libera de forma natural más hormona de crecimiento durante el ejercicio y en las siguientes 24 horas lo que provoca una mayor quema de grasas y facilita la conservación de la masa muscular.
  • Se reclutan fibras musculares de tipo IIb que hacen que la construcción de masa muscular sea más sencilla incluso en dietas de definición.
  • Al tener que reparar un número mayor de microfibras musculares y eliminar todo el ácido láctico de nuestros músculos hace que quememos muchas calorías horas después de haber realizado el ejercicio.
  • Aumenta el tamaño de las mitocondrias. El cuerpo se hace más eficiente liberando energía y es menos propenso a almacenar grasa corporal para obtener energía. Esto significa que no sólo oxida la grasa, sino que también impide que el cuerpo almacene grasa nueva.
  • Si no se abusa de ellas y se realizan los entrenamientos adecuados son menos catabólicas que los entrenamientos cardiovasculares de larga duración con lo que preservaremos mejor la masa muscular
  • Mejora el rendimiento deportivo proporcionando más velocidad y potencia aeróbica.
Recomendaciones en las series de 300 metros
  • Tener cuidado las personas que no las habéis probado nunca o que nunca habéis hecho series. Tenéis que empezar con mucha precaución porque el cuerpo necesita un tiempo para adaptarse a este tipo de intensidad.
  • Recordar que debéis realizar un buen calentamiento. Diez minutos de carrera, variando la intensidad, y diez minutos de estiramientos dinámicos y/o balísticos, lo mínimo para poder empezar un buen entrenamiento de series.
  • Yo empezaría realizando los dos primeros días, cinco o seis series de 300 metros pero a una intensidad moderada. También lo podéis combinar con alguna serie más explosiva, de 100 y 200 metros. Posteriormente, podréis ir incrementado, poco a poco, la intensidad y el volumen del entrenamiento.
  • Probar este tipo de entrenamiento un día a la semana y veréis como en pocas semanas disminuís vuestro porcentaje de grasa y alcanzáis un nivel de forma física excelente.

10 de abril de 2013

No eches a perder lo que construiste en el gimnasio, duerme bien

Los físicoculturistas necesitan niveles adecuados de testosterona para desarrollar la musculatura y

realizar entrenamiento de monstruos. La privación del sueño disminuye la testosterona. Un estudio alemán de la Universidad de Lubeck encontró que el tiempo de sueño era importante para determinar la regulación hormonal.

Hombres que tienen problemas para quedarse dormidos son menos propensos a la supresión de testosterona que aquéllos que se despiertan prematuramente y no pueden dormirse nuevamente. Tener los músculos del cuello muy tensos aumenta el riesgo de trastornos del sueño como la apnea obstructiva.

Malos hábitos de sueño pueden acabar con los resultados que obtengas con el entrenamiento. (Clinical Endocrinology, 77: 749-754, 2012).