Ejercicios y rutinas: Entrenando el pectoral inferior

Una cosa que pocos hacen en el gimnasio y alguna vez piensan en tratar, es la apertura con mancuernas en banco declinado.

Levantan toneladas de pesas inclinadas y planas, y todo tipo de aperturas en la máquina y cruce con cables que puedan encontrar, pero jamás se les ocurre que pueden hacer aperturas en una tabla declinada, así como cuando hacen press.

Hazlos en una banca declinada independiente que no esté unida a un rack o a un soporte para barras.

Una excelente súper serie es hacer las aperturas hasta el fallo, luego usar esas mismas mancuernas para el press. Vas a obtener un bombeo increíble en la parte baja del pectoral.

Elige los snacks adecuados para perder peso

Los beneficios de consumir snacks son válidos siempre y cuando cuidemos la calidad nutricional de los mismos, por eso, para quienes buscan adelgazar, mostramos cómo elegir los snacks adecuados para perder peso.

Los snacks que seleccionamos para incorporarlos a una dieta de adelgazamiento, e ingerir un tentempié entre horas, deben reunir las siguientes características:

- Moderados en calorías: lo ideal es que un tentempié no supere el 10% de las calorías totales del día, así, si nuestra dieta para perder peso posee unas 2000 Kcal, lo aconsejable es que el snack aporte 200 Kcal o menos.
- Proteínas magras: las proteínas nos saciarán, reduciendo efectivamente el apetito o hambre en la próxima comida, además, demandarán trabajo del aparato digestivo. Sin embargo, debemos escoger proteínas con pocas grasas, por ejemplo: yogur o leche desnatada, requesón o queso fresco bajo en grasas, clara de huevo o legumbres.
- Fibras que nos exijan masticación: un snack rico en fibra requerirá de mayor tiempo de masticación y consumo, así nuestro cuerpo tomará conciencia más fácil de que está incorporando alimentos. Además, la fibra también favorece la saciedad del snack. Podemos escoger entonces, frutas frescas, cereales integrales, verduras, entre otros.
- Mejor con más agua: a mayor contenido acuoso mayor volumen de un alimento así como menos calorías concentradas, por eso, para perder peso los snacks con mayor contenido de agua en su composición son grandes aliados. Pues si bien hay alimentos secos o deshidratados muy saludables, éstos son concentrados en energía.

Ten en cuenta estos aspectos para elegir los snacks adecuados para perder peso. Y considera siempre que es mejor comer sentado y atento al snack, de manera de propiciar el autocontrol de lo que ingerimos.

Macronutrientes para el crecimiento muscular

Lyle McDonald nos da algunas pautas de como manejar las proteínas, los carbos y las grasas en la dieta para crecimiento muscular.

Antes de leer el artículo tener en cuenta que Lyle utiliza libras en vez de kilos para realizar los cálculos. Una libra es aproximadamente medio kilo de peso.

Al final del artículo se muestra una tabla donde se establecen los rangos recomendados de proteínas, carbos y grasas en los que deberías moverte cuando tu objetivo es maximizar el crecimiento muscular.

La pregunta que le hacían era esta:

¿ Hay una cantidad óptima de macronutrientes para obtener ganancias musculares?

A lo que Lyle responde:

Ciertamente hay algunas tendencias generales en términos de ingesta de macronutrientes.

Sin embargo hay bastante variedad en lo que podría o no ser óptimo para el individuo. Parte del problema al preguntar esto es que la gente ha hecho muchos enfoques en mayor o menor medida y, al igual que con la pérdida de grasa usted puede encontrar a alguien que ha tenido éxito con cualquier cosa.

Aunque esto no significa que todo funciona, yo creo que significa que hay suficiente variabilidad entre las personas como para hacer afirmaciones absolutas sobre lo que es óptimo.

Calorías

Aunque usted ha preguntado sobre macronutrientes ( carbos, proteína, grasa), debo por lo menos mencionar el consumo calórico. Del mismo modo que producir la pérdida de grasa requiere la creación de un déficit calórico, ganar algo de masa muscular requiere un superávit calórico. Muchos atletas creen que pueden ganar músculo del aire y de ilusiones ( como la creatina) y no ganan una masa muscular apreciable por el simple hecho de que no están consumiendo las suficientes calorías para soportar el crecimiento.

Cuánto superávit es un tema muy complejo para ponerlo aquí, lo haré en otro artículo. Pero es suficiente decir que usted necesita una cantidad de superávit calórico para apoyar el crecimiento. Un punto de partida decente para muchos es rondar las 18 cal/libra ( 39 calorías / kg), lo que representa quizás un 10-20 % de incremento sobre el mantenimiento calórico. Esto puede ser muy poco para algunos y mucho para otros dependiendo de una serie de cuestiones.

Proteína

Probablemente es seguro decir que mucha de la gente que quiere ganar masa muscular sabe la importancia de la proteína. ¿El músculo esta hecho de proteína , cierto? Ciertamente, no , el músculo es en su mayor parte agua y la proteína que contiene una libra de músculo solo 100-120gr o menos ( el peso anterior pueden ser agua, glucógeno, minerales, etc.)

Las recomendaciones de proteína han variado a lo largo de los años y los rangos a tomar van desde el mas bajo de 0,8g/libra hasta 1,5 g/libra por masa magra, han sido usado por atletas para ganar masa muscular. En The protein book, yo discuto el entrar en que la mayor cantidad es mejor que la menos y recomendar tomar proteína sobre 1.5 g/lb(3.3g/kg) cuando las ganancias musculares son la meta.

Pero esto no cambia el hecho de que muchas personas han crecido bien con menos proteína. Si esto representa una variabilidad individual o una interacción con el resto de la dieta no lo puedo decir. Pero la proteína en ese rango es generalmente suficiente ( considero la recomendación de 2gr/lb útil solo para individuos usando anabólicos esteroides)

Carbohidratos

Tradicionalmente, los culturistas han defendido dietas altas en carbos para las ganancias de musculo, al menos en términos relativos. Una recomendación muy común para ganar masa puede ser en el orden de 2-3 gr/lb ( 4.4-6.6 g (kg)), contrastando con las recomendaciones generales de las dietas comunes quizás 1gr/lb ( 2.2 gr /kg). Hay bastante variabilidad con estos valores.

Empíricamente, mientras muchos crecen mejor ( mientras se mantienen relativamente magros) con carbos altos ( y pocas grasas, discutido después), también hay un grupo que parece hacerlo mejor con lo opuesto, moderados carbos con tomas altas de grasas ( o mas de proteína).

Esto representa por lo menos dos variables generales ( y una gran cantidad de menores variables): entrenar para volumen y la sensibilidad insulínica del individuo. Muchas de las recomendaciones para tomar altos carbos parecen desarrollarse durante los 80 cuando los culturistas hacían volúmenes masivos ( los 40-60 series popularizadas por Arnold y su calaña). En los tiempos modernos, pocos hacen esa cantidad de volumen y , francamente, la cantidad de glucógeno usado en una sesión de entreno no es tan masiva.

Según cálculos muy aproximados, para cada dos series de muchas repeticiones moderadas, usted puede necesitar 5 gr de carbos para reponer el glucógeno usado. Para un trabajo bastante “largo” de 24 series, esto es solo 60 gr de carbos (24 series * 5gr/2series) para reponer el glucógeno. Por supuesto, usted necesita mas calorías para cubrir el crecimiento pero yo pienso que el punto es: los requerimientos de carbos para el entreno con pesas simplemente no son tan grandes a menos que el volumen sea muy alto.

Adicionalmente, la sensibilidad insulínica al mismo nivel que la grasa corporal es otro factor. Los exitosos culturistas parecen ser menos propensos a almacenar mayor numero de calorías en el músculo ( opuestos a la grasa) mejor que los culturistas menos exitosos. Parte de esto es por su entrenamiento de volumen pero parte es la genética.

Como he discutido en Sensibilidad insulínica y pérdida de grasa, la gente con buena sensibilidad insulínica va mejor con carbos altos pero la gente con peor sensibilidad va mejor que carbos bajos y altas tomas de grasa. Ellos tienden no solo a sentirse mejor sino a crecer sin ganar mucha grasa.

Y mientras que el entrenamiento sin duda mejora la sensibilidad insulínica ( que es sin duda la herramienta mas poderosa con la que contamos), para la gente con una sensibilidad insulínica realmente mala, los carbos pueden mantenerse todavía moderados incluso en etapa de volumen. Ellos pueden sentirse mejor con, quizás, 1gr/lb( con un mínimo quizás de 150 gr/ día) con el resto de su consumo de calorías provenientes de grasas después de que la proteína haya sido atendida.

Grasa

Y la grasa hace el resto. Como usted puede pensar, las tomas de grasa tienden a variar inversamente con las tomas de carbos. Esto es, la gente a la cual le va mejor con carbos altos , generalmente se siente mejor con tomas bajas de grasas y viceversa ( cuando los carbos disminuyen, las grasas aumentan). Algo de esto refleja la necesidad de mantener las calorías suficientes, si usted va a comer menos calorías provenientes de carbos, la grasa debe compensarlo.

Entonces, ¿qué es alto y bajo? Anteriormente, las dietas que contenían tan poca grasa como era posible eran recomendadas, con un 10% o menos siendo común. Considero esto muy bajo por un número de razones. Yo generalmente uso el 20% como un absoluto valor bajo para la toma diaria de grasas con 20-25% siendo mas común, algunos entrenadores que yo conozco defienden 15 % pero yo creo que esto se va hacia los extremos bajos. En una dieta de volumen típica de 18 cal/lb, esto se convierte sobre 0,5 g/lb (1.1 gr/kg) de grasa al día. Para un individuo de 180 lb esto es 90 gr.

Para los individuos a los que un exceso de carbos les hacen sentir dopados e hinchados, obviamente aumentar las grasas sería recomendado. Cuanta cantidad dependerá del total calórico tomado y como de bajos son los carbos. Pero para una dieta que contiene 18 cal/lb con 1.5 gr/lb de proteína y 1gr/lb de carbos, la grasa tendría que ser algo menos de 1gr/lb( 2,2 gr/kg). Entonces 180 gr para un tío de 180 libras.

Recapitulación

Esto es un vistazo a las cantidades “óptimas” y , como es usual, varían. Hay muchas variables que determinan que puede o no puede ser óptimo. El volumen de entreno, la genética, y otros factores influyen en esto.

Pero para dar una imagen general del rango que puede ser óptimo para un individuo dado bajo circunstancias podemos basarnos en la siguiente tabla:

 

Algunos parecen crecer con moderada proteína pero altos carbos y grasas bajas. Otros se sienten mejor con alta proteína, carbos moderados y grasas altas. Y otros van mejor con cantidades moderadas de todo ( por ejemplo algo parecido a la dieta zona y a la de Duchaines para la gente que lo recuerde).

Por supuesto, la cuestión obvia es como saber que cosa puede ser óptima para cada individuo. Yo he dado algunos de lo factores que influyen en la decisión, para saber por lo menos, que se mantiene algo de error. Usted tendrá que empezar con alguno de los patrones generales anteriores y entonces ajustarlos para averiguar lo que puede ser óptimo para usted.

Ejercicios y rutinas: La sentadilla búlgara

Seguramente muchas veces estás cansado de repetir siempre los mismos ejercicios, los básicos nunca pueden faltar pero hay momentos en que repetirlos siempre puede producirnos aburrimiento o desmotivación, y desde HSN Store no queremos que pase eso, ni de lejos, sino todo lo contrario, lo que queremos es que estéis motivados a todas horas, con ganas de aprender y de entrenar, así que hemos pensado que vamos a sacar un ejercicio semanal que no suele ser muy habitual en las rutinas de gimnasio.

Que no sea habitual no quiere decir que no haya que hacerlos, para nada, son ejercicios muy interesantes y que puedes meterlos en tu rutina bien sustituyendo a los clásicos del grupo al que corresponde o para completar una rutina, cambiando varios ejercicios para atacar las fibras desde diferentes ángulos y sorprender al músculo.

Seguramente muchos de vosotros ya conoceréis estos ejercicios y algunos los incluyan ya en su rutina, pero siempre vienen bien refrescar la memoria y dar un toque de atención para que se tenga en cuenta que también hay que variar los ejercicios. Para los que no los conozcáis esperamos que sean de vuestro agrado, y que cualquier duda en la técnica de realización de la misma o de inclusión en vuestra rutina no dudéis en hacérnosla llegar en los comentarios de cada post.

Para iniciar la serie de post de ejercicios alternativos hemos elegido el grupo que más atención hay que poner en el fitness, las piernas. Este grupo es el olvidado por muchos, y sin entrenarle los resultados no van a ser los mismos. Un buen entrenamiento intenso de piernas hará que se activen muchas más hormonas anabólicas, y por tanto el crecimiento general de todo el cuerpo sea mayor, no sólo el del tren inferior, el del tren superior también.

El ejercicio que os presentamos en esta entrada, y que abre la serie, es hoy es una combinación entre la sentadilla y la zancada (tijeras), que se llama Sentadilla búlgara. Es una sentadilla a una pierna, que al principio te resultará difícil de realizar por estar comprometida la estabilidad, pero en unas cuantas sesiones le pillarás en tranquillo.

Una de las grandes ventajas que promueve este tipo sentadilla es esa inestabilidad que implica al hacerla en un apoyo monopodal (a una sola pierna) ideal para personas o deportistas que necesiten estabilidad. Para que se entiendda mucho mejor vamos a ver como se realiza en un video de Erin Stern (Ms. Figure Olimpia), en la que realiza una serie de con una técnica perfecta.

Con esta sentadilla no sólo se involucran los músculos que habitualmente intervienen en una sentadilla, sino que entran en acción otras fibras musculares que estabilizan el cuerpo mientras ejercitamos las piernas, provocando un buen estímulo para todo el tren inferior. Se implica también un gran trabajo del glúteo mayor, un músculo fuerte, grande y potente que necesitamos fortalecer, así que mételo para trabaja los glúteos.

Aeróbicos: La sesión de entrenamiento en bicicleta de spinning

Una de las particularidades de la bicicleta de spinning es que no tenéis un contador de velocidad, o de sistema de medida del esfuerzo. La resistencia se va aumentando en función de vuestras sensaciones.

En cualquier caso, conviene dejar claras algunas cosas: el pedaleo, por sencillo que parezca, es una cuestión técnica. No se puede pedalear sin una real resistencia, puesto que en ese caso el sillín será muy poco cómodo, saltando encima de él a cada golpe de pedal. A la inversa, establecer una resistencia demasiado alta, evita mantener una cadencia rítmica durante un tiempo más o menos largo.

Además del aspecto monótono que puede conllevar un entrenamiento a solas, la eficacia puede aumentar si os concentráis en un objetivo y en una correcta técnica.

Mejora de la resistencia en general

Si vuestras articulaciones no soportan correr, eso no implica que no podáis pedalear. A modo de calentamiento, antes de una sesión de musculación, o como objetivo único, pedalear con una cierta cadencia progresiva ayuda a aumentar la temperatura corporal y el ritmo cardíaco. Después de 15 minutos, podéis ajustar la resistencia de la bicicleta y así aumentar su dificultad.

Mejora de la fuerza muscular

La bicicleta es probablemente el mejor medio para reforzar las piernas de una forma completa. El pedaleo es un ejercicio tan completo, que unos diez aparatos de musculación son necesarios para igualarlo. Cuádriceps, glúteos, gemelos, aductores, todo se pone en movimiento.

Con el fin de reforzar armoniosamente las piernas, conviene ir subiendo la resistencia, al tiempo que se conserva una calidad de pedaleo óptima. Con el fin de utilizar los abdominales durante el pedaleo, podéis posicionar las manos sobre el manillar, pero sin agarrarlo: de esta forma no tiraréis de él y tendréis que contraer la musculatura del abdomen con fuerza para mantener la postura.

¿Estancado en el Entrenamiento? – Sobrecarga de ejercicio compuesto

En nuestros esfuerzos en el gimnasio, es frecuente que lleguemos a algún estancamiento en uno u otro ejercicio. Otras veces tenemos un estancamiento en hipertrofia y no hay manera de hacer crecer más el músculo que pretendemos.

La técnica que ofrecemos hoy puede aplicarse para superar el estancamiento en ambas situaciones. Aunque su objetivo es aumentar la fuerza en un ejercicio concreto, muchas veces el desbloquear la hipertrofia es cuestión de hacerse más fuerte para poder trabajar con pesos mayores.

La Sobrecarga de Ejercicio Compuesto

Esta técnica, inventada por el entrenador Nick Nilsson tiene este nombre porque consiste en tomar un ejercicio compuesto (es decir un ejercicio multiarticular como el Press de Banca, Sentadillas, Peso Muerto, Remo con Barra, Press de Hombro, Dominadas, etc.) y sobrecargar realizando solamente ese ejercicio durante 40 minutos seguidos.

Además el descanso entre series es de tan sólo 30 segundos. El resultado es un total de entre 50 y 70 series con pesos grandes de un sólo ejercicio durante un entrenamiento completo.

¿Por qué Funciona?

Esta técnica da resultado por 4 motivos principalmente:

1. Se centra en el sistema nervioso. Es como hacer un “Grease the Grove” en un rango específico de repeticiones. El sistema nervioso queda bien entrenado para el estímulo de levantar algo pesado en un patrón de movimiento específico (el del ejercicio que estemos usando)

2. Permite adquirir mucha práctica levantando un peso alto. Esto ayuda a mejorar nuestra técnica.

3. El alto volumen de entrenamiento crea una situación de emergencia en el cuerpo que fuerza una adaptación rápida.

4. El alto volumen de trabajo también provoca un alto riego sanguíneo en el músculo objetivo, lo que ayuda a llevar nutrientes al mismo y a crecer.

Cómo Implementar la Técnica

Primero selecciona un ejercicio compuesto para trabajar. En realidad se puede utilizar esta técnica con cualquier ejercicio, ya sea básico o de aislamiento, aunque es más efectiva utilizando ejercicios multiarticulares.

Como ejemplo tomaremos el Press de Banca. En este caso es mejor usar una jaula de potencia con las barras de seguridad para no estarse preocupando de ser aplastado por el peso. Otra opción puede ser usar mancuernas en este caso.

Realiza un calentamiento a tu gusto antes de comenzar. Por ejemplo puede ser algunas flexiones seguidas de unas series ligeras de press de banca, pero con cuidado de que no suponga gran esfuerzo.

Es más que recomendable utilizar un reloj o cronómetro para poder contar los segundos de descanso. Si intentas contar los 30 segundos de descanso mentalmente, tenderás a ser inexacto y a alargarlos cuando el entrenamiento se complique.

Peso Inicial

Para comenzar utiliza un peso con el que puedas hacer unas 6 repeticiones, no te obsesiones con ser tan exacto, si es un peso de 7 repeticiones o de 8 muy justas está bien.

Ejecución

Comienza a contar el tiempo y haz 3 repeticiones con el peso elegido, aunque puedas hacer 6. Suelta el peso y descansa 30 segundos. Vuelve a realizar 3 repeticiones y descansa otros 30 segundos. Continúa haciendo 3 repeticiones y descansando hasta que no puedas llegar a las 3 repeticiones con ese peso. Esto puede pasarte muy pronto (a los 2 minutos de entrenamiento) o más tarde (10 minutos o más). No importa.

Cuando no logres las 3 repeticiones, quita 10 libras de cada lado de la barra (4 – 5 kg por lado dependiendo de los discos, es decir quita entre 8 y 10 kg). Descansa el resto de los 30 segundos (si te ha sobrado tiempo después de cambiar los discos) y comienza de nuevo haciendo series de 3 repeticiones y descansando 30 segundos. Cada vez que no puedas llegar a 3 repeticiones, baja el peso 20 libras (8-10kg) y continúa.

Nota: Si la forma comienza a no ser buena (subes la barra de un lado antes que de otro, tienes que retorcerte para terminar la repetición etc.) reduce el peso aunque hayas logrado las 3 repeticiones.

Si estás utilizando un ejercicio de aislamiento (Curl de biceps, Extensión de Tríceps, Elevaciones Laterales, Aperturas con Mancuernas, etc.) haz descensos de pesos más pequeños (entre 4 y 5 kg) y toma 20 segundos de descanso en lugar de 30.

La “Puntilla” Final

Después de terminar los 40 minutos, descansa 2 minutos completos y realiza una serie de todas las repeticiones que puedas con el peso que haya quedado en la barra. Lo normal es que consigas unas 6 u 8 repeticiones solamente.

Resumen

1) Toma un peso con el que puedas hacer 6 repeticiones

2) Haz series de 3 repeticiones con 30 segundos de descanso entre ellas

3) Cuando no puedas hacer 3 repeticiones o la técnica degenere, quita 8-10 kg de peso y repite desde el paso 2

Continúa hasta que se cumplan 40 minutos de trabajo. Luego descansa 2 minutos y realiza una serie final de todas las repeticiones que puedas con el peso que quede en la barra.

Comentarios Finales

Este entrenamiento hace uso de la especificidad neuromuscular enseñando al cuerpo la manera más eficiente de realizar un ejercicio determinado en un rango de repes determinado. El cuerpo aprende la secuencia exacta de fibras musculares que tiene que activar para hacer el ejercicio de la forma más eficiente, provocando ganancias rápidas de fuerza.

Siempre y cuando se use una forma perfecta en cada repetición. Si la forma comienza a deteriorarse, como se ha dicho, reduce el peso a pesar de haber logrado las 3 repeticiones.

La idea es sobrecargar al cuerpo con VOLUMEN DE REPETICIONES, no con intensidad.

En los cambios de peso probablemente tardes más de 30 segundos. Está bien. Sin embargo intenta mantenerte lo más cerca de los 30 segundos de descanso que puedas.

Se inteligente cuando cargues la barra en preparación para este ejercicio. Utiliza discos de 4 – 5 kg en los extremos para que te sea más fácil quitarlos. Si por ejemplo vas a poner en la barra 80 kg en total, pon un disco de 20 a cada lado y 4 discos de 5 kg a cada lado. O pon uno de 20, uno de 10 y dos de 5. Así podrás hacer dos cambios simplemente quitando los discos de 5 y para el tercero solamente tendrás que quitar el de 10 y poner uno de 5.

Se recomienda descansar al menos 2-3 días completos tras utilizar esta técnica.

Ejercicios: La posición de las rodillas en las sentadillas

Cuando se trata de enseñar o de corregir la técnica correcta para hacer sentadillas, la mayoría de los entendidos en la materia como los instructores de musculación y los licenciados en educación física suelen afirmar que las rodillas no pueden pasar de la línea de los pies durante la ejecución de la sentadilla con barra; esta es una idea que se esparció con bastante rapidez y se encuentra firmemente instalada en la gran mayoría de los gimnasios del mundo.

La recomendación tradicional es mantener la parte inferior de las piernas lo más vertical posible durante el movimiento, impidiendo que las rodillas pasen más allá de la punta de los dedos; la lógica por detrás de esta recomendación es que la torsión en la bisagra de las rodillas aumenta a medida que se desplazan hacia el frente previniendo lesiones o la posibilidad de ejecutar con eficiencia el ejercicio.

Pero faltaban pruebas científicas; y por ello, se realizó un estudio en el 2003 en la Universidad de Memphis, y para la realización del estudio, se reclutó a 7 hombres experimentados en musculación con una edad media de 28 años, que fueron filmados mientras realizaban dos variaciones de sentadillas con barra y en las paralelas.

En una de las variaciones, los voluntarios pudieron poner las rodillas más allá de la punta de los pies, y en la otra variación fue utilizada una barrera de madera para impedir que se muevan las rodillas más allá de la punta de los pies; los resultados lo analizaremos ahora:

- En el movimiento sin restricciones, la torsión en las rodillas fue de 150.1 (+/- 50.8) y la torsión de la cadera fue de 28.2 (+/- 65.0).
- En el movimiento con restricciones, la torsión en las rodillas fue de 117.3 (+/- 34.2) y la torsión de la cadera fue de 302.7 (+/- 71.2).

Se puede observar que el nivel de fuerza de torsión durante la sentadilla restringida es menor y que el nivel de fuerza de torsión en la cadera es mayor; además este movimiento produjo una mayor inclinación anterior del tronco y un mayor ángulo interno en las rodillas y los tobillos.

Los investigadores concluyeron que la técnica de sentadillas usada puede afectar la distribución de fuerzas entre las rodillas y las caderas, transformando las propiedades cinemáticas del ejercicio; y aunque la restricción del movimiento de las rodillas pueda minimizar el estrés en las rodillas, es probable que las fuerzas sean inapropriadamente transferidas para la región de las caderas y parte inferior de la espalda.

Por lo tanto, la distribución adecuada de la carga por las bisagras durante este ejercicio puede requerir que las rodillas se desplacen ligeramente más allá de la punta de los pies.

Aplicaciones prácticas

Como puede ver, según este estudio, al restringir el ligero movimiento de las rodillas hacia el frente, se estará disminuyendo un poco la torsión en la bisagra de las rodillas, y por lo tanto también a disminuir las probabilidades de lesión en las rodillas, pero hay un precio a pagar por esto.

Ese precio es una tensión mucho más elevada a ser soportada por las bisagras de la cadera y por la zona lumbar, aumentando así las probabilidades de ocurrencia de una lesión en esas zonas, porque al impedir que las rodillas se desplacen hacia el frente, el tronco se inclinará más para mantener el centro de gravedad alineado con la parte media de los pies, evitando que la barra vaya al suelo.

Esta inclinación extra provoca un aumento de la fuerza de torsión en las bisagras de la cadera y también a conduce a una tensión bastante superior en la zona lumbar, y ese riesgo extra es innecesario e inaceptable, sobre todo cuando la mayoría de los practicantes de musculación ni siquiera participan en deportes de competición como el powerlifting y la halterofilia.

La recomendación tradicional de no llevar las rodillas más allá de la punta de los pies puede ser errada y hasta peligrosa, además se hará una rutina similar al ejercicio "good morning" con la sentadilla; la idea final es que se requiere que las fuerzas de torsión estén sobre las visagras de las rodillas, para que los cuádriceps puedan ser trabajados y por lo tanto estimulados para lograr que ocurran adaptaciones positivas.

Nuestra recomendación según los expertos, es que durante la realización de las sentadillas con barra, en lo posible se mantenga el tronco recto permitiendo que las rodillas se desplacen ligeramente hacia el frente de la punta de los pies según sea necesario.

Series de mil metros, mi entrenamiento preferido en carrera

Cuando queremos mejorar marcas, se hace necesario el entrenamiento de series. Podemos hacer varios tipos de entrenamiento en series, pero sin duda el que a mí más me gusta son las series de mil metros, sobre todo por la chispa de velocidad que te dan.

Si te estás preparando alguna carrera de 10 kilómetros o medio maratón, es imprescindible meter al menos una vez en semana el entrenamiento de series. Por lo general alternaremos días de series cortas de 200 a 800 metros con series más largas de uno a tres kilómetros. Para mí, las series de mil metros son perfectas para mejorar, me permiten correr a un ritmo superior al de competición y esas sensaciones me gustan mucho.

Mi recomendación el día que hagáis series de mil metros es calentar primero con 15 minutos de trote suave. Después, hacer 4-6 series de mil metros con descansos de 1-3 minutos. Intentar conteneos las primeras series en el ritmo para hacer más fuertes las últimas. Al final, otros 5 minutos de trote suave para volver a casa y un poco de estiramiento de piernas para soltar músculos.

El número de series y los tiempos de descanso van a depender mucho del objetivo de nuestro entrenamiento y la condición física que tengamos. En general para los novatos en series no recomendaría hacer más de 3 series la primera vez. Y en el tiempo de descanso, yo me suelo guiar por las pulsaciones, normalmente al minuto y medio mis pulsaciones bajan a 120 y mi cuerpo ya está listo para comenzar otra serie.

Al menos una vez cada dos semanas me gusta meter este tipo de entrenamiento, me da esas sensaciones de saber que no me estoy estancando en un ritmo fijo y que sigo progresando. Y a vosotros, ¿qué series son las que más os gustan?

Consejos para desarrollar la espalda

¿No estáis hartos de ver en los gimnasios, una y otra vez, como la gente mueve grandes pesos al realizar jalones y remos en polea, pegando tirones, sin cuidar el tempo?

Haced la siguiente prueba. Una vez que uno de estos sujetos termina la pertinente serie, en la que ha levantado ingente cantidad de kilos, efectuando el movimiento de forma explosiva, preguntadle si realmente siente en la espalda el trabajo que acaba de hacer. Con toda seguridad te responderá que no, y posiblemente te dirá que tiene más congestionado el bíceps que la espalda.

Pues bien, esto se debe a una mala ejecución del ejercicio, bien por levantar un peso excesivo, usar un tempo erróneo o una mala técnica.

Si bien es cierto que se consiguen progresos aún sin usar una técnica, peso y tempo adecuados, quizás los resultados obtenidos no son los óptimos.

Cuando realizar movimientos explosivos y con qué ejercicios.

Recomiendo hacer movimientos explosivos, sin cuidar el tempo, en aquellos ejercicios y series en los que nuestro objetivo sea ganar fuerza/explosividad/potencia.

Como supongo que habrás pensado, estos ejercicios se basan en los pesos libres. Recomiendo estos ejercicios: remo pendlay, cualquier variante de dominadas, peso muerto, high pull, etc.

Personalmente no recomiendo el remo con barra inclinado, porque al ejecutar pocas repeticiones con un peso máximo, la espalda baja se puede ver comprometida, algo que con el remo Pendlay no sucede.

Cuándo cuidar meticulosamente la técnica y tempo y con qué ejercicios.

Para todos los ejercicios de espalda típicos de culturismo cuando nuestro objetivo sea obtener la mayor hipertrofia sarcoplasmática posible. Remos, jalones, dominadas, etc. Con el peso muerto, evidentemente, no.

Cómo efectuar un ejercicio de espalda con una técnica perfecta.

La clave está en realizar una retracción escapular antes de comenzar el movimiento, y mantenerla durante toda la ejecución de la serie, apretando los músculos de la espalda, voluntariamente, durante toda la ejecución del ejercicio, tanto durante la fase concéntrica, como la excéntrica y, muy importante, durante el período de tiempo que transcurre entre ambas, en el cual hay que aguantar la posición durante 3-5 segundos voluntariamente.

Paso a describir con detalle cada fase del movimiento:

La retracción escapular: si queremos aislar los dorsales y demás músculos de la espalda implicados al realizar cualquier remo o jalón, es clave echar hacia atrás los hombros antes de tirar del peso. Así se logra que la involucración del bíceps sea mínima. Primero echa los hombros hacia atrás, y luego, tira del peso. Con las dominadas no recomiendo la retracción escapular antes de comenzar el movimiento, para el resto de las fase sí. Esta fase se puede obviar, aunque yo recomiendo no hacerlo, porque si no se involucra demasiado al bíceps.

Fase concéntrica: si tu objetivo es involucrar al máximo los dorsales y espalda media, recomiendo intentar llevar los codos lo más cerca posible del cuerpo. Cuanto más abiertos tengas los codos, mayor implicación de la espalda alta. Recomiendo realizar esta fase lo más rápidamente posible.

Final de la fase concéntrica: este el punto de máximo tensión, y por ende, de mayor estímulo, y que, desgraciadamente, el que más descuida la gente, por no decir que casi nadie le presta atención. Una vez finalizada la fase concéntrica, hay que aguantar en esa posición 3-5 segundos, apretando fuertemente los músculos de la espalda, intentado juntar los codos. Si nunca has hecho esto, seguramente jamás habrás notado tanda tensión en la espalda.

Fase excéntrica: al igual que la fase anterior, casi nadie cuida la fase negativa. Hay que seguir manteniendo la tensión en la espalda, intentando mantener los omóplatos lo más cerca posible el uno del otro a medida que extendemos los brazos. Esta fase debe de durar 5-6 segundos. Al final de esta fase, si se quiere, se pueden echar los hombros hacia adelante, pero antes de comenzar la siguiente repetición, hay que realizar la retracción escapular nuevamente.

Probad a hacer una serie sin seguir estas pautas, y luego realizáis la siguiente serie siguiéndolas. Comparad la diferencia del trabajo que ha realizado la espalda y el bíceps entre ambas series. Pues ahora imaginaros realizar 8 o más series siguiendo estas pautas. Os aseguro que nunca antes habréis notado un trabajo tan intenso en la espalda.

Aviso, que los pesos utilizados con esta técnica son ridículos, pero lo que importa es el estímulo que recibe le músculo, no cuantos kilos le pongas a la barra/máquina/polea. Ahora si te importa más tu ego que tu espalda, sigue levantando pesos elevados sin cuidar la técnica.

Cómo diseñar un programa bastante bueno de espalda.

Evidentemente, depende de la frecuencia con la que entrenemos la espalda, y de lo dividida que hagamos la rutina.

No deben faltar al menos dos ejercicios de tirón vertical, dos de tirón horizontal y recomiendo introducir el peso muerto 1 vez cada semana o cada 2 semanas. La inclusión del peso muerto depende mucho de la dieta que sigamos, del descanso, del resto de la rutina, etc. Hay que tener en cuenta que el peso muerto genera un importante impacto sobre el SNC.

Me gusta introducir 1-2 ejercicios unilaterales a lo largo de la semana. En caso de introducir 2, que uno sea de jalón y otro de remo.

Mis preferencias son 1-3 ejercicios multiarculares pesados explosivos, y el resto a 6 o más repeticiones cuidando meticulosamente la técnica como he comentado anteriormente. En caso de seleccionar 2-3 ejercicios pesados, variar el ángulo de trabajo: tirón vertical/tirón horizontal/peso muerto.

Intento estimular el mayor número de fibras posible. Para ello, varío el tipo de agarre y ángulo de trabajo. Un remo con codos pegados al cuerpo, otro con los codos abiertos, dominadas supinas, jalones con agarre estrecho, remos a 90º, remos inclinados, remos motocicletas con cuerda, con barra etc. Existe un abanico impresionante de ejercicios.

Algunos ejemplos de rutinas.

IMPORTANTE:

- Los ejercicios pesados (6 o menos repeticiones) hacerlos de manera explosiva. Los demás (más de 6 repeticiones) utilizando la técnica perfecta.

- Las series de aproximación no están incluidas. Sólo haría las series de aproximación para el primer ejercicio.

A) Baja frecuencia (1 día a la semana)

Puede parecer excesivo trabajo, pero hay que tener en cuenta que la espalda es un músculo muy grande. Fijarse en el número total de series, no en el número de ejercicios. En total son 14-18 series. El entrenamiento debería de rondar los 50-60 minutos.

A1. Remo pendlay: 3 x 4-6

B1. Dominadas supinas: 3 x 6-8

C1. Remo unilateral en máquina, agarre neutro, codo pegado al cuerpo: 2-3 x 8-12

D1. Jalones en polea agarre abierto: 2-3 x 8-12

E1. Remo motocicleta con cuerda: 2-3 x 8-12

si se desea, se puede alternar una serie de E1 con una de E2

E2. Remo en polea agarre amplio, codo a la altura del hombro: 2-3 x 8-12

B) Media frecuencia (2 días a la semana, torso/pierna, tirón/empujón, etc.)

Los demás ejercicios de la sesión los obvio.

Día 1:

Dominadas pronadas: 3-4 x 4-6

Remo con barra 90º: 3 x 8-12

Jalones unilaterales en polea o máquina: 2 x 8-12

Día 2:

Remo Pendlay: 3-4 x 4-6

Jalones agarre neutro: 3 x 8-12

Remo unilateral inclinado, de pie, en polea baja: 2 x 8-12

C) Alta frecuencia (3 días a la semana, full-body)

Los demás ejercicios de la sesión los obvio.

Día 1:

Dominadas pronas: 3 x 6-8

Face pull, codos a la altura del hombro: 2 x 8-12

superseriado, sin descanso con, con el mismo peso

Face pull, codos por debajo de los hombros, énfasis dorsales: 2 x FALLO

Día 2:

Remo en polea baja: 3-4 x 8-12

Día 3:

Peso muerto: 1 x 4-6

Remo con mancuerna: 3 x 8-12

Las diferencias entre intensidad y densidad de entrenamiento

Es habitual, en deportistas pero también en profesionales del acondicionamiento físico, confundir los conceptos de intensidad y densidad. Tener bien clara la definición es vital puesto que son, en muchos casos, opuestos y determinan resultados contrarios.

Por intensidad entendemos el porcentaje que supone el peso utilizado respecto al máximo que seriamos capaces de utilizar para una sola repetición ejecutada con la técnica correcta. Es por ello que un entrenamiento realizado con un peso que represente el 90% de nuestro 1RM, y que nos permita hacer alrededor de 3 repeticiones máximas, será más intenso que trabajar al 70% y hacer 10 repeticiones máximas por mucho que esto nos parezca más intenso en el sentido más coloquial de la palabra. La intensidad está, por tanto, más relacionada con entrenamientos de fuerza y fases de intensificación realizadas con altas cargas y largos periodos de descanso, disminuyendo drásticamente su densidad.

Por densidad entendemos la cantidad de trabajo, o volumen de entrenamiento, que desarrollamos en un determinado tiempo. De esta manera, un entrenamiento puede ser más denso porque en menos tiempo hemos hecho el mismo trabajo, o bien porque introduzcamos ante misma duración del entrenamiento un mayor volumen o cantidad de trabajo. Este concepto está relacionado estrechamente con el tiempo de descanso entre series y el número de repeticiones, pues lógicamente serán los principales factores que posibilitarán una mayor cantidad de trabajo en un mismo periodo de tiempo. Este factor resulta determinante en entrenamientos de hipertrofia o fases acumulativas de entrenamiento donde el volumen total resulta determinante, pero necesitamos no superar la hora por el marco hormonal desfavorable que generaría.

De esta manera, un circuito realizado con escaso tiempo de descanso no te permitirá mover altas cargas pero acabaremos exhaustos. Cuando el deportista habitual consideraría que este entrenamiento es intenso, realmente estaríamos hablando de una planificación de alta densidad y baja intensidad.

Estos conceptos resultan determinantes para entender muchas veces los diferentes sistemas de entrenamiento que explicamos en este blog y en foros mínimamente técnicos y que, en caso de no conocer bien la diferencia, pueden llevarnos a planificaciones absurdas con las que jamás obtendríamos los resultados pretendidos.

Como ser disciplinado en la dieta

Ser constante entrenando es duro, pero no es tan dificil. De echo, seguro que ves día tras día a las mismas personas en el gimnasio, entrenando, sudando… pero semana tras semana están estancados sin progreso alguno. Puede, que incluso te pase a ti mismo.

La dieta resulta tan importante que es considerada el 80% de la ecuación del cuerpo que deseas. Un fin de semana cargado de bebida y comida basura puede dar al traste con todas las horas de entrenamiento de toda la semana. Es duro de escuchar pero es así.

¿Que te hace falta entonces? Disciplina dietética.

Practicamente todo lo que comas debería servir como un propósito nutricional y no sólo para satisfacer el hambre o la llamada de “sabores amigos”.

No añadas productos de desecho en tu cuenta calórica, como por ejemplo un donut, el cual no tiene beneficios nutricionales reales. Por supuesto que sabe bien y te endulza, pero puede convertirse en un michelín alrededor de tu abdomen y no tiene absolutamente ningún beneficio para el desarrollo de tu masa muscular. Por lo tanto, si vas a comer algo, que sea lo mejor posible.

Si no estás ganando masa muscular o perdiendo grasa, lo primero que debes hacer es revisar tu ingesta calórica y tus requerimientos calóricos diarios. Posteriormente, revisa el contenido de tu dieta y la relación entre proteínas, carbohidratos y grasa. Asegúrate de que cumples las recomendaciones de tu plan dietético.

Para perder grasa o ganar músculo, no existe una dieta rápida única, ni una píldora mágica. Si quieres mantenerte sano y obtener resultados, necesitas cambiar tu estilo de vida, seguir una disciplina dietética. A continuación, proponemos unos consejos para mantener tu dieta correcta:

Hazte una planificación de dieta

Escribir tu plan de dieta personal es esencial para el éxito. Calcula tus requerimientos calóricos diarios (ya sea para perder peso, o para ganar peso) y haz seis pequeñas comidas al día con intervalos de máximo tres a cuatro horas entre ellas

Escribe tu programa de alimentación, anota el contenido de cada comida y ajusta el plan.

Para ganar masa muscular : 60% Carbohidratos, 30% Proteínas, 10% Grasa.

Para reducción de peso : 40% Carbohidratos, 50% Proteínas, 10% Grasa.

Para mantener el peso: 45% Carbohidratos, 45% Proteínas, 10% Grasa.

Toma al menos dos gramos de proteínas por kilo de peso corporal y día.

Come de forma saludable

La comida saludable está libre de cualquier aditivo innecesario por lo que no añade calorías extras.

Una pechuga de pollo al grill es comida sana, pero un trozo de pollo empanado no. Una patata hervida es saludable, pero un plato de patatas fritas está cargado de calorías grasas.

Mantener una dieta sencilla hace más fácil controlar las calorías. Los alimentos procesados, como la mayonesa, contienen mucha sal, grasa y conservantes. Las salsas y harinados deben ser bajos en grasa y consumidos de forma esporádica.

Céntrate en lo importante

El centro de tu atención debe estar en las proteínas, carbohidratos, grasas y contenido calórico de los alimentos. Estos cuatro parámetros son los que tienes que controlar, no te pierdas en detalles pequeños e innecesarios.

Emplea tu tiempo con las grandes cuestiones.

Come con moderación

Nunca te atiborres hasta que el estómago haga saltar los botones de tu camisa. Una ración es suficiente. Como ya sabes, comer despacio y en un ambiente tranquilo es un requisito necesario para evitar darte atracones.

Atiborrarse hincha el abdomen y aumenta la línea del cinturón. Los excesos de calorías consumidas en una sentada se almacenarán como grasa.

La ansiedad es también muy mala a la hora de sentarse a la mesa. Si vas a comer después de un día estresante de trabajo gasta primero unos minutos en hacer algún ejercicio de relajación. Visualizate también durante unos momentos con el cuerpo que deseas conseguir.

Compra con cabeza

No vayas a la compra con hambre. Haz una lista y cíñete a ella. Si algo no está en tu lista de alimentos autorizados, no lo compres. Si tu casa está libre de alimentos prohibidos, será menos probable que sufras un peligroso «ataque de tentempié». Mantén esa clase de alimentos fuera de tu alcance y de tu mente.

Lee las etiquetas

Calcular las porciones de comida y calorías es fácil si lees las etiquetas de los productos. Presta especial atención a lo que constituye una ración porque el contenido calórico está basado en esa cantidad. Si un producto no lleva etiqueta con su contenido nutricional, no lo comas a menos que provenga del árbol o directamente del campo.

Prepara los tentempiés

Hacer pequeñas comidas cada tres a cuatro horas significa que algunas veces comerás fuera de casa. ¡Estate preparado! Prepara pequeñas comidas, o tentempiés, para llevarlos al trabajo. Las bebidas de reemplazamiento de comidas, los sobres o barras de proteínas y la fruta son útiles para este propósito. Ten preparadas cantidades suficientes para evitar ataques de hambre y la tentación de alimentos prohibidos.

Vigila tus bebidas

Una bebida normal de 200 cc contiene, al menos, 100 calorías; tanto si son bebidas carbónicas, zumo de frutas, leche o cerveza. A lo largo del día, es fácil beber más de la mitad de la ingesta calórica diaria. La solución a esta contaminación es el agua. Recuerda que el 70 por ciento de tu masa muscular es agua, y debes beber, como poco, cuatro litros de agua al día para mantener la hidratación.

La cafeína del café y del té pueden ayudar a perder grasa, y estas bebidas son bajas en calorías si no les añade leche o azúcar. Si elige una bebida carbónica, asegúrese de que su elección es baja en calorías.

Aprende a utilizar los suplementos

Comer una dieta nutritiva es, con mucho, más importante que los suplementos que pueda tomar. Añádelos a tu dieta; no la sustituyas con ellos. Existen suplementos útiles que le pueden ayudar.

Por ejemplo, las bebidas de reemplazamiento de comidas son convenientes cuando estás fuera de casa. Los sobres de proteínas elevan su ingesta y los líquidos son fácilmente digeribles cuando usted está vacío después de una sesión de entrenamiento. Un bocado o dos de una barrita de proteínas baja en carbohidrato es un modo aceptable de consolarse entre comidas. Un suplemento polivitamínico o mineral ayuda a prevenir las deficiencias dietéticas. El consumo adecuado de vitaminas B, C y E ayuda al ejercicio y a la recuperación.

Márcate metas a corto plazo.

En lugar de pensar en tu plan de nutrición como una dieta, piensa en él como en un cambio en la forma de alimentarte. Tómate tu tiempo y se paciente. Comienza marcando pequeñas metas diarias. Elimina postres, caramelos y otros tentempiés no saludables. Sustituye las bebidas carbónicas por agua, selecciona alternativas bajas en grasa, etc.

A continuación, pónte metas a cubrir a largo plazo. Gradualmente, ves recortando los carbohidratos e incrementando las proteínas en tu dieta. Registra tus progresos con un control de peso semanal en la báscula del baño y la medida de la grasa corporal mensualmente con un lipocalibre. Poco a poco irás dando pequeños pasos en la dirección correcta.

No caigas en modas pasajeras

Olvídese de los secretos o atajos en la dieta. No hay ninguno. La mayoría de las dietas de moda sólo trabajan a muy corto plazo. Si deseas perder peso y mantenerlo, tienes que hacer cambios en tu estilo de vida a largo plazo. Aprende a cocinar, a comprar y a comer de un modo saludable; y aquellos kilos de más desaparecerán.

Perdónate los errores

Todos tenemos nuestros propios vicios. Si no resistes la tentación y caes en un fin de semana de cerveza y pizza, no te asustes. Si cometes un error, realmente no podrás compensarlo sobreejercitándote o ayunando. Deja que los errores sean cosa del pasado, regresa de nuevo a tu programa de entrenamiento y continúa avanzando hacia delante. No permitas que los retrocesos o errores te paralicen, pero intenta aprender de ellos.

Ejercicios y rutinas: 5 grandes errores entrenando abdominales

En los 80’s cuando comenzaron a aparecer en todo el mundo, desde Tom Cruise hasta Madonna, los abdómenes musculados se pusieron de moda. Los núcleos duros ya no resultaban tan duros. En la era de Arnold Schwarzenegger algunos de los campeones trabajaban sus abdominales durante 30 minutos diariamente.

Para algunos de los profesionales actuales, la hora de los abdominales solo llega en periodo de precompetición. Este artículo es prácticamente para cualquier culturista, novato en el gimnasio o competidor de Mr. Olimpia, porque la mayoría de nosotros dejamos de lado los abdominales con facilidad. En este artículo vamos a examinar los errores más frecuentes en la sección media y sugerir algunas soluciones para convertir tu parte central en el centro de atención.

1. Descuidar los abdominales

Los culturistas puede que descuiden los abdominales porque dan por hecho que pueden cincelarlos en la siguiente definición. Para ellos, las 3 ces – restricción de carbos, cardio y crunches – van juntas, como bacon, lechuga y tomate y cuando su zona intermedia no está siendo definida, imaginan, ¿para qué molestarse? Otra razón para abandonarlos, incluso cuando los culturistas si los entrenan, es que tienden a hacer sesiones de baja intensidad de manera aleatoria en algunos entrenamientos y como con esos entrenamientos se consigue poco, se pueden saltar sin sentirse demasiado culpables.

Así como hay principalmente dos razones por las que los culturistas descuidan los abdominales, hay dos razones fundamentales para no hacerlo. Primero, un núcleo (core) fuerte es necesario en los ejercicios clave para ganar masa, como peso muerto o sentadillas. Segundo, no se puede maximizar la musculatura de los abdominales con un curso intensivo. En lugar de eso necesitas hacerlos crecer – o al menos mantenerlos - todo el año.

Soluciones

Como con otros músculos, marca objetivos – desde cómo quieres que se vea tu sección central, hasta objetivos específicos de repeticiones y resistencia.

Dos veces a la semana, dale a tus abdominales el mismo enfoque que a otras partes del cuerpo. Si haces cardio separado del entrenamiento con pesas, tienes una gran oportunidad para entrenar los abdominales antes del cardio o puede que prefieras entrenarlos en una sesión separada, en casa.

Haz entre 8 y 12 series para tu recto abdominal y de 3 a 5 para los oblicuos.

Si tienes prisa, haz superseries con los abdominales y otras partes del cuerpo o haz todos tus ejercicios abdominales a modo de serie gigante sin descanso entre ejercicios.

Para evitar el “¿por qué molestarme?”, absurdo de abdominales sin fin, dale a tu entrenamiento de abdominales intensidad, lo que nos va a llevar a nuestro siguiente error.

2. Intensidad insuficiente

Pregunta rápida: ¿cuáles fueron tus mejores series la última vez que entrenaste pecho?

Ahora, responde la misma respuesta para los abdominales. Si tienes una respuesta lista para la banca y el press inclinado, pero nada para los abdominales y elevaciones de piernas, puedes ponerte un 0 en abdominales. Ten la seguridad de que la mayoría de culturistas fallan en esta pregunta. La mayoría de nosotros no solo no entrenamos con suficiente intensidad sino que además rara vez se nos ocurre que estamos engañándonos con los entrenamiento de nuestra zona central. En lugar de eso, avanzamos trabajosamente a través de series a altas repeticiones, la forma en la que jamás lo haríamos para el pecho u otra parte del cuerpo.

Soluciones

Entrena para hacer crecer tus abdominales, no para tonificarlos. El riesgo de hacer crecer demasiado tu recto abdominal es similar al riesgo de hacerte demasiado rico – ojalá tuvieses esa suerte. Del mismo modo que con las mujeres que tienen miedo de que las pesas las hagan parecer hombres, ay, nunca es fácil cambiarnos a nosotros mismos. Entrena para crecer. El tono llegará como consecuencia.

Por lo general haz series de 10-15 repeticiones. Cuando puedas hacer más de 15, incrementa la resistencia.

Las máquinas para abdominales son normalmente la forma más eficiente de añadir resistencia.

En contraste con incrementar las repeticiones o el peso, puedes mejorar la intensidad vía técnicas como las superseries o series gigantes.

3. Fallar con el objetivo

A causa de los días de gimnasia en el colegio con abdominales y otros calisténicos, muchos culturistas todavía pasan más tiempo trabajando sus flexores de cadera, forzando sus erectores espinales y quejándose, que realmente contrayendo sus abdominales.

Soluciones

Haz principalmente ejercicios estilo crunch para el recto abdominal, o bien libres o en máquina.

Entrena con un rtimo calmado, estable, centrándote únicamente en tus abdominales.

Todos los ejercicios abdominales tienen un rango de movimiento limitado, y por tanto, las contracciones van a ser extremas. Mantén cada contracción durante uno o dos segundos y baja.

4. Exclusividad de los abdominales superiores

La mayoría de los culturistas se centran esencialmente, si no exclusivamente, en la parte superior del recto abdominal – el six pack. De hecho, esta es únicamente una de las cuatro áreas a entrenar. Las otras tres son el recto abdominal inferior (desde tu six pack hasta la ingle), los oblicuos externos (a ambos lados del six pack) y el músculo transverso del abdomen (ubicado por debajo de tu recto abdominal y los oblicuos). Los abdominales inferiores a menudo se descuidan, porque – cuando tienes algo de ropa puesta – son menos visibles que los de la parte superior. Típicamente los oblicuos se saltan, porque los culturistas tienen miedo de ensanchar sus cinturas. Los abdominales transversos no se ven y por tanto, no se sienten.

Soluciones

Los abdominales inferiores son importantes para la fuerza del núcleo y un aspecto poderoso que unirá tu torso y las piernas. Los crunchs inversos y las elevaciones de piernas o rodillas trabajan esta zona.

Los oblicuos también son cruciales para la fuerza del núcleo, porque estabilizan el torso y cuando están perfectamente trabajados y definidos, las hileras de teclas de piano a los lados de Dexter Jackson, llaman la atención. Los abdominales laterales y la máquina de giros de tronco trabajan esta área. Una cintura ancha es básicamente el resultado de una estructura cadera/cintura ancha. Sin embargo, si estás preocupado por un sobrecrecimiento de los oblicuos, haz series de 20-30 repeticiones.

Los abdominales transversos no son visibles, pero juegan un papel crucial en tu postura y para mantener la barriga hacia dentro. Puedes trabajar esta zona en cualquier momento y en cualquier lugar, tirando de tu ombligo hacia dentro, hacia tu espina dorsal tan lejos como puedas, mantén esa postura mientras cuentas hasta 10. Repítelo unas 10 veces.

5. Tratar de eliminar la grasa entrenando

Muchos culturistas creen que hacer suficientes repeticiones de abdominales va a sacarlos a relucir. Aunque estudios recientes prueban que la reducción localizada es posible, la mejor estrategia para deshacerte del tejido adiposo y sacar los abdominales es una combinación entre dieta y cardio.

Soluciones

Modifica tu dieta para perder grasa. Elimina las grasas trans y minimiza las saturadas y los hidratos de carbono simples. En lugar de esto, céntrate en la proteína, hidratos complejos y grasas saludables.

Haz 45-60 minutos de cardio después de entrenar o por la mañana.

Enfoca tus sesiones de abdominales al crecimiento y el nuevo músculo se volverá cada vez más visible conforme vas librándote del peso indeseado.

Lecciones aprendidas

Saca tiempo para entrenar los abdominales concienzudamente dos veces a la semana

Mantén la mayoría de series en el rango de 10-15 repeticiones y céntrate en aumentar las repeticiones o la resistencia. Incrementa la intensidad haciendo superseries o series gigantes.

Trabaja las cuatro zonas: abdominales superiores, inferiores, oblicuos y los internos.

Dieta y cardio para perder grasa; entrena los abdominales para ganar músculo.

Los objetivos de la bicicleta de spinning

Parecida a la bicicleta estática, o mejor aún a los múltiples modelos de las bicicletas de fitness presentes en los gimnasios, la bicicleta de spinning refleja una nueva práctica muy de moda hoy en día.

Por la tipología de la bicicleta de spinning, su ergonomía ofrece múltiples actividades y variantes de ejercicios. De esta forma, desde la tonificación a la mejora de las capacidades cardiovasculares, pasando por el refuerzo muscular local, el spinning es una actividad física completa e innovadora.

Desarrollo de la fuerza muscular

Jugando con la resistencia que se puede aplicar a la rueda de la bicicleta, se pueden tonificar las piernas (cuádriceps, isquiofemoral y pantorrillas). Lo más sencillo es el desarrollo de la resistencia de fuerza, es decir el hecho de mantener durante un lapso de tiempo consecuente la misma resistencia a través del movimiento.

Este movimiento puede ser muy sencillo y garantizar un refuerzo general de los miembros inferiores, o al contrario, establecido en diferentes formas para tonificar la silueta en lugares precisos y/o más profundos.

Desarrollo de la agilidad gestual

Seleccionando una resistencia menor, es posible pedalear en frecuencia y velocidad. De esta forma, manteniendo las mismas ideas de ejercicios, se puede probar a mantener el esfuerzo en tiempos más cortos, pedaleando lo más rápido posible. La finalidad es la de obtener un mayor número de pedaleo por minuto, por ejemplo.

Desarrollo de las capacidades cardio respiratorias

Variando las intensidades de velocidad y los tiempos de mantenimiento del esfuerzo, las capacidades pulmonares, respiratorias y de ventilación se pueden desarrollar. Para sorprender al cuerpo e invitarlo a progresar (y no caer en la monotonía), no dudéis en variar la postura corporal mientras se mantiene la misma velocidad. De esta forma se puede pasar de la postura de un corredor de contra reloj, a la del sprinter de final de carrera.

Para un cuerpo fantástico entrénate como un valiente con esta rutina

Últimamente veo muchas rutinas y mucha gente en el gimnasio que hace curls y curls, flexiones y extensiones de codo..para qué pregunto yo? Para tener buenos brazos responden.

Esto es un error, imaginaros una pirámide dividida en tres partes, la parte de abajo, la base, la más amplia y la que más beneficios nos da se llamará “Sentadillas y Pesos Muertos”, en el medio, en un punto intermedio de beneficios está la llamada “Presses y Pulles de torso” y en la punta, el pico de la pirámide está lo conocido como “ejercicios de aislamiento”

Entendemos así la idea de la importancia de una sentadilla frente a la de una flexión de codo? Espero que sí.

Céntrate en ejercicios multiarticulares para el torso como dominadas pronadas y supinas, press banca abierto y cerrado, etc.

Asegúrate de tener unos buenos pilares, no seas de esos que tienen piernas como alambres. Ten unas piernas robustas que quieran sujetar ese torso fuerte.

Os voy a proponer un programa de entrenamiento de tres días a la semana. El que diga que es poco que pruebe, que sea valiente y lo haga intenso, y luego me diga que es poco. Sé lo que hago y sé que si lo haces bien será más que suficiente. El que entrene 5 días porque crea que es más debe darle un repaso a sus teorías.

El que lo intente, si quiere crecer como una bestia tiene que tener muy en cuenta que la amplitud de movimiento no debe verse comprometida a causa de un peso que no puedas controlar. Si el movimiento no completa el rango no habrá trabajado todas las fibras. Siempre se debe usar una intensidad suficiente para hacer 1 repetición más de las marcadas. El descanso entre series es el mismo que entre movimientos.

LUNES:

Movimiento	Series	Repeticiones	Descanso
Sentadilla frontal	5	10	1minuto
Hipthrust	3	12	1minuto
Press Banca cerrado	3	10	1minuto
Dominada bíceps	3	10	1minuto
Dips	3	10	1minuto
Plancha estrella	4	30seg trabajo/descanso

MIÉRCOLES

Movimiento	Series	Repeticiones	Descanso
Peso Muerto	5	10	1minuto
Sentadilla búlgara	3	10	1minuto
Press banca plano mancuernas	3	10	1minuto
Dominadas básicas	3	10	1minuto
Aperturas para pecho	3	10	1minuto
Plancha lateral	4	30seg trabajo/descanso

VIERNES

Movimiento	Series	Repeticiones	Descanso
Sentadilla pesada	5	8	1minuto
Hipthrust pesado	3	6	1minuto
Press banca plano barra	3	8	1minuto
Dominadas neutras	3	8	1minuto
Dips con lastre	3	8	1minuto
Rollout con barra de pie	4	12	1minuto

Video: Cómo hacer los estiramientos de cuádriceps más efectivos

Tratamos en diversas ocasiones el tema de los estiramientos de cuádriceps, ofreciendo pros, contras y variantes para realizar el ejercicio. En esta ocasión, os quiero proponer ejemplos de ejercicios de estiramientos de cuádriceps más efectivos, en el sentido de que inciden sobre un mayor número de fibras musculares, con lo que el estiramiento resulta más eficaz.

Pero antes de hablar de los ejercicios que logran mayor estiramiento de las fibras del cuádriceps creo que es interesante recordar un poco de la anatomía de este músculo tan potente y voluminoso que ejerce función sobre las articulaciones de la cadera y rodilla.

Recordando la anatomía del cuádriceps, sabemos que se compone por cuatro vientres musculares y que es un músculo muy potente que actúa como extensor de rodilla. Sin embargo, la porción denominada recto anterior es biarticular, es decir, que ejerce su acción en dos articulaciones: cadera y rodilla.

Estirando el cuádriceps. Algunas consideraciones.

Precisamente el recto anterior es la parte más beneficiada de los estiramientos de cuádriceps, ya que el resto de músculos no son tan susceptibles de sufrir acortamiento (los vastos interno y externo suelen debilitarse en caso de alteración, no acortarse, y el crural es demasiado profundo para que podamos actuar de forma significativa sobre él mediante un estiramiento).

Teniendo el cuenta el pequeño volumen del recto anterior en comparación al resto de vientres del cuádriceps, realmente conseguimos estirar pocas fibras del músculo total. Eso sí, como he comentado antes, también es verdad que es el recto anterior el que tiene tendencia a acortarse en caso de mala condición física, desuso, etc. Por lo que estirar esta parte resultará beneficioso en cuanto al mantenimiento y mejora del arco de amplitud articular.

Por lo tanto, si somos específicos en la demoninación, más que estiramientos de cuádriceps podríamos llamarlos estiramientos del recto anterior del cuádriceps. Todos conocemos la función extensora de rodilla del cuádriceps, por ello los estiramientos obligatoriamente cuentan con el componente de flexión máxima de rodilla: así se consigue llevar a las fibras del cuádriceps al estiramiento.

Estiramiento de cuádriceps propuesto.

Sin embargo, añadiendo el componente de extensión de cadera, conseguiremos aumentar el estímulo de estiramiento, incidiendo sobre más fibras del recto anterior del cuádriceps. El estiramiento lo podéis visualizar en el vídeo de cabecera de esta entrada. El objetivo es incidir en la flexión de rodilla, unida a la estensión de cadera, para generar más tensión en la cara anterior del muslo; es decir, mayor estiramiento de las fibras del cuádriceps.

Sin embargo, la postura del vídeo no me parece del todo correcta. Lo ideal sería llevar la rodilla derecha (la que está apoyada en el suelo) un poco más hacia atrás, para aumentar la amplitud de la extensión de cadera. Es un ejercicio que requiere cierta técnica de control y equilibrio para mantener la postura correcta. Se puede simplificar un poco si nos apoyamos en un árbol, poste, muro… El hecho de apoyar la rodilla en el suelo puede generar dolor, por lo que habrá personas que no lo puedan realizar de esta forma.

Como variante, se puede realizar en camilla, o bien al aire libre, tumbado en un banco, muro bajo, o cualquier superficie que nos deje realizar correctamente la extensión de cadera. Se realiza tumbado boca arriba (decúbito supino), apoyando en la camilla el pie de la pierna que no vaya a realizar el estiramiento, para dar más estabilidad. La otra pierna se deja caer por el lateral de la camilla (muro, banco…), descendiendo lentamente de forma activa y también con ayuda de la gravedad, realizando extensión de cadera y flexionando la rodilla.

Otra opción puede ser realizar uno de los ejercicios tradicionales de estiramiento de cuádriceps, pero añadiendo el componente de la extensión de cadera. Por ejemplo, del enlace anterior, los ejercicios 1,2,3 y 5 se pueden modificar para incidir más en la extensión de cadera.

Para terminar, quiero recordar aquella entrada en la que os hablaba de que los estiramientos pasivos, dependiendo del ejercicio practicado, pueden disminuir el rendimiento, ya que aumentan la amplitud articular pero pueden disminuir la capacidad de generar fuerza de forma rápida. Por lo tanto, no nos quedemos únicamente con los estiramientos pasivos, y recordemos la importancia de los ejercicios de calentamiento y también los ejercicios de estiramiento dinámico como medida para prevenir lesiones.

Ejercicios y rutinas: Los 3 tipos de series de un ejercicio

Hace unos días, comentado por twitter lo ideal para hipertrofiar traté un tema que me parecía muy simple, las series efectivas de un ejercicio, y por lo que pude ver, es un tema que merece un poco más de explicación, algo que por twitter es casi imposible, con su limitación de 140, ideal para dar ideas pero no para contestar dudas y mucho menos para exponer temas.

Así que he pensado que lo ideal es crear un post para explicar los tres tipos de series de un ejercicio: series de calentamiento, series de aproximación y series efectivas. Todas son comunes en caso todos los métodos de entrenamiento, aunque en el Heavy Duty el calentamiento no es obligatorio pero si se puede realizar, y en la fuerza las series de aproximación no existen siendo todas efectivas (teóricamente).

Series de calentamiento

Por norma una rutina de entrenamiento siempre se empieza con una series de calentamiento, incluso si se ha realizado unos minutos de ejercicio cardiovascular (entre 5 y 10 minutos es suficientes) con el fin de calentar las articulaciones que vamos a a entrenar en los siguientes ejercicios a las mismas.

Las series de calentamiento son obligatorias, con ellas vas a evitar posibles lesiones y vas a hacer que los ejercicios posteriores puedan ser muy intensos, y con un par de ellas es más que suficiente. No hay que hacerlos en todos los ejercicios, es suficiente realizarlas al menos en el primer ejercicio del grupo muscular que se va a entrenar.

Las series de calentamiento no cuentan en el número total de series de la rutina, y se suelen realizar con un peso que ronda el 40% del peso con el que vamos a acabar la última serie de ese ejercicio, y con un rango de repeticiones que puede oscilar entre las 15 y 20 repeticiones, con una técnica estricta.

Series de aproximación

Las primeras series de un ejercicio, sin contar las series de calentamiento, son las series de aproximación, las cuales se debe realizar ya con una buena intensidad, pero deben servir para calcular el peso que vamos a tener que aplicar en la realización de las series efectivas (que veremos a continuación).

Mucha gente se basa en tablas escritas, tablas generalistas que marcan los porcentajes de RM (Repetición máxima) que hay que realizar para cada una de las series de aproximación e incluso para las series efectivas, pero desde mi punto de vista lago tan generalista no va a servir, sobre todo para gente con muchos años de entrenamiento, en los que los típicos número pueden no encajar con el ritmo de entrenamiento.

Además, no todos los días se pueden mover los mismos pesos, ya que eso depende de muchos factores, que las tablas fijas no tienen en cuenta a la hora de computar las cargas. Factores como la edad, el clima, el estrés laboral, el cansancio físico, la alimentación, el orden del ejercicio en la rutina…

De ahí que las series de aproximación sean tan importantes, puesto que con ellas vamos a ver como se encuentra nuestro cuerpo para realizar el ejercicio en ese preciso instante y con las condiciones del momento. Cuanto más experiencia tengas más válidas serán las series de aproximación para calcular un peso correcto para realizar las series efectivas del ejercicio. El número de repeticiones suele ser entre 12 y 8 (dentro de la hipertrofia muscular)

Series efectivas

Las series efectivas de un ejercicio son las series más importantes del ejercicio, con las cuales se va a conseguir que el ejercicio e incluso la rutina que se realice esté dentro de nuestro objetivo, y sobre todo, las que dan calidad al entrenamiento en general.

La serie es efectiva cuando se maneja un peso o carga que consiga que rondar o incluso llegar al fallo muscular con una técnica estricta. Aunque está claro que para llegar al fallo muscular se suele llegar antes al fallo técnico hay que ser lo más estricto posible en cada repetición, incluso en las últimas dentro de nuestras posibilidades.

Si hablamos de un ejercicio dentro de una rutina de hipertrofia muscular (Weider), habría que realizar 2 series efectivas, ya que por ejemplo para HIT (alta intensidad) habla de una serie total o para la fuerza trata se trata de realizar 5 a 6 series por ejercicio y todas deberían ser efectivas.

El número de repeticiones dependen den objetivo, para una rutina de hipertrofia muscular (tanto definición como volumen) habría que realizar entre 10 y 6 repeticiones , para HIT depende mucho del grupo muscular, pueden ser 5 o 12, y para fuerza suelen rondar entre 3 y 5 repeticiones, para las series efectivas.

Entrenamiento: Periodiza para no sobreentrenar

Para obtener beneficios del ejercicio regular, necesitas hacer 30 minutos de actividad física al menos tres veces por semana.

Pero si por el contrario, entrenas más de una hora al día, siete días a la semana, estarás haciendo demasiado ejercicio. Es imposible para tu cuerpo recuperarte por completo de cada sesión de trabajo con un programa de esta clase; así no ganarás masa muscular ni fuerza. Si tienes un problema de sobreentrenamiento tu solución es la periodización.

Realizar demasiado ejercicio es contraproducente y conduce a un estado de sobreentrenamiento, se dejan de hacer progresos, aparece la debilidad y se abre la puerta a la lesión.

Recuerda que los músculos deben recuperarse de los estímulos del ejercicio para obtener beneficios. Más no es necesariamente mejor; así que no hagas tu régimen de entrenamiento más complicado y exigente de lo que tiene que ser.

¿Estoy sobreentrenado?

Puedes realizar el siguiente cuestionario si crees que estás sobreentrenado:

¿Estás sobreentrenado?

¿Estás siempre cansado?
¿Estás perdiendo volumen muscular?
¿Has perdido fuerza?
¿Están tensos tus músculos?
¿Has disminuido tu apetito?
¿Tienes dificultades para conciliar el sueño?
¿Pierden energía tus sesiones de entrenamiento?
¿Has perdido motivación?

Si respondes sí a más de tres preguntas, puedes estar sobreentrenado.

Si respondes sí a más de cinco preguntas, es muy probable que lo estés.

Como evitar el sobreentrenamiento

La salida al sobreentrenamiento es la PERIODIZACIÓN, que es el proceso de organizar en ciclos la intensidad y el formato de las sesiones de trabajo. (Mírate la sección de cambiatufisico de periodización, seguro que te es de ayuda.)

La periodización ofrece flexibilidad para realizar ajustes en el régimen de entrenamiento. Puedes hacer ciclos en intervalos inferiores a un mes o mayores.

A corto plazo, puedes regular en ciclos la intensidad de tus sesiones de trabajo. Al cabo de cuatro o seis semanas de entrenamiento de alta intensidad, frena un poco y reduce la intensidad durante un par de semanas. Estos periodos de menor trabajo proporcionan dos beneficios fundamentales:

El cuerpo obtiene un reposo que le ayuda a prevenir el sobreentrenamiento y las lesiones.

La mente también obtiene un descanso, que ayuda a mantener la motivación.

Las sesiones de entrenamiento intenso son enormemente exigentes, por lo que el periodo de disminución te ayudará a evitar sentirte “quemado”.

A largo plazo, puedes cambiar el centro de atención de tu programa de entrenamiento por temporadas. Por ejemplo, puedes escoger por el desarrollo de los músculos durante el invierno (practicando un programa de volumen muscular), en la primavera, cambiar a un programa más orientado a la definición, y en verano, seguir con un programa más orientado al mantenimiento, para verte mejor en la playa.

Seguidamente, durante el periodo de descanso, márcate un programa de baja intensidad para dar un respiro a tu organismo.

Da igual cómo regules los ciclos de intensidad de las sesiones de entrenamiento o cuándo cambia de un programa a otro, lo importante es que incorpores la periodización en tu plan de juego.

Para el progreso continuado y para evitar el sobreentrenamiento, la clave está en cambiar la intensidad y el centro de atención de tus sesiones de trabajo de manera habitual.

Los entrenamientos a la noche no perjudican el sueño

Un grupo de científicos deportivos de la Universidad de Jyvaskyla realizaron un estudio interesante sobre el impacto del entreno sobre el sueño; muchas personas solo tienen el tiempo o gustan entrenar de noche y según esta investigación se podrá tener una buena noche de sueño siendo un paradigma que ahora si que es controversial y necesita nuevas revisiones sobre las recomendaciones tradicionales sobre el entreno nocturno.

Una buena noche de sueño es de gran importancia para los atletas; cuánto mejor se duerme, mejor será la absorción de oxígeno, y más fácil será aumentar la masa muscular, los niveles de testosterona también estarán más elevados, también se podrá perder peso con más facilidad. Y, cuanto mejor se duerme, más atractiva la persona es.

Los atletas están bien conscientes de la importancia del sueño, peero una búsqueda por maneras de mejorar la calidad del sueño revela un problema; casi todos los artículos no científicos dedicados al sueño enfatizan que la práctica de ejercicio antes de ir para la cama reduce la calidad del sueño y por ello se maneja la recomendación de no entrenar de noche; esto parece simple, pero no siempre es posible porque mucha gente solo tiene tiempo desde las 21 hs.

Los investigadores estuvieron conscientes de este dilema y decidieron realizar una experiencia para descubrir si los entrenamientos a la noche son realmente destructores para el sueño; entonces pusieron a 11 personas de 20 años a dormir durante 2 noches en un laboratorio donde midieron la cantidad y calidad del sueño de los voluntarios.

En una de esas dos noches, los voluntarios no practicaron entrenaron y en la otra ellos pedalearon hasta al punto de fatiga entre las 21 hs y 22 hs; luego los investigadores aumentaron la resistencia cada 3 minutos, de forma a que los voluntarios tuvieran que pedalar con cada vez más intensidad demostrándose que el entreno no tuvo ningún efecto en el sueño de los voluntarios, e inclusive fueron a dormir más temprano el día que se ejercitaron.

Sin embargo, la diferencia no fue significativa; el día de entreno, los voluntarios durmieron durante un poco más de tiempo que el día de control, pero tampoco la diferencia fue significativa, concluyéndose que el ejercicio no condujo a un aumento del sueño, y por último los investigadores descubrieron que en las primeras tres horas de sueño el día de entreno, el ritmo cardíaco en reposo estuvo significativamente más elevado.

Los investigadores no tienen la certeza si esto significa que el cuerpo se recupera en menor escala durante el sueño, pero en definitiva la sensación de los voluntarios después de unas semanas de ensayos fue interesante, despertando el interés de muchos científicos que recomendaron entrenar antes de las 21 hs para dormir apaciblemente.

Cuando menos tiempo en el gimnasio significan mejores resultados

¿No te pasa que cuando vas al gimnasio ves a personas que están ejercitándose antes que llegues, y te vas y siguen allí? Luego de tantos años de gimnasio hemos visto a innumerables personas que se pasan horas entrenando sólo para tener el mismo cuerpo que no ha cambiado ni un centímetro. Y no sólo que no cambian sino que parecen empeorar. Más tiempo en el gimnasio no es sinónimo de mejores resultados.

Si te sientes de esta manera, atrapado en tus entrenamientos y te pasas horas y horas metido adentro del gimnasio, éstas son algunas de las causas por las que tal vez quieras repensar tu rutina de ejercicios y sus tiempos:

Mal aprovechamiento del tiempo

Si eres como la mayoría de las personas, no querrás pasarte horas y horas entrenando. Si sólo tienes una hora al día o unas cinco o seis en la semana, entonces necesitarás asegurarte de utilizar el tiempo de la manera más eficiente posible. Los ejercicios por intervalos, han probado ser una alternativa eficaz en cuanto a cardio se refiere. Una sesión de 30 minutos puede tenerte todo el día quemando calorías en comparación con una hora de bicicleta fija. En tu entrenamiento con pesas, una sesión de 45 minutos con una rutina de cuerpo entero puede hacer maravillas por ti, o bien una rutina crossfit.

No quemas suficientes calorías

45 minutos en la cinta pueden quemar 300 calorías aproximadamente. Pero ten en cuenta que para perder medio kilo de grasa corporal necesitarás quemar 4500 calorías. Entonces además de ayudarte con la comida (reduciéndolas o cambiando el tipo de alimentos que consumes o ambos) la solución es agregarle intensidad a la rutina, desafiarte con tus ejercicios. Ya el solo hecho de aumentar la intensidad en comparación con el paseo que dabas todos los días en esa cinta, o aumentar ligeramente el peso, o las repeticiones, o bien reducir el tiempo de descanso entre series ya te hará quemar más calorías, y reactivará tu cuerpo.

La rutina que haces dejó de ser estimulante para tu cuerpo

Un entrenamiento básico rápidamente puede convertirse más en una obligación que una manera divertida de estar sanos y en forma. Haz una hora en la cinta, en la elíptica o en el aparato que se te ocurra, hazlo por un tiempo y sabrás de lo que estoy hablando. Si te aburre el ejercicio que haces, una hora puede parecerte que son diez. Busca siempre ejercicios o maneras de entrenar que te mantengan motivado. Cambia tu entrenamiento cada dos o tres meses.

Hacer esto no es solo para fines motivacionales. El componente de desafío en tu rutina de ejercicios cumple un rol importante: evita que tu cuerpo se adapte y deje de obtener resultados. Puedes cambiar completamente la rutina si así lo deseas, pero recomendamos que pruebes con pequeños cambios que se basen fundamentalmente en la intensidad. Eso desactivará el estancamiento.

Las horas en el gimnasio no rendirán si comes mal

Luego está la comida, que obviamente debes cuidar. Hasta el día de hoy no existe un ejercicio que sea tan efectivo que puedas comer lo que te de la gana y estar delgado, marcado y en forma. El ejercicio es un estímulo para tu cuerpo, pero el cuerpo no cambia solo por el ejercicio, también lo hace con la comida que consumes, con las cantidades y la calidad de esa comida (qué tan nutritiva es)

Lo que queremos señalar con estos puntos es que si tu cuerpo no muestra señales de progreso, si sientes que no quemas la suficiente cantidad de calorías, o si no estás consiguiendo la forma física que deseas, lo más probable es que hayas caído en el estancamiento y la costumbre.

Un programa de ejercicios tiene que ser desafiante, tiene que ser motivante, y tiene que tener un cierto nivel de intensidad, y definitivamente no debería pasarse en ningún caso de los 45 minutos a una hora de entrenamiento diario.

La mejor manera de conseguir intensidad de tu rutina de ejercicios es esforzándote. Si te esfuerzas y tratas de dar lo mejor de ti, entonces tu programa, cualquiera que sea, responderá a tus espectativas.

Por otro lado, en el gimnasio, no te pases la mayor parte del tiempo descansando. Los descansos, dependiendo del objetivo pueden ser de 30, 45 o 60 o 90 segundos entre series. Hazlo y definitivamente aumentarás la eficacia del entrenamiento, la intensidad del mismo y manejarás el tiempo de manera más eficiente. En cuanto al cardio, cualquiera que sea la modalidad que elijas hacer, hazla con ganas y no te subas al aparato a hacer un movimiento repetitivo porque sí. Estás en el gimnasio para cambiar tu cuerpo, para mejorarlo, no para cumplir un horario y marcharte a casa…

Ejercicios y rutinas: El Método Rest Pause y sus particularidades

Esta técnica es una de las favoritas entre los culturistas competitivos que entrenan solos o con el compañero; en sí, es un método que ayuda a aumentar la intensidad por lo que permite aprovechar el fosfato de creatina (CP) del sistema, que es el responsable del suministro de energía para las explosiones de gran alcance en las fibras musculares como los sprints o las series explosivas (repeticiones bajas) y aunque el CP dura sólo brevemente, afortunadamente se repone durante los periodos de descanso muy rápidamente.

Con la técnica del Rest-Pause se entrena brevemente con una carga bastante pesada, y luego se descansa durante un período muy breve, y luego se vuelve a entrenar, luego se descansa de nuevo, repitiendo esta secuencia una y otra vez; básicamente, permite completar más repeticiones con un peso dado que haciendo lo mismo como dos series tradicionales porque al agotar el sistema CP mientras se aplica la técnica pemite trabajar más intensamente el músculo objetivo, pero descansando antes de llegar al fallo, aprovechando la capacidad del cuerpo para reponer rápidamente la energía.

Realmente esto no pasa de 15 a 20 segundos, pero con esta energía de reposición se puede reiniciar la serie después de haber recuperado las fuerzas; entonces cuanta más fuerza se tiene, más repeticiones se puede realizar en un periodo de tiempo dado haciendo que los músculos crezcan como respuesta.

Cómo se usa la técnica

Si bien la carga y los tiempos de descanso pueden variar, se sugiere elegir un peso que hace fallar entre las 6-7 repeticiones, pero sólo realizar de 3 a 4 repeticiones; se siente como si no se ha alcanzado el fallo muscular, pero es el momento preciso para descansar durante 15-20 segundo para repetir las otras 3 a 4 repeticiones.

Al seguir la cadencia tantas veces como le sea posible al cuerpo y a la mente hasta que no se pueda hacer 3 repeticiones, se logra encadenar una serie de estímulos que está dividido en varios segmentos pequeños que constituyen una sola serie de Rest-Pause; en este caso por ejemplo se puede hacer 4 pequeñas series de 3 a 4 repeticiones a la vez que ascienden a 12 a 16 repeticiones con un peso que habría causado el fallo en 7 repeticiones.

También se puede usar la técnica de Rest-Pause a diferentes intensidades; inicialmente se puede usar a 6-7 RM que es un peso bastante pesado, pero después es posible usar un peso de 10 RM, o incluso con un peso para llegar a 12 RM, en cuyo caso el número total de repeticiones en una determinada serie permitirá aumentar significativamente el bombeo muscular.

Por otro lado el Rest-Pause es aplicable con la mayoría de máquinas y equipamientos; en este caso tal vez no sea la mejor opción realizar el entreno con mancuernas o barras, porque conseguir mover la carga de un sitio a otro toma tiempo y esfuerzo.

Mientras que algunos culturistas son firmes partidarios de esta técnica, en la actualidad el Rest-Pause se emplea a niveles de intensidades muy altas con pesos pesados, lo que puede llevar al sobre-entrenamiento; entonces para lograr estimular al cuerpo y al sistema nervioso, se debe descansar, alimentando al cuerpo con nutrientes esenciales y practicando actividades de relajación en un periodo de algunas semanas.