La natación, el deporte ideal para mantenerse en forma

La natación es un deporte completo

En época de buen tiempo, la natación es la actividad deportiva por excelencia. En efecto, este deporte es tan completo como beneficioso, tanto para el cuerpo como para la salud psicológica. El hecho de realizar movimientos en el agua, requiere cierto esfuerzo y favorece la contracción de todos los músculos, mejorando la respiración.

Nada ofrece igualmente un placer especial, por la sensación de flotar, gracias al efecto relajante del agua. Por eso no es extraño que los cuidados de talasoterapia sean tan eficaces.

La natación constituye una actividad para adelgazar muy eficaz. Al estimular las contracciones de los músculos, obliga al cuerpo a quemar las grasa almacenadas. Los diferentes movimientos efectuados al mismo tiempo, permiten favorecer una mejor circulación de la sangre y elimina de forma natural las grasas.

Equilibrando el cuerpo, la natación permite esculpir la silueta. Para mantener unos glúteos firmes, no dudéis en coger una plancha y mover las piernas en el agua.

Los beneficios del agua

La natación aporta igualmente, relajación y descanso. Regularizando la respiración, esta actividad permite recuperar la calma y la serenidad. La posición de tumbado permite reposar los músculos, ya que estos últimos no se ven obligados a soportar la carga completa del cuerpo.

Cansancio, estrés, o dolores de espalda pueden ser tratados a través de esta actividad. Sin olvidarse de los efectos del agua, bien sea agua dulce de piscina, o de mar, que también efectúa un masaje suave permanente sobre el cuerpo, hasta relajarlo por completo.

Una o dos sesiones frecuentes de 30 a 45 minutos de natación a la semana, aportan muchos beneficios para el cuerpo y el espíritu, y por eso se aconseja aplicar las diferentes variedades de movimientos: braza, mariposa, crawl. La natación deportiva es una disciplina recomendada tanto para niños como para adultos.

No obstante, no se recomienda a personas que tienen problemas pulmonares o presentan algún tipo de eccema y ciertas enfermedades de la piel. En todo caso, siempre es bueno consultar primero a un médico.

Golpeando fuerte para luchar contra la grasa coporal

Para maximizar la quema de grasa, es necesario un suplemento que vaya directamente a donde la grasa se almacena y liberarla para que pueda viajar del torrente sanguíneo a los músculos y otros tejidos del cuerpo donde puedan ser utilizadas como combustible, también se necesita asegurar que la grasa es llevada a la maquinaria que la quema, la célula mitocondria; estos suplementos combinados ayudan en ambos frentes.

La forskolina, es el compuesto activo de la hierba “Coleus forskohlii”, otorga la primera parte del trabajo, incrementando la perdida de grasa por la activación de la enzima adelinato ciclas; esta enzima provoca una cascada de eventos que conduce a la activación de otra enzima, la hormona sensible lipasa (HSL).

La HSL incrementa la lipólisis, o la capacidad de liberar las células de grasa almacenada al torrente sanguíneo, donde pueden viajar a los tejidos como los músculos. De hecho, un estudio de la Universidad de Kansas (Lawrence) informó que los hombres con sobrepeso que tomaban forskolina durante 12 semanas perdieron grasa corporal significativamente a diferencia de los que tomaron un placebo durante el estudio.

La carnitina se encarga de la segunda mitad del trabajo.

Ayuda a que la grasa que llega a los tejidos se dirija a las mitocondrias de aquellas células, donde es quemada y utilizada como combustible.

Las investigaciones confirman que la suplementación con carnitina mejora la quema de grasa durante el ejercicio y el descanso, y conduce a grandes pérdidas de grasa.

En general se recomienda tomar de 20 a 50 mg de forskolina y 1 a 3 gramos de carnitina (como la L-carnitina, acetil-L-carnitina o L-carnitina L-tartrato) con el desayuno, comidas de pre-entrenamiento y post-entrenamiento.

Fondos en banco: un ejercicio fácil y efectivo para trabajar triceps

Si bien estamos en invierno cuando aun no podemos lucir la totalidad del cuerpo, ni bien comienzan a elevarse las temperaturas los primeros en relucir son los brazos, por eso, no podemos dejar de trabajarlos en esta época del año. Los triceps son fundamentales para eliminar la flaccidez y dar volumen al brazo, por eso te recomendamos realizar fondos en banco, un ejercicio fácil y muy efectivo para trabajar triceps.

Es un movimiento que podemos realizar en casa, para el cual no se necesita mucho equipamiento, y puede dar grandes resultados si lo ejecutamos correctamente. Para ello, debemos tener en cuenta:

-Colocar las manos sobre un banco o silla, separadas del ancho de los hombros.
- Desplazar los pies hacia adelante para separar la cola del banco o silla. Los pies deben apoyarse en el suelo separados del ancho de la cadera.
- Siempre debes mantener levemente flexionados los codos de manera de mantener constante la presión sobre los triceps.
- Lentamente debes flexionar los codos para bajar la parte superior del cuerpo hacia el suelo, hasta alcanzar un ángulo de 90 grados formado con los brazos. La espalda debe permanecer cerca del banco.
- Los codos deben mantenerse lo más cerca del torso posible y deben flexionarse hacia atrás, evitando que se desplacen hacia afuera durante el descenso, ya que el esfuerzo no se concentrará del todo en el triceps y puede sobrecargar la articulación del hombro.
- Se debe inspirar al descender el cuerpo mediante la flexión de codos y espirar al regresar a la posición inicial lentamente, empujando con fuerza el cuerpo hacia arriba.
- A mayor recorrido del movimiento mayor será la intensidad del ejercicio.
- No permita que el cuello se hunda en su torso y los hombros asciendan hasta el nivel de sus oídos, sino que intente solo formar un ángulo de 90 grados con los brazos.

Es un ejercicio muy efectivo para trabajar el triceps, aunque también solicita el esfuerzo de deltoides y pectoral, pero para todos los que deseamos lucir buenos y firmes brazos con la llegada del buen tiempo, este movimiento de autocarga puede resultar una verdadera ayuda.

Se puede lograr mayor complejidad si colocamos peso sobre los muslos o si colocamos los pies en un segundo banco, con las piernas estiradas.

Rutina de puesta en forma de 28 días

El principal motivo por el que no funcionan los programas para perder peso es su monotonía, que provoca aburrimiento y cansancio. Algunos ocupan demasiado tiempo y otros son muy exigentes. Esta rútina puede ser una buena forma de empezar el año despues de los excesos de las fiestas y la navidad antes de pasar a rutinas más exigentes.

Con la propuesta siguiente lograrás perder tres kilos de peso reduciendo en un 5% tu grasa corporal (Si lo haces todo a rajatabla), al tiempo que aumentas dos kilos de masa muscular. Es un plan de entrenamiento que combina algunos principios de entrenamiento de los profesionales, potencia la motivación y los resultados.

Para que funcione de la mejor manera posible es preciso que adoptes una alimentación saludable y equilibrada, una opción consiste en la dieta culturista e incluso puede ser necesario que requieras algunos complementos nutricionales.

Antes de comenzar la rutina debes hacer los siguientes cálculos para ver si necesitas preparación previa al entrenamiento:

-15 minutos de cardio al 60% de tu frecuencia cardíaca máxima (FCM). (FCM = 207 – (edad x 0,7).
-15 flexiones de brazos
-10 sentadillas sin peso añadido
-10 abdominales de suelo sin peso añadido

Si no puedes acabar alguna de estas series, trabaja en la disciplina que falle 4 semanas. Por otra parte, añade un minuto a tu sesión de cardio cada día, e intenta aumentar el número máximo de repeticiones de los demás ejercicios. No te lances directamente al programa completo: tu cuerpo necesita volver a desarrollar la memoria nervio-músculo.
Entrenamiento semana 1

Objetivo: empieza con pesos ligeros. Tienes que trabajar las fibras musculares de tipo I (de reacción lenta). ¿Cómo? Levantando el 60% de tu máximo en una repetición (RM) con un descanso mínimo entre series.

Acaba con 20 minutos en la máquina de remo o en la cinta continua a un 65% de tu FCM; es decir, lo suficiente como para no poder mantener una conversación.

Circuito: sentadillas, jalones dorsales, press de banca, remo con mancuerna, press de hombros, curl con mancuernas, flexiones de tríceps. 2 series de 12 a 15 repeticiones con descansos de 30 segundos entre series.

Día 1 Circuito
Día 2 10 minutos de carrera, estiramientos de todo el cuerpo
Día 3 Circuito
Día 4 Descanso
Día 5 Circuito
Día 6 10 minutos de carrera y estiramientos
Día 7 Descanso
Entrenamiento semana 2

Objetivo: siguiendo el principio de carga por pasos, trabaja para desgarrar las fibras musculares de acción rápida (tipo IIa) levantando el 70% de tu RM. Así conseguirás más crecimiento muscular y una mayor combustión de calorías. Acaba con 20minutos de remo o de carrera. Alterna entre un minuto al 60% de tu RM y otros 60 segundos al 70% de tu RM.

Circuito: Levantamiento de peso muerto, curl de bíceps con barra, dominadas, press de banca, remo, press de hombros con mancuernas, extensión de tríceps. 3 series de 8 a 12 repeticiones con 1 min de recuperación entre series.

Día 8 Circuito
Día 9 10 minutos de remo, estiramientos de todo el cuerpo
Día 10 Circuito
Día 11 Descanso
Día 12 Circuito
Día 13 10 minutos de remo y estiramientos
Día 14 Circuito
Entrenamiento semana 3

Objetivo: Superseries combinadas a un 85% de tu RM para trabajar la potencia. Acaba con 20 minutos de intervalos de alta intensidad.

Circuito 1: Dominadas asistidas y fondos de tríceps; remo con barra y press de banca inclinado; extensión de cuádriceps y curl de piernas.

Circuito 2: Press y zancada; press de banca y jalones dorsales; press de hombros y remo con mancuernas.

Circuito 3: Levantamiento de peso muerto normal y rumano; press de banca en declinación y remo con polea baja; dominadas frontales asistidas y press de banca. 3 series de 6-8 repeticiones de cada superserie, con un minuto de descanso entre superserie.

Día 15 Circuito 1
Día 16 10 minutos de elíptica, estiramientos de todo el cuerpo
Día 17 Circuito 2
Día 18 Descanso
Día 19 Circuito 3
Día 20 10 minutos de elíptica y estiramientos
Día 21 Descanso
Entrenamiento semana 4

Objetivo: Alterna movimientos de la parte superior y de la inferior del cuerpo. Así quemarás más calorías que con programas de sólo una de estas dos partes. Usa un 70% de tu FCM, trabajando las fibras de tipo 1. Pronto observarás una mejora en cuanto a resistencia.

Circuito: Sentadillas, press de banca inclinado, extensión de cuádriceps, jalones dorsales, ejercicio cardiovascular, press de hombros con mancuernas, curl de piernas. 15 repeticiones de cada ejercicio, 5 minutos de ejercicio cardiovascular en medio y al final al 75% de tu FCM. Repite 3 veces y descansa 30 segundos entre series.

Día 22 Circuito
Día 23 10 minutos de cardio y estiramientos
Día 24 Circuito
Día 25 Descanso
Día 26 Circuito
Día 27 10 minutos de cardio y estiramientos
Día 28 Descanso.

Parece una propuesta muy exigente pero si lo intentas verás que no lo es tanto, debes ser constante y disciplinado sin saltarte ningún dia de entrenamiento. No olvides mantener la dieta de forma correcta, beber suficiente agua y permitir a tu cuerpo que se recupere, para ello lo mejor es dormir ocho horas cada noche.

Al cabo de cuatro semanas, los resultados hablarán por sí mismos. Tampoco tiene que convertirse en el centro de tu vida. Toda la sesión, con calentamiento y estiramientos incluidos, cabe en los 60 minutos de la hora de la comida.

Endulzantes naturales sustitutivos del azúcar refinado

Endulzar los alimentos es algo que la mayoría de nosotros hacemos. Este sencillo acto puede aportarnos muchas calorías y de mala calidad si no elegimos el endulzante adecuado. Por norma general solemos utilizar azúcar refinado que nos aporta grandes cantidades de glucosa que el cuerpo asimila de manera rápida haciéndonos correr el riesgo de que se trasforme en grasa y se acumule en el organismo. Por ello en esta ocasión queremos ver algunos endulzantes más saludables que el azúcar refinado tradicional.

La miel es un buen endulzante que nos servirá como opción al azúcar tradicional. Es cierto que su grado de dulzor es mayor, por lo que el aporte calórico es más alto, pero no se trata de calorías vacías, ya que la miel contiene infinidad de encimas y minerales que la convierten en un alimento muy bueno para el organismo. Además, nos aporta muy buenas dosis de antioxidantes y vitaminas necesarios para conseguir unas células en perfectas condiciones, además de la cantidad de beneficios medicinales que nos brinda.

El néctar de agave es otro endulzante que queremos destacar. Se obtiene de una planta similar a un cactus. Es una sustancia rica en minerales y vitaminas, cosa que el azúcar refinado tradicional no posee. Es un buen sustitutivo de la miel y el azúcar tradicional si queremos restar calorías. Es muy utilizado en dietas vegetarianas y en casos de diabetes tipo uno y dos. Lo podemos encontrar en tiendas especializadas y herboristerías, y puede ser un buen endulzante en todo tipo de dieta a pesar de que no tiene el poder que otros endulzantes.

El azúcar de dátil es otra variedad que podemos utilizar a la hora de endulzar nuestros platos. Se obtiene del dátil cristalizado, y aporta gran dulzor. Contiene altas dosis de calorías, pero nos aporta en compensación minerales y vitaminas necesarios, aunque por lo que queremos destacarlo en esta ocasión es por el aporte de fibra que nos brinda y que tan beneficiosa es para mantener un buen tránsito intestinal a la hora de eliminar sustancias de desecho del organismo.

La melaza es un endulzante muy nutritivo, pero no por ello poco calórico, aunque como en los anteriores, su aporte nutricional es lo que compensa estas cantidades de calorías, ya que es una importante fuente de vitaminas y sobre todo de minerales, entre los que destacaremos sus altas cantidades de calcio, potasio y magnesio, indispensables a la hora de mantener una buena salud corporal. Es un endulzante de los más usados, ya que se obtiene del proceso final de obtener azúcar de la caña y lo podemos encontrar en grandes superficies y en tiendas especializadas.

Estos son algunos de los endulzantes más naturales que pueden sustituir al azúcar refinado tradicional, ya que luego tendríamos los edulcorantes artificiales que no nos aportan calorías, pero que están elaborados de forma artificial y química y de los cuales no es recomendable abusar. Desde Vitónica lo que recomendamos en la alternancia a la hora de utilizar un tipo u otro de endulzante para variar y aportar al organismo diferentes beneficios provenientes del dulce.

Principios rápidos y sencillos para aumentar de peso

Todos sabemos que cuando vamos al gimnasio ya estamos orientados y esto lo venimos repitiendo en varios artículos sobre el entrenamiento y dieta, ahora ponemos a consideración un resumen sobre cuatro principios "infalibles" para las personas que están tratando de aumentar su masa muscular y ganar algo de peso y nos adelantamos a decir que estos no son principios de una ciencia “espacial” mas bien ... son cuestiones básicas que se debería hacer si desea ganar masa, sin embargo, sigue habiendo muchas personas que realizan solo uno o dos de ellos y luego se preguntan por qué no pueden aumentar su masa...la idea entonces es combinarlo para conseguir óptimos resultados.

Entrenar pesado hasta la falla muscular

Con el fin de ganar masa muscular, es necesario dar a loss músculos una “razón” para crecer:

* El entrenamiento con pesos pesados (relativamente hablando, por supuesto, lo que es pesado para una persona puede ser liviano para otras) hasta la falla muscular es el estímulo que inicia el proceso. Y cuando hablamos de fallo muscular, nos referimos al punto en que físicamente no se puede realizar otra repetición EN FORMA CORRECTA, pues las repeticiones mal hechas no cuentan.
* El mejor rango de repeticiones para entrenar y conseguir un desarrollo muscular, de acuerdo la experiencia de muchos amigos y en general lo tomado por instructores, es realizar entre 6 a 10 repeticiones por serie; en cambio entrenar con menos repeticiones (de 1 a 5) llevaría primero a ganar mas fuerza en lugar de aumento muscular.
* Entrenar con altos rangos de repetición (en su mayor parte, a menos que se este utilizando alguna técnica especifica consistente en varias repeticiones) trabajará principalmente sobre la resistencia muscular, con mínimos efectos en la masa muscular.
* Entrenar utilizando el fallo muscular como índice de entrenamiento es muy importante para ganar músculos; los músculos no crecen a menos que sean “forzados” a ir mas allá de lo que están acostumbrados.
* Realizar las rutinas con un determinado número de repeticiones y detenerse al llegar a ese número, independientemente a que si el músculo haya trabajado o no, es un error muy común cometido tanto por hombres como mujeres; contar las repeticiones y detenerse después de lo establecido no trabaja correctamente los músculos y entorpece el aumento de los mismos.

Entonces, para lograr un óptimo aumento de masa muscular en el entrenamiento, se debe elegir un peso que haga llegar a la fatiga o al fallo muscular entre la 6ta y 10ma repetición.
Utilizar ejercicios básicos la mayor parte del entrenamiento

Las elevaciones laterales con mancuernas para triceps no ayudará a ganar peso, el contractor de pectorale o CPE no ayudará a ganar peso, las extensiones de piernas no ayudarán a ganar peso; no son malos ejercicios, sino que simplemente no son los ejercicios que brindarán los resultados que desea al momento de coger masa muscular.

De hecho, realizar ejercicios como estos en vez de los ejercicios básicos, pueden disminuir las posibilidades de ganar peso, especialmente si se tiene dificultades para aumentar de peso; además se perderá una valioso tiempo y energía.

Los ejercicios básicos son los que utilizan mayor masa muscular; son los ejercicios DUROS… son los que se puede llegar a amar u odiar; el desafío de "hacerlo o fracasar" es quien los hace ser los mas productivos para trabajar los músculos.

Los ejercicios básicos incluyen:

* Sentadilllas.
* Peso Muerto.
* Press de Banco Plano.
* Press de Hombro.
* Curl con Barra.
* Remo Curvado con Barra.
* Dominadas.
* Dominadas con mentón arriba.
* Flexión de rodillas con mancuernas.
* Pantorrillas (elevación de gemelos).

Esta lista no es competa, pero dará una idea de lo que es un ejercicio básico; en esencia un ejercicio básico es el que se puede realizar con una gran cantidad de peso y por lo tanto demandará un mayor esfuerzo.

Es por ello que es recomendable incluir estas rutinas en forma sistemática para ganar masa muscular

Comer bien y en la cantidad suficiente

Ahora que ya ha estimulado los músculos con el entrenamiento duro, es hora de nutrirlo;

* El aumento de peso, es decir forjar músculos requiere un consumo calórico mayor de lo que usualmente se necesita para mantener el peso, básicamente, se necesita comer más.
* La cantidad de calorías que se necesita para ganar peso puede variar mucho dependiendo de varios factores, principalmente la cantidad actual de masa muscular, actividad diaria y metabolismo.
* A medida que más músculo se obtenga y sea más activo, más calorías son las que deberá consumir para aumentar de peso.
* Si la persona es delgada, probablemente tenga un metabolismo rápido (es decir se pierde peso rápidamente y se aumenta lentamente), por ende se va a necesitar comer aún más.
* Con el fin de mantener los músculos suministrados con nutrientes, se necesitará comer con más frecuencia en el día; lo ideal serian 5 o 6 comidas durante el día. Naturalmente, estas comidas serian de menor contenido que las 3 comidas que se consumen regularmente durante el día.
* La idea es mantenerse alimentados, así los músculos siempre dispondrán de nutrientes para crecer. Si el practicante no se alimenta por largos períodos de tiempo, el cuerpo se convertirá en su propio recurso (por ejemplo sus músculos) para proporcionar los nutrientes necesarios para la reparación y recuperación.
* Siempre, pero siempre si quiere aumentar de peso, NO se debe saltar el desayuno; Si se hace esto, se matará al metabolismo por el resto del día.
* Además de la ingesta de calorías necesarias, la proteína también es fundamental para ganar músculo; la proteína es el nutriente estructural del cual está hecho el músculo; entonces se debe proporcionar al cuerpo proteínas, a fin de ayudar a reconstruir los músculos.
* Las buenas fuentes de proteína incluyen pescados, aves, lácteos, carnes, soja, legumbres (frijoles), huevos y suero. Una típica recomendación de ingesta de proteínas para una persona que busca a aumentar su musculatura sería aproximadamente de 1.8 a 2.2 gramos de proteínas por libra de peso corporal. Por ejemplo, una persona de 60 kg, debería comer entre 110 a 132 gramos de proteína por día.
* Los suplementos también pueden ser muy útiles para el aumento de peso; la proteína de suero, el monohidrato de creatina, y el aminoácido glutamato son algunos de los suplementos más eficaces; y hay que tener cuidado con cualquier combinación, en realidad el organismo necesita de multivitamínicos, de algun extracto para mantener el enfoque mental y proteger del estrés al cuerpo y la mente, el té verde y la avena también puede ser introducida a la dieta, y no olvidar los carbohidratos y proteínas post-entrenamiento; al dormir no olvidarse de la caseína.
* Es sencillo; alimentarse y entrenar en forma construye un cuerpo impresionante, y no solo un pote lleno de suplementos.

Descansar lo suficiente

Los músculos no crecen mientras se entrena; realmente lo hacen después de llevar a cabo la sesión de entrenamiento.

* Una de las mejores cosas que puede hacerse para alcanzar la meta de aumentar de peso es aprender a relajarse; esto es importante tanto después de entrenar como por la noche.
* Inmediatamente después de entrenar, el cuerpo está en un estado de emergencia ya que se acaba de someterlo a mucho estrés y necesita tiempo para recuperarse de ello.
* Si después de entrenar se tiene que salir de inmediato a hacer mandados o alguna tarea estresante, no se conseguirá una recuperación óptima y por tanto no se llegará a un crecimiento óptimo del músculo; si se puede, es mejor tratar de programar los entrenamientos para que al terminarlos se tenga un poco de tiempo para relajarse.
* Tomar una siesta de una hora o más si se puede.
* Dormir bien y profundo por la noche es sumamente importante; una gran parte del proceso de crecimiento se produce por la noche.
* Si no duerme lo suficiente o se tiene un sueño intranquilo, el cuerpo no aprovechara al máximo el crecimiento que ha estimulado con el entrenamiento.

¿Dolor muscular = Crecimiento muscular?

¿Es el dolor muscular un indicador confiable del crecimiento muscular? Mucha gente piensa que si. Si luego de hacer ejercicio les duele piensan que han tenido un excelente entrenamiento y que a cambio ganarán músculo. Si no consiguen ese dolor muscular piensan que no se esforzaron lo suficiente como para causar el crecimiento muscular.

Soy un fanático del entrenamiento intenso, honestamente me parece la mejor manera de entrenar para cambiar el cuerpo. Pero salir del gimnasio y ya comenzar a sentir dolor muscular, o todas las mañanas que levantarse de la cama sea una empresa enorme pienso que va en contra de la finalidad y la esencia del ejercicio. Si estás todo el día cansado ese tampoco es el punto, dolor muscular no siempre significa desarrollo muscular…

¿Que es el dolor muscular?

Básicamente es la incomodidad o dolor en los músculos ocasionados por una actividad física que no es familiar para el cuerpo. Aparece casi al día siguiente de haber entrenado y duele un par de días para luego ir desapareciendo a lo largo de la semana.

La verdad es que hay muchas teorías propuestas que tratan de explicar el dolor muscular pero usualmente es una combinación de daño en los tejidos musculares debido a un peso excesivo que se incrementa por la inflamación de esos tejidos y la mayor sensitividad de los receptores de dolor.

El dolor muscular no implica necesariamente crecimiento muscular…

El daño muscular no es un requisito. El crecimiento muscular se debe a la tensión y no al daño. Muchos piensan que el daño es requerido para el desarrollo de los músculos pero esto no es así, a pesar de que en el sentido estricto nos levantamos de la silla y hay rompimiento de fibras, levantamos un tenedor y hay rompimiento de fibras. No es ese el sentido que le estamos dando aquí.

Unos receptores (llamados integrinos) perciben la carga mecánica y activan los mecanismos requeridos para la síntesis de proteínas y por lo tanto el crecimiento muscular. Así que incluso si no tienes dolor muscular bien puedes estar creciendo.

El dolor muscular no es indicativo del nivel de daño. Podrías hacer el mismo ejercicio que ocasiona daño muscular pero los receptores de dolor cada vez pueden volverse menos sensibles al daño, y así no sentirías dolor muscular a pesar de que el daño todavía está presente y tal vez más que cuando sentías mucho dolor muscular. Entonces el dolor tampoco es un indicador confiable de la magnitud del daño muscular.

Mayor dolor muscular tampoco significa mayor crecimiento. No importa qué tan duro ataques tus músculos ni cuántas repeticiones o series hagas, la síntesis de proteínas, o más bien sus niveles solo pueden ir hasta cierto punto. Así que más dolor tampoco significa más crecimiento o más proteínas, de hecho…

Mayor dolor puede significar menor crecimiento. A diferencia de la síntesis, la descomposición de las proteínas puede ser mayor con el daño. Entonces, cuando estés muy dolorido/a esto puede significar que se está utilizando músculo como energía y ¡estaría sucediendo lo inverso a lo que deseas que suceda!

Como ves podemos hacer proposiciones similares y refutarlas a todas. Hay personas que han experimentado crecimiento muscular sin dolor muscular y personas que realmente salen muertas del gimnasio pero no consiguen un crecimiento apreciable comparado con el entrenamiento que hacen.

El dolor muscular, repetimos, no es un indicador del crecimiento muscular y el dolor muscular claramente no es un requisito para el crecimiento y desarrollo muscular. El dolor muscular solo significa que has causado un daño muscular, pero no que el resultado es el crecimiento muscular.

Entrena inteligentemente, si quieres ganar volumen aplica el principio de progresión y un extra de calorías. Básicamente esa combinación es el fundamento del crecimiento muscular. Hay principios que hacen que el músculo crezca y se desarrolle, pero el dolor definitivamente no está en la ecuación.

La dieta para ganar 10 kg de músculos en 12 semanas

Este es un plan dietario para perfeccionar ganancias de masa muscular y minimizar la adición de grasa; la dieta es parte importante de todo entrenamiento, algunos dicen que es responsable por el 70% de los resultados en musculación, entonces si se desea ganar algunos kilos de músculos esta es la parte que necesita de mayor enfoque; el promedio de ingesta de calorias de este plan estará basado en un atleta que pesa aproximadamente 80 Kilos y con un entrenamiento básico de principiante que debe pasar a una etapa de intermedio de modo a notar los resultados en solo 12 semanas. Usando este modelo de peso y matemática se llega a una media de 3.200 calorias/día solo para mantener la masa muscular; entonces para aumentar y tener más músculo serán necesarias algunos centenares de calorias extras.

La fase inicial (MES 1 : 4 semanas)

Se espera que en esta fase se entrene pesado con series de bajas repeticiones (6-8) para aumentar el máximo de fuerza y tamaño; por lo tanto en esta etapa la cantidad de calorias será aumentada a cerca de 3.400 calorías, de los cuales cerca del 40% será de proteínas, 30% de carbohidratos y otros 30% de grasa.

* Como ya citamos en el caso de un atleta de 80 kilos serán necesarios cerca de 3.200 calorías y para no aumentar la grasa corporal se elevará la ingesta calórica en no más de 200 calorías = 3.400 calorías/día; y este aumento será preferentemente de proteínas.
* La alta ingesta de proteínas desarrollará más músculos mientras mantendrá o incluso disminuirá la grasa corporal; los carboidratos serán mantenidos o disminuidos para que la combinación de altas proteínas y grasas saludables permita subir los niveles de hormonas que estimulan el crecimiento de los músculos.
* La mayoría de carbohidratos deberá ser consumida hasta a las 16:00 horas e inmediatamente después de los entrenamientos, para acelerar la recuperación de los músculos tras las sesiones pesadas de entrenamiento.

Desayuno:

* 6 huevos enteros: 510 calorías (3g de carbos, 42g de proteínas, 36g de grasas).
* 1 cuchara de cereal: 130 calorías (22g de carbos, 5g de proteínas, 2% de grasas).
* 1/2 aguacate: 145 calorías (7g de carbos, 2g de proteínas, 13g de grasas).
* El ginkgo biloba puede ayudar si el practicante trabaja en oficinas donde la mente requiere de una buena oxigenación.

Media Mañana:

* 2 dosis de Whey Protein: 17

* e ca
* 0 calorías (2g de carbos, 40g de proteínas, 0g de grasas).
* 250 ml de leche semi desnatada: 220 calorías ( 11g de carbos, 8g de proteínas, 3g de grasas).

Almuerzo:

* 250 g de sardinas: 225 calorías (3g de carbos, 14g de proteínas, 5g de grasas).
* 2 tazas de arroz: 220 calorías (48g d

* rbos, 4g de proteínas, 1g de grasas).
* 1 taza de judías: 110 calorías (22g de carbos, 12g de proteínas, 1g de grasas).
* No olvidar el multivitamínico del día.

Comida de Pre-Entrenamiento:

* 1 dosis de Whey Protein: 85 calorías (1g de carbos, 20g de proteínas, 0 g de grasas).
* 250 ml de leche semi desnatada: 220 calorías (11g de carbos, 8g de proteínas, 3g de grasas).
* 50 g de avena: 160 calorías (32g de carbos, 7g de proteínas, 0g de grasas).
* Agregar un suplemento de pre-entrenamiento para el caso de practicantes que pasarán de intermedios a avanzados y ya cuentan con una masa muscular que desean hacer crecer y definir.

Comida de Post-Entrenamiento:

* 2 dosis de Whey Protein: 170 calorías (2g de carbos, 40g de proteínas, 0g de grasas).
* Agregar una comida o suplemento de carbohidratos hasta 260 calorías (50g de carbos, 8g de proteínas, 4g de grasas).
* Ver la posibilidad de agregar BCAA's, creatina o glutamina.

Cena:

* 300 g de filete de pollo: 480 calorías (0g de carbos, 52g de proteínas, 10g de grasas).

TOTAL DEL DIA:

* 3.325 calorías (262g de carbos, 274g de proteínas, 84g de grasas).

La fase 2 (MES 2: Semana 5 a Semana 8)

En esta fase se deberá entrenar más intenso pero no tan pesado; las series de ejercicios deberán ser de 8 a 12 repeticiones; un poco más cantidad que la primera fase, requerirá más energía de los músculos porque la ejecución del ejercicio llevará más tiempo.

* La ingesta de más carbohidratos será necesaria para suplir y reponer el gasto energético; en la primera fase se aumentó y fortaleció los músculos entrenando más pesado e ingiriendo más proteína y grasa para solidificar esta masa desarrollada.
* Sin embargo se notará que aunque las ropas ya vayan quedado más apretadas, no se verá mucha diferencia, y esto pasa porque falta más calidad muscular, más definición y los músculos no aparecen o aparentan mucho, pero a partir de esta fase se continuará ganando músculos, pero con calidad.
* Aún no será obtenida la definición muscular pero será conseguida más forma muscular, la ingesta de proteína continuará siendo alta y habrá una disminución de grasas.

Desayuno:

* 3 huevos enteros: 255 calorías (21g de proteínas, 1g de carbos, 18g de grasas).
* 3 claras de huevos: 50 calorías (12g de proteínas, 0g de carbos, 0g de grasas).
* 2 tazas de cereal: 260 calorías (4g de proteínas, 14g de carbos, 4g de grasas).
* El ginkgo biloba puede ayudar si el practicante trabaja en oficinas donde la mente requiere de una buena oxigenación.

Media mañana:

* 300ml de yogurt: 213 calorías (10g de proteínas, 43g de carbos, 6g de grasas).
* 1 dosis de Whey Protein: 85 calorías (20g de proteínas, 1g de carbos, 0g de grasas).
* 1 plátano: 120 calorías (2g de proteínas, 31g de carbos, 1g de grasas).
* Se puede acompañar con té verde y acompañar con valeriana para el enfoque mental

Almuerzo:

* 200 g de pechuga de pavo: 440 calorías (41g de proteínas, 0g de carbos, 15g de grasas).
* 2 patatas medias: 120 calorías (2g de proteínas, 29g de carbos, 0g de grasas).
* 1 rebanada de pan de trigo: 70 calorías (3g de proteínas, 13g de carbos, 1g de grasas).
* 1 taza de arroz: 105 calorías (2g de proteínas, 22g de carbos, 0g de grasas).
* 1 cuchara de aceite de oliva: 77 calorías (0g de proteínas, 0g de carbos, 8g de grasas).
* No olvidar el multivitamínico del día.

Comida de Pre-Entrenamiento:

* 1 dosis de Whey Protein: 85 calorías (20g de proteínas, 1g de carbos, 0g de grasas).
* 1 manzana grande: 110 calorías (0g de proteínas, 30g de carbos, 0g de grasas).
* Agregar un suplemento de pre-entrenamiento para el caso de practicantes que pasarán de intermedios a avanzados y ya cuentan con una masa muscular que desean hacer crecer y definir.

Comida de Post-Entrenamiento:

* 2 dosis de Whey Protein: 170 calorías (40g de proteínas, 2g de carbos, 0g de grasas).
* 100 g de avena: 320 calorías (14g de proteínas, 64g de carbos, 2g de grasas).

Cena:

* 200 g de pechuga de pollo: 320 calorías (40g de proteínas, 0g de carbos, 3g de grasas).
* 100 g de macarrones: 340 calorías (11g de proteínas, 74g de carbos, 0g de grasas).
* 1 cuchara de aceite de oliva: 72 calorías (0g de proteínas, 0g de carbos, 8g de grasas).
* 1 porción de gelatina: 81 calorías (8g de proteínas, 12g de carbos, 0g de grasas).

Antes de dormir:

* Dosis recomendada de Caseína.
* Posibilidad de tomar algún inductor de sueño muscular y solo para los avanzados que entrenan con carga pesada.
* 2 plátanos: 240 calorías (4g de proteínas, 62g de carbos, 2g de grasas).

TOTAL DEL DIA:

* 3.747 calorías (297g de proteínas, 409g de carbos, 67g de grasas).

La fase 3 (MES 3: Semana 9 a Semana 12)

En esta ultima fase ya se debió haber ganado bastante peso y músculo, por lo tanto el objetivo ahora es mantener la ganancia muscular y buscar definir la musculatura para aparentar la mejor estética posible.

* Ahora vamos a reducir las calorías a aproximadamente a 3.100.
* Para mantener el peso, vamos a disminuir los carbohidratos un poco para evitar que se continúe “rellenando el cuerpo”, perdiendo así la calidad muscular.
* Las grasas también serán reducidas, pero manteniendo lo suficiente para la producción natural de hormonas.
* A pesar de bajar los carboidratos deberemos mantener la suficiente para tenerse energía para los entrenamientos y para la recuperación más rápida de los músculos es importante ingerir bastantes carbohidratos por la mañana y a lo largo del día (almuerzo principalmente).
* También es importante ingerir una buena cantidad de carbos antes e inmediatamente después de los entrenamientos, para acelerar la recuperación de los músculos.
* Se puede reducir los carbos la noche para evitar que se formen stocks de grasa corporal.
* Se mantendrá alta la cantidad de proteínas para mantener toda la masa muscular que se ganó en las fases anteriores.

Desayuno:

* 12 claras de huevos: 140 calorías (45g de proteínas, 0g de carbos, 0g de grasas).
* 100 g de avena: 320 calorías (14g de proteínas, 64g de carbos, 0g de grasas).
* 1 plátano: 120 calorías (2g de proteínas, 31g de carbos, 1g de grasas).

Media mañana:

* 300 ml de yogurt: 213 calorías (10g de proteínas, 43g de carbos, 6g de grasas).
* 2 dosis de Whey Protein: 170 calorías (40g de proteínas, 2g de carbos, 0g de grasas).
* 1 plátano: 120 calorías (2g de proteínas, 31g de carbos, 1g de grasas).

Almuerzo:

* 250g g de sardina/pescado: 225 calorías (14g de proteínas, 3g de carbos, 5g de grasas).
* 3 huevos: 255 calorías (21g de proteínas, 1g de carbos, 18g de grasas).
* 2 rebanadas de pan: 140 calorías (6g de proteínas, 26g de carbos, 2g de grasas).
* 1 patata media: 112 calorías (2g de proteínas, 26g de carbos, 0g de grasas).
* 1 taza de arroz: 105 calorías (2g de proteínas, 22g de carbos, 0g de grasas).
* No olvidar el multivitamínico del día.

Comida de Pre-Entrenamiento:

* 1 dosis de Whey Protein: 85 calorías (20g de proteínas, 1g de carbos, 0g de grasas).
* 1 manzana grande: 110 calorías (0g de proteínas, 30g de carbos, 0g de grasas).
* Agregar un suplemento de pre-entrenamiento para el caso de practicantes que pasarán de intermedios a avanzados y ya cuentan con una masa muscular que desean hacer crecer y definir.

Comida de Post-Entrenamiento:

* 2 dosis de Whey Protein: 170 calorías (40g de proteínas, 2g de carbos, 0g de grasas).
* 250ml de leche semidesnatada: 220 calorías (8g de proteínas, 11g de carbos, 3g de grasas).
* 1 plátano: 120 calorías (2g de proteínas, 31g de carbos, 1g de grasas).

Cena:

* 250 g de salmón: 468 calorías (51g de proteínas, 0g de carbos, 27g de grasas).
* 1 taza de arroz: 105 calorías (2g de proteínas, 22g de carbos, 0g de grasas).
* 2 tazas de ensaladas: 44 calorías (3g de proteínas, 8g de carbos, 0g de grasas).

Antes de dormir:

* Dosis recomendada de Caseína si no se consume el salmón por las noches, por ejemplo sustituyendo la cena por un alimento menos proteico de aproximadamente 30g de proteínas
* Posibilidad de tomar algún inductor de sueño muscular y solo para los avanzados que entrenan con carga pesada.

TOTAL DEL DIA:

* 3.107 calorías (304g de proteínas, 355g de carbos, 57g de grasas).

Consideraciones finales:

* La dieta está basada en métodos modernos para atletas de nivel internacional.
* Consumir bastante líquidos en dietas con muchas proteínas para evitar problemas renales (mínimo de 14-16 vasos p/día)
* La duración de la dieta debe ser de 12 semanas, pero de observarse resultados lentos añadir 1 semana más a cada fase.
* Se puede hacer algunas alteraciones tales como; intercambiar un tipo de alimento por otro de preferencia pero observando la equivalencia en calorías, proteínas,carbos y grasas del alimento sustituido.
* En la fase 1 de la dieta hay una gran cantidad de grasas con colesterol, pero esto será importante como ya citamos para elevar la producción natural de las hormonas entre otras funciones del colesterol; si hubiere problemas de colesterol en la sangre no debe haber preocupación; puesto que para empezar a realizar esta dieta es recomendable concurrir al médico para estabilizar los niveles sanguíneos, de componentes mineralógicos y vitamínicos, así como realizar test cardiovascular que es de primordial importancia antes de ingresar a un plan de entrenamiento.
* No se preocupe si tú no tenga problemas de colesterol.
* Lo que importa es mantener la cantidad sugerida de proteínas, carbohidratos y grasas.

Enrollar partes del cuerpo con plásticos para perder peso. Desmintiendo un falso mito

El deporte ha tenido a lo largo de los años muchos trucos y técnicas para mejorar los resultados. Desde el uso de sustancias estimulantes que rozan lo legal y lo natural, hasta la aplicación de determinados tratamientos para mejorar la forma muscular y la actuación de estos a lo largo de la actividad. Pero no solo las sustancias han estado presentes, sino que se han llevado a cabo numerosas técnicas con el fin de mejorar. Una de las más conocidas es el uso de papel plástico enrollado en el cuerpo para quemar más calorías y grasas. Por ello queremos ver si esto es o no buena técnica.

En los años ochenta muchas personas a la hora de hacer deporte utilizaban estos papeles plásticos transparentes con el fin de aumentar el calor temporal y conseguir una mayor quema de calorías y grasas. Esta creencia se extendió de tal manera que muchas personas lo hicieron y aún hoy sigue siendo un mito en muchos gimnasios, haciendo que muchos usuarios sigan poniéndolo en practica. Pero se trata de eso, un mito, ya que esta práctica puede ser más perjudicial de otra cosa.

Antes de nada debemos tener bien claro en qué consiste este plástico transparente. Es eso, un material plástico que no es poroso y por lo tanto es impermeable. Esta cualidad lo que hace es generar en el cuerpo un efecto invernadero mediante el cual todo el calor generado a la hora de hacer ejercicio no se expulsa aumentando la temperatura corporal y con ello la sudoración. El sudor se acumula en forma de agua humedeciendo la parte en la que aparece, ya que al no traspirar es imposible que se seque y desaparezca. Este hecho es el que muchos toman como un activador de la quema de grasas. Es lo que se conoce como efecto sauna que como ya hemos visto en otras ocasiones no quema grasas ni calorías.

A diferencia de la sauna, la aplicación de estos plásticos en el cuerpo no nos permite la traspiración, por lo que sudamos pero el sudor se puede volver algo nocivo para el organismo. En primer lugar al aumentar la humedad en la zona corremos riesgo de enfriamiento y por lo tanto de enfermarnos. La irritación de la piel en esa zona es alta, pues el sudor acumulado tiene sustancias ácidas que afectará a nuestra piel, al igual que aumentarán la acumulación de bacterias en esta parte del cuerpo.

Esta creencia no es para nada efectiva, y por lo tanto no es recomendable llevarla a la práctica en ninguno de los casos, pues los daños son mayores que los beneficios. Por ello lo ideal es siempre utilizar prendas que permitan la traspiración y nos mantengan secos, ya que si practicamos deporte y mantenemos una dieta sana lograremos eliminar las grasas y las calorías que nos sobran, sin la necesidad de recurrir a estas técnicas.

Algunos consejos para saber qué hacer cuando en el gimnasio hay mucha gente

Enero es un mes clave en los gimnasios, ya que después de la Navidad, y con la entrada del nuevo año muchos son los que se fijan como propósito mejorar su estado físico de cara a la primavera y el verano. Estos propósitos lo que hace es que aumente la afluencia de personas a los gimnasios. La masificación es algo que a muchos les rompe sus esquemas, ya que no pueden realizar sus rutinas en el orden establecido por falta de máquinas para hacer de este modo el ejercicio. Por ello vamos a dar algunos consejos para saber llevar esto.

Ante todo es necesario que tengamos presente que a pesar de que haya mucha gente en la sala de entrenamiento no tenemos por qué detenernos y esperar, sino que simplemente nos servirá con planificarnos mucho mejor para así entrenar la parte que nos interesa de la manera más cómoda posible. Por este motivo es necesario que tengamos otros ejercicios alternativos a los especificados en la rutina. Es bueno que controlemos todos y cada uno de los ejercicios para así sustituir uno por otro y trabajar de la misma manera, incidiendo en la parte trabajada.

Muchas personas cuando ven que el material que necesitan para entrenar está ocupado lo que hacen es enfadarse y hacerse mala sangre. Esta es la peor cosa que podemos hacer si lo que queremos es estrenar de manera totalmente normal y fructífera, ya que esto lo que hará seré bajar nuestros ánimos por los suelos y hacernos sentir mal e incluso con muchas menos fuerzas. Por ello lo principal es concienciarnos de que es así la metodología y que debemos ser resolutivos.

Si una máquina está ocupada es importante que sepamos alternarnos con la otra persona. Siempre en una rutina los ejercicios se dividen en series, por lo que podemos alternar series con la otra persona que la está utilizando, pues de este modo mientras el otro descansa nosotros podremos realizar nuestro ejercicio y así seguir con la rutina. Lo mismo sucede con las mancuernas, ya que podemos utilizarlas cuando el otro que las usa descanse…

Cambiar en el último momento el entrenamiento que toca para esa jornada es otra solución que debemos barajar, ya que de este modo lo que haremos será desmarcarnos del resto y coincidir mucho menos en las máquinas utilizadas, ya que casi todas las tablas de entrenamiento comienzan con el mismo grupo muscular, el pecho y siguen con el dorsal… De este modo al cambiar el orden de los grupos a entrenar conseguiremos coincidir con menos gente en las máquinas y así entrenar de un modo más fluido y eficaz.

Razones por las que huir de las dietas milagro

Adelgazar es uno de los propósitos más seguidos para la entrada del nuevo año. Casi todos hemos ganado algunos kilos extra a lo largo de las fiestas, por este motivo ya queremos ponernos las pilas de cara a la primavera y el verano que se avecinan. Pero no siempre la voluntad es tan grande como las ganas de conseguir un cuerpo más delgado. Para conseguir esto de manera rápida muchos son los que recurren a las dietas milagro, algo que debemos desterrar por varias razones.

Siempre hemos comentado que la constancia y el trabajo son la base para conseguir un buen físico y una gran salud, por ello ninguna medida precipitada en la que la rapidez sea la base será correcta para conseguir estos objetivos. Las dietas milagro para acabar con los kilos provocados por los excesos son un engaño que nos prometen unos resultados inmediatos, pero que a largo plazo tendrán otros mucho menos alentadores y que todos debemos saber a la hora de iniciar este tipo de dietas.

La privación de nutrientes que el cuerpo necesita es la base de este tipo de dietas, y es que durante un periodo determinado de tiempo sometemos al organismo a una rutina estricta en la que la ingesta de alimento suele limitarse a un tipo concreto de nutrientes que no satisfacen las necesidades del organismo. Esta restricción es la que hace que adelgacemos, ya que el cuerpo echa mano de las reservas que tiene para poder seguir con su actividad normal. Pero no le enseñamos a optimizar las reservas y no acumularlas, sino que lo que hacemos es simplemente castigarlo y obligarle a consumir esas reservas.

El deporte y una dieta correcta lo que hace es acelerar el metabolismo y optimizar el consumo de energía y el reparto de la misma por parte del organismo. Esto lo que hará será conseguir que mantengamos un peso correcto y en ningún caso consigamos engordar sin control. Esta deberá ser la estrategia y no las dietas milagro que desajustan el organismo y su funcionamiento, ya que nos llenan de carencias alimenticias que en cuanto recuperamos la manera habitual de comer vuelven a ser lo que eran y volvemos al peso perdido e incluso más. Por ello es esencial mantener unos hábitos alimenticios saludables para evitar engordar y mantener periodos de dieta con otros comiendo más de lo que nos conviene y de manera incorrecta.

En muchas dietas milagro con lo que se suele jugar es con el hambre. Pasar hambre nunca es bueno para el organismo, ya que el hambre es una forma de hacer que el organismo acumule más reservas para periodos de hambre en los que requiramos alimento. Por ello es necesario que no dejemos pasar hambre al organismo realizando cinco comidas frugales. De este modo evitaremos atracones innecesarios que el hambre nos trae a veces, pues acudimos a comer con ganas y comemos más alimento del que necesitamos. Esto es lo que suele pasar en una dieta de estas características, además de hacer que al dejar la dieta volvamos a comer igual que antes e incluso peor.

Es necesario que tengamos siempre en cuenta que la dieta milagro por excelencia no existe, que lo que realmente funciona es el ejercicio físico y adquirir unos buenos hábitos alimenticios que nos ayudarán a mantener el peso correcto y la forma física a lo largo de los años.

Fitness Training

Por Lionel Redhill

En culturismo hay una máxima que siempre se cumple: Cualquier nuevo sistema funciona al menos durante un tiempo, sea de la índole que sea éste. Y eso es así por el efecto sorpresa que activa el proceso de crecimiento.

Como bien sabéis el tan deseado desarrollo muscular se produce mientras que el cuerpo intenta adaptarse a una tarea a la que no está acostumbrado, es decir intentando hacer algo que está por encima de su capacidad actual, porque cuando se adapta y ésta se vuelve cotidiana entonces ya no hay motivo para seguir modificando su estructura.

El efecto sorpresa no tiene sólo una vertiente física, sino también mental, porque la mente controla los músculos y la cascada hormonal que permite que éstos adquieran unas dimensiones mayores.

Si realizar mucho una misma tarea sirviese para activar la hipertrofia muscular, entonces los que trabajan empleando un martillo tendrían brazos descomunales, o esos trabajadores que manipulan objetos de un cierto peso, como las bombonas de gas, deberían ser físicamente muy corpulentos y poderosos, pero no es así. La realidad es que el cuerpo en cuanto se adapta a una cierta actividad o esfuerzo físico, estos dejan de significar un estímulo para seguir creciendo. En otras palabras, si hacéis siempre un curl con 10 kilos no habrá necesidad para que el bíceps aumente de tamaño, puesto que está capacitado de sobras para realizarlo.

Si siempre recorréis la misma distancia y a la misma intensidad, cada vez ese mismo ejercicio promoverá menor acondicionamiento cardiovascular, porque simplemente es algo que ya podéis hacer fácilmente. Sólo experimentaréis progresos, sea en vuestros niveles de fuerza o de resistencia, si obligáis al cuerpo a realizar una tarea que supere su capacidad momentánea y que por tanto se vea obligado a modificar su estructura actual para poder cumplir ese cometido. Por tanto, en ese sentido, cualquier novedad constituirá un motivo para activar el progreso.

La sorpresa como elemento de progreso
Los estudios demuestran claramente que cuando una actividad física se vuelve cómoda y sobre todo aburrida sus efectos físicos y mentales decrecen muy rápidamente. Si siempre hacéis los mismos ejercicios, las mismas repeticiones y series, empleando los mismos pesos, muy pronto caeréis en el estancamiento, porque el cuerpo se adaptará a los mismos estímulos y éstos dejarán de producir ningún efecto significativo.

Además, mentalmente esas sesiones no constituirán ningún desafío y por tanto resultarán aburridas. No hay nada peor para la evolución física que la monotonía y el aburrimiento, porque eso conducirá a la apatía y así no es posible activar ningún tipo de progreso. Tanto si se trata de entrenar con pesas como de ejercicio cardiovascular, en cuanto se instale el tedio y la comodidad, ya podréis decir adiós a los progresos.

No se trata solamente de que cuando la rutina puede efectuarse dentro de los parámetros de la capacidad física actual, no es necesario que el cuerpo se esfuerce en llegar más allá, sino que la estimulación mental y los niveles de concentración decaen estrepitosamente y así es imposible ejercitarse con intensidad ni realizar ningún progreso apreciable.

Echad una ojeada por el gimnasio y comprobaréis que aquellos que realizan serie tras serie sin un signo evidente de esfuerzo o concentración, o que se entrenan mientras charlan con el compañero están siempre iguales. Si miráis a la zona cardiovascular, también aquellos que pasan el tiempo pedaleando en la bicicleta y charlan con los que tienen al lado, tampoco muestran signos de mejora al cabo de las semanas o meses.

Sin esfuerzo creciente y concentración no es posible superar la capacidad física actual. Sin embargo, se ha demostrado tanto empírica como científicamente que el efecto sorpresa activa de forma muy importante el progreso físico. Cualquier cosa nueva que hagáis provocará inmediatamente una reacción en busca de la adaptación y eso activará el progreso.

Entrenamiento al aire libre
Por tanto, cualquier método que signifique una sorpresa producirá una reacción de intento de adaptación a los nuevos estímulos, lo que equivale a reactivar los procesos de crecimiento. Los medios de generar esa sorpresa son casi infinitos y por supuesto se pueden lograr dentro del gimnasio, pero el simple hecho de salir fuera de él a ejercitarse ya constituye un enorme influjo positivo de progreso.

En la década de los 60, cuando Arnold todavía vivía en Austria, de vez en cuando cogía una barra y unos discos y junto a algún compañero de entrenamiento se iban al campo para realizar sentadillas al aire libre y siempre mejoraban los logros que tenían en ese ejercicio. Esa práctica servía como acicate para entrenar luego más duro en la sala.

Existen numerosos modos de actividad física que podéis efectuar en las inmediaciones de vuestro gimnasio, como en el parking, he aquí algunas sugerencias:

Carrera con lastre: La carrera constituye un medio ideal para mejorar el acondicionamiento cardiovascular, activar el metabolismo y quemar la grasa. Y es muy posible que ya salgáis a correr a la calle, algo desde luego más divertido que utilizar la monótona cinta de andar en el gimnasio. Sin embargo, si arregláis un lastre para llevarlo encima aumentaréis de forma dramática los efectos cardiorrespiratorios del ejercicio, quemaréis muchas más calorías y de paso obtendréis un gran estímulo de crecimiento para los cuadriceps.

Existen lastres preparados para colocarlos en un cinturón e incluso algunos utilizan una mochila que colocan en la espalda conteniendo un peso. Otro sistema que emplean algunos profesionales es hacer una chapa con un eje central en el que colocar unos discos y atar esa chapa mediante una cuerda al cinturón de entrenamiento, de forma que cuando corráis arrastréis el lastre. Podéis dar así varias vueltas al parking y comprobaréis que es una actividad aeróbica de alta intensidad.

Arrastre de una carga: Arrastrar una carga marcha atrás espoleará el crecimiento de las piernas en su conjunto y también de los glúteos. Podéis incrementar gradualmente la distancia recorrida o bien la velocidad a la que lo hacéis. No os sorprendáis si al día siguiente sentís agujetas dónde jamás habíais sentido.

Sentadillas al aire libre: Entrenar las piernas el aire libre constituye una magnífica forma de renovar el crecimiento en las extremidades inferiores, así como de oxigenaros y de activar el metabolismo. Llevaos una barra y unos discos, pero no pretendáis mover el mismo peso que en el gimnasio dónde hay soportes específicos dónde colgar la barra cuando os alcance el cansancio. Utilizad menos peso y haced series de un mayor número de repeticiones, de esa forma aumentáis el cociente respiratorio y lleváis más oxígeno a las células.

Zancadas al aire libre: Las zancadas al aire libre os proporcionará los mismos beneficios que las sentadillas, pero con un componente más elevado de efectos cardiorrespiratorios, puesto que podéis dar grandes zancadas y pasear por todo parking. Si os resulta incómodo mantener el equilibrio de la barra sobre los hombros, podéis hacer un agarre especial rodeando la barra con un par de cinturones, o bien optad por las mancuernas.

Arrastre de un coche: Arrastrar un vehículo parece más un ejercicio de la preparación de un competidor al Hombre más Fuerte del Mundo, pero puede ser otra forma de romper con la monotonía de vuestra rutina, pero además supone un ejercicio tremendamente agotador y efectivo para las piernas, pero también para los abdominales, la espalda y hasta los brazos. Nadie espera que mováis un camión, ni un gran vehículo, pero si probáis con uno pequeño comprobaréis que en cuanto un compañero os ayude a iniciar el movimiento os resultará relativamente mantenerlo moviéndose.

Salid en busca del progreso
Si vuestra rutina actual no produce esa chispa que tenía en tiempos, no aceptéis caer en la apatía y el aburrimiento. Salid a ejercitaros un día en semana fuera del gimnasio, tanto si es para realizar actividad cardiovascular como anaeróbica con resistencia o pesas. Los ejercicios y medios pueden ser tan dispares como vuestra imaginación sea capaz de instrumentar, pero los beneficios siempre serán múltiples y redundarán en un progreso global y en cadena.

¿A qué estáis esperando para ejercitaros al aire libre?

Ejercicios funcionales con balón medicinal. 4 ejercicios en vídeo

Los músculos del tronco son los encargados de estabilizar y proteger a la columna. Es necesario un acondicionamiento específico para afrontar otros ejercicios con seguridad y eficacia. Una vez más, los clásicos abdominales en el suelo no son suficientes para conseguir un trabajo efectivo ya que se necesita un trabajo integral y que influya sobre el resto de músculos del tronco.

En este video tienes cuatro ejercicios funcionales con el balón medicinal y ayudándonos de una pared para conseguir ejercicios diferentes que requieren una participación mas significativa de la musculatura del core.

Atún en lata: pros y contras

El atún en lata es un alimento con bastantes beneficios. Junto con el pollo, es uno de los alimentos proteicos preferidos por los deportistas. Debido al proceso de conserva el atún en lata difiere en algunos aspectos de su versión original y es ahí donde surgen algunos de los aspectos negativos, no obstante es un alimento muy completo y una buena manera de incorporar pescado a nuestra dieta.

Lo mejor del atún en lata es su alto contenido en proteínas. De una lata de atún podemos obtener unos 10-12 gramos de proteina, lo que viene a ser 25 gramos de proteinas por 100 de producto, algo nada despreciable. No nos vamos a encontrar nada de hidratos de carbono y el contenido en grasa va a depender del tipo de conserva.

Otra de las ventajas de este alimento es que podemos tomarlo prácticamente en cualquier comida y se puede incluir en muchas preparaciones culinarias. La ensalada de atún es un clásico, sobre todo a la hora de la cena, pero también podemos tomar el atún en lata mezclado con tomate frito, prepararlo con pasta, añadírlo a un bocadillo o hacer un pastel.

Lo malo del atún en lata, sobre todo cuando abusamos de él, es que al ser una conserva contiene gran cantidad de sodio, que a su vez arrastra agua y como sabemos esto eleva la tensión arterial sobrecargando el sistema vascuar, algo nada recomendado en personas hipertensas. Por esta razón las conservas suelen estar limitadas o vigiladas en dietas para personas hipertensas. Afortunadamente hoy día ya podemos encontrar latas de atún con bajos niveles de sal, que aunque el sabor sea algo diferente nos ayudan a reducir esos niveles de sodio en la dieta.

Otro inconveniente es el aceite donde viene el atún, en unos casos de girasol en otros de oliva, pero que aumenta la carga calórica del plato, algo que no es apropiado si estamos restringiendo calorías de la dieta o si estamos en fase de definición muscular. Basta con escurrir ese aceite de la lata antes de servir el atún, aunque siempre quedará algo. Como en el caso de la sal, también podemos encontrar hoy día atún al natural sin aceite añadido.

En definitiva, el atún en lata es un alimento que podemos incorporar fácilmente en la dieta pero del que no debemos abusar. Tomar 2-3 latas de atún a la semana puede ser el equilibrio perfecto para aportar proteínas procedentes del pescado, aunque si lo alternamos con su versión natural en filetes de atún, mejor que mejor.

Series extendidas para ganar masa muscular

La técnica de series extendidas es parecida a la técnica de las triseries; pero aquí se usan variaciones de un ejercicio, para alcanzar el límite del músculo trabajado a través de varios ángulos. Preferentemente las variaciones son organizadas del movimiento más difícil al más fácil.

Este tipo de entrenamiento es especialmente recomendable para culturistas avanzados o aquellos acostumbrados a entrenar duro ya que es muy intenso. Tiene como objetivo el desarrollo de masa muscular de 4 a 6 semanas; aquí lo más relevante es adaptar el físico tanto al entrenamiento como a una buena dieta que debe tener todos los nutrientes, tanto desde la alimentación como de una suplementación adecuada.

Rutina para bíceps

* Curl alterno con mancuernas en banco inclinado: 8 repeticiones.
* Sin descansar, seguir con Curl alterno sentado.
* Sin descansar, seguir con Curl alterno de pie, solo hasta 10 repeticiones
* Se descansa por 1 minuto y se repite la secuencia de 2 a 3 veces dependiendo del número de series totales del entrenamiento.

Rutina para espalda

* Polea al frente: 8 a 12 repeticiones.
* Sin descansar, seguir con polea al pecho con agarre estrecho.
* Sin descansar, seguir con polea tras nuca, solo hasta 10 repeticiones
* Se descansa por 1 minuto y se repite la secuencia de 2 a 3 veces dependiendo del número de series totales del entrenamiento.

Rutina para hombros con mancuernas

* Elevaciones laterales con cuerpo inclinado: 8 a 12 repeticiones.
* Sin descansar, seguir con elevaciones frontales de pie.
* Sin descansar, seguir con elevaciones laterales de pie, solo hasta 10 repeticiones
* Se descansa por 1 minuto y se repite la secuencia de 2 a 3 veces dependiendo del número de series totales del entrenamiento.

Rutina para tríceps con polea

* Extensiones con polea alta con agarre en V: 8 a 12 repeticiones.
* Sin descansar, seguir con las extensiones pero con cuerda,
* Sin descansar, seguir con las extensiones pero con barra, solo hasta 10 repeticiones
* Se descansa por 1 minuto y se repite la secuencia de 2 a 3 veces dependiendo del número de series totales del entrenamiento.

Rutina para piernas – sentadillas

* Sentadilla frontal con barra: 8 a 12 repeticiones.
* Sin descansar, seguir con sentadillas estilo sumo.
* Sin descansar, seguir con sentadillas normales, solo hasta 10 repeticiones
* Se descansa por 1 minuto y se repite la secuencia de 2 a 3 veces dependiendo del número de series totales del entrenamiento.

Video: Extensión de gemelos

La extensión de gemelo de pie, no solo consiste en una flexión y extensión del tobillo, parte del tríceps sural, los gastrocnemios, lo que comúnmente llamamos gemelos se originan en el femur, por encima de la tibia, por tanto una ligera flexión de rodillas ayudará a localizar el ejercicio mucho mas en los gemelos.

En este vídeo pudes observar la forma incorrecta y correcta de realizar este movimiento. Evita mantener las rodillas hiperextendidas, debes mantener una ligera flexión durante todo el recorrido, el movimiento solo lo realiza el tobillo.

Consejos para adaptarnos a un nuevo gimnasio

Enero es siempre un mes de cambios en lo referente a los entrenamientos en el gimnasio, y es que muchos de nosotros decidimos que es el mejor momento para comenzar una nueva etapa y o comenzamos a entrenar, o realizamos una tabla nueva, o nos cambiamos de centro de entrenamiento. Precisamente en este último punto es donde vamos a reparar, y es que para todos los que hayan decidido cambiar de gimnasio en 2011 daremos algunos consejos a fin de adaptarse antes al nuevo espacio.

Conocer el gimnasio en el que estamos y controlar los diferentes pesos y aparatos que tenemos a nuestra disposición es esencial a la hora de trabajar correctamente las diferentes partes del cuerpo. El control del espacio y las herramientas para lograrlo es la base de un correcto trabajo corporal. Para cumplir con esta misión estarían los monitores de sala, pero llega un momento en el que debemos ser nosotros los que estemos al frente de todo.

Para conseguir un control absoluto sobre los diferentes espacios del gimnasio es necesario que antes de nada nos familiaricemos con lo que nos va a rodear. Al fin y al cabo todos los aparatos suelen estar organizados por grupos musculares y casi todos trabajan de la misma manera. Lo que pasa que cada fabricante tiene unas características. Por ello es importante que nos tomemos nuestro tiempo para aclimatarnos a los movimientos, rutinas de entrenamiento y nuestra fisionomía, pues siempre es necesario que adaptemos a la perfección cada carga y cada máquina para no incurrir en errores que nos pueden costar una lesión.

Esta adaptación y conocimiento del entorno nos impedirá comenzar a entrenar a tope con la tabla de entrenamiento. Recomendamos al menos un par de jornadas de adaptación, aunque lo ideal es que la primera semana en al que apliquemos la tabla de entrenamiento simplemente nos familiaricemos con el nuevo gimnasio y las nuevas máquinas. Es esencial que adoptemos las posturas y sepamos donde está cada aparato y cada peso para así en semanas siguientes poder entrenar sin ningún problema. Desde luego que preguntar a las personas que ya llevan más tiempo entrenando en esa sala, o a los monitores será de gran ayuda para aprender a utilizar las máquinas que tenemos a nuestra disposición.

Volver a empezar a entrenar

¿Cambiaste de trabajo? ¿Te lesionaste? ¿Dejaste de entrenar cuando nacieron los niños?

Hay muchas historias y complicaciones que hacen que perdamos la costumbre de hacer ejercicio cada día y nos cueste volver a empezar. Motivarse es esencial:

Si te aburres, cambia la rutina. Si haces siempre lo mismo todos los días es posible que hayas dejado de entrenar por aburrimiento. Cambiar el recorrido, plantearte hacer cuestas, cambios de ritmo, cambiar el estilo de natación, etc. Hará que te salgas de la rutina y motivará tu mente para volver a entrenar. Cuando el cuerpo tiene que adaptarse a una nueva actividad o ejercicio, se quema más calorías y desarrolla los diferentes músculos.

Si has estado mucho tiempo sin moverte, vuelve a lo conocido. Aquí pasa lo contrario, cuando llevas 3 años sin moverte, es más cómodo si empiezas a entrenar algo que ya conoces. Los músculos tienen memoria, y te costará menos ponerte en forma con un ejercicio que ya has dominado antes, tendrás menos agujetas y avanzarás rápidamente hasta encontrarte en una forma óptima para plantearte nuevos retos.

Entrena en compañía. Los estudios demuestran que las personas en grupo tienen más probabilidades de funcionar. Seguro que encuentras a alguien que también quiere volver a entrenar: un compañer@ de trabajo, vecindario, pareja, o tu perro. Y si no empieza y verás como te encuentras a otras personas que entrenan a la misma hora y al cabo de unos días de saludar educadamente puedes quedar para entrenar con más confianza.

Entrena con música. Ahora puedes hasta nadar con mp3 y la música hace que vayas con más motivación y te aburras menos. Incluso puedes hacerte listas para cambios de ritmo, intensidades, niveles, por tiempo, etc. También hay tecnología específica para entrenarte con gadgets que te dan la velocidad, tiempo, pulsaciones, etc. y te entrenan de forma individual.

Prueba algo nuevo cada año. Todos tenemos un deporte favorito pero aprender nos mantiene jóvenes. Si lo tuyo es el gimnasio, es fácil apuntarte a actividades nuevas completamente diferentes. Si eres llanero solitario, bájate de la bici o de las zapatillas y apúntate a Pilates o clases de boxeo, baile, etc. Verás como no sólo aprendes algo nuevo de tu cuerpo, también tu mente se expande y conoces a otras personas activas con las que compartir nuevas experiencias deportivas.

Únete a un club. No existen sólo gimnasios, también hay grupos de entrenamientos al aire libre, senderismo, escalada, bicicleta de montaña, tai chi, etc. tener una agenda de actividades te hará más fácil moverte y ejercitarte.

Recupera la infancia con los deportes de equipo. Las liguillas de fútbol, los partidos de baloncesto, el waterpolo, etc. te motivan a ponerte en forma, nada mejor que trabajar para conseguir algo en grupo para madrugar el sábado y dedicar unas horas a ejercitarte entre semana para no quedar mal.

Date un toque free. Los deportes excitantes como skate, patinaje, escalada, parkour, trialsin, etc. no son sólo para adolescentes. Cada vez más adultos se apuntan a liberar su lado juvenil y ponerse en forma, de forma física y también mental.

Cuáles son las ventajas de hacer ciclismo en casa

Las bicicletas de spinning, las bicicletas verticales o reclinadas, cualquiera de ellas conocidas popularmente como bicicletas fijas son de lo más conveniente para hacer ejercicio hoy en día. Son increiblemente livianas, fáciles de usar y fáciles de mantener. Son una excelente manera de ejercitarte cómoda y tranquilamente en tu propia casa y a la hora que se te ocurra hacerlo.

Claro que no todo es tan bonito como lo pintan. Todavía necesitarás ser regular y constante en tu régimen de ejercicio y observar la alimentación. Pero sacando eso, cualquiera de estas opciones de bicicletas pueden convertirse en una de las mejores inversiones a largo plazo que harás en tu vida.

Estas bicicletas son especialmente idealeas para personas que no están acostumbradas al ejercicio, o al menos a hacer mucho ejercicio. Personas con problemas de sobrepeso pueden sacar una gran ventaja ya que son estables y estáticas por lo que el riesgo de caerse de ellas se elimina. Y claro, son perfectas para los tiempos en que el clima no ayuda para hacer cualquier actividad al aire libre. Puedes hacer tus ejercicios de noche mientras miras tus programas de televisión favoritos, o cuando afuera está oscuro, o lluvioso, o frío. Las bicicletas fijas son geniales para quemar calorías y grasa, y además resultan en una manera eficiente de mejorar nuestra capacidad cardiaca y pulmonar.

La opción de bajo impacto hará que este ejercicio sea fácil y amable con tus articulaciones, además de reducir a la mínima expresión las posiblidades de lesiones en los tobillos y rodillas. Conseguirás muy buen tono muscular en las piernas, y también fuerza de piernas. Pero su principal función, al ser una máquina de cardio es que por el tipo de ejercicio y por la biomecanica del mismo se desarrolla un ritmo de pedaleo ideal para eliminar grasa corporal, fortalecer los pulmones y el corazón al mismo tiempo.

Con solo un poco de motivación y con literalmente cero experiencia se tiene una excelente opción para aquellos que son nuevos con el ejercicio. Lo bueno de este particular aparato de ejercicios es que puedes hacer otras actividades al mismo tiempo que en otra máquina ni siquiera cabe la idea de hacer. Ya habíamos hablado de ver televisión como alternativa, pero otra de ellas es leer. De hecho es la única máquina fija que permite hacerlo. Por supuesto que si ya tienes cierta experiencia y eres un apasionado del ciclismo de todas formas puedes conseguir un entrenamiento tan intenso como el de deportistas de elite, en especial si utilizas la bicicleta de spinning como alternativa.

Así que ya sea que tu objetivo sea mejorar tu estado físico, o bajar o mantener tu peso, utilizar cualquiera de las opciones de bicicletas fijas que hay en el mercado te ayudarán a lograr tu objetivo.

Para finalizar siempre es importante tener algunas precauciones, como por ejemplo asegurarse de no estirar completamente la pierna y cuidar la postura de la espalda y que ésta sea acorde al tipo de bicicleta que utilices. Por ejemplo en las bicicletas verticales siéntate derecho/a, en la reclinable chequea que tu espalda baja esté completamente apoyada en el respaldar y en las bicicletas de spinning inclinate hacia adelante tal y como lo harías en tu bicicleta de carreras. En la bici vertical y en la de spinning sujétate bien al manillar pero no estires completamente los codos. Cualquier opción, siempre asegúrate primero de hacer todos los ajustes necesarios para tener un entrenamiento cómo y que también sea seguro.

No hay secretos mágicos ni tampoco atajos para recuperar la forma o mejorar nuestro cuerpo y/o desempeño. Sin embargo, con la información correcta uno puede lograr cambios dramáticos en su cuerpo en un periodo de tiempo razonablemente corto, para lo cual, las bicicletas son una gran, pero gran opción.

Entrenamiento para Pérdida de Grasa Corporal

Para ver los mejores resultados del programa de pérdida de grasa, tu cuerpo necesita tiempo para descansar y recuperarse; la recuperación apropiada mantendrá su progreso consistente y te ayudará a prevenir el sobre-entrenamiento. Es por ello que recomendamos ayudar a tu cuerpo, dándole el tiempo que necesita tanto para descansar la mente como el cuerpo durmiendo mucho, por lo menos 8 horas; esto no significa que se puede tomar un descanso del programa, ya que se podría complementar las actividades con otras que son interesantes para optimizar los días de descanso.

Equiparse para el éxito

Antes de empezar el entrenamiento, es importante estar preparado;

* Al comenzar cualquier programa de ejercicio, la seguridad es de suma importancia, los cinturones, correas, guantes, y el uso de algunos accesorios para levantamiento de algunos pesos es muy útil estás seriamente vinculado a tu entrenamiento.
* Los accesorios es ideal para apoyar de manera correcta al practicante y así prevenirlo de lesiones.
* Contar con la ropa adecuada también es bueno para hacer ejercicio; ya que tu no deseas ningún roce incómodo por no tener ropa deportiva; el cuerpo sólo debe preocuparse por hacer ejercicio, no preocuparse por un par de pantalones cortos incómodos, por ello recomendamos usar ropa que se puede mover con el sudor y que sea la adecuada según el entrenamiento... los tenis o zapatos deportivos también deben ser cómodos y especiales sobre todo por el uso de los pies que estarán en constante movimiento, y todos sabemos lo que significa tener una lesión en los miembros inferiores.
* Llevar una bolsa de deporte, ofrece seguridad y mantiene bien limpios los accesorios o la botella de agua que se debe llevar para mantenerse hidratado; recordando siempre que para consumir alimentos o hasta para beber, lo recomendado es lavarse bien las manos.

Buscar un buen compañero

* Levantar con un compañero siempre que sea posible podría ayudar cuando se realiza el press de banco, las sentadillas o acompañar las rutinas de cardio.
* Un buen socio de entrenamiento, podrá apoyar el buen desempeño de la rutina, ayudar a hacer esas últimas repeticiones, y además proporcionar la motivación instantánea cuando más se lo requiere, como comparar medidas, realizar una pequeña competencia con el, o hasta el registro de los valores del entrenamiento.
* Si no se encuentra al socio coherente, no tienes que tener dudas y por tanto debes pedir una mano de apoyo en el gimnasio; siempre pero siempre el vigilante ayudará a superar las marcas personales.
* Si se puede tener un socio más fuerte o más avanzado sería ideal, de modo a que los límites personales sean mayores, y que te encuentres motivado para romper barreras y avanzar en el entrenamiento.

El Enfoque

La preparación mental es importante para el éxito de cualquier programa de entrenamiento; al entrar en el gimnasio, tienes que dejar todas sus distracciones externas como el trabajo, el estrés, el dinero, las tareas, y el miedo.

* Todo el mundo va al gimnasio para mejorar, así que no te preocupes por la gente que te mira; la mayoría de las personas miran a los demás en el gimnasio para mantenerse motivado, así que "Concéntrate en ti mismo, tu entrenamiento, y tu cuerpo".
* Durante cada serie y cada repetición, el enfoque debe ser mental o incluso verbal al momento de felicitarte y motivarte a ti mismo.
* Cada vez que terminas una serie o si fracasas en el mismo, debes mirarlo como un progreso, es por ello que es primordial mantener la cabeza en juego y podrás ver los resultados día tras día
* Registrar los resultados y hacer un seguimiento de cada repetición en cada ejercicio es sumamente importante, respirando correctamente y sobre todo realizar las rutinas como deben hacerse sin dejar pasar ningún detalle.
* Establecer una fuerte conexión mente-músculo, puede asegurarte que tus músculos recibirán la fuerza que necesitan para el crecimiento.
* En el gimnasio, recuerda utilizar un espejo para evaluar cada serie y cada repetición para asegurarte que su forma física empieza a ser perfecta.

El entrenamiento de los marines

Por: Denny Watkins

Completa tres programas por semana, descansando por lo menos un día entre sesiones. Empieza la rutina con movimientos de tronco. Los marines usan "la tabla", puentes laterales, elevaciones de piernas e hiperextensiones lumbares, entre otros ejercicios.

Aquí tienes los ejercicios de este entrenamiento

Semana 1

Ejecuta cada ejercicio en el orden mostrado. Haz una serie de 8 a 10 repeticiones de cada movimiento, salvo del puente lateral (aguanta el puente lateral durante 20 o 30 segundos por lado). Descansa un máximo de 60 segundos entre ejercicios.

Semana 2

Usa los ejercicios de la semana 1 para realizar un movimiento de fuerza seguido inmediatamente de un sprint. A eso lo llamaremos un "doble".
En cada serie de sprints, corre todo lo rápido que puedas entre 8 y 15 segundos. Luego caminando de vuelta a la línea de salida y empieza la siguiente serie de ejercicios.

Día 1: Haz dos dobles de flexiones de brazos y sprints. Descansa 60 segundos; haz dos dobles de sentadillas y sprints. Completa 12 repeticiones de cada ejercicio.

Día 2: Realiza dos dobles de flexiones de brazos y sprints. Descansa 60 segundos; haz dos dobles de sentadilla con elevación anterior y sprints. Intenta completar 8 dominadas y 20 sentadillas con elevación anterior.

Día 3: Haz dos dobles de flexiones de brazos y sprints. Descansa 60 segundos; ejecuta dos dobles de sentadillas y sprints. Completa 12 flexiones de brazos y 20 sentadillas.

Semana 3

Un triple es un ejercicio del tren superior seguido inmediatamente por uno del tren inferior y luego un sprint. En los sprints, corre a tope durante 8-15 segundos y luego vuelve a la línea de partida. Haz un total de 6 triples en cada programa, descansando 60 segundos entre triples.

Día 1: Ejecuta 20 sentadillas seguidas de 12 flexiones de brazos y luego un sprint.

Día 2: Haz 25 sentadillas con elevación anterior con mancuerna, seguidos de 12 remo con press de hombro y un sprint.

Día 3: Realiza 25 repeticiones de la sentadilla frontal con press militar, y un sprint. Luego completa 20 flexiones de brazos.

Semana 4

He aquí dos de los desafíos físicos de los marines. Descansa por lo menos un día entre sesiones. Inicia cada una con el puente lateral y la tabla (posición de flexiones de brazos, pero sobre los codos). Aguanta cada posición un minuto, descansa 30 segundos y repite.

Desafío de los marines nº1

Corre 400 metros. Esta será la distancia para tus sprints en los dobles. Para el primer doble, haz 15 repeticiones de la cargada con press, y luego un sprint. Luego haz otro doble de 20 levantamientos de peso muerto y sprint. Acaba con un doble de 25 sentadillas y sprint. Vuelve a probarlo al cabo de un mes con el objetivo de reducir el tiempo total al menos en un minuto.

Desafío de los marines nº2

Ejecuta 20 sentadillas con elevación anterior con mancuernas e, inmediatamente después, realiza 20 flexiones de brazos. Eso es una superserie. Haz todas las que puedas en 20 minutos. Repite el desafío al cabo de cuatro semanas e intenta aumentar el número de superserie que hiciste la última vez.

Lo que debes saber de los marines

El Raider Hall es en parte gimnasio y en parte museo. Los pasillos de este austero edificio de ladrillo están cubiertos de fotografías de hombres de rostro duro, pertenecientes a las unidades de elite "Raider" de los marines, entrenados para colarse tras las líneas enemigas durante la II Guerra Mundial.

Pero no he venido hasta la base de los marines en Quantico, en el norte de Virginia, para recibir una clase de historia ni para hacer una visita guiada. Estoy aquí para comprobar cómo funciona el entrenamiento del más famoso cuerpo del ejército de EE.UU.

¿Puedes completar 3 dominadas y 50 abdominales y luego correr 5 kilómetros en menos de 28 minutos? Entonces, por lo que al cuerpo de marines respecta, ya puedes llevar un arma.

Sin embargo, tras observar un número significativo de esguinces y distensiones entre las tropas de Irak y Afganistán desde 2003 (unos 27.000 soldados fueron enviados a casa por lesiones no relacionadas con el combate), el cuerpo puso en el punto de mira sus técnicas de preparación física y decidió que era hora de cambiar. Un grupo de especialistas diseñó un programa que combina las técnicas más modernas de entrenamiento y los últimos descubrimientos en preparación física con los rigores de la guerra moderna. Gracias a este nuevo plan de 12 semanas, llamado de "acondicionamiento para el combate", "somos cada vez más fuertes, más resistentes y más atléticos", afirma el capitán Justin Jordan, oficial que supervisa el programa. Afortunadamente, a ti no te hace falta ir a Irak para probar la eficacia de este programa. Ármate con sus ideas y conquista el gimnasio, soldado.

Los 4 principios básicos del acondicionamiento para el combate

1. Entrena como un atleta

En el Centro Avanzado de Artes Marciales del Raider Hall, los expertos en preparación física han estudiado las rutinas de los atletas de elite y han incorporado facetas de sus programas en la nueva rutina de los soldados.

Por ejemplo, los marines usan una técnica habitual en el entrenamiento del fútbol americano que combina un ejercicio explosivo con el sprint. "La potencia que permite que un jugador de 130 kilos corra como un velocista también contribuye a protegerlo de posibles lesiones", asegura el coronel Brian McGuire, director del programa de medicina deportiva del Cuerpo de Marines.

Tus órdenes: Empieza el programa con uno de sus favoritos ejercicios de potencia para todo el cuerpo, como el balanceo con saco de arena. Pero usa una mancuerna ligera en vez del saco, tal como se muestra en el póster central de este número. Haz 20 repeticiones y luego esprinta 36 metros. Descansa un minuto y repite.

2. Trabaja para reforzar el tronco

Después de ceñirse su blindaje de protección, no es raro que un marine tenga que cargar 27 kilos más por un desierto sofocante. A menos que se acostumbre a llevar esa carga durante el entrenamiento, lo más probable es que se provoque un esguince en la columna o las rodillas al saltar una cerca, tal como explica McGuire. El sobrepeso puede crear la misma presión sobre tus articulaciones.

Tus órdenes: Suelta lastre y refuerza el tronco. En vez de sujetar las pesas a los costados del cuerpo cuando haces zancadas, prueba a sostener una barra sobre la cabeza. "Cuando el peso se aleja de tu centro de gravedad, el tronco tiene que trabajar más duro para estabilizarlo", explica el sargento Brandon Millsaps, instructor de combate.

3. Cuida la técnica durante tus ejercicios

Todos los marines aprenden el modo adecuado de ejecutar sentadillas y levantamientos de peso muerto al inicio de su programa de instrucción. Eso garantiza que puedan realizar los ejercicios que suponen un mayor desafío físico de modo correcto, y reduce el riesgo de sufrir lesiones en los músculos y articulaciones dorsales y lumbares.

Tus órdenes: Mantén la posición erguida, con la cabeza alta y los hombros hacia atrás. Cuando estires el cuerpo durante una sentadilla, marca el movimiento con la barbilla. Eso te ayudará a mantener la alineación de las caderas y reducirá el riesgo de lesiones, aseguran investigadores de la Universidad de Miami (EE.UU.).

4. No te dejes ningún punto débil

"La mayoría de marines se preparan para las pruebas a las que les someten (dominadas, abdominales, carreras de fondo), pero descuidan otras zonas de su cuerpo", reconoce Jordan. Solución: un complemento a la prueba de forma física que mida la resistencia, la fuerza, la agilidad y la velocidad.
Tus órdenes: Haz las pruebas de la derecha para medir tu estado de forma general. Luego consulta el póster central de esta revista, en el que encontrarás un programa de 4 semanas que te ayudará a mejorar tus resultados.

Las mujeres y el entrenamiento con pesas

En la actualidad, más y más mujeres están adoptando el ejercicio con pesas como una actividad deportiva que les esta ofreciendo un sinnúmero de beneficios ya sea para fines meramente estéticos o de salud, o simplemente para mejorar su desempeño en algún deporte o disciplina especifica. No obstante, a muchas todavía les aterra pararse en un gimnasio por el miedo de verse poco femeninas o mutar en hombres.

Cuantos de nosotros como entrenadores no hemos escuchado a una chica que llega por primera vez y nos dice que no quisiera trabajar la espalda o los brazos porque se le van a hacer grandes, pero eso si. Acepta todo los ejercicios que le puedas poner para las piernas y los glúteos. Es un hecho, que dentro del culturismo, existen muchos mitos que han hecho qué; incluso en estos días, las mujeres no deseen saber nada del ejercicio con pesas porque piensan que el ponerse demasiado musculosas es un suceso que ocurre en tan solo unos meses de entrenamiento.

En este articulo, hablare de algunos conceptos mal infundados que se han estado propagando durante mucho tiempo en cuanto al entrenamiento con resistencias para las mujeres.

Hipertrofia en la mujer: Cuestión de hormonas

Antes que nada analicemos el porque las chicas no pueden hipertrofiar sus músculos como los hombres. Como es sabido, una mujer jamás desarrollara unos músculos demasiado grandes gracias a la cantidad de testosterona que segrega.

En términos numéricos, la cantidad que produce es 10 veces menor qué la de un hombre, por lo tanto, por mas ejercicio que haga, jamás lo lograra a menos que utilice esteroides anabólicos androgénicos. Esta es una buena noticia para las que no desean que sus músculos se desarrollen demasiado, pero mala para las que aspiran a ser culturistas.

Algunos factores que pudieran causar que por medios naturales por así decirlo, una mujer tuviera ganancias de masa muscular mas fácilmente, podría ser que:

- Sus niveles de testosterona endógenos o algunas otras hormonas como la hormona de crecimiento fueran mas elevados que lo normal.

- Que su respuesta hormonal al entrenamiento intenso con pesas fuera más grande.

- Que tuviera una predisposición genética a desarrollar músculos más grandes.

Por mencionar solo algunos. Esta explicación, solo se refiere a la cuestión hormonal; pero ¿que hay en cuanto al entrenamiento?

Entrenamiento para la mujer: Características

Cuando se diseña un programa de entrenamiento para una mujer, solo se toma en cuenta que algunos movimientos o ejercicios no deberán ser realizados por ellas, ya que, aunque ya hablamos que no se hipertrofian fácilmente, podría ser que dichos ejercicios puedan afectar la estética o la forma femenina. Tal es el caso de los músculos trapecios, de la porción media del pectoral y de los dorsales. Esto no quiere decir que no se deban trabajar, sino que la periodicidad en el entrenamiento de estos grupos musculares debe ser menor. No obstante, si se es una culturista de competencia, es necesario trabajar por igual todos los músculos.

- Hablando de la porción media del pectoral, no se debe trabajar el movimiento de Press de Banca en su modalidad horizontal, ya que disminuiría el tamaño del pecho femenino cuando se realiza de forma constante.

- Para poder obtener ganancias ya sea en el tono o crecimiento muscular, las mujeres deben entrenar sus músculos con la misma intensidad que los hombres. El músculo es músculo, y responde a los mismos estímulos sin importar el sexo. Debe usar los mismos parámetros o rangos de repeticiones y series, esto es, 4 series de 6 a 10 repeticiones. El peso, obviamente lo más pesado que pueda, pero que el peso mismo no haga que la ejecución de movimiento se salga fuera de control.

- Todos los músculos necesitan estar fuertes para satisfacer sus funciones apropiadamente, no olvidemos que son una protección para nuestros órganos internos, y que entre mas fuertes estén, tendremos un mejor soporte y ayuda para prevenirnos de lesiones, caídas, fracturas, etc.

Excesivo entrenamiento de las piernas

Otra cuestión muy importante es la costumbre que tienen en querer ejercitar sus piernas muy frecuentemente pensando en que si dos entrenamientos a la semana son buenos, pues tres pueden ser mejor. Esta es una practica que puede hacer que sus piernas se vean mas chicas cada día y con mas grasa a su alrededor.

Existen entrenadores que dividen el entrenamiento del tren inferior en pierna y glúteo, otra cuestión por la que estarán sobreentrenadas. Está claro que si trabajan de esa forma, jamás descansaran ningún grupo muscular que se encuentre en esa zona, solo deben recordar que no se puede aislar un solo músculo y menos en esa sección que esta constituida por grandes grupos musculares.

El hecho de solo querer trabajar las piernas y olvidar ejercitar otros músculos, va a generar desbalances musculares, y las lesiones no tardaran en presentarse.

Intento de eliminar la grasa localizada

Hablemos de otro concepto mal entendido que es el hecho de creer que haciendo algunos movimientos con pesas harán que desaparezca la grasa de una zona determinada, tal es el ejemplo de los jalones en polea ya sea para dorsales o para los tríceps o las típicas abdominales.

Estas zonas, tanto la abdominal, la dorsal y tricipital, son un deposito de grasa para todas las mujeres y aunque sean devotas a este tipo de ejercicios, jamás lograran que la grasa de esa sección se vaya a menos que dejen de comer porquerías y ejecuten un programa de entrenamiento aeróbico todos los días.

Beneficios del entrenamiento con pesas en las mujeres

- Este tipo de entrenamiento hará que la mujer con algún grado de obesidad, recupere su autoestima, que en la mayoría de los casos es muy baja. Recordemos que la actividad con pesas va muy de la mano con el ejercicio cardiovascular cuyos beneficios aumentan considerablemente cuando se llevan a cabo conjuntamente.

- Con la ayuda de la suplementación con antioxidantes, disminuirían las enfermedades de tipo viral siendo así personas más saludables.

- Investigaciones médicas indican que la densidad ósea aumenta de manera significativa cuando una mujer padece problemas tales como las osteoporosis; así que realizando una actividad de esta índole, el problema puede disminuir considerablemente.

- Otro de los beneficios que se obtiene es que los síntomas del SPM o disturbios en el ciclo menstrual tales como el dolor abdominal, la retención de líquidos, el apetito compulsivo, y los cambios en el estado de animo, sean menos severos que en las mujeres sedentarias.

- Cuando se adopta un régimen de entrenamiento y una nutrición adecuada como un estilo de vida saludable, durante el embarazo, las mujeres podrían presentar menos complicaciones antes y después del parto, así como concebir un bebe más saludable.

- Para las mujeres con edad avanzada, los beneficios podrían ser más significativos, ya que les ayuda a prevenir caídas, a ser individuos que aun con edad avanzada, se desplacen sin problemas ya que cuanto mas grande se es, los músculos tienden a atrofiarse con más facilidad.

- Nuestros músculos y nuestro cuerpo mismo, fueron diseñados para la actividad y el movimiento, así que, cuando llega una baja en la actividad física cualquiera que sea, las enfermedades comienzan a proliferar con mucha más facilidad.

- Aunque la fuerza y masa muscular en las mujeres sea menor que la de los hombres, no se debe hacer comparación en cuanto al diseño de un programa de entrenamiento con resistencias. Este, debe ser igual, con los mismos parámetros de intensidad, de series y repeticiones.

- El entrenamiento de tipo cardiovascular, no debe faltar en dicho programa, ya que es la herramienta necesarian para mantener un cuerpo más magro o libre de grasa.

No olvidemos también, que la nutrición supone un gran porcentaje en cuanto al logro de los objetivos que se desee. Así que el adoptar un programa de alimentación encaminado a dichos objetivos no debe faltar si se desea obtener ganancias de masa muscular o disminución de grasa corporal.