Anabolismo contra catabolismo

El anabolismo se corresponde con el proceso de fabricación de tejidos a partir de los alimentos, es decir, el proceso de creación de nueva masa muscular. Es lo que todos los que hacemos pesas queremos conseguir, estar en un permanente estado de anabolismo para conseguir el desarrollo muscular.

El catabolismo es todo lo contrario al anabolismo, este sucede cuando falta energía y se descomponen los tejidos como el músculo para suministrar nutrientes a la sangre. Este proceso es el que tenemos que evitar siempre para no permitir la degradación del músculo y para ello tendremos que estar siempre bien nutridos.

La enzima clave de estos procesos es la insulina, la hormona que regula la entrada de glucosa en la sangre u hormona anabólica.

Cuando comemos aumentan los niveles de glucosa en la sangre y el páncreas secreta insulina para permitir la entrada de este azúcar a los tejidos y aumentar las reservas de glucógeno. Esta situación es la más óptima para el entreno para crear nuevas fibras musculares.

Entre las comidas, se crea una situación de ayuno. Los niveles de glucosa disminuyen en la sangre y ocurre el proceso inverso para obtener glucosa. Primero se consume el glucógeno, sigue por los ácidos grasos y por último, se destruyen las proteínas del musculo. Proceso controlado por la hormona contraria a la insulina o glucagón, de acción catabólica.

Via: hacerpesas

Entrenamiento de supervivencia: Quema grasa con esta rutina al aire libre

Erwan Le Corre es un francés de 37 años que podría clasificarse como el hombre más completo en preparación física del mundo. Su aspecto está a la altura: si se dejara el pelo un poco más largo y cambiara el bañador por un taparrabos, sería el doble de Tarzán. Le Corre no sólo es fuerte, rápido, explosivo y ágil: también es un deportista cuyos oponentes son lo único que ve y cuyo campo de entrenamiento es cualquier lugar en el que se encuentre.

Aunque esta foto está tomada en una playa tropical, no es necesario reservar un vuelo a Brasil. Simplemente mete tu limitado cuerpo de gimnasio en el coche, llévalo a un parque y haz que atraviese los siguientes pasos con este entrenamiento.

Necesitarás:

1 barra de dominadas o una rama de árbol fuerte.
1 línea recta de diez pasos de largo que excavarás en el suelo con el talón.
1 caja, banco o step de 30 cms de alto.
1 peso de 20 kilos o una piedra grande.

Evasión

Pon las manos en el suelo y camina a cuatro patas durante 20 pasos. Ahora salta y esprinta unos 50 metros. Vuelve trotando al principio y repite, pero esta vez anda como los cangrejos (a gatas hacia atrás). Después 20 pasos, ponte de pie y haz otro sprint de 50 metros.

Escape

Al finalizar el sprint de 50 metros, salta todo lo que puedas. En cuanto toques el suelo échate a correr, y a los pocos pasos vuelve a saltar. Repite hasta completar 10 saltos, y luego corre despacio y vuelve a la caja. Impulsándote con ambos pies, salta hacia atrás y hacia delante por encima de la caja 10 veces, asegurándote de que aterrizas sobre los talones todas las veces.

Ataque

Corre recto desde la caja hasta una rama de árbol baja. Haz dominadas hasta el fallo, y luego déjate caer y haz fintas de ataque. Realiza 20 repeticiones de puñetazos, patadas voladoras y codazos. Ahora corre 50 metros, baja el ritmo y acelera otra vez, alternando entre sprint y recuperación durante unos 400 metros. Repite este combo entre dos y cuatro veces.

Equilibrio

Colócate en un extremo de la línea de 3 metros y agáchate hasta que los dedos rocen el suelo. En esta postura, camina por la línea sin rebotar. Cuando termines, párate 2 segundos, levántate y vuelve a ponerte en cuclillas cinco veces. Ahora encuentra un sitio a unos pocos metros y salta hacia él, aterrizando siempre sobre los talones. Repite este combo cinco veces.

Rescate

Corre hacia la roca, agáchate y levántala hasta la cintura. Con las rodillas flexionadas y la espalda estirada, lleva la pesa unos 5 metros. Ahora elévala a la altura del pecho y lánzala todo lo lejos que puedas. Corre hasta donde haya aterrizado, recógela, y repite. Repite todo el ciclo entre dos y cinco veces.

Actividades seguras para perder el exceso de peso

Cuando se tiene un exceso de peso, el cuerpo tiene que hacer un esfuerzo mayor para movilizarse y además, las articulaciones soportan un peso superior, por ello, no cualquier actividad es apropiada si tenemos sobrepeso u obesidad.

Al momento de adelgazar, si tenemos exceso de peso debemos considerar el impacto de la actividad sobre las articulaciones, así como el gasto calórico de la actividad y la condición física del individuo, que con frecuencia tiene problemas articulares y cardiovasculares asociados a la obesidad.

Por ello, debemos escoger en un principio, actividades de intensidad moderada y de bajo o nulo impacto que nos permitan quemar calorías y movilizar las reservas corporales de grasa.

Entre las opciones más seguras para quienes padecen exceso de peso encontramos las actividades en el agua, que reducen el peso corporal, no tienen impacto y permiten quemar gran cantidad de calorías si nos ejercitamos como en una clase de aeróbicos en la piscina.

Ésta es una de las alternativas más apropiadas, pero muchas veces no está al alcance de todos o quienes padecen exceso de peso no se atreven a asistir con traje de baño a la clase de gimnasia. Entonces, podemos optar por otras actividades tales como máquinas cardiovasculares, entre las que destacan la elíptica o la bicicleta para individuos con sobrepeso.

La bicicleta tiene un bajo impacto, al igual que la elíptica, pero sólo moviliza el tren inferior, por lo tanto, consume menos calorías que la elíptica en la cual debemos usar brazos y piernas simultáneamente.

Otra de las opciones que tenemos fuera del gimnasio es caminar, no correr, una actividad placentera, de bajo impacto y que realizada regularmente puede brindar grandes cambios en el gasto calórico de quienes tienen sobrepeso y desean perderlo.

A medida que el individuo pierde peso, debemos incrementar la intensidad del entrenamiento y la duración, ya que la condición física mejora y el gasto calórico se reduce a medida que disminuye la masa corporal.

Además, no podemos olvidar que los ejercicios con pesos moderados, también son de gran ayuda para adelgazar, porque favorecen la creación de masa muscular e incrementan el metabolismo basal y además, fortalecen para colaborar en los demás ejercicios aeróbicos.

Incluso, si es posible, deberíamos alcanzar en actividades aeróbicas un 60-70% de la frecuencia cardíaca máxima del individuo, de manera de quemar grasas durante el ejercicio.

Por Gabriela Gottau para FitnessOnline.com.ar

Ejercicios: ¿Que es el Fallo muscular?

La intensidad se refiere específicamente al porcentaje de esfuerzo muscular momentáneo que genera cada atleta. La intensidad no tiene nada que ver con la duración (el tiempo que tarda uno entrenando) o la frecuencia (él numero de veces que uno va a entrenar). Parta ayudarnos a comprender el concepto de intensidad, pensad en una serie de "Curl de bíceps con un peso que nos permita hacer 10 repeticiones estrictas, con la décima como la ultima posible sin ayuda exterior.

La primera repetición es, por supuesto, la más fácil de la serie, la que requiere la menor cantidad de esfuerzo muscular momentáneo. A medida que seguimos la serie, nos vamos cansando progresivamente, con cada una de las repeticiones sucesivas requiriendo un porcentaje mayor de esfuerzo. Si durante la primera repetición necesitamos el 10 % del esfuerzo, el 20 % en la segunda, el 30 % en la tercera y así sucesivamente, la décima repetición requerirá el 100 % de nuestro esfuerzo muscular para completarla.

Al considerar que hay algún factor relacionado con nuestro entrenamiento como la causa responsable de los incrementos de fuerza y tamaño, es el factor intensidad el que ha sido aislado como responsable especifico de esos efectos. A medida que nuestros entrenamientos se aproximan a una intensidad 100 %, son mayores los estímulos para conseguir fuerza y volumen muscular.

Si el incremento del numero de series fuera el elemento crucial para estimular el aumento progresivo del tamaño, seria imprescindible incrementar continuamente la cantidad de entrenamiento necesario para crecer. Si así fuera el caso, ¿quién sabría el numero de series que habría que añadir para estimular un ciclo de crecimiento?.

También esta el problema de la capacidad de recuperación limitada. A medida que vamos añadiendo series tenemos que usar mas energía para poder superar los efectos exhaustivos del ejercicio, lo que nos deja incapacitados para crecer.

Al trabajar todas las series hasta el fallo muscular, la formula es simple. Siempre que mantengáis los descanso entre series al mínimo requerido para la recuperación cardiovascular, no podréis hacer muchas series. No me refiero a que no debéis hacerlas; simplemente a que no podréis. El entrenamiento hasta el fallo muscular es un entrenamiento duro, demanda un gran esfuerzo y por eso es tan productivo.

Al terminar una serie antes del fallo muscular estáis trabajando dentro de la capacidad de vuestro cuerpo. Vuestro cuerpo solo crecerá por encima de sus niveles actuales de fuerza y tamaño si existe una causa suficiente para hacerlo. Si sois capaces de efectuar 10 repeticiones con un peso determinado y os quedáis en 7, únicamente lograreis mantener vuestro nivel de fuerza y volumen muscular. Y para ello no importa él numero de series que hagáis, porque los efectos serian insuficientes. Ninguna cantidad de entrenamiento ligero o de bajas intensidades podrán estimular el crecimiento.

Entrenar al fallo muscular, es muy duro pero ¿es peligroso?. Uno puede rasgarse un músculo o un tendón o sufrir cualquier tipo de lesión, pero no como consecuencia de un entrenamiento de alta intensidad. De echo cada repetición sucesiva de una serie, llevada hasta el fallo muscular, se va haciendo cada vez menos peligrosa. La razón por la que fallamos en un numero determinado de repeticiones se debe precisamente al hecho de que ha disminuido nuestra capacidad para engendrar la fuerza requerida hasta que llegamos a ser incapaces de superar una resistencia determinada.

Corre y disminuye tu alergia y otros problemas

¿Sufres malestares de estómago, alergia o asma? Si es así seguramente no sea demasiado agradable salir a correr y ejercitarse. Sin embargo, no debes perderte los beneficios de realizar actividad física. Más allá de seguir las recomendaciones de tu médico hay un par de medidas que puedes tomar para así potenciar al máximo esos momentos.

Para evitar las alergias sal a correr entre las 5 y las 9 de la mañana. Probablemente te parezca muy temprano pero es cuando los alérgenos te afectarn menos. En lo posible elige un camino con una gran cantidad de árboles. Luego de correr toma una ducha y lava tu cabello. Probablemente de esta manera disminuirás un poco tu alergia.

Si sufres de asma suma un tiempo extra de calentamiento. Camina lentamente durante 10 minutos. Ve aumentando gradualmente tu velocidad. Respira a través de tu nariz, no de tu boca. Si recién estás empezando a ejercitarte hazlo despacio. Ve combinando caminata con corrida de forma moderada. Además, relaja tus hombros y tus brazos mientras que corres. De esa forma abrirás tus pulmones y respirarás más fácilmente.

¿Tienes problemas de estómago? Para evitarlos no comas alimentos altos en grasas o en fibras durante las horas anteriores a realizar ejercicio. Además, toma de dos a cuatro horas para tener una buena digestión antes de salir a correr. Por otro lado, correr a diferentes horas del día también podrá ayudarte.

Via: vivirsalud

Ejercicio para el Tríceps: La patada

El entrenamiento del tríceps es algo que muchos de nosotros dejamos de lado a la hora de entrenar, y es que solemos caer en la rutina habitual y los ejercicios de siempre sin innovar e introducir diferentes rutinas con ángulos distintos de entrenamiento. Por este motivo en Vitónica vamos a destacar un ejercicio que nos aporta muchos beneficios a la hora de entrenar el tríceps y que debemos introducir en las rutinas de trabajo de estos músculos, se trata de la patada de tríceps.

La patada de tríceps es un ejercicio que nos permite aislar el tríceps al máximo e incidir directamente sobre él para obtener buenos resultados. A la hora de llevar a cabo este ejercicio no incluimos ninguna otra parte de cuerpo, por lo que toda la tensión se concentra en el tríceps. Eso sí, es importante que sepamos realizar perfectamente el ejercicio, ya que es importante que adoptemos una postura adecuada pues toda la espalda necesita estar recta de modo que el brazo quede pegado al tronco.

10 principios de entrenamiento por Vince Gironda el Gurú de hierro

Contar con un entrenador personal es una de las cosas que podemos hacer para obtener el mayor beneficio posible en el entrenamiento con pesas, sin embargo, no todos podemos pagar uno.

Aunque siempre tenemos la opción de seguir las pautas establecidas por los grandes entrenadores de esta disicplina, veamos algunos de los principios de base en la filosofía del culturismo que nos ha dejado el Gurú de hierro Vince Gironda.

1. No sobreentrenes. El sobreentrenamiento es la primera de las razones por las que se frena el progreso de la mayoría de las personas.

2. Ningún programa funciona por siempre. Escucha a tu cuerpo y cambia tu rutina si lo ves necesario.

3. Los entrenamientos deben ser cortos, nunca más de 45 minutos.

4. Entrena 21 días, descansa 7.

5. En la mayoría de casos, escoge un movimiento para cada grupo muscular.
6. Entrena de 3 a 6 días, en función de tu entusiasmo, experiencia, si entrenas para competir.
7. Asegúrate de que entrenas el grupo muscular, y no de que sólo levantas pesos.

8. La nutrición es el 85% de tus progresos.

9. Cuanto más rápido sea el entrenamiento, mejor.

10. No uses esteroides. Matan, destruyen tu físico y hace parecer a todos los culturistas iguales.

Via: puntofate

Los 10 mitos del fitness

En la sociedad actual, cada vez más obsesionada con el mundo del fitness, hay una variedad de mitos que se suelen tratar como hecho por muchas personas. A pesar de la popularidad de los siguientes mitos, no hay evidencia fiable que demuestren todos y cada uno de ellos.

1. Sin dolor, no hay beneficio

Si bien este primer mito no es solo una de las mentiras del fitness que más se cree, sino que también puede ser una de las más peligrosas. Aunque el dolor durante y después de una sesión de entrenamiento intenso es común, el dolor verdadero es una señal de tu cuerpo de que algo está mal y tiene que dejar lo que está haciendo. En el caso de dolor grave durante un entrenamiento deberías parar y ponerte en contacto con tu médico si éste persistiese.

2. Tengo X años de edad y por lo tanto ya no puede ganar el músculo / estar en forma

Es cierto que las personas mayores no pueden tener tanta energía como la que tenían cuando eran jóvenes. Pero eso no significa que sólo las personas en sus 20 y 30 se beneficien del ejercicio. Para encontrar un ejemplo contrario al ejemplo de este mito, uno debe mirar más allá del legendario Jack LaLanne. A la edad de 70 años, el famoso “padrino del fitness” nadaba entre fuertes vientos y corrientes 1,5 millas, mientras que remolcaba 70 embarcaciones de con 70 personas en Queen’s Way Bridge desde el puerto de Long Beach Harbor hasta el Queen Mary, todo mientras estaba esposado y con grilletes. Actualmente, Jack tiene 93 y todavía ejercita 2 horas al día y está muy definido. Y aún piensas que no puedes ponerte en buena forma a los 50 años de edad?

3. Cardio es la única forma de perder peso y mantenerse en forma

Cardio, especialmente intervalos de entrenamiento de alta intensidad, es una gran forma de quemar calorías y mejorar la salud del corazón y de los pulmones. Pero ciertamente no es la única manera de estar sano. De hecho, muchos culturistas sólo levantar pesas para mantener su tono, su físico musculoso. Un primer ejemplo de culturistas de este tipo es Michael O’Hearn (también conocido como “Titán” en American Gladiators), que sólo hace cardio durante la temporada baja. Pero mientras que el levantamiento de peso puede ser una alternativa al ejercicio aeróbico, el cardiovascular sigue siendo una buena manera de mantenerse en forma.

4. Ejercicios de aislamiento, como abdominales, pueden reducir grasa localizada

No importa cuántos encogimientos y abdominales hagas, es simplemente imposible perder grasa en un solo lugar. Muchas personas todavía creen que pueden hacer los ejercicios de abdominales a perder la grasa del estómago. En realidad, la pérdida de grasa es una cosa del cuerpo, por lo que no puedes escoger dónde quieres quemar grasa.

5. Hacer músculo y perder grasa son independientes

Este mito tiene sus raíces en la regla general de que el fin de obtener un músculo tiene que gastar más calorías de las que se consumen y utilizar más calorías de las que se consumen para perder peso. Esta regla es técnicamente incorrecta, aún es posible ganar músculo mientras se pierde grasa. Se ha mencionado anteriormente al culturista Michael O’Hearn que desafía este mito, ya que constantemente entrena para ganar músculo y, sin embargo, consigue perder grasa. De hecho, la investigación ha demostrado que el músculo adicional ayuda a quemar grasa ya que el cuerpo necesita energía incluso para tener músculo.

6. Ejercitar la misma zona diariamente es la forma más rápida de conseguir fuerza

Falso. El entrenamiento de un músculo específico todos los días en realidad puede ser perjudicial. Para entender por qué con tanta frecuencia la formación es perjudicial, primero debemos entender cómo trabajan y crecen los músculos. Cuando trabajas fuera, en realidad estás causando microtraumatismos a tus fibras musculares. Cuando se producen microtraumatismos (levantamiento de pesas u otras actividades de esfuerzo), el cuerpo responde por el exceso de compensación, sustituyendo el tejido dañado con nuevo, de modo que se reduce el riesgo de daño por repetición. Este proceso se denomina hipertrofia muscular, y si no damos al cuerpo tiempo suficiente para reparar las fibras musculares.

dañadas, podríamos dañar el cuerpo. En lugar de trabajar el mismo músculo diario, se debe permitir al menos un día de recuperación para el músculo.

7. Las mujeres que levantan pesas obtendrán la misma musculatura que un hombre

Muchas mujeres tienen este temor de que si de que si levantan pesos desarollarán musculatura varonil. Pero, en realidad, las mujeres tienen dificultades para construir los músculos grandes, ya que no tienen tan altos los niveles de testosterona como los hombres, y por lo tanto no responden tan bien al entrenamiento de fuerza.

8. Realización cardio de baja intensidad durante largos períodos de tiempo es la forma más eficaz para quemar grasa.

Cada vez que vas al gimnasio puedes encontrar a alguien en una cinta para caminar o trotar lentamente durante periodos largos de tiempo. Claro que se puede hacer esto, y seguro que se queman calorías, sin embargo es una pérdida de tiempo. Mientras que una persona 73 kilos puede quemar aproximadamente 1000 calorías / hora en funcionamiento, en la misma cantidad de tiempo sólo se queman aproximadamente 200 calorías caminando. Por lo tanto, sólo son necesarios 12 minutos para quemar tantas calorías como caminando durante una hora. Pero esta no es la única caída de ejercicio cardiovascular de baja intensidad. Los estudios han demostrado que la baja intensidad de cardio durante largos períodos de tiempo puede disminuir la musculatura superior del cuerpo. Así que cuál es la alternativa? HIIT. Intervalo de entrenamiento de alta intensidad es una forma muy eficaz de formación que trabaja alternando entre períodos de intensidad alta y media-baja.

9. El estiramiento ayuda a prevenir lesiones de manera significativa

De todos los mitos de esta lista, este es, con mucha diferencia, el más creído. Si preguntas a 5 personas si los estiramientos previenen las lesiones, seguramente 3 dirán que sí. En un estudio reciente, los investigadores Robert Herbert, Ph.D., y Marcos de Noronha, Ph.D. de la Universidad de Sydney realizaron una investigación sistemática y meta-análisis de 10 estudios publicados anteriormente de estiramiento antes o después de la actividad atlética. Después

de analizar todos los datos, se concluye con que no hay suficientes evidencias para apoyar la afirmación de que el estiramiento previene las lesiones. Lo que en realidad impide las lesiones es el calentamiento.

10. Hay atajos para perder grasa y ganar músculo.

No importa lo que los anuncios digan, y no importa lo que todas las portadas de las revistas dicen tampoco. Su secreto no es la dieta, ejercicio, alimentación, o píldora mágica que te hará bajar 10 kilos en una semana. Es verdad, algunas dietas son mejores que otras, pero a menudo lo que funciona para una persona no funciona para otra. Cuando se trata de fitness, cada uno es diferente, y por lo tanto no es ningún secreto que se aplica a todo el mundo. Realmente no hay fórmulas milagrosas sino trabajo duro.

Via: donbody

Verse más delgado, pesar lo mismo

Hoy diferenciemos dos criterios que se confunden con mucha frecuencia: volumen y peso.

Volumen y peso son dos cosas diferentes. Veamoslo analizando las consultas de nuestros lectores:

“La balanza refleja 80 kg. Comienzo a hacer ejercicio. Con el tiempo siento la ropa más holgada, pero la balanza devuelve el mismo peso. ¿Qué es lo que sucede? ”

Sucede que la grasa otorga volumen, pero pesa menos que la masa muscular. Al realizar ejercicio, nuestro cuerpo consume grasas (visualmente te verás más delgada porque disminuye el volumen corporal) y a su vez, tonifica nuestros músculos ( que son más pesados).

Lo que ocurre en este momento en particular es que tu peso queda equilibrado entre ambas modificaciones ( – grasa + musculatura fuerte) .

Un consejo: No se debe focalizar sólo en la balanza aunque está claro que todos tenemos un peso ideal. La clave reside en ser constantes y sentirnos cada vez mejor valorando los logros de cada día.

Via: deportespain

Mejora tu corazón en tres minutos

Subir escaleras es un ejercicio tan beneficioso para el sistema cardiovascular que un grupo de científicos Británicos ha descubierto que basta con unos minutos al día de esta actividad para mantener la salud del corazón.

En personas sedentarias bastaba con unas subida de doscientos escalones al día para lograr beneficios (ellos lo hacían en unos tres minutos y probablemente sea algo más que lo que puedas encontrar en tu casa). A medida que se ponían en forma estas personas llegaron a hacer hasta seis subidas al día la sexta semana.

El ritmo tiene que ser vivo, si "te arrastras" de escalón a escalón no sirve ya que la clave está precisamente en la intensidad del ejercicio, mayor que la de la marcha a pie.

En los grupos analizados se encontraron mejoras en la cantidad de oxígeno absorbida, menor nivel de ácido láctico durante el ejercicio, menor frecuencia cardiaca de reposo y un descenso del nivel de colesterol HDL o "bueno".

Suplementos: Pro-Hormonas

A menudo escucho esta pregunta, en este articulo lo explicaremos de una manera basica y sencilla. Pro-Hormonas son la nueva tendencia en lo que se refiere a suplementos dietéticos, ahí una delgada línea roja entre los esteroides anabólicos y las pro- hormonas. Estos últimos son considerados actualmente como la parte superior en la pirámide de suplementos dietéticos.

Las pro-hormonas nos llevan completamente a otro nivel, a otro estado. Hay muchos tipos de pro-hormonas en el mercado pero todas tienen algo básico en común, son hormonas en esta inactivo que al entrar en nuestro cuerpo son convertidas en esteroides activos y aumentan nuestro perfil androgenico muchas más que lo haría cualquier producto estimulador de testosterona y anti-estrógenico.

Hay algunas desventajas potentes en estos suplementos dietéticos, pero, sobre todo, se ha comprobado por estos últimos 10 años que son seguros y efectivos si se usan de manera correcta. Primero nadie por debajo de los 21 años debería usar pro-hormonas, segundo usted tiene que estar seguro que entiende los requerimientos, incluyendo la necesidad del soporte de un correcto post ciclo. Tercero, usted debe entender que puede tener efectos secundarios usando pro-hormonas, como acné, perdida de cabello, ginecomastia entre otras.

Un ciclo estándar de PH (Pro Hormonas) debe durar entre 4 a 6 semanas. Estos productos deben ser utilizados con comidas con grasa para ayudar a la absorción y también tener productos que en sus formulas tengan ingredientes que ayudan a incrementar la absorción de los mismos, como por ejemplo Luteolin y Piperine, estos últimos bloquean algunas encimas del estomago. Estos productos es mejor tomarlos a lo largo del día con las comidas más pesadas o meriendas con carbohidratos. Después del ciclo, lo mejor es usar un aumentador natural de testosterona o un anti-estrógeno para cancelar cualquier reducción en la producción natural de la testosterona.

Por estas razones recomendamos que cuando se decida a pasar a otro nivel y usar prohormonas, busque productos que dentro de su formulación contengan ingredientes que bloquen los posibles efectos secundarios y también ingredientes que ayuden a su absorción. Muy importante, no olvide su producto para el post ciclo que buscara nivelar su producción natural de testosterona.
Las pro-hormonas en la mayoría de los casos buscan aumentar sus niveles de testosterona por lo tanto el resultado de su uso será mayor fuerza y mejor síntesis de la proteína, si tiene más fuerza podrá entrenar más fuerte, destruyendo mas fibras musculares y como mantiene un estado anabólico podrá absorber mas proteína y construirá más y mejores fibras terminando terminando en un aumento de masa muscular magra.

Ejemplos de Pro-Hormonas: Methyl 1-D , Methyl Masterdrol

Más adelante estaremos hablando de los diferentes tipos de pro-hormonas que existen en el mercado, sus efectos positivos y efectos negativos.

Via: bodybuildinglatino

Consejos de fuerza y musculación

Pavel Tsautsoline es un entrenador originario de la antigua Unión Soviética. En su carrera ha entrenado a las fuerzas especiales soviéticas y estadounidenses (ejército, marines y servicio secreto) y es el mayor impulsor de las kettlebells, una herramienta de entrenamiento tradicionalmente utilizada en Rusia y que está bastante de moda en U.S.A.

El enfoque de Pavel es más hacia la fuerza: Ser tan fuerte como aparentas y no cargar gran cantidad de músculo inútil (nota de maokoto: comparto este enfoque plenamente). En el blog Más fuerte que el Hierro hemos extraido y traducido los siguientes consejos del foro de Dragondoor, donde Pavel suele postear, así como de su libro Beyond Bodybuilding.

Cuestión básica sobre fuerza

La fuerza viene de conseguir músculos más grandes o de aprender a contraer con más fuerza los que ya tienes. La mayoría de la gente apenas consigue activar un 30% de sus fibras musculares , así pues, puedes volverte muy fuerte sin añadir masa muscular aplicando una tensión más alta.

Una tensión alta significa que tienes que contraer duro los músculos. Puede ser de ayuda levantar cargas pesadas del 80% de 1 RM y mayores, manteniendo las repeticiones en 5 o menos. También pueden emplearse ejercicios isométricos.

Nota: Ejercicios isométricos son aquellos en que se empuja o tira sin producirse movimiento. Por ejemplo al empujar una pared o estirar del marco de una puerta.

Deja de lado las máquinas y usa rocas, isométricos o barras (pesos libres). Si realizas ejercicios con el peso corporal, haz aquellos que sean duros (sentadillas a una pierna o dominadas con un brazo por ejemplo).

Sobre ganar músculo

Elige ejercicios basicos o compuestos. Se recomienda utilizar presses militares y pesos muertos. Realizar básicamente series de 5 y mantener los descansos entre 1 y 2 minutos. Comer un montón de proteína (carne, huevos y leche) muchas veces a lo largo del día e incluso poner la alarma para comer un tentempié a media noche. Dormir mucho y restringir otro tipo de actividades. Estirar entre series.

Consejo general

Sólo la fuerza es un verdadero indicador de progreso, no el cansancio.

Perder grasa

Primero que todo, baja los carbohidratos. Come filetes de carne. Come tu propio desayuno, comparte la merienda y dale la cena a un enemigo. Tercero, construye músculo, cuarto haz algo de cardio, pero ciclando la carga.

La fuerza es una habilidad que se practica

Una vez que aprecias que el entrenamiento de fuerza (en oposición al culturismo) es una forma de practicar una habilidad (la fuerza), diseñar un programa personalizado de entrenamiento de fuerza se convierte en un asunto de seguir los principios fundamentales del aprendizaje motor. Hay 3 principios:

* Primero, la práctica ha de ser específica. No hagas repeticiones con un peso ligero cuando estás entrenando para hacer una repetición pesada.

* La segunda regla es extensión de la primera. Practica fresco y para antes de que tu técnica empiece a deteriorarse. Esto significa terminar tu práctica antes de acabar arrastrandote y decir no al fallo muscular.

* Tercero, practica con la mayor frecuencia posible mientras observas las dos reglas anteriores.

Suena radical, pero es puro sentido común. ¿Cómo mejorarías tu saque en tenis? ¿yendo a la pista una vez a la semana y haciendo saques hasta que tus bolas no puedan golpear a un mosquito geriátrico y apenas puedas levantar el brazo?

Todo el mundo sabe que mejoras tu tenis al máximo yendo a la pista tan a menudo como es posible, idealmente más de una vez al día, y golpeando esas bolas amarillas hasta que sientes que tus saques están a punto de deteriorarse (por el cansancio).

¿Por qué no hacer lo mismo con los hierros? Arthur Saxon, que de forma instintiva entendía los principios del aprendizaje motor lo hacía así. Levantaba cerca de sus máximos, pero no al límite, tomaba sus buenos descansos entre series, y daba por finalizado el día cuando aún estaba lleno de combustible. No se extenuaba. Saxon trabajaba sólo a bajas repeticiones y practicaba diariamente. ¿Quién era Saxon? - Oh, sólamente un alemán que consiguió levantar 168 Kg sobre su cabeza con un sólo brazo hace casi un siglo.

Aunque las indicaciones anteriores se engloban en la búsqueda de la fuerza más que en los músculos masivos, cualquier culturista se haría a sí mismo un favor siguiéndolas durante 3 o 4 semanas cada 6 meses o así. Ser tan fuerte como pareces debería tener algún valor, incluso en esta época de manos suaves.

Dominadas para unos buenos dorsales

Deja de lado tonterías como el remo sentado o los jalones. Enfoca toda tu energía en las dominadas y las cuencas de tus brazos se expandirán a los lados en poco tiempo.

Hazlas con el pulgar sobre la barra, desde una posición colgada totalmente (nada de impulso) hasta que tu pecho o tu cuello toquen la barra. Cualquier cosa menos que eso es un chiste.

Series y repeticiones recomendadas: 2/3 de tus máximas repeticiones para tantas series como puedas (Ejemplo: series de 6 si tu máximo son 10 repeticiones).

Estos son algunos de los consejos de Pavel ¿un poco radicales? puede, pero merece la pena tenerlos muy en cuenta.

Via: masfuertequeelhierro.blogspot.com

Seis maneras de “cortar” calorías en tu dieta

En los Estados Unidos, sobre todo, al ser uno de los países en los cuales mayor índice de obesidad hay se está dando cada vez más un fenómeno bastante particular que la revista Reader´s Digst denominó American Paradox -Paradoja Americana- que no es más que la curiosa forma inversamente proporcional que se da entre las dietas de los norteamericanos y su peso corporal: su dieta disminuye y sus balanzas siguen marcando cada vez cifras mayores.

La explicación que hallaron a este problema es que aunque sí se recorte la cantidad de grasas consumidas en los platos que se elijen las porciones siguen siendo excesivas.

Por este motivo, esta publicación ha dado a conocer un listado con algunos consejos para “cortar” calorías de la dieta -que bien pueden ser útiles para todos, no sólo para los norteamericanos-. Recordemos que para perder peso la clave están en las calorías que consumamos…

-Mantén la comida fuera de la mesa. Sirve lo que vayas a comer en un plato y llévalo a la mesa. Nada de fuentes ni bandejas directamente, así estarás “obligándote” a consumir lo que te serviste y nada más.

-No comas de los paquetes o envoltorios. Una de las peores maneras de perder la cuenta de cuánto se come es hacerlo directamente desde los envases. Procura sacar de antemano la cantidad de galletas, bizcochos o el alimento que sea que vas a comer y así podrás llevar un registro exacto de lo que entrara por tu boca.

-Disminuye tus platos. Si usas recipientes más pequeños para apartar tus porciones, mejor. Además comer porciones más pequeñas es siempre mejor que una sola y más grande, del primer modo se tiene una mayor sensación de que se ha comido más.

-Come despacio. Tómate tu tiempo para llevar el tenedor a tu boca, para beber un sorbo de tu líquido, etc. y una vez hayas terminado tu plato, espera veinte minutos (este es aproximadamente el tiempo que lleva al cerebro registrar que el estómago ya está lleno).

-Trabaja para tu comida. Elabora platos que te lleven su tiempo y algo de energía. Elige una naranja que tengas que quitarle la cáscara, por ejemplo, y verás como te ayudará a calmar la ansiedad.

-No estés siempre en la cocina. Si estás en el living, por ejemplo, no te será tan fácil llegar a la comida, si vas a mantener una conversación fuera del horario de comida, mejor será que elijas otra dependencia para hacerlo así no te verás tentado en picotear entre horas.

Via: vitadelia

Boot Camp: La opción para eliminar los kilos de más

El Boot Camp es un entrenamiento basado en los ejercicios militares que los soldados realizan durante sus adiestramientos corporales. Se puede quemar grasa para bajar de peso y desarrollar masa muscular usando como resistencia el peso del cuerpo. Es, en definitiva, una rutina muy completa: aumenta la agilidad, incrementa la fortaleza, resistencia muscular y coordinación, además de perfeccionar el equilibrio. Lejos de un campo militar, los gimnasios, las montañas o las playas pueden ser el lugar perfecto para llevar a cabo un completo entrenamiento de boot camp. Además, la ventaja es que no se requiere un vestido de camuflaje, equipo de supervivencia o las órdenes de un supervisor militar. Lo único que se necesita es constancia, determinación, sed de aventura y muchos deseos de mejorar el estado físico.

El Boot Camp incluye principalmente ejercicios de calistenia (sin ayuda de máquinas), isométricos (aumentan el tono muscular usando resistencia para contraer los músculos) y pliométricos (incrementan la fortaleza por estiramiento y contracción de los músculos). Aunque puede hacerlo cualquier persona, es aconsejable tener cierta experiencia en la práctica deportiva o física, por eso no está recomendado para sedentarios. Por la variedad de los ejercicios y la intensidad de los mismos, es ideal para aquellos desean cambiar la monotonía de las pesas por algo más divertido. Además, el entrenamiento de boot camp puede dividirse en dos partes: una dentro del gimnasio y otra al aire libre.

Ejercicios divertidos para un cuerpo en forma

Los ejercicios de Boot Camp consisten principalmente en correr, saltar, subir y bajar escaleras, sortear obstáculos, realizar flexiones de brazo, abdominales y sentadillas. También las destrezas forman parte del entrenamiento: subir por una soga, hacer equilibrio sobre un tambor rodante, cruzar puentes colgantes y moverse cuerpo a tierra (como una víbora). A continuación describimos tres ejercicios clásicos que forman parte de una sesión de boot camp y están indicados para quemar grasas y fortalecer los músculos:

1. Hip-hop: Con los brazos estirados y cruzados delante del pecho y las piernas juntas, los extendemos hacia arriba hasta que se toquen las palmas (tal como se ve en el dibujo) mientras realizamos un pequeño salto para quedar con las piernas ligeramente abiertas. Luego volvemos a la posición original. Debe hacerse en forma continua y por lo menos unas 25 repeticiones.

2. Flexiones de brazo estilo “lagartijas”: Con el cuerpo extendido paralelo al piso y los brazos a los costados flexionados (en posición de lagartija), asciende mientras estiras los brazos hasta que queden rectos; luego desciende flexionando los brazos y tratando de que el tórax se acerque lo más posible al piso.

3. Salto rana: Agachados con las piernas flexionadas ligeramente separadas una con otra y los brazos detrás de la nuca, efectuamos pequeños saltos tratando de despegarnos del piso lo más que podamos pero sin perder la posición de "rana". Repetimos varias veces el ejercicio para adquirir la flexibilidad que se deriva de este ejercicio.

Por: Mariano Salvador Orzola

Sentadilla Hack para un entrenamiento sin riesgos

La sentadilla es uno de los ejercicios que todos conocemos e incorporamos a nuestra rutina, sin embargo, puede conllevar grandes riesgos de lesiones. Por eso, si quieres utilizar éste ejercicio que produce grandes resultados sin riesgos, una alternativa válida es realizar sentadilla Hack o Hack squat.

La sentadilla Hack se lleva a cabo en una máquina específica para tal fin, en cuyo respaldar debemos apoyar la espalda por completo y desde allí, descender para ejecutar la sentadilla mientras flexionamos las rodillas.

Es decir, de espaldas al aparato, y con los soportes de la máquina descansando sobre los hombros, debemos separar los pies de la anchura de los hombros y colocarlos cerca del límite de la plataforma.

Desde ésta posición, debemos inspirar y descender el cuerpo hasta que los muslos queden paralelos a la plataforma de la máquina, sin que la rodilla pase la punta del pie.

Una vez que las rodillas forman un ángulo recto, debemos subir lentamente expulsando el aire, sin producir un corte entre el descenso y el ascenso del cuerpo, sino unificando todo el movimiento, ejecutando un recorrido continuo, pero lento.

Éste movimiento original localiza el esfuerzo en los cuádriceps, pero si adelantamos los pies sobre la plataforma de la máquina trabajaremos en mayor medida los glúteos y si los separamos más, mayor hincapié se hará sobre los abductores.

Para proteger la espalda, ésta debe estar apoyada en el respaldar y es importante contraer la banda abdominal para evitar el movimiento de la pelvis y la columna vertebral.

Para su mejor realización, podemos pensar en la sentadilla Hack como aquella que realizamos en la pared, dónde el glúteo resbala por la misma.

Éste tipo de sentadilla que emplea la utilización de la máquina específica para sentadilla Hack, es de gran utilidad para individuos principiantes, ya que no permite movimientos peligrosos de la columna, la espalda y además, reduce las probabilidades de hiperflexionar la rodilla cuando descendemos el cuerpo.

Siempre y cuando no efectuemos rebotes ni movimientos abruptos en su ejecución, la sentadilla Hack es de gran ayuda para obtener valiosos resultados con éste gran ejercicio que es la sentadilla, disminuyendo al máximo el riesgo de lesión.

Por otro lado, utilizar la sentadilla Hack al principio del entrenamiento puede servir de ayuda para aprender la técnica y después, reproducir un gesto correcto cuando trabajamos con pesos libres.

Por Gabriela Gottau para FitnessOnline.com.ar

Pierde peso con "peso"

¿Sabias que además de mejorar tus niveles de fuerza, también eliminas grasa realizando sesiones de fuerza ? Pues si, es cierto. La verdad es que no hay nada mejor para perder peso que realizar alguna actividad que "queme calorías".

Las sesiones de fuerza, no queman tantas calorías como una sesión de cardiovascular, pero la buena noticia es que producen un consumo calórico postejercicio muy elevado.

La mejora del tono muscular produce unas demandas metabólicas del tejido muscular muy elevadas y como consecuencia el gasto metabólico es mucho mayor, como consecuencia, nuestro organismo necesita consumir más calorías incluso en total reposo. Por tanto, comienza a añadir alguna sesión de trabajo de la fuerza en tu plan de perdida de peso.

Via: sportlife

Efecto rebote, ¿por qué se poduce?

Ya el verano va acabando y con él nuestra silueta. Lo que tanto te costó adelgazar está quedando en el pasado, ya sean por los excesos o el efecto rebote, el miedo después de la dieta.

El efecto rebote es la consecuencia de las dieta exprés, las dietas milagro para adelgazar y nos devuelve más kilos que los que perdimos para el verano. El efecto rebote se produce por sencillas razones: primero, el cuerpo recibe menos calorías que las necesita para funcionar durante la dieta y limita el uso de sus reservas; y segundo, que luego de la dieta baja en calorías, vuelves a comer como antes.

Allí es cuando el cuerpo comienza a acumular más reservas que las acostumbradas, para prepararse ante un nuevo período de dietas. La clave para adelgazar y mantenerse en el peso adecuado no está en recurrir cada 3 – 4 meses a una dieta estricta que te permita bajar los kilos, sino cambiar los hábitos de vida y alimentación por una dieta equilibrada.

Cada vez que hagas una dieta milagro, el efecto rebote llegará porque no has cambiado tus hábitos de vida y necesita reservar grasa para tiempos de vacas flacas. Además no es nada saludable recurrir a las dietas milagro porque deterioran la salud y no permiten al cuerpo recibir los nutrientes necesarios.

Es común que el efecto rebote nos deje 2-3 kilos más de los que bajamos, por ejemplo, si yo tenía 5 kilos de más al momento de la dieta y los bajé, con el efecto rebote en vez de subir sólo los 5, subiré 7 o 8 kilos!

Via: nutricion.pro

Los efectos de los esteroides anabólicos en la salud

Empecemos por el principio: los anabólicos esteroides son sustantcias sintéticas derivadas de la testosterona. “Anabólico” quiere decir “constructor” o “fabricante” mientras que “androgénico” significa “masculinizante”. Por lo tanto, un anabólico esteroide es aquel que otorga características sexuales masculinas.

El abuso de esta droga ha sido asociado con una diversidad de efectos secundarios. Estos efectos van desde el acné hasta otros más peligrosos como el riesgo al ataque de corazón o el cáncer de hígado. Algunos de estos efectos son reversibles pero no todos, como es el caso de la voz más produnda en el caso de las mujeres.

El abuso de esteroides produce una interrupción en la producción normal de las hormonas causando efectos reversibles y otros no tanto. Entre los cambios reversibles se incluye una producción reducida de espermatozoides y un encogimiento de los testículos. Entre los irreversibles: la calvicie y el desarrollo de senos en el caso de los hombres.

A las mujeres el consumo de esteroides anabolicos les causa una masculinización: disminuye su grasa corporal y el tamañode sus senos. Además, puede sufrir un crecimiento excesivo del vello corporal al mismo tiempo que pierden el cabello.

Ademas, el abuso de esteroides conlleva enfermedades cardiovasculares, entre los que se incluyen ataques al corazón y al cerebro. Además, aumenta el peligro de coágulos en la sangre. Por otro aparte, mucho de los abusadores de esta sustancia utilizan técnicas que no son completamente estériles a la hora de inyectarse. A veces directamente comparten agujas contaminadas. Esto trae como consecuencia la posibilidad de contraer infecciones virales, como es el caso del VIH o la hepatitis B y C.

Via: vivirsalud

Entrenamiento tipo 21 para bíceps la técnica preferida de Arnold Schwarzenegger

El desarrollo explosivo de los bíceps se puede conseguir siguiendo la técnica preferida de Arnold Schwarzenegger para los brazos, me refiero al entrenamiento de las 21 repeticiones.

La descripción es sencilla pero llevarlo a la práctica de forma correcta requiere de concentración y resistencia al dolor, se trata de una combinación de repeticiones completas y parciales para moldear el músculo e incrementar la resistencia llevando las fibras al agotamiento máximo.

Incluye al final de tu rutina de ejercicios para brazos una sesión de 21 repeticiones para conseguir una congestión extrema y potenciar el crecimiento de tus bíceps. Te servirá cualquier ejercicio con mancuernas o barra, sentado o de pie. Veamos como sería esta serie con el curl con barra de pie.

Realizarás siete repeticiones parciales inferiores seguidas de otras siete parciales superiores, finalizando con otras siete repeticiones completas. Asegúrate de usar un peso lo suficientemente alto para que el ejercicio tenga cierta dificultad pero que no sea demasiado como para impedirte realizar las 21 repeticiones.

Curl con barra en 21 repeticiones

- Comenzar el ejercicio con los brazos estirados sosteniendo la barra, la posición inicial típica para este movimiento.

- Sube el peso, detente cuando los antebrazos estén paralelos con el suelo y regresa al inicio.

- Realiza las primeras siete repeticiones parciales inferiores repitiendo este movimiento sin parar.

- Realiza una vez la fase concéntrica completa, en el descenso detente a mitad del recorrido.

- Ejecuta un movimiento parcial en esta parte superior, es decir, la extensión ocurre desde la posición final hasta la mitad del recorrido cuando los brazos están paralelos al suelo.

- Realiza las siguientes siete repeticiones parciales, que ahora son superiores, de manera continuada.

- Al llegar a la última repetición de la fase anterior, continúa con siete repeticiones completas controladas.

Es preciso hacer todas las repeticiones de forma contínua aunque el ardor de los bíceps te indique que van a explotar. Al finalizar las dos series de siete parciales y la serie de siete repeticiones completas habrás llegado a 21 repeticiones del entrenamiento tipo 21 de Arnold Schwarzenegger.

Via: puntofape

¿Cómo se trabaja la fuerza?

Cada fibra puede contraerse hasta un tercio de su longitud. Para que esta contracción resulte lo más eficiente posible, debes tener en cuenta los siguientes aspectos durante todo tu programa de fuerza:

- Debe incluir ejercicios para los músculos funcionales y para los de sostén (debe ser completo) y solicitar por igual a agonistas y antagonistas (debe ser equilibrado).

- Se deben realizar ejercicios para reclutar fibras de contracción rápida (blancas) habituales en músculos tónicos y de contracción lenta (rojas) más presentes en músculos fásicos o estabilizadores de

las articulaciones.

- Debe tener un enfoque versátil, trabajar con diferentes métodos, intensidades y ejercicios, para garantizar una base muscular sólida junto a un reforzamiento tendinoso y de ligamentos, lo que ayuda a "blindar nuestras articulaciones".

Muchos de los desequilibrios musculares y de las lesiones asociadas se producen por repetir entrenamientos con una implicación desigual de los grupos musculares o realizar programas incompletos o parciales.

Via: sportlife

Rotaciones de tronco, un ejercicio más peligroso de lo que creemos

Seguro que a todos nos suena un ejercicio que muchas personas realizan en el gimnasio, se trata de las rotaciones de tronco con bastón o en plataforma giratoria. Supuestamente se realiza para trabajar la zona de los oblicuos y eliminar la grasa de esta parte del cuerpo. Pero detrás de la apariencia de un ejercicio normal y corriente se esconden otros problemas que nos puede acarrear su práctica, ya que la espalda puede verse seriamente resentida.

En infinidad de ocasiones hemos comentado la importancia que tiene una correcta realización de los abdominales. Existen infinidad de ejercicios para trabajar la parte de los oblicuos que no dañan en absoluto ninguna otra y que no van en contra del movimiento natural del cuerpo humano como sucede con las rotaciones de tronco.

Para resolver algunas dudas sobre los abdominales

Acerca de los ejercicios abdominales encontramos muchos mitos, creencias y afirmaciones que nos confunden, por eso, hoy te traemos un video en el cual puedes encontrar la verdad para resolver dudas sobre los abdominales.

La realidad es que para tener un abdomen plano ningún ejercicio es mágico, sino que una conjugación de hipopresivos e hiperpresivos será lo más recomendado. Al igual que si trabajamos siempre los abdominales con ejercicios convencionales pero también nos encargamos de tonificar el suelo pélvico, no tendría por qué producirse incontinencia urinaria.

Ejercicio de Bíceps, curl predicador

Hoy veamos uno de los ejercicios base para trabajar brazos, en concreto, los bíceps braquiales, este ejercicio de musculación es conocido como curl predicador.

-El ejercicio se realiza sentado en el banco predicador o Scott, con los brazos extendidos sobre el acolchado del banco.

-Una vez con la barra recta entre las manos, se deben levantar los brazos hasta que los antebrazos queden perpendiculares al piso y los brazos totalmente apoyados sobre la superficie.

-Una vez arriba, presiona los bíceps durante, al menos, segundo y medio, luego desciende lento, siente como trabajan los músculos.

Tip: Si recién comienzas con tu entrenamiento de musculación puedes comenzar trabajando tus bíceps braquiales con mancuernas (menos peso).

Vía: FitnessZona

Movimientos rápidos el secreto para quemar grasa

Los movimientos físicos realizados de manera rápida e intensa consumen una importante cantidad de energía, permitiéndole al cuerpo quemar la grasa acumulada. Las actividades aeróbicas son un claro ejemplo de ello. En un entrenamiento aeróbico la energía se obtiene a partir de la descomposición de los hidratos de carbono o de las grasas, en combinación con oxígeno.

Así, la necesidad de oxígeno de los músculos, provocada por una actividad prolongada, se satisface por medio de la circulación del oxígeno en la sangre. El corazón y los pulmones proporcionan la cantidad de oxígeno que requiere la actividad. Algunos ejemplos de actividades aeróbicas son: caminar, correr, andar en bicicleta, nadar y hacer ejercicios rítmicos (generalmente sin pesas).

Si se practica con constancia, la actividad aeróbica fortalece el sistema cardiovascular (corazón y pulmones) y mejora la circulación sanguínea. De esta forma se consigue normalizar la presión arterial y disminuir notablemente el riesgo de padecer trastornos coronarios. Por otro lado, los ejercicios aeróbicos tonifican los músculos y permiten una pérdida de peso sostenida y efectiva. En la actualidad, no existe ningún programa dietario serio que no sugiera este tipo de actividad. Mientras más resistencia aeróbica tenemos, más fuerte, sano y esbelto lucirá nuestro cuerpo.

Claves para un cuerpo delgado y con músculos firmes

Uno de los problemas estéticos que más afecta a las personas cuando bajan de peso es la flaccidez muscular, conocida comúnmente como el problema de las "carnes flojas". A decir verdad, conseguir músculos firmes es todo un desafío cuando el cuerpo recupera su peso normal. Y aunque muchas personas desean recuperar su cuerpo de una día para otro, la realidad demuestra que el exceso de peso es el resultado de una prolongada vida sedentaria, carente de ejercicios físicos y con una dieta totalmente desequilibrada. A pesar de ello, existen dos principios fundamentales que favorecen la eliminación de los kilos de más, eliminando la flaccidez muscular y mejorando el nivel de salud general del cuerpo:

En primer lugar, los ejercicios aeróbicos o con movimientos rítmicos y rápidos ayudan notablemente a afirmar las carnes (músculos) en las distintas partes del cuerpo, como así también los ejercicios abdominales, las flexiones de brazo y los movimientos de piernas (skippings y saltos suaves). Eso sí, es necesario comenzar con rutinas breves y evitar los movimientos bruscos, pues los resultados pueden volverse en contra.

En segundo lugar, los alimentos que integren la dieta cotidiana deben estar libres de grasas, sin productos químicos ni azúcares industriales. Evitar la famosa “comida basura” es un buen comienzo para tratar de modificar la estética del cuerpo, al mismo tiempo que se incorporan una mayor cantidad de frutas, verduras y cereales a la alimentación de todos los días.

Por: Mariano Salvador Orzola

Series compuestas: un estímulo muscular no apto para todo público

Las series compuestas son una de las tantas técnicas para entrenar la fuerza que, al mismo tiempo, desarrolla la resistencia. Consisten en realizar una serie de 2 ejercicios diferentes para un mismo grupo muscular, sin descanso entre ambos.

Se trata, dicho de otra forma, de una superserie para el mismo grupo muscular, pudiendo realizar entre 12 y 15 repeticiones y 4 o 5 series con un descanso mínimo entre ambas. Ésta técnica permite desarrollar la fuerza porque verdaderamente significa un estímulo para los músculos, pero no es apto para todo público.

Cómo bajar de peso rápidamente

¿El pantalón no te entra? ¿Tienes algunos kilitos de más? ¿Quieres bajar la barriga? Sabemos que bajar de peso rápidamente es complicado, pero no imposible si tienes disciplina y organización para ello. Una vez te lo has impuesto y te aseguras de seguir un plan, es cuestión de mentalizarte y los kilos se perderán solos.

Aquí, sin embargo, no es cuestión de milagros. Si pretendes que comprando una máquina milagrosa que te han vendido por TV será suficiente para adelgazar, ve olvidándote del asunto. La tarea de perder peso rápidamente debe ser abordada como un nuevo cambio en tu vida, una nueva organización de horarios y nuevos hábitos saludables.

Para bajar de peso rápidamente deberás comenzar a dar los pasos previos para adelgazar. Esto es: compromiso. Es necesario que te involucres en tu compromiso y que pienses que tienes el poder en tu mente. Planea y prepárate para lo que serán las semanas que te lleve bajar de peso. Es importante que tengas tus objetivos claros, así cuando los cumplas encuentres la motivación que necesitas.

La disciplina es la clave para bajar de peso rápidamente. Haz del ejercicio un hábito. Intenta localizar los ejercicios en determinadas horas fijas del día, así éste se volverá una actividad a la que asistir, y no un lo-hago-cuando-quiero. La segunda opción te llevará inevitablemente a olvidarte de tus ejercicios.

Finalmente, es necesario también que en este proceso seas flexible. Te darás cuenta que si media hora de ejercicios era suficiente, llegado un momento te darás cuenta que podrás rendir más. Los cambios también deben ocurrir en tu dieta, pues comer siempre los mismos alimentos es una pésima estrategia para tu salud nutricional.

Via: vivirsalud

Entrenamiento de Pecho por Arnold Schwarzenegger

¿Queréis mejorar vuestra rutina de entrenamiento y ganar músculo en los pectorales superiores? Aplicad este sistema que trabaja el músculo desde diversos ángulos

Con el fin de aumentar el volumen de los pectorales superiores, Arnold solía realizar series del press con mancuernas inclinado desde diversos ángulos para machacar al límite la zona. Colocad el banco prácticamente en posición plana y levantad un peso moderado. Llevad a cabo una serie de entre ocho y 10 repeticiones del press en banco inclinado, y después subid un poco el respaldo. Realizad otra serie y volved a elevar la banca, y así sucesivamente hasta que el banco esté prácticamente en la posición del press por encima de la cabeza al tiempo que reducís el periodo de descanso.

La posición vertical del respaldo favorece que intervengan más los deltoides y que se desplace la tensión hacia la parte superior de los pectorales. Esta técnica provocará que el pecho entre en una nueva dimensión de crecimiento para conseguir un aspecto masivo. Sin embargo, para aumentar más, si cabe, la intensidad de este ejercicio, intentad invertir el trabajo al bajar el respaldo para realizar varias series adicionales hasta que llegue a la posición plana.

Arnold siempre ha abogado por los cambios continuos en las rutinas para seguir obteniendo ganancias. Así pues, aplicad estos diversos niveles de inclinación para obtener el billete a un nuevo crecimiento.

TH 101, El quemagrasas más potente

El TH 101, de la marca Future Concepts, está considerado el quemagrasas más potente del mercado. Las sustancias termogénicas que lo componen, producen un aumento del metabolismo basal (gasto energético diario) con lo cual el cuerpo está mas acelerado de lo normal con lo que se consigue quemar más grasas.El problema de estas sustancias es que pueden producir nerviosismo, ansiedad y hasta crisis cardiacas al ser adrenalínicos.

Ingredientes:

Garcinia Cambogia (50% HCA), Guarana, Algas kelp, L-tirosina, Diente de leon, Citrus Aurantium, Gymnerma Silvestre, Té Verde, Naringina, Cobregluconato, Coleus forskolil, Picolinato de cromo

Modo de empleo:

Tomar 6 cápsulas con un gran vaso de agua 30 minutos antes del desayuno y 30-60 minutos antes de hacer ejercicio o alternativamente antes del almuerzo.

Se aconseja empezar tomando 1 o 2 cápsulas dos veces al día y aumentar gradualmente en un periodo de 2 a 3 semanas hasta alcanzar las 6 cápsulas dos veces al dia . Las mujeres puede que solo neseciten la mitad de la dosis

Ejercicios para glúteos en 5 minutos

Tener nalgas bien formadas y tonificadas es el sueño de todas las mujeres y por suerte, por más dificil que parezca conseguirlo, la faena no es tan complicada y mucho menos, inalcanzable.

El trasero es una de las partes del cuerpo que más rápidamente adquieren buen tono muscular, y al ser bastante grande permite trabajarlo con una buena carga (tobilleras, aparatos de musculacion o ejercicios con barras).

Pero eso sí, en la constancia está la clave ya que nada se logra mágicamente de la noche a la mañana. Por otra parte el llevar una dieta adecuada a la actividad diaria, edad y contextura física es primordial para que el cuerpo responda adecuadamente al ejercicio.

Recuerden entrar en calor antes de comenzar, y al culminar aflojar bien la musculatura para luego elongar.

Via: femenino

Fortalecimiento de Tobillos

Fortalecer los músculos que protegen a las articulaciones es vital para evitar lesiones, ya que son zonas que están mucho más expuesta a movimientos de mayor amplitud, y son precisamente los músculos y ligamentos los encargados de mantenerlas en “eje”.

En el ejercicio de hoy, podrás apreciar el ejercicio que te servirá para fortalecer ambos tobillos en términos generales. Es ideal realizarlo para recuperar/rehabilitar un tobillo debilitado como consecuencia de una lesión (como por ejemplo un esguince).

Focaliza tu atención en el recorrido que realiza la articulación del tobillo; un movimiento suave y no por ello ineficiente.

Via: deportespain