Ejercicios: Dominadas perfectas

Los aparatos para lograr unos dorsales no pueden ser más simples. "Basta con una barra fijada a la pared o una máquina de dominadas", asegura Luca Cicolella, Mister Universo 2010. Bueno, y a alguien que te explique cómo ejecutarlas.

Este movimiento implica muchos grupos musculares diferentes: brazos, hombros y pectorales. "Pero cuidado si eres principiante. Si no tienes fuerza para ejecutar 5-6 flexiones tal como explico abajo, aún no estás preparado. Practica en la máquina de jalones dorsales, incrementando el peso y emplea la máquina de dominadas asistidas, cada vez con menos peso. Antes de ponerte manos a la obra calienta bien músculos y articulaciones".

MANOS

Extiende los brazos y coge la barra con un agarre normal, separando las manos 7-10 cm más que los hombros.

El consejo: Pon el pulgar como más cómodo te resulte: por dentro o por fuera.

ESPALDA

Debe estar ligeramente arqueada; esfuérzate por mantenerla en ese estado a lo largo de todo el ejercicio.

El consejo: Nada de oscilaciones ni de tensión en la columna.

BRAZOS

Sube el cuerpo flexionándolo, echando los codos hacia atrás y hacia abajo, hasta tocar la barra con el tórax.

El consejo: Intenta mantener los codos lo más atrás posible.

LUMBARES

Mantén la zona lumbar en línea con la dorsal para evitar problemas articulares y musculares.

El consejo: No cargues la zona al darte impulso.

HOMBROS

Evita "curvarlos" hacia las costillas. Y cuando "subas", acércalos a la barra todo lo que puedas.

El consejo: Mantenlos bajos; conseguirás un mayor impulso.

PIERNAS

Mantenlas paralelas, tensas, inmóviles, como si fueran de mármol. No deben oscilar.

El consejo: No las uses para darte impulso o el ejercicio no será eficaz.

PIES

Mantenlos fijos, inmóviles, para evitar desequilibrios.

El consejo: Para conseguir una mejor simetría, no los cruces, y si lo haces cambia el cruce a mitad de serie.

Correr: Cómo reducir el kilometraje antes de la carrera

¿Cuál es la mejor forma de reducir el entrenamiento antes de una carrera? La clave está en reducir el kilometraje pero no bajar la intensidad.

Antes de unos importantes campeonatos universitarios, me mostraba cautelosamente optimista sobre uno de los atletas a los que entrenaba en la Universidad Brigham Young, llamado Kyle Perry, que había entrenado muy bien para la carrera de obstáculos y parecía listo para lograr una gran marca. Por desgracia, 3 semanas antes de los campeonatos nacionales, sufrió una lesión en una pierna que nos obligó a reducir su kilometraje de 130 a 80 km semanales. Una semana después, se lesionó el pie saltando una valla y tuvimos que volver a reducir el kilometraje a menos de 50 km. Todas estas reducciones tuvieron un final feliz, pues Perry ganó el título de 3.000 obstáculos por casi 6", mejorando en más de 11" su registro personal.

La reducción del volumen de los entrenamientos antes de una competición supone un merecido descanso de la tensión del entrenamiento intenso. Esta disminución permite que el organismo se recupere de las lesiones tisulares y que vuelva a almacenar energía en forma de glucógeno. También ayuda a reducir la concentración de una enzima denominada creatina cinasa, que se produce por las contracciones musculares intensas y que se encuentra en gran cantidad en los atletas sobreentrenados y fatigados.

Entrenamiento Óptimo

Sin embargo, varios estudios han demostrado que una disminución adecuada del entrenamiento no es sólo la eliminación del entrenamiento intenso, sino la colocación estratégica de los esfuerzos intentos. En un estudio clave sobre este tema se analizaron los efectos de tres procedimientos de reducción del entrenamiento en corredores universitarios. Los investigadores de la Universidad Mc- Master en Hamilton, Ontario, hacían que los atletas entrenaran 6 días a la semana durante 8 semanas. Durante las últimas 2 semanas, corrían 80 km a la semana con 2-3 sesiones de intervalos. A continuación, realizaban una reducción de alta intensidad, una de baja intensidad o simplemente un período de descanso.

Cuando los investigadores evaluaron a los atletas al final del período de 5 días, observaron que los atletas que habían descansado habían empeorado un 3% su rendimiento. La reducción de baja intensidad produjo un ligero incremento del 6%, pero la reducción de alta intensidad proporcionó un incremento de un 22% en una prueba de esfuerzo. Una reducción considerable del volumen, pero conservando una alta intensidad es la mejor estrategia de reducción de los entrenamientos para los corredores de media y larga distancia. La disminución de volumen permite que el cuerpo se recupere, aunque las sesiones cortas e intensas de entrenamiento proporcionan un estímulo anaeróbico suficiente para evitar que el organismo pierda el entrenamiento conseguido. Por tanto, aunque es tentador utilizar la semana de reducción del entrenamiento para relajarse, no hay que bajar el ritmo. Si descansas con cabeza, correrás mejor.

Ejercicios para practicar fitness en casa

Trabajar las piernas

De pie, con las manos apoyadas en las caderas, se recula un pie, estirándolo lo más posible hacia atrás. Cuidado con no poner los pies el uno detrás del otro. Lo mejor es colocarlos en función de la anchura de las caderas. Tomar apoyo con la punta del pie que está detrás.

Vigilad bien que la espalda está derecha, y el mentón paralelo al suelo. Flexionad las dos piernas al mismo tiempo. Para beneficiaros al máximo de este ejercicio con el que se pretende trabajar los muslos y las piernas, haced como si acercarais la rodilla de atrás lo más posible hacia el suelo. Tras varios segundos, volved a la posición inicial, expirando por la boca.

Para estos movimientos, efectuad tres series de quince de los dos lados, espaciadas por un minuto de descanso.

Reforzar la espalda

El ejercicio siguiente requiere la utilización de una silla que va a servir esencialmente de apoyo. Extended los brazos manteniendo la espalda apoyada al respaldo de la silla. La parte superior del cuerpo debe estar en paralelo con el suelo. El movimiento consiste en mantener un brazo en el aire, cerca de la cabeza.

Alternad los lados izquierdo y derecho, diez veces. Soltaos después del respaldo para cogeros los dedos de los pies, y recomenzar todo el ejercicio haciendo otra serie de diez. De pie, a 20 cm de la pared, manteneos bien derechos. Colocad las manos, palmas contra la pared, tan altas como podáis, sin despegar los talones del suelo.

Durante este ejercicio, no os separéis de la pared, pare que las cervicales estén siempre en posición correcta. Una vez bien colocados, trabajad cada lado de la espalda, estirando las manos alternativamente, los más alto posible.

Ejercicios: Trabaja tu cuerpo como lo haría un escultor

Por: Juan Rallo

Uno de los ejemplos que pongo con más frecuencia es el del escultor. En ciertos aspectos su trabajo y el mío se parece, con la importante diferencia de que en su trabajo el sujeto activo es él y solo él, sin embargo en el mío, el sujeto activo, es el cliente, amigo o deportista.

Cuando me preguntan, sobre todo los primeros días entrenamiento, por aspectos muy puntuales y buscando respuestas exactas, como por ejemplo ¿qué diferencia hay entre hacer 12 o 10 repeticiones? O ¿cuántos gramos exactamente tengo que tomar de cierto alimento al día? Suelo contestar con el ejemplo del escultor. Imagina que a un escultor le traen una piedra para que haga de ella una obra de arte. Después de resolver el diseño, empezará a tallarla con un cincel grande, hasta darle una forma muy cercana a la deseada, y no cogerá el cincel fino hasta que tenga que sacar a relucir los detalles de la escultura. Si desde el principio hubiera empezado con el cincel fino, su trabajo se hubiera hecho tedioso y eterno.

Con el entrenamiento pasa algo parecido, muchas veces, tanto los clientes como los propios entrenadores queremos hacer ejercicios demasiado específicos o dietas demasiado estrictas, cuando aún nos falta mucho para llegar a tales necesidades. Así que mi consejo sería que empieces a entrenar a destajo y ve sintiendo en tu cuerpo la evolución, y no pierdas el tiempo con pequeños detalles que aunque parezca que te van a ayudar, tal vez por el momento solo te lleven a la pérdida de tiempo y al aburrimiento.

Los alimentos que combaten a la grasa corporal

Todos saben que la dieta con ejercicios ayuda a bajar de peso; pero a menudo las personas se mueren de hambre tratando de reducir unos cuantos centímetros de la cintura. En lugar de ayudar a bajar de peso, el apetito estimula a la acumulación de grasas al disminuir el metabolismo y en vez de utilizar al apetito en contra, se lo puede utilizar a favor consumiendo alimentos “anti grasas". A continuación algunos de los alimentos que pueden aumentar la capacidad de lucha contra la grasa.

Alimentos anti-grasas

Almendras:

* Según el estudio publicado en la Revista Internacional de Sobrepeso, las personas a dieta que consumían 85 gramos de almendras todos los días redujeron su peso e índice de masa corporal (IMC) en un 18% en comparación a los que no consumieron almendras que solo redujeron un 11%.
* Estos frutos secos son ricos en ácido alfa-linolénico (ALA), que pueden acelerar el metabolismo de las grasas; además, las almendras tienen alto contenido de fibra, proteína y grasa (buena) que satisface el apetito muy pronto, por lo tanto uno es menos propenso a tener antojos y comer en exceso;
* Se puede consumir un puñado (no más de 12) todos los días para obtener sus beneficios.

Frutas cítricas:

* Las frutas como las bayas, naranjas, etc: Según un estudio realizado en Arizona State University, las personas que consumen cantidades adecuadas de vitamina C de frutas frescas como naranjas, fresas, frambuesas, etc, pueden oxidar un 30% más de grasa al hacer ejercicios normales a diferencia de individuos que consumen cantidades insuficientes de vitamina C.
* Los investigadores encontraron que la cantidad de vitamina C en la sangre tiene una relación directa con la capacidad del cuerpo de quemar grasas y usarla como fuente de energía; se utiliza en el cuerpo para hacer carnitina, una sustancia que ayuda a las células a quemar grasa para obtener energía.
* Cuando se carece de vitamina C, la carnitina no puede hacer su trabajo; la investigación establece que el consumo de cantidades insuficientes de vitamina C puede obstaculizar todo esfuerzo para perder peso.

Huevos:

* Los huevos están llenos de una variedad de nutrientes como proteínas, zinc, hierro y vitaminas A, D, E y B12, pero contienen sólo 85 calorías cada uno.
* Consumir huevos en el desayuno hace sentir a la persona más satisfecha por más tiempo, entonces come menos cantidad en las próximas comidas.

Pescado:

* Los peces no sólo mantienen el corazón sano, también reducen la cintura; Los ácidos grasos Omega-3 mejoran la sensibilidad a la insulina, ayudando a construir músculo y reducir la grasa del vientre. Tener más músculo implica una mejor capacidad de quemar grasas en un cuerpo.

Soja:

* La soja contiene lecitina, que ayudan a las células a no acumular grasa; así mismo, rompe los depósitos de grasa en el cuerpo.
* El derivado de la lecitina de soja también reduce el colesterol, triglicéridos y aumenta el HDL ("colesterol bueno").

Tomates:

* Los tomates contienen oligofructosa, una fibra que ayuda a mantener los efectos de la colecistoquinina (CCK) en el estómago.
* La CCK es la hormona liberada por el intestino delgado en respuesta a la presencia de grasas y ayuda a aumentar la sensación de saciedad al presionar la válvula entre el estómago y el intestino. Esto hace a uno menos propenso a comer en exceso.
* Los tomates también están llenos de vitamina C que ayuda a la producción de carnitina; la investigación ha demostrado que la carnitina puede acelerar la capacidad de quemar grasa del cuerpo hasta en un tercio.

Granadas:

* Las semillas de la granada están cargadas con ácido fólico y antioxidantes para combatir enfermedades.
* Son reducidas en calorías y altas en contenido de fibra, lo que satisface al “goloso interno” sin arruinar la dieta.

Canela:

* De acuerdo con investigadores del Departamento de Agricultura de EE.UU. (USDA), el consumo de un 1/4 a una cucharadita de canela al día con las comidas puede ayudar a metabolizar el azúcar hasta 20 veces mejor que consumir las comida sin la adhesión de canela.
* Esto se traduce en menos azúcar en la sangre, por tanto, menos grasa almacenada.
* Se puede hacer un té de canela o añadirla al zumo de naranja, avena, ensaladas, etc.
* Sus componentes activos no se destruyen por el calor.

Lentejas:

* Las lentejas son unas “aplanadoras del vientre” de buena fe.
* Contienen mucha fibra y proteína soluble, dos nutrientes que estabilizan los niveles de azúcar en la sangre.

Yogurth:

* Consumir yogurt rico en calcio y sin grasa puede aumentar el mecanismo de quema de grasa corporal, la velocidad de pérdida de peso y “recortar” el estómago.
* Un estudio realizado en la Universidad de Tennessee encontró que los adultos con sobrepeso que consumían tres porciones de yogurt sin grasa al día como parte de una dieta baja en calorías, perdieron un 22% más de peso, 61% más de grasa corporal y un 81% más grasa del estómago que aquellos que siguieron la dieta baja en calorías sin el yogurt.
* Según los investigadores, satisfacer las necesidades diarias de calcio, ayuda a quemar grasa más eficientemente, y al no obtener el suficiente calcio provoca la liberación de calcitriol, una hormona que nos hace almacenar grasas.

Corredores con sobrepeso: algunos consejos

Aunque para personas con sobrepeso hay actividades que pueden ser menos agresivas para las articulaciones y músculos, muchos eligen la carrera por ser la actividad más sencilla y en la que lo único que necesitamos son un par de zapatillas. Para correr no hace falta apuntarse a un gimnasio ni equipamiento específico, pero si hay que tener en cuenta algunos consejos si tienes sobrepeso.

Lo primero es plantearte la sesión de carrera como algo tranquilo y divertido, no salgas “a darlo todo” o al segundo día se te quitarán las ganas de seguir corriendo. Ve apuntando los minutos o distancia que corres e intenta hacer un poco más cada semana. Si al principio te cuesta no te preocupes, es normal, puedes empezar por hacer tramos corriendo y alternarlos con tramos andando.

Al tener sobrepeso tus articulaciones soportan un peso extra que se hace más extremo cuando al correr tus pies impactan contra el suelo. Aqui es importante escoger unas zapatillas adecuadas a nuestra pisada y nuestro peso, una amortiguación media-alta será lo mejor además de intentar no correr siempre por superficies duras como el asfalto. Prueba con la tierra o el césped, no son superficies tan agresivas y tus rodillas y tobillos lo agradecerán

Tampoco conviene hacer sesiones de carrera muy largas, sobre todo al principio. Mejor hacer 4 sesiones semanales de media hora que solo dos sesiones de una hora. Poco a poco, como hemos dicho al inicio, iremos aumentando el tiempo y nuestro cuerpo se acostumbrará.

Las personas con peso extra rompen a sudar antes y en mayor cantidad, por tanto la hidratación aqui es primordial. Fuera el mito de que sudar adelgaza y no hay que beber o usar ropa de abrigo. Hidrátate antes, durante y después para evitar calambres o problemas prematuros de fatiga.

Si hay sobrepeso es porque hay más michelines y esto conlleva que se produzcan rozaduras con facilidad. Utiliza vaselina para las zonas más confictivas: axilas e ingles. Los primeros días de carrera sabrás con facilidad donde echar la vaselina, ya que al acabar de correr esas zonas estarán más enrojecidas.

Por supuesto un calentamiento y vuelta a la calma serán fundamentales, tanto para iniciar la sesión de manera progresiva y sin peligro de sufrir lesiones como para acabar poco a poco sin brusquedad y evitar mareos.

Correr: Aprende a planificar una semana de entrenamientos

¿Cuántos días entrenas a la semana? Pues te explicamos cómo tienes que correr cada día para mejorar más rápido

Si has superado la barrera de la media hora corriendo sin parar estás a punto para dar un gran salto cualitativo. Sólo necesitas variar tus sesiones, para que cada una incida en mejorar un aspecto concreto de tu preparación, e introducir algo de calidad en ellas.

1.Rodaje suave, carrera continua

Mejora tu forma cardiovascular y permite un acondicionamiento gradual de tendones y articulaciones. Imprescindible para ganar resistencia. Es la base de la que ningún corredor puede prescindir.

- Los rodajes suaves deben sumar entre el 30 y el 50% del total de la distancia que corras a la semana.

Tienes que poder hablar mientras corres a este ritmo y notar que no estás haciendo un gran esfuerzo.

2.Umbral anaeróbico, rodaje a ritmo controlado

Mejora tu capacidad de eliminar los subproductos de desecho generados con el ejercicio y es la forma más eficiente de aumentar tu consumo máximo de oxígeno. Es el ritmo más rápido que puedes mantener durante un periodo largo de tiempo.

Haz una o dos sesiones por semana a este ritmo después de un buen calentamiento. Puedes fraccionar en dos mitades, por ejemplo: 10? calentamiento + 15? ritmo controlado + 5? suave + 15? ritmo controlado + 5? suave

Te cuesta hablar, puedes a lo sumo decir cuatro o cinco palabras cada vez.

3.Trabajo de velocidad, repeticiones

Son esfuerzos cortos de gran intensidad, con recuperaciones entre ellos, que te dan potencia y acostumbran a tu cuerpo a llevar ritmos elevados.

Cuando puedas hacer un par de series de umbral anaeróbico con comodidad por semana puedes introducir este trabajo, antes no.

Empieza con una sesión por semana. Puedes hacer repeticiones de duraciones comprendidas entre los 20" y los 5?. A menor duración más intensidad, lógicamente. Recupera el mismo tiempo que dura el esfuerzo o hasta que te tus pulsaciones bajen 30 latidos/minuto sobre las que alcanzaste al acabar la repetición.

No puedes hablar, por la intensidad del esfuerzo.

4. Recuperación

Carrera muy suave que ayuda a tus músculos a eliminar las toxinas.

Recurre a los trotes de recuperación el día después de una sesión muy intensa o después de una competición.

La carrera puede durar entre media y una hora.

Suplementos que energizarán un entrenamiento de resistencia

Cuando se menciona la palabra "suplementos” la mayoría de las personas, en lo primero que piensan es tener un físico musculoso; a menudo se compara el uso de suplementos, ya sea con culturistas profesionales o con aquellos que están buscando a parecerse a uno físicamente. En otros casos, pueden creer que los suplementos son sólo para las personas que sufren una deficiencia en la dieta y necesitan tomar varias vitaminas para mejorar su salud. Es importante no dejarse llevar por estas dos suposiciones, no obstante, hay una gran variedad de propósitos en los que pueden servir los suplementos; un ejemplo claro de esto, es el entrenamiento de resistencia.

Si se está involucrado en cualquier tipo de actividad de resistencia, ya sea en bicicleta, correr o incluso si se planea hacer una buen recorrido maratónico, o esquiando durante el invierno, hay en general suplementos que puede ayudar a realizarlo con óptimo rendimiento. Echemos un rápido vistazo a algunos de los suplementos más beneficiosos que los atletas de resistencia pueden utilizar.
Bebidas energizantes

La mayoría de los atletas de resistencia tienen rutinas específicas de bebidas que deben siguir a lo largo de las sesiones de entrenamiento y carreras.

* Es importante pasar más tiempo averiguando que cantidad de líquido es óptima para el cuerpo a modo de no estar tomando demasiado, causando calambres o eso que naturalmente se llama distraerse de la rutina.
* Pasar por alto la reposición de líquidos durante la sesión de entrenamiento es un error crítico, debido a que la falta del mismo tiene efectos negativos y puede causar fatiga en los atletas de resistencia.
* No necesariamente hay que tomar grandes cantidades de líquido, pero hay que tener lo suficiente como para mantener una “base mínima” de agua para continuar ejercitando.

La bebida específica a utilizar durante la carrera puede variar en cada persona, pero comienza antes de la carrera o el ejercicio que se deba hacer, tal vez uno desee considerar alguna de las típicas bebidas energizantes que están disponibles. Normalmente estos productos contienen una mezcla de yerba mate, cafeína, té verde, yohimbina, así como una variedad de aminoácidos destinados a aumentar los niveles de energía y rendimiento.
Cuidando a la sangre

Para que un buen desempeño en las pruebas de resistencia, es importante que se tenga la capacidad de transportar una excelente cantidad oxígeno a los tejidos afectados en el entrenamiento.

* El método para transportar el oxígeno es a través de torrente sanguíneo, por lo tanto es importante asegurarse de mantener saludable a la sangre.
* Una cuestión importante que suele darse a menudo es un problema con el hierro, que es bastante común en aquellos que llevan un estilo de vida vegetariano o simplemente no consumen mucha carne roja.

Usando un producto con hierro adicional, uno puede asegurarse de recibir la cantidad diaria necesaria; además de esto, algunos productos también pueden ayudar a mantener saludable el sistema inmunológico, ya que el mismo se puede poner en peligro cuando se llevan a cabo intensos ejercicios de resistencia.
Carbohidratos para arrancar

Aunque en la mayoría de las actividades de resistencia se puede utilizar la grasa como fuente de combustible, ya que principalmente se trata de un tipo de ejercicio aeróbico, los carbohidratos seguirán siendo la fuente de energía preferida del cuerpo.

* Al proveer al cuerpo un flujo constante de carbohidratos a lo largo del entrenamiento, se previene de antemano los principios de fatiga y se aumenta la capacidad de entrenar más duro y por un período de tiempo más largo.
* Lo ideal sería que estos carbohidratos sean de fácil acceso para el cuerpo, sin que tomen demasiado tiempo para descomponerse y convertirse en glucosa utilizable.

Usando un producto que contenga carbohidratos adicionales, el practicante rápidamente se asegura de obtener lo suficiente en las células del músculo, pero no hay que experimentar el “choque” que normalmente se haría con otras formas simples de azúcar. Es importante también que estos carbohidratos asienten en el estómago, porque lo último que uno querría es ser dejar el entrenamiento o competencia, por no sentirse bien.
Barras de poder

Si se está planeando un viaje muy largo de resistencia, posiblemente yendo en bicicleta a lo largo de toda una tarde, entonces lo que se buscaría es recurrir a un poco de alimento sólido y rápido;

* Si se está quemando una gran cantidad de calorías mientras la persona se ejercita; esas calorías necesitan ser reemplazadas para continuar.
* Las bebidas de carbohidratos durante el ejercicio pueden lograr ese objetivo, pero a menudo son muy diluidas y al final no serán suficientes.
* Es ahí cuando se debe comenzar a buscar algunas barras energéticas que deben estar disponibles a mano.

Estas barras de poder contienen más calorías así como el agregado de proteínas, que muchas bebidas de carbohidratos carecen; comiendo algo sólido también se satisface mejor el apetito, lo que puede ayudar psicológicamente a poner más esfuerzo para completar el entrenamiento.
Los estimulantes

Finalmente, el último suplemento que pueden considerar los atletas de resistencia son los estimulantes que dan realmente un impulso extra en los días que más se necesita y cuando se crea que no se conseguirá realizar el entrenamiento completo.

* La cafeína es el ingrediente común encontrado en estos productos y hace llegar la energía en aproximadamente 30 minutos después de su ingestión.
* Lo segundo que normalmente se encuentra entre los ingredientes de estos productos es la sinefrina, que también se utiliza para adquirir energía pudiendo aumentar la quema de grasa.

Nos está de más mencionar que se debe alimentar bien al cuerpo, tanto previamente a la sesión de ejercicios como inmediatamente después, para reemplazar el glucógeno muscular que se ha utilizado y promover una rápida recuperación.

Algunos ejercicios para trabajar el abdomen con los hipopresivos

En infinidad de ocasiones hemos hablado sobre los beneficios de los conocidos como abdominales hipopresivos. Siempre hemos hecho uso de estas nuevas técnicas para dar a conocer una forma diferente de conseguir un abdomen tonificado, reducir el perímetro de la cintura y fortalecer los músculos de los abdominales. Los beneficios de esta técnica abdominal los conocemos la gran mayoría de nosotros y por ello en esta ocasión no nos vamos a detener en ellos, sino que lo que vamos a ver son algunos ejercicios para trabajar el abdomen con los conocidos como hipopresivos.

La técnica de los diferentes ejercicios de hipopresivos es la misma, ya que con todos lo que se va a hacer es contraer la parte más interna de nuestro abdomen. Por ello lo que hacemos es encoger hacia dentro la pared abdominal. Para la realización de estos ejercicios es fundamental que controlemos al máximo nuestra respiración además de tener una concentración enorme en la parte abdominal trabajada para incidir en la zona que nos interesa. Por ello estos abdominales se deben realizar en lugares tranquilos en los que las distracciones del exterior no nos pasen factura a la hora de hacer bien un ejercicio.

El primer ejercicio lo realizaremos sobre una esterilla que colocaremos en el suelo. Sobre ella nos pondremos a cuatro patas, de modo que las palmas de las manos queden pegadas al suelo y las coloquemos paralelas. Las piernas las apoyaremos por las rodillas y las colocaremos ligeramente abiertas. La postura de la espalda es muy importante, ya que la cabeza debe quedar mirando al frente y la espalda recta en todo momento para evitar posiciones arriesgadas. En esta posición lo que haremos será contraer el vientre hacia adentro como si estuviésemos metiendo tripa. Debemos mantener contraída esta parte mientras tragamos aire y notamos como se llenan los pulmones y se hincha el esternón, ya que el vientre los tendremos contraído. Acto seguido, y sin dejar de contraer, expulsaremos el aire poco a poco a la vez que contraemos más el abdomen hacia dentro y repetimos de nuevo la misma operación que antes. Esto lo realizaremos tres veces, para poco a poco ir adquiriendo fuerza y soltura y realizar más repeticiones.

Otro ejercicio para trabajar el abdomen de esta manera es colocándonos de pie con las piernas ligeramente separadas y las rodillas ligeramente dobladas. En esta posición, y con la espalda recta y la cabeza mirando al frente es como vamos a realizar otro de los ejercicios de hipopresivos. Los brazos los vamos a colocar ligeramente doblados hacia delante como si estuviésemos abrazando algo. En esta posición lo que haremos será meter el vientre hacia adentro manteniendo la parte abdominal contraída mientras inspiramos aire y llenamos los pulmones sin dejar de mantener la tensión en el abdomen. Al expulsar el aire meteremos aún más el vientre hacia dentro contrayendo más y repetiremos esta operación unas tres veces.

En el caso de los hipopresivos la manera de trabajarlos es casi siempre la misma. lo único que varia es la colocación del cuerpo, pero es importante que sepamos que la calidad prima sobre la cantidad en este caso, y que es necesario que contraigamos correctamente el abdomen y sepamos mantener esta parte contraída y bien trabajada en todo momento, ya que hacer el ejercicio mal no nos servirá de nada. Por ello es preferible realizar solo una repetición y avanzar poco a poco que hacer muchas mal.

Suplementación: El magnesio aumenta el efecto de la creatina

La creatina es una de las sustancias endógenas y naturales más interesantes y que cumplen una importante función para el suministro de energía en las células musculares; es así que gran parte de los deportistas y atletas utilizan con mucha seguridad los mejores productos de creatina del mercado. En los músculos la creatina se almacena principalmente en forma de fosfato de creatina; y así la energía queda disponible para que el organismo pueda cumplir sus diversas actividades que incluyen la contracción de músculos tanto esqueléticos como cardiacos.

Un estudio realizado hace unos años por la Universidad del Estado de Washington, demostró que 800 mg de magnesio junto con 5 gramos de monohidrato de creatina, incrementa la masa muscular mucho más que la creatina sola; el magnesio es un mineral ideal para el culturismo y muchas personas no lo incluyen en su dieta es por ello que debe ser visto siempre que se ingrese a un plan para aumento de masa magra sobretodo.

* Según la investigación de otros estudios, consumir solamente el magnesio, puede aumentar drásticamente la fuerza.
* Esta puede ser la razón por la cual el magnesio junto con la creatina, consiguen una mayor masa muscular.
* El magnesio es necesario para la conversión de creatina fosfato en ATP y también ayuda a la protección de la creatina de los ácidos del estómago mejorando la absorción de la misma.
* El aumento de la masa muscular magra por lo general es precedido por ganancias de fuerza.
* Muchos culturistas consumen ZMA que contiene magnesio, pero es a veces más preferido tomar solo suplementos dietarios de zinc y magnesio por separado.

Hay productos que contienen algunas de las fórmulas tecnológicamente avanzadas que incluyen quelato de magnesio creatina, malato de dicreatina y malato de tricreatina para permitir un consumo superior; además casi todas añaden también el monohidrato de creatina que está testado científicamente, de esta manera en las 4 formas distintas en el cuerpo se producirá un flujo contínuo de creatina en el tejido muscular pemitiendo acceder a beneficios sostenidos cada día.

Ejercicios: La periodización en el entrenamientos

Si no se está familiarizado con el término periodización, básicamente éste método enseña que se debe mantener el cuerpo "atinando" a fin de evitar mesetas en ganancias de fuerza y músculo; si toda la semana simplemente se realiza el mismo ejercicio, con el tiempo, el practicante se quedará en una meseta; la periodización es controversial debido a que algunos no consideran que sea necesario cambiar la rutina; pero más allá que si uno crea o no en ello, es muy bueno para impedir el aburrimiento mientras se entrena.

La mayoría de las rutinas de musculación tienen repeticiones en el rango medio de (8 a 10 repeticiones) para las series de entrenamiento y esto trabaja principalmente, las fibras de contracción rápida y lenta.

* Con el fin de seguir los principios de la periodización, habrá que cambiar el tipo de entrenamiento que hace.
* Esto va a cambiar, el objetivo de a que fibras musculares se dirige el trabajo.
* Los levantadores de pesas hacen pocas repeticiones con largos descansos, con el objetivo de trabajar las fibras de contracción lenta (que son las fibras musculares de energía) y aumentar la capacidad neuronal y los atletas de resistencia hacen muchas repeticiones con descansos cortos, con objetivo de trabajar las fibras de contracción rápida (fibras de resistencia).

Configurando un programa largo de periodización para 1 año

* Cada par de semanas se hará una fase diferente; en una fase específica los entrenamientos giraran en torno a un cierto tipo de entrenamiento.
* Trabajar en una fase específica puede entrar en conflicto con el culturismo, se le da a los músculos un entrenamiento muy completo y sin que se adapten a un ejercicio y se puede pensar que es 1 paso atrás para tomar 2 por delante.

Hay distintas maneras en que podrían establecerse las fases y actuales ejercicios, y esta es sólo una plantilla que puede servir de ejemplo genérico sobre cómo podría configurarse para todo el año.

* Fase Pesada: La primera fase debería ser la fase pesada; esta es la rutina de musculación normal en el rango medio de repeticiones y que puede ser hecha durante 8 semanas.
* Fase de Modificación: Se trata de una fase de transición, donde se debe bajar el tono del entrenamiento; hacer trabajos con pesas un poco más ligeras y menos series. y se la puede hacer durante una semana.
* Fase de Luz: Se hará un entrenamiento de resistencia con pesas; muchas Repeticiones (15 o más) con descansos muy cortos (alrededor de 30 segundos), haciendo esto durante 4 semanas.
* Fase de Poder: Se hará el entrenamiento como un levantador de pesas; con peso pesado, alrededor de 5 repeticiones, con largos descansos entre series; puede incluso configurar la mezcla de entrenamiento como un levantador de pesas; haciendo esto durante 2 semanas. El aumento de la fuerza ayudará al practicante a prepararse para una rutina de musculación.

Después de la fase de poder, se volverá a su fase pesada normal de nuevo... Y continuamente pasar por este ciclo de entrenamiento completo, una y otra vez durante todo el año.

Los factores más importantes para recordar, es que la construcción muscular principal debe ser la más larga entre las fases y cambiar el parámetro de más de un entrenamiento (por ejemplo, repeticiones o volumen) al pasar a la siguiente fase.

La respuesta de la insulina nos muestra cuál es la mejor dieta para la pérdida de peso

La genética determina como respondemos a los programas de ejercicio y pérdida de peso. Los lugares de almacenamiento de grasa, los cuales están determinados genéticamente, influyen en como respondemos a la pérdida de peso y también que dieta es la que nos funciona mejor.

Un estudio del Children’s Hospital en Boston demostró que las personas con una composición corporal semejante a la de una manzana – las que almacenan la grasa en el abdomen – pierden más peso con dietas bajas en hidratos de carbono, en concreto con cargas glucémicas bajas (40% hidratos de carbono, 35 % grasa).

Este grupo de estudio (cuerpo tipo manzana) perdió casi 6 kilogramos en 6 meses y fueron capaces de mantener la pérdida de peso a los 18 meses siguiendo una dieta de mantenimiento.

Las personas con este tipo de forma corporal – de manzana – segregan más insulina, lo que les hace almacenar más grasa en la panza.

El otro grupo son las personas con una forma coporal que se asemeja a la silueta de una pera. En este caso, los sujetos de este grupo tenían una mayor tendencia a almacenar la grasa en piernas y caderas. Así, segregaron menor cantidad de insulina al digerir la comida.

Las personas del grupo “pera” perdieron 4 kilogramos y medio con dietas bajas en hidratos de carbono y bajas en grasa (baja en grasa: 55% hidratos de carbono, 20 % grasa), pero volvieron a recuperar la mitad del peso en 18 meses.

Las personas que almacenan la grasa encima de sus abdominales (las de tipo “manzanas”), segregan más insulina y pierden peso más fácilmente siguiendo una dieta alta en proteínas y baja en hidratos de carbono.

Aquellas que almacenan grasa en sus caderas y piernas (las tipo “pera”) segregan menos insulina durante la digestión y perderán peso en cualquier dieta hipocalórica. Pierden peso de forma más lenta y además lo recuperan más rápido.

El calentamiento muscular

Independientemente del deporte que se practique, la primera fase del calentamiento consiste en un estiramiento de los músculos. Esta etapa sólo es eficaz si va acompañada de una buena respiración en el momento de su realización.

Para el estiramiento muscular, se deben efectuar diversos movimientos constituidos esencialmente por flexiones, extensiones, abducciones y alargamientos. Estos deben realizarse en función del tipo de músculo que se quiere tratar. En general, el estiramiento comienza por la movilización de la cadera y la extensión de la rodilla.

Después, se encadena con un ejercicio inverso, es decir, un extensión de la cadera, y una flexión de la otra rodilla. Continuad el calentamiento trabajando las pantorrillas y el abductor. Finalmente, terminad el estiramiento con una serie de alargamientos para movilizar los músculos dorsales.

Reforzar los músculos

Después del estiramiento muscular, el refuerzo de los músculos aporta una mejor resistencia y una buena tonicidad durante el ejercicio físico. Compuesto básico de cualquier práctica deportiva, el refuerzo juega un papel estabilizador a nivel de los músculos.

Esta etapa debe ir obligatoriamente precedida por una fase de calentamiento muscular. Para ello, podéis por ejemplo, realizar una pequeña carrera de cinco minutos. El respeto de la velocidad de movimientos lentos y progresivos, al igual que la respiración, son factores muy importantes para esta etapa.

A nivel del entrenamiento, cada ejercicio debe ser repetido veinte veces como mínimo. No os olvidéis de concederos un tiempo de descanso entre cada serie de ejercicios, con el fin de optimizar vuestra fuerza.

Evaluando el riesgo al entrenar y seguir una dieta

Un científico reconocido como el Dr. Ken Kinakin describió en su libro un sistema de clasificación simple de riesgo-beneficio de tres puntos con: (1) bajo, (2) medio y (3) alto, que se adoptaron aquí para las técnicas de pérdida de grasa; un entrenamiento que es de bajo riesgo (1), bajo beneficio (1), seguramente podría proporcionar beneficios para un principiante, pero sería muy poco beneficioso para practicantes avanzados; un entrenamiento de alto riesgo (3) y beneficio bajo (1) muestra una mala técnica con alto potencial de efectos negativos (tales como la pérdida de músculo, el sobre-entrenamiento o lesiones), que no se compensan con ningún beneficio sustancial.

El entrenamiento de bajo riesgo (1) y alto beneficio (3) por lo general indica un excelente método con grandes beneficios y prácticamente sin inconvenientes; las técnicas también pueden caer en algún punto intermedio por ej. medio riesgo 2 (medio) y medio beneficio 2 (medio).

Después de ver cómo los riesgos y los beneficios pueden ser medidos uno contra el otro, la lección se torna clara: muchos métodos de alto riesgo tienen aplicaciones en circunstancias adecuadas, siempre y cuando el beneficio sea también elevado.

Kinakin utiliza la analogía de esquiar para ilustrar este punto:

* La pistas de esquí están marcadas con diferentes colores y etiquetas, el círculo verde de la pista para principiantes ofrece la menor dificultad y menor riesgo de lesiones, pero así también ofrece menos beneficio o satisfacción durante la experiencia.
* Las pendientes diamante negro son para esquiadores expertos con el más alto grado de dificultad y riesgo de lesiones, son las que proporcionan mayor beneficio y satisfacción durante la experiencia.

Un principiante de ejercicio y dieta que ni siquiera ha aprendido los fundamentos, no sería muy inteligente al utilizar una técnica “avanzada” de alto riesgo, para perder grasa o entrenar, sería lo mismo que un esquiador novato decida descender en una pendiente de diamante negro.

Administrando los riesgos y con un cuidadoso seguimiento de los resultados, las técnicas de alto riesgo para perder grasa a se pueden utilizar a menudo con mucho éxito.

A continuación presentamos las calificaciones de cada técnica que ayudarán a decidir cuál es más aplicable a cada caso.

Cardio por la mañana en ayunas

RIESGO: 3 (alto) BENEFICIO: 3 (alto)

Una de las técnicas para la pérdida de grasa más controvertidas es realizar algún ejercicio cardio en la mañana con el estómago vacío.

* Este método es ampliamente aceptado por los culturistas y recomendado por muchos entrenadores y especialistas en nutrición.
* Otros expertos afirman que el riesgo de perder masa muscular es demasiado alto y razonan si el horario del entrenamiento hace alguna diferencia en el plan general de 24 horas de gasto energético.
* Con el bajo nivel de azúcar y glucógeno en la sangre al despertarse, parece que el cuerpo está en un perfecto estado para quemar grasa, pero combinado con el alto nivel de cortisol mañanero, puede convertirse también en un perfecto estado para quemar músculos. Por lo tanto, el beneficio es alto, pero también lo es el riesgo.

La composición corporal debe ser cuidadosamente monitoreada cuando se utiliza esta técnica, pero como siempre apuntamos; es mejor no hacer ejercicios en ayuno.

Cardio en la mañana después de consumir proteínas

RIESGO: 2 (moderado) , BENEFICIO: 3 (alto)

Una de las mayores preocupaciones planteadas por los opositores del cardio por la mañana en ayunas es la potencial de pérdida de la masa corporal magra.

Una forma de ayudar a combatir la posible pérdida de la masa corporal magra es tomar una pequeña comida compuesta solo de proteína o consumir una bebida proteica (sin carbohidratos) inmediatamente después de despertarse y luego de un rato realizar el cardio, y esto disminuye el riesgo de supresión de cortisol y previene el desglose de los músculos, manteniendo al mismo tiempo el alto beneficio de preservar su azúcar en la sangre y bajar los niveles de insulina.

Cardio a la noche

RIESGO: 3 (alto), BENEFICIO: 2 (moderado)

Muchos culturistas y personas que simplemente buscan perder peso realizan cardio a altas horas de la noche y al terminar no comen nada en un intento de aumentar la pérdida de grasa.

* Hay algunas ventajas en este método, pero son moderadas en el mejor de los casos y sus riesgos son altos.
* Entrenar tarde por la noche también puede mantener a uno despierto, alterando el ciclo de sueño y la recuperación.
* Una vez dormidos, la tasa metabólica disminuye rápidamente, por lo que no se obtiene el valor total de incremento metabólico post entrenamiento que se consigue con ejercicios realizados por la mañana temprano.

El riesgo de perder masa muscular es alto, por lo que la composición del cuerpo debe ser monitoreada muy de cerca.

Entrenamiento de alta intensidad en intervalos de corta duración

RIESGO 2 (moderada) , BENEFICIOS 3 (alto)

Una de las tendencias más populares de hoy en día es el entrenamiento físico en intervalos de alta intensidad (HIIT).

* Estos ejercicios consisten en intervalos de cortos períodos de trabajo de alta intensidad seguido por intervalos de recuperación con menor intensidad y cortos períodos. En general, los intervalos son de 30 a 120 segundos de duración y el rango de duración total es de 15 a 25 minutos.
* La investigación ha demostrado que las rutinas HIIT causan un mayor incremento en el gasto energético post-ejercicio que las de intensidad moderada, un estado equilibrado de ejercicio, que mantiene la quema de calorías a un ritmo elevado durante un largo período, incluso después de que el entrenamiento haya terminado.

Hay riesgos, especialmente para: personas principiantes, sin acondicionamiento o quienes desconocen su condición de salud, sin embargo, debido a que la intensidad es relativa en cada individuo, el riesgo es moderado y fácil de manejar, mientras que los beneficios son altos; y para una persona que ya está en forma, los riesgos son menores.

Duración moderada, moderada a moderadamente alta intensidad de cardio

RIESGO: 2 (moderada) , BENEFICIO: 3 (alto)

Cuando el cardio se realiza con una duración moderada (aprox. de 30 a 45 minutos por sesión) con la intensidad puesta en el extremo superior de la “zona objetivo del corazón”, moderada a moderada-alta), grandes cantidades de grasa corporal se pueden quemar durante la sesión.

También hay una sustancial elevación post-ejercicio en la tasa metabólica, que, aunque no sea tan alta como la experimentada con los HIIT, también tiene un impacto apreciable en la pérdida de grasa después del entrenamiento.

Cardio de larga duración, y baja intensidad

RIESGO: 1 (bajo) , BENEFICIO: 2 (moderada)

El cardio de larga duración (60 minutos por día o más) acarrea el beneficio de quemar más calorías de grasa y un moderadamente alto grado de combustión en calorías acumuladas. Sin embargo, la intensidad y duración son inversamente proporcionales, por lo tanto el cardio de larga duración, por naturaleza, es de baja intensidad.

El cardio de baja intensidad, mientras que tiene la ventaja relativa de quemar más grasa que carbohidratos, no se quema el mayor número de calorías totales por unidad de tiempo, no habiendo así mucho impacto en el gasto energético después del ejercicio y esto hace al cardio de larga duración y baja intensidad (como caminar) más apropiado como una técnica para perder grasa, ideal para principiantes que no pueden alcanzar mayores intensidades.

Además, este método no es eficiente en tiempo; un largo paseo caminando puede ser un muy buen (si no ideal) método de pérdida de grasa para alguien que no está en acondicionado, mayores de edad, con sobrepeso o tiene problemas ortopédicos, beneficiando a la salud e incluso ayudar a la mente.

Pero no tiene mucho sentido hacer una hora o más por sesión cuando se puede lograr igual o mayor cantidad de calorías quemadas o acelerar el metabolismo haciendo breves sesiones con mayor intensidad.

Alta frecuencia de cardio (5 a 7 días por semana)

RIESGO: 2 (moderada) , BENEFICIO: 3 (alto)

El cardio diario realizado a una intensidad suficiente es considerado por muchos como una obviedad en cuanto a técnica para perder grasa por dos razones:
En primer lugar, el gasto calórico total es mayor en el transcurso de la semana.

* Dado que la pérdida de grasa es una función de calorías quemadas frente a calorías consumidas, el aumento de la actividad cardiovascular de tres días a la semana, a seis por semana en teoría, hace que la tasa de pérdida de grasa sea el doble en ese período.

En segundo lugar el cardio, realizado con frecuencia ayuda a sostener el ritmo metabólico y lo mantiene "rotando", evitando así largos periodos de inactividad, que normalmente resulta en la desaceleración del metabolismo.

* Estos dos factores hacen que el beneficio de esta técnica sea alto, sin embargo, existe un un riesgo moderado de sobre-entrenamiento o pérdida de músculo.
* El riesgo de la adaptación aeróbica también aumenta si la alta frecuencia se mantiene durante un período prolongado de tiempo; los riesgos aumentan en relación a cuanto dura cada sesión y el número de semanas que se mantenga el alto volumen.
* Unas breves sesiones diarias proveen un menor riesgo y mayor beneficio.

El entrenamiento con peso de alta densidad (aumento de volumen por unidad de tiempo)

RIESGO: 1 (bajo) , BENEFICIO: 3 (alto)

Irónicamente, una de las técnicas para la pérdida de grasa con la mejor relación riesgo-beneficio no tiene nada que ver con dietas o hacer ejercicios aeróbicos.
La mayoría de los culturistas disminuyen los intervalos de descanso entre series y ejercicios antes de las competencias con el fin de aumentar la intensidad, el aumento de hipertrofia, liberar más hormonas de crecimiento y al mismo tiempo quemar más grasa.

Esto se conoce como el entrenamiento de alta densidad y el objetivo es condensar más trabajo en menos tiempo.

* Los riesgos son bajos, porque incluso los principiantes pueden utilizar la técnica, sólo tendrá que ajustar la cantidad de peso a su nivel de resistencia.
* Las ganancias de fuerza se verán comprometidas en este tipo de programa, pero suponiendo que el objetivo es perder grasa, no la fuerza, eso no podría considerarse un riesgo.
* Los beneficios son mayores cuando la mayoría de los ejercicios seleccionados son movimientos multi-articulares que afectan a grandes grupos musculares, y / o la activación de la base y gran parte del cuerpo tanto como sea posible. (Nota: otras formas de entrenamiento con peso de alta densidad incluyen super series, series de tres y series gigantes).

Dietas altas en proteínas, muy bajas en carbohidratos y grasas

RIESGO 3 (alto) , BENEFICIOS 2 (moderada)

Una dieta muy rica en proteínas y casi desprovista de carbohidratos y grasa puede causar pérdida de peso muy rápido, pero los riesgos son muy altos.

* Un ejemplo de esta es la dieta del pescado y agua o la menos severa dieta de proteína magra y verduras de color verde.
* Esto puede causar que el peso y grasa corporal salgan a un ritmo alarmante, pero los beneficios son moderados porque la mayor parte del peso perdido puede tratarse de tejido magro.
* Otros riesgos incluyen la pérdida de fuerza, bajos niveles de energía, deficiencias nutricionales, deterioro de la agudeza mental, deshidratación y recuperación rápida del peso con la reintroducción de los carbohidratos.

Dieta cetogénica (muy bajos carbohidratos, moderada o altas grasas)

RIESGO: 2 (moderada) , BENEFICIO: 2 (moderada)

Por el consumo de proteína magra con altos contenidos en grasas manteniendo bajos niveles de carbohidratos (generalmente 30 a 70 gramos de carbohidratos al día o menos) se introduce el concepto de la cetosis, y mediante ella muchas personas que siguen una dieta informaron alcanzar niveles de delgadez que no fueron capaces de lograr con cualquier otro método.

* Reducir drásticamente los carbohidratos parece acelerar la pérdida de grasa en prácticamente cualquier tipo de cuerpo, pero parece tener nayores beneficios para comenzar con quienes fueron hipo-glicémicos y carbo-sensibles.
* Otras personas informaron la pérdida de grasa moderada, pero grandes pérdidas de energía, debilidad, músculos planos y pérdida de la agudeza mental.

Los beneficios de las dietas bajas en carbohidratos, en general, parecen variar de persona a persona y un gran riesgo, además de los ya mencionados, es la rápida recuperación del peso perdido con la reintroducción de carbohidratos.

Un período de transición lento en el mantenimiento disminuye esos riesgos, haciendo que los beneficios san mayores si se emplea alguna forma de "realimentación" (como la dieta cetogénica cíclica).

Extrema reducción de calorías

RIESGO: 3 (alto) , BENEFICIOS: 1 (bajo)

Muchas personas todavía creen que cortar severamente las calorías es la mejor y más rápida manera para perder grasa corporal.

* Si bien una fuerte reducción en calorías puede causar notables pérdidas de peso, gran parte de ese peso perdido es a menudo músculo y agua, aumentando de sobremanera el riesgo de dañar al metabolismo a largo plazo, al igual que las mesetas y volver a ganar peso.
* Algunas personas son conscientes de los riesgos, sin embargo, optan por cortar severamente las calorías de todas formas porque están bajo presión de tiempo para alcanzar una meta de pérdida de grasa.
Sin embargo, los riesgos son tan altos y los beneficios son tan bajos, que sería más conveniente utilizar una combinación de otras técnicas que ofrezcan mayores beneficios relativos a los riesgos.

Evitar los alimentos por 2 a 3 horas antes de acostarse

RIESGO: 3 (alto), BENEFICIO: 3 (alto)

Otro objeto de controversia para acelerar la pérdida de grasa es evitar alimentos durante al menos dos o tres horas antes de acostarse, que consiste en acelerar la pérdida de grasa aumentando el tiempo del ayuno nocturno (que se rompe con el desayuno).

También se cree que la pérdida de grasa se incrementará evitando alimentos cuando los niveles de la actividad serán bajos (y el cuerpo no quemará suficientes calorías), cuando el glucógeno se sobrepasa por comer un día completo, y cuando la sensibilidad a la insulina es inferior.

El beneficio potencial es alto, pero también lo es el riesgo; la composición corporal debiendo ser cuidadosamente monitoreada cuando se utiliza esta técnica.

Disminución gradual de calorías y/o carbohidratos

RIESGO: 2 (moderado) , BENEFICIO: 3 (alto)

La disminución de calorías o carbohidratos implica disminuir las porciones de carbohidratos y/o tamaño de todas las comidas que se consume a diario. Esta técnica funciona por las mismas razones y lleva los mismos beneficios que la técnica anterior.

El riesgo de perder masa muscular se puede reducir consumiendo una comida exclusivamente proteica o proteica con grasa un rato antes de acostarse.
También vale la pena señalar que los carbohidratos consumidos antes de acostarse, han mostrado una contundente liberación nocturna de la hormona del crecimiento (HGH).

No comer después del entrenamiento

RIESGO: 3 (alto), BENEFICIOS: 1 (bajo)

* Algunos programas populares para la pérdida de grasa en concreto recomiendan no comer durante un período determinado de tiempo (generalmente una o dos horas) después de realizar cardio (y/o entrenamiento con pesas) con el fin de "maximizar los efectos quema de grasa post entrenamiento de los ejercicios cardio".
* Si bien esto puede acelerar la pérdida de grasa ligeramente, el riesgo de una recuperación inadecuada y la pérdida de tejido magro es muy alto.
* La investigación es muy clara en este punto: hay una "ventana de oportunidades" después de entrenar y la comida post-entrenamiento (proteína por lo menos), no debe demorarse, independientemente a si entrenamiento de fuerza o cardio.

Conclusiones

La clave para lograr resultados óptimos parece ser la gestión de riesgos, en lugar de evitar el riesgo.

Un punto importante es darse cuenta de que al decir “de alto riesgo” no significa automáticamente que uno terminará lesionado o con sobre-entrenamiento, sólo que la probabilidad es mayor.

Sin la posibilidad de hacer distinciones entre riesgos y beneficios, con las agallas para tomar riesgos se puede perder mucha más grasa de lo la persona es capaz si tiene el conocimiento de cómo hacerlo.

Todo lo demás es igual, ya sea hombre o mujer, la persona con más opciones y posibilidad de accionar es la que más probabilidades tiene de triunfar y no la que solo siempre juega a lo seguro.

Cómo se cuidan los famosos: Taylor Lautner

DIETA

En cuanto Taylor cayó en manos de su entrenador personal, el reconocido trainer Jordan Yuam, éste le cambió la dieta drásticamente, basándose en un cálculo matemático con el que según Jordan, cualquier persona puede conseguir sus objetivos en poco tiempo.

Primero estableció una cantidad de calorías que harían que Taylor ganase músculo y siempre tuviese energía para sus entrenos, basándose en las horas de entreno semanales (peso deseado x 2) x (horas de entrenamiento a la semana + 9,5)), calculo la cantidad diaria de proteinas (Peso deseado x 2 en gramos), la grasa (peso que quieres alcanzar en gramos) y los carbos (Calorias diaras -[ (gr de protes x4) + (gr de grasa x9) ] / 4 en gramos).

Luego divide esas cantidades en las tomas diarias que iba a hacer, da igual que sean 3 o 6 (en caso de Taylor fueron 6) y un cocinero personal le hacía el menú a diario, además de que su entrenador le perseguí continuamente para que no se saltara ninguna comida, ya que era vital para su desarrollo muscular.

ENTRENAMIENTO

Taylor ha ganado en alrededor de dos años más de 10 kilogramos de músculo pasando de tener un cuerpo ectomorfo total a un cuerpo atlético y musculado, con muy buena definición, y todo ello gracias a un entrenamiento con alta cargas en los pesos. Lo primero que le hizo es una rutina de adaptación pero durante poco tiempo, en cuanto tuvo los conceptos claros empezó a cargar las pesas con el máximo peso que Taylor soportaba.

Pero además metía días en medio de cargas bajas con lo que variaba el volumen para equilibrar el cuerpo, además que implica tener que trabajar otros músculos, por esos metía siempre que podía, en esas sesiones ejercicios con gomas elásticas atadas a las mancuernas para crear una tensión, aprovechando a la vez la libertad del peso libre y la tensión de las gomas. Según Jordan, más músculos trabajados más crecimiento muscular, pero todo supervisado al máximo y sobre todo en la recuperación.

La pieza clave según Jordan para que Taylor experimentara ese crecimiento ha sido respetar estrictamente el plan de recuperación. El entrenamiento nunca superaba los tres días consecutivos y tampoco los cinco días semanales, con el fin de que recuperara perfectamente y el músculo creciese lo necesario.

En cuanto al cardio, era lo mínimo necesario, nunca pasaba de los 20 minutos diarios ni de las 3 sesiones semanales con el fin de no perder nada de músculo, simplemente lo usaba para rebajar la poca grasa que pudiera consumir en exceso, aunque según Jordan la dieta era tan equilibrada que no hacía falta.

Sentadillas: Cargas profundas

Pero ser capaz de llegar a la parte más profunda del movimiento cambiará vuestra vida y alterará para siempre la forma en que abordáis el día de piernas. No es una broma. Primero, recordad que los músculos de vuestras piernas trabajan conjuntamente para extender la rodilla, pero algunos ejercicios afectan mejor ciertas áreas de las piernas. Todos estamos de acuerdo en que las sentadillas son de lejos el mejor ejercicio general para las extremidades inferiores, que es la razón por la que merecen la mayor parte de nuestra atención, pero lo que discutimos este mes puede aplicarse a otros movimientos, incluida la prensa inclinada y también la sentadilla en máquina hack. Saber como enfatizar las zonas específicas de los cuádriceps basadas en lo profundo del movimiento, puede significar la diferencia entre unas buenas piernas y otras fantásticas.

Crédito parcial

Volvamos atrás, al chico que hace esas sentadillas cortas durante un minuto, porque desde luego existen puntos positivos de efectuar ese tipo de repeticiones de poco recorrido. Mejor conocidas como repeticiones parciales, esos movimientos de un cuarto pueden hacer maravillas para la parte frontal de los muslos. Como sabéis, durante el entrenamiento parcial específico os podéis concentrar en el rango más fuerte del movimiento, que en este caso es la porción más alta de la sentadilla. De hecho, en la reputada publicación Medicine & Research in Sports & Exercise se ha publicado que durante las sentadillas parciales (el primer cuarto superior del movimiento), el músculo vastus medialis (la parte interna del cuádriceps) es la más enfatizada. La investigación era clara en afirmar que semejantes medias sentadillas constituyen un buen modo de no sólo de sobrecargar los cuádriceps con más peso de lo que permiten las sentadillas completas, sino que también ponen un mayor énfasis en el músculo medialis de los cuádriceps. Así que si estáis desesperados por construir ese músculo con forma de lágrima, seguid el estilo de sentadillas del chico futbolista.

Dicho esto, vuestras piernas crecerán mejor y con mejor equilibrio y simetría cuando se emplea un máximo recorrido de movimiento, de hecho como con todos los grupos musculares. Así que por esa razón, descender hasta abajo en las sentadillas (por debajo de la línea paralela con el suelo) –con la flexión y extensión total de caderas que requiere una repetición profunda– reclutará mejor todos los músculos de las piernas, incluidos los femorales y los poderosos glúteos.

Algunos de vosotros puede que os estéis preguntando si bajar tanto es seguro para las rodillas y la espalda baja; la respuesta es sí. De hecho, detenerse en la paralela puede en ocasiones producir más tensión a la articulación de la rodilla, mientras que al descender por debajo de esa línea la fuerza se transfiere a los femorales y glúteos, que en consecuencia alivia el daño y la tensión de la rodilla.

Problema profundo

Si habéis venido deteniendo el movimiento en las sentadillas parciales o incluso en la línea paralela, ¿qué os ha impedido bajar más? ¿Es el miedo a caeros con la barra? ¿Es el daño en la espalda baja o puede que vuestros talones se levanten y quedéis sobre la punta de los pies? ¿O es que os sentís incómodos porque debéis mover un peso inferior? Puede haber varias razones por las que vuestra técnica en la sentadilla no sea la que debe ser, pero una vez que solventéis el problema, derribaréis esos muros que nunca existieron.

Primero, si vuestra espalda baja está rígida y los talones se despegan del suelo, probablemente necesitáis estirar los gemelos, cuádriceps y femorales religiosamente. Algunos os dirán que coloquéis un tablón o bloque bajo los talones, pero eso sólo prolongará el problema. La mejor solución es hacer lo impensable... ¡estirar! Un fastidio, lo sé. Pero comenzad a estirar los gemelos y piernas a días alternos y antes de que os deis cuenta podréis hacer sentadillas con los pies planos y hasta abajo. También podéis practicar con una barra sin carga al principio de vuestra rutina de piernas.

He aquí como: Después de haber calentando convenientemente, haced una sentadilla profunda con una barra vacía sobre la espalda. Los talones se levantarán un poco a lo primero y la espalda puede que la sintáis rígida, pero manteneos en la posición baja de la sentadilla durante 30 segundos. Levantaos y luego agachaos de nuevo. Haced unas cuantas series de estas antes de comenzar con vuestra rutina de sentadillas. Los tobillos, rodillas, espalda baja y gemelos se acostumbrarán a esa posición del cuerpo y pronto les resultará natural.

Y finalmente, mientras estamos con el tema, practicad con la barra en mitad de los trapecios. Cuando descansáis la barra demasiado alta sobre éstos músculos, eso eleva el centro de gravedad y favorece que os inclinéis hacia delante.

El final bajo

Otro importante –y aparentemente viejo– consejo es aguantar la respiración más de lo normal. Cuando descendéis al punto más bajo, aguantad la respiración para ayudar a mantener la presión intra-abdominal, lo cual protege la zona lumbar y os ayuda a mantener la espalda baja firme y arqueada. No espiréis hasta que hayáis subido y casi alcanzado el final de la repetición.

En cuanto a temer colapsaros bajo la barra, vais a tener que batallar para superarlo. Podéis empezar haciendo las sentadillas dentro de la jaula de potencia, con los topes de seguridad colocados muy bajos pero aun así en un punto que si cayeseis con la barra, pudieseis salir sin problemas si fuese necesario. Segundo, por difícil que parezca, debéis reducir el peso que normalmente manejáis. Si no estáis acostumbrados a realizar sentadillas profundas, no seréis capaces inmediatamente de bajar los glúteos cerca del suelo con el mismo peso con el que habéis estado haciendo repeticiones parciales. Reducid el peso sustancialmente y trabajad en la técnica y dureza mental. Vuestra confianza mental y habilidad física subirán (y bajarán) para la ocasión.

Desafío profundo

Recordad estos consejos básicos y simples para alterar la profundidad en una rutina de sentadillas:

- Trabajad la flexibilidad para mantener los pies planos. Estirad las articulaciones de los tobillos, los gemelos, los cuádriceps, los femorales y la espalda baja antes y después de la sesión de piernas.
- Practicad agacharos hasta abajo del todo con una barra sin peso. Aseguraos que la barra descanse en la parte media de los trapecios. Si la barra está demasiado arriba eso alterará vuestro equilibrio.
- Encontrad una buena jaula de potencia que os permita realizar la sentadilla profunda dentro de los límites de la seguridad. Conforme vuestra técnica mejore, así lo hará vuestra seguridad.
- Acabad vuestras sesiones de sentadillas profundas con algunas parciales muy pesadas que enfaticen el estrés en el músculo con forma de lágrima, o vastus medialis.

Más pasos por carrera para cuidar tus rodillas

Un nuevo estudio vuelve a dar la vuelta a la forma de correr para evitar lesiones. Los investigadores analizaron 45 corredores populares sanos a los que pusieron a correr en una cinta rodante a una velocidad constante, cambiando el ritmo de zancada a tres niveles: la pisada preferida de cada una, una más rápida y otra más lenta. Grabaron con una cámara tridimensional la cinemática y cinética de la cadera, rodilla y tobillo.

Al aumentar de 5% a 10% más pasos por carrera, se observó que se reducía la energía mecánica absorbida por la rodilla.

Y al incrementar en un 10% más los pasos en la carrera, se redujo la energía absorbida por la cadera.

Todas las articulaciones absorbieron significativamente más energía cuando se redujo a un 10% menos los pasos por carrera.

Los investigadores sugieren que hacer zancadas ligeramente más cortas podría reducir tanto el riesgo de lesiones de articulaciones de la rodilla como de la cadera y ayudar a acelerar la recuperación de las ya existentes.

¿Qué cantidad de hidratos debemos comer si practicamos deporte?

Los hidratos de carbono todos sabemos que son la principal fuente de energía a la hora de realizar actividades. Este tipo de alimentos nos proporcionan glucosa, que es la que nos aporta energía. Por este motivo en toda dieta deben estar presentes para poder hacer frente a los requerimientos cotidianos del organismo. El problema que existe para muchos de nosotros es que no sabemos la cantidad suficiente de hidratos para nuestra actividad. Por ello en esta ocasión vamos a ver si consumimos o no los hidratos necesarios.

Si echamos un vistazo a cualquier pirámide nutricional veremos que lo hidratos de carbono ocupan un lugar destacado en todas ellas, ya que son la base, es decir, un alimento presente en la dieta de toda persona. Es cierto que la procedencia de los mismos tiene mucha importancia, pues el tipo de alimento que los contiene puede ser de mayor o de menor calidad. A pesar de todo es necesario que tengamos en cuenta que todos los días los necesitamos y que por ello es importante saber qué cantidad podemos ingerir.

La cantidad de hidratos a consumir variará mucho dependiendo del tipo de vida que llevemos, pues si tenemos una vida sedentaria no necesitaremos las mismas cantidades que si realizamos actividad física constantemente, ya que el desgaste es mayor y por lo tanto el aporte que hagamos a través de los alimentos debe ser mucho mayor. Lo importante es no quedarnos sin energía a la hora de realizar una actividad, y por ello es necesario mantener las pilas cargadas antes de realizar cualquier actividad deportiva. Saber la cantidad de hidratos que vamos a ingerir es importante, y por ello nosotros nos vamos a hacer eco de una información publicada por el Instituto Gatorade de Ciencias del deporte.

Según este artículo los deportistas necesitarían unos requerimientos concretos de hidratos de carbono que representarán entre el sesenta al ochenta por ciento de los nutrientes que ingieran en su dieta. Esto traducido a gramos se basaría en una fórmula que todos los que practicamos deporte de manera habitual podemos llevar a la práctica. Aunque para ser más claros lo que se nos indica en este artículo es que simplemente debemos saber que es necesario consumir entre siete y diez gramos de carbohidratos por cada kilo de peso corporal, es decir, si pesamos sesenta kilos lo que tendremos que consumir variará entre los cuatrocientos veinte y los seiscientos gramos de hidratos de carbono.

Es importante que prestemos atención a lo que comemos y analicemos los valores de hidratos de carbonos que nos aportan los diferentes alimentos que consumimos, ya que es fundamental dar a nuestro cuerpo lo que necesita para poder hacer frente a la actividad a la que le vamos a someter. Es cierto que estos valores que hemos citado anteriormente no deben aplicarse en casos de personas sedentarias, pues en vez de ser beneficioso lo que conseguirán al no quemar el glucógeno, será acumularlo en forma de grasa.

Rutina para principiantes de cinco semanas

El entrenamiento que recomendamos es para personas principiantes que ya han realizado un entrenamiento de circuito previo, quieren avanzar con una rutina algo más elaborada y requieren de una orientación para comenzar. El ciclo es de cinco semanas con variaciones de grupos musculares de cada semana. Serán tres entrenamientos a la semana.

Cada entrenamiento posee cinco ejercicios. Para los ejercicios 1 y 2 se deben hacer 4 series, para los ejercicios 3,4, y 5, se deben hacer 3 series. Las repeticiones deben ir de 8 a 10. El entrenamiento posee las siguientes carácterísticas generales:

- Utilización de ejercicios básicos para ganancia de masa.
- Sólo 5 ejercicios por entrenamiento para evitar el sobre-entrenamiento.
- Sólo 3 entrenamientos a la semana para maximizar la recuperación.
- Variación de grupos entrenados a la semana para mayor estimulo muscular.
- Variación de ejercicios de cada entrenamiento para aumento de la motivación.

Posterior a la semana quinta, dejar la sexta para descansar, y empezar con otra rutina distinta.

Una vez se vean los resultados, se debe hacer un plan individual de acuerdo a los objetivos que se desea tener, ya sea de definición, volumen o adaptación física para práctica de algun deporte en particular.
Semana 1

Lunes: Pectorales, Tríceps, Abdominales

* Pectorales: Press en Banco Plano: 4 x 10 repeticiones.
* Pectorales: Press en Banco Inclinado: 4 x 10 repeticiones.
* Tríceps con Polea Alta: 3 x 10 repeticiones.
* Tríceps con Mancuernas: 3 x 10 repeticiones.
* Abdominales en suelo: 3 x 40 repeticiones.

Miércoles: Piernas, Bíceps, Pantorrillas

* Piernas: Sentadillas: 4 x 10 repeticiones.
* Piernas: Leg Extensión: 4 x 10 repeticiones.
* Bíceps: Curl con barra: 3 x 10 repeticiones.
* Bíceps: Curl alterno con mancuernas: 3 x 10 repeticiones.
* Pantorrillas: Gemelos en pie de máquina: 3 x máximo de repeticiones.

Viernes: Hombres, Espalda, Abdominales

* Hombros: Press militar trasnuca: 4 x 10 repeticiones.
* Hombros: Elevación lateral con mancuernas: 3 x 10 repeticiones.
* Espalda: Polea al pecho: 3 x 10 repeticiones.
* Espalda: Remo en polea baja: 3 x 10 repeticiones.
* Abdominales: Encogimientos: 3 x 40 repeticiones.
Semana 2

Lunes: Espalda, Bíceps, Pantorrillas

* Espalda: Remo horizontal a una mano: 4 x 10 repeticiones.
* Espalda: Polea trasnuca: 4 x 10 repeticiones.
* Bíceps: Curl con barra: 3 x 10 repeticiones.
* Bíceps: Curl en banco scott: 3 x 10 repeticiones.
* Pantorrillas: Gemelos en pie de máquina: 3 x máximo de repeticiones.

Miércoles: Pectorales, Hombros, Abdominales

* Pectorales: Press inclinado: 4 x 10 repeticiones.
* Pectorales: Dips en barra paralela: 4 x máximo de repeticiones.
* Hombros: Apertura con polea baja: 3 x 10 repeticiones.
* Hombros: Elevación lateral con mancuernas: 3 x 8 repeticiones
* Abdominales sin máquina: 3 x 40 repeticiones.

Viernes: Piernas, Tríceps, Pantorrillas

* Piernas: Sentadillas: 4 x 10 repeticiones.
* Piernas: Leg Press: 4 x 10 repeticiones.
* Tríceps: Extensiones con polea alta: 3 x 10 repeticiones.
* Tríceps: Press francés en banco plano: 3 x 10 repeticiones.
* Pantorrillas: Gemelos en máquina: 3 x máximo de repeticiones.
Semana 3

Lunes: Piernas, Hombros, Abdominales

* Piernas: Leg Press: 4 x 10 repeticiones.
* Piernas: Curl de piernas acostado: 4 x 10 repeticiones.
* Hombros: Elevación lateral con mancuernas: 3 x 8 repeticiones.
* Hombros: Elevaciones frontales alternadas: 3 x 8 repeticiones.
* Abdominales sin máquina: 3 x 40 repeticiones.

Miércoles: Espalda, Pectorales, Pantorrillas

* Espalda: Pull-over con polea alta: 4 x 10 repeticiones.
* Espalda: Remo horizontal unilateral: 4 x 10 repeticiones.
* Pectorales: Press con mancuernas en banco inclinado: 3 x 10 repeticiones.
* Pectorales: Cruces de pie con poleas: 3 x 10 repeticiones.
* Pantorrillas: Gemelos en pie de máquina: 3 x máximo de repeticiones.

Viernes: Bíceps, Tríceps, Abdominales

* Bíceps: Curl con barra: 4 x 10 repeticiones.
* Bíceps: Curl alternado con mancuernas: 4 x 10 repeticiones.
* Tríceps con Polea Alta: 3 x 10 repeticiones.
* Tríceps con Mancuernas: 3 x 10 repeticiones.
* Abdominales sin máquina: 3 x 40 repeticiones.
Semana 4

Lunes: Piernas, Pectorales, Pantorrillas

* Piernas: Sentadillas: 4 x 10 repeticiones.
* Piernas: Extensión de piernas: 4 x 10 repeticiones.
* Pectorales: Press en banco plano: 3 x 10 repeticiones.
* Pectorales: Dips en barra paralela: 3 x 10 repeticiones.
* Pantorrillas: Gemelos en máquina: 3 x máximo de repeticiones.

Miércoles: Hombros, Bíceps, Abdominales

* Hombros: Press militar frontal: 4 x 10 repeticiones.
* Hombros: Elevación lateral con mancuernas. 4 x 8 repeticiones.
* Bíceps: Curl alternado con mancuerna: 3 x 10 repeticiones.
* Bíceps: Curl en banco scott: 3 x 10 repeticiones.
* Abdominales sin máquina: 3 x 10 repeticiones.

Viernes: Espalda, Tríceps, Pantorrillas

* Espalda: Remo en banco curvo: 4 x 10 repeticiones.
* Espalda: Polea trasnuca: 4 x 10 repeticiones.
* Tríceps: Press francés en banco plano: 3 x 10 repeticiones.
* Tríceps: Extensión de brazo horizontal por detrás: 3 x 10 repeticiones.
* Pantorrillas: Gemelos en máquina: 3 x máximo de repeticiones.
Semana 5

Lunes: Piernas, Espalda, Abdominales

* Piernas: Sentadillas: 4 x 10 repeticiones.
* Piernas: Leg Press: 4 x 10 repeticiones.
* Espalda: Remo horizontal unilateral: 3 x 10 repeticiones.
* Espalda: Polea trasnuca: 3 x 10 repeticiones.
* Abdominales sin máquina: 3 x 40 repeticiones.

Miércoles: Pectorales, Bíceps, Pantorrillas

* Pectorales: Press en banco plano con mancuernas: 4 x 10 repeticiones.
* Pectorales: Aperturas en contractor de pecho: 4 x 10 repeticiones.
* Bíceps: Curl con barra: 3 x 10 repeticiones.
* Bíceps: Curl alterno con mancuernas tipo martillo: 3 x 10 repeticiones.
* Pantorrillas: Gemelos en pie de máquina: 3 x máximo de repeticiones.

Viernes: Hombros, Tríceps, Abdominales

* Hombros: Remo de pie con polea alta: 4 x 10 repeticiones.
* Hombros: Encogimiento de hombros: 4 x 10 repeticiones.
* Tríceps con Polea Alta: 3 x 10 repeticiones.
* Tríceps con Mancuernas: 3 x 10 repeticiones.
* Abdominales sin máquina: 3 x 40 repeticiones.

Sigue una dieta variada y equilibrada, intentando aumentar el consumo de alimentos proteicos con poca grasa. Revisa las secciones de musculación básica y rutinas para principiantes para tener claros todos los conceptos que necesitas para conseguir tus objetivos de entrenamiento.

Las sentadillas, el peso muerto y la liberación de testosterona y HGH

En los foros sobre culturismo, uno constantemente observa culturistas decirse unos a otros que trabajen sus piernas, sobre todo con sentadillas y ejercicios de peso muerto. La mayoría de los culturistas principiantes odian trabajar las piernas y buscan una excusa para no llevarlos a cabo, y se les dice que ayuda a liberar testosterona, hormona de crecimiento y aumenta la masa muscular total del cuerpo, pero...

Los niveles hormonales después de esas rutinas

Los entrenamientos de resistencia en general aumentan la testosterona y hormona de crecimiento HGH, durante e inmediatamente después de realizar ejercicio; y se ha demostrado en muchos estudios, incluyendo uno publicado Int J Sports Med. 1991 Apr; realizado con hombres y mujeres durante ejercicios de resistencia con sentadillas y peso muerto que se aumentó la HGH y testosterona, mucho más que otro compuesto durante el ejercicio.

* Sin embargo, no hay suficintes estudios importantes que demuestran que el ejercicio de resistencia, conduce directamente a elevar los niveles hormonales a largo plazo; de hecho, durante uno o dos días después de ejercicio, muchos estudios muestran una disminución de la hormona luteinizante LH y testosterona, mientras que aumentan los niveles de cortisol.
* En otras palabras, destrozarse para ser un culturista de 90 Kg no aumentará directamente los niveles de testosterona a diferencia de cuando el atleta era pequeño; pero si se puede aumentar los niveles de testosterona, gracias a la mejor alimentación, suplementos y con ejercicios, consecuentes al estilo de vida de un culturista.
* El aumento de los niveles de cortisol y baja testosterona, son también la razón o motivo de que entrar en un estado de sobre-entrenamiento sea tan fácil.
* Hay que permitir por tanto que el cuerpo se recupere, antes de tener más trabajos duros en el gimnasio

Los efectos a largo plazo de las sentadillas y peso muerto:

El beneficio de realizar ejercicios de piernas, se desprende de la investigación y no debido a aumentar a largo plazo los niveles naturales de testosterona y hormona de crecimiento HGH.

* Creemos por otro lado, que la gran explosión de la testosterona y otras hormonas durante los ejercicios de pierna, son las razones principales por las que las sentadillas y peso muerto son muy importantes para forjar músculos en general.
* Es la misma razón por la qué un press de banca es el constructor de masa más eficaz que una sesión de ejercicios de apertura de pecho con cable ¿Por qué? Porque los compuestos del press de banca liberan más testosterona y hormona de crecimiento HGH en un entrenamiento que una apertura de pecho, es así de simple.

La gran explosión de hormonas anabólicas como resultado de hacer sentadillas y peso muerto, permite que la mayoría de los músculos se beneficien de este aumento de forma simultánea.

* Hacer sentadillas y peso muerto trabajan varios músculos al mismo tiempo en el cuerpo y así se consigue que la mayor parte del cuerpo obtenga algo de estimulación para liberar hormonas durante el entrenamiento.
* Liberar testosterona y HGH, es muy importante por ser catalizadores para el crecimiento muscular; sin embargo la liberación no será demasiada en pequeños ejercicios compuestos, como el press de banca, por lo tanto haciendo esos pequeños ejercicios compuestos, no se será capaz de compaginar el beneficio de tener entrenamientos de piernas en la rutina.

La mayoría de los culturistas experimentados saben muy bien, que tan importantes son los ejercicios de piernas para masa total, y probablemente, hemos visto a los chavales caminando en el gimnasio que parecen bombillas (parte superior del cuerpo grande, pero con piernas de pollo); y eso hizo a muchos culturistas cuestionarse a cerca de la idea de que los ejercicios de piernas siempre iguala en dimensión a los de la parte superior del cuerpo.

Pero hacer sentadillas y peso muerto tienen mucho más efectos positivos..

* Son rutinas inigualables para construir masa y fuerza.
* Ambos se hacen pesados, son movimientos compuestos que requieren un esfuerzo máximo para completarlos.
* Los dos atacan áreas de la espalda, espalda baja, caderas, gluteos y cuádriceps, siendo éstas zona las cuales se puede agregar una cantidad significante de músculo.

Es mucho mas fácil agregar algunos gramos y pulgadas a las piernas y espalda que a los biceps y pantorrillas; como resultado, cualquier practicante interesado en adquirir resultados máximos con su entrenamiento debe incluir a las sentadillas y peso muerto para empezar a ser un gigante sin estar pensando mucho en sus niveles de testosterona o de HGH que para ello hay algunos consejos y suplementación específica:

¿Los Batidos de Proteína ayudan a desarrollar los músculos?

¿Es necesaria la proteína en polvo para desarrollar músculo? ¿Realmente funciona? ¿Cuánta necesito? ¿Qué tipo debo tomar? ¿Cuál es la mejor?

Y finalmente, ¿Alguna de estas respuestas hará la diferencia en lo que concierne a hacerme más musculoso y a atraer a las chicas?

Este artículo no es para ti si lo que quieres aprender es la ciencia detrás del intercambio de iones, trazadores de proteína isotópicamente etiquetados, y bla, bla, bla. En este artículo, eliminaré todas las exageraciones, la ciencia y la confusión que rodea la proteína en polvo. Para cuando hayas leído este artículo y lo pongas en tu memoria, te convertirás en el residente experto en proteína en polvo y asombrarás a tus amigos la próxima vez que visiten la tienda de nutrición deportiva. Se acabaron los viajes de compras de más de 2 horas para encontrar proteína en polvo porque ¡no tienes ni idea de lo que estás buscando!

¿Es la Proteína en Polvo realmente necesaria?

Bien, aunque los suplementos de proteína no son un requisito absoluto para ganar masa, aún me queda por conocer a alguna persona capaz de obtener 400 gramos de proteína al día a partir de los alimentos cocinados. Si tu ingesta de proteína es mayor de 200 gramos al día te sugeriría una proteína en polvo, eso hará mucho más fácil tu vida.

Además, dólar por dólar, las proteínas en polvo y las bebidas sustitutas de comidas tienden a ser más redituables que la comida completa. No me malinterpretes. La proteína en polvo sigue siendo un suplemento en mi libro. Suplemento significa una adición a la dieta. Enfatizo esto porque el enfoque de cualquier dieta debe ser la comida. Los alimentos enteros a menudo son preferibles a los polvos porque ofrecen un espectro completo de nutrientes que no tienen los polvos.

La mayor parte de la proteína de tu régimen alimenticio debe provenir de la carne roja, pescado, aves de corral y huevos. Sin embargo, obtener toda tu proteína de alimentos enteros no siempre resulta práctico o conveniente, especialmente si tienes que comer 6 ó más veces al día para obtener la ingesta requerida. Voy a enfatizar lo siguiente, para lograr ganancias óptimas de músculo, debes limitarte a un máximo de tres licuados al día o a un 40% de tus comidas. Para algunos, esto podría sonar como una ‘exageración’ y yo no discreparía.

A fin de cuentas tanto la comida como los suplementos son necesarios para lograr un equilibrio nutricional completo así como el nivel deseado de ingesta de proteína, especialmente si no te encanta cocinar. Además, supongo que el 95% de mis lectores no tienen una sirvienta personal en casa cocinando todas sus comidas mientras están sentados por ahí esperando su siguiente comida. No cometas el error fatal de pensar que la proteína en polvo puede tomar el lugar de un programa sólido de entrenamiento y nutrición.

¿Realmente funciona la proteína en polvo y es saludable?

Casi todos los días recibo esta pregunta por correo electrónico. Solo mostré cómo ‘funciona’ como un suplemento que te ayuda a alcanzar tu marca de proteína suplementaria pero probablemente sigues preguntándote: “Muy bien, pero ¿la proteína en polvo va a ayudarme a volverme musculoso o es una estafa?” Una mejor pregunta sería: “¿Realmente funciona la proteína?” y la respuesta obvia es ‘si’. Estás totalmente conciente de que la proteína está constituida por bloques de construcción llamados aminoácidos, los cuales realizan una gran variedad de funciones en el cuerpo tales como desarrollar y mantener músculos saludables cuando se combinan con dieta y ejercicio. La proteína también:

* Apoya la producción de glóbulos rojos
* Estimula tu sistema inmune
* Mantiene saludables tu cabello, uñas y piel

Sin embargo, no toda la proteína en polvo es creada de la misma manera. La mayoría de la proteína en polvo contiene un arreglo de ingredientes cuestionables tales como aspartame, sacarina, fructosa y colorantes artificiales. Es interesante observar lo poco saludables que son la mayoría de estas proteínas en polvo. Busca una proteína en polvo con ingredientes naturales en lugar de productos endulzados con químicos y que están fabricados con ingredientes que ciertamente no van a crear un ambiente adecuado para el crecimiento muscular y la quema de grasa.

También evita los productos que contengan carbohidratos refinados tales como fructosa, sucrosa o jarabe de arroz integral. Asegúrate de que el producto sea fabricado por una compañía respetable que esté genuinamente interesada en la buena salud. Desafortunadamente, los fabricantes de suplementos seguirán satisfaciendo las demandas de los consumidores físico-culturistas con productos desconocidos de mala calidad porque los compramos y les resulta más barato crearlos. Haz tu tarea buscando críticas imparciales, investigando el historial y reputación de la compañía. Y luego toma una decisión y ¡asume tu responsabilidad!

En el pasado uno de mis criterios para elegir un producto saludable de proteína era que tuviera un gran sabor y se mezclara fácilmente. La mayoría de las proteínas en polvo se mezclan muy fácilmente, incluso con una cuchara; sin embargo, me decepcionó descubrir que el sabor inevitablemente será sacrificado para tener un producto seguro y saludable. Puedo vivir con eso. Como ves, una vez que a un producto se le quitan todos los endulzantes químicos artificiales tales como el aspartame o la sucralosa, y los azúcares simples, lo que queda es algo prácticamente sin sabor y algunas veces asqueroso.

¿Cuánta proteína en polvo necesito?

Una mejor pregunta sería: "¿Cuánta proteína pura necesito para lograr mis metas?"

La proteína es un macro nutriente extremadamente importante y debe ingerirse frecuentemente a lo largo del día. Recomiendo por lo menos 2.2 a 3.3 gramos de proteína por cada kilogramo de masa corporal delgada. Esto significa que si pesas 68 kilos y tienes 10% de grasa corporal (68 x 0.10 = 6.8 kilos de grasa lo cual nos deja 61.2 kilos de masa delgada), requerirás por lo menos de 134.64 a aproximadamente 201.96 gramos de proteína al día.

Recomiendo que la proteína en polvo sea usada principalmente en tu licuado pre, durante y después del ejercicio. En esos momentos es cuando el alimento líquido tiene más ventajas sobre los alimentos completos ya que posee una tasa de absorción más rápida.

No recomiendo que la proteína en polvo sea utilizada como reemplazo para más de dos comidas. Así es como se vería un día típico:

Comida 1 (desayuno): comida completa

Comida 2 (media mañana): comida líquida de proteína

Comida 3 (almuerzo): comida completa

Comida 4 (media tarde): comida completa

Comida 5 (antes y después del ejercicio): comida líquida de proteína

Comida 6 (cena): comida completa

Comida 7 (antes de ir a dormir): comida completa

¿Qué clase de proteína en polvo debo utilizar?

Antes de decidir cual proteína en polvo es necesaria, a continuación te presento una guía corta de proteína para ayudarte a darle sentido a las miles de diferentes proteínas en polvo entre las cuales puedes elegir:

PROTEíNA DE SUERO compuesta por un 20% de proteína total de la leche. El suero es reconocido por su excelente perfil de aminoácidos, alto contenido de cisteína, rápida digestión y una variedad interesante de péptidos. Debido a que es digerida muy rápidamente el mejor momento para consumirla es antes de hacer ejercicio, durante él o inmediatamente después de tu ejercicio. Esta sería considerada la fase en el día donde necesitas más energía y cuando tu cuerpo está en estado anabólico.

PROTEíNA DE CASEíNA compuesta por un 80% de proteína total de leche. La caseína es reconocida por su excelente perfil de aminoácidos, naturaleza de digestión lenta y una variedad interesante de péptidos. Debido a que la caseína pasa lentamente a tu corriente sanguínea, no la uses durante o después de tus ejercicios, en esos momentos necesitas proteínas de absorción rápida. En cambio, usa la proteína de caseína para todos los demás momentos diferentes a la ventana de antes y después del ejercicio.

PROTEíNA DE SOJA es la más controversial de todos los tipos de proteína. Mientras que los fanáticos de la soya han atravesado grandes distancias para etiquetar la soya como un súper alimento con efectos mágicos, también existe una buena cantidad de investigaciones que sugieren que la proteína de soya puede estar contraindicada en muchas situaciones. DEBIDO A TODA LA CONFUSIóN, EN MI OPINIóN PERSONAL, SUGIERO EVITAR LA PROTEíNA DE SOJA COMPLETAMENTE Y USAR LOS OTROS TIPOS LISTADOS.

Las Mezclas de Proteína generalmente son una combinación de varios tipos de mezclas de proteína tales como concentrado de proteína de suero, proteína aislada de suero, proteína de huevo, proteína de caseína y proteína de soya.

Ultimadamente, ¿Para qué querrías una mezcla? Recibirás todo el espectro de proteínas y recibirás las diferentes tasas de absorción de los diferentes tipos de proteína. Utilizar una mezcla creará un ambiente anabólico a partir del suero y un ambiente anti-catabólico a partir de la caseína, usa este tipo en cualquier momento del día, pero NO antes o después del ejercicio.

Los hidrolisatos de suero (también conocidos como proteína hidrolizada de suero, también son llamados péptidos), son proteínas poderosas que son absorbidas más rápidamente; mucho más que cualquier otra forma, debido a que tu cuerpo prefiere los péptidos sobre las proteínas completas. Los hidrolisatos son producidos a muy baja temperatura, baja acidez y mediante procesos suaves de filtración enzimática, (los más altos en los aminoácidos esenciales y de cadena ramificada) y son potencialmente los más anabólicos para la síntesis de proteína a corto plazo tales como la ventana antes y después de hacer ejercicio.
Proteína de Suero Versus Proteína Aislada de Suero:

La mayoría de las proteínas de suero en polvo que abarrotan los anaqueles de suplementos están compuestas por concentrado de suero y están mezcladas con una pequeña porción de proteína aislada de suero. Comparándolas entre si, la proteína aislada de suero es más cara que el concentrado de proteína de suero porque posee una calidad más alta (más pura) y un VB (valor biológico) más alto. La proteína aislada de suero contiene más proteína y menos grasa y lactosa por porción. La mayoría de las proteínas aisladas de suero contienen 90-98% de proteína mientras que los concentrados de suero contienen 70-85% de proteína.

La proteína aislada de suero tiene el rendimiento más alto de proteína actualmente disponible que proviene de la leche. Debido a sus propiedades químicas se absorbe más fácilmente en tu sistema. Obviamente con su alta concentración, parece que la proteína aislada sería la elección obvia en lugar de un concentrado. Sin embargo, esta es una decisión individual porque la aislada es más cara y solo porque es más pura no garantiza que te ayudará a desarrollar músculos más grandes. Su concentración extra podría no justificar su costo extra.

En resumen, ¿cuál debo elegir?

Para las fases previas y posteriores al ejercicio, usa el hidrolizado de suero siempre y cuando sea el primero o segundo ingrediente en la etiqueta del suplemento, de lo contrario probablemente no habrá suficiente cantidad en el producto como para influir en la síntesis de proteína y obtener así beneficios óptimos. Como se mencionó antes, para lograr un anabolismo máximo, los aislados de suero, que son de calidad extremadamente alta, deben combinarse con hidrolizados de suero solamente para las fases previas y posteriores al ejercicio. La inclusión de pequeñas cantidades de concentrados de suero no te dañará pero no deben de ser el primer ingrediente en el envase de la proteína en polvo.

Si estás buscando la proteína en polvo más fuerte para explotar todo tu potencial de crecimiento durante las fases de crecimiento y recuperación (cualquier momento que no sea el periodo previo y posterior al entrenamiento) entonces usa una mezcla.

Recibirás el espectro completo de proteínas así como las diversas tasas de absorción de los diferentes tipos de proteína. Usar una mezcla creará un ambiente anabólico a partir del suero y un ambiente anti-catabólico a partir de la caseína.
Conclusión

Espero que este artículo te familiarice con las bases de la proteína en polvo y te proporcione un cimiento en base al cual puedas decidir en tu siguiente pedido. Que no te atrapen los trucos publicitarios y comienza a ser un consumidor mejor enterado cuando vuelvas a ir a la tienda nutricional. Ahora puedes decirle al representante de ventas exactamente que estás buscando ¡en lugar de quedarte viendo los estantes con la mente en blanco porque no tienes ni idea!