"Ejercicios y rutinas: 5 grandes errores entrenando pectoral"

Tus pectorales son una paradoja. Siendo sólo un solo par de músculos importantes, deberían ser un grupo fácil de entrenar. Presses, aperturas y fin de la historia. Pero esa historia es un misterio con giros impredecibles.Los pectorales son engañosamente complejos a la hora de trabajarlos y están plagados de trampas en las que, lo más probable, caigas entrenamiento tras entrenamiento, año tras año. En esta ocasión exponemos esas dificultades, destacando los cinco errores más comunes en el entrenamiento del pecho y detallando estrategias para evitarlos. Toma nota, puede que te sorprenda la cantidad de pecadillos pectorales que has estado cometiendo.

1: Abuso del press de banca con barra

"¿Cuánto mueves en press banca?" Esa pregunta se le hace tantas veces a cualquiera con un poco de músculo que es desde hace tiempo el cliché definitivo de los gimnasios. Sin embargo, el hecho de que el press banca sea el barómetro de la fuerza, puede tener un efecto de diezmar el pecho. Los culturistas hacen press banca demasiado, demasiado a menudo, a demasiadas series de muchas repeticiones. Aplicado correctamente, el press de banca es un ejercicio excelente. Usado en exceso, puede súper desarrollar de forma potencial la zona inferior del pectoral en relación a la región superior creando la apariencia de “tetas caídas" (piensa en Art Atwood).

Además, hacer press banca de forma constante a un máximo de series a repeticiones bajas, puede aumentar las posibilidades de lesión, que van desde los hombros, los codos, las muñecas y los mismos pectorales.

Soluciones

Considera el press banca con barra como cualquier otro ejercicio de pecho que puede realizarse en cualquier momento durante la rutina, incluso el último.

Haz series de 8-12 repeticiones, sólo de vez en cuando pirámides hasta un máximo de 6 repeticiones.
Si tienes curiosidad por saber cuánto puedes mover a una sola repetición, usa una calculadora en línea y tu mejor marca para tu 10RM para calcular tu repetición máxima.

Si siempre empiezas el entrenamiento con el press banca con barra, empieza por presses declinados (con barra un entrenamiento, con mancuernas el siguiente) Aparte, cicla periodos de 8 semanas en los que no harás press banca con peso libre con periodos de 8 semanas en las que harás press banca con barra un día de entreno y con mancuernas el siguiente.

2: Sub-entrenar el pectoral superior

A menudo, en concierto con un exceso de press de banca, se da una carencia de entrenamiento de la región superior del pectoral, el área desde las clavículas hasta aproximadamente hasta la mitad del pecho, y que le da al torso un aspecto más alto y visualmente une los pectorales con los deltoides y trapecios (piensa en Franco Columbu).

Soluciones

Haz press inclinado con barra o mancuernas como primer ejercicio.

En cada sesión de entrenamiento de pecho, incluye al menos tanto trabajo para el pectoral superior (press y apreturas inclinadas) como para el pectoral inferior (press y apreturas declinado/plano y fondos)

Para enfocar los cruces de poleas en la zona superior del pectoral, hazlas sacando los cables desde el suelo.
Practica la pose de pectoral superior. Creará una mayor conexión mente-músculo, para que puedas sentir la congestión de esa zona cuando hagas los ejercicios específicos.

3: Excesiva dependencia de las máquinas

Mientras muchos culturistas hacen demasiadas series de banca, hay otro grupo que se va al otro extremo y rara vez toca una barra o una mancuerna el día de pecho. La mayoría de gimnasios modernos cuentan con una gran cantidad de press y aperturas en máquina, pero resístete a la tentación de que la mayor parte de la rutina gire en torno a movimientos mecánicos.

Desecha las máquinas modernas. Los mejores pectorales de la era de Arnold todavía se comparan favorablemente con los pectorales en los posados de los Mr Olympia recientes. ¿Por qué? Porque se trabajaron casi exclusivamente con pesos libres.

Soluciones

Haz, en su mayoría, básicos con pesos libres y ejercicios con tu peso corporal

No hagas más de la mitad de los ejercicios de pectoral con máquinas.

Si recurres a máquinas de press banca, trata de elegir una que se aproxime en el movimiento/recorrido a los pesos libres.

Si no eres lo bastante fuerte como para conseguir 8 repeticiones en fondos en paralelas con tu peso corporal, usa una máquina de fondos asistida para aligerar tu carga (esto no cuenta como un ejercicio en máquina).

4: Mala contracción

La desventaja de los pesos libres es que hacen que sea difícil lograr una máxima contracción en los pectorales. Al hacer aperturas con mancuernas hay menos resistencia en el pecho en la parte superior del movimiento (cuando las mancuernas se juntan) que cerca de la más baja. Asimismo, durante los presses y fondos, el tríceps hace gran parte del trabajo cercano al bloqueo.

Soluciones

Haz un ejercicio de contracción en cada entrenamiento en máquinas o con bandas. Si haces cruces entre poleas, cruza una mano sobre la otra (de ahí el nombre) en las contracciones. Del mismo modo, si usas una máquina de contracción vertical (pec-dec) o haces aperturas con bandas, haz repeticiones unilaterales con el fin de llevar la mano más allá del plano central del cuerpo para prolongar la contracción.

Bloquea en los presses. Pese a que el tríceps va a hacer gran parte del trabajo al final, puedes flexionar al máximo pecho durante la contracción.

5: Trabajar los pesos, no los músculos

"Trabaja los músculos, no el peso" es uno de los aforismos favoritos de Jay Cutler. Trabajar el peso es diferente a centrarse demasiado en el número de kilos utilizados y, por tanto, pasarse con ellos.

Trabajar el peso es emplear la velocidad y el impulso para sacar repeticiones con poca o ninguna consideración por la zona muscular que se quiere trabajar y es una destilación precisa de la forma en la que muchos culturistas hacen press banca, aperturas y fondos.

Soluciones

Siente la zona que quieres trabajar antes de empezar cada serie. Por ejemplo, tensa la parte superior del pecho antes de una serie de press inclinado para mantener tu atención en esa zona.

Mantén siempre una técnica estricta. Esto no es sólo más seguro, sino también mejor para atacar los pectorales, ya que el menor descuido en la ejecución en un ejercicio de pecho provoca que más que músculos secundarios hagan el trabajo.

 Controla cuidadosamente las negativas de las repeticiones. Durante los presses, tómate aproximadamente 2 segundos para bajar el peso y 1-2 para levantarlo.

 Lecciones aprendidas

- Considera el press banca como cualquier otro ejercicio de pectoral, con un rango de repeticiones de 8-12.
- Dale prioridad al pectoral superior.
- Haz principalmente presses y aperturas con pesos libres.
- Concéntrate en la contracción en cada repetición.
- Mantén el enfoque en los pectorales, no en el peso.

Press de banca con pesas vs. press de banca en máquina Smith. ¿Cuál es mejor?

El press de banca es uno de los principales ejercicios para los pectorales. El press de banca no solo moviliza los músculos pectorales, sino también los deltoides y los tríceps. El ejercicio de press de banca se puede realizar con pesas o en máquina Smith.

Hay muchas teorías sobre el press de banca con peso libre o en máquina Smith. Algunas personas opinan que es más seguro realizarlo en máquina Smith que con peso libre, ya que la barra se encuentra dentro una estructura sólida. Otros opinan que con las mancuernas se trabajan más intensamente los músculos que participan en el ejercicio. ¿Cuál es la opción correcta?

Máquina Smith vs. peso libre

En la máquina Smith, el movimiento está predeterminado. El único rango de movimiento es hacia arriba y hacia abajo, sin posibilidad de salirse bruscamente de ahí. Con el peso libre, puede producirse un movimiento asimétrico. Por otro lado, con la máquina Smith no es necesario realizar un esfuerzo de estabilización y el usuario solo se tiene que concentrar en elevar la barra. Estos elementos parecen favorecer al peso libre en cuanto a trabajar más a fondo los pectorales y otros músculos secundarios del ejercicio.

¿Pero los hecho científicos respaldan esta afirmación? Qué dicen los estudios científicos En 2010, un estudio publicado en el Journal of Strenght & Conditioning Research analizó este tema. Se escogieron 26 personas (14 de las cuales tenían experiencia en levantamiento de pesas) y realizaron dos repeticiones máximas al 70% de su peso máximo y dos repeticiones máximas al 90%. Los ejercicios se llevaron a cabo tanto en la máquina Smith, como con pesos libres. A través de electrodos, los investigadores registraron los niveles de activación de los siguientes músculos: el pectoral mayor, el deltoides trasero y el deltoides lateral.

Resultados: en general, todos los músculos trabajados se estimulaban más cuando el press de banca se realizaba con mancuernas en lugar de en la máquina Smith. No se produjeron cambios notables en cuanto a la estimulación del pectoral mayor ni del deltoides trasero. La principal diferencia se observó en el deltoides lateral, que se incrementó alrededor de un 40%, tal y como muestra a continuación.

Estos resultados se pueden explicar con facilidad. Al utilizar peso libre, los músculos secundarios se ven forzados a ejercer un papel extra para estabilizar el peso, cosa que no sucede en la máquina Smith. Es este esfuerzo de estabilización el que hace que un ejercicio con mancuernas sea más intenso que en máquina Smith. También es el motivo por el cual normalmente somos capaces de levantar más peso en una máquina que con peso libre.

Sin embargo, ¿esto significa que la máquina Smith está obsoleta? No necesariamente, ya que puede ser de gran utilidad en diversas situaciones. Por ejemplo, si no tienes un compañero de entrenamiento que te ayude, la máquina Smith puede ser ese compañero al darte la estructura segura necesaria para trabajar con la barra.

El tiempo de tensión muscular es fundamental para la hipertrofia muscular

Ya se ha hablado en diversas ocasiones en Vitónica sobre la fisiología de la hipertrofia o aumento de la masa muscular, pero hoy os traemos otro artículo científico relacionado para entender por qué el tiempo de tensión mecánica muscular es determinante para estimular la hipertrofia muscular.

Los investigadores de la Universidad McMaster en Canada tienen claro que una contracción muscular prolongada es el estimulo más importante para el incremento de la fibra muscular.

En su estudio analizaron el efecto de un solo entrenamiento usando repeticiones lentas (6 segundos de subida y 6 segundos de bajada) o bien repeticiones rápidas (1 segundo de subida y 1 segundo de bajada).

Lo curioso del estudio es que utilizaron una intensidad ligera, de entorno al 30 por ciento de la repetición máima (30% 1RM). Los resultados del estudio concluyeron que la tasa de síntesis proteica era mayor con el entrenamiento de repeticiones lentas.

Por tanto concluyeron que efectivamente maximizar el tiempo bajo tensión muscular es la mejor forma para estimular el crecimiento muscular. Es sencillo entender como funciona esto: no es lo mismo realizar 10 repeticiones con un tempo de 1:1 (un total de 20 segundos cada serie) que realizar 10 repeticiones con un tempo de 1:4 por ejemplo (con un total de 50 segundos por serie).

No obstante, esta metodología de entrenamiento a velocidades más lentas no son la mejor manera de ganar fuerza, sobre todo en atletas de alto nivel o sujetos con mucha experiencia que necesitarían un trabajo más explosivo.

Ejercicios y rutinas: Pesos Libres vs Aparatos

Para un culturista principiante, la mayor parte del entrenamiento debe ser realizada con pesos libres. Vivimos en una era tecnológica, y los aparatos de ejercicio son proyectados y fabricados para trabajar cada vez mejor. Pero tus músculos se diseñaron por evolución para superar la fuerza de la gravedad más que para actuar contra la resistencia de la máquina, de esa forma las mayores ganancias que obtendrás en el desarrollo del tamaño y fuerza vendrán del entrenamiento con pesas, usando mancuernas y barras; y no con los ejercicios en aparatos.

Levantar el cuerpo contra la gravedad, coordinar y equilibrar grandes cantidades de peso le da una estructura y una calidad que un entrenamiento relativamente ligero y de alta repetición solo no proporciona. Una investigación indica que la producción de testosterona es aumentada cuando se realiza ejercicios con pesos libres para los grupos musculares grandes en que se utiliza y coordina varios grupos musculares a la vez, como las sentadillas por ejemplo. La producción de testosterona no aumenta similarmente con ejercicios de aislamiento con pesos libres o entrenando los músculos en aparatos. La testosterona es anabólica; y, con más testosterona en el sistema, te vas a quedar más fuerte y puedes desarrollar los músculos mayores más fácilmente.

Los pesos libres dan al fisiculturista experto la libertad de aislar ciertos músculos y trabajar el cuerpo de varias formas creativas. Ellos también permiten que las personas de diferentes alturas, pesos y proporciones tengan un entrenamiento completo, aunque muchos aparatos parezcan haber sido planeados solamente para satisfacer a aquellos que representan el cliente “mediano”. Sin embargo los diferentes gimnasios utiliza una variedad de aparatos diferentes, considerados como las maravillas de la tecnología.

Concluímos entonces que un buen programa de entrenamiento debe incluir no más que 30 o 40% de entrenamiento con aparatos. Ciertamente una flexión tiene mejores resultados si se realiza con mancuernas o una barra a causa de la manera que se puede aislar y estimular al bíceps; pero

Entrenando en Casa ¿Qué equipo necesitamos?

Muchos dicen que no es posible progresar demasiado entrenando en casa, que puede servir para que alguien desentrenado comience, pero que a largo plazo te estancas y se hace necesario un buen gimnasio. Sin embargo, puedo decir por experiencia propia que el entrenamiento en casa, aún con sus limitaciones, es efectivo.

El equipamiento

Para poder entrenar en nuestro hogar, primero que nada se hace necesario cierto espacio libre. Si podemos disponer de una habitación para nuestro “gimnasio” aunque sea pequeña, mucho mejor. Si no, es necesario que al menos tengamos un hueco en el que colocar nuestros hierros.

¿Qué equipo necesitamos? En principio necesitaremos discos con peso, una barra y un par de mancuernas. Para poder trabajar pecho , un banco de press y si es posible una barra de dominadas para la espalda, de estas que se pueden encajar en el marco de la puerta o entre dos paredes próximas.

En algunas grandes superficies venden maletines que traen barras y mancuernas + peso (yo los he visto con 50 kilos, que puede estar muy bien para empezar) y que nos pueden ayudar a ahorrarnos un buen dinero.

Otro elemento recomendable es una esterilla para colocar en el suelo y poder tumbarnos en los ejercicios que lo requieran.

Los ejercicios

Con el equipamiento descrito podemos realizar gran cantidad de ejercicios incluyendo todos los ejercicios básicos descritos en el artículo Ejercicios Básicos además de muchos otros:

* Press de Banca
* Peso Muerto
* Sentadillas
* Dominadas
* Remo con Barra
* Press Militar
* Curl Biceps con barra
* Curl Biceps con Mancuerna
* Press Agarre estrecho
* Rompecráneos
* Remo al mentón
* Elevaciones laterales
* Elevación de talones

Etc….

Ventajas del entrenamiento en casa

* Ahorro de tiempo: No te tienes que desplazar hasta el gimnasio de ida a y vuelta ni esperar a que queden libres máquinas o puestos. Tampoco perderás tiempo en las típicas charlas con otros compañeros.

* Privacidad: Al estar entrenando en la intimidad de tu hogar puedes usar el peso que necesites usar sea mucho o poco. Nadie te dirá “estás loco!!! no ves que no puedes con tanto?” o te mirará por encima del hombro si usas poco peso. Esto también se relaciona con el propio ego, ya que cómo nos están mirando tendemos a poner más peso de la cuenta.

* Disponibilidad: Tu gimnasio casero está ahí siempre que lo necesites, abierto las 24 horas y los festivos. Puedes entrenar en Domingo o a las 3 de la mañana si te viene en gana o hacerte unas series rápidas de mantenimiento cuando te apetezca sin la molestia de tener que vestirte y salir al Gym.

* Ahorro: El material es caro, pero a la larga te ahorras dinero con respecto a la cuota mensual del gimnasio. El dinero ahorrado se puede ir invirtiendo en comprar más peso o material.

Bueno, espero que este artículo os ayude a montar vuestro gimnasio y comenzar a poneros fuertes en casa. Animo!!

¿Pueden las mujeres estar en forma física después de los 30?

Todo comenzó en el 2005 después del nacimiento de mi segunda hija, antes pesaba 56kg y me engordé hasta los 80kg, de los cuales tras dar a luz me quedé con 70kg. Con el fin de bajar esos 14 kg de grasa corporal comencé mi transformación y pérdida de peso.

Yo quería un físico que fuese fuerte y tonificado pero también femenino -algo así como una Superwoman. Me di cuenta de cómo las atletas femeninas, modelos Fitness sólo enfocan su energía en el cardio lento y monótono durante horas y horas, sin embargo, yo preferí centrarme en un programa de entrenamiento de resistencia de peso combinado con una dieta alta en proteínas de 5-6 comidas al día!

Muchas de mis amigas llegan a mis manos, deprimidas, frustradas y cansadas, sin ninguna esperanza de mejorar su estado físico y su peso. Al principio yo me sentía igual, tras varios embarazos y después de perder mi figura, entendí claramente que mi metabolismo había cambiado, con la treintena es mucho más complicado el recuperar la forma física, llena de ansiedad y de pesimismo me veía a mí misma encarcelada dentro de un físico no deseado con 14kg de más.

Tras dos años sin actividad física, diseñé un programa el cual de una forma sencilla y sin morir de hambre, haría que mi metabolismo se acelerase y pudiera ver resultados en muy poco tiempo.

Sé que ciertas palabras te pueden ser comunes a otro tipo de métodos para perder peso y mejorar tu tono muscular, pero nada más lejos de la realidad, mi programa te exigirá lo mejor de ti, yo no creo en las cosas fáciles en la vida, pero si puedo garantizarte resultados demostrados en mi propia experiencia.

El entrenamiento físico es importante para todas las edades pero en especial cuando comenzamos a rodar la tercera década de vida, ya que el ritmo metabolismo comienza a disminuir, lo que implica un mayor esfuerzo a la hora de quemar calorías con el ejercicio.

A partir de los 30 años, si aún no lo hemos hecho, por nuestra salud debemos comprometernos a realizar actividades físicas de manera frecuente; lo mejor consiste en estructurar un programa de entrenamiento que incluya tanto actividades cardiovasculares como de musculación.

Caminar a paso enérgico, andar en bicicleta, o nadar son solo algunas de las cosas que podemos hacer, por lo menos durante 30 minutos 3 veces a la semana, dentro de la rutina de entrenamiento cardiovascular.

Es sencillo de hacer y con ello mejoraremos el rendimiento del corazón al tiempo que nos ayuda a quemar calorías para bajar de peso, sin embargo, para lograr un buen tono muscular que se traduce en firmeza es preciso ejercitarnos con pesas.

No debes olvidarte de incluir el calentamiento antes de comenzar y los estiramientos al finalizar tus rutinas de peso y cardio, además de llevar una dieta balanceada, uno de los aspectos fundamentales para conservar la salud.

Al hablar de dieta no tenemos que dejar de ingerir por completo alimentos azucarados o ricos en grasa, basta con moderar su ingesta y procurar fuentes proteicas bajas en grasas, como claras de huevo, pescados blancos, atún, pollo sin piel y pavo.

En la dieta no pueden faltar los carbohidratos, siendo los más recomendables aquellos de bajo índice glucémico como la avena, el arroz integral, la pasta, las verduras y las lentejas.

Es preciso complementar nuestra alimentación con raciones de fruta y verduras para proveer al organismo todos los nutrientes requeridos para su óptimo funcionamiento.

Se puede disminuir la cantidad de calorías ingeridas para facilitar la pérdida de grasa corporal, basta con mantenernos alejados de caramelos, dulces y bollería optando por golosinas naturales como frutas frescas, semillas, o yogur desnatado.

Este es mi plan de entrenamiento y nutrición:

DESAYUNO:

3 claras de huevo cocidas sin condimento graso

MEDIA MAÑANA:

1 lata de atún en aceite de oliva con hojas de lechuga,
Pechuga de Pollo
1 licuado de Proteínas

COMIDA:

Ensalada de verduras crudas (lechuga, berros, canónigos, espinaca, acelgas…)
Pechuga de pavo, pollo o carne magra de ternera
Arroz o pasta.

MEDIA TARDE:

Licuado de Proteína
1 Pechuga de Pavo entera cocida
1 manzana
Jugo de naranja

CENA:

Puré de verduras, sopa de verduras o ensalada de verduras crudas
250 g de pescado blanco o azul (lubina, atún, salmón, sardinas…) al vapor.

Esta rutina está pensada para endurecer aquellas partes del cuerpo de las mujeres donde tiende a acumularse más grasa: caderas y muslos... Siempre trabajando en circuitos. Nunca hago lo que otros entrenadores personales, que dicen hoy toca pecho, hoy toca pierna. Lo mío no es tan automático

LUNES

BICI: Estática en casa en ayunas (30 minutos.)
GIMNASIO: Media Mañana (60 minutos todo el cuerpo)
CORRER: Media Tarde (60 minutos o 10km)

MARTES

PILATES: (1hora)
GIMNASIO: Media mañana (Trabajo de Piernas)
PASEO: (De 3 a 5 km suave)
BICI: estática 20 minutos después de la cena

MIERCOLES

BICI: estática en casa en ayunas (30 minutos.)
GIMNASIO: Media Mañana (60 minutos tren superior)
CORRER: Media Tarde (60 minutos o 10km)

JUEVES

PILATES: en la mañana (1 hora)
GIMNASIO: Media mañana (Trabajo de cintura)
PASEO: (De 3 a 5 km suave)
BICI: estática 20 minutos tras la cena

VIERNES

BICI: estática en casa en ayunas (30 minutos.)
GIMNASIO: Tren superior. (90min aprox.) Dorsales, hombros, bíceps, tríceps, pectorales, abdominales, lumbares, oblicuos.) De nuevo, realiza un circuito de piernas y glúteos.
PASEO: (De 3 a 5 km suave por la tarde)

SABADO

CORRER: 5 km por la mañana en ayunas
CORRER: 10 km por la tarde
DOMINGO (descanso)

Por Victoria Lomba

¿Cuál es la duración ideal de un ciclo de entrenamiento?

Pierre Roy, uno de los hombres más inteligentes en el entrenamiento de la fuerza, dijo una vez que una fase de entrenamiento debería ser "lo suficientemente larga para provocar la transformación física deseada mediante la generación de un estrés que lleve a la adaptación... pero lo suficientemente corta para evitar la habituación al entrenamiento así como el estancamiento psicológico, que afecta negativamente a la calidad del entrenamiento".

Entonces, ¿cuál es la duración ideal de un ciclo de entrenamiento?¿Dos semanas?¿Tres?¿Seis?Doce?
En el pasado, yo recomendaba ciclos de 4 semanas en los que la tercera semana era una semana de descarga. Ahora recomiendo ciclos de 3 semanas en los que las 2 últimas semanas son las más duras y la primera semana del siguiente ciclo actúa a modo de descarga.

Un buen ejemplo es mi reciente artículo sobre el modelo de progresión a prueba de fallos. La primera semana es la de introducción, la más fácil. Después durante 2 semanas aumentas el estrés del entrenamiento añadiendo volumen e incrementando la carga media. Después empiezas un segundo ciclo de 3 semanas con un menos estrés de entrenamiento, que irá aumentando en las siguientes 2 semanas.

En mi experiencia, es más inteligente empezar el ciclo con una carga de introducción (que a la vez actúa de descarga de la anterior semana) que hacer la descarga al final del ciclo. Primero de todo, porque la primera semana te permite acostumbrarte al modo de entrenamiento y a los ejercicios. Cuando empiezas un ciclo completamente nuevo, la calidad del entrenamiento es naturalmente menor. Por tanto, tiene sentido no desperdiciar la cuarta semana y usarla como primera para descarga.

Además es importante psicológicamente. Tu percepción del entrenamiento influencia en el empeño y la calidad que pones en ello. Si haces una semana de descarga después de 3 semanas duras, tu entrenamiento tenderá a un estado anticlímax: subconscientemente pensarás "lo duro está hecho, ahora puedo relajarme". Una semana de descarga debe tener la misma calidad, sólo que con menos intensidad de entrenamiento.

Sin embargo, si haces la "semana de estrés redudico" al principio del ciclo (recuperándote del anterior), instintivamente lo verás como una preparación para el trabajo más duro y tu concentración y calidad de entrenamiento será superior, obteniendo mejores resultados.

Algunas recomendaciones para prepararnos a la hora de ir a entrenar

La fuerza a la hora de entrenar es muy importante para poder realizar correctamente los ejercicios que nos marcamos en la rutina. Estar bien preparados tanto física como anímicamente es esencial si queremos rendir al máximo. Para ello es necesario que sigamos una serie de pautas a la hora de acudir a entrenar. La preparación es esencial si queremos rendir adecuadamente y seguir evolucionando. Por ello en este post lo que vamos a hacer es dar algunas recomendaciones para prepararnos a la hora de acudir a entrenar diariamente.

No siempre cuando acudimos a entrenar tenemos la misma vitalidad ni la misma fuerza a pesar de estar acostumbrados y de hacerlo prácticamente todos los días, y es que nuestro cuerpo no responde siempre igual frente a los entrenamiento. Por ello es importante que siempre tengamos una serie de variables en cuenta antes de ir a entrenar para poder hacer frente de la mejor manera posible a los entrenamientos. Por ello nosotros vamos a ver algunas variables importantes que no podemos pasar por alto a la hora de entrenar y conseguir los mejores resultados.

Es cierto que el ejercicio es fundamental para conseguir un correcto desarrollo muscular, pero también la preparación para los entrenamientos y el acondicionamiento es esencial y casi mucho más importante si queremos conseguir un perfecto desarrollo muscular. La mejor manera de acondicionar nuestro cuerpo es mediante la alimentación, que tiene que estar enfocada al ejercicio si lo que queremos es conseguir un buen desarrollo muscular. Cuando hacemos ejercicio es importante mantener una alimentación que provea a los músculos de la energía y nutrientes necesarios para crecer y para poder hacer frente a las sesiones de entrenamiento.

Momento del día en el que entrenamos

En primer lugar hay que tener en cuenta el momento del día en el que vamos a entrenar. Si lo hacemos a primera hora es necesario que sepamos que después de levantarnos, nuestro cuerpo está descansado, pero a nivel energético apenas tenemos cargadas las pilas. Por ello es necesario que por la noche, antes de irnos a dormir echemos mano de hidratos de carbono complejos provenientes de cereales integrales. La energía de éstos la aprovecharemos mucho mejor y se repartirá en el tiempo. Si esto no es posible podemos echar mano de suplementos como proteínas de asimilación lenta que mantendrán los niveles de glucosa elevados y listos para rendir en los entrenamientos matutinos.

Alimentación adecuada

Antes de entrenar en aconsejable cargar las pilas con alimentos de asimilación rápida y un alto aporte energético. La fruta o el pan son buenas alternativas para acudir al gimnasio con las pilas cargadas. La ingesta de estos alimentos la debemos hacer una hora antes de ir a entrenar para así poder realizar la digestión y que el cuerpo haya asimilado todo lo que nos hemos llevado a la boca para así tener las reservas de glucosa en buen estado y poder hacer frente a la rutina que vamos a llevar a cabo una vez empecemos a realizar la actividad deportiva en cuestión. También es importante que la cena, antes de irnos a la cama debe ser rica en proteínas e hidratos de asimilación lenta para tener más energía cuando vayamos a entrenar.

La misma metodología debemos seguir a la hora de entrenar al mediodía o por la tarde, ya que es necesario que acudamos con las pilas cargadas sobre todo si lo que vamos a hacer son ejercicios de fuerza en los que necesitaremos energía explosiva que responda al momento y que nos aporte lo necesario para vencer las cargas. Es cierto que a lo largo del día es más fácil tener las pilas cargadas siempre que sigamos una alimentación sana y equilibrada, enfocada a mantener unas reservas energéticas en perfecto estado. Si esto no es así podemos recurrir a complementos alimenticios como proteínas de asimilación lenta o pre-entrenamiento para que podamos acudir al gimnasio con más fuerza.

Recuperación para crecimiento muscular

La recuperación muscular es un punto fundamental del anabolismo muscular. Necesitas tiempo para recuperarte y para la reparación muscular.

Simplemente debes guardar un descanso adecuado si quieres crecer.

Durante el ejercicio, las proteínas musculares se rompen, y para restablecer el equilibrio proteico, la síntesis proteica muscular se incrementa durante, al menos, 36 horas.

Además, para reparar la disrupción de las fibras musculares inducida por una sesión intensa de pesas, el músculo exhausto requiere cinco días de completo descanso.

La hipertrofia muscular inducida por el ejercicio es el resultado final del restablecimiento del equilibrio proteico muscular y de la reparación del daño tisular del músculo. Los días de descanso son el componente clave de cualquier programa de desarrollo muscular.

Cuando tu cuerpo descansa, se está desarrollando tejido muscular y reponiendo los depósitos de energía. Sin el suficiente descanso, el organismo permanece en un estado catabólico de equilibrio proteico y balance energético negativos.

Si privas a tu cuerpo del descanso requerido para el anabolismo, tus músculos no ganarán volumen ni fuerza. Si quieres mayor desarrollo, tienes que permitir esta recarga.

Otro requerimiento clave para el anabolismo es el sueño. ¿Sabe por qué los bebés se pasan durmiendo la mayor parte del tiempo? Porque están creciendo.

Necesitas al menos de siete a ocho horas de sueño cada noche si quieres optimizar los niveles de las dos más potentes hormonas anabolizantes del organismo: la testosterona y la hormona del crecimiento.
Aprende a descansar

El mejor modo de asegurar un adecuado y reparador sueño nocturno es desarrollar un esquema regular de sueño.

Vete a la cama todas las noches a la misma hora, preferiblemente ocho horas antes de tener que levantarte a la mañana siguiente. Con una rutina de sueño regular, el organismo se acostumbrará al esquema de sueño reparador.

Si no puedes asegurar al menos siete u ocho horas de sueño nocturno, intenta echarte una siesta de 30-60 minutos a mediodía o a primera hora de la tarde. Una siesta diaria es un buen modo de prevenir la falta crónica de sueño.

El “Secreto” para Mayor Fuerza y Resultados

Uno de los mejores libros sobre entrenamiento de fuerza que existen es “La Ciencia y Práctica del Entrenamiento de Fuerza” (Science and Practice of Strength Training) por Vladimir Zatsiorsky.

Este revela de forma simple el secreto de la fuerza. Es tan simple que muchos de nosotros, aún habiéndolo conocido con anterioridad, lo olvidamos rápidamente.

Se podría resumir en lo siguiente:

“Haz tanto trabajo como sea posible, tan frecuentemente como sea posible, estando tan fresco como sea posible.”

La última parte de esta frase es el verdadero secreto “tan fresco como sea posible”.

Administra tu Fatiga

En muchos sistemas de entrenamiento se siguen una o varias de estas premisas:

- Lleva todo hasta el fallo muscular
- Siente la quemazón en los músculos.
- Tu mejor tiempo en cierto entrenamiento es X.

Tenemos lavado el cerebro en el sentido de creer que cuanto más cansados acabemos los entrenamientos, mejores serán los resultados. Desafortunadamente, más bien se cumple lo contrario.

Si quieres ver algún tipo de resultado importante, tienes que buscar una forma de manejar los niveles de fatiga. Si te castigas a ti mismo con entrenamientos brutales, más vale que estés teniendo una gran cantidad de sueño de calidad. Y eso sin importar cual sea tu objetivo, ya sea fuerza, perder grasa o acondicionamiento.

Si no puedes conseguir esa cantidad de sueño (el trabajo, el estudio y la vida en general se interponen) es mejor que pises un poco el freno, porque puedes estar dirigiéndote al muro del estancamiento.

Si tu vida tiene altos niveles de estrés o no puedes permitirte el lujo de dormir mucho (menos de 7 horas diarias), es mejor que si quieres tener resultados:

- Entrenes con menos frecuencia
- Descanses más entre series
- Hagas tus entrenamientos menos “intensos”
- Hagas tus entrenamientos más cortos

Hay bastante posibilidad de que si te encuentras estancado no estés viendo los resultados que quieres porque simplemente no te estás recuperando entre un entrenamiento y otro. Y eso puede ser porque esos entrenamientos son:

- Demasiado largos
- Demasiado duros
- Demasiado frecuentes
- Demasiado a secas

El manejar mejor la fatiga para algunos puede ser tan simple como apagar la televisión del dormitorio y grabar los programas en lugar de trasnocharse viéndolos. Para otros puede suponer dejar de entrenar 5 veces a la semana y comenzar a entrenar 3, o quizás pasar de 3 a 2 entrenos por semana.

O quizás, se trata de aprender como dejar de machacarse y empezar a entrenar. Más sobre esto próximamente.

Pero recuerda “tan fresco como sea posible”

Esa es la clave, ese es el “Secreto”

Por:  Maokoto

Ejercicios y rutinas: No sacrifiques la técnica por mover un poco más de peso

Ya hemos realizado varias entradas acerca de como no se deben realizar ciertos ejercicios, incluso con ejemplos de mala ejecución en vídeo. Visto desde fuera es muy evidente, y hay casos que son hasta cómicos (si no fuera por el riesgo de lesión, que es cosa seria). El caso es que es de sentido común, nada más ver casos así, que no merece la pena sacrificar la técnica por mover más peso, ya que realmente no estás trabajando lo que interesa.

No obstante, este tipo de errores son bastante frecuentes. Por ejemplo, yo suelo ver demasiadas veces el curl de bíceps realizado de una forma parecia a la que muestra este vídeo erróneo, arqueando la espalda, impulsando desde las piernas… Desde luego hay veces que es necesario poner un poco más de peso y llegar al fallo muscular para conseguir progresar, pero insisto, no tiene sentido sacrificar la técnica para mover más peso, si lo vas a hacer de forma errónea.

Y no tiene sentido, riesgo de lesión aparte, por el simple hecho de que no estás trabajando lo que tienes que tarabajar. Por ejemplo, de realizar el curl de bíceps como hemos visto en el vídeo anterior, a hacerlo con menos peso, buena técnica, y concentrando al máximo el esfuerzo en el bíceps y los demás flexores, seguro que levantamos mucho menos peso, pero, por contra, estamos trabajando mucho más la musculatura que nos interesa.

No tiene sentido hacer un ejercicio analítico (flexión de codo en este ejemplo que hablamos del curl de bíceps) para hacer el movimiento con todo el cuerpo. Del mismo modo, he conocido a deportistas que levantaban una enorme cantidad de kilos haciendo sentadillas, pero con la técnica corregida y concentrando bien el esfuerzo en las piernas no eran capaces de levantar ni la mitad de peso.

Lo mismo pasa con los abdominales: hay quien se queda satisfecho haciendo series rápidas de 50 encogimientos. Sin embargo, cuando realizan el mismo ejercicio de forma lenta, concentrando en todo momento el esfuerzo en el abdomen, sin compensar con la ayuda de brazos o cuello, no son capaces ni de llegar a la mitad de repeticiones; sin embargo, aunque sean menos repeticiones, son de más calidad.

En definitiva, algo que ya sabemos, pero que a veces, olvidamos: el ejercicio es intenso por el esfuerzo y control que se le pone, no solo por el peso levantado.

Ejercicios y rutinas: El press de hombro de pie y con mancuernas

Un grupo de científicos del deporte noruego escribieron en el diario de investigación sobre fuerza y acondicionamiento que si un practicante de musculación realiza el ejercicio de press para hombro de pie y con mancuenas utiliza mucho menos peso que si lo hace sentado y con una barra, proveyendo un mejor acondicionamiento físico inclusive durante el proceso de incremento de volumen muscular.

Hay decenas de estudios en los que científicos deportivos han trabajado con los músculos de los atletas conectados a electrodos llevándolos a hacer todo tipo de ejercicios midiéndose la variación en que mejor activan los músculos; estas investigaciones han demostrado por ejemplo que se puede entrenar mejor los músculos del torax haciendo tablas de abdominales, que es mejor hacer press de banca con una barra que con una máquina smith, entre otros, pero no hay muchos estudios cuando se trata de entrenamiento para los hombros aunque las pruebas de varios ensayos citan que es mejor realizar el press de hombros con mancuernas que con una barra.

- En uno de los experimentos, los noruegos trabajaron con 15 jóvenes que eran atletas entrenados de 5 años de experiencia.
- A los atletas realizaron el press con barra tanto en la posición sentado y de pie a un 80% de 1RM
- Se probó que cuando los mismos se sentaban y usaban la barra podían usar un mayor peso con una consecuente actividad mayor en los músculos del hombro.

En relación al acondicionamiento físico las conclusiones fueron que que es más difícil mantener la estabilidad al estar de pie que sentado, y que es más difícil mantener las cargas constantes en comparación a una barra haciendo la rutina más compleja y más eficaz; este tipo de ejercicios es interesante para los que se están recuperando de una lesión o estimular el desarrollo de hombros con cargas mas livianas.

El ángulo adecuado al entrenar los tríceps

Ataca tus tríceps desde el ángulo adecuado para conseguir unos resultados óptimos.

La posición del codo resulta clave para contraer a tope en todos los movimientos de tríceps; la extensión acostado, no es la excepción de la regla. Los codos deben quedarse juntos para enfatizar el trabajo del tríceps y prevenir la implicación de hombros, pectorales y dorsales.

La extensión de tríceps suele hacerse sobre un banco plano con los brazos perpendiculares al piso, y los codos apuntando hacia arriba. Es una posición mecánica sólida, pero no necesariamente la más efectiva. El problema radica en la posición final: codos extendidos sujetando el peso, en el punto de máxima contracción, lo que supone estrés mínimo sobre el tríceps debido a la mecánica de la articulación del codo.

Además, los tríceps también suelen descansar demasiado tiempo.

Aquí, nuestro objetivo es la tensión constante. Hay que modificar entonces el ejercicio llevando los brazos hacia la cabeza para que así trabajen a tope.

Para hacerlo, podemos angular los brazos hacia atrás o usar bancos inclinados o declinados.

Sea cual fuere el banco elegido, los brazos apuntarán hacia la cabeza en ángulo de 30 a 45 grados en relación al pecho. Ese incremento del ángulo de ataque impone al tríceps un estiramiento al inicio del movimiento.

No solo sirve para incorporar un número mayor de fibras musculares, sino también para intensificar la contracción del tríceps, sobre todo al final del movimiento, cuando hace más falta. Cuanto más eches hacia atrás los brazos, más debes sentir el tríceps.

Puedes potenciar el impacto de algunos ejercicios de tríceps aprovechando estos simples consejos.

Ejercicios y claves de mejora:

- Extensión de tríceps acostado

Mueve los brazos hacia la cabeza (30 a 45 grados desde la línea perpendicular a la cabeza).

- Jalones en polea

Mantén la parte interna de los brazos en contacto con el torso, y aprieta a tope arriba.

- Press de banca agarre cerrado

No dejes que los codos se vayan hacia los lados, mantén los firmes y apuntando hacia arriba.

- Extensión sentado con mancuerna

Apunta los codos hacia arriba, intentando que los brazos se acerquen a la cabeza.

- Flexiones en paralelas

Mantén el torso erguido y los codos paralelos: añade peso para potenciar el desarrollo.

Cuadriceps grandes a base de Step

Aunque probablemente sean de los músculos más aburridos de entrenar, las piernas nunca han de quedar por detrás del torso. Por eso apostamos por un ejercicio que os permitirá desarrollar unos cuádriceps voluminosos y llenos.

Este gran ejercicio que hay que anotar es el “paso al frente” o “step”. Tras haber realizado sentadillas, en el siguiente ejercicio es tan indispensable como incómodo. Como dijimos en el primer artículo sobre piernas, no hay que subestimarlas.Las piernas tienen un desarrollo potencial que debe ser aprovechado.

Step

La ejecución de este ejercicio no reviste gran dificultad en ningún caso. Pero debemos tener en cuenta el posible desequilibrio que se puede producir. En primer lugar, tomaremos una barra montada y la sostendremos por detrás de la cabeza, sobre los hombros y nuca, al igual que en las sentadillas.

Después, avanzaremos una pierna hacia delante, flexionándola al mismo tiempo, de manera que notemos tensión en la pierna que queda atrasada.

La bajada es importante, puesto que aquí, el límite de la bajada nos la dará, precisamente, la sensación de tensión en esa pierna de atrás. Una vez la noteis, no es necesario bajar más. Por el contrario, hasta que no la noteis, debeis seguir bajando hasta donde podais.

Sobre la importancia de la longitud de la zancada, algunos dicen que debe ser larga, otros dicen que media, y otros que corta. Se trata de bajar todo lo que se pueda y os aseguramos cuanto más corto se dé y más abajo vaya el cuerpo, la sensación de dolor será inmensa.

Músculos involucrados

Este ejercicio está diseñado para potenciar los cuádriceps. Sin embargo, en su movimiento hay varios implicados. Por ejemplo, es muy probable que noteis congestión en los glúteos una vez se ha terminado el ejercicio. Además, no será raro notar congestión también en los femorales, aunque quizás en menor medida, e incluso muy levemente en los aductores.

Hay que tener en cuenta que es un ejercicio de fuerza y por tanto, todos los músculos de la pierna están envueltos en el movimiento. En definitiva, ejecutar este ejercicio con una buena técnica, os permitirá añadirlo a vuestra sesión de piernas que, ahora y solo ahora será magistral.

Problemas al hacer ejercicio en invierno al aire libre

Una de las mayores torpezas que podemos cometer en invierno es entrenar como si estuviéramos en pleno verano. No es una tontería, si un error cometemos los humanos es justamente repetir nuestros errores de forma continuada o simplemente acomodarnos en una situación hasta que tenemos que recibir un buen correctivo en forma de error o decepción para poder cambiar las cosas y mejorar. Por esto, muchas veces el ejercicio en invierno toma una dimensión completamente diferente a la habitual, y debemos hacer algunas cosas peculiares que nos ayudarán a que los entrenamientos sean mucho mejor.

A continuación les voy a presentar algunos problemas que podes encontrar cuando hacéis ejercicio en invierno, y que de hecho son muy fáciles de solucionar:

• Clima: es evidente que hará más frío, así que simplemente se trata de poner ropa de invierno en nuestro cuerpo, y de salir protegidos. No cometamos el error de pensar que luego nos calentaremos, es mejor sudar que pasar frío.
• Parones: hay que tener especial cuidado con los parones, es evidente que si estamos por ejemplo haciendo footing y nos paramos a saludar a alguien, a la vuelta de la actividad estaremos muy fríos, y esto hará que incluso tengamos algún problema muscular, intentar limitar los parones, o incluso eliminarlos es esencial. Es aquello tan “gracioso” de dar saltitos o vueltas ante un semáforo en rojo.
• Calzado y lluvia: si está lloviendo los problemas principales que debemos tener en la cabeza es justamente que esta esté bien cubierta y que la humedad no llegue a los pies, fácil solución de un problema mucho más grabe de lo que parece.
• Falta de ganas: uno de los principales problemas del ejercicio en invierno son la falta de ganas, esto son, los días nublados o con frío que hacen que no queramos salir a la calle, hay que vencer la desgana y sacar lo mejor de nosotros mismos.

Como vemos, los problemas que podemos encontrar en invierno para hacer deporte están a caballo entre lo mental y lo físico, aunque con una buena dinámica positiva y unos pocos cuidados, podemos continuar haciendo deporte como si nada pasara en invierno, por más frío, lluvia o buenos programas por la tv que haga.

Ejercicios y rutinas: El high intensity training

Por: Sergio Fernández Specialized Trainer & Expert Nutricionist.

Antes de nada quiero agradecer a Heinz Senior IFBB PRO por ser la persona que me instruyó en este tipo de entrenamiento y me enseñó durante duros entrenamientos esta técnica, alumno directo de la escuela de Mike Mentzer y gran preparador de atletas de competición. ¡Gracias Amigo!

Comenzaremos con la descripción del entrenamiento:

El número de entrenamientos no debe de exceder de 1 a 3 veces por semana. Entre 60 y 90 minutos por entrenamiento.

¿CUANTOS MÚSCULOS SE ENTRENAN POR SESIÓN?

Tradicionalmente se entrenan todos los músculos en cada sesión, pero es un estrés demasiado grande y  se pueden entrenar los músculos de la parte superior del cuerpo el primer día y la parte inferior el segundo día, o bien hacer esta división.

DÍA 1
Pecho + Hombro + tríceps

DÍA 2
Espalda + bíceps + piernas

¿CUÁNTOS EJERCICIOS TIENES QUE HACER POR MÚSCULO?

Se hace 1 ó 2 ejercicios, según nivel intensivos por músculo.

SERIES POR EJERCICIO

2 series de 20 repeticiones, fallo en la repetición 15 y se asiste en 5 repeticiones impoxibles (que el atleta no es capaz de ejecutar y el trainer ayuda, sólo asiste en ese punto de estancamiento para completarlas) estas series son de calentamiento y aproximación a la máxima carga.

Sólo realiza 1 serie por ejercicio efectiva después del calentamiento.

IMPORTANTÍSIMO

Repeticiones:
Las repeticiones de los ejercicios son lentas y concentradas y es muy importante que realices los movimientos correctamente. No hagas impulso, no rebotes, no balancees las pesas.

El ritmo típico de una repetición de HIT es 3-1-4-1:
-3 segundos movimiento positivo
-1 segundo contracción total
-4 segundos movimiento negativo
-1 segundo descanso

Para aumentar la intensidad, entrenamientos siguientes:
Técnicas como súper slow con 10” segundos para completar la parte positiva y 5” segundos para la negativa o descendente de peso cuando llegas al fallo: CON TRIPLE DESCENSO DE PESO, HASTA QUE FALLES Y SACAS PESO HASTA QUE FALLAS ASÍ 3 VECES.

DESCANSO
Descansar es muy importante, ya que las series son muy intensivas, necesitarás de más descanso entre los ejercicios y  entre sus sesiones.

SOBREENTRENAMIENTO
Es muy común si no respetas los días de descanso, si entrenas un lunes debes de descansar hasta la próxima sesión que será el jueves o viernes y la siguiente el martes.

-Primera semana calcular los máximos pesos
-Segunda semana hacer efectivo el calculo
-Tercera semana correcciones de ejecución
-Cuarta semana empiezas a hacer esta técnica

Ejercicios y rutinas: La “Serie” de Dorian Yates

En este artículo veremos la principal característica de entrenamiento de Dorian Yates, una sola serie al fallo absoluto de cada serie. Nos metemos en la piel de Dorian y empezamos con el artículo…

“Debo subrayar que una serie principal me lleva al límite absoluto de mis fuerzas. Por ejemplo, mi  constructor de  músculo preferido para los pectorales es el pres de banca inclinado.

Después de un par de series de calentamiento con un peso que puedo mover con facilidad, cargo la barra con todo el peso que usaré. Reproduzco mecánicamente más o menos ocho repeticiones perfectas hasta que llego al fallo.

En ese momento mi compañero  de entrenamiento me ayuda a realizar dos o tres repeticiones forzadas. Incluso después puede que la serie no se haya acabado; algunas veces, realizo un par de repeticiones negativas;  otras, alguna con parada para la contracción. Se necesita la ayuda de un compañero para estas técnicas. Una serie con una intensidad tan extrema construye músculo.

Si probáis este sistema de una sola serie definitiva y sentís que podéis realizar una segunda es que no habéis respetado todas las reglas en la primera. Se puede pensar que una reducción a una única serie por ejercicio es un cambio radical, pero no lo fue para mí; nunca creí en el trabajo tradicional de volumen. Lo que hizo que confeccionase este sistema son las características  de mi físico y mi personalidad.

El problema que siempre he encontrado en hacer  tres series por ejercicio es cómo no reservarme durante el esfuerzo. Estás obligado a retener la fuerza en la primera y segunda serie para poder llegar a realizar la tercera. De hecho, desde que hago una sola serie me pregunto cómo podía evitar la falta de entrega total cuando hacía dos.

Aunque se pueda ejercer el 100% del esfuerzo durante tres  series, el efecto sería perjudicial. Con una sola serie a una intensidad del 100% se consigue el objetivo. El mensa je de que hace falta más tamaño y fuerza ya se ha enviado al músculo.

Si golpeáis un clavo una primera vez y entra bien en la madera, ¿para qué golpearlo otra vez? Tan sólo conseguiréis estropear la madera y hacer baldío el primer esfuerzo. Creo que enviar un segundo o tercer mensaje a través de otra serie de alta intensidad interrumpe el proceso de creación muscular y se acaba destinando más tiempo a la recuperación que al crecimiento.

Si se toma mi filosofía de entrenamiento como cimiento estable  se puede construir el resto del edificio culturista.” 
  
Ejemplo de entrenamiento de Dorian Yates

En este ejemplo vamos a ver la rutina de entrenamiento de Deltoides y Trapecio de Dorian Yates:
Press en máquina Smith:

• 1 x 15 reps (55 kilos)
• 1 x 12 reps (110 kilos)
• 1 x 8-10 (154 kilos)

Elevaciones laterales sentado:

• 1 x 12 reps (22 kilos cada mancuerna)
• 1 x 8-10 reps (32 kilos cada mancuerna)

Elevaciones con polea a un brazo:

• 1 x 20 reps (16 kilos)
• 1 x 8-10 reps (32 kilos)

Encogimientos con mancuerna:

• 1 x 12 reps (62 kilos cada mancuerna)
• 1 x 10-12 reps (86 kilos cada mancuerna)

Hace un total de 9 series de trabajo, cuatro de ellas al fallo total con intensidad brutal.

A tener en cuenta

En primer lugar decir que las series que Dorian Yates consideraba “ligeras” ya tenían más intensidad que la mayoría de las series que la gente suele considerar al fallo.

Con unas pocas series a intensidad máxima es suficiente para la estimulación muscular sin llegar a sobrepasar la capacidad de recuperación del músculo y llegar a sobreentrenar.

Por último simplemente señalar que Dorian Yates es uno de los culturistas con más lesiones durante su carrera.

¿Juegas al fútbol? Entrena en el gimnasio

Futboleros y futbolistas: estoy segura de que todos vosotros sabéis que el entrenamiento en el gimnasio es igual de importante que las sesiones en el campo de juego para poder rendir bien en los partidos de fútbol. No sólo debéis entrenar en la sala el tren superior para compensar, sino que un entrenamiento específico para la pierna un día a la semana os reportará notables beneficios y mejoras.

Los jugadores de fútbol profesionales entrenan a diario en el gimnasio, antes o después de realizar sesiones de grupo en el campo. Unas piernas musculadas, con fuerza y potencia, una buena coordinación de tren superior e inferior, y una gran resistencia cardiovascular son factores que podéis entrenar en la sala para darlo todo en los partidos.

Antes de nada, deberéis conseguir unos músculos y tendones fuertes en el tren inferior que nos ayuden a soportar el esfuerzo en el tiempo. Ejercicios en máquina como el curl femoral (tanto sentado como tumbado), la extensión de piernas, la prensa de discos o de placas y el trabajo de abductores y aductores es básico para tener un buen volumen muscular en las piernas.

En la zona de peso libre podemos optar por las sentadillas y los splits con peso para reforzar nuestros cuádriceps y glúteos, buenos días y peso muerto rumano para trabajar los isquiotibiales, y elevaciones de talones con barra o mancuernas para fortalecer nuestros gemelos.

Para trabajar la potencia de piernas, que nos ayudará al chutar el balón y en los saltos para rematar de cabeza, lo mejor es realizar ejercicios pliométricos y multisaltos. Podemos alternar series de saltos a una pierna o a dos piernas sobre un step: recordad coordinar el movimiento del tren superior para maximizar la potencia del salto.

No os olvidéis tampoco del tren superior: el trabajo de los hombros, que son los que guían al resto del cuerpo en las arrancadas de carrera y en los cambios de dirección, es importante en el entrenamiento de fútbol. La coordinación de tren superior e inferior es vital en este tipo de movimientos, y podemos entrenarla con ejercicios funcionales como los touch down (zancada lateral en la que el brazo derecho toca el suelo cuando la pierna izquierda se estira, y viceversa).

El trabajo de la sección media o core, de donde obtenemos la fuerza para realizar todos los movimientos, es vital en el fútbol. La sección abdominal que más beneficios nos reportará son los oblicuos: los planks laterales isométricos, a los que podemos sumar intensidad realizándolos sobre superficies inestables como fitball o bosu, serán la mejor opción.

Por último, el entrenamiento cardiovascular no debe faltar en nuestras sesiones: necesitaremos una buena resistencia de nuestro músculo cardíaco para aguantar 90 minutos en el campo. Cualquier tipo de entrenamiento de cardio (bicicleta, elíptica, carrera) realizado en la zona del 70% – 80% de nuestra Frecuencia Cardíaca Máxima nos ayudará a resistir todo el partido.

Quizás entre nuestros lectores se encuentre el próximo Messi o Cristiano Ronaldo… Y vosotros, ¿realizáis un entrenamiento específico en el gimnasio de cara a los partidos?

Mitos sobre la pérdida de grasa

Todos hemos oído alguna vez en el gimnasio: “Si quieres definir haz 20 repeticiones por ejercicio, tu rutina tiene que ser así para definir.” o “No hagas cardio que te vas a llevar el músculo ganado”. Estos son los famosos gurús del hierro que se encuentran en todos y cada uno de nuestros gimnasios y que muchas veces, son los propios monitores los que nos dan estos consejos creyendo estar en posesión de la verdad. Bien pues aquí desmontamos los mitos mas oídos sobre la pérdida de grasa, por todos los gimnasios y que te ayudaran a mejorar notablemente los resultados que buscas.

Levantar pesos ligero haciendo altas repeticiones nos hace perder grasa

El mito de la necesidad de trabajar con pesos ligeros viene de que creemos que al comenzar una dieta de definición, la fuerza bajara y no podremos trabajar con el mismo peso. Entonces esto lo compensamos bajando la carga utilizada y aumentando las series. Esto no nos ayudara para nada en la meta de perder grasa conservando el mayor músculo posible ya que reducimos drásticamente el estimulo que recibe el músculo para permanecer vivo y no destruirse, por eso, las cargas deben ser igual de elevadas o incluso podemos incluir en la etapa de definición una rutina de fuerza (por ejemplo la 5×5 de esta pagina) y aumentar algo nuestras marcas. Al seguir con cargas elevadas el músculo tiene un estimulo por el que entiende que es necesario que siga vivo para poder superar esa prueba a la que le estamos sometiendo.

Resumen:  En época de definición levanta pesos elevados para mantener el músculo, e incluso puedes aventurarte con una rutina de fuerza y aumentar tus marcas.

El entrenamiento cardiovascular intenso quema músculo

Al estar a dieta para definir, el sodio baja y perdemos algo de agua de los músculos, no congestionamos igual y no retenemos glucógeno de la misma forma; creemos que estamos perdiendo músculo por culpa de los aeróbicos. Es cierto que pasar de una hora de aeróbicos hará que perdamos músculo, si el tiempo de esto lo repartimos en dos sesiones de media hora cada una, o una  sola de 45 minutos, estaremos alejándonos de esa perdida de músculo que tanto tememos. También esto depende de nuestra dieta, ya que si reponemos las calorías necesarias el cuerpo mantendrá ese músculo y el aeróbico nos proporcionara todos sus beneficios.

Resumen: El cardio controlado, con sesiones entre 30/45 minutos nos ayudaran en nuestra meta de perdida de grasa y no nos eliminará músculo.

No puedo definirme debido a mi genética

Este es un mito bastante controvertido, ya que hay en casos muy específicos que puede ser cierto, pero son muy reducidos. Es cierto que hay gente que se define con mayor facilidad que otros y que consiguen sus objetivos antes, pero TODOS podemos conseguirlo antes o después. La escusa de ”mi genética no es la correcta” es la escusa cuando o tienes la suficiente fuerza para seguir correctamente tu plan de alimentación y un entrenamiento acorde a los resultados que buscas.

Resumen: Tu genética esta ahí para lo bueno y lo malo, pero con trabajo y constancia puedes conseguir lo que te propongas con tu físico. Esta en tus manos.

La perdida de peso en la bascula equivale a perdida de grasa corporal

La bascula es buen instrumento para conocer el peso perdido, pero esos kilos no tienen que ser necesariamente grasa. Puede que hayas perdido parte de músculo, puede que por el uso de algún.  diurético hayas eliminado únicamente agua, o que ciertamente todos esos kilos sean grasa. El mejor medidor es el espejo, si tu te ves mas esbelto pero mantienes esos músculos tan difíciles de conseguir entonces tu trabajo esta siendo el correcto, en cambio si ves que pese a que la bascula baja te sigues viendo tapado, revisa tu programa porque algo falla y seguramente estés perdiendo músculo.

Resumen: La bascula contabiliza los kilos perdidos, pero esta en el espejo la realidad de la procedencia de esos kilos perdidos.

Reducir el consumo de agua es una forma segura de perder peso

Si has estado haciendo ejercicio de cualquier tiempo en verano, habrás notado que has perdido bastante peso en una sola sesión, pero esta perdida es debida a la deshidratación. Usarlo como norma ralentizara tu perdida de grasa además de que es perjudicial para tu salud. Si mantienes a tu cuerpo varios días con muy pequeñas cantidades de agua, el organismo entra en alerta y retendrá todo el liquido que metas después, viendo tu cuerpo mas flácido y menos esbelto. Además los periodos largos con esta practica aumentan la acumulación de desechos en las  células grasas y ponen en un duro aprieto a tus riñones.

Asegurarse de beber agua suficiente a lo largo del día ayuda a la perdida de grasa de diferentes formas:

- Al beber mucha agua el cuerpo no necesita retener líquidos para mantenerse hidratado.
- Una buena hidratación hace que tus intestinos trabajen de forma correcta y regular.
- El consumo de agua elimina las toxinas de las células grasas y las encoge
- Ayuda en el trabajo de riñones e hígado ayudando al metabolismo de las grasas

Resumen: Si buscas bajar de peso mantente bien hidratado si no, conseguirás retención de líquidos e incluso problemas mas graves.

Los alimentos ”sin grasa” o ”semi desgrasado” son perfectos en mi dieta

No es tan sencillo como eso. Estos alimentos pueden empeorar tu perdida de grasa e incluso hacerte engordar. Al eliminar las grasa de los alimentos las empresas alimentarias deben sustituir ese exceso de grasa de alguna manera para mantener el sabor, y lo hacen añadiendo carbohidratos simples y diferentes elementos químicos que rompen nuestra dieta de definición. Además se va descubriendo que  los conservantes y otros productos químicos añadidos ralentizan el metabolismo y la perdida de grasa.

Un truco para no tener ”mono” de alimentos llenos de grasa es el uso de una comida trampa semanal. Recomiendo seguir al menos 2 semanas la dieta estricta toda la semana y en la tercera ya puedes permitirte un día una comida trampa, yo por ejemplo en cualquier época del año, ya sea en volumen o definición, si salgo a cenar con mis amigos me como una pizza sin ningún remordimiento. Además de saciar durante toda la semana las ganas de comer esas comidas que tanto nos predicarían en nuestro objetivo, esto sigue manteniendo a tu cuerpo en alerta de la quema de grasa y mantiene tu metabolismo activo.

Resumen: Los alimentos con etiquetas ”desgrasado” están procesados añadiendo químicos y carbohidratos simples para mantener el sabor. En lugar de eso, una vez a la semana regálale a tu cuerpo una comida trampa.

Estos son 6 de los muchos mitos en la perdida grasa, ahora que los conoces intenta alejarlos de tu plan de entrenamiento y alimentación para conseguir unos buenos resultados. ¡Animo!

Fitness: Errores más comunes en mujeres

La mayoría de las mujeres que van al gimnasio cometen fundamentalmente cuatro errores típicos y es fundamental evitarlos si la mujer quiere conseguir sus objetivos de conseguir un cuerpo estetico y tonificado:

No hacen la mayoría de los ejercicios culturistas por “no ponerse como ellos”

Es difícil hacerles entender que estos ejercicios no les van a dar un aspecto “hombruno”, como ya hemos dicho los estrogenos de las mujeres hacen que las ganancias musculares sean mínimas. Por el contrario, realizan ejercicios específicos, en máquinas concretas,ejercicios y máquinas que los culturistas no utilizan porque no producen ningún resultado, y si esos ejercicios no funcionan para ellos tampoco funcionarán para vosotras.

No siguen las normas culturistas básicas

El cliente piensa que si no trabaja tres días a la semana el glúteo no lo reafirmará, por lo que el monitor le pone el tipo de rutina que se le solicita aun en contra de los principios básicos del culturismo y a pesar de sus conocimientos de los mismos. Como consecuencia, en los gimnasios vemos, principalmente a mujeres, que se empeñan en trabajar tres veces en una semana el mismo grupo muscular y un musculo despues de trabajarse debe tener un adecuado descanso para una correcta reparación de las fibras musculares rotas durante el ejercicio.

Hacen los ejercicios de pesas sin rendir al máximo

Hacen los ejercicios de pesas sin rendir al máximo, han hecho quince repeticiones pero podrían hacer 20, no están pendientes del peso, piensan que si ponen mucho peso, desarrollarán demasiado músculo y esto es totalmente erroneo, ganar masa muscular es tremendamente difícil. Para obtener los beneficios de las pesas hay que sufrir un poco, el organismo debe ser sometido a estímulos de entrenamiento importantes ya que los estímulos de baja intensidad no van a producir mejoras significativas.

Rutinas que solo se centran en la parte inferior del cuerpo

Algunas rutinas o entrenamientos para mujeres se centran en la parte inferior del cuerpo, pensando que haciendo más ejercicios para una determinada zona, adelgazara más en esa parte concreta. Se ve a muchas mujeres en el gimnasio trabajar en determinadas máquinas (glúteo, pierna) mientras que a otras no les prestan la más mínima atención. Esto es un error, hay que trabajar todo el cuerpo, la grasa no se puede eliminar de una determinada zona, hay que provocar un déficit energético para que el cuerpo recurra a las reservas de grasa.