Trucos: como alimentarnos bien por poco dinero

Alimentarse bien es una premisa que todos nosotros debemos seguir. Siempre que se nos pasa por la cabeza una buena alimentación enseguida pensamos en alimentos caros. Es cierto que la calidad es cara, pero no tiene por qué ser así y es que podemos alimentarnos con poco dinero y seguir una dieta bastante equilibrada. En esta ocasión queremos dar algunos consejos a la hora de economizar en la cesta de la compra y saber que estamos comiendo de manera sana para nuestro organismo. Simplemente lo que necesitaremos será un poco más de ingenio.

Normalmente cuando intentamos ahorrar en la cesta de la compra lo que tendemos es a adquirir aquellos alimentos que están en oferta o que son de menor calidad. Es cierto que muchas veces encontramos verdaderas gangas en el mercado en las que la calidad precio del producto no están reñidas, pero no siempre es así. Por norma general lo que solemos comprar es más bien baja de calidad. Sobre todo cuando echamos mano de alimentos precocinados que suelen ser más caros y la calidad no es la misma que si lo preparásemos nosotros mismos. Por ello vamos a abogar por una alimentación sencilla, económica y casera.

Ante todo debemos tener presente que los alimentos más sencillos y naturales son los que a la larga nos saldrán mucho más baratos. Es cierto que por las prisas y la falta de tiempo que tenemos en el día a día solemos recurrir a alimentos ya preparados. Para evitar esto simplemente vale con que nos programemos y sepamos que existen diferentes opciones a la hora de prepararnos la comida para así seguir una alimentación saludable. Recurrir a los alimentos de siempre será una baza acertada a la hora de conseguir una dieta equilibrada.

Las legumbres

En primer lugar vamos a destacar las legumbres como un alimento totalmente saludable y muy económico. Desde siempre se han asociado las legumbres a dietas híper calóricas, y es que nada más lejos de la realidad, pues se trata de un alimento de origen vegetal, y como tal es rico en nutrientes y bajo en calorías, unicamente hay que saber con qué prepararlas. Las verduras son la mejor opción, en vez de la carne. Las legumbres nos ofrecen una amplia variedad de alternativas entre las que queremos destacar las lentejas, los garbanzos, judías…

La pasta

La pasta es otro alimento saludable y económico, sobre todo si es integral, ya que nos aportará hidratos de carbono complejos que el organismo aprovechará mucho mejor, manteniendo nuestros depósitos de energía llenos durante toda la jornada. Entre las diferentes variedades de pasta podemos optar por muchas que nos abrirán un amplio abanico de posibilidades. A esto hay que añadir que es un tipo de alimento que admite todo tipo de condimentos al gusto, que podemos elaborar nosotros con verduras y mezcla de carnes económicas y saludables como el pollo o el pavo.

El arroz

El arroz es otro alimento saludable, energético y económico. Al igual que sucede con la pasta, el arroz es mucho mejor consumirlo integral para optimizar el aporte energético que nos brinda. Este alimento se puede preparar de diferentes maneras y con distintos condimentos y acompañamientos. Además, el arroz por sí solo puede ser un buen acompañamiento de otros platos principales, ya que es un alimento que sacia mucho y un gran aporte nutricional que nos ayudará a mantener una buena salud por muy poco.

Las verduras comunes

Los vegetales también son otro tipo de alimento totalmente saludable que es muy asequible al bolsillo, y es que es cierto que a veces muchas variedades de vegetales son caras, pero otras básicas como las patatas, zanahorias, lechugas, puerros, pimientos, cebolla… son muy asequibles para todos los bolsillos. Estos alimentos nos permiten infinidad de usos en la cocina, pues los vegetales se pueden utilizar en infinidad de platos y de muchas maneras diferentes que no podemos pasar por alto y que nos servirán de gran ayuda para ahorrar y alimentarnos bien. Eso sí, debemos dedicar más tiempo a cocinar y preparar nuestra propia comida en casa.

Alimentarse bien es una premisa que todos nosotros debemos seguir. Siempre que se nos pasa por la cabeza una buena alimentación enseguida pensamos en alimentos caros. Es cierto que la calidad es cara, pero no tiene por qué ser así y es que podemos alimentarnos con poco dinero y seguir una dieta bastante equilibrada. En esta ocasión queremos dar algunos consejos a la hora de economizar en la cesta de la compra y saber que estamos comiendo de manera sana para nuestro organismo. Simplemente lo que necesitaremos será un poco más de ingenio.

Normalmente cuando intentamos ahorrar en la cesta de la compra lo que tendemos es a adquirir aquellos alimentos que están en oferta o que son de menor calidad. Es cierto que muchas veces encontramos verdaderas gangas en el mercado en las que la calidad precio del producto no están reñidas, pero no siempre es así. Por norma general lo que solemos comprar es más bien baja de calidad. Sobre todo cuando echamos mano de alimentos precocinados que suelen ser más caros y la calidad no es la misma que si lo preparásemos nosotros mismos. Por ello vamos a abogar por una alimentación sencilla, económica y casera.

Ante todo debemos tener presente que los alimentos más sencillos y naturales son los que a la larga nos saldrán mucho más baratos. Es cierto que por las prisas y la falta de tiempo que tenemos en el día a día solemos recurrir a alimentos ya preparados. Para evitar esto simplemente vale con que nos programemos y sepamos que existen diferentes opciones a la hora de prepararnos la comida para así seguir una alimentación saludable. Recurrir a los alimentos de siempre será una baza acertada a la hora de conseguir una dieta equilibrada.

Nutrición: 10 alimentos para un cuerpo exquisito

1. Quinoa

Proporciona el doble de proteínas que cualquier otro cereal. Además, tiene el mismo valor biológico que las procedentes de la carne, el pescado o los huevos. Por si fuera poco, la quinoa contiene todos los aminoácidos esenciales.

Pruébalo así

Puede consumirse tal cual, hervida, en forma de harina, en cereales, en galletas o, incluso, como cerveza. Consúmela como quieras.

2. Ternera alimentada en pastos

Si hablamos de desarrollo muscular, la proteína pura es insuperable. Esta carne de ternera contiene ácido linoleico conjugado que, según varios estudios, ayuda a reducir la grasa del vientre y a desarrollar músculo.

Además, reduce la hipertensión, y posee efectos antioxidantes y anticancerígenos.

Pruébalo así

Toma unos 200-225g de carne magra (falda o filete) a la semana. Elige siempre variedades que cuenten con algún sello que avale su calidad: Carne de Ávila, Morucha de Salamanca, Ternera Gallega...

3. Ricotta

Este queso blando es rico en aminoácidos, que aceleran la recuperación muscular tras el ejercicio. Si no te gusta, sustitúyelo por un lácteo descremado, que, como apunta la doctora María Gummà, máster en nutrición y ciencia de los alimentos, “además de contar con gran cantidad de aminoácidos, aporta una buena dosis de calcio sin pagar el peaje de la grasa animal”.

Pruébalo así

Pruébalo con mermelada, o en batidos con leche desnatada y fruta. También es delicioso con aceite de oliva y una pizca de sal.

4. Tofu

La proteína vegetal no tiene porque ser patrimonio exclusivo de vegetarianos recalcitrantes. El tofu proporciona una buena dosis de aminoácidos, además de isoflavonas, que ayudan a la musculatura a recuperarse del ejercicio.

Por otro lado, este derivado de la soja ayuda a controlar los niveles de colesterol.

Pruébalo así

Procura tomar tres raciones a la semana (1 ración=100 gramos). Una forma fácil de incorporarlo a tu dieta es añadirlo, cortado en dados, a las ensaladas.

5. Lentejas

“Son una fuente de proteínas vegetales, de menor calidad que las de origen animal, pero sin aporte de grasas saturadas”, señala Gummà. Además, ayudan a perder peso.

Según ha puesto de manifiesto un estudio del Instituto Cochrane, es más fácil adelgazar cuando se sigue una dieta rica en alimentos como las lentejas, que liberan la energía lentamente.

Yolanda Serra, experta en dietética y nutrición, añade que “contienen sustancias que fortalecen las arterias, previniendo la enfermedades coronarias”.

Pruébalo así

Lourdes Martínez-Piñeiro, diplomada en nutrición humana y dietética, recuerda que “cuando se consumen lentejas, garbanzos o judías blancas, siempre es necesario complementarlas con arroz, con una ensalada con pimiento crudo y tomate, o con un postre que sea un cítrico rico en vitamina C; así, la proteína vegetal se

6. Huevo

Es el alimento que contiene las proteínas más completas y de mayor valor biológico. Además, su yema aporta cantidades apreciables de hierro, fósforo, zinc, selenio, sodio, y vitaminas A, B2, B12, D y E. Contiene colina, nutriente que favorece el buen funcionamiento del cerebro.

Pruébalo así...

Toma tres o cuatro raciones por semana, en el desayuno o como sustituto de la proteína en otras comidas. Al hervirlo, las proteínas se coagulan y se vuelven más digeribles; aunque si la cocción es prolongada puede alterarse su contenido vitamínico. Frito, revuelto o en tortilla mantiene intactas todas sus propiedades.

7. Yogur

Según una investigación de la Universidad Kyushu de Fukuoka (Japón), el yogur natural puede ser útil para combatir la halitosis, la caries y las enfermedades de las encías.

Pruébalo así...

Prueba a mezclar 125g de yogur griego (más denso y, por tanto, más rico en proteínas) con fruta. También puedes untar con él una pieza de pan de pita y rellenarla después con pollo y cebolla.

8. Seitán

Originario de Japón, está elaborado con proteínas de trigo mezclada con harina, pan rallado, especias, agua y salsa de soja. Muchos lo conocen, por su aspecto, su textura y su alto contenido en proteínas, como la “carne vegetal”. Además, aporta pocas calorías, es fácil de digerir y ayuda a reducir el colesterol.

Pruébalo así...

Una de las formas clásicas de consumirlo es mezclarlo con algas tipo kombu y con salsa de soja. El seitán se puede cocinar exactamente igual que la carne: a la plancha, frito, rebozado, empanado, estofado...

9. Leche con cacao

Aunque no te lo creas, es muy saludable. De hecho, un estudio publicado en la revista International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism afirma que, cuando se trata de reponer la glucosa en los músculos cansados es mucho más efectiva que las bebidas isotónicas.

Consumir dos cucharadas de cacao con la leche en cada desayuno ayuda a prevenir el envejecimiento celular y a retrasar las enfermedades cardiovasculares.

Pruébalo así...

Utiliza siempre leche desnatada, así disfrutarás de todos sus beneficios sin que la grasa cause estragos en tu salud cardiovascular.

10. Salmón salvaje

Tiene un elevado contenido en ácidos grasos omega-3, básicos a la hora de mantener el colesterol a raya. Y al haber crecido y alimentado en libertad, su carne contiene menos químicos indeseables como el mercurio.

Pruébalo así...

Toma tres o cuatro raciones de 225g a la semana (mejor a la plancha).

Los cimientos para perder peso exitosamente

Para quienes buscan la pérdida de peso hay un concepto que es la clave de todo: no existen atajos ni secretos ni hay maneras de hacerlo de un día para el otro. A pesar de que a todos nos gustaría que así fuera lo primero que debes asumir es la idea de que las falsas promesas o de quienes te dicen que puedes perder diez kilos en diez días no son verdad y son un desperdicio de dinero que hasta puede ser peligroso para tu salud.

Para perder peso se te pedirá de una cuota de esfuerzo de tu parte, y cuando se encara esta empresa de la forma correcta incluso puede ser una experiencia fantástica y para nada tortuosa. Ya que empieces a conseguir los resultados que deseas a base de esfuerzo sabemos, mejor dicho estamos convencidos de que disfrutarás del proceso.

Dicho esto, si quieres recuperar tu buena forma y peso de manera saludable y duradera, lo que realmente tienes que hacer es:

Comer mejor. Esto puede traducirse como comer menos ya que al comer menos de lo que tu cuerpo necesita creas un déficit calórico que es necesario para que la energía acumulada se gaste en vez de seguir acumulándose. Pero también puede traducirse en aprender a elegir mejor los alimentos que consumes. Con esa pequeña porción de papas fritas o ese paquete de galletas que comiste puedes comer un gran bowl de ensalada, o dos tazas de ensaladas de frutas, o mucho mucho más comida pero que a su vez tiene menos calorías. La consecuencia natural de comer menos de lo que no debes y comer más de lo que realmente debes comer es que comenzarás a perder peso de manera natural, progresiva y no invasiva por decirlo de alguna manera. Básicamente se reduce a una cuestión de números, si quemas más y si comes menos adelgazarás. No hay nada que te lo impida.

El cuerpo gastará más energía y quemará más calorías. Tienes que tener una base de cardio porque cualquier ejercicio aeróbico que hagas ya sea en cinta de correr, en bicicleta fija, sprints en pistas o lo que sea utilizará la grasa corporal como combustible, por lo que eliminarás lo que se supone que tienes que eliminar al perder peso, la grasa.

Asimismo tiene que haber una forma de ejercicio que mantenga o aumente tu tejido muscular, es decir hacer ejercicios de fuerza. Pesas, bandas elásticas, ejercicios con el peso del cuerpo todo ello conserva o mejora la cantidad de músculo de tu cuerpo mejorando a su vez tu composición corporal. A más músculo quemas más calorías solo por cargar con ese músculo… y no te volverás enorme al hacerlo, créenos. Por el contrario de lo que se piensa no es posible volverte un culturista con un entrenamiento tradicional de pesas. Así que hombre o mujer agarra unas mancuernas sin miedo, tu peso y tu salud estarán muy felices con que lo hagas.

El error de muchos es pensar que al realizar solamente una parte de estas tres es suficiente. La verdad que no lo es, por algo son los pilares sobre los cuales descansa cualquier programa para bajar de peso que se precie de serio. La verdad es que si quieres perder peso tan rápido y saludable como tu cuerpo te lo permita debes combinar los tres puntos anteriores, no uno, ni dos, los tres!

Cada pilar te beneficia de alguna forma y cada uno posee beneficios distintos el uno del otro. Al comer mejor y controlar las cantidades te evitas de seguir consumiendo cantidades de alimentos y alimentos potencialmente perjudiciales para tu cuerpo y tu peso.

En cuanto al ejercicio de cardio, aparte de mejorar el sistema cardiovascular es un tipo de ejercicio que principalmente utiliza la grasa como combustible y eso es lo que verdaderamente importa eliminar de tu cuerpo: la grasa corporal. Por eso el cardio..

Y por último aunque no menos importante, los ejercicios de fuerza ayudan a conservar/construir tejido muscular y esto mejora nuestra composición corporal, nos hace quemar más calorías en estado de reposo y mejora nuestra estructura corporal.

Todo, como puedes ver te suma para que el gran total sea un cuerpo más sano y con un peso más sano, como el que quieres tener. Vale la pena intentarlo ¿verdad?

Dieta: Las ventajas de la alimentación vegetariana

Seguir una dieta verde es sinónimo de invertir en salud. En este artículo te presentamos las ventajas de abrirte una "cuenta verde".

1. Previene la hipertensión. Los vegetales son alimentos ricos en potasio, un mineral que ayuda a eliminar la retención de líquido y el aumento de tensión arterial que provocan los alimentos ricos en sodio.
2. Evita la obesidad. Los alimentos vegetales son más pobres en grasa y calorías que los animales, por lo que ayudan a mantener el peso y a no ganar kilos con los años.
3. Parece que previene la aparición de tumores. La gran cantidad de vitaminas y antioxidantes de los vegetales y su contenido en fibra, podría reducir hasta un 39% el riesgo de desarrollar algunos tipos de cánceres.
4. Previene la osteoporosis. Los alimentos vegetales también contienen calcio, y al eliminar la carne de la dieta se elimina el riesgo de desmineralización que provocan las dietas ricas en proteínas.
5. Protege el corazón y previenen la aparición de patologías cardiovasculares. Al reducir la cantidad de grasa saturada, se controlan mejor los niveles de colesterol y triglicéridos, responsables del daño a las arterias y corazón. 
6. Disminuye los síntomas del síndrome premenstrual (SPM) en las mujeres. El aporte de vitamina B6 de los vegetales, parece equilibrar las hormonas implicadas.
7. Reduce la frecuencia de alergias estacionales. La dieta baja en proteínas y rica en vitaminas y fitonutrientes, tiene efecto antihistamínico natural.
8. Elimina el estreñimiento. Al contener grandes cantidades de fibra que moviliza las heces y cuida la flora intestinal.
9. Disminuye el riesgo de diabetes y síndrome metabólico. La suma de todos los factores ayuda a controlar los niveles de glucosa estables y evita los desequilibrios de la insulina.
10. Retrasa el envejecimiento y mejora el aspecto cutáneo. Tanta agua, fibra y antioxidantes mejoran la hidratación y nutrición de la piel desde dentro, evitan la degradación del colágeno mejorando la firmeza y hasta previenen las arrugas.
11. Ayuda a mejorar la resistencia a las infecciones intestinales y evita problemas digestivos. Cuanta menos proteína, más sencilla es la digestión y menos sustancias tóxicas de desecho se producen.
12. Alarga la vida. En general, se ha visto que los vegetarianos presentan un 20% menos de riesgo de mortalidad, comparados con la población normal.

Opinión de Yolanda Vázquez, experta en nutrición: Cuando me encuentro con una persona vegetariana siempre le pregunto su grupo sanguíneo porque tengo mi teoría particular sobre el tema. ¿En qué me baso? Pues hasta ahora no me he encontrado a ningún vegetariano estricto que sea del grupo sanguíneo 0, y eso que algunos (incluida yo misma) lo han intentando durante varios meses y han tenido que abandonar por malestar, cansancio, anemia, etc.

Hasta ahora, los vegetarianos que conozco son del grupo A o B, y muchos son grandes atletas populares que no tienen ninguna carencia por su dieta verde. ¿En qué baso mi hipótesis? Pues en el libro ‘La dieta del grupo sanguíneo’ del Dr. Jörg Zittlau. Si lo has leído sabrás que su teoría se basa en que la evolución de los grupos sanguíneos va paralela a la historia nutricional de la especie humana. El grupo O es carnívoro por naturaleza, es el grupo más antiguo y se originó cuando los seres humanos subsistíamos como cazadores y recolectores, comiendo caza, verduras y semillas salvajes, por lo que este grupo no digiere bien los derivados del trigo y los lácteos.

El grupo A es el vegetariano por naturaleza, corresponde al periodo de comienzo de la agricultura, rica en trigo, cereales, verduras y hortalizas, y no digiere bien los lácteos, pescados y carnes (excepto ave). El grupo B son los ovo-lacto-vegetarianos, apareció en los pastores del Himalaya que se alimentaban con lácteos, verduras y carne de cordero de sus rebaños, pero deben evitar el trigo y derivados y otras carnes y pescados.

El grupo AB es el omnívoro, al ser el grupo sanguíneo más moderno con sólo 1.000 años de antigüedad, está adaptado a la alimentación actual y toleran bien la mayoría de los grupos de alimentos.

Ejercicios y rutinas: Compensa tus delitos calóricos

Todos hemos caído en la tentación de comer algún plato que nos rompía la dieta. Te mostramos algunos de estos "pecados" para que serpas qué debes hacer para remediarlos.

Darte un capricho de vez en cuando no te hará perder todo el tiempo y esfuerzo invertidos en tu cuerpo. Lo importante es que sepas cómo compensar esos pequeños "delitos". Aquí te damos unas ideas.

Suplementación: Combate los radicales libres

Quizás has visto los anuncios y te has sentido alarmado por los avisos de que el óxido nítrico (NO) es peligroso. ¿Puede ser cierto? Sí y no.

El NO es una molécula multifuncional implicada en muchos de los procesos fisiológicos del cuerpo, como la dilatación de las venas, la transmisión de las señales nerviosas e incluso la función inmunológica.

Sin embargo, es potencialmente peligroso a niveles muy elevados, ya que como radical libre tiene capacidad de eliminar células nerviosas.

Pero no te alarmes, los suplementos de óxido nítrico son poco más que el aminoácido arginina y el cuerpo convierte la arginina en NO pero nunca en exceso.

En general, debéis pensar en tomar suplementos antioxidantes para combatir cualquier daño que puedan producir los radicales libres en el cuerpo.

Probad estos tres como cóctel protector del músculo.

Ácido alfalipoico (ALA):

Este potente antioxidante es soluble en grasa y en agua, lo que significa ofrecer protección en la mayoría de los sistemas corporales.

El ALA no solo destruye radicales libres sino que también ayuda a regenerar otros antioxidantes para que puedan proteger contra esos radicales. Además, incrementa la actividad de la insulina en las células musculares.

Extracto de semillas de uva

El componente activo de este extracto, la proantocianidina, es un flavonoide que puede ser un antioxidante más poderoso que las vitaminas C y E. Estos flavonoides potencian la absorción y actividad de la vitamina e, y también pueden ayudar a bloquear la degeneración del colágeno, y a potenciar el flujo sanguíneo.

Vitamina C

Este antioxidante destruye a los radicales libres y potencia la actividad antioxidante de la vitamina E. La vitamina c también favorece la función inmunológica y está implicada en la producción de colágeno.
Cóctel anti radicales

Podéis tomar cada uno de estos suplementos de forma separada o buscar productos que contengan los tres:

    ALA 100 a 300 mg*
    Extracto de semilla de uva 50 a 200 mg*
    Vitamina C 250 a 1000 mg+

* Tomadlos 1 a 3 veces al ida
+ Tomadlo 1 a 2 veces diarias

Perder peso y volverlo a recuperar puede ser peligroso para el corazón

En las dietas en las que se pierde peso de forma rápida, pero luego también se recupera (efecto rebote, o “yo-yo”) existe riesgo de aumento de enfermedad cardíaca, por la recuperación rápida de peso.

El estudio del que saco la información concretamente se basa en mujeres mayores, en concreto más de cien mujeres postmenopáusicas que padecían obesidad. Después del seguimiento realizado durante dos años, se observó que las mujeres que recuperaron dos o más kilos por año después de haber perdido peso sufrían aumento de factores de riesgo para la diabetes y enfermedeades cardiovasculares.

En muchos casos, aunque las mujeres no recuperaron todo el peso perdido, sino que se quedaron en torno al 70% de recuperación de peso perdido, varios factores de riesgo para enfermedades crónicas habían vuelto a los mismos valores que tenían antes de perder peso.

Sin embargo, con la pérdida de peso se disminuyen los factores de riesgo; las mujeres que conservaban la pérdida de peso tiempo después mantenían los beneficios en cuanto a la disminución de factores de riesgo.

Como siempre, los estudios hay que mirarlos con lupa, y es complicado generalizar. Lo que sí que podemos sacar en claro es que no nos valen las “dietas milagro” para perder 10 kilos en un año y luego recuperar cinco.

El sentido común nos dice que hemos perdido en total cinco kilos; sin embargo, esa pérdida de peso y posterior ganancia puede conllevar la recuperación de factores de riesgo como si no hubiéramos perdido peso. Conclusión: mejor perder cinco kilos de forma saludable, y no recuperarlos, que perder diez de cualquier manera y luego volver a recuperar cinco o siete.

Dietas: ¿Debo eliminar alimentos de la dieta para adelgazar?

Rotundamente no. A la hora de adelgazar debemos de cambiar hábitos, pero no eliminar alimentos de la dieta. Es cierto que hay una serie de alimentos que son los que desequilibran la dieta: bollería, azúcares, grasas y similares, pero exterminarlos puede hacer la dieta insufrible.

Uno de los argumentos que los dietistas usamos para no quitar alimentos de la dieta es la sensación de ansiedad que esto crea, el saber que de ninguna manera puedes tocar esos alimentos, que desemboca en una situación de estrés que a su vez provoca más hambre y apetencia por esos alimentos, un círculo vicioso en toda regla.

Aunque el ejemplo que pongo a continuación sea algo dispar, con la comida nos pasa como a un fumador, no podemos dejar el hábito de un día para otro, necesitamos un periodo de adapatación donde vamos reduciendo paulatinamente esa sustancia que nos proporciona satisfacción.

La idea es no eliminar esos alimentos que arruinan nuestra dieta pero reducir su consumo a cantidades razonables y acostumbrarnos a que son alimentos esporádicos y con los que tenemos que limitar sus cantidades.

En dietética el camino de seguir una dieta estricta ya queda lejos, hace tiempo que se cogió la ruta del cambio de hábitos y la alimentación inteligente, sabiendo qué se debe comer y qué se debe evitar, de esto sabe mucho tu nevera y tu despensa, por eso son los primeros lugares que tienes que revisar si quieres perder peso.

Algunos apuntes generales sobre las calorías

Las calorías y su contabilización es algo que a muchos nos trae de cabeza a la hora de conseguir el peso adecuado. La gran mayoría apenas controla el tema de las calorías, y es que para muchos es algo que suena a chino. Por ello en este post queremos desvelar algunas claves para tener más controladas las calorías y saber cómo podemos quemar más cantidad y así mantener un peso adecuado y correcto. En esta ocasión vamos a hacer un acercamiento a las mismas.

Todos los alimentos que consumimos tienen un valor calórico determinado, y por lo que nos concierne debemos mantenerlas más que controladas. Por ello el primer paso es saber aproximadamente el aporte calórico que puede tener una comida, ya que hay alimentos que tienen valores calóricos elevados y no tienen un poder saciante alto, es decir, son los que nos aportan calorías vacías. Este tipo de alimentos debemos evitarlos al máximo, pues son en gran medida los culpables del aumento de peso.

El papel de la digestión

Esta medida de saber las calorías que consumimos es el principio, pero debemos tener presente que la digestión juega un papel importante, ya que el proceso digestivo consume una serie de calorías de esos alimentos que hemos consumido. Por ello, si la suma total de las calorías que un alimento nos aporta es de cien, la digestión puede consumir entorno a un diez por ciento de esta cantidad. Por ello existen alimentos como los vegetales, que nos aportan menos calorías que las que el cuerpo necesita para su digestión. Es lo que se conoce como calorías negativas.

El metabolismo

Junto a la digestión debemos tener presente el metabolismo. La velocidad de nuestro metabolismo, y sobre todo, el consumo basal, que es lo que el organismo consume en reposo, son puntos muy importantes y que nos ayudarán a tener claras algunas cosas acerca de las calorías. Cada persona tiene un metabolismo distinto, y es que el funcionamiento del mismo dependerá mucho de varios factores. La genética es uno principal, ya que al tener un metabolismo más rápido, el consumo de calorías en reposo es mayor.

Otro punto importante en lo que se refiere al funcionamiento del metabolismo es la aceleración del mismo mediante actividades físicas, pero sobre todo el índice de masa muscular es un indicador fuerte a la hora de conseguir un consumo basal mayor. Las personas que tienen unas fibras musculares más desarrolladas conseguirán que en reposo su organismo esté consumiendo más calorías, ya que estas fibras requieren un mayor aporte calórico. Por ello el ejercicio anaeróbico a la larga será muy beneficioso a la hora de mantener el peso , pues es la mejor manera de conseguir un desarrollo muscular y así aumentar el consumo calórico.

Deporte y calorías

Cuando hablamos de calorías no puede faltar el ejercicio aeróbico, y es que la realización del mismo es muy beneficioso a la hora de consumir un gran número de calorías en un periodo corto de tiempo. Actividades aeróbicas como la carrera, caminar, subir escaleras… Esta manera de quemar calorías es la que podemos controlar mucho mejor, ya que depende de nosotros y de la actividad que tengamos a lo largo de la jornada, pues cuanto más ejercicio hagamos más consumo calórico habrá.

Es necesario que tengamos estos puntos en cuenta a la hora de conseguir una buena quema y optimización de las calorías. Si a esto le sumamos un menor consumo de calorías que las que utilizamos a lo largo de la jornada, la pérdida de peso será elevada, aunque si lo que queremos es mantenernos, simplemente servirá con lograr un equilibrio entre las variables anteriores para así evitar la acumulación de peso.

La regla de los 100 g de carbohidratos

Antes de seguir ciertas dietas que son populares, se puede seguir un método simple y práctico que está científicamente comprobado y es más simple de lo imaginable, además de ser poderoso no solo para los adolescentes en etapa de crecimiento, también para las personas que no entrenan o los culturistas que quieren ponerse en forma.

Los investigadores y doctores Mike Roussell y Chris Shugart desarrollaron un protocolo que no remueve solo el exceso de grasa corporal, sino también genera un aumento en el nivel de salud a través de la maximización de la calidad de la dieta; la instrucción básica es consumir cerca de 100 g de carbohidratos por día que según estos científicos nutricionistas poseen lo mínimo necesario para no entrar en estado de cetosis y hacer eficiente la dieta para que se use las grasas como combustible para el metabolismo.

Otro punto interesante es que las personas que sigan el procedimiento no sufrirán con los efectos mentales de la falta de hidratos que trae consigo los cambios de humor, desánimo y principalmente la falta de energía que generalmente acompaña las dietas bajas en carbohidratos.

Con 100 gramos también se tendrá espacio para insertar carbohidratos simples como parte de la estrategia de pre o post-entrenamiento; no existe una razón para evitar el uso de hidratos cerca del horario del entrenamiento porque no contribuirán en el aumento de grasa y puede incluso acelerar el proceso termogénico.

En el horario del entrenamiento, los procesos anabólicos proporcionados por los carbohidratos son más que aprovechables para potenciar la pérdida de grasa y con estos 100 gramos de carbohidratos tampoco existe una razón para evitar las frutas y vegetales permitiendo que se coma alimentos funcionales abriendo la dieta a una variedad mucho mayor de comidas.

El Punto Clave

Si se consume 5 comidas por día, más el shake post-entrenamiento, 100 g de carbohidratos es la cantidad perfecta.

En cada uno de las 5 comidas se comerá cerca de 10g de vegetales (preferentemente verdes y fibrosos) o una porción pequeña de frutas.

En el post-entrenamiento se puede tomar 50 g de carbohidratos simples y con ello llegar a 100g de carbohidratos al día.

El efecto de auto-regulación

Con 100 g de carbohidratos para “gastar” todos los días, todos presenciaránefectos auto-regulatorios poderosos, aún sin prestar mucho atención en la ingesta de otros macronutrientes porque la persona se hará naturalmente más selectiva sobre cuales hidratos se consumirán especialmente los días de entrenamiento donde se usa el 50% del total en el post-entreno.

Al contrario de los azúcares refinados y algunas comidas chatarras, el que realiza la dieta deberá enfocarse en la ingesta de vegetales fibrosos, pequeñas porciones de frutas y nueces; en los días de descanso por ejemplo habrá un espacio para comer un poco de arroz o una barra de proteínas.

La cantidad de calorías será extremadamente controlada ya que se tendrá que escoger alimentos más densos y que matan el apetito; estas elecciones por tener pocos carbohidratos, no causarán picos en los niveles de azúcar en la sangre, lo cual causa más hambre y generan fluctuaciones en los niveles de energía y en el humor.

La efectividad del plan se podrá hacer si se cicla la cantidad de carbohidratos usando por ejemplo 125 gramos los días de entrenamiento y solo 75 gramos los días de descanso acelerando así el proceso de quema de grasas.

Para el resto de la dieta es mejor consumir proteínas en todas las comidas combinándolas con el suero de leche, caseína, carnes y huevos añadiendo grasas sin exagerar con las semillas y nueces; se puede usar aceites extra vírgenes y también comer más peces ricos en ácidos grasos esenciales.

10 Trucos para pérdida de peso

En este artículo te presentamos los 10 mejores trucos de nuestro Club Pérdida de Peso para que consigas tu objetivo y puedas perder kilos de forma sana y sin hambre.

1. En ayunas al levantarte toma un zumo de limón recién exprimido en un vaso de agua sin cloro (de botella o que hayas dejado toda la noche al aire para que se evapore). Esto no sustituye al desayuno, es un despertador de tu metabolismo que actúa como diurético y antiinflamatorio que hará que vayas al baño a eliminar las toxinas acumuladas durante la noche. 
2. Desayuna siempre, es vital para ayudarte a perder peso hacer una buena comida a primera hora de la mañana. Si vas a entrenar en ayunas, levántate temprano y desayuna después antes de empezar la jornada.
3. Haz 5 comidas al día como mínimo. No dejes pasar más de 3 horas entre cada comida y así podrás comer ligero y sin hambre, controlando los alimentos más saludables en cada ingesta.
4. Lleva siempre a mano alimentos sanos: fruta, frutos secos naturales, chocolate amargo, etc. 
5. Deja una comida cada 10 días libre, en la que puedas comer lo que más te apetezca. Así podrás controlar mejor la ansiedad y decir que no a las tentaciones que aparecen a lo largo de la semana. 
6. Ten una mente activa en un cuerpo activo. No pasa nada si el día se te ha complicado y no has podido ir al gimnasio, siempre puedes pasear al llegar a casa, hacer estiramientos en el salón o hacer unos fondos frente a la tele, no abandones por un día, las cuentas saldrán al final de todo.
7. Date premios a corto plazo: unas entradas para un concierto, un traje que te gusta de una talla menos, un finde de spa, etc. Es más fácil conseguir resultados cuando tienes motivación.
8. Ponte también un premio a largo plazo, desde correr una carrera de 10 km cuando pierdas 20 kilos hasta correr el maratón de Nueva York cuando estés en tu peso, ¿y por qué no un triatlón? Te sorprenderás cuando vayas y veas que hay muchas personas que han adelgazado como tú pensando en cumplir su sueño deportivo.
9. Acaba cada día con la sensación de haber hecho un buen trabajo, tanto a la hora de comer sano como de hacer deporte. Y si el balance te sale negativo… ponte la penitencia para el día siguiente, verás como no querrás pecar por exceso de comida ni por defecto de ejercicio cuando tengas que pagar el castigo al día siguiente. 
10. Pregunta, infórmate, investiga. Cada persona es diferente, y nadie mejor que tú para descubrir cuál es el mejor método para perder kilos, ganar músculo, perder grasa y ganar salud.

El exceso de grasas y los problemas crónicos

Las grasas son parte de la dieta y eso está asumido por todos los seres humanos; el tejido adipososo es de extrema importancia porque mantiene la temperatura corporal, la secreción de las hormonas, la absorción de un impacto, la producción y reserva de energía, entre otros; sin embargo la acumulación excesiva de los adipocitos es perjudicial porque es un factor de gran importancia en enfermedades o alteraciones en los ciclos metabólicos del organismo.

La aparición de tumores

Los científicos investigan a fondo esta historia; existen evidencias de que una dieta repleta de grasas saturadas y trans estimularían la producción de un tumor y una de las explicaciones es que una mayor formación de radicales libres en el cuerpo pueden causar daños tanto la estructuras celulares como en el propio ADN.

Al confundir un gen que bloquea la aparición de un cáncer, tales sustancias acaban patrocinando el origen y la progresión de la enfermedad; una de las hipótesis es que la grasa en exceso y su oxidación en el organismo perjudica la mucosa de los órganos y la consecuentes apariciones de lesiones o tumores.

Los problemas en la vesícula

Normalmente, las grasas extras obligan la vesícula biliar a trabajar más; y como ahí se almacena la bilis ( jugo digestivo producido en el hígado y que siempre es necesario ) una demanda excesiva provoca alteraciones en el equilibrio de la composición del líquido y al haber más concentración de sales biliares, éstas tienden a unirse formando piedras.

La alteración del sueño

Las investigaciones científicas también sugieren que el consumo de una dieta alta en grasas puede alterar los patrones de sueño.

Gracias a ensayos de laboratorios dentro de un ciclo sueño-vigilia de 24 horas se pudo descubrir que cuando animales como roedores se alimentaban con una dieta alta en grasas saturadas dormían más durante los momentos en que normalmente deberían estar despiertos y activos; lo peor que podemos notar es que el tiempo dedicado a conciliar el sueño es más fragmentado y la inquietud es muy alta haciendo que el ciclo de la propia vida se altere.

Después de una dieta se recupera el peso perdido

Por: Steve Blechman y Thomas Fahey

Llevar una dieta es molesto y tedioso. También es en vano porque la mayoría de la gente vuelve a recuperar el peso que perdió y aun gana un poco más al dejar la dieta.

El cuerpo trata de mantener un peso constante que los científicos llaman el “punto inicial”. El apetito aumenta y el metabolismo se hace lento después de una pérdida de peso aun si ésta es ligera.

Investigadores alemanes, al lado de la Dra. Eva Kovacs, estudiaron los efectos de los suplementos de proteína en el aumento de peso después de cuatro semanas de dieta con bajas calorías. Los sujetos en el estudio perdieron del 5 al 10% de su peso corporal.

Consumiendo 30 gramos extra de proteínas al día evitaron ganar el peso y aumentar la circunferencia de su cintura. Las personas que tomaron el suplemento ganaron músculo, mientras que el grupo bajo control ganó grasa principalmente.

En conclusión: aumentando la ingesta de proteínas después de una reducción de peso con una dieta mejorará la composición del cuerpo, el uso y la distribución de la grasa y evitará un hambre desmedida.

Tips para bajar de peso rápida y saludablemente

Ya sabemos de sobra la importancia de llevar a cabo una adecuada nutrición y suplementación para conseguir un cuerpo firme y tonificado. Pero no sólo es importante comer bien, sino comer en el momento adecuado. Para simplificar las cosas, he aqui los momentos más importantes para comer y los momentos del día que debemos evitar comer y sus razones:

Cuando comer

Desayuno

Después de haber ayunado toda la noche, el desayuno es el que pone en marcha tu nivel de energía. Si eliges alimentos saludables, alimentos de digestión lenta, como los cereales integrales y frutas, serás capaz de controlar tu apetito hasta el mediodía y también será menos probable comer en exceso durante el día. Los estudios demuestran que las personas que no desayunan tienden a compensar las calorías durante el día, a menudo con alimentos poco saludables, con alimentos de alto contenido de grasa y altos en calorías. Hay otra ventaja, también de desayunar. Comer el desayuno aumenta el metabolismo (o la quema de calorías). Ten cuidado con los alimentos pesados con azúcares refinados, como pasteles y cereales azucarados. Estos alimentos ofrecen muchas calorías sin nutrientes esenciales.

Comer Cada dos o tres horas

Comer cada tres horas, cuenta con muchas ventajas que pueden influir positivamente en tu organismo, como poder disfrutar de mayores niveles de energía, reducir el apetito y aumentar las funciones metabólicas. El cuerpo trabaja duro para digerir y absorber los alimentos que consume lo que hace que tu metabolismo esté funcionando todo el rato. Esto se denomina el efecto térmico de los alimentos. Comer cada tres horas ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre, lo que ayudará a mantener la energía durante todo el día. Las personas que se saltan comidas o esperan demasiado tiempo entre comidas tendrán una falta de calorías, que generalmente conduce a tener ansia por comer carbohidratos simples.

Si deseas mantener tus niveles de energía durante el día, debes mantener el suministro del sistema digestivo con pequeñas cantidades de alimentos nutritivos cada tres horas más o menos aunque sea una pieza de fruta. Ingerir una comida o merienda cada tres horas puede ayudar a controlar la sensación de hambre y suprimir el apetito. Muchas veces, los antojos surgen de sentimientos de privación que llevan al consumo de alimentos poco o nada nutritivos. Al comer más a menudo, tu cuerpo y tu mente se sentirán satisfechos y no tendrás antojos de alimentos altos en calorías.

Antes de un entrenamiento

Antes de entrenar necesitas llevar a cabo una correcta alimentación para preparar tus músculos para la carga que van a soportar. Para levantar pesas necesitas estar plenamente abastecido con glucógeno (fuente de energía muscular). También necesitas tomar proteínas para evitar la descomposición muscular. Es importante tomar un batido de proteínas acompañado con carbohidratos de varias velocidades de asimilación (mezcla de carbohidratos imples y complejos). El batido debe ser con bajo contenido de grasa y de fibra por lo menos una hora antes, a fin de no causar malestar estomacal.

Tras el entrenamiento

Tras finalizar un entrenamiento intenso, tus fibras musculares están dañadas. Se encuentran literalmente destrozadas porque han sido expuestas a un gran esfuerzo. Tus reservas de glucógeno se han agotado y la proteína de la que están compuestas tus fibras musculares han empezado a descomponerse. Debes de volver a tomar un batido de proteínas rico en BCAA´S para ayudar en la recuperación muscular y evitar el catabolismo y además acompañar ese batido con carbohidratos para reponer el glucógeno y acelerar el transporte de proteínas a los músculos, lo que ayuda a reparar el daño y crecer. Los carbohidratos además evitarán la pérdida de masa muscular ya que el cuerpo puede llegar a consumir el músculo como combustible para reponer la energía perdida cuando no dispones de reservas de grasa o glucógeno a mano.

Cuando no comer

Antes de una sesión de cardio por la mañana.

Este es el momento ideal para no comer, porque es el mejor momento para atacar la grasa corporal almacenada. En este preciso momento tus reservas de combustible se han agotado durante la noche, lo que obliga a tu cuerpo a utilizar la grasa como energía una vez que empiezas a ponerte en marcha con una sesión de ejercicio cardiovascular.

Consejo: Es mejor tomar ciertos suplementos para fomentar aún más el metabolismo de la grasa, como aminoácidos L-carnitina y la glutamina, para aumentar la energía y promover la oxidación de grasa mientras que se evita la degradación muscular.

Llevando a cabo estos tips los resultados son 100% garantizados y duraderos mientras los sigas al pie de la letra.

¿Puede la dieta mejorar el rendimiento cardiovascular?

5 claves para lograrlo

1.Lo primero y más importante es hidratarse bien. Si te deshidratas, baja tu rendimiento y supondrá una disminución de otros sistemas como el inmune, metabólico, etc. Ley de oro: beber aunque no tengas sed...

2. Dale gasolina a tus músculos para que mantengan su ritmo de contracción. La gasolina de tus músculos se llama glucógeno y el cuerpo lo forma a través de los carbohidratos de la dieta. Una dieta hipocalórica no servirá ni para rendir, ni para quemar grasa, ya que si el cuerpo no mantiene una duración determinada de ejercicio no llegará a utiliza las grasas como combustible. Evita comer justo antes de tus sesiones, las ingestas importantes son las de las horas previas o justo después del entrenamiento.

3. Evita las bebidas excesivamente azucaradas como los zumos, el agua es la mejor opción, si el ejercicio es de larga duración usa una bebidas isotónicas.

4. Si vas a realizar ejercicio a primera hora de la mañana, puedes entrenar sin desayunar sin ningún problema, siempre y cuando el resto de tu dieta a lo largo del día sea correcta. En personas desentrenadas un ejercicio moderado a intenso en ayunas puede provocar hipoglucemias; sin embargo, en personas ya entrenadas su organismo tiene adaptaciones suficientes como para obtener energía de sustratos alternativos como la grasa.

5. En periodos de altas frecuencias de entrenamiento, presta atención a las ingestas postentrenamiento. Son claves para acelerar la recuperación y te recomendamos los suplementos de carbohidratos y proteínas (70/30%). Vienen preparados para el consumo rápido, aportan los nutrientes vitaminas y minerales necesarios, el proceso digestivo es muy rápido, se asimilan muy bien, recargan al músculo rápidamente de glucógeno, hidratan, etc.

Comida orgánica: ¿tan sana como creemos?

La comida orgánica es alimento sin aditivos químicos ni sustancias de origen sintético por lo que todos siempre la creímos mejor opción que la comida producida de forma convencional, sin embargo, ¿es tan sana como creemos? ¿o simplemente sobrevaloramos sus cualidades?

Un reciente estudio de la Universidad de Stanford señala que los alimentos orgánicos si protegen más el medio ambiente pero para la salud humana no implican menos riesgo, y nutricionalmente hablando apenas hay diferencias en el contenido de vitaminas, grasas y proteínas.

Pues si bien quedamos libres de aditivos y pesticidas si comemos productos orgánicos, la comida convencional utiliza límites seguros que no deberían afectar al organismo. Además, las posibilidades de contaminación bacteriana existen en igual proporción en alimentos orgánicos y convencionales

No obstante, las bacterias de carnes que no son orgánicas tienen más probabilidades de ser resistentes a los antibióticos que los gérmenes que contaminan los orgánicos.

Si bien hay muchas razones para consumir orgánicos, como por ejemplo: cuidar el medio ambiente y consumir alimentos con mayor sabor y color, su costo es notablemente superior a los alimentos convencionales y no tienen menos calorías ni son más nutritivos o menos riesgosos que aquellos no orgánicos. Por lo tanto, quizá la comida orgánica es sana pero no tanto como creemos y menos aún, es mucho mejor que la convencional.

¿Qué sucede si no consumo frutas y verduras?

Siempre proclamamos los beneficios de incluir frutas y verduras a la dieta así como también, son los primeros alimentos que asociamos a una dieta sana y equilibrada. Sin embargo, ¿qué sucede si no consumo frutas y verduras regularmente? A continuación te contamos qué produce en nuestro organismo una dieta sin frutas ni verduras:

Sin frutas ni verduras se reducen las defensas del organismo, ya que la mayor parte de los antioxidantes que luchan contra los radicales libres que estresan las células de nuestro cuerpo se encuentran en estos alimentos. Además, muchos micronutrientes que se encuentran en gran cantidad en frutas y verduras son responsables de nuestro sistema inmune sano, por ejemplo: zinc, magnesio, selenio, entre otros.

Nos quedamos sin vitamina C si no consumimos frutas y verduras, pues la vitamina C se encuentra casi exclusivamente en estos alimentos y su carencia puede dar origen a bajas defensas, problemas de coagulación, anemia, entre otros.

Tenemos más riesgo de no cubrir la cuota de fibra en la dieta si no consumimos frutas y verduras, pues aunque podemos escoger cereales integrales y legumbres que tienen fibra también, la mayor parte de este componente deriva de alimentos como frutas y verduras. Por eso, su ausencia en la dieta diaria puede dar origen a problemas intestinales y digestivos, tales como estreñimiento.

Nos volvemos menos atractivos, pues las frutas y verduras ofrecen carotenos, vitamina A, vitamina C y mucha agua que inciden en nuestra belleza, sobre todo a nivel de la piel, entonces, sin frutas y verduras no sólo afectamos la salud, sino también nuestra estética.

Sin frutas ni verduras tenemos más riesgo de sufrir problemas cardiovasculares, porque restamos contenido acuoso y potasio a la dieta, dos factores cruciales junto a la fibra para prevenir aterosclerosis, problemas circulatorios, hipertensión, entre otros.

Podríamos listar un montón de consecuencias más que suceden si no consumimos frutas y verduras de manera habitual, pues al reducir las defensas del organismo tenemos más riesgo de enfermar por cualquier causa y de sufrir carencia de vitaminas y minerales que sabemos, tienen gran importancia para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo.

Entonces, ya sabes, por salud y por estética, es fundamental que a diario incluyas estos alimentos a tu dieta.

5 razones por las que las calorías no son tan importantes

La idea de que la ingesta calórica determina, ella solita, la cantidad de grasa que perdemos, es una falacia.

¿Qué me diríais si os dijera que podría darle a dos hermanos gemelos la misma ingesta calórica, pero con dietas diferentes, y conseguir que uno gane peso y otro lo pierda? Y no me estoy refiriendo a llevar planes de entrenamiento diferentes.

La teoría de la ingesta calórica no se sostiene. Veamos por qué:

1.- La fuente importa. ¿Realmente hay alguien que piense que se va a perder la misma grasa ingiriendo 1.500 calorías gracias a la ingesta equilibrada de fruta, verduras, y carne y/o pescado que con siete Donuts al día? Si aportan la misma cantidad de calorías, ¿no se debería perder el mismo peso o grasa? Esto es lo primero que tendrían que plantearse los fanáticos de las calorías. Y no suelen hacerlo.

2.- El gasto importa. Existe una tendencia a tener en cuenta el consumo calórico y pasar por alto el gasto. Lo que está claro es que si una persona realiza una ingesta que supera el gasto calórico, ganará peso. Mientras que aquellos que gasten más que ingieran, lo perderán. Pero, ¿sabías que el tipo de alimentación condiciona el gasto? Una dieta equilibrada puede aumentar sustancialmente el consumo calórico del organismo al incrementar su rendimiento, lo que ayuda a perder grasa. En cambio, una dieta mal equilibrada y que no aporta los nutrientes esenciales, puede provocar el efecto contrario: disminuye el gasto y dificulta la pérdida de peso.

3.- El sinsentido de las fórmulas. Hilarante, digno de un monólogo de Buenafuente. ¿Cuántos de vosotros habéis ido a un especialista donde os pasan un cuestionario en el que preguntan cuántas horas de ejercicio hacéis a la semana? En algunos casos incluso dan a elegir entre menos de dos, entre dos y cuatro, cuatro y seis, o más de seis. ¿En serio? ¿No os parece un poco de risa? ¿Da igual, entonces, la naturaleza del propio ejercicio o la intensidad a la que se desarrolla? ¿Será lo mismo andar en la cinta 3 horas a la semana que invertir este mismo tiempo en un entrenamiento serio de fuerza? Lo más ridículo es, según este sistema, una persona que realiza HIIT tres días a la semana (el sistema de entrenamiento cardiovascular de alta intensidad que llevamos a cabo en el Reto y nos permitió perder 16Kg en 16 semanas) estaría realizando menos de una hora semanal de ejercicio. Resultado: se le considera sedentario, sin gasto calórico extra derivado de la práctica deportiva. Lo dicho, de risa.

4.- La pérdida de peso puede derivarse de la pérdida de grasa, músculo, o agua. No obstante, parece que la báscula sea infalible. Me gustaría hablar de algo que se está convirtiendo en habitual: la falsa delgadez. Un fenómeno más habitual en mujeres que en hombres… hasta ahora. Todo empieza por la necesidad imperiosa de perder peso. Esto provoca que la gente se someta a ayunos y demás animaladas. Vale, pierdes algo de grasa, pero resulta que una gran parte es masa muscular. El problema es que, con el tiempo, uno vuelve a ganar esa grasa pero la masa muscular perdida no se recupera. Esto te obliga a regresar al plan que tan buenos resultados te aportó en un primer momento. Este proceso se repite una y otra vez, perdiendo una gran cantidad de masa muscular por el camino. Al final, nos encontramos con un tipo que se podría considerar delgado en términos de Índice de Masa Corporal (IMC), pero con un porcentaje de grasa que supera el 30%.

5.- Metabolismo de emergencia. El organismo se las sabe todas. No podemos engañarle. No paro de repetir que el médico más sabio de este mundo tiene menos de 100 años de experiencia, mientras que nuestra especie lleva superando todo tipo de obstáculos y aprendiendo y adaptándose en el proceso desde hace millones de años. ¿Realmente crees que vas a poder engañarle con dietas trampa? Hazlo y te acabará pillando y te costará una barbaridad volver a ganarte su confianza. El organismo tiene una capacidad asombrosa para mantener la vida. En este sentido, es capaz de adaptar el gasto calórico tanto como considere oportuno en caso de que vea amenazada su supervivencia. Es por ello que, en caso de restringir demasiado la ingesta calórica, sobre todo en el aporte de ciertos nutrientes esenciales para la vida, muchos de ellos presentes en las grasas, nuestro sistema podría llegar a activar un proceso metabólico denominado Metabolismo de emergencia. Este proceso consiste básicamente en gastar menos todavía. Sin importar las calorías que ingieras.

Dieta de definición muscular sin contar calorías

Pasar continuamente hambre, tener que olvidarse de los gratificantes carbohidratos sustituyéndolos por vegetales, tomar porciones más pequeñas de alimentos insípidos… esa es la realidad de la palabra dieta para muchos. Pero para lograr esa definición que permite quitarse la camiseta en cualquier sitio, no es necesario hacer un sacrificio de esa categoría.

Este artículo está publicado en el Muscle and Fitness número 278 escrito por Chris Aceto, quien lleva la dieta a Jay Cutler, Laura Creavalle y Mike Francois entre otros.

Primero, el cuerpo se adapta a la restricción calórica ralentizando el metabolismo. Segundo, las dietas hipocalóricas suelen comprometer el anabolismo, o capacidad de mantener la masa muscular. Por lo tanto, el plan ideal de nutrición debe superar ambos escollos, ofreciendo una dieta baja en calorías unida a breves períodos en que puedes comer más. De esa manera, el sistema resulta más fácil y más agradable de seguir. Estas son las bases del plan de dieta para cuatro semanas:

- Crear un déficit calórico, y seguir una dieta baja en grasa y en carbohidratos durante los tres primeros días de entrenamiento. Lo llamaremos Plan A.

- Los días en los que no entrenéis con pesas y gastáis, por lo tanto, menos calorías, reducid el consumo de carbohidratos. Este plan de comidas se llama Plan B.

- Cada cuarto día de entrenamiento revertiréis el proceso y aumentaréis el consumo de carbohidratos. Este plan se llamará Plan C. EL Plan C aporta al cuerpo el combustible que precisa para impedir la ralentización metabólica asociada a las dietas. Además proporcionará al músculo la energía necesaria para mantener el tamaño. Eso es lo que pretendemos conseguir: poseer un cuerpo tonificado y definido. Perdiendo lenta y continuamente grasa corporal a la vez que mantenemos el músculo.

No hace falta contar calorías

Para definirse, no hace falta ir contando las calorías de cada alimento. Basta con controlar las porciones que comemos. Hacerlo resulta fácil, sobre todo cuando sabes que vas a progresar y conoces bien lo que estás haciendo.

- Primero, esta dieta apenas contiene grasas: no hay mantequilla, aceite, frutos secos o carnes grasientas.

- Determinar la ingestión de carbohidratos resulta fundamental. Los tomarás con:

Una sola comida con carbohidratos en el Plan B, los días que no entrenes.
Con tres comidas los días que entrenes en el Plan A.
Cinco comidas con carbohidratos el cuarto día de entrenamiento. Es el Plan C.

- Tened en cuenta que una toma aporta unos 40 a 50 gramos de carbohidratos, por lo que tres comidas de la dieta A aportarás aproximadamente 150 g. de carbohidratos.

- La proteína es el nutriente que aporta masa muscular: no solo ayuda al desarrollo, sino también a preservan el músculo cuando apenas consumimos calorías procedentes de grasa o carbohidratos. Por esta razón, debemos tomar un mínimo de 200 g. de proteina diarios, unos 40g. en cada comida, sin contar los gramos, ya que debemos basarnos en la cuestión de “servicios” o “tomas”.

Daos cuatro semanas y no sólo habréis limpiado de verdad vuestra nutrición sino también estaréis musculados y con más energía que siguiendo cualquier otra dieta.

Alimentos con carbohidratos; (ejemplos de tomas aproximadas de 40 a 50 g. de carbohidratos).

- Siete pastelitos de arroz (tortas).
Un melón caralumpo mediano.
Dos sobres de crema instantánea de trigo.
Dos tazas de avena cocida.
Dos manzanas pequeñas.
Un tazón de pasta.
Una patata o boniato medianos.
Dos patatas pequeñas.
Un tazón pequeño de arroz cocido.
Un bollo de pan pequeño.
Un tazón de picadillo de vegetales cocido con aceite de oliva.
Un panecillo integral cortado en dos untado con mermelada sin azúcar.
Dos plátanos pequeños.
Tres rebanadas de pan integral.

Alimentos proteicos; (ejemplos que podemos incluir en cada una de las comidas. Cada ejemplo supone unos 40 g. de proteina).

10 claras de huevo con una rebanada de queso desgrasado.
Una hamburguesa extramagra de unos 200 g.
Una pechuga de pollo mediana.
Una pechuga de pavo.
Dos cucharadas de proteína en polvo.
Seis pedazos de filete magro.
Seis rebanadas de roastbeaf, asado.
Seis rebanadas de pechuga de pavo asada.
Un tazón de queso desgrasado.

Alimentos libres. Estos alimentos pueden considerarse “libres”, porque contienen tan pocas calorías que tendríamos que consumirlos en grandes cantidades para que sumasen al aporte calórico. Estos vegetales resultan excelentes para utilizarlos en las dietas A y B.

Apio.
Cogollos.
Lechuga.
Alubias de tallo.
Cebollas.
Alubias verdes.
Repollo.
Espárragos.
Espinacas.
Brécol.
Berros.
Calabacines.
Puerro.

El mapa de tu plan de comidas

Os incluyo los músculos trabajados, la letra del plan de comidas a seguir y el número de comidas con carbohidratos.

Día 1: pecho, hombros y tríceps. A. 3.
Día 2: espalda y bíceps. A. 3.
Día 3: ninguno. B. 1.
Día 4: pecho, hombros y tríceps. A.3.
Día 5: Piernas, bíceps. C. 5.
Día 6: ninguno. B. 1.
Día 7: ninguno. B. 1.

Repetir el ciclo.

Muestra de dietas.

Plan A: Tres tomas de carbohidratos.

1: 10 claras de huevo revueltas y un bollo integral partido en dos con mermelada integral.
2: Una pechuga de pavo y una taza de pasta cocida.
3: Un tazón de queso desgrasado y un melón pequeño.
4: Una hamburguesa de 200 g. y uno o dos tazones de judías verdes.
5: Un batido de proteínas de suero (50g.).

Plan B: una toma de carbohidratos.

1: Un tazón de queso desgrasado y dos tazas de avena cocida.
2: Una pechuga de pollo mediana y una taza de alubias en tallos.
3: Un batido de proteina de suero (50 g.).
4: Seis rebanadas de pechuga de pavo con lechuga con dos cucharadas de condimento para ensaladas desgrasado.
5: Filete magro con 2 o 3 tazas de brécol al vapor.

Plan C: Cinco tomas de carbohidratos.

1: 10 claras de huevo revueltas y dos sobres de crema instantánea de trigo.
2: Un batido de proteína de suero (50g) y un bollo integral pequeño.
3: Pechuga de pavo y tres rebanadas de pan integral.
4: Un batido de proteínas de suero (50 g) y dos plátanos pequeños.
5: Una hamburguesa 200g. y dos tazas de coliflor.
Ajustando bien vuestra dieta

Al seguir este plan simple de comidas, el típico atleta pasado de peso, de 80 kilos, puede perder grasa, mantener la masa muscular y el metabolismo en buenas condiciones. Sabemos perfectamente que no existe un solo plan de comidas que valga para todas las personas de 80 kilos de peso, y menos aún para las de 100.

Cada individuo es diferente y responde de manera algo distinta al mismo plan de comidas. Sin embargo, existen unos puntos clave que sirven para todos a la hora de adaptar una dieta a las necesidades específicas de alguien que desea perder grasa.

1.- Después de dos semanas: si os cuesta poneros en forma a un ritmo razonable o no perdéis entre medio y un kilo cada semana, seguid la dieta A, durante cuatro días de entrenamiento en vez de tres.

2.- Después de dos semanas: si vuestros niveles energéticos van descendiendo en el gimnasio, incluid dos días consecutivos de Plan C., seguiréis entonces la dieta A durante tres días y luego dos de dieta C.

3.- Si tenéis agujetas excesivas: necesitáis más proteína. Añadid una sexta comida cada día, compuesta de un batido de proteína que contenga de 40 a 50 g. de este nutriente.

La vitamina K reduciría la grasa corporal

Según las investigaciones epidemiológicas muestran que las personas que consumen buenas cantidades de vitamina K tienen huesos más fuertes en comparación a aquellas cuya dieta es reducida en el compuesto; si bien la vitamina K1 procedentes de las plantas no muestra efectos notables sobre el esqueleto, sabemos que la vitamina K2 encontradas en productos de origen animal como el queso o la carne, o derivadas de productos de soja fermentada análoga a la vitamina K2 es más eficaz aunque no se han realizado muchos estudios con humanos que demuestren sus beneficios efectivos sobre la masa ósea.

Pero aunque haya poca literatura, los pocos estudios realizados fueron positivos y uno realizado por universitarios japoneses pudo demostrar que la vitamina K no solo fortalece los huesos de animales de laboratorio; sino que también reduce la masa grasa.

- A un grupo de ratas hembras se les dio 600 mg/kg de vitamina K1 durante 3 meses.
- A otro grupo se les dio 600 mg/kg de vitamina K2 durante el mismo periodo.

Después de las comparaciones y las estadísticas hechas se pudo comprobar que la vitamina K1 aumentó la densidad mineral de los huesos, pero la vitamina K2 fortaleció significativamente los huesos de los roedores sin incidir sobre la densidad mineral siendo un hecho muy curioso.

Al final de los tres meses ambos grupos redujeron también su cantidad total de grasa corporal pero el grupo que se suplementó con la vitamina K2 fue ligeramente más efectivo; en un segundo estudio realizado en el 2008 por la Universidad de Columbia se pudo demostrar que la pérdida de grasa corporal se relacionó a que la hormona constructora de huesos osteocalcina inhibió el crecimiento de la masa grasa como resultado de hacer que las células sean más sensibles a la insulina.

Si bien la cantidad de ingesta de vitamina K a partir de dietas experimentales es enorme en comparación con los requerimientos nutricionales diarios, los investigadores citan que se requieren más estudios para conocer la dosis exacta a largo plazo de modo a observar si los resultados son efectivos en humanos.