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15 de abril de 2013

Correr: Series de 300 metros, mejora tu rendimiento y quema más grasa


Hoy, os voy a explicar mi entrenamiento de series preferido, las series de 300 metros. Estas me aportan una mejora en el rendimiento y es un ejercicio perfecto para poder quemar más grasa. Así que, puede ser útil para cualquier corredor o para cualquier amante del fitness.

Es una distancia que tengo con ella una relación amor-odio. Las quiero con locura porque los beneficios que me aporta son muchos y las odio porque son tremendamente duras.

Primero de todo, antes de explicar los beneficios, me gustaría que visualicéis los cuerpos de los atletas de 200 y 400 metros. Musculosos, muy definidos y con forma de uve. Esto os puede ir haciendo una idea de los beneficios que podréis obtener.

Estos atletas, junto con los maratonianos, son los deportistas que tienen los porcentajes de grasa más bajos, pero la forma en que lo consiguen es totalmente distinta.

Los maratonianos, tienen muy poca masa muscular y consiguen quemar grasa con ejercicios muy largos a intensidades bajas. Mientras, los atletas de 200 y 400 metros, tienen mucha más masa muscular y queman la misma grasa con ejercicios muy cortos a intensidades muy elevadas.

Uno de los ejercicios más usados por los velocistas son las series de 300 metros. En este tipo de series, nuestro cuerpo utiliza todos los sistemas energéticos disponibles. Un 20% el sistema anaeróbico aláctico, un 45% el sistema anaeróbico láctico y un 35% el sistema aeróbico.

Beneficios de las series de 300 metros
  • Al utilizar un 45% el sistema anaeróbico láctico, se generan granes cantidades de lactato. Se ha demostrado que gracias a dichas cantidades, se libera de forma natural más hormona de crecimiento durante el ejercicio y en las siguientes 24 horas lo que provoca una mayor quema de grasas y facilita la conservación de la masa muscular.
  • Se reclutan fibras musculares de tipo IIb que hacen que la construcción de masa muscular sea más sencilla incluso en dietas de definición.
  • Al tener que reparar un número mayor de microfibras musculares y eliminar todo el ácido láctico de nuestros músculos hace que quememos muchas calorías horas después de haber realizado el ejercicio.
  • Aumenta el tamaño de las mitocondrias. El cuerpo se hace más eficiente liberando energía y es menos propenso a almacenar grasa corporal para obtener energía. Esto significa que no sólo oxida la grasa, sino que también impide que el cuerpo almacene grasa nueva.
  • Si no se abusa de ellas y se realizan los entrenamientos adecuados son menos catabólicas que los entrenamientos cardiovasculares de larga duración con lo que preservaremos mejor la masa muscular
  • Mejora el rendimiento deportivo proporcionando más velocidad y potencia aeróbica.
Recomendaciones en las series de 300 metros
  • Tener cuidado las personas que no las habéis probado nunca o que nunca habéis hecho series. Tenéis que empezar con mucha precaución porque el cuerpo necesita un tiempo para adaptarse a este tipo de intensidad.
  • Recordar que debéis realizar un buen calentamiento. Diez minutos de carrera, variando la intensidad, y diez minutos de estiramientos dinámicos y/o balísticos, lo mínimo para poder empezar un buen entrenamiento de series.
  • Yo empezaría realizando los dos primeros días, cinco o seis series de 300 metros pero a una intensidad moderada. También lo podéis combinar con alguna serie más explosiva, de 100 y 200 metros. Posteriormente, podréis ir incrementado, poco a poco, la intensidad y el volumen del entrenamiento.
  • Probar este tipo de entrenamiento un día a la semana y veréis como en pocas semanas disminuís vuestro porcentaje de grasa y alcanzáis un nivel de forma física excelente.

10 de abril de 2013

Algunos factores que afectan a la quema de grasa

Cuando hablamos de la quema de grasa, nos referimos al término metabólico “oxidación de grasas”, proceso por el cual la grasa almacenada pasa a las mitocondrias y se convierte en energía para, entre otras cosas, la contracción muscular. Hoy hablaremos de los factores que afectan a la quema de grasa.

El término quema grasa es muy popular en el mundo del fitness y la pérdida de peso, mucha gente se siente seducida por estas palabras. Lo cierto es que no existen milagros ni nada que haga que la oxidación de grasa aumente considerablemente, excepto el ejercicio y la dieta equilibrada realizados de manera constante. También conviene apuntar que una mayor quema más grasa, no es sinónimo de pérdida de peso, no es algo tan simple.

El tipo de dieta y la quema de grasa

La dieta es un factor importante que condiciona nuetro metabolismo. Según los nutrientes de los que dispongamos, nuestro cuerpo tenderá a utilizar uno y reservar otro. La ingesta de hidratos de carbono tiende a reducir la oxidación de las grasas. Sobre todo cuando esta ingesta es de forma masiva.

Esto no significa que debamos de renunciar totalmente a los hidratos de carbono para hacer que nuestro metabolismo queme más grasa y adelgacemos rápidamente, esto no funciona así. El cuerpo necesita de todos los nutrientes, pero un exceso de hidratos, sobre todo de azúcares, va a hacer que el metabolismo de las grasas se reduzca simplemente porque hay energía de rápida disposición.

Recordemos que obtener energía a través de las grasas es un proceso que tarda más en ponerse en marcha que el utilizar los hidratos de carbono. Si le damos al organismo lo que necesita, la grasa se guardará para ocasiones más restrictivas donde haya una disminución de las reservas de hidratos de carbono.

El tipo de ejercicio, duración y la intensidad para quemar grasas

Cuando elegimos un ejercicio con la intención de quemar grasa, debemos intentar que en la actividad se involucre al mayor número de grupos musculares posibles. De esta forma se necesitará más energía y en el momento que se active el metabolismo de las grasas, habrá una mayor quema de este nutriente.

Normalmente se eligen deportes como la carrera, natación, ciclismo o similar para la quema de grasa. Aunque en general cualquier deporte va a ser mejor que estar sentado, la carrera parece ser uno de los que más grasa consume. Aunque puede que la carrera no sea el ejercicio apropiado para todos, por ejemplo para la gente con sobrepeso, donde sería mejor pedalear o nadar.

En cuanto a la intensidad, siempre se ha venido diciendo que los deportes aeróbicos son perfectos para quemar grasas. Aquellos en los que se está más de 30 minutos haciendo la actividad a una intensidad media. Pero otro tipo de entrenamiento como el HIIT, se ha visto que es capaz de influir en el metabolismo y acelerar la quema de grasa con un tiempo menor de ejercicio, aunque más intenso.

También tenemos que diferenciar aquí entre personas con una condición física aceptable o pobre. El HIIT requiere de períodos de alta intensidad, por lo que aplicarlos a gente con baja condición física puede traer más inconvenientes que beneficios. En estos casos elegir un deporte y desarrollarlo a baja-media intensidad parece lo más sensato. Sobre todo un deporte que guste y motive a seguir realizándolo.

Está claro que cuanto más se alargue un ejercicio en el tiempo, mayor será y más peso cobra la oxidación de grasa. Pero esto ocurre sobre todo después de la primera hora de ejercicio. No todo el mundo está preparado para realiar una actividad más de una hora seguida.

Factores ambientales que intervienen en el metabolismo graso

Los factores ambientales que se acercan a los extremos suelen ir en contra del metabolismo graso. Así, situaciones de mucho frío, mucho calor o gran altitud, disminuyen la quema de grasa. La razón es simple: son situaciones de estrés donde el cuerpo quiere energía rápida, que saca de los hidratos de carbono, en detrimiento de las grasas.

Cuando es verano y hace mucho calor, el organismo necesita de energía para termorregular, pero esta situación afecta más al metabolismo de los hidratos de carbono. Al igual que cuando hace mucho frío y los músculos realizan contracciones involuntarias para generar calor, es algo que va a favor de los hidratos de carbono.

1 de abril de 2013

Aeróbicos: La sesión de entrenamiento en bicicleta de spinning

Una de las particularidades de la bicicleta de spinning es que no tenéis un contador de velocidad, o de sistema de medida del esfuerzo. La resistencia se va aumentando en función de vuestras sensaciones.

En cualquier caso, conviene dejar claras algunas cosas: el pedaleo, por sencillo que parezca, es una cuestión técnica. No se puede pedalear sin una real resistencia, puesto que en ese caso el sillín será muy poco cómodo, saltando encima de él a cada golpe de pedal. A la inversa, establecer una resistencia demasiado alta, evita mantener una cadencia rítmica durante un tiempo más o menos largo.

Además del aspecto monótono que puede conllevar un entrenamiento a solas, la eficacia puede aumentar si os concentráis en un objetivo y en una correcta técnica.

Mejora de la resistencia en general

Si vuestras articulaciones no soportan correr, eso no implica que no podáis pedalear. A modo de calentamiento, antes de una sesión de musculación, o como objetivo único, pedalear con una cierta cadencia progresiva ayuda a aumentar la temperatura corporal y el ritmo cardíaco. Después de 15 minutos, podéis ajustar la resistencia de la bicicleta y así aumentar su dificultad.

Mejora de la fuerza muscular

La bicicleta es probablemente el mejor medio para reforzar las piernas de una forma completa. El pedaleo es un ejercicio tan completo, que unos diez aparatos de musculación son necesarios para igualarlo. Cuádriceps, glúteos, gemelos, aductores, todo se pone en movimiento.

Con el fin de reforzar armoniosamente las piernas, conviene ir subiendo la resistencia, al tiempo que se conserva una calidad de pedaleo óptima. Con el fin de utilizar los abdominales durante el pedaleo, podéis posicionar las manos sobre el manillar, pero sin agarrarlo: de esta forma no tiraréis de él y tendréis que contraer la musculatura del abdomen con fuerza para mantener la postura.

27 de marzo de 2013

Series de mil metros, mi entrenamiento preferido en carrera

Cuando queremos mejorar marcas, se hace necesario el entrenamiento de series. Podemos hacer varios tipos de entrenamiento en series, pero sin duda el que a mí más me gusta son las series de mil metros, sobre todo por la chispa de velocidad que te dan.

Si te estás preparando alguna carrera de 10 kilómetros o medio maratón, es imprescindible meter al menos una vez en semana el entrenamiento de series. Por lo general alternaremos días de series cortas de 200 a 800 metros con series más largas de uno a tres kilómetros. Para mí, las series de mil metros son perfectas para mejorar, me permiten correr a un ritmo superior al de competición y esas sensaciones me gustan mucho.

Mi recomendación el día que hagáis series de mil metros es calentar primero con 15 minutos de trote suave. Después, hacer 4-6 series de mil metros con descansos de 1-3 minutos. Intentar conteneos las primeras series en el ritmo para hacer más fuertes las últimas. Al final, otros 5 minutos de trote suave para volver a casa y un poco de estiramiento de piernas para soltar músculos.

El número de series y los tiempos de descanso van a depender mucho del objetivo de nuestro entrenamiento y la condición física que tengamos. En general para los novatos en series no recomendaría hacer más de 3 series la primera vez. Y en el tiempo de descanso, yo me suelo guiar por las pulsaciones, normalmente al minuto y medio mis pulsaciones bajan a 120 y mi cuerpo ya está listo para comenzar otra serie.

Al menos una vez cada dos semanas me gusta meter este tipo de entrenamiento, me da esas sensaciones de saber que no me estoy estancando en un ritmo fijo y que sigo progresando. Y a vosotros, ¿qué series son las que más os gustan?

14 de marzo de 2013

Los objetivos de la bicicleta de spinning

Parecida a la bicicleta estática, o mejor aún a los múltiples modelos de las bicicletas de fitness presentes en los gimnasios, la bicicleta de spinning refleja una nueva práctica muy de moda hoy en día.

Por la tipología de la bicicleta de spinning, su ergonomía ofrece múltiples actividades y variantes de ejercicios. De esta forma, desde la tonificación a la mejora de las capacidades cardiovasculares, pasando por el refuerzo muscular local, el spinning es una actividad física completa e innovadora.

Desarrollo de la fuerza muscular

Jugando con la resistencia que se puede aplicar a la rueda de la bicicleta, se pueden tonificar las piernas (cuádriceps, isquiofemoral y pantorrillas). Lo más sencillo es el desarrollo de la resistencia de fuerza, es decir el hecho de mantener durante un lapso de tiempo consecuente la misma resistencia a través del movimiento.

Este movimiento puede ser muy sencillo y garantizar un refuerzo general de los miembros inferiores, o al contrario, establecido en diferentes formas para tonificar la silueta en lugares precisos y/o más profundos.

Desarrollo de la agilidad gestual

Seleccionando una resistencia menor, es posible pedalear en frecuencia y velocidad. De esta forma, manteniendo las mismas ideas de ejercicios, se puede probar a mantener el esfuerzo en tiempos más cortos, pedaleando lo más rápido posible. La finalidad es la de obtener un mayor número de pedaleo por minuto, por ejemplo.

Desarrollo de las capacidades cardio respiratorias

Variando las intensidades de velocidad y los tiempos de mantenimiento del esfuerzo, las capacidades pulmonares, respiratorias y de ventilación se pueden desarrollar. Para sorprender al cuerpo e invitarlo a progresar (y no caer en la monotonía), no dudéis en variar la postura corporal mientras se mantiene la misma velocidad. De esta forma se puede pasar de la postura de un corredor de contra reloj, a la del sprinter de final de carrera.

22 de febrero de 2013

Evita los maratones si lo que deseas es ganar musculo



El entrenamiento de resistencia intenso puede interferir con las ganancias de fuerza al levantar pesas.

Jacob Wilson, de la Universidad de Tampa y sus colegas, combinaron 21 estudios que examinan la interferencia entre la fuerza y los programas de resistencia…

-Correr interfirió con las ganancias de fuerza, más que el ciclismo

-Combinar carreras vigorosas y entrenamiento con pesas disminuye las ganancias de fuerza en casi 50%, comparado con el entrenamiento de la fuerza por sí solo

-Combinar carreras cortas de velocidad y entrenamiento con pesas es una manera efectiva de disminuir la grasa corporal

-Los programas de carreras con alto volumen de resistencia disminuyen más las ganancias de fuerza que los de bajo volumen

Así que evita las carreras de larga distancia o el maratón si quieres desarrollar la fuerza y el tamaño muscular. (Journal Strength and Conditioning Research, 26:2293-2307, 2012).

18 de febrero de 2013

Aerobicos,: Sudar en la elíptica

Gran parte de la pérdida de peso se debe a los ejercicios aeróbicos después de la dieta.

Sin embargo, los ejercicios aeróbicos es la parte que más le cuesta a las personas que se deciden a comenzar un plan de pérdida de peso.

La pereza, la falta de motivación o simplemente, la falta de tiempo, hacen que esas personas lo reduzcan todo a una dieta no muy estricta y a las pesas.

Una de las excusas principales que las personas ponen para no llevar a cabo sus ejercicios aeróbicos es, por ejemplo, la llegada del invierno y del frío.

Por eso precisamente vamos a hablar en este artículo acerca de la mejor alternativa para no salir a la calle en invierno y realizar el programa de aeróbicos.

Si estáis apuntados a un gimnasio, en él tendrán varias máquinas de aeróbicos y entre ellas, la elíptica.

Esta máquina que es relativamente reciente en los gimnasios ha comenzado a desplazar a la cinta de correr y a la bicicleta que eran las máquinas estrella de los que querían hacer aeróbicos en el gimnasio.

El ejercicio que se ejecuta sobre ella es tan efectivo como delicado y permite mover tren superior e inferior al mismo tiempo, por lo que sus beneficios son múltiples.

Mientras correr en la cinta o en la calle puede llegar a dañar vuestras rodillas merced al impacto que sufren en la pisada, la elíptica, por el contrario, realiza un movimiento hacia delante y hacia atrás en el que no existe el impacto en ningún momento.

Al mismo tiempo, los agarres para las manos permiten llevar una marcha similar a la travesía sobre nieve que hace que todo vuestro cuerpo esté en movimiento y trabajando, a diferencia de la carrera donde los brazos están recogidos.

El ritmo, además, no tiene porqué ser especialmente rápido para que logréis vuestro objetivo.

Basta con alargar el tiempo sobre el que estaréis en ella y llevar un ritmo que nos haga romper a sudar para lograr que nuestro programa de ejercicios sean completo y exitoso.

Por tanto, ya no tenéis excusa para no realizar un buen programa de cardio y conseguir todo lo que os hayáis propuesto.

13 de febrero de 2013

Come mejor, y no menos

Sí, vale, te lo hemos dicho muchas veces: correr en ayunas, en general, adelgaza más que hacerlo con tu cuerpo repleto de energía. Pero una cosa es que busques la manera de perder peso y otra, muy distinta, que después del ejercicio te ‘olvides’ de comer. Parece de Perogrullo, pero que dé un paso al frente el corredor que no lo haya hecho alguna vez; repetimos: el camino más sano para quitarte esos kilos de más no es eliminar alimentos de tu dieta. Más que hacer una lista con los alimentos tabúes, convendría tomarlos en su justa medida.

Además del sentido común, ahora lo avala un estudio de la Academia de Nutrición y Dietética, a partir de una investigación realizada en 2011. Entonces, ¿barra libre? Tú pones los límites, en función de tu entrenamiento, el tipo de trabajo y el resto de necesidades, pero la alimentación ha de estar regida por algunas claves: variedad, moderación y proporcionalidad, combinado con unos hábitos saludables y un poco de ejercicio diario.

En definitiva, más que contar de manera obsesiva los nutrientes que contiene el tupper diario, mira que tu dieta esté equilibrada y no tenga déficits importantes. O lo que es lo mismo: la próxima vez que cocines, no te olvides de condimentar el plato con una buena dosis de sentido común.

23 de enero de 2013

Los cimientos para perder peso exitosamente


Para quienes buscan la pérdida de peso hay un concepto que es la clave de todo: no existen atajos ni secretos ni hay maneras de hacerlo de un día para el otro. A pesar de que a todos nos gustaría que así fuera lo primero que debes asumir es la idea de que las falsas promesas o de quienes te dicen que puedes perder diez kilos en diez días no son verdad y son un desperdicio de dinero que hasta puede ser peligroso para tu salud.

Para perder peso se te pedirá de una cuota de esfuerzo de tu parte, y cuando se encara esta empresa de la forma correcta incluso puede ser una experiencia fantástica y para nada tortuosa. Ya que empieces a conseguir los resultados que deseas a base de esfuerzo sabemos, mejor dicho estamos convencidos de que disfrutarás del proceso.

Dicho esto, si quieres recuperar tu buena forma y peso de manera saludable y duradera, lo que realmente tienes que hacer es:

Comer mejor. Esto puede traducirse como comer menos ya que al comer menos de lo que tu cuerpo necesita creas un déficit calórico que es necesario para que la energía acumulada se gaste en vez de seguir acumulándose. Pero también puede traducirse en aprender a elegir mejor los alimentos que consumes. Con esa pequeña porción de papas fritas o ese paquete de galletas que comiste puedes comer un gran bowl de ensalada, o dos tazas de ensaladas de frutas, o mucho mucho más comida pero que a su vez tiene menos calorías. La consecuencia natural de comer menos de lo que no debes y comer más de lo que realmente debes comer es que comenzarás a perder peso de manera natural, progresiva y no invasiva por decirlo de alguna manera. Básicamente se reduce a una cuestión de números, si quemas más y si comes menos adelgazarás. No hay nada que te lo impida.

El cuerpo gastará más energía y quemará más calorías. Tienes que tener una base de cardio porque cualquier ejercicio aeróbico que hagas ya sea en cinta de correr, en bicicleta fija, sprints en pistas o lo que sea utilizará la grasa corporal como combustible, por lo que eliminarás lo que se supone que tienes que eliminar al perder peso, la grasa.

Asimismo tiene que haber una forma de ejercicio que mantenga o aumente tu tejido muscular, es decir hacer ejercicios de fuerza. Pesas, bandas elásticas, ejercicios con el peso del cuerpo todo ello conserva o mejora la cantidad de músculo de tu cuerpo mejorando a su vez tu composición corporal. A más músculo quemas más calorías solo por cargar con ese músculo… y no te volverás enorme al hacerlo, créenos. Por el contrario de lo que se piensa no es posible volverte un culturista con un entrenamiento tradicional de pesas. Así que hombre o mujer agarra unas mancuernas sin miedo, tu peso y tu salud estarán muy felices con que lo hagas.

El error de muchos es pensar que al realizar solamente una parte de estas tres es suficiente. La verdad que no lo es, por algo son los pilares sobre los cuales descansa cualquier programa para bajar de peso que se precie de serio. La verdad es que si quieres perder peso tan rápido y saludable como tu cuerpo te lo permita debes combinar los tres puntos anteriores, no uno, ni dos, los tres!

Cada pilar te beneficia de alguna forma y cada uno posee beneficios distintos el uno del otro. Al comer mejor y controlar las cantidades te evitas de seguir consumiendo cantidades de alimentos y alimentos potencialmente perjudiciales para tu cuerpo y tu peso.

En cuanto al ejercicio de cardio, aparte de mejorar el sistema cardiovascular es un tipo de ejercicio que principalmente utiliza la grasa como combustible y eso es lo que verdaderamente importa eliminar de tu cuerpo: la grasa corporal. Por eso el cardio..

Y por último aunque no menos importante, los ejercicios de fuerza ayudan a conservar/construir tejido muscular y esto mejora nuestra composición corporal, nos hace quemar más calorías en estado de reposo y mejora nuestra estructura corporal.

Todo, como puedes ver te suma para que el gran total sea un cuerpo más sano y con un peso más sano, como el que quieres tener. Vale la pena intentarlo ¿verdad?

13 de enero de 2013

Verdades y mentiras del spinning

Hay ocasiones en las que el deporte es víctima de leyendas urbanas o mitos que, en ocasiones dignifican su práctica, y en otras, al contrario, la sobrevaloran.

Por ello hemos querido hablar acerca de ciertas creencias en torno a la práctica del spinning, por el hecho de que es uno de los deportes más practicados en nuestro país.

El spinning es una actividad que realizamos muchos de nosotros en el gimnasio, y  que es una buena manera de realizar un entrenamiento aeróbico completo a la vez que logramos mantener tonificadas las piernas.

Pero son muchas las personas que se niegan a realizar esta actividad a causa de la cantidad de rumores que circulan a su alrededor y hacen que para muchos sea un deporte a evitar al ir en contra de sus objetivos.

El hecho de que poca gente del culturismo acuda a las clases de spinning, suele deberse a la extendida creencia de que el spinning va en contra de conseguir volumen muscular.

Esto no es exactamente así. El hecho de que un par de veces por semana os subáis a la bicicleta, en muy poco afectará a vuestro crecimiento muscular si lleváis una dieta correcta y, por supuesto, no estáis compitiendo.

Otra de las creencias extendidas sobre esta actividad es que nos adelgaza en exceso.

Es cierto que al ser un ejercicio aeróbico de alta intensidad las calorías que quemamos son elevadas, pero no mucho mayores que las que eliminamos a la hora de ejecutar otros ejercicios aeróbicos.

La pérdida de peso, como hemos dicho en muchas ocasiones, está más relacionada con la dieta que con el ejercicio.

Si nos alimentamos correctamente, siguiendo una dieta rica en hidratos de carbono y proteínas no tenemos por qué perder peso al realizar spinning, sino que será una actividad que nos ayudara a mejorar en todos los sentidos.

El sufrimiento de las rodillas es otro de los mitos que se suelen extender acerca del spinning. Es cierto que la clase implica un alto movimiento de esta articulación, pero las bicicletas en las que lo realizaremos están preparadas y pensadas especialmente para ello.

El problema reside en que no están fabricadas a medida, por lo que es necesario adaptarlas a nosotros de forma casi perfecta, ya que debemos hacer que la pedalada sea cómoda evitando que la pierna se estire del todo y el trasero quede demasiado adelantado.

Otras actividades como correr, son mucho más agresivas para las articulaciones que la bicicleta.

27 de diciembre de 2012

Las superseries aeróbicas

Muchos piensan que las super series dentro de la musculación son las únicas capaces de desarrollar musculatura, sin embargo los entrenamientos aeróbicos hechos con inteligencia y con series de intervalos sin recuperación y con intensidad decrescienet también puede mejorar el rendimiento en tiempo récord acondicionando el cuerpo y proveyendo una fuerza increíble que al final es la base para llegar a un crecimiento extremo.

En el trabajo de fuerza se usa el patrón de alta intensidad hasta el fallo muscular, se reduce la resistencia y se llega nuevamente al fallo muscular; este principio se puede adaptar a la carrera, al ciclismo o a la natación; entonces cuando se combinan un conjunto de sesiones duras pero muy eficaces se puede llegar a obtener resultados fantásticos y hasta inesperados porque se mejorará la capacidad de recuperación en esfuerzos intensos dentro de un programa de levantamiento de pesas.

Las Super Series Aeróbicas

La idea es desarrollar este tipo de entrenamiento para coger fuerza y estar preparados como un animal feroz para enfrentar a los hierros en el gimnasio; pero antes de preparar los entrenamientos de resistencia siempre es mejor aprovechar las bondades de la nutrición deportiva con suplementos específicos para energizar el cuerpo

- Se puede correr 1000 mts a un ritmo de 75% a 85%, después, sin parar, hacer 800 mts al mismo ritmo, seguir con 400 mts y culminar la serie con 200 mts a esa velocidad; la recuperación se hace trotando 10 minutos a ritmo muy lento y luego repetir.
- En bicicleta se puede hacer super series de 5 km, 3 km, 2 km y 1 km, sin recuperación y a un ritmo de 80%.
- Nadando se puede hacer super series aeróbicas de 200 mts, 100 mts, 50 mts y 25 mts.
- Si se tuviera fuerzas se puede intentar hacer el último intervalo del entrenamiento más fuerte que los restantes, pero es importante que sea a una velocidad que se mantenga desde el principio hasta al fin del recorrido.

14 de diciembre de 2012

Plan de entrenamiento: corre diez kilómentros

Si corres tres veces a la semana una hora, éste es tun plan para mejorar.

El siguiente plan de entrenamiento va destinado a todas aquellas personas que quieren mejorar su marca en una carrera de 10 km y que habitualmente entrenan 3 veces semanales alrededor de una hora. Es importante respetar los días de descanso (también forman parte del entrenamiento). Si queréis hacer más deporte, recomiendo añadir un cuarto día de otra actividad, como nadar, bici de montaña, patinar, spinning o trabajar la fuerza en el gimnasio que os irá fenomenal para ser más rápidos corriendo y tener menos riesgo de lesión.

Martes Jueves Domingo
Semana 1
  •  Rodaje suave 40 minutos alrededor del 65%
  •  5 series de 1.000 m al 70-75%, con  recuperación hasta alcanzar el 55%
  •  Rodaje largo al  60% de 60 minutos.
Semana 2
  •  Semana 2 Rodaje suave 50 minutosalrededor del 60%
  •  6 series de 1.000 m al 70-75%, con recuperación hasta alcanzar el 55%
  •  Rodaje largo al 60% de 70 minutos
Semana 3
  •  Rodaje suave 50 minutos alrededor del 65%
  •  3 series de 2.000 m al 70-75%, con recuperación hasta alcanzar el50%
  •  Rodaje largo al 60% de 70 minutos
Semana 4
  •  Rodaje suave 30 minutos alrededor del 65%;
  •  Ritmo controlado de 5.000 metros al 70%
  •  Rodaje largo al 60% de 30 minutos
Semana 5
  •   Rodaje suave 50 minutosalrededor del 65%
  •  2 bloques de 4 series de 500 m al 75%, con recuperación hastaalcanzar el 60%;
  •  Rodaje largo al 60% de 70 minutos
Semana 6
  •  Rodaje suave 50 minutos alrededor del 65%
  •  2 bloques de 5 series de 500 m al 75%, con recuperación hastaalcanzar el 60%;
  •  Rodaje largo al 60% de 60 minutos.
Semana 7
  •  Rodaje suave 60 minutos alrededor del 65%
  •  2 bloques de 6 series de 500 m al 75%, con recuperación hasta alcanzar el 60%;
  •  Rodaje largo al 60% de 50 minutos
Semana 8
  •   Rodaje suave 40 minutos alrededor del 60%
  •  Test preparatorio para la competición de 3x1.000 m al 80% con recuperación hasta alcanzar el 50% de nuestro pulso
  •  Rodaje suave 30 minutos alrededordel 60%

8 de diciembre de 2012

Correr: 8 síntomas del sobreentrenamiento

¿Sabías que si te excedes con los rodajes o las series tu rendimiento en carrera va a sumirse en la derrota? Correr equilibradamente es una de las claves para poder mejorar y no ceder ante lesiones.

Si llegas demasiado lejos, tu cuerpo te empezará a indicar el problema con fatiga, horribles sensaciones, malos resultados, irritabilidad y pérdida de entusiasmo provocada por muchos entrenos o por sesiones muy duras.Si has percibido estas sensaciones y aún persistes en la misma línea de ejercicio, el sobreentrenamiento podría conducirte a:

- Distorsiones de sueño: insomnio y sensación de no haber descansado durante la noche.

- Empobrecimiento del sistema inmune y, por tanto, incremento en la posibilidad de enfermar.

- Pérdida de apetito y ensombrecimiento de ánimo en general.

- En mujeres, puede darse una pérdida de la menstruación. Pero nunca es demasiado tarde:

- Acaba con el plan de entrenamiento que estabas siguiendo: añade días de descanso, elimina kilómetros de tus rodajes y evita las partes más sacrificadas.

- Si sospechas que padeces un sobreentrenamiento serio, no se te ocurra entrenar más de 2 ó 3 días por semana, y nunca más de 45 min.

- Si necesitas correr más de estos 3 días, quema el tiempo en el gimnasio trabajando un poco todo el cuerpo de forma MUY suave (nunca más de una hora).

- Cuando comiences a recuperarte, no vuelvas a caer en la misma trampa. Planifícate a largo plazo y especifica claramente las temporadas de mayor esfuerzo; después de éstas, además, no podrás hacer otra cosa más que rodajes muy suaves.

3 de diciembre de 2012

Aerobicos: ¿Qué pasa en tu cuerpo cuando empiezas a correr?

Cuando empiezas a correr tu cuerpo experimenta unos cambios. Te contamos qué le pasa en los primeros segundos, a los 10 mintuos y a la media hora de echar a correr.

1.En los primeros segundos: En el primer sprint empiezas a usar el ATP (adenosina trifosfato) almacenado en tus músculos, que pierde un fosfato y libera energía al convertirse en ADP (adenosina difosfato). Y mientras, las células musculares reciclan todo el ADP para volver a convertirlo en ATP después de usarlo.

2.En los primeros 90 segundos: Se agotan las reservas iniciales de ATP y tus células utilizan el glucógeno celular, una forma de glucosa almacenada en los músculos, sangre y algunos órganos como el hígado. Los músculos liberan ácido láctico, y empieza el agobio, sientes que te ‘quemas’ y es que empiezan a llegar al cerebro señales que avisan del ‘estrés físico’. Tus células musculares requieren más oxígeno para optimizar la utilización de glucosa, por eso notas que tu respiración se hace más intensa y el corazón empieza a latir más rápido, para llevar más oxígeno y nutrientes a los músculos. Concéntrate en el trabajo muscular y la técnica de carrera: los músculos del glúteo mayor, las piernas y la zona abdominal (que debe actuar como una ‘faja’ para mantener una postura correcta).  Empiezas a quemar calorías entre 50 y 70 kcal por kilómetros según tu peso, edad y sexo. Es el momento de motivarte, aguantar el tirón y coger ritmo. Todo este proceso aumenta la temperatura corporal y empiezas a sudar para enfriar el cuerpo, gracias a que el sistema circulatorio desvía el flujo sanguíneo a la piel que se enrojece y acalora, así las glándulas sudoríparas se activan y el sudor te refresca evita el sobrecalentamiento.

3.A los 10 minutos: Si estás en buena forma, tus músculos tienen una buena reserva de ATP y llega suficiente oxígeno a las células para quemar glucosas y grasas y poder seguir manteniendo el ritmo de carrera. Ya has pasado lo peor y te sientes bien, sigue concentrándote en la técnica de carrera y escucha las señales de tu cuerpo, una vez que calientas no debes sentir dolores intensos (si los sientes, para y no te arriesgues). Si no has entrenado mucho, a los 10 minutos comienza a agotarse en suministro de ATP y no tienes energía para seguir corriendo, el ácido láctico empieza a liberarse en exceso y a acumularse y en pocos minutos te tienes que parar, has llegado al límite.

4.Después de 30 minutos: ¡Buen trabajo! Ya has terminado, disminuye el ritmo lentamente y camina hasta que tu respiración se va normalizando. Es el momento de estirar. Lo normal es que te sientas a tope de energía a pesar del esfuerzo, ya que tu cerebro ha sido inundado por la hormona dopamina, responsable del buen humor. Estás de buen humor y no tienes ansiedad, siente el poder, evita los picoteos y recupérate bien con hidratación y una comida saludable, y si te apetece algo dulce, puedes permitirte algún caprichito con moderación como un par de onzas de chocolate negro, así recuperas las reservas de glucógeno para la próxima  carrera.

Ejercicios y rutinas: El press de hombro de pie y con mancuernas

Un grupo de científicos del deporte noruego escribieron en el diario de investigación sobre fuerza y acondicionamiento que si un practicante de musculación realiza el ejercicio de press para hombro de pie y con mancuenas utiliza mucho menos peso que si lo hace sentado y con una barra, proveyendo un mejor acondicionamiento físico inclusive durante el proceso de incremento de volumen muscular.

Hay decenas de estudios en los que científicos deportivos han trabajado con los músculos de los atletas conectados a electrodos llevándolos a hacer todo tipo de ejercicios midiéndose la variación en que mejor activan los músculos; estas investigaciones han demostrado por ejemplo que se puede entrenar mejor los músculos del torax haciendo tablas de abdominales, que es mejor hacer press de banca con una barra que con una máquina smith, entre otros, pero no hay muchos estudios cuando se trata de entrenamiento para los hombros aunque las pruebas de varios ensayos citan que es mejor realizar el press de hombros con mancuernas que con una barra.

- En uno de los experimentos, los noruegos trabajaron con 15 jóvenes que eran atletas entrenados de 5 años de experiencia.
- A los atletas realizaron el press con barra tanto en la posición sentado y de pie a un 80% de 1RM
- Se probó que cuando los mismos se sentaban y usaban la barra podían usar un mayor peso con una consecuente actividad mayor en los músculos del hombro.

En relación al acondicionamiento físico las conclusiones fueron que que es más difícil mantener la estabilidad al estar de pie que sentado, y que es más difícil mantener las cargas constantes en comparación a una barra haciendo la rutina más compleja y más eficaz; este tipo de ejercicios es interesante para los que se están recuperando de una lesión o estimular el desarrollo de hombros con cargas mas livianas.

22 de noviembre de 2012

Problemas al hacer ejercicio en invierno al aire libre

Una de las mayores torpezas que podemos cometer en invierno es entrenar como si estuviéramos en pleno verano. No es una tontería, si un error cometemos los humanos es justamente repetir nuestros errores de forma continuada o simplemente acomodarnos en una situación hasta que tenemos que recibir un buen correctivo en forma de error o decepción para poder cambiar las cosas y mejorar. Por esto, muchas veces el ejercicio en invierno toma una dimensión completamente diferente a la habitual, y debemos hacer algunas cosas peculiares que nos ayudarán a que los entrenamientos sean mucho mejor.

A continuación les voy a presentar algunos problemas que podes encontrar cuando hacéis ejercicio en invierno, y que de hecho son muy fáciles de solucionar:
  • Clima: es evidente que hará más frío, así que simplemente se trata de poner ropa de invierno en nuestro cuerpo, y de salir protegidos. No cometamos el error de pensar que luego nos calentaremos, es mejor sudar que pasar frío.
  • Parones: hay que tener especial cuidado con los parones, es evidente que si estamos por ejemplo haciendo footing y nos paramos a saludar a alguien, a la vuelta de la actividad estaremos muy fríos, y esto hará que incluso tengamos algún problema muscular, intentar limitar los parones, o incluso eliminarlos es esencial. Es aquello tan “gracioso” de dar saltitos o vueltas ante un semáforo en rojo.
  • Calzado y lluvia: si está lloviendo los problemas principales que debemos tener en la cabeza es justamente que esta esté bien cubierta y que la humedad no llegue a los pies, fácil solución de un problema mucho más grabe de lo que parece.
  • Falta de ganas: uno de los principales problemas del ejercicio en invierno son la falta de ganas, esto son, los días nublados o con frío que hacen que no queramos salir a la calle, hay que vencer la desgana y sacar lo mejor de nosotros mismos.
Como vemos, los problemas que podemos encontrar en invierno para hacer deporte están a caballo entre lo mental y lo físico, aunque con una buena dinámica positiva y unos pocos cuidados, podemos continuar haciendo deporte como si nada pasara en invierno, por más frío, lluvia o buenos programas por la tv que haga.

16 de noviembre de 2012

Cardio aeróbico vs Cardio anaeróbico

Este artículo va dirigido a los atletas que cuándo llega el momento de definir y alcanzar la máxima forma utilizan el cardio como método de entrenamiento principal. Concretamente vamos a analizar si resulta mejor realizar cardio a ritmo constante o a intervalos.

Lo primero que se debe destacar es que actualmente existen muchos estudios que demuestran que para perder grasa el trabajo con pesas es más efectivo incluso que los aerobios. Sin embargo, la mayoría de la gente que persigue este objetivo todavía no es consciente de cual es el mejor método para perder peso.  por ello me parece necesario aclarar en este artículo en que se diferencian cada uno de los distintos tipos de aerobios.

A partir de ahora nos referiremos al entrenamiento a intervalos como HIIT y al entrenamiento a ritmo constante como LISS.


Definición de HIIT y LISS

El HIIT consiste en realizar una actividad física de manera intensa (sprints, subir colinas…etc) a intervalos seguidos de actividad física a intensidad moderada. Un ejemplo sería realizar 1 minuto de cardio a alta intensidad para posteriormente estabilizar nuestra frecuencia cardiaca con 2 minutos de trabajo a intensidad moderada. Este proceso se podría repetir las veces que se considere oportuno, aunque hay que tener en cuenta que una de las principales ventajas del HIIT es que permite realizar el trabajo aeróbico en menos tiempo que el LISS.

El LISS no es más que una actividad física a intensidad moderada que te permite mantener una conversación con tu compañero de entrenamiento. Este tipo de entrenamiento es el que siempre se ha tendido a ver en los gimnasios y se continúa viendo hoy en día.

Existen 2 maneras mediante las cual el cuerpo puede quemar grasa y son mediante aire (trabajo aérobico) y sin aire (trabajo anaérobico). El cardio LISS es considerado como  trabajo acrobático y el cardio HIIT y el levantamiento de pesas como trabajo anaérobico.


¿Cómo puedes cambiar tu metabolismo?

Si quieres cambiar tu metabolismo, debes de hacer crecer tu masa muscular así como tu capacidad oxidativa muscular. Los músculos obtienen esta energía a partir de pequeñas unidades llamadas mitocondrias que es donde se produce el ATP (adenosín-trifosfato) y las grasas son quemadas.

Si se realiza cardio de tipo LISS, solamente se estarán quemando calorías en ese preciso momento, mientras que realizando cardio HIIT tu organismo sería capaz de cambiar su metabolismo aumentando la densidad mitocondrial y de esta manera, poder quemar más grasas incluso cuando no estemos realizando ejercicio.

¿Por qué no realiza todo el mundo este tipo de ejercicio si resulta tan perfecto? La respuesta es simple: es necesario activar tu cuerpo hasta un umbral bastante incómodo, más allá de el de estar manteniendo una conversación mientras realizas ejercicio, lo cual no es accesible ni alcanzable para todo el mundo.


El cuerpo es muy adaptativo

La razón por la que mucha gente no pierde peso a pesar de estar realizando horas y horas de cardio a nivel constante es porque el metabolismo se acaba adaptando a la baja intensidad del ejercicio. De esta manera lo único que se está haciendo es restar calorías a las calorías ingeridas con anterioridad, pero esto se puede conseguir también a través de la dieta y tendría exactamente los mismos efectos, por lo que siendo prácticos no merecería la pena pasar tanto tiempo en la bicicleta estática.

Según un estudio dirigido por Wilson et al, de la Universidad de Tampa, el organismo tarda en adaptarse al cardio LISS apenas una semana debido a que se establece un nuevo “set point”, el cuál el metabolismo se encarga de mantener.

El cardio LISS además resulta muy perjudicial en cuanto a nivel de masa muscular se refiere si lo combinamos además con una dieta baja en calorías. En otras palabras, el cardio aeróbico es más catabólico en comparación con el HIIT que es capaz de mantener mejor la reserva muscular. Esto ocurre debido a que, una vez se ha depletado (vaciado) todo el glucógeno, el organismo continúa buscando fuentes alternativas de energía de las cuales servirse. La fuente de energía que busca en este caso es la proteína, lo cuál no nos conviene en absoluto si queremos evitar la pérdida muscular.

Otra razón que explica el motivo de porque el HIIT es mejor para retener masa muscular es que este tipo de trabajo anaeróbico implica trabajar fibras musculares similares a las que se trabajan cuando trabajamos con pesas como flexión de cadera, extensión de rodillas…etc. Para comprobar esto visualmente no hay más que comparar a corredores de maratón con corredores de corta distancia.


¿Es inútil realizar cardio aeróbico?

De ninguna manera se puede decir que se pueda rechazar de pleno realizar cualquier tipo de ejercicio aerobico debido, entre otras, a las siguientes razones:

  • No se puede realizar cardio HIIT 5-6 días a la semana porque a la larga tendría un impacto negativo en tu entrenamiento con pesas, y con ello en tu crecimiento muscular.
  • Mucha gente tiene problemas ortopédicos, cardiacos e incluso psicológicos para realizar HIIT, por lo que el LISS es su única opción.
  • El HIIT puede ser peligroso si no se realiza de forma correcta y nos puede llevar a lesiones indeseadas.
  • Se considera que la mejor formula es combinar HIIT y LISS en la medida de vuestras posibilidades.
Si me preguntarais que tipo de cardio es mejor realizar, mi respuesta sería que dependería de vuestras preferencias personales. El cardio HIIT es capaz de conseguir resultados más rápidamente
Cómo conclusión afirmar que el HIIT es un método de entrenamiento ampliamente superior al LISS es lo mismo que afirmar que realizar 6 repeticiones en un entrenamiento de pesas por serie es mejor que realizar 20. En mi opinión lo ideal es combinar ambos tipos de entrenamiento dentro de tus rutinas y experimentar por ti mismo los distintos efectos que tiene cada uno de ellos.

4 de noviembre de 2012

Body Pump: pros y contras

El Body Pump ha conseguido lo que muchos aficionados y profesionales del fitness pensaban que era imposible: acercar las pesas a la sala de aeróbic y actividades dirigidas. La música pegadiza, las coreografías grupales y el trabajo muscular de todo el cuerpo hacen del Body Pump una alternativa perfecta para aquellos que quieren divertirse a la vez que entrenan en una clase colectiva.

El Body Pump es un sistema de entrenamiento en grupo estandarizado basado en el trabajo con pesas a través de repeticiones negativas, que nos ayudan a ganar fuerza muscular, y superseries, para entrenar el corazón y preagotar al músculo.

En Body Pump se realiza un trabajo de fuerza y tonificación de una hora en la que a lo largo de diez tracks musicales se entrenan los principales grupos musculares, siempre en el mismo orden y con una variación no muy amplia de ejercicios. Es un entrenamiento bastante completo, ya que se trabaja a nivel aeróbico, con muy poco descanso entre ejercicios, se gana fuerza y se modela el cuerpo.

Las chicas suelen ser muy fans de esta clase, ya que les permite trabajar con peso en una clase colectiva: yo misma he sido usuaria de las clases de Body Pump durante bastante tiempo. Pero, como todo, este tipo de clases colectivas tiene ventajas e inconvenientes que pasamos a analizar a continuación.

Ventajas del Body Pump
  • Trabajo global de todo el cuerpo bien estructurado durante la sesión: se van trabajando distintos grupos musculares a lo largo de toda la hora, respetando los tiempos de descanso entre grupos grandes, y realizando un entrenamiento completo de tipo full body
  • Trabajo con repeticiones negativas: favorece el aumento de la fuerza muscular. Los tiempos de la parte concéntrica y excéntrica de las repeticiones van cambiando durante los tracks, dando lugar a un entrenamiento variado
  • Entrenamiento entretenido y divertido, con música actual: en cada entrenamiento suelen incluir temas actuales (Pink, Kelly Clarkson, Chris Brown…) con hits remember que todos hemos bailado en las discotecas (Cascada, Sash!…)
  • Animación por parte de los monitores: los monitores están siempre muy activos, y se encargan de motivarte durante toda la hora
  • Motivación y competición sana al rodearte de gente: que levante la mano quien no se haya picado con el compañero de entrenamiento porque levanta más peso que tú. Pues imaginaos eso en una clase con 20 personas más…

Desventajas o contras del Body Pump

  • Debes tener una técnica depurada aprendida por ti mismo: es una clase colectiva, y el monitor no puede ir corrigiendo uno por uno, más aún cuando tiene que estar haciendo los ejercicios él mismo. Recuerda que una mala técnica suele ser sinónimo de lesión, así que tendrás que emplear tiempo en informarte para realizar los ejercicios de forma correcta
  • La coreografía cambia cada tres meses: si te gusta, perfecto, pero si no te gusta te tocará aguantar durante ese tiempo. Por otra parte, hacer la misma coreografía durante tres meses seguidos puede hacer que te desmotives o que llegues a odiar las canciones.
  • Debes ser honesto con los pesos que mueves: de nada sirve hacer superseries con “peso mosca”, porque lo único que ocurrirá es que perderás el tiempo. Hay que elegir un peso con el que nos cueste llegar a las últimas repeticiones e ir aumentándolo con el tiempo.
  • Define bien tu objetivo: si quieres hipertrofiar, mejor trabaja en peso libre. Ten en cuenta que cada actividad tiene un objetivo concreto y que has de complementarlo con otro tipo de deportes. Por mucho que el Body Pump tenga un componente aeróbico, no dejes de montar en bici, salir a correr, etc.
Como veis, es una clase con cosas buenas y “no tan buenas”. Para mí es una buena opción para realizar un par de días a la semana como alternativa al trabajo en sala: no todos los días, porque me acabo quemando. Además, trabajar cada día con superseries agota a cualquiera, y yo prefiero realizar otro tipo de trabajo como series piramidales, descendentes…

24 de septiembre de 2012

Trucos para potenciar al máximo tus ejercicios de cardio

Si quieres sacar el máximo de provecho a tus ejercicios de cardio chequea estos consejos que pueden disparar los resultados que obtienes.

Al correr benefíciate de las cuestas

Correr es uno de los ejercicios de cardio por excelencia y si ya lo haces entonces sabes del tremendo potencial para quemar calorías que posee. Para incrementar la intensidad de este ejercicio existen muchas maneras, algunas de las cuales trataremos en este artículo, pero una diferente y muy buena es agregandole cuestas al entrenamiento. Correr en cuestas es de lo más desafiante para tu tren inferior y para aumentar la quema de grasa. Busca cuestas en el lugar que vives que te lleven alrededor de 20 segundos en subir y sube y baja siete u ocho veces durante cada sesión. Luego regresas a correr a tu propio ritmo y por la duración establecida.

En la bicicleta, parada y sentada

Si haces tu cardio en bicicletas fijas, de spinning o en la ruta, una manera de potenciar ese cardio es alternando entre periodos de pedaleo sobre los pedales y periodos sentad@ en el asiento. Por ejemplo puedes hacer intervalos de dos minutos en los que pedaleas parad@ durante ese tiempo y luego repites otros dos minutos sentad@; o bien puedes hacerlo cada minuto, variando las intensidades de ambas, etc. Hay muchas opciones pero en general que hagas el intervalo parad@/sentad@ es una manera de conseguir más de tu bicicleta.

Circuitos en medio de tus salidas

¿Quieres obtener un cuerpo tonificado mientras corres? Entonces podrías salir a correr en tu sesión normal, pero cada 5 a 10 minutos te detienes estés donde estés y haces: 10 flexiones de brazos, 10 sentadillas con saltos, 20 encogimientos abdominales y continuas la marcha. Esta es una excelente manera de combinar un poco de fuerza con tu cardio que además trabajará todo tu cuerpo y no solo tu sistema cardiopulmonar. Otro punto a favor es que aceleras tu metabolismo y sigues quemando calorías horas después de haberte entrenado. Se trata de un entrenamiento similar al que aplican en el ejército, y rinde de maravillas.

Para los nadadores, cambia el estilo

La natación es un ejercicio de cardio completísimo y bastante demandante que involucra a todo tu cuerpo. Realmente tiene el potencial de hacerte quemar muchas calorías y que logres un cuerpo en forma rápidamente. Pero si nadas regularmente una manera de conseguir más es variando los estilos. Así, si nadabas una hora en estilo libre puedes probar alternando entre estilo libre por 10 minutos, pecho por otros 10 minutos y mariposa o espalda por otros 10 minutos, y repetir el ciclo una vez más. Algunos estilos son más demandantes que otros por lo que esta es una buena manera de añadir una especie de intervalos a tus nados.

Soga y fuerza

Hay entre nuestros lectores muchos fanáticos de la soga, y si eres uno de ellos puedes probar añadiendo a tus sesiones ejercicios de fuerza en el medio. El sistema es muy sencillo, saltas la soga por dos o tres minutos e inmediatamente haces 20 flexiones de brazos, 10 sentadillas profundas y 10 estocadas con cada pierna. Apenas lo terminas retomas los saltos en la soga por otros dos a tres minutos y repites el ciclo por el tiempo que dure tu entrenamiento con las soga.

3 tiempos de pedaleo

El fartlek es una forma de entrenamiento en bicicleta originada en Suecia que alterna tres diferentes intensidades en el entrenamiento, básicamente alternas entre una intensidad media, una alta y una baja, y juegas alternando entre ellas. Por ejemplo tomas 3 minutos de intensidad moderada para luego hacer 1 minuto de alta intensidad y luego 2 minutos de intensidad baja repitiendo los ciclos hasta cumplir el tiempo. Luego puedes ir variando haciendo primero intensidad alta, luego moderada y luego baja, o primero intensidad moderada, luego baja y luego alta, en fin, hay muchas alternativas para esta manera de entrenar y la gran ventaja es que quemas buena cantidad de calorías y mejora tu estado físico.

Pliométricos

Si haces alguna forma de entrenamiento por circuitos añadir ejercicios pliométricos puede marcar la diferencia. Sentadillas con saltos, flexiones de brazos con saltos, saltos en caja, utilizar una escalera pliométrica son muchas maneras de añadir estos ejercicios que llevarán tu cuerpo al siguiente nivel. Una opción para añadirlos y maximizar los resultados es cuando haces pesas. Fácilmente puedes convertir ese entrenamiento en un híbrido gana músculo y quema grasas si implementas los ejercicios pliométricos. Es intenso, pero rinde de mil maravillas.

18 de septiembre de 2012

Spinning: ¿totalmente aeróbico?

Siempre hablamos del spinning como una actividad totalmente aeróbica, sin embargo, si analizamos las diferencias entre aeróbico y anaeróbico, rápidamente veremos que esta afirmación queda en tela de juicio, pues las clases de spinning suelen tener períodos de trabajo más intenso.

Dado que la actividad sobre bicicleta es mayoritariamente aeróbica, siempre decimos que el spinning es aeróbico, no obstante, en una clase habitual podemos encontrar cortos períodos de tiempo a máxima intensidad de pedaleo, y es en éstos períodos en donde las pulsaciones se elevan para saltar a una zona de entrenamiento anaeróbico.

Durante estos pocos minutos o durante un minuto, mientras pedaleamos rápidamente o parados, podemos estar obteniendo energía en ausencia de oxígeno, energía rápida de fuentes como la glucosa almacenada en músculo, fosfocreatina o ATP muscular, sin embargo, ni bien reducimos la intensidad podemos regresar a la zona aeróbica para utilizar hidratos y grasas como sustrato energético.

Entonces, el spinning si bien es de base aeróbica, alterna con períodos anaeróbicos, lo cual si buscamos adelgazar no nos perjudica en anda sino todo lo contrario, pues estaremos quemando calorías a base de grasas y ganando beneficios a nivel cardiovascular al mismo tiempo que ganamos tono y forma en el sistema musculo esquelético.

Si bien podemos decir que en general el spinning es una actividad aeróbica, no lo es totalmente, sino que alterna períodos largos de entrenamiento en zona aeróbica con períodos cortos e intensos que nos llevan a una zona anaeróbica.

Una combinación perfecta para acondicionar el cuerpo y sobre todo, ideal para quienes buscan adelgazar.