Las frutas y verduras evitan los calambres musculares

Los calambres musculares constituyen una molestia relativamente frecuente entre los deportistas, especialmente en los músculos de las piernas, sobre todo en los gemelos y pueden ser muy dolorosos.

La falta de minerales, como el magnesio o el potasio, y de vitaminas del grupo B, como la B1 y la B3, suele influir en la intensidad de los calambres musculares. En ocasiones, la revisión de la dieta y la elección de alimentos ricos en estos minerales basta para experimentar mejoría, pero a veces se requiere de un complemento dietético específico en estos nutrientes para que el malestar remita.

Desde hace tiempo se investiga sobre el papel del magnesio en los calambres que se producen en reposo. Se mide el estado nutricional en este mineral en los pacientes y se comprueba si la ingesta de complementos de magnesio puede evitar estos dolorosos episodios. El magnesio es un mineral que debe mantenerse en equilibrio con el calcio, el sodio y el potasio para que el sistema neuromuscular funcione de la forma adecuada y evitar así las contracciones involuntarias de los músculos.

La deficiencia de magnesio es una causa reconocida de estos problemas y su origen más frecuente entre los deportistas son el ejercicio excesivo y la utilización de diuréticos. Una alimentación pobre en frutas, verduras y hortalizas suele ser la causa frecuente de deficiencia de potasio. Un estado nutricional deficiente en este mineral puede ser otra de las causas de calambres musculares, ya que la falta de potasio da lugar a alteraciones en los potenciales eléctricos de la membrana, es decir los motores de la acción muscular, que no pueden determinar el reposo o el movimiento. El uso de diuréticos que algunos utilizan para dar el peso en las competiciones, o las diarreas frecuentes también están asociados con la falta de potasio y la aparición de los calambres.

La suplementación con calcio se ha usado con cierto éxito en investigaciones que han tratado con este mineral los calambres, no obstante, los expertos sugieren que no sería prudente usar suplementos de minerales individuales, pues pueden provocar desequilibrios entre ellos y lo más prudente y saludable es llevar una dieta rica en frutas y verduras para evitar cualquier deficiencia.

Diseñando tu rutina de ejercicios al aire libre

Sabemos que el deporte y los ejercicios al aire libre son una excelente opción para aquellos que no desean gastar dinero en un gimnasio, pues éstos, además de resultar una excelente solución saludable, son gratuitos e igualmente efectivos que los ejercicios en el gimnasio.

Ahora bien, pero ¿cómo preparar una rutina de ejercicios al aire libre? Si quieres hacer las cosas bien, es importante tener en cuenta algunas recomendaciones para diseñar tu programa de deporte al aire libre, las cuales te brindamos a continuación.

Antes que nada has de escoger dos lugares. El primero es el que utilizarás siempre, que de calles y caminos, y que preferiblemente debe ser un parque. El segundo lugar es un sitio alternativo para días de lluvia o mucho calor, la cual debe ser techado y protegido. Bien puede ser tu casa, aunque claro, no podrás correr.

Debes tener todo preparado para tu salida a hacer ejercicios. Apártate un bolso con todo lo necesario: colchoneta, mancuernas, botellita de agua y una toalla. Además, conviene prepararte una lista de temas para tu mp3; esta te servirá para motivarte y será un incentivo extra.

Finalmente, has de definir la rutina de ejercicio al aire libre que llevarás a cabo. Abdominales, sentadillas, estocadas, lagartijas, caminatas, trote con rodillas alzadas, trote con talones a la cola, etc. Delinea bien tu rutina de ejercicios y cúmplela a raja tabla. para ser uniforme en tu actividad física.

Via: vivirsalud

Recuperación activa

Bajar la intensidad del ejercicio puede ser mejor que descansar después de un entrenamiento duro, sería la mejor manera de alentar la recuperación.

Sin embargo, la investigación está comenzando a encontrar algunas ventajas en la recuperación activa, la cual se refiere a la realización de ejercicio de baja intensidad después de los entrenamientos.

Hay dos formas de recuperación activa, a saber:

Una de ellas es durante la fase de enfriamiento, inmediatamente después de un esfuerzo o ejercicio duro.

La segunda forma de recuperación activa incluye a los días siguientes después de una intensa sesión de ejercicios u entrenamiento.

La investigación es cada vez mayor sobre los beneficios de ambos tipos de recuperación activa, así un estudio publicado en Medicina y Ciencia en el deporte y el ejercicio, encontró que la recuperación activa inmediatamente después de un evento, reduce los niveles de lactato muscular más rápido.

Después de realizar duros intervalos sobre un grupo muscular completamente descansado, se ejerce un segundo grupo disminuyendo en un 30 por ciento la intensidad.

El principio activo reduce los niveles de lactato en sangre más rápidamente y podrían alcanzar una mayor potencia en todo el entrenamiento.

Así como otro estudio encontró que la adición de ejercicio de baja intensidad para el período de descanso después de un entrenamiento duro o competencia no redujo a un atleta la recuperación física y de hecho tuvo efectos positivos en la recuperación psicológica, mejorando la relajación.

Un tercer estudio encontró que la recuperación activa alienta la eliminación del ácido láctico, lo cual acelera la recuperación.

La teoría general es que bajar la intensidad de actividad, ayuda a la circulación de la sangre, lo cual a su vez ayuda a eliminar el ácido láctico del músculo.

Vía: Sportmedicine

Combate el aburrimiento del caminador

Si llueve o hace mucho frío, la idea de correr al aire libre no es del todo atrayente que digamos. Sin embargo, no te mientas, sabes que no tienes excusas y que no tienes excusas válidas para no hacer ejercicios.

Una excelente alternativa para no mantenerte sedentario mientras el clima no ayuda es utilizar el caminador. A pesar de que habemos varios fanáticos de estas máquinas, lo cierto es que tantas otras personas les hacen la cruz y prefieren ejercitarse de otras maneras. Por ello, para evitar el aburrimiento y el automatismo asociados al caminador, hoy te brindamos algunos tips para hacer tu sesión más dinámica.

En primer lugar quiebra con la monotonía. Realizando intervalos de velocidad e intensidad puedes dinamizar tu sesión sin volverla monótona. Además, los intervalos también puedes realizarlos con la función de inclinar el caminador, a veces en bajada y otras en subida.

Por supuesto recurrir a el elemento audio es crucial. Selecciona la lista de temas que más te guste, algo que te incentive y que te suba el ánimo. Sino, escuchar audio-books es una buena manera de leer virtualmente mientras haces ejercicios.

Finalmente, recomendamos no ejercitarte solo. Hacer ejercicios con algún amigo o con colegas del gimnasio puede marcar la diferencia. Además de que podrás distenderte conversando mientras te ejercitas, también te sentirás incentivado, pues en tus compañeros encontrarás la energía que te hace falta.

Via: vivirsalud

Algunos consejos para seguir avanzando en los entrenamientos

Al entrenar siempre queremos seguir avanzando en nuestras marcas. Una de las formas más habituales de hacerlo es mediante el aumento de peso. Pero hay un momento que parece que hemos llegado a nuestro punto final y ya no podemos aumentar más las cargas. Es importante que sepamos algunas soluciones para seguir avanzando en los entrenamientos.

El peso suele ser el referente que utilizamos para saber si estamos avanzando, aunque no siempre el aumento suele ser sinónimo de progreso muscularmente hablando. En muchos casos el aumento de las cargas lleva consigo una mala ejecución en los ejercicios. Es importante que ambas variables estén unidas, es decir, debemos aumentar el peso a medida que vamos notando progreso, sin que se vea afectada el correcto desarrollo del ejercicio. Por ello es importante seguir una serie de consejos que pueden servirnos de ayuda.

Resaltad los abdominales al ejercitarlos a diario

Por Arturo Sarabia & Bill Geiger

Todos los principiantes que empiezan a entrenarse con pesos tienen la única misión de desarrollar unos brazos de acero, un pecho de escándalo. No obstante, es curioso ver cómo siempre realizan la misma rutina, dado que ejercitan a diario los mismos grupos musculares porque piensan, aunque van muy desencaminados, que el crecimiento muscular tiene lugar durante la sesión. Sin embargo, éste ocurre en los periodos de descanso con la ayuda de una dieta saludable. Con el tiempo, estos atletas inexpertos se dan cuenta de que reducir la frecuencia de las sesiones y aplicar una división de entrenamiento que favorezca la recuperación muscular es un sistema mucho más eficaz.
Esta máxima es cierta, sobre todo, en el trabajo de los grupos musculares principales. En cambio, la recuperación de las partes pequeñas como los abdominales, los gemelos, y los antebrazos es mucho más rápida, puesto que están compuestos por fibras de contracción lenta. Por tanto, muchos culturistas aumentan la frecuencia del trabajo (cada dos días, y algunos incluso a diario). Pese a que no es un sistema que debáis prolongar mucho tiempo, la estimulación diaria es eficaz a corto plazo, sobre todo en condiciones concretas. He aquí las directrices que debéis seguir:

- No alarguéis este programa de abdominales más de ocho semanas. Los grupos musculares se adaptarán a la rutina en ese tiempo, así que debéis centraros en ese trabajo sólo durante dos meses. Cambiad después la división de entrenamiento a un sistema con una intensidad menor para evitar el sobreentrenamiento.

- Trabajad las diversas áreas de los abdominales. Por tanto, dedicad un día al ejercicio de la franja superior, el siguiente a la inferior y la tercera jornada a los oblicuos. Después, repetid la secuencia. De ese modo tendréis más tiempo de descanso entre sesiones. Cabe mencionar que tanto los abdominales superiores como inferiores forman el llamado recto del abdomen y que, pese a que podéis poner más énfasis en una parte que en otra, no podéis aislar una zona por completo.

- Variad la intensidad. Al tiempo que alternáis el ángulo de trabajo de los abdominales, tendréis que variar la intensidad. Los primeros tres días moveréis peso, así que utilizaréis las bajas repeticiones que propician el aumento de fuerza y de volumen. En los siguientes tres días, llevaréis a cabo movimientos con vuestro peso corporal (podéis realizarlos en casa) y aplicaréis las altas repeticiones, que no sólo favorecerán la quemazón del músculo y la combustión de calorías, sino que también mejoraréis la resistencia muscular.

- Las sesiones deben ser cortas e intensas. Conseguid la máxima intensidad y no será necesario que realicéis más de nueve series en cada sesión, de modo que ésta durará menos de 30 minutos.

- Recordad que los encogimientos abdominales no eliminan la grasa de la zona. Por tanto, debéis llevar una dieta saludable y realizar cardio (entre tres y cinco sesiones de 30 minutos semanales) para eliminarla y para lucir una tableta de chocolate.

Pilates lo bueno y lo malo

El cuerpo femenino luce bien cuando es esbelto y alargado, muy característico de las bailarinas de ballet, que siempre se ven bien firmes.

El Pilates es un método de ejercitamiento que promete formar el cuerpo como el de una bailarina, sin hacer los sacrificados esfuerzos que hace una bailarina, sino con ejercicios suaves y delicados que irán tonificando sin sudor ni agotamiento extremo.

El Pilates sirve para adelgazar y apretar los músculos del cuerpo. Los ejercicios de Pilates se basan en la coordinación, respiración y la precisión de los movimientos. Los ejercicios de Pilates se concentran en los músculos de la parte media del cuerpo, es decir, los abdominales, la espalda y las nalgas. También se trabaja bastante con las piernas y los brazos.

Entre los beneficios del Pilates, tenemos que:

• Ayuda a alinear el cuerpo, haciéndonos mejorar la postura y parecer más altos cuando estamos de pie.
• Relaja y tonifica los músculos.
• Rehabilita músculos que están atrofiados.
• Aumenta la flexibilidad, mantiene joven.

Entre las desventajas del Pilates, se encuentran:

• Lo poco accesible que es ir a clases de esta disciplina, debido al alto costo.
• Requiere mucha paciencia y practica para aprender la técnica.

Algo bueno que tenemos a favor es que las multitiendas ahora venden sets de Pilates con un manual de ejercicios a precios muy asequibles. Las pelotas grandes y las cintas elásticas son muy útiles para este fin.

Via: personaltrainers-es