Aerobicos: ¡Consigue correr 30 minutos sin parar!

¿Quieres empezar a correr pero cuando lo intentas no pasas de los primeros cinco minutos porque te quedas sin respiración y encima al día siguiente tienes unas agujetas que no veas?

Pues date una nueva oportunidad.

Con este plan vas a tardar cinco semanas en conseguirlo pero acabarás corriendo media hora sin parar. ¡Garantizado!

	Lunes y Sábado	Martes y Jueves	Miércoles y Viernes	Domingo
Semana 1	Descanso	Correr 1m /andar 3 min. Hazlo 6 veces. Total: 28 m.	Cross-trainning (nadar, yoga, bici, musculación). 30-45 min	Correr 1m /andar 3 min. Hazlo 6 veces. Total: 28 m.
Semana 2	Descanso	Correr 2 m /andar 3 min. Hazlo 5 veces. Total: 30 m.	Cross-trainning (nadar, yoga, bici, musculación). 30-45 min	Correr 2 m /andar 3 min. Hazlo 5 veces. Total: 30 m.
Semana 3	Descanso	Correr 2m /andar 2 min. Hazlo 7 veces. Total: 32 m.	Cross-trainning (nadar, yoga, bici, musculación). 30-45 min	Correr 3m /andar 2 min. Hazlo 5 veces. Total: 30 m.
Semana 4	Descanso	Correr 3m /andar 2 min. Hazlo 5 veces. Total: 30 m.	Cross-trainning (nadar, yoga, bici, musculación). 30-45 min	Correr 4 m /andar 2 min. Hazlo 5 veces. Total: 30 m.
Semana 5	Descanso	Correr 4 m /andar 2 min. Hazlo 5 veces. Total: 30 m.	Cross-trainning (nadar, yoga, bici, musculación). 30-45 min	Correr 30 minutos. ¡Seguro que va a poder correrlos sin parar!

Ejercicios y rutinas: ¿Entrenar hasta el fallo muscular o no?

Uno de los aspectos del entrenamiento que genera mayor debate es si se debe o no entrenar hasta alcanzar el fallo muscular. El fallo muscular es la incapacidad para mantener la cantidad requerida de fuerza (Edwards 1981, Davis 1996).

En otras palabras, completar repetición tras repetición se volverá una tarea cada vez más difícil hasta que no seamos capaces de mantener la fuerza suficiente para seguir completando repeticiones.

Dos enfoques: llegar al fallo o no llegar.
En Testosterone Nation hay defensores de ambos sistemas. Por un lado tenemos a Chad Waterbury y Charles Staley que están en contra del entrenamiento hasta el fallo muscular. Incluso en ocasiones recomiendan detener la serie cuando no pueden seguir realizandose repeticiones a la misma velocidad, lo cual significa parar mucho antes del fallo muscular. Su mayor argumento para esto es la afirmación de que entrenar hasta el fallo provoca un estrés tremendo en el sistema nervioso central (CNS).

Al sistema nervioso le cuesta recuperarse de 5 a 6 veces más tiempo que a los músculos cuando hacemos un entrenamiento intenso. Así pues, si constantemente forzamos el fallo muscular, el sistema nervioso puede sobrecargarse tanto que se vuelva imposible entrenar con una frecuencia alta. En eso tienen razón.

De hecho, es posible desgastar tanto al sistema nervioso que para cuando se recupere los músculos ya hayan comenzado a desentrenarse. Esto hace que terminemos pillándonos los dedos.Por un lado se necesita entrenar para que los músculos no comiencen a perder las ganancias estimuladas por la sesión anterior. Pero por otro lado, si se entrena antes de que el sistema nervioso se recupere, la sesión de entrenamiento no será óptima y no conllevará un progreso. Puede incluso producirse que empeoremos conforme avanza el tiempo.

Si seguimos el otro enfoque (llegar hasta el fallo), hay muchos otros grandes entrenadores como Charles Poliquin, que recomiendan continuar la serie... ¡hasta que prácticamente te explote el bazo!. Su motivación para esto es que para estimular el crecimiento muscular al máximo, se necesita crear tanta fatiga y daño en el músculo como sea posible.
Esta línea de pensamiento está de acuerdo con el trabajo del famoso científico del deporte Vladimir Zatsiorsky que afirma que una fibra muscular que no se fatiga durante una serie , no está siendo entrenada y por tanto no recibirá estímulo para crecer. Llevar una serie hasta el punto del fallo muscular asegura que esa serie es tan productiva como es posible. Recordemosló, el mero hecho de reclutar una fibra muscular no quiere decir que haya recibido suficiente estímulo. Para que la fibra sea estimulada, debe ser reclutada y fatigada (Zatsiorsky 1996).

¿Y que sucede entonces con la fatiga del sistema nervioso? Aunque la fatiga del mismo no se debe exclusivamente al fallo muscular, la sobrecarga que produce este sobre el sistema nervioso no puede pasarse por alto. ¡El sistema nervioso es el jefe! es él quien recluta las unidades motoras, establece sus ratios de disparo, y asegura una correcta coordinación muscular.
La fatiga central puede contribuir al fallo muscular, especialmente el agotamiento de la dopamina y acetil-colina. Un decremento en los niveles de acetil-colina se asocia con la bajada en la eficiencia de la transmisión neuromuscular.

En otras palabras, cuando la acetil-colina está en niveles bajos, es más difícil para el sistema nervioso reclutar a las unidades motoras. De esta manera, el parar una serie antes de llegar al fallo, aunque no es inútil, no producirá la máxima estimulación de las fibras musculares. Es posible que se recluten, pero eso no quiere decir que se fatiguen y entonces no serán estimuladas al máximo. Sin embargo, si vamos al fallo, nos aseguramos la máxima estimulación en cada serie, pero podemos causar sobrecarga en el sistema nervioso central, que puede dificultar el progreso a largo plazo.

¿Que hacemos entonces?
¿Cuál es entonces la mejor forma de entrenar? Si queremos crecer de la forma más rápida posible... ¿debemos alcanzar el fallo o no?

¡Hay que hacer las dos cosas! De hecho, el llegar o no al fallo es una variable que depende del tipo de ejercicio realizado. Cuanto más demanda ponga el ejercicio sobre el sistema nervioso central, más lejos del fallo nos debemos detener. Sin embargo, en ejercicios donde el sistema nervioso esté menos implicado, debemos llegar al fallo y posiblemente más allá del mismo.

Via: fisicoculturismototal

Ejercicios: La consistencia clave para los buenos resultados

Hace poco andaba leyendo un artículo en el blog de Alwyn Cosgrove . Alwyn llegaba a la conclusión de que muchas veces es necesario entrenar solamente por el hecho de ser consistente.

Más de una vez, cuando la gente ve a alguien con un buen físico dice “vaya , estás muy fuerte. Seguro que te machacas en el gimnasio todos los días ¿no?”. Pero la respuesta a un buen físico y un buen nivel de fuerza no es la cantidad de veces por semanas que vas al Gym, es la consistencia, la perseverancia con que lo haces.

De nada sirve ejercitarse con intensidad 4 o 5 veces por semana si acabas quemándote a los 3 o 4 meses por no poder seguir el ritmo. Es preferible entrenar 3 veces en semana o incluso 2 y perseverar. Meses y después años. Eso es lo que hace crea un buen físico y un cuerpo fuerte: kilos y kilos levantados a lo largo del tiempo.

Hay días que la energía sale a borbotones de nuestro cuerpo. Destrozamos nuestras marcas y las barras y mancuernas se mueven con facilidad. Es verdaderamente una gozada sentir eso. Sin embargo consistencia significa agarrar los pesos el día que te toca, aunque te sientas cansado y se muevan más despacio. Hacer los deberes aunque no tengas ganas.

Hay ocasiones en las que de veras estás destrozado y lo mejor es tomarse un respiro, pero los resultados se logran tanto en los días que tenemos ganas de entrenar tanto como en los que no tenemos. Es muy distinto tomarte un día libre (o una semana) cuando llevas meses de entrenamiento consistente que saltarte un entrenamiento de cada 3 o 4 porque tuviste un mal día en el trabajo o porque te pica el ojo.

Cuando toca, toca. No hace falta que te machaques todos los días, pero haz siempre lo posible por cumplir con tus entrenamientos. La disciplina lleva a la constancia y esta a los resultados. Y esto no es sólo para el entrenamiento , sino para otras muchas cosas en la vida.

Via: masfuertequeelhierro

Ejercicios aeróbicos: Cómo se clasifican según las intensidades

Cuando hablamos de ejercicio o trabajo aeróbico hacemos referencia a la actividad física que por su intensidad requiere principalmente de oxígeno para su mantenimiento.

Si la actividad física es demasiado intensa entonces el organismo no necesita de oxígeno para su realización, en este caso estamos hablando del trabajo anaeróbico, que por ese motivo es de baja duración. En cambio el ejercicio aeróbico es de una duración ilimitada, la vida misma es un trabajo aeróbico.

El espectro del trabajo aeróbico es muy extenso pues abarca desde altas intensidades- cuando el trabajo aeróbico se superpone al trabajo anaeróbico- hasta las muy bajas. Como norma general se utiliza una media de 150/160 pulsaciones por minuto como trabajo anaeróbico.

Por encima de este aspecto se puede considerar el trabajo como anaeróbico. Por supuesto que estas consideraciones dependen del estado físico del sujeto, su edad, su experiencia deportiva y muchos otros factores.

Basándonos en el límite máximo, podemos clasificar la intensidad de los ejercicios aeróbicos de la siguiente manera:

• Ejercicios aeróbicos de leve intensidad: cuando aumenten la frecuencia cardiaca entre un 55 a 60% de la frecuencia cardíaca máxima. Estos ejercicios están indicados en personas que inician un programa de ejercicios aeróbicos o como parte de la rutina permanente en personas mayores de 60 años.

• Ejercicios aeróbicos de moderada intensidad: cuando aumenten la frecuencia cardiaca entre un 61 a 75% de la frecuencia cardíaca máxima. Una rutina con aeróbicos de moderada intensidad, deberá ser la meta a la que todos debemos aspirar, para obtener los mayores beneficios.

• Ejercicios aeróbicos de alta intensidad: cuando incrementen la frecuencia cardíaca entre un 76 a 85% de la frecuencia cardíaca máxima.

Una rutina que incluya éstos ejercicios, deberá reservarse para aquellos casos de competencias o un programa intensivo para adelgazar, siempre y cuando hayan realizado los programas de leve y moderada intensidad previamente.

Via: entrenateya.blogspot.com

Así se hace una dominada

Son un ejercicio exigente que tiene su técnica. Pero resulta muy efectivo para trabajar toda la espalda en poco tiempo y sin apenas material.

Para hacer dominadas perfectas y sacarle todo el partido a este ejercicio, estos son los detalles a los que debes estar atento:

* La barra debe estar a una altura lo suficientemente alta para que no toques el suelo con los pies flexionando ligeramente las rodillas. Y no tan alta que no puedas alcanzarla con comodidad con un pequeño salto.

* La dominada básica se comienza con las manos agarradas a una anchura algo mayor que la de tus hombros.

* Los codos están extendidos pero no hasta el punto de tenerlos estirados del todo.

* Las piernas deben estar estiradas a lo largo del cuerpo. Si te das con los pies en el suelo, puedes flexionar las rodillas, pero no la articulación de la cadera.

* Las piernas deben permanecer relajadas durante todo el movimiento. Si las tensas tratando de ayudarte, provocarás oscilaciones del cuerpo, que resultan contraproducentes.

* Tira lentamente del cuerpo hacia la barra, flexionando los codos hasta que tu barbilla sobrepase la altura de la barra. Expulsa el aire una vez superado el punto más difícil del movimiento.

* Toma aire mientras regresas al punto de partida.

* No te dejes caer, ni rebotes al llegar abajo. El movimiento debe ser suave y controlado

¿Ejercicio en la madurez? ¡Nunca es tarde para ponerse en forma!

Tal vez nunca te has animado a hacer ejercicio pero, con el paso de los años, te has dado cuenta de que es la forma más segura y eficaz de sentirte más vital y en forma. No pienses que eres demasiado mayor para ponerte en forma, pues si hay una cosa clara, es que nunca es demasiado tarde para animarse a coger la ropa deportiva y comenzar a mover nuestro cuerpo. Son muchos los mayores que no dudan en ocupar su tiempo libre apuntándose a clases de gimnasia o a natación y pronto comienzan a notar los múltiples beneficios en su salud. Pero, eso sí, hay que tener cuidado y, si los años ya no perdonan, ¡no te excedas nada más comenzar!

Comenzar sin prisas. Si no te has entrenado hasta ese momento, debes iniciarte con un plan suave, para ponerte en forma. Una alternativa sencilla y muy beneficiosa es pasear todos los días a buen ritmo, un ejercicio muy saludable y, además, entretenido. Luego, si te gusta, puedes probar con tandas de 20 minutos de bicicleta a intensidad 1 y a unas 70 revoluciones por minuto. Por supuesto, deja que tu cuerpo sea quien te dé la pauta de entrenamiento: si te resulta excesivo, disminuye la intensidad, pero no reduzcas el tiempo.

Combinar ejercicios. A la vez, debes combinar el ejercicio cardiovascular con tonificación y estiramentos, imprescindibles para mantener el cuerpo a pleno rendimiento y para prevenir posibles lesiones. Esta combinación es la idónea para atacar esos kilitos de más e intentar reducir el abdomen. Programa al menos tres sesiones de ejercicios de abdominales a la semana para fortalecer esa musculatura.

Ten en cuenta que... No todas las disciplinas son beneficiosas para todos. Un ejemplo es el aeróbic, una práctica exigente para los principiantes y que no sienta bien a todo el mundo. Por ejemplo, no es la opción más recomendable para personas con problemas de corazón o molestias en las rodillas, ya que al ser un ejercicio de impacto, puede dañar estas articulaciones. Antes de lanzarte a una clase, asegúrate de tener cierto nivel de entrenamiento y consulta con tu monitor. Si finalmente te animas, en las primeras clases sigue los movimientos sólo mientras te sientas cómodo. En caso de sentirte cansado, no dudes en hacer una pausa y descansar.

Y un último consejo... Es importante que hagas ejercicio con el asesoramiento de un profesional, que será quien mejor te indique cuál debe ser tu ritmo para conseguir que el ejercicio se convierta en una buena fuente de salud para llevar lo mejor posible esos años de madurez.

El entrenamiento perfecto

¿Qué pasaría si pudieses mejorar la efectividad de un ejercicio 10 veces? Porque sí puedes hacerlo. La mayor parte de los hombres (incluso los veteranos del gimnasio), cometen pequeños pero importantes errores de técnica. Y lo hacen en los movimientos más básicos. Resulta que estos pequeños errores están saboteando tus esfuerzos para conseguir el cuerpo que quieres.

Entiéndelo: trabajar en un press de banca, por ejemplo, no se limita a llevar el peso de un punto A a un punto B. Para aprovechar al máximo tu tiempo en el gimnasio necesitas ser un maestro de los pequeños detalles. Por eso nos hemos asesorado con los más importantes entrenadores del negocio y confeccionado esta lista de consejos. Gracias a ellos podrás perefeccionar tu técnica, trabajar los músculos correctos, quemar más calorías y reducir el riesgo de lesión. Y tómatelo en serio: te lleva el mismo tiempo hacer un ejercicio mal que hacerlo bien.

Flexiones

¿Qué haces mal?
Aflojas las caderas mientras subes y bajas el cuerpo

Consejos

Cuando adoptes la posición de flexiones de suelo, debes mantener el cuerpo tan estirado como si estuvieras de pie, así que las caderas no deberían moverse adelante ni atrás, y la zona dorsal no debe arquearse.

Antes de empezar, contrae el vientre y mantenlo rígido, como si tuvieras que abrocharte la cremallera de una chaqueta muy ceñida. De esta forma te será más fácil mantener el cuerpo rígido, con una postura perfecta, mientras dure el ejercicio.

No te limites a subir el cuerpo; empuja con las manos hacia el suelo.

Press de banca

¿Qué haces mal?
Sólo piensas en separar la barra del pecho

Consejos

Cada vez que bajes el peso, encoge las escápulas. Eso te ayudará a acumular energía en el tren superior, de modo que puedas levantar la barra con más fuerza.

A medida que acerques el peso al cuero, levanta el pecho en dirección a la barra. Eso contribuirá a crear un efecto de muelle cuando toque volver a levantar la barra?.

Cuando levantes la barra, haz como si intentaras doblarla con las manos. Activarás más fibras musculares de los dorsales y moverás la barra siguiendo una trayectoria más sólida y segura para los hombros.

Sentadilla

¿Qué haces mal?
Inicias el movimiento flexionando las rodillas

Consejos

Apoya el peso en los muslos, no sobre las rodillas. La mayoría de hombres tienden a doblar primero las rodillas, con lo que ejercen una mayor tensión en las articulaciones.

Cuando ejecutes la sentadilla, imagínate que estás de pie sobre una toallita de papel. Luego intenta rasgar la toallita en dos presionando fuerte con los pies en el suelo y hacia los lados. Así harás trabajar a los glúteos, algo que te resultará muy útil con cargas más grandes.

En vez de levantar el cuerpo, piensa que empujas hacia abajo, para separar el suelo del cuerpo. Así los músculos de las piernas trabajarán mejor.

Peso muerto

¿Qué haces mal?
Arqueas la zona lumbar al agacharte

Consejos

Para bajar el peso, hazte a la idea de que estás sosteniendo una bandeja de bebidas y que tienes que cerrar la puerta que tienes detrás con el trasero. Así tendrás que echar el cuerpo adelante y la cadera atrás, en vez de arquear la zona lumbar, error postural con el que aumenta el riesgo de sufrir problemas de espalda.

Intenta 'afeitarte las piernas' con la barra. El motivo es que con cada grado que separes la barra del cuerpo aumenta la tensión sobre la espalda, con lo que aumenta la posibilidad de sufrir lesiones y se reduce el efecto sobre isquiotibiales y glúteos.

Mientras levantas la barra, aprieta los glúteos como dos puños. Así los músculos de las nalgas participan en el ejercicio, con lo que generarás más potencia, levantarás más peso y obtendrás mejores resultados.

Remo y dominadas

¿Qué haces mal?
No piensas en los músculos que retraen las escápulas

Consejos

Cuando practiques el remo inclinado y sentado, o cualquier variación de las dominadas, deja el máximo espacio posible entre las orejas y los hombros . Echa los hombros abajo y hacia atrás y mantenlos en esa posición mientras dure el ejercicio. Así te asegurarás de que trabajas los músculos de la parte media y alta de la espalda.

Mientras remas, saca pecho. Eso te permitirá retraer mejor las escápulas, con lo que obtendrás mejores resultados.

Imagínate que sostienes una naranja entre las escápulas. Luego intenta exprimirla con las escápulas, al tiempo que tiras del peso de tu cuerpo hacia arriba.

Zancada

¿Qué haces mal?
Te echas adelante, con lo que levantas el talón adelantado

Consejos

Cuando ejecutes los lanzamientos de pierna, mantén el torso erguido y concéntrate en subirlo y bajarlo, no en echarlo adelante y atrás. Así mantendrás el equilibrio del peso sobre el pie adelantado, lo que te permitirá pisar con más fuerza con el talón.

Baja la rodilla retrasada hasta el suelo. Plantéatelo como una segunda estrategia para acordarte de que se trata de bajar el cuerpo, no de echarlo hacia delante, como sueles hacer.

Para trabajar más la musculatura troncal, reduce el espacio entre los pies. A menor espacio entre los pies, más trabajo para la musculatura del tronco a la hora de estabilizar el cuerpo. Adelanta la pierna como si estuvieras caminando sobre una cuerda floja durante toda la duración del ejercicio.

La importancia de una buena respiración

Hay muchos aspectos a tener en cuenta a la hora del entrenamiento, no solo del ejercicio y de la nutrición, ya que aspectos como una buena hidratación o respirar correctamente durante los ejercicios pueden definir el rendimiento del entrenamiento, e incluso influir en los objetivos.

La respiración cumple la importante función de llevar oxigeno al cuerpo, oxigeno que viaja por la sangre a los músculos, y les sirve para poder obtener energía, por lo que si respiramos correctamente nuestro desempeño se puede ver incrementado.

Por lo general lo que hay que hacer es inhalar cuando estamos en la fase de la fuerza negativa del musculo, que es la parte mas "relajada" en el ejercicio, y exhalar cuando realizamos el esfuerzo y contraemos los músculos, ya que de esta forma también estaríamos trabajando los abdominales para liberar el aire, lo que ayuda a ganar mas fuerza al estar el cuerpo mas compactado y mas firme la base de los músculos.

Es muy importante inhalar por la nariz y exhalar el aire por la boca, para no llevar aire muy frio a la garganta, lo que puede causar congestiones y dolores.

Dieta para deportistas de resistencia

El propósito de las dietas para deportistas es proporcionar una nutrición adecuada para el entrenamiento, la recuperación y las competencias de los deportes de resistencia, como la carrera y la natación de grandes distancias, las competiciones de tenis y los triatlones, donde se mantiene una actividad continua durante más de 80 minutos.

Los rangos que se dan a continuación son de un plan de alimentos para atletas entre 55 y 75 kilogramos de peso. La ingesta diaria de proteínas se basa en 1.5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Las raciones de cereales, tubérculos, frutas y verduras pueden variar dependiendo de la intensidad y duración de las sesiones de entrenamiento. Es recomendable ingerir las raciones de energía que se sugieren y variar las raciones de carbohidratos de acuerdo al apetito de cada personas. Se aconseja llevar un registro semanal del peso para controlar las necesidades energéticas.

La dieta debe ser alta en:

• Carbohidratos complejos: ael 55-60 % de las necesidades de energía deben provenir de alimentos ricos en carbohidratos, ya que se transforman posteriormente en glucosa, que es la fuente de energía preferida para que trabajen los músculos. Estos alimentos son el pan, arroz, pasta, cereales, frutas y tubérculos. se pueden ingerir raciones adicionales de carbohidratos unos días antes de las competiciones, para saturar el hígado y los músculos de glucóceno (la forma en que se almacena la glucosa).
• Liquidos: debe mantenerse el cuerpo bien hidratado durante y después de los entrenamientos y de las competiciones.

La dieta debe ser baja en:

• Grasas: deben evitarse alimentos con alto contenido en grasa. El consumo de una pequeña cantidad de grasa es necesaria para una buena salud, especialmente para la absorción de las vitaminas liposolubles. La grasa no es una buena fuente de energía para el trabajo muscular, por lo que conviene consumir alimentos con bajo contenido en grasas y evitar el uso de grasa adicional como la mantequilla, margarina, crema y mayonesa.

La dieta debe ser moderada en:

• Proteínas: los atletas de resistencia necesitan incrementar sus raciones de proteínas para asegurar una adecuada recuperación de los músculos después del ejercicios. Para esto no es necesario incrementar el consumo de proteínas con suplementos proteínicos, simplemente consumir mayor cantidad de alimentos con proteínas. Se recomienda la ingesta diaria de una ración de proteína por cada 5-8 kilogramos de peso coporal, donde una ración equivale a 30 gramos de carne roja, pollo sin piel o pescado, un huevo entero ó 250 mililitros de leche descremada.
• Fibra: los atletas de resistencia generalmente necesitan ingerir mayor cantidad de alimentos, por lo que no es conveniente el consumo de alimentos con alto contenido de fibra porque llenan mucho.

Ejemplo de un menú para atletas de deportes de resistencia.

Desayuno

• 2 vasos de agua al levantarse
• 2 tazas de cereales (conrflakes) con una taza (250 ml) de leche descremada, ó 2 rebanadas de pan tostado con un huevo, o con 30 gramos de queso, o atún.
• 1 tomate rebanado o vegetales verdes al gusto.
• 1 pieza de fruta fresca ó media taza de zumo.
• Té o café descafeinado, con un poco de leche descremada.

A media mañana:

• 2 rebanadas de pan con mermelada o miel, o una rebanada de pan con un plátano grande
• 2 vasos de agua.

Comida:

• 90-120 gramos de carne roja magra o pollo, o 180-240 gramos de pescado asado o al vapor
• 2 patatas medianas o 2-3 tazas de arroz o pasta o 2-3 rebanadas de pan.
• zanahorias o vegetales verdes al gusto.
• 1 pieza de fruta fresca o una taza de ensalada de frugas con media taza de leche descremada o yogurt.
• 2 vasos de agua.
  

Merienda:

• 1 pan integral con miel o mermelada
• 30 gramos de queso, o 200 gramos de yogurt descremado, o 1 taza de leche descremada.

Cena:

• Un sandwich con 60 gramos de pollo, o jamón bajo en grasa, o atún, o queso , o 2 huevos.
• Ensalada de vegetales al gusto.
• Una pieza de fruta fresca
• Café o té descafeinado con un poco de leche descremada si se desea.
• 2 vasos de agua.

Recomendaciones generales:

El consumo de leche debe estar aproximadamente en 500 mililitros diarios de leche descremada.

Los alimentos se deben consumir 2 o 2 y media horas antes del entrenamiento.

Conviene repartir el consumo de alimentos a lo largo del día y dar tiempo para la digestión antes del entrenamiento.

Incrementar el consumo de raciones de pan o tubérculos si es necesario, para mantener el peso corporal o para el almacenamiento de glucógeno dos o tres dias antes de la c ompetición.

Beber agua durante todo el día

Evitar las grasas y los aceites y los alimentos fritos.

Si es necesario comer mayores cantidades de alimento, reducir el consumo de alimentos altos en fibras.

Via: entrenateya

Levantamiento rumano, una forma diferente de trabajar las piernas

En anteriores ocasiones ya hemos hablado de diferentes ejercicios con peso muerto para la realización de distintas rutinas de entrenamiento. Seguro que muchos de nosotros entrenamos de esta manera, y por ello queremos presentaros un nuevo ejercicio que seguro casi nadie conoce, se trata del levantamiento rumano, una forma diferente de trabajar piernas con el uso de un simple peso muerto y nuestro cuerpo en movimiento.

Este ejercicio nos servirá para mejorar nuestro equilibrio y control sobre el cuerpo, y para fortalecer la parte de los cuádriceps y los isquiotibiales de la pierna. Está muy recomendado para todas aquellas personas que tienen problemas de rodilla y quieren mantener una forma física adecuada en sus piernas, ya que nos ayuda a tonificar los músculos que las componen de manera sencilla y sin sufrimiento en las articulaciones de la pierna, aunque es importante que sepamos muy bien como se realiza este ejercicio, pues si lo hacemos mal nos podemos lastimar.

El levantamiento rumano simplemente necesita para su ejecución dos mancuernas con un peso adecuado a nuestra forma física, en principio os recomendamos utilizar cargas pequeñas hasta ir ganando familiaridad con su realización. Junto a las mancuernas es necesario nuestro cuerpo que colocaremos de frente, asiendo una mancuerna con cada mano, pegadas ambas al cuerpo. El pecho debe permanecer elevado y la espalda recta para evitar sobrecargar esta parte y hacernos daño.

Partiendo de esta postura y manteniendo siempre la espalda recta, y los brazos muertos, ya que son simples sujeciones del peso, de modo que se desplacen hacia adelante; nos inclinaremos hacia adelante manteniendo una pierna posada en el suelo y la otra la elevaremos hacia atrás, de modo que dibujemos un a línea recta con la espalda. Descenderemos hasta que notemos que los cuádriceps nos tiran, y volveremos lentamente a la postura inicial. Es importante que este ejercicio lo realicemos con ambas piernas. Podremos hacer cuatro series de diez repeticiones cada una e ir aumentando el peso poco a poco, a medida que adquiramos soltura al ejecutarlo.

Via: vitonica

Ejercicios: Entrenar Step en casa

Entrenar en casa se está volviendo una práctica muy popular gracias a los beneficios que esto trae en cuestión de tiempo y de dinero, y si se se ejercita como es debido y con frecuencia es posible lograr resultados muy similares a los obtenidos tras un entrenamiento en el gimnasio.

Uno de los ejercicios mas sencillos de realizar en casa pero que a la vez da muy buenos resultados es el step, que puede realizarse con una silla o una escalera en caso de no contar con un step.

Lo ideal es utilizar una silla dado que suele tener una altura un poco superior a la del step, lo que hará que los músculos tengan que trabajar un mayor recorrido y al comienzo del mismo se verán mas estresados dado que están en una posición que no es muy sencilla para el músculo.

Este ejercicio entrena muy bien los cuádriceps y los gluteos y hay que tratar de realizar las repeticiones primero con una pierna y luego con otra, para intensificar el ejercicio.

Nutrición: Las claves para comer sano a mediodía

La excusa más común para no llevar comida casera al trabajo es la vagancia, a nadie le apetece ponerse a cocinar por la noche o madrugar para hacer la comida del mediodía, pero es cuestión de acostumbrarse, al fin y al cabo si tienes que hacer la cena no te cuesta nada organizarte en la cocina para ir haciendo la comida del día siguiente al mismo tiempo, o utilizar ollas y sartenes de cocina que te permitan hacer varias comidas a la vez para ganar tiempo. La opción más sana es seguir un plan semanal para poder hacer la compra y tenerlo todo en casa o en el trabajo.

Aquí te mostramos el menú de una auténtica ensalada de langostinos, queso feta y piñones, además te mostramos un vídeo de cómo prepararla.

Ingredientes para 1 persona

* 1/2 bolsa de rúcola o de lechugas variadas
* 4 langostinos cocidos
* 6 cuadraditos de queso feta
* 3 tomatitos cherry
* 5 piñones
* Aceite de oliva virgen extra y 1 limón

Modo de preparación

Mezcla los ingredientes en la ensaladera y aliña con el aceite y el zumo del limón. De postre un yogur natural con miel y semillas de sésamo tostado.

Anímate y conseguirás una ensalada completita para empezar bien la semana y ligera para eliminar los kilos que hayas podido ganar si has tenido excesos durante el fin de semana.

Pre Entrenamiento: Aminoacidos

Como todos los culturistas tu necesitas que todo tu cuerpo este en función de que utilice los aminoácidos para construir proteína muscular.

Debes familiarizarte con la diferencia entre aminoácidos esenciales y no esenciales. Pero sabias que los aminoácidos hacen más que construir proteína muscular? Tenemos a continuación algunas sugerencias de lo que debes tomar antes de los entrenamientos para que se aumente tu energía a un nivel superior. Los carbohidratos no son el único nutriente que te provee de energía. Además de ser esenciales para el crecimiento muscular ciertos aminoácidos pueden energizarte mejor que los carbohidratos antes de los entrenamientos.

Aminoácidos de cadena ramificada (BCAA´s por su nombre en ingles)
Estos son tres aminoácidos: leucina, isoleucina y valina. Son indispensables para el crecimiento muscular y la producción de energía. A diferencia de los otros aminoácidos, Los BCAA´s se utilizan de manera directa por los músculos como energía, durante los entrenamientos. Esto quiere decir que tomar BCAA´s antes de los entrenamientos proveerá a tus músculos de energía y los ayudara a recuperarse y a producir musculo después de los entrenamientos. Toma 5-10 gramos inmediatamente después de los entrenamientos. Los mejores son los que tienen la relación 2:1 entre la leucina y los otros. Esto significa que en una dosis de 5 gramos deberá contener 2.5 gramos de leucina, 1.25 gramos de isoleucina y 1.25 gramos de valina.

Glutamina
Este aminoácido puede producir energía de innumerables maneras. Los músculos pueden utilizar la glutamina para producir más energía cuando estas descansando entre series. Esto ayuda a tus músculos a recuperarse e manera más efectiva y puede aumentar la fuerza y la resistencia en las series. La glutamina también ayuda a la producción de bicarbonato, que baja la producción de químicos que se forman durante el ejercicio intenso. Adicionalmente este aminoácido eleva los niveles de hormona de crecimiento, la cual libera más grasa de la células la cual aumenta la recuperación. La glutamina ayuda a que las células musculares se llenen mejor con glucógeno, así estarán mejor dispuestas durante los entrenamientos. También ayuda a que el sistema inmune trabaje eficientemente. Tomar 5-10 gramos inmediatamente antes de los entrenamientos.

Citulline Malate
Este suplemento consiste en el aminoácido Citrulina adherido a acido malico (malate). En el cuerpo se convierte en Arginina, la cual puede aumentar la producción de oxido nítrico. Esto ayuda a incrementar el flujo sanguíneo hacia los músculos, la cual lleva más nutrientes y oxigeno aumentando la energía. La Citrulina está involucrada en la remoción del amoniaco del cuerpo. El amoniaco es un compuesto que se produce cuando se metabolizan los aminoácidos durante los entrenamientos intensos. Si se remueve el amoniaco el cuerpo se recupera más fácilmente de la fatiga en el entrenamiento. Al acido malico ayuda a el cuerpo a convertir el acido láctico, que se produce durante los entrenamientos en energía. Estudios en humanos han mostrado que este suplemento reduce la fatiga, incrementa la adenosina trifosfato durante el ejercicio e incrementa los niveles de fosfato de creatina (la mayor fuente de energía de las células). Tomar 1-3 gramos de Citrulina inmediatamente antes de los entrenamientos

Aprovecha la sentadilla con brazos extendidos

Este ejercicio permitirá adquirir una técnica adecuada a aquellos que no pueden mantener la espalda en posición al ejecutar sentadillas.

Flexionar el tronco es uno de los errores más habituales a la hora de hacer sentadillas. Para esto, resultará de mucha utilidad realizar la variante de sentadilla frontal con brazos extendidos.

Para su ejecución, la posición de los pies es la misma que en una sentadilla tradicional, y la barra, al igual que cuando hacemos sentadilla por deltante, deberá ior apoyada en la porción superior del pecho y los deltoides anteriores. No obstante, los hombros estarán en flexión (es decir en perpendicular a la línea del cuerpo), mientras que los codos quedarán completamente extendidos. De bajarlos o de flexionar el tronco, la barra empezaría a caerse. Con esa presión, será más fácil corregir los problemas posturales en la ejecución.

Es importante resaltar que este ejercicio debe realizarse con cargas bajas, por lo cual no es de los más convenientes si pretendemos ganar fuerza o aumentar la musculatura. Es por ello que lo mencionamos como un ejercicio tendiente a mejorar la técnica. Una vez que esta está adquirida, se podrán emplear movimientos en los que se pueda levantar grandes cargas.

Via: FitnessOnline

Video: Musculación fácil para corredores

Confía en nosotros y verás los resultados a partir de diciembre. Los ejercicios con "gomas" son equivalentes a los de pesas. Sirven para fortalecer y equilibrar los grupos musculares de las piernas. Con ellos se mejora notablemente el rendimiento, permiten salir del estancamiento y evitan muchas lesiones, sobre todo las de rodillas.

Las "gomas" pueden ser de dos tipos: cilíndricas de látex, de un grosor de 1'5 cm y que se compran en tiendas ortopédicas o de productos para médicos; o planas como las que venden en tiendas de aeróbic y fitness. "Particularmente prefiero la cilíndrica, pues es más polivalente, ya que permite realizar muchos más ejercicios y ofrece una mayor resistencia, lo que la hace más similar a los trabajos de pesas. Se necesitan entre 3 y 4 metros de longitud" nos comenta Rodrigo Gavela.

Una vez tengas las gomas, debes hacer un lazo en cada punta, tipo soga de ahorcado, para que sirva de agarradero y para meter los pies. Antes de empezar el ejercicio, tensa la goma hasta obtener una resistencia suficiente, que te permita acabar correctamente el número total de repeticiones, pero llegando justo de fuerzas a la última.

Abdominales, los mejores aliados de un vientre plano

Muchas mujeres observan como, con el paso del tiempo, su vientre, antes cóncavo, adquiere una curva convexa, aún sin ganar un solo gramo de peso. La razón radica en la progresiva distensión de los músculos rectos abdominales. Estos son dos músculos largos que, como dos gomas tensas, corren en paralelo desde la parte baja del pecho hasta el pubis.

Con los embarazos, los cambios de peso y/o con la falta de ejercicio, esos músculos se debilitan y relajan, abriéndose hacia los lados, lo que provoca que los órganos de la cavidad abdominal, antes contenidos por ellos, se abran paso hacia fuera y provoquen ese abultamiento tan característico.

De ahí la importancia de realizar ejercicios de tonificación de abdominales de forma regular y constante, ya que estos músculos actúan como el mejor corsé natural, contribuyendo a una buena postura y a un vientre más plano. Pero, ¿sabes cómo sacar el máximo rendimiento a las series de abdominales? Toma nota de nuestros consejos.

• Es importantísimo asegurarse que los ejercicios de abdominales se realizan correctamente, para no dañar la espalda ni las cervicales. Las primeras veces, es bueno contar con la guía y experiencia de un monitor, que te enseñará a hacerlos adecuadamente.
• Concéntrate en cada ejercicio, sintiendo el músculo en cada movimiento. Es preferible hacer diez repeticiones perfectas que veinte a medio gas.
• A medida que vaya ganando tono, aumenta el número de repeticiones para después progresar en la dificultad de los ejercicios.
• No te concentres sólo en los abdominales rectos: no olvides oblicuos ni dorsales, que también forman parte de esa “faja” natural del tronco.
• Hay que acabar las series cansada, pues sólo así se tonifica el músculo. En vez de hacer un mayor número de repeticiones, aumenta la dificultad del ejercicio. Es más rápido, entretenido y, sobre todo, eficaz.
• La tonificación muscular debe hacerse cada dos días para que el músculo descanse, se recupere y crezca.
• No te saltes nunca los estiramientos. Es importante hacerlos al final de los ejercicios, cuando el músculo está caliente, y mantener cada postura durante veinte segundos sin rebotar.

¿Es compatible el culturismo con otros deportes?

Una de las preocupaciones que muchas veces se plantean es si los practicantes del culturismo, o más bien, todos aquellos que llevan una rutina y una dieta acorde con un plan de entrenamiento acorde a crecimiento e hipertrofia muscular, pueden practicar otros deportes y si está práctica les afecta en su preparación.

Está claro, más allá de la duda razonable, que es posible y de hecho una práctica habitual, solo hay que pensar en la de jugadores de fútbol que se pasan luego horas y horas en el gimnasio creando músculos.

Si bien esto es cierto, debemos ser conscientes de que cualquier práctica deportiva tiene unos resultados y unos efectos sobre nuestro cuerpo, y que de igual forma podemos tenerlos si combinamos dos deportes. Por ejemplo, y siguiendo el tema del fútbol, lo que nos haría un entrenamiento de dos días a la semana de fútbol, sería estar algo más definidos, pero se puede tranquilamente entrenar incluso en fases de crecimiento.

Lo que hablaba sobre los efectos: quizá si notes que pesas más (normal) y que entonces pierdas velocidad, por eso mismo, los practicantes de maratón son más bien poco musculosos, y en cambio los lanzadores de piedra lo son más.

La cuestión es adaptar tus rutinas y entrenos a tus objetivos, cosa que de hecho, con el propio diseño de la rutina y la dieta ya estás haciendo. Jamás debes tener miedo a practicar más deporte, ya que es más sano, pero todo deporte tiene sus transferencias, de igual forma, por ejemplo, sería una pérdida de tiempo entrenar piernas si haces deportes como el alpinismo, ya que normalmente los gemelos suelen ser la parte más desarrollada.

La combinación por tanto, es posible, pero siempre adaptándola y siendo consciente de ello. No hay que obsesionarse nunca, mejor combinar las cosas de forma sabía, al fin y al cabo, lo importante es divertirse, y en caso de tener que entrenar profesionalmente un deporte concreto, los verdaderos profesionales del físico ya te haría unas rutinas y dietas especiales.

Entrena en 15 minutos

Apúntatela. Es una rutina es de lo más democrática: machaca la mitad de tus músculos y, mientras permites que se recuperen, machaca la otra mitad. Encima, para que los resultados sean palpables, sólo necesitas invertir la mitad de tiempo.

Ejercicio	Series	Repeticiones	Descanso
Zancada con mancuernas	1	8 a 12 (por cada pierna)	1 min
Remo con mancuerna	1	8 a 12 (por cada brazo)	1 min
Levantamiento rumano	1	8 a 12 (por cada brazo)	1 min
Flexiones	1	8 a 12	1 min

Entrenamiento: Errores de los principiantes

Aunque este artículo está enfocado para todos los adolescentes que empiezan a entrenar con pesas, la información puede ser de ayuda para cualquier persona en general.

El comienzo

Te acabas de inscribir en un gimnasio, tu entusiasmo es increíble, no faltas a ningún entrenamiento, compras revistas por montones, pero hay un problema, no sabes si lo que estás haciendo es lo correcto.

¿Que te parece si en este artículo supones que soy tu hermano mayor? Aunque no me refiero al tipo de hermano mayor que siempre te está jodiendo y molestando, no, me refiero a un super hermano como los que todos soñamos tener.

Me refiero a ese hermano que te da tu primer condón cuando te descubre viendo tu primera película pornográfica, a ese tipo de hermano me refiero.

Los beneficios de ser joven

Cuando eres adolescente es extremadamente fácil construir una fundación sólida de masa muscular, no necesitas de programas de entrenamiento tan complejos, ni de usar complementos exóticos, sólo necesitas conocer algunos fundamentos básicos y lo más importante de todo, qué es lo que no debes hacer para retrasar tu progreso.

Esta es una lista de los errores que los jóvenes cometen frecuentemente, conoce cuales son, y si haz estado haciendo alguno, corrígelo cuanto antes, después de eso, tal vez pueda invitarte un par de pizzas y dejar que veas mis ediciones especiales de Playboy, ahora conoce lo que no debes hacer.

Dejarte impresionar por algunos complementos alimenticios

La mayoría de los que llevamos tiempo entrenando, difícilmente leemos las revistas modernas de fisicoculturismo, ya que sabemos como es que los fisicoculturistas profesionales pueden estar tan grandes y cortados, ten por seguro que no se debe a los complementos que promueven en esos anuncios vistosos.

Algunos ni siquiera usan los complementos que promueven, la mayoría de estas revistas están repletas de artículos que en realidad son un catálogo de sus propios complementos. La verdad es que las mejores compañías, no necesitan a un fisicoculturista profesional sonriendo para vender sus productos.

Pero no te desanimes, existen excelentes complementos, pero como adolescente, probablemente no necesitas todos los que ves anunciados en las revistas.

En esta etapa inicial de entrenamiento y sobre todo cuando eres adolescente, tus niveles de testosterona y de otras hormonas constructoras de músculo son tan elevados que en realidad no necesitas tomar fórmulas exóticas.

Lo más importante, si deseas adquirir algún complemento te apegues a lo básico, una buena proteína polvo, creatina monohidratada y un buen multivamínico.

Mantener tu ego en el gimnasio

¿Quieres saber un secreto? La chica que tratas de impresionar al realizar pres de banca con más peso de lo que puedes levantar en buena forma, ni siquiera sabe cual es la diferencia entre levantar 60 y 140 Kg, de todas formas luce pesado para ella.

Así que no jodas más tus articulaciones solo por tratar de impresionar a cada Barbie que ves haciendo ejercicios junto a ti.

Aunque existen muchas teorías relacionadas con la hipertrofia muscular, si tu objetivo es incrementar tu masa muscular, lo mejor será que entrenes con pesos que te permitan realizar series de 8 a 12 repeticiones.

Baja el peso lentamente, siente los movimientos y te aseguro que vas a crecer más, deja de verte como esos intentos de fisicoculturistas que tratan de ponerle todos los discos a cada ejercicio y suben a la prensa a todos los gordos del gimnasio.

Tener a los fisicoculturistas profesionales como modelos a seguir

La realidad es que probablemente tu seas mucho más saludable que estos atletas. Ellos usan esteroides y otras drogas en cantidades lejos de la imaginación de cualquier persona normal.

¿Te sorprendiste verdad?, para empezar ni siquiera puedes comprar ni tener acceso a estas drogas. Muchos chicos, piensan que solo deben tragarse un par de pastillas, aplicarse unas cuantas inyecciones y listo. Inmediatamente se transforman en competidores del Mr. Olympia.

Este es un concepto erróneo, son muchos años de trabajo y estilos de vidas que te hacen mantenerte al margen de muchas cosas.

De hecho algunos fisicoculturistas tienen implantes artificiales en las pantorrillas o en el pecho. Así es, casi como tu playmate favorita de este mes, por otro lado algunos incluso se inyectan aceites especiales en sus músculos para inflarlos, sobre todo en las pantorrillas y en los bíceps.

Y no creas que todo el año caminan con un cuerpo cortado y excento de grasa, algunos solo permanecen en esta condición una vez al año y solo por un par de días, es en estas fechas cuando se toman las fotos que ves en las revistas.

Aquí viene la ironía, además de entrenar por los resultados atléticos y de salud en general, la mayoría de nosotros entrenamos para atraer chicas, ¿no es así?

Déjame decirte que la mayoría de las chicas detestan la apariencia de los fisicoculturistas profesionales. Cualquiera de ellas te dirá que los músculos en un hombre lucen bien, pero demasiado músculo los hace verse mal, bueno, creo que es hora de que reflexiones acerca de querer ser el próximo Ronnie Coleman.

Comer, dormir y otros hobbies

Cuando eres adolescente puede decirse que estás bendecido debido a que tienes la habilidad de aumentar masa muscular rápidamente.

Puedes incluso no entrenar correctamente y aún así incrementar el tamaño de tus músculos, puedes desayunar tus Corn Flakes, comer hamburguesas y aún tener tus abdominales definidos y unos bíceps imponentes.

Así que solo piensa esto, ¿que tal si entrenaras y comieras correctamente? Si puedes hacer ganancias sin hacer todo perfecto, imagina que tan masivo y fuerte puedes estar si haces las cosas de la forma correcta.

La mayoría de las veces la dieta suele ser el principal problema, así que a continuación te mencionaré un par de tips que te ayudarán con el factor nutricional tan descuidado por los jóvenes.

Nunca omitas el desayuno, si no te da tiempo de desayunar trata de mezclar una taza de avena con 1/2 litro de leche, agrega algo de chocolate en polvo y listo, tienes un desayuno alto en carbohidratos complejos y proteína de calidad.

Nunca salgas a la escuela sin comida, prepara unos sándwiches de atún o pollo, algunas piezas de fruta y cómelos entre clases.

Trata de hacer las cosas simples, si deseas ganar peso, come más, aunque ya no quieras, come más, si deseas perder peso, solo deja de comer dulces, comida chatarra y bebidas gaseosas, con eso perderás una buena cantidad de grasa.

Dormir es muy importante, no importa si tu mamá te da permiso de dormir tarde, necesitas al menos 8 o 10 horas a tu edad. Si vas invertir dinero en complementos como la proteína en polvo, toma un licuado antes de ir a dormir, y si definitivamente vas a desvelarte, ve ese especial de las mejores playmates del año en tu canal de cable de favorito (oye, tiene que valer la pena).

Usar esteroides

Es cierto que la mayoría de tus fisicoculturistas favoritos usan fármacos para mejorar su apariencia física. Incluso puede que algún día hagas lo mismo.

Cuando ese momento ocurra tu debes de estar educado completamente en el tema de los esteroides y sus efectos secundarios, de esta forma no dañarás a tu cuerpo y podrás apreciar sus beneficios. Recuerda además que tener 16 años es como estar usando dosis moderadas de esteroides anabólicos.

Aunque existen varios efectos secundarios relacionados con el uso de esteroides anabólicos, el de mayor preocupación es que usar esteroides puede impedir que alcances tu estatura adulta, puede que solo uses un ciclo por un par de meses y ten por seguro que vas a estar grande y fuerte, pero después que dejes de usar estas drogas regresarás a tu estado normal y lo peor de todo es que esa es la estatura con la que te quedarás por el resto de tu vida.

Seguir los consejos de los campeones

Lo sé, puede sonar algo ilógico, después de todo los campeones con todos sus conocimientos pueden ayudarte a conseguir el cuerpo que deseas, pero la verdad es que el fisicoculturismo a nivel competitivo es diferente al que haces recreacionalmente.

Déjame citar un ejemplo, digamos que compras la nueva revista del mes, en la portada viene el artículo que muestra como el actual Mr. Olympia entrena su espalda. ¡Wow! ese es lo que yo buscaba, entonces compras la revista y sigues al pie de la letra la rutina del campeón, pero sorpresa, después de unas semanas no tienes ni la mitad del desarrollo que tenía ese campeón incluso antes de levantar una pesa en su vida.

La conclusión es que las rutinas de los campeones son un truco sucio para atraer a los jóvenes inexpertos e incitarlos a comprar la revista. Para empezar tu no tienes la misma genética que ellos (son la élite de la élite genéticamente hablando), no tienes el grado de experiencia entrenando, además de todo, no es el mismo perfil hormonal debido a la cantidad impresionante de drogas que son requeridas en estos días a nivel competitivo.

Apégate a los ejercicios básicos, como las sentadillas, prés de banca, dominadas, fondos, pres militar, etc. Con esto aseguras que estas realizando los ejercicios que más van a estimular a tus músculos para crecer, de vez en cuando puedes hacer trabajo de aislamiento pero al menos en los primeros años no es tan recomendable ya que no tienes esa base muscular sólida.

Seguir siendo estúpido

La ignorancia es el peor error que puedes cometer, los chicos ignorantes son aquellos que usan complementos como el boro o el Megamass 2000 solo porque su entrenador con bíceps grandes se los recomendó. Los chicos ignorantes son los que adoptan un protocolo de entrenamiento y siguen con él por el resto de sus vidas. Son ignorantes los que entrenan con la peor forma solo para satisfacer sus egos y se apegan a las mismas dietas de 20 claras de huevo y 5 pechugas por día sin razonar o preguntarse porqué comen así.

Y finalmente lo más estúpido de lo estúpido es creer que lo sabes todo, el fisicoculturismo es una ciencia que cambia día a día, desde el entrenamiento, las dietas y la complementación, lo que se dice en estos días tal vez no sea válido en 10 años, pregunta, aprende de otros y saca tus propias conclusiones, ¡ahora vamos por unas pizzas!

Via: cambiatufisico

Ejercicios: Entrenar fuerza y aerobicos en una sola rutina

Entrenar fuerza es muy importante para los deportistas ya que esto les permite un mejor desempeño en sus actividades, pero también lo es el entrenamiento aeróbico, dado que es este entrenamiento el que permite obtener una mayor resistencia física.

Es por eso que últimamente mucha gente se está inclinando hacia las rutinas de marcación, ya que este tipo de rutinas suelen ser un entrenamiento de cuerpo completo que combina efectivamente el entrenamiento con pesas de musculación con el entrenamiento aeróbico para perder peso y quemar grasas a la vez que se entrena fuerza y resistencia.

Sin importar si se utilizan pesas o si el cuerpo mismo es el peso con el que se trabaja, entrenar detenidamente cada parte del cuerpo en menos de una hora es un excelente ejercicio para el corazón y los músculos.

Las mejores rutinas de este estilo son las rutinas de intervalos si lo que se busca es entrenar el corazon y el sistema circulatorio para ganar resistencia, principalmente si las combinamos con ejercicios para el tren superior del cuerpo y luego con los del tren inferior, como por ejemplo, press militar y sentadillas.

Via: entrenateya

Cuánto ejercicio tienes que hacer para quemar unas patatas fritas

Las patatas fritas son una delicia que no siempre podemos comer porque aportan una media de 380 calorías por 100 gramos.

Para empeorar las cosas, la ración de patatas fritas contiene 22 gramos de grasa y 57 gramos de hidratos de carbono.

Si entrenas para quemar las calorías y grasas extras de las patatas fritas, puedes permitirte un plato en plan capricho de vez en cuando. Mejor hazlas en casa y déjalas escurrir sobre un plato con una servilleta para eliminar el aceite sobrante y no las sirvas como acompañante del filete, hamburguesa o pescado, si no como plato principal acompañado de ensalada.

Aquí puedes ver cuánto ejercicio debes hacer para quemar las 760 calorías de un plato de patatas fritas (200g):

- Andando: 196 minutos

- Ciclismo: 108 minutos

- Carrera: 80 minutos

Y si eres de las personas que no puede pasar sin la hamburguesa, el refresco y las patatas fritas, ten mucho cuidado y déjalo para ocasiones muy especiales, porque tu 'capricho' puede salirte por más de 1200 calorías en una sóla comida. Piensa que vas a tener que entrenar mucho para quemar todo eso.

Aerobicos: Dobla tu resistencia

¿Quieres convertir tus piernas en un auténtico motor diésel? ¿Quieres devorar kilómetros y kilómetros sin percibir una mínima muestra de cansancio? Te mostramos cómo hacerlo.

Días a la semana de entrenamiento: una persona que quiera bajar de 39 minutos debería hacer 5 días a la semana; para bajar entre 40 y 48 minutos es suficiente con cuatro; y a partir de 48 minutos basta con 3 días. El de 5 días haría dos días de series y tres de rodaje. El de 4 días, 1 día de series y 3 de rodaje. Y el más de 48 minutos dedicaría los 3 días a rodajes. Es vital no hacer nunca más de 3 días seguidos. Lo ideal es hacer un día de carrera y otro de descanso, a lo sumo juntar dos días de entrenamientos pero nunca dos de calidad (series o rodaje progresivo largo). Para mejorar tu resistencia y conseguir una buena marca en tu paso a los 10 km incluye cada semana uno de estos entrenamientos (recuerda que tu cuerpo necesita descanso para asimilarlos; es muy fácil caer lesionado si abusas de estos entrenamientos intensos sin que tus músculos y articulaciones estén preparadas).

Dale ritmo a tus carreras. Prueba con este entrenamiento. Haz 10 minutos de calentamiento rodando muy suave y luego corre 25 minutos a un ritmo entre 8 y 10 segundos por km más lento que tu ritmo de competición en 10 km (a este ritmo debes terminar cansado pero con la sensación de poder correr sin problemas otro par de kilómetros más). Termina rodando 10 minutos más a ritmo suave.

Una hora y 25 minutos es el máximo que deberías entrenar en los rodajes largos. No hagas más de una salida larga. Lo ideal, hacerla el domingo y descansar completamente de running el lunes

Trabaja la velocidad. Por ejemplo, 3 ó 4 “miles”. El grupo de menos de 39 minutos los haría entre 4 minutos y 3’30”; el grupo sub 48 minutos entre 4’35” y 4’15”. La recuperación sería un minuto. Si fueran más largas las series la recuperación se incrementaría hasta 90 segundos.

A la hora de competir, no abuses de hacer carreras de 10 km. No deberías competir en 10 km dos semanas seguidas. En cambio sí es muy aconsejable que hagas 2 carreras de 5 km como preparación al “diez mil”.

Cómo calcular tu posible marca Para tener una orientación sobre cuál puede tu marca en 10 km, multiplica por 2.1 tu tiempo en 5 km. Por ejemplo, si estás haciendo 22 minutos en 5 km, un objetivo alcanzable en 10 km para ti sería 46’12” (1.320 segundos x 2.1 = 2.7722 segundos, o 46’12”).

Via: runners.es

Anabólicos naturales

Los productos de esta categoría contienen formulaciones especiales con la finalidad de generar una acción anabólica, es decir, la construcción de músculos. Sus ingredientes son naturales y seguros para el consumo, por ello los llamamos de anabolizantes naturales.

El Anabolismo es el conjunto de procesos metabólicos que ocurren normalmente en cualquier organismo humano, vinculados a la construcción y crecimiento de los tejidos corporales, sobre todo la musculatura corporal. Las proteínas y los aminoácidos constituyen los principales compuestos para la formación de los componentes celulares y de los nuevos tejidos.

Los esteroides anabolizantes son un grupo de hormonas sintéticos que promueven el almacenamiento de la proteína y el crecimiento de los tejidos, muy usados por atletas y fisiculturistas para ganancia de masa muscular y performance durante el entrenamiento. Estas sustancias surten efectos increíbles en el cuerpo humano.

Los anabolizantes naturales pueden ayudar mucho mejorando los resultados de forma segura para la salud.

Beneficios:

* Aumentan la liberación de hormonas y sustancias anabólicas de forma natural.
* Promueven mayor aporte proteico a los grupos musculares.
* Mejora la performance en los resultados atléticos.
* No tienen efectos secundarios.

Entrenar en casa antes de comenzar el gimnasio

Si usted ha sostenido un entrenamiento intenso durante varios meses y ha tenido que abandonar por diferentes causas, un buen hábito es que realice un entrenamiento en casa, principalmente si esta planeando retomar la actividad dentro de un futuro.

Hay muchos ejercicios que puede realizar en su hogar sin necesidad de equipamiento extra, como por ejemplo fuerza de brazos, abdominales, espinales e inclusive sentadillas, que si bien no se realizarán con pesos añadidos, sin duda alguna notará buenos resultados e irá tonificando sus músculos con el paso del tiempo.

A la vez, estos ejercicios son muy buenos para marcar los músculos, ya que para exigir a los tejidos musculares sin el peso añadido, deberá hacer mas repeticiones, lo que es una de las bases de la marcación muscular.

Si comienza nuevamente a entrenar en el gimnasio tras haber realizado al menos un mes de actividad física en casa algunos días a la semana, notará que no habrá perdido los avances logrados anteriormente y podrá seguir avanzando con su rutina.

Via: abdominales.cl

Como aumentar la masa muscular sin engordar

Hay dos metas para lograr esto – para ganar masa muscular y perder grasa corporal. Lamentablemente, en su mayor parte, los dos objetivos están en extremos opuestos.Pero te dire la manera de compatibilizar ambos para lograrlo.

La construcción de masa muscular requiere q usted consuma en exceso calorías porque, bueno, seamos realistas, no se puede construir el músculo de la nada (a menos que por supuesto usted tiene algún producto químico que lo ayude para esto)

La pérdida de masa grasa por otra parte va a requerir que usted esté en un balance negativo de calorías. Esforzarse para lograr ambos objetivos al mismo tiempo, rara vez es un buen enfoque, porque lo más probable es que usted no logre ningún objetivo claro
La mayoría de los levantadores de pesas tendrán que aceptar un cierto aumento de grasa cuando están buscando un aumento de peso

¿Puede usted realmente aumentar de peso sin engordar?
Cuando se añade masa muscular, hay dos enfoques que pueden tomar. Algunos toman el enfoque de consumir tanto alimento como puedan. Su vida se convierte en Alimentarse las 24 horas del día en su búsqueda de masa muscular, ya que están bajo la forma de pensar que cuanto más alimento coman mas músculos tendrán.

Este pensamiento es muy deficiente. El cuerpo sólo puede asimilar cierto tejido muscular, las calorías restantes simplemente van a ser almacenadas como grasa corporal. Para aquellos chicos que consumen cinco mil o más calorías por día, esto es, obviamente, más de lo que necesitan y se traducirá en una considerable cantidad de grasa no deseada en un período de tres a seis meses.

La segunda opción es adoptar un enfoque más moderado y sólo comer las calorías extras necesarias para apoyar este crecimiento del músculo y eso es todo. Esto le permitirá aumentar su masa muscular sin un aumento monstruoso en la grasa corporal.

Usted probablemente haya oído hablar del tipo que puede formar 20 libras de músculo en el corto plazo de seis semanas. Aunque esto puede ser un suceso muy poco frecuente entre una persona que es nuevo para el levantamiento de pesas. Para lograr esto hay que tener la genética increíblemente buena y prepararse con una formación de excelencia y un programa de nutrición. El hecho es que la mayoría de los chicos simplemente no van a poder estar ni cerca de este crecimiento muscular

Un individuo naturalmente entrenado puede esperar alcanzar una media libra a una libra de músculo a la semana – si está haciendo todo correctamente. Si el no tiene una buena genética o no se está alimentando de buena manera esto disminuirá. Para un aumento de 2 a 4 libras de musculo por mes usted no necesita una gran ingesta de grasa.

Cuanto mayor sea su consumo, más corre el riesgo de tener la grasa corporal adicional. Como regla general, mantenga a unos 250 a 500 calorías adicionales para poder lograr el aumento de masa muscular sin grasa adicional. Mantenga un registro de sus actuales niveles de grasa corporal y el aspecto y si usted ve que gran parte de su aumento de peso es de masa de grasa, reduzca la ingesta de calorías ligeramente.

Siempre es mejor ir por resultados del mundo real ya que estás en el mundo real después de todo. Usted puede leer todo lo que te gusta en cuanto a cantidad de calorías que usted debe comer, pero esto no significa que va a ser el número exacto que produzca resultados. Diferentes personas tienen diferentes metabolismos que responde a un aumento de calorías en varias maneras. Para obtener el objetivo deseado debe ir ajustando de acuerdo a los resultados que van obteniendo.

Recuerde que cuanto más paciente sea con su aumento muscular, más tiempo podrá dedicar a la adición de masa, lo que es bastante más corto y agradable que empezar con una dieta para eliminar grasa. La próxima vez que usted decida que va a hacer una «carga de masa», tenga un acercamiento más lento. De esta manera estará más propenso a un aspecto más favorable, además su mente se lo agradecerá porque nada mata más rápido la confianza que no lograr lo deseado. Así que Considere el aumento de masa muscular de manera controlada para no tener que lidiar con esto.

Via: entrenateya

Acelera tu metabolismo, si quieres perder peso

Si quieres perder peso para alcanzar ese equilibrio ideal y sano que te permita llevar una vida perfecta, tienes que trabajar lo que comes y lo que haces… Te mostramos cómo ayudar a tu metabolismo a alcanzar tu peso óptimo.

Puedes hacer más de lo que crees para pisar al máximo el acelerador de tu metabolismo:

Hacer deporte. No hay nada más eficaz que hacer ejercicio 4-5 días a la semana.

Evita alimentos ricos en grasas saturadas, que disminuyen la sensación de estar saciado y te hacen comer más. Potencia en tu dieta los hidratos de carbono y las proteínas. Los alimentos pobres en grasa queman más calorías que los ricos en grasas.

No te saltes el desayuno. Por la mañana el cuerpo está preparado para recibir el alimento y gastar energía. Si no desayunas para adelgazar, te equivocas.

…ni ninguna de las cinco comidas. La digestión quema calorías por lo que comer a menudo ayuda a tener un gasto energético constante.

Mastica bien. Comer despacio permite que se activen los mecanismos saciantes

No te pases con el café. La cafeína puede ser un acelerador del metabolismo, pero no es la panacea. Tu cuerpo se adapta a su ingestión y para lograr el mismo efecto cada vez necesitas tomar más.

No confíes en las dietas hipocalóricas. A corto plazo funcionan para adelgazar, pero pasado un tiempo el metabolismo se acostumbra a trabajar en modo ahorro y como le ha ido llegando poca energía a través de la comida, le cuesta más quemar las calorías.

Via: runners

Ejercicios y rutinas: ABBH1 de Chad Waterbury

AABH1 son las siglas de Anti Body Building Hypertrophy 1 (Hipertrofia anti culturismo 1). Es uno de los métodos de entrenamiento del preparador físico Chad Waterbury.

“Anti culturismo” porque se basa en algunos principios contrarios a las costumbres de entrenamiento culturista más extendidas. Veamos estos principios.

1) Entrenar con más frecuencia.

Antes de nada y sobre todo, debes desechar la idea de que un grupo muscular sólo puede entrenarse una vez por semana. Los hombres fuertes del pasado no entrenaban de esa forma y tu tampoco debes hacerlo. Cuanto más frecuentes sean las sesiones para estimular el crecimiento, mejor.

2) Olvidar el tiempo bajo tensión.

Una de las cosas más absurdas es la afirmación de que las series para inducir hipertrofia han de durar entre 40 y 70 segundos. Esto debería significar que el clásico método 5 x 5 no construye ningún músculo ya que sus series no duran 40 segundos.

3) Hay un límite diario para la estimulación muscular.

Hay un límite absoluto en la cantidad de estímulo inductor de hipertrofia que se puede aplicar en un día determinado. Programas que anuncian “la cura de un día” son un gran error.

4) No entrenar al fallo muscular.

Tienes que guardarte de sobre fatigar el sistema nervioso si quieres entrenar con frecuencia. Así pues, deja los gruñidos y los gritos para los chicos con biceps de 30 cm que se pasan el día entero haciendo curls de concentración.

5) Entrena a través del cansancio.

Inicialmente , probablemente tengas un cansancio constante con este programa. Eso está bien! la sensación de cansancio disminuirá una vez que la recuperación se incremente y la adaptación haya tenido lugar. El cansancio es la forma en que tu cuerpo dice: “necesito más carbohidratos y proteínas” así pues, alimenta tus músculos constantemente!.

El programa de Hipertrofia Anti-Culturismo

Día 1

Series por grupo múscular: Pecho 10, Espalda 10.

Plano de movimiento: Horizontal.

Ejemplos de ejercicios: Press de Banca, Remo con barra, Remo sentado en cable (los ejercicios de espalda con un agarre pronado y el mismo ancho que en el press de banca).

Repeticiones por serie: 3.

Carga: 80% del peso máximo que puedas levantar para 1 repetición (80% RM).

Descanso:60 segundos entre superseries (Haz una serie de pecho, descansa 60 s., haz una serie de espalda, descansa 60 s. haz una serie de pecho y así sucesivamente).
Día 2

Descanso.
Día 3

Series por grupo muscular: Piernas 5, Abdominales 5, Gemelos 5

Ejemplos de ejercicios: Sentadilla frontal con barra, Abdominales colgado, Elevación de talones.

Repeticiones: 10.

Carga: 60% del peso máximo que puedas levantar para 1 repetición (60% RM).

Descanso: 60 segundos entre series gigantes (haz una serie de piernas, descansa 60 s., haz una serie de abdominales, descansa 60 s., haz una serie de gemelos, descansa 60 s., y así sucesivamente).
Día 4

Descanso.
Día 5

Series por grupo muscular: Pecho 5, Espalda 5.

Plano de movimiento: Vertical.

Ejemplos de ejercicios: Fondos, Dominadas.

Repeticiones: 10.

Carga: 60% del peso máximo que puedas levantar para 1 repetición (60% RM).

Descanso: 60 s. de descanso entre superseries.
Día 6

Descanso.
Día 7

Series por grupo muscular: Piernas 10, Abdominales 10, gemelos 10.

Ejemplos de ejercicios: Peso muerto, Encogimientos declinados, Elevación de talones sentado. (Notar que se usan ejercicios distintos a los del día 3).

Repeticiones: 3

Carga: 80% de 1RM

Descanso: 60 segundos entre series gigantes.
Día 8

Descanso.
Días 9 y 17*

Igual que el día 1 excepto que harás 4 repeticiones y 5 repeticiones por serie respectivamente. (En otras palabras 4 repeticiones por serie el día 9 y 5 repeticiones por serie el día 17).
Días 11 y 19*

Igual que el día 3 excepto que se hace con el 65% y el 70% de 1RM respectivamente.
Días 13 y 21*

Igual que el día 5 excepto que se hace con el 65% y el 70% de 1RM respectivamente.
Días 15 y 23*

Igual que el día 7 excepto que se hacen 4 y 5 repeticiones por serie respectivamente.

*Los días que no se indican aquí, son por supuesto días de descanso.

Un añadido reacio

Sé lo que estais pensando: que se olvidó de incluir trabajo directo para los brazos en el programa de entrenamiento. La realidad es que no, ya que los mejores incrementos en hipertrofia de los brazos se obtienen con ejercicios compuestos tales como los fondos, las dominadas, los presses y los remos. Así pues no se prescribe trabajo directo de brazos en este programa.

Es un fenómeno extraño. Todos los practicantes que han estado haciendo pesas por más de un año saben que los brazos grandes se construyen con ejercicios compuestos (básicos), pero la gente aún está convencida de que necesita trabajo directo de brazos, así que se dará esa opción. No se recomienda la opción de trabajo directo de brazos , pero sabemos que algunos lo incluirán de todas formas, así que es mejor asegurarse de que lo hacen bien.

Para esto seguir los mismos parámetros dados en el plan, pero reducir el total de series a la mitad. Por ejemplo en el día de 10×3 al 80% de 1RM (o sea el día 1), ejecutar lo siguiente:

Superserie de Curl predicador con extensión de triceps declinado con mancuernas

Series: 5.

Repeticiones: 3

Carga: 80% de 1 RM.

Descanso: 60 s.

En el otro día de la parte superior del cuerp con 60% de 1RM, ejecutar lo siguiente:

Superserie de Curl con mancuernas inclinado, Jalón de triceps en máquina.

Series:2-3.

Repeticiones:10.

Carga: 60% de 1RM

Descanso: 60 s.

Anotaciones finales

No olvides alimentar tu recuperación. Piensa en ello de esta forma, si la hipertrofia máxima es tu meta, debes comer alimentos de calidad en grandes cantidades a lo largo de todo el día.

Via: masfuertequeelhierro