Perder peso y volverlo a recuperar puede ser peligroso para el corazón

En las dietas en las que se pierde peso de forma rápida, pero luego también se recupera (efecto rebote, o “yo-yo”) existe riesgo de aumento de enfermedad cardíaca, por la recuperación rápida de peso.

El estudio del que saco la información concretamente se basa en mujeres mayores, en concreto más de cien mujeres postmenopáusicas que padecían obesidad. Después del seguimiento realizado durante dos años, se observó que las mujeres que recuperaron dos o más kilos por año después de haber perdido peso sufrían aumento de factores de riesgo para la diabetes y enfermedeades cardiovasculares.

En muchos casos, aunque las mujeres no recuperaron todo el peso perdido, sino que se quedaron en torno al 70% de recuperación de peso perdido, varios factores de riesgo para enfermedades crónicas habían vuelto a los mismos valores que tenían antes de perder peso.

Sin embargo, con la pérdida de peso se disminuyen los factores de riesgo; las mujeres que conservaban la pérdida de peso tiempo después mantenían los beneficios en cuanto a la disminución de factores de riesgo.

Como siempre, los estudios hay que mirarlos con lupa, y es complicado generalizar. Lo que sí que podemos sacar en claro es que no nos valen las “dietas milagro” para perder 10 kilos en un año y luego recuperar cinco.

El sentido común nos dice que hemos perdido en total cinco kilos; sin embargo, esa pérdida de peso y posterior ganancia puede conllevar la recuperación de factores de riesgo como si no hubiéramos perdido peso. Conclusión: mejor perder cinco kilos de forma saludable, y no recuperarlos, que perder diez de cualquier manera y luego volver a recuperar cinco o siete.

¿Pueden las mujeres estar en forma física después de los 30?

Todo comenzó en el 2005 después del nacimiento de mi segunda hija, antes pesaba 56kg y me engordé hasta los 80kg, de los cuales tras dar a luz me quedé con 70kg. Con el fin de bajar esos 14 kg de grasa corporal comencé mi transformación y pérdida de peso.

Yo quería un físico que fuese fuerte y tonificado pero también femenino -algo así como una Superwoman. Me di cuenta de cómo las atletas femeninas, modelos Fitness sólo enfocan su energía en el cardio lento y monótono durante horas y horas, sin embargo, yo preferí centrarme en un programa de entrenamiento de resistencia de peso combinado con una dieta alta en proteínas de 5-6 comidas al día!

Muchas de mis amigas llegan a mis manos, deprimidas, frustradas y cansadas, sin ninguna esperanza de mejorar su estado físico y su peso. Al principio yo me sentía igual, tras varios embarazos y después de perder mi figura, entendí claramente que mi metabolismo había cambiado, con la treintena es mucho más complicado el recuperar la forma física, llena de ansiedad y de pesimismo me veía a mí misma encarcelada dentro de un físico no deseado con 14kg de más.

Tras dos años sin actividad física, diseñé un programa el cual de una forma sencilla y sin morir de hambre, haría que mi metabolismo se acelerase y pudiera ver resultados en muy poco tiempo.

Sé que ciertas palabras te pueden ser comunes a otro tipo de métodos para perder peso y mejorar tu tono muscular, pero nada más lejos de la realidad, mi programa te exigirá lo mejor de ti, yo no creo en las cosas fáciles en la vida, pero si puedo garantizarte resultados demostrados en mi propia experiencia.

El entrenamiento físico es importante para todas las edades pero en especial cuando comenzamos a rodar la tercera década de vida, ya que el ritmo metabolismo comienza a disminuir, lo que implica un mayor esfuerzo a la hora de quemar calorías con el ejercicio.

A partir de los 30 años, si aún no lo hemos hecho, por nuestra salud debemos comprometernos a realizar actividades físicas de manera frecuente; lo mejor consiste en estructurar un programa de entrenamiento que incluya tanto actividades cardiovasculares como de musculación.

Caminar a paso enérgico, andar en bicicleta, o nadar son solo algunas de las cosas que podemos hacer, por lo menos durante 30 minutos 3 veces a la semana, dentro de la rutina de entrenamiento cardiovascular.

Es sencillo de hacer y con ello mejoraremos el rendimiento del corazón al tiempo que nos ayuda a quemar calorías para bajar de peso, sin embargo, para lograr un buen tono muscular que se traduce en firmeza es preciso ejercitarnos con pesas.

No debes olvidarte de incluir el calentamiento antes de comenzar y los estiramientos al finalizar tus rutinas de peso y cardio, además de llevar una dieta balanceada, uno de los aspectos fundamentales para conservar la salud.

Al hablar de dieta no tenemos que dejar de ingerir por completo alimentos azucarados o ricos en grasa, basta con moderar su ingesta y procurar fuentes proteicas bajas en grasas, como claras de huevo, pescados blancos, atún, pollo sin piel y pavo.

En la dieta no pueden faltar los carbohidratos, siendo los más recomendables aquellos de bajo índice glucémico como la avena, el arroz integral, la pasta, las verduras y las lentejas.

Es preciso complementar nuestra alimentación con raciones de fruta y verduras para proveer al organismo todos los nutrientes requeridos para su óptimo funcionamiento.

Se puede disminuir la cantidad de calorías ingeridas para facilitar la pérdida de grasa corporal, basta con mantenernos alejados de caramelos, dulces y bollería optando por golosinas naturales como frutas frescas, semillas, o yogur desnatado.

Este es mi plan de entrenamiento y nutrición:

DESAYUNO:

3 claras de huevo cocidas sin condimento graso

MEDIA MAÑANA:

1 lata de atún en aceite de oliva con hojas de lechuga,
Pechuga de Pollo
1 licuado de Proteínas

COMIDA:

Ensalada de verduras crudas (lechuga, berros, canónigos, espinaca, acelgas…)
Pechuga de pavo, pollo o carne magra de ternera
Arroz o pasta.

MEDIA TARDE:

Licuado de Proteína
1 Pechuga de Pavo entera cocida
1 manzana
Jugo de naranja

CENA:

Puré de verduras, sopa de verduras o ensalada de verduras crudas
250 g de pescado blanco o azul (lubina, atún, salmón, sardinas…) al vapor.

Esta rutina está pensada para endurecer aquellas partes del cuerpo de las mujeres donde tiende a acumularse más grasa: caderas y muslos... Siempre trabajando en circuitos. Nunca hago lo que otros entrenadores personales, que dicen hoy toca pecho, hoy toca pierna. Lo mío no es tan automático

LUNES

BICI: Estática en casa en ayunas (30 minutos.)
GIMNASIO: Media Mañana (60 minutos todo el cuerpo)
CORRER: Media Tarde (60 minutos o 10km)

MARTES

PILATES: (1hora)
GIMNASIO: Media mañana (Trabajo de Piernas)
PASEO: (De 3 a 5 km suave)
BICI: estática 20 minutos después de la cena

MIERCOLES

BICI: estática en casa en ayunas (30 minutos.)
GIMNASIO: Media Mañana (60 minutos tren superior)
CORRER: Media Tarde (60 minutos o 10km)

JUEVES

PILATES: en la mañana (1 hora)
GIMNASIO: Media mañana (Trabajo de cintura)
PASEO: (De 3 a 5 km suave)
BICI: estática 20 minutos tras la cena

VIERNES

BICI: estática en casa en ayunas (30 minutos.)
GIMNASIO: Tren superior. (90min aprox.) Dorsales, hombros, bíceps, tríceps, pectorales, abdominales, lumbares, oblicuos.) De nuevo, realiza un circuito de piernas y glúteos.
PASEO: (De 3 a 5 km suave por la tarde)

SABADO

CORRER: 5 km por la mañana en ayunas
CORRER: 10 km por la tarde
DOMINGO (descanso)

Por Victoria Lomba

Algunas recomendaciones para prepararnos a la hora de ir a entrenar

La fuerza a la hora de entrenar es muy importante para poder realizar correctamente los ejercicios que nos marcamos en la rutina. Estar bien preparados tanto física como anímicamente es esencial si queremos rendir al máximo. Para ello es necesario que sigamos una serie de pautas a la hora de acudir a entrenar. La preparación es esencial si queremos rendir adecuadamente y seguir evolucionando. Por ello en este post lo que vamos a hacer es dar algunas recomendaciones para prepararnos a la hora de acudir a entrenar diariamente.

No siempre cuando acudimos a entrenar tenemos la misma vitalidad ni la misma fuerza a pesar de estar acostumbrados y de hacerlo prácticamente todos los días, y es que nuestro cuerpo no responde siempre igual frente a los entrenamiento. Por ello es importante que siempre tengamos una serie de variables en cuenta antes de ir a entrenar para poder hacer frente de la mejor manera posible a los entrenamientos. Por ello nosotros vamos a ver algunas variables importantes que no podemos pasar por alto a la hora de entrenar y conseguir los mejores resultados.

Es cierto que el ejercicio es fundamental para conseguir un correcto desarrollo muscular, pero también la preparación para los entrenamientos y el acondicionamiento es esencial y casi mucho más importante si queremos conseguir un perfecto desarrollo muscular. La mejor manera de acondicionar nuestro cuerpo es mediante la alimentación, que tiene que estar enfocada al ejercicio si lo que queremos es conseguir un buen desarrollo muscular. Cuando hacemos ejercicio es importante mantener una alimentación que provea a los músculos de la energía y nutrientes necesarios para crecer y para poder hacer frente a las sesiones de entrenamiento.

Momento del día en el que entrenamos

En primer lugar hay que tener en cuenta el momento del día en el que vamos a entrenar. Si lo hacemos a primera hora es necesario que sepamos que después de levantarnos, nuestro cuerpo está descansado, pero a nivel energético apenas tenemos cargadas las pilas. Por ello es necesario que por la noche, antes de irnos a dormir echemos mano de hidratos de carbono complejos provenientes de cereales integrales. La energía de éstos la aprovecharemos mucho mejor y se repartirá en el tiempo. Si esto no es posible podemos echar mano de suplementos como proteínas de asimilación lenta que mantendrán los niveles de glucosa elevados y listos para rendir en los entrenamientos matutinos.

Alimentación adecuada

Antes de entrenar en aconsejable cargar las pilas con alimentos de asimilación rápida y un alto aporte energético. La fruta o el pan son buenas alternativas para acudir al gimnasio con las pilas cargadas. La ingesta de estos alimentos la debemos hacer una hora antes de ir a entrenar para así poder realizar la digestión y que el cuerpo haya asimilado todo lo que nos hemos llevado a la boca para así tener las reservas de glucosa en buen estado y poder hacer frente a la rutina que vamos a llevar a cabo una vez empecemos a realizar la actividad deportiva en cuestión. También es importante que la cena, antes de irnos a la cama debe ser rica en proteínas e hidratos de asimilación lenta para tener más energía cuando vayamos a entrenar.

La misma metodología debemos seguir a la hora de entrenar al mediodía o por la tarde, ya que es necesario que acudamos con las pilas cargadas sobre todo si lo que vamos a hacer son ejercicios de fuerza en los que necesitaremos energía explosiva que responda al momento y que nos aporte lo necesario para vencer las cargas. Es cierto que a lo largo del día es más fácil tener las pilas cargadas siempre que sigamos una alimentación sana y equilibrada, enfocada a mantener unas reservas energéticas en perfecto estado. Si esto no es así podemos recurrir a complementos alimenticios como proteínas de asimilación lenta o pre-entrenamiento para que podamos acudir al gimnasio con más fuerza.

Dietas: ¿Debo eliminar alimentos de la dieta para adelgazar?

Rotundamente no. A la hora de adelgazar debemos de cambiar hábitos, pero no eliminar alimentos de la dieta. Es cierto que hay una serie de alimentos que son los que desequilibran la dieta: bollería, azúcares, grasas y similares, pero exterminarlos puede hacer la dieta insufrible.

Uno de los argumentos que los dietistas usamos para no quitar alimentos de la dieta es la sensación de ansiedad que esto crea, el saber que de ninguna manera puedes tocar esos alimentos, que desemboca en una situación de estrés que a su vez provoca más hambre y apetencia por esos alimentos, un círculo vicioso en toda regla.

Aunque el ejemplo que pongo a continuación sea algo dispar, con la comida nos pasa como a un fumador, no podemos dejar el hábito de un día para otro, necesitamos un periodo de adapatación donde vamos reduciendo paulatinamente esa sustancia que nos proporciona satisfacción.

La idea es no eliminar esos alimentos que arruinan nuestra dieta pero reducir su consumo a cantidades razonables y acostumbrarnos a que son alimentos esporádicos y con los que tenemos que limitar sus cantidades.

En dietética el camino de seguir una dieta estricta ya queda lejos, hace tiempo que se cogió la ruta del cambio de hábitos y la alimentación inteligente, sabiendo qué se debe comer y qué se debe evitar, de esto sabe mucho tu nevera y tu despensa, por eso son los primeros lugares que tienes que revisar si quieres perder peso.

Facilitar la síntesis de carbohidratos

Otro punto fundamental para conseguir maximizar el anabolismo muscular es facilitar la síntesis de carbohidratos.

Si las proteínas son los ladrillos de la construcción corporal, los carbohidratos son el cemento.

Estas moléculas complejas de glúcidos estimulan la liberación de insulina, la potente hormona anabólica que lleva a los aminoácidos al interior de las células musculares, donde se utilizan para reparar.

Una vez que los requerimientos diarios de proteínas están satisfechos, los carbohidratos generan ganancia de peso.

Después del ejercicio, los depósitos de almacenamiento de carbohidratos del organismo (glucógeno muscular) disminuyen.

Cuando ingieres muchos hidratos de carbono, estos depósitos de energía se llenan y estimulan al organismo para retener las proteínas a fin de constituir nuevo músculo. Si escatimas este principio inmediato, los depósitos se vacían rápidamente, forzando al organismo a consumir proteínas como combustible en lugar de utilizarlas para reparar el tejido muscular.

Después del entrenamiento con pesas es muy importante que la comida que realices lleve carbohidratos que puedan “respaldar” a las proteínas. Incluso si estás en definición o quieres perder peso.

Para añadir masa a tu físico, necesitarás consumir al día entre 3 y 4 gramos de carbohidratos complejos por kilo de peso corporal. Un culturista que pese 90 kilos requiere, aproximadamente, unos 300 gramos diarios; o unos 50 gramos en cada una de las seis comidas.

Las fuentes de calidad de carbohidratos complejos incluyen las patatas, arroz, pasta, batata, avena, pan integral y verduras. Tienes más información al respecto en la sección de carbohidratos.

Para proporcionar al organismo el entorno anabólico óptimo para ganar masa muscular, divide tu ingesta diaria de comida en las proporciones de 50% de carbohidratos, 40% de proteínas y 10% de grasa.

Alimentos vegetarianos y de alto valor calórico

Muchas veces al hablar de dieta vegetariana imaginamos una alimentación ligera y completamente nutritiva, no obstante, la dieta vegetariana no es sinónimo de adelgazar sino que existen algunos alimentos vegetarianos y de alto valor calórico.

A continuación damos un ejemplo de que un alimento vegetariano no siempre es un alimento ligero:

• Patatas fritas: son un alimento de alta densidad calórica, que no suelen aportar buenos nutrientes e incluso, pueden contener grasas trans las versiones de bolsa. Son un alimento completamente de origen vegetal, pero con muchas calorías por porción.
• Pizza: la tradicional pizza de masa, queso y salsa de tomate no contiene carnes y si el queso es derivado de la soja, es totalmente un producto vegetariano que suele aportar alrededor de 250 Kcal por porción.
• Bollos: si empleamos margarina, azúcares, harinas y huevos obtenemos un producto ovo vegetariano que también suele contener muchas calorías por unidad y no ofrece una alta densidad nutritiva.
• Galletas: elaboradas a base de harina, aceites y agua, son alimentos de alta densidad energética y completamente vegetarianos, incluso, muchas de ellas producidas industrialmente, contienen grasas trans.
• Gominolas y caramelos: son alimentos derivados del azúcar, muchos de ellos sólo eso más algunos saborizantes, frutas o colorantes, no contienen lácteos, ni huevos ni carnes, pero aun siendo alimentos vegetarianos, aportan casi 400 Kcal por cada 100 gramos.

Simplemente un listado de alimentos vegetarianos pero de alto valor calórico que nos ayuda a ver la dieta vegetariana desvinculada de las calorías, pues la dieta vegetariana no siempre es ligera y nutritiva e incluso, su relación con el sobrepeso es posible.

Algunos apuntes generales sobre las calorías

Las calorías y su contabilización es algo que a muchos nos trae de cabeza a la hora de conseguir el peso adecuado. La gran mayoría apenas controla el tema de las calorías, y es que para muchos es algo que suena a chino. Por ello en este post queremos desvelar algunas claves para tener más controladas las calorías y saber cómo podemos quemar más cantidad y así mantener un peso adecuado y correcto. En esta ocasión vamos a hacer un acercamiento a las mismas.

Todos los alimentos que consumimos tienen un valor calórico determinado, y por lo que nos concierne debemos mantenerlas más que controladas. Por ello el primer paso es saber aproximadamente el aporte calórico que puede tener una comida, ya que hay alimentos que tienen valores calóricos elevados y no tienen un poder saciante alto, es decir, son los que nos aportan calorías vacías. Este tipo de alimentos debemos evitarlos al máximo, pues son en gran medida los culpables del aumento de peso.

El papel de la digestión

Esta medida de saber las calorías que consumimos es el principio, pero debemos tener presente que la digestión juega un papel importante, ya que el proceso digestivo consume una serie de calorías de esos alimentos que hemos consumido. Por ello, si la suma total de las calorías que un alimento nos aporta es de cien, la digestión puede consumir entorno a un diez por ciento de esta cantidad. Por ello existen alimentos como los vegetales, que nos aportan menos calorías que las que el cuerpo necesita para su digestión. Es lo que se conoce como calorías negativas.

El metabolismo

Junto a la digestión debemos tener presente el metabolismo. La velocidad de nuestro metabolismo, y sobre todo, el consumo basal, que es lo que el organismo consume en reposo, son puntos muy importantes y que nos ayudarán a tener claras algunas cosas acerca de las calorías. Cada persona tiene un metabolismo distinto, y es que el funcionamiento del mismo dependerá mucho de varios factores. La genética es uno principal, ya que al tener un metabolismo más rápido, el consumo de calorías en reposo es mayor.

Otro punto importante en lo que se refiere al funcionamiento del metabolismo es la aceleración del mismo mediante actividades físicas, pero sobre todo el índice de masa muscular es un indicador fuerte a la hora de conseguir un consumo basal mayor. Las personas que tienen unas fibras musculares más desarrolladas conseguirán que en reposo su organismo esté consumiendo más calorías, ya que estas fibras requieren un mayor aporte calórico. Por ello el ejercicio anaeróbico a la larga será muy beneficioso a la hora de mantener el peso , pues es la mejor manera de conseguir un desarrollo muscular y así aumentar el consumo calórico.

Deporte y calorías

Cuando hablamos de calorías no puede faltar el ejercicio aeróbico, y es que la realización del mismo es muy beneficioso a la hora de consumir un gran número de calorías en un periodo corto de tiempo. Actividades aeróbicas como la carrera, caminar, subir escaleras… Esta manera de quemar calorías es la que podemos controlar mucho mejor, ya que depende de nosotros y de la actividad que tengamos a lo largo de la jornada, pues cuanto más ejercicio hagamos más consumo calórico habrá.

Es necesario que tengamos estos puntos en cuenta a la hora de conseguir una buena quema y optimización de las calorías. Si a esto le sumamos un menor consumo de calorías que las que utilizamos a lo largo de la jornada, la pérdida de peso será elevada, aunque si lo que queremos es mantenernos, simplemente servirá con lograr un equilibrio entre las variables anteriores para así evitar la acumulación de peso.

Mitos sobre la pérdida de grasa

Todos hemos oído alguna vez en el gimnasio: “Si quieres definir haz 20 repeticiones por ejercicio, tu rutina tiene que ser así para definir.” o “No hagas cardio que te vas a llevar el músculo ganado”. Estos son los famosos gurús del hierro que se encuentran en todos y cada uno de nuestros gimnasios y que muchas veces, son los propios monitores los que nos dan estos consejos creyendo estar en posesión de la verdad. Bien pues aquí desmontamos los mitos mas oídos sobre la pérdida de grasa, por todos los gimnasios y que te ayudaran a mejorar notablemente los resultados que buscas.

Levantar pesos ligero haciendo altas repeticiones nos hace perder grasa

El mito de la necesidad de trabajar con pesos ligeros viene de que creemos que al comenzar una dieta de definición, la fuerza bajara y no podremos trabajar con el mismo peso. Entonces esto lo compensamos bajando la carga utilizada y aumentando las series. Esto no nos ayudara para nada en la meta de perder grasa conservando el mayor músculo posible ya que reducimos drásticamente el estimulo que recibe el músculo para permanecer vivo y no destruirse, por eso, las cargas deben ser igual de elevadas o incluso podemos incluir en la etapa de definición una rutina de fuerza (por ejemplo la 5×5 de esta pagina) y aumentar algo nuestras marcas. Al seguir con cargas elevadas el músculo tiene un estimulo por el que entiende que es necesario que siga vivo para poder superar esa prueba a la que le estamos sometiendo.

Resumen:  En época de definición levanta pesos elevados para mantener el músculo, e incluso puedes aventurarte con una rutina de fuerza y aumentar tus marcas.

El entrenamiento cardiovascular intenso quema músculo

Al estar a dieta para definir, el sodio baja y perdemos algo de agua de los músculos, no congestionamos igual y no retenemos glucógeno de la misma forma; creemos que estamos perdiendo músculo por culpa de los aeróbicos. Es cierto que pasar de una hora de aeróbicos hará que perdamos músculo, si el tiempo de esto lo repartimos en dos sesiones de media hora cada una, o una  sola de 45 minutos, estaremos alejándonos de esa perdida de músculo que tanto tememos. También esto depende de nuestra dieta, ya que si reponemos las calorías necesarias el cuerpo mantendrá ese músculo y el aeróbico nos proporcionara todos sus beneficios.

Resumen: El cardio controlado, con sesiones entre 30/45 minutos nos ayudaran en nuestra meta de perdida de grasa y no nos eliminará músculo.

No puedo definirme debido a mi genética

Este es un mito bastante controvertido, ya que hay en casos muy específicos que puede ser cierto, pero son muy reducidos. Es cierto que hay gente que se define con mayor facilidad que otros y que consiguen sus objetivos antes, pero TODOS podemos conseguirlo antes o después. La escusa de ”mi genética no es la correcta” es la escusa cuando o tienes la suficiente fuerza para seguir correctamente tu plan de alimentación y un entrenamiento acorde a los resultados que buscas.

Resumen: Tu genética esta ahí para lo bueno y lo malo, pero con trabajo y constancia puedes conseguir lo que te propongas con tu físico. Esta en tus manos.

La perdida de peso en la bascula equivale a perdida de grasa corporal

La bascula es buen instrumento para conocer el peso perdido, pero esos kilos no tienen que ser necesariamente grasa. Puede que hayas perdido parte de músculo, puede que por el uso de algún.  diurético hayas eliminado únicamente agua, o que ciertamente todos esos kilos sean grasa. El mejor medidor es el espejo, si tu te ves mas esbelto pero mantienes esos músculos tan difíciles de conseguir entonces tu trabajo esta siendo el correcto, en cambio si ves que pese a que la bascula baja te sigues viendo tapado, revisa tu programa porque algo falla y seguramente estés perdiendo músculo.

Resumen: La bascula contabiliza los kilos perdidos, pero esta en el espejo la realidad de la procedencia de esos kilos perdidos.

Reducir el consumo de agua es una forma segura de perder peso

Si has estado haciendo ejercicio de cualquier tiempo en verano, habrás notado que has perdido bastante peso en una sola sesión, pero esta perdida es debida a la deshidratación. Usarlo como norma ralentizara tu perdida de grasa además de que es perjudicial para tu salud. Si mantienes a tu cuerpo varios días con muy pequeñas cantidades de agua, el organismo entra en alerta y retendrá todo el liquido que metas después, viendo tu cuerpo mas flácido y menos esbelto. Además los periodos largos con esta practica aumentan la acumulación de desechos en las  células grasas y ponen en un duro aprieto a tus riñones.

Asegurarse de beber agua suficiente a lo largo del día ayuda a la perdida de grasa de diferentes formas:

- Al beber mucha agua el cuerpo no necesita retener líquidos para mantenerse hidratado.
- Una buena hidratación hace que tus intestinos trabajen de forma correcta y regular.
- El consumo de agua elimina las toxinas de las células grasas y las encoge
- Ayuda en el trabajo de riñones e hígado ayudando al metabolismo de las grasas

Resumen: Si buscas bajar de peso mantente bien hidratado si no, conseguirás retención de líquidos e incluso problemas mas graves.

Los alimentos ”sin grasa” o ”semi desgrasado” son perfectos en mi dieta

No es tan sencillo como eso. Estos alimentos pueden empeorar tu perdida de grasa e incluso hacerte engordar. Al eliminar las grasa de los alimentos las empresas alimentarias deben sustituir ese exceso de grasa de alguna manera para mantener el sabor, y lo hacen añadiendo carbohidratos simples y diferentes elementos químicos que rompen nuestra dieta de definición. Además se va descubriendo que  los conservantes y otros productos químicos añadidos ralentizan el metabolismo y la perdida de grasa.

Un truco para no tener ”mono” de alimentos llenos de grasa es el uso de una comida trampa semanal. Recomiendo seguir al menos 2 semanas la dieta estricta toda la semana y en la tercera ya puedes permitirte un día una comida trampa, yo por ejemplo en cualquier época del año, ya sea en volumen o definición, si salgo a cenar con mis amigos me como una pizza sin ningún remordimiento. Además de saciar durante toda la semana las ganas de comer esas comidas que tanto nos predicarían en nuestro objetivo, esto sigue manteniendo a tu cuerpo en alerta de la quema de grasa y mantiene tu metabolismo activo.

Resumen: Los alimentos con etiquetas ”desgrasado” están procesados añadiendo químicos y carbohidratos simples para mantener el sabor. En lugar de eso, una vez a la semana regálale a tu cuerpo una comida trampa.

Estos son 6 de los muchos mitos en la perdida grasa, ahora que los conoces intenta alejarlos de tu plan de entrenamiento y alimentación para conseguir unos buenos resultados. ¡Animo!

La regla de los 100 g de carbohidratos

Antes de seguir ciertas dietas que son populares, se puede seguir un método simple y práctico que está científicamente comprobado y es más simple de lo imaginable, además de ser poderoso no solo para los adolescentes en etapa de crecimiento, también para las personas que no entrenan o los culturistas que quieren ponerse en forma.

Los investigadores y doctores Mike Roussell y Chris Shugart desarrollaron un protocolo que no remueve solo el exceso de grasa corporal, sino también genera un aumento en el nivel de salud a través de la maximización de la calidad de la dieta; la instrucción básica es consumir cerca de 100 g de carbohidratos por día que según estos científicos nutricionistas poseen lo mínimo necesario para no entrar en estado de cetosis y hacer eficiente la dieta para que se use las grasas como combustible para el metabolismo.

Otro punto interesante es que las personas que sigan el procedimiento no sufrirán con los efectos mentales de la falta de hidratos que trae consigo los cambios de humor, desánimo y principalmente la falta de energía que generalmente acompaña las dietas bajas en carbohidratos.

Con 100 gramos también se tendrá espacio para insertar carbohidratos simples como parte de la estrategia de pre o post-entrenamiento; no existe una razón para evitar el uso de hidratos cerca del horario del entrenamiento porque no contribuirán en el aumento de grasa y puede incluso acelerar el proceso termogénico.

En el horario del entrenamiento, los procesos anabólicos proporcionados por los carbohidratos son más que aprovechables para potenciar la pérdida de grasa y con estos 100 gramos de carbohidratos tampoco existe una razón para evitar las frutas y vegetales permitiendo que se coma alimentos funcionales abriendo la dieta a una variedad mucho mayor de comidas.

El Punto Clave

Si se consume 5 comidas por día, más el shake post-entrenamiento, 100 g de carbohidratos es la cantidad perfecta.

En cada uno de las 5 comidas se comerá cerca de 10g de vegetales (preferentemente verdes y fibrosos) o una porción pequeña de frutas.

En el post-entrenamiento se puede tomar 50 g de carbohidratos simples y con ello llegar a 100g de carbohidratos al día.

El efecto de auto-regulación

Con 100 g de carbohidratos para “gastar” todos los días, todos presenciaránefectos auto-regulatorios poderosos, aún sin prestar mucho atención en la ingesta de otros macronutrientes porque la persona se hará naturalmente más selectiva sobre cuales hidratos se consumirán especialmente los días de entrenamiento donde se usa el 50% del total en el post-entreno.

Al contrario de los azúcares refinados y algunas comidas chatarras, el que realiza la dieta deberá enfocarse en la ingesta de vegetales fibrosos, pequeñas porciones de frutas y nueces; en los días de descanso por ejemplo habrá un espacio para comer un poco de arroz o una barra de proteínas.

La cantidad de calorías será extremadamente controlada ya que se tendrá que escoger alimentos más densos y que matan el apetito; estas elecciones por tener pocos carbohidratos, no causarán picos en los niveles de azúcar en la sangre, lo cual causa más hambre y generan fluctuaciones en los niveles de energía y en el humor.

La efectividad del plan se podrá hacer si se cicla la cantidad de carbohidratos usando por ejemplo 125 gramos los días de entrenamiento y solo 75 gramos los días de descanso acelerando así el proceso de quema de grasas.

Para el resto de la dieta es mejor consumir proteínas en todas las comidas combinándolas con el suero de leche, caseína, carnes y huevos añadiendo grasas sin exagerar con las semillas y nueces; se puede usar aceites extra vírgenes y también comer más peces ricos en ácidos grasos esenciales.

Para un mayor rendimiento, controla el pH de tu sangre

Hace unos días escribí un tuit avisando de la importancia de mantener un niveles de pH ligeramente alcalinos para facilitar la síntesis proteica, el correcto funcionamiento del sistema hormonal, ergo facilitar la recuperación y maximizar el rendimiento. La respuesta fue tal pidiendo que escribiera sobre ello que he decidido hacerlo.

Disponer de un pH sanguíneo ligeramente alcalino resulta determinante para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Es determinante resaltar que cuando hablamos de correcto funcionamiento no solo estamos hablando de rendimiento atlético, algo que podría parecer banal para algunos, sino para evitar una gran cantidad de enfermedades producidas por el estrés que genera años de mal funcionamiento. Enfermedades como la diabetes o la proliferación de células cancerígenas parecen estar relacionadas con niveles demasiado ácidos.

Para ponernos en antecedentes y que todos los entiendan, el pH marca la acidez de la sangre. Se mide en una escala de 0 a 14, siendo 0 el nivel más ácido, 7 sería un estado neutro, y más de 7 se consideraría alcalino. Un pH por debajo de 7,4 se considera demasiado ácido, mientras que para mantener el correcto funcionamiento del organismo necesitamos que se encuentre por encima de esta cifra.

Entonces, cómo podemos evitar que los niveles de pH desciendan demasiado y, en caso de hacer, como recuperar sus niveles óptimos lo antes posible:

RECUPERACIÓN

Un estudio publicado recientemente y cuyo enlace adjunto al final del post demuestra como aquellos que le dedicaron como mínimo 10 minutos de recuperación activa a baja intensidad al final del ejercicio eliminaron antes el lactato de la sangre, recuperaron el pH original e incluso subió un poco. Este “cool down” es tan sencillo como andar o hacer bici a ritmo muy ligero, tanto que parezca que no estamos haciendo nada pero que mantenga la circulación activa. Piensa que más fuerte no es mejor sino peor en este caso.

Aunque podamos decir que la diferencia hasta recuperar estos niveles entre realizar la recuperación activa o no es de apenas unas horas, resulta crucial si pensamos que niveles inadecuados de pH afectan directamente a la síntesis proteica condicionando la recuperación. Si quieres recuperarte lo antes posible te aseguro que es más importante esto que cualquier batido que podamos ingerir o sustancia con efectos milagrosos sobre la recuperación y la síntesis proteica.

AYUDA A REDUCIR EL CORTISOL

La presencia de cortisol en sangre afecta directamente a la acidez disminuyendo el pH. Además, niveles bajos de pH también propician la secreción de esta hormona catabólica enemiga de todo deportista por su alta capacidad para destruir masa muscular.

Según los estudios, las dietas hiperprotéicas exageradas, aquellas cuyo principal macronutriente son las proteínas, sobre todo aquellas que utilizan más carne que pescado, elevan los niveles de cortisol y diminuyen el pH de la sangre. Otros alimentos que disminuyen el pH y pueden afectar a nuestro rendimiento son la carne roja, sal y alimentos ricos en sodio, azúcar, lácteos, y cereales. Por el contrario, los alimentos más alcalinos, aquellos que pueden ayudarnos a compensar el efecto negativo de los alimentos nombrados anteriormente son, por norma general, las frutas y verduras.

Resumiendo, si analizamos todo lo anterior descubrimos como una dieta equilibrada, con un aporte adecuado de hidratos de carbono, es lo ideal. Si además fuentes de hidratos como las frutas y verduras resultan más alcalinas que los cereales y derivados, resultaría interesante ir disminuyendo la cantidad de estos últimos en favor de los primeros pero sin perder de vista la importancia de una dieta variada y equilibrada.

Un último consejo, ¿Sabes qué resulta tremendamente alcalino y, por tanto, dispone de una gran capacidad para elevar el pH de la sangre? La lima y el limón. En caso de tomar agua mineral elige aquella que tenga un mayor pH y añádele unas gotas de limón.

10 Trucos para pérdida de peso

En este artículo te presentamos los 10 mejores trucos de nuestro Club Pérdida de Peso para que consigas tu objetivo y puedas perder kilos de forma sana y sin hambre.

1. En ayunas al levantarte toma un zumo de limón recién exprimido en un vaso de agua sin cloro (de botella o que hayas dejado toda la noche al aire para que se evapore). Esto no sustituye al desayuno, es un despertador de tu metabolismo que actúa como diurético y antiinflamatorio que hará que vayas al baño a eliminar las toxinas acumuladas durante la noche. 
2. Desayuna siempre, es vital para ayudarte a perder peso hacer una buena comida a primera hora de la mañana. Si vas a entrenar en ayunas, levántate temprano y desayuna después antes de empezar la jornada.
3. Haz 5 comidas al día como mínimo. No dejes pasar más de 3 horas entre cada comida y así podrás comer ligero y sin hambre, controlando los alimentos más saludables en cada ingesta.
4. Lleva siempre a mano alimentos sanos: fruta, frutos secos naturales, chocolate amargo, etc. 
5. Deja una comida cada 10 días libre, en la que puedas comer lo que más te apetezca. Así podrás controlar mejor la ansiedad y decir que no a las tentaciones que aparecen a lo largo de la semana. 
6. Ten una mente activa en un cuerpo activo. No pasa nada si el día se te ha complicado y no has podido ir al gimnasio, siempre puedes pasear al llegar a casa, hacer estiramientos en el salón o hacer unos fondos frente a la tele, no abandones por un día, las cuentas saldrán al final de todo.
7. Date premios a corto plazo: unas entradas para un concierto, un traje que te gusta de una talla menos, un finde de spa, etc. Es más fácil conseguir resultados cuando tienes motivación.
8. Ponte también un premio a largo plazo, desde correr una carrera de 10 km cuando pierdas 20 kilos hasta correr el maratón de Nueva York cuando estés en tu peso, ¿y por qué no un triatlón? Te sorprenderás cuando vayas y veas que hay muchas personas que han adelgazado como tú pensando en cumplir su sueño deportivo.
9. Acaba cada día con la sensación de haber hecho un buen trabajo, tanto a la hora de comer sano como de hacer deporte. Y si el balance te sale negativo… ponte la penitencia para el día siguiente, verás como no querrás pecar por exceso de comida ni por defecto de ejercicio cuando tengas que pagar el castigo al día siguiente. 
10. Pregunta, infórmate, investiga. Cada persona es diferente, y nadie mejor que tú para descubrir cuál es el mejor método para perder kilos, ganar músculo, perder grasa y ganar salud.

El exceso de grasas y los problemas crónicos

Las grasas son parte de la dieta y eso está asumido por todos los seres humanos; el tejido adipososo es de extrema importancia porque mantiene la temperatura corporal, la secreción de las hormonas, la absorción de un impacto, la producción y reserva de energía, entre otros; sin embargo la acumulación excesiva de los adipocitos es perjudicial porque es un factor de gran importancia en enfermedades o alteraciones en los ciclos metabólicos del organismo.

La aparición de tumores

Los científicos investigan a fondo esta historia; existen evidencias de que una dieta repleta de grasas saturadas y trans estimularían la producción de un tumor y una de las explicaciones es que una mayor formación de radicales libres en el cuerpo pueden causar daños tanto la estructuras celulares como en el propio ADN.

Al confundir un gen que bloquea la aparición de un cáncer, tales sustancias acaban patrocinando el origen y la progresión de la enfermedad; una de las hipótesis es que la grasa en exceso y su oxidación en el organismo perjudica la mucosa de los órganos y la consecuentes apariciones de lesiones o tumores.

Los problemas en la vesícula

Normalmente, las grasas extras obligan la vesícula biliar a trabajar más; y como ahí se almacena la bilis ( jugo digestivo producido en el hígado y que siempre es necesario ) una demanda excesiva provoca alteraciones en el equilibrio de la composición del líquido y al haber más concentración de sales biliares, éstas tienden a unirse formando piedras.

La alteración del sueño

Las investigaciones científicas también sugieren que el consumo de una dieta alta en grasas puede alterar los patrones de sueño.

Gracias a ensayos de laboratorios dentro de un ciclo sueño-vigilia de 24 horas se pudo descubrir que cuando animales como roedores se alimentaban con una dieta alta en grasas saturadas dormían más durante los momentos en que normalmente deberían estar despiertos y activos; lo peor que podemos notar es que el tiempo dedicado a conciliar el sueño es más fragmentado y la inquietud es muy alta haciendo que el ciclo de la propia vida se altere.

Después de una dieta se recupera el peso perdido

Por: Steve Blechman y Thomas Fahey

Llevar una dieta es molesto y tedioso. También es en vano porque la mayoría de la gente vuelve a recuperar el peso que perdió y aun gana un poco más al dejar la dieta.

El cuerpo trata de mantener un peso constante que los científicos llaman el “punto inicial”. El apetito aumenta y el metabolismo se hace lento después de una pérdida de peso aun si ésta es ligera.

Investigadores alemanes, al lado de la Dra. Eva Kovacs, estudiaron los efectos de los suplementos de proteína en el aumento de peso después de cuatro semanas de dieta con bajas calorías. Los sujetos en el estudio perdieron del 5 al 10% de su peso corporal.

Consumiendo 30 gramos extra de proteínas al día evitaron ganar el peso y aumentar la circunferencia de su cintura. Las personas que tomaron el suplemento ganaron músculo, mientras que el grupo bajo control ganó grasa principalmente.

En conclusión: aumentando la ingesta de proteínas después de una reducción de peso con una dieta mejorará la composición del cuerpo, el uso y la distribución de la grasa y evitará un hambre desmedida.

Tips para bajar de peso rápida y saludablemente

Ya sabemos de sobra la importancia de llevar a cabo una adecuada nutrición y suplementación para conseguir un cuerpo firme y tonificado. Pero no sólo es importante comer bien, sino comer en el momento adecuado. Para simplificar las cosas, he aqui los momentos más importantes para comer y los momentos del día que debemos evitar comer y sus razones:

Cuando comer

Desayuno

Después de haber ayunado toda la noche, el desayuno es el que pone en marcha tu nivel de energía. Si eliges alimentos saludables, alimentos de digestión lenta, como los cereales integrales y frutas, serás capaz de controlar tu apetito hasta el mediodía y también será menos probable comer en exceso durante el día. Los estudios demuestran que las personas que no desayunan tienden a compensar las calorías durante el día, a menudo con alimentos poco saludables, con alimentos de alto contenido de grasa y altos en calorías. Hay otra ventaja, también de desayunar. Comer el desayuno aumenta el metabolismo (o la quema de calorías). Ten cuidado con los alimentos pesados con azúcares refinados, como pasteles y cereales azucarados. Estos alimentos ofrecen muchas calorías sin nutrientes esenciales.

Comer Cada dos o tres horas

Comer cada tres horas, cuenta con muchas ventajas que pueden influir positivamente en tu organismo, como poder disfrutar de mayores niveles de energía, reducir el apetito y aumentar las funciones metabólicas. El cuerpo trabaja duro para digerir y absorber los alimentos que consume lo que hace que tu metabolismo esté funcionando todo el rato. Esto se denomina el efecto térmico de los alimentos. Comer cada tres horas ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre, lo que ayudará a mantener la energía durante todo el día. Las personas que se saltan comidas o esperan demasiado tiempo entre comidas tendrán una falta de calorías, que generalmente conduce a tener ansia por comer carbohidratos simples.

Si deseas mantener tus niveles de energía durante el día, debes mantener el suministro del sistema digestivo con pequeñas cantidades de alimentos nutritivos cada tres horas más o menos aunque sea una pieza de fruta. Ingerir una comida o merienda cada tres horas puede ayudar a controlar la sensación de hambre y suprimir el apetito. Muchas veces, los antojos surgen de sentimientos de privación que llevan al consumo de alimentos poco o nada nutritivos. Al comer más a menudo, tu cuerpo y tu mente se sentirán satisfechos y no tendrás antojos de alimentos altos en calorías.

Antes de un entrenamiento

Antes de entrenar necesitas llevar a cabo una correcta alimentación para preparar tus músculos para la carga que van a soportar. Para levantar pesas necesitas estar plenamente abastecido con glucógeno (fuente de energía muscular). También necesitas tomar proteínas para evitar la descomposición muscular. Es importante tomar un batido de proteínas acompañado con carbohidratos de varias velocidades de asimilación (mezcla de carbohidratos imples y complejos). El batido debe ser con bajo contenido de grasa y de fibra por lo menos una hora antes, a fin de no causar malestar estomacal.

Tras el entrenamiento

Tras finalizar un entrenamiento intenso, tus fibras musculares están dañadas. Se encuentran literalmente destrozadas porque han sido expuestas a un gran esfuerzo. Tus reservas de glucógeno se han agotado y la proteína de la que están compuestas tus fibras musculares han empezado a descomponerse. Debes de volver a tomar un batido de proteínas rico en BCAA´S para ayudar en la recuperación muscular y evitar el catabolismo y además acompañar ese batido con carbohidratos para reponer el glucógeno y acelerar el transporte de proteínas a los músculos, lo que ayuda a reparar el daño y crecer. Los carbohidratos además evitarán la pérdida de masa muscular ya que el cuerpo puede llegar a consumir el músculo como combustible para reponer la energía perdida cuando no dispones de reservas de grasa o glucógeno a mano.

Cuando no comer

Antes de una sesión de cardio por la mañana.

Este es el momento ideal para no comer, porque es el mejor momento para atacar la grasa corporal almacenada. En este preciso momento tus reservas de combustible se han agotado durante la noche, lo que obliga a tu cuerpo a utilizar la grasa como energía una vez que empiezas a ponerte en marcha con una sesión de ejercicio cardiovascular.

Consejo: Es mejor tomar ciertos suplementos para fomentar aún más el metabolismo de la grasa, como aminoácidos L-carnitina y la glutamina, para aumentar la energía y promover la oxidación de grasa mientras que se evita la degradación muscular.

Llevando a cabo estos tips los resultados son 100% garantizados y duraderos mientras los sigas al pie de la letra.

¿Puede la dieta mejorar el rendimiento cardiovascular?

5 claves para lograrlo

1.Lo primero y más importante es hidratarse bien. Si te deshidratas, baja tu rendimiento y supondrá una disminución de otros sistemas como el inmune, metabólico, etc. Ley de oro: beber aunque no tengas sed...

2. Dale gasolina a tus músculos para que mantengan su ritmo de contracción. La gasolina de tus músculos se llama glucógeno y el cuerpo lo forma a través de los carbohidratos de la dieta. Una dieta hipocalórica no servirá ni para rendir, ni para quemar grasa, ya que si el cuerpo no mantiene una duración determinada de ejercicio no llegará a utiliza las grasas como combustible. Evita comer justo antes de tus sesiones, las ingestas importantes son las de las horas previas o justo después del entrenamiento.

3. Evita las bebidas excesivamente azucaradas como los zumos, el agua es la mejor opción, si el ejercicio es de larga duración usa una bebidas isotónicas.

4. Si vas a realizar ejercicio a primera hora de la mañana, puedes entrenar sin desayunar sin ningún problema, siempre y cuando el resto de tu dieta a lo largo del día sea correcta. En personas desentrenadas un ejercicio moderado a intenso en ayunas puede provocar hipoglucemias; sin embargo, en personas ya entrenadas su organismo tiene adaptaciones suficientes como para obtener energía de sustratos alternativos como la grasa.

5. En periodos de altas frecuencias de entrenamiento, presta atención a las ingestas postentrenamiento. Son claves para acelerar la recuperación y te recomendamos los suplementos de carbohidratos y proteínas (70/30%). Vienen preparados para el consumo rápido, aportan los nutrientes vitaminas y minerales necesarios, el proceso digestivo es muy rápido, se asimilan muy bien, recargan al músculo rápidamente de glucógeno, hidratan, etc.

Cálculo de calorías para ganar masa muscular

Este artículo puede resultar interesante y útil para los que deseáis confeccionar una dieta y calcular las calorías que necesitáis.

El objetivo es ganar masa muscular “limpia” en la medida de lo posible.

Fórmula para ellos:

Peso corporal x 11 / 0’4526

Fórmula para ellas:

Peso corporal x 10 / 0’4526

El resultado habrá que multiplicarlo por 1,2 que es el coeficiente para ejercicio moderado y que corresponde a nuestra actividad cotidiana realizada en el día, como es caminar, trabajar, etc, y así obtendremos nuestro requerimiento calórico en cifras diario.

Pero esas calorías han de provenir de un reparto adecuado en porcentaje de proteínas, carbohidratos y grasas.

La relación adecuada aproximada para un deportista de resistencia será de:

CH 60 por ciento
PR 25 por ciento
GR 15 por ciento

pero para el propósito de este artículo sería conveniente elevar la ingesta proteica ligeramente, en detrimento de la de carbohidratos, de tal manera:

CH 50 por ciento
PR 35 por ciento
GR 15 por ciento

Recomendaciones dietéticas

Huir de los platos demasiado elaborados o precocinados (envasados, sobretodo).
También es conveniente alejarse de los azúcares simples, suben la cifra calórica considerablemente, sin obtener apenas beneficios.

Lo adecuado sería ingerir entre 2 y 2,5 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal y día. A partir de ahí dependerá de la necesidad de cada individuo y sus objetivos.

La cifra resultante en gramos de proteína jamás habrá de ser ingerida de una sola vez; se hará repartida en 5 ó 6 comidas diarias.

En cuanto a la relación proteínas-carbohidratos, también es importante señalar, que habrá de ser inversamente proporcional, con evolución favorable a las proteínas; es decir, la ingesta de proteínas irá en aumento de la mañana a la noche, y a la inversa en los carbohidratos.

En cuanto a la grasa, como ya apunté, será constante, procurando que no sea saturada, incluyendo en lo posible los ácidos grasos esenciales; si es necesario se puede incluir un suplemento de MCT (triglicéridos de cadena media).

Mantén la grasa a ralla

Elevando la cifra de nuestro metabolismo basal en más o menos 500 cal. diarias, crearemos un entorno anabólico-calórico, ocurriendo lo contrario si lo bajamos más o menos 500 calorías, con el riesgo en este caso de perder tejido muscular, aunque en este caso bajaremos el porcentaje de grasa.

Por otro lado, para la mayoría de practicantes de culturismo, subir la ingesta calórica para ganar masa muscular supondría casi irremediablemente elevar el porcentaje de grasa corporal.

Si para deshacernos del tejido adiposo es preciso ingerir menos calorías de las que el cuerpo utiliza, una forma (la más común) de hacerlo es comer menos, pero más racional, saludable y eficaz sería comer lo mismo pero quemar más, gastar más.

Es decir, aportar a nuestro cuerpo la misma cantidad de nutrientes que se necesita para crear un entorno anabólico-calórico, pero quemar el exceso en el propio gimnasio con el ejercicio adecuado para ello; moverse en la línea de separación entre esos dos sistemas que generalmente se realizan de forma alterna: comer mucho para creer sin preocuparse por el porcentaje de grasa de reserva acumulado (fase de volumen), para después, cuando lo vemos conveniente, dar un bajón a la ingesta de calorías para dejar toda esa grasa acumulada en el anterior período, con la consiguiente y desgraciada pérdida de tejido muscular (fase de definición).

Por tanto, lo que eliminaría o impediría la acumulación de tejido adiposo no sería en este caso comer menos, lo que reduciría el metabolismo, sino hacer más ejercicio, que lo acelera, procurando aumentar la masa magra, pues no nos olvidemos que el aumento de tejido magro eleva el ritmo metabólico y elimina más calorías.

Sólo de esta forma que explico, el metabolismo se mantiene en alza y se queman calorías, a la vez que nuestro organismo dispone de los necesarios nutrientes para sus funciones y para mantener y aumentar la masa muscular.

Pero ¿por qué acumulamos grasa?

Todo individuo debe nutrirse para compensar el gasto energético que realiza su cuerpo, oscilando bastante de una persona a otra, influyendo diversos factores como el peso, la edad, el sexo, la actividad a que esté sometido, su bioritmo, su biotípo genético, etc.

Pues bien, se crea un equilibrio energético positivo cuando la ingesta sobrepasa el consumo que realiza el organismo, que es el ritmo metabólico en reposo más el nivel de actividad (recordad la fórmula antes vista), de esta forma, se calcula que por cada 3.500 cal. de energía acumuladas en exceso, se forman 450 gramos de grasa en nuestro cuerpo.

De igual manera, el defecto calórico provoca el efecto contrario, pero con el consiguiente riesgo de pérdida de otros tejidos (muscular, por ejemplo).

Ejemplo de cálculo calórico

Ejemplo de un varón de 80 kg. de peso, de entre 25 y 30 años de edad que desea ganar masa muscular limpia:

80×11=880/0’4526=1944×1’2(c.a.f.m.)=2333+500=2833 cal./día

Evidentemente, dependerá también de su morfología, de su biotipo genético.

Para un ectomorfo es claro, puede elevar esa cifra hasta 4500 cal. sin demasiado riesgo de llenarse de tejido adiposo.

Un mesomorfo, maravilla de la naturaleza, podrá moverse por esa cifra resultante, creo que con buenos resultados, e incluso se podrá permitir unas 300 ó 400 cal. más.

En cambio el endoformo, tendrá que elegir entre ajustar el ejercicio o bajar las calorías diarias que han resultado, aunque en esta segunda elección poca masa muscular verá ganada como recompensa a su esfuerzo, por ello, lo que yo recomiendo y que constituye el motivo de este artículo, es que gaste en el gimnasio con el ejercicio adecuado las calorías que para su biotipo le sobran de su ritmo metabólico.

Comida orgánica: ¿tan sana como creemos?

La comida orgánica es alimento sin aditivos químicos ni sustancias de origen sintético por lo que todos siempre la creímos mejor opción que la comida producida de forma convencional, sin embargo, ¿es tan sana como creemos? ¿o simplemente sobrevaloramos sus cualidades?

Un reciente estudio de la Universidad de Stanford señala que los alimentos orgánicos si protegen más el medio ambiente pero para la salud humana no implican menos riesgo, y nutricionalmente hablando apenas hay diferencias en el contenido de vitaminas, grasas y proteínas.

Pues si bien quedamos libres de aditivos y pesticidas si comemos productos orgánicos, la comida convencional utiliza límites seguros que no deberían afectar al organismo. Además, las posibilidades de contaminación bacteriana existen en igual proporción en alimentos orgánicos y convencionales

No obstante, las bacterias de carnes que no son orgánicas tienen más probabilidades de ser resistentes a los antibióticos que los gérmenes que contaminan los orgánicos.

Si bien hay muchas razones para consumir orgánicos, como por ejemplo: cuidar el medio ambiente y consumir alimentos con mayor sabor y color, su costo es notablemente superior a los alimentos convencionales y no tienen menos calorías ni son más nutritivos o menos riesgosos que aquellos no orgánicos. Por lo tanto, quizá la comida orgánica es sana pero no tanto como creemos y menos aún, es mucho mejor que la convencional.

Los mejores suplementos para deportistas

Cada vez son más los deportistas que reconocen la importancia de unas adecuadas estrategias nutricionales para rendir en su deporte. Anímate a descubrir los mejores suplementos para rendir más y mejor en tu deporte.

Los suplementos has desarrollado productos específicos para cada situación y momento de la temporada. Sin embargo, también están cada vez mas introducidos en el ámbito de la salud, desarrollando nuevos suplementos para la perdida de peso, balancear dietas estrictas o cubrir situaciones de riesgo.

Somos conscientes de que las ayudas ergogénicas es un campo de la nutrición que avanza a pasos agigantados, han surgido los nutraceuticos, alimentos funcionales, enriquecidos, aislados de proteínas, etc. Tanbien ha existido mucho escepticismo en su utilización, muchas veces opiniones alimentadas por falsos mitos y errores, otras veces por una incorrecta aplicación, pero en la mayoría de los casos por desinformación.

Hoy en día existen en el mercado alimentos funcionales y suplementos de excelente calidad que son capaces de cubrir ciertas necedades o facilitarnos su obtención, ya sea desde el punto de vista del rendimiento deportivo o simplemente la calidad de vida. Para ofrecer información en este tema tan controvertido, hemos realizado un ranking donde seleccionamos el mejor suplemento para cada situación u objetivo, analizaremos sus ventajas y forma correcta de utilización para que puedas beneficiarte de sus ventajas si optas por su utilización.

Conoce nuestra selección de suplementos y sus principales ventajas:

Proteína de Whey
Se obtiene del suero de la leche y es la proteína con el valor biológico más elevado que hasta el momento se ha conseguido.

Aminoácidos ramificados (Bcaa's)
Sirven para restaurar la masa muscular catabolizada durante ejercicios de fuerza o muy prolongados.

Glutamina
Previene la pérdida muscular en momentos de gran estrés oxidativo y favorece la síntesis proteica.

Creatina
Muy indicado para deportes con esfuerzos cortos e intensos donde se utiliza la fuente de energía rápida anaeróbica de fosfocreatina intramuscular.

Hidrolizado de carbohidratos y proteínas
Nos proporcionan nutrientes necesarios de una forma rápida para situaciones concretas.

Barritas energéticas
Cómoda solución para esas situaciones en las que tenemos hambre y no estamos en casa para comer algo sano.

Antioxidantes
Para paliar los efectos negativos de los radicales libres producidos por el ejercicio intenso.

Cafeína
Su mecanismo de acción es la estimulación de la producción de catecolaminas y la liberación de adrenalina por la médula suprarrenal.

Ácidos grasos esenciales
Los ácidos grasos esenciales, representan una importante ayuda tanto en el rendimiento deportivo, como en la salud.

Dieta hiperproteica para ganar músculo

Vamos a ver un ejemplo de dieta hiperproteica para ganar masa muscular. Esta dieta de masa muscular es muy fácil de adaptar a tus necesidades ya que utiliza alimentos básicos.

Eso si, también utiliza suplementos, por eso es más indicada para gente avanzada que ya entrene con gran intensidad y vaya a sacar el máximo partido a los suplementos.

Los antiguos griegos fueron los primeros en descubrir los misterios del cuerpo humano, incluyendo la nutrición. De hecho, la palabra “proteína” se deriva de la voz griega que significa “de importancia primordial“.

Si queremos desarrollar los músculos, esa definición es tan cierta hoy como lo fue en los días de Hipócrates. La proteína desarrolla el músculo, y sigue siendo el nutriente más básico a la hora de reparar y desarrollar la musculatura.

¿Qué hay de nuevo entonces? El horario y la absorción.

Los atletas ya no se basan nada más en cualquier clase de proteína para desarrollar sus músculos; hoy seleccionan los tipos específicos para momentos específicos con la intención de potenciar el aporte, saturando así los músculos durante las 24 horas del día.

El objetivo de este artículo es que conozcáis que fuente de proteína es más adecuada en seis momentos cruciales del día.

El desayuno (8 de la mañana)

La fuente

Claras de huevo y queso desgrasado.

El beneficio

Ambas son fuentes de proteína de actuación rápida. Cuando ayunas por la noche, tus músculos requieren una subida rápida de la proteína rápida para acelerar el anabolismo natural.

La comida

Revolved 8 a 10 claras de huevo y cubridlas con una rebanada de queso desgrasado. Servidlas con pan integral y un vaso de zumo de naranja.

Los nutrientes

490 calorías, 38 g. de proteína, 80 g. de carbohidratos, 2 g. de grasa.

El almuerzo (2 de la tarde)

La fuente

Carne magra.

El beneficio

Una proteína de digestión lenta que proporciona una fuente de aminoácidos a lo largo de la tarde. También aporta creatina, zinc y vitaminas B.

La comida

280 g. de carne magra a la plancha, con una taza de pasta cocida, una taza de vegetales, y cubierta con salsa de tomate.

Los nutrientes

552 calorías, 51 g. de proteína, 60 g. de calorías, 12 g. de grasa.

La cena (9 de la noche)

La fuente

Salmón.

El beneficio

El contenido superior de grasa del salmón ralentiza el aporte de proteína. Las grasas especializadas Omega-3 ayudan a los músculos a retener glutamina, un aminoácido anticatabólico.

La comida

225 g. de salmón a la plancha, una patata cocida grande y una ensalada.

Los Nutrientes

668 calorías, 47 g. de proteína, 75 g. de carbohidratos, 20 g.de grasa.

Pre-Entrenamiento (90 min antes de entrenar)

La fuente

Proteína de suero en polvo.

El beneficio

Una proteína de digestión rápida que aporta una potente mezcla de aminoácidos ramificados. Cuando éstos se consumen antes de entrenar potencian los niveles de testosterona y pueden prevenir la descomposición de los músculos.

Aunque los carbohidratos son los máximos inductores de la insulina, una fuerte hormona anticatabólica, al combinar la proteína de suero con carbohidratos de digestión rápida (en este caso, zumo de manzana) elevamos más los niveles de insulina.
La comida

2 cucharadas de proteína de suero en polvo mezcladas con agua y 400 g. de zumo de naranja para aportar carbohidratos de digestión rápida que favorezcan nuestro entrenamiento.
Los nutrientes

344 a 384 calorías, 30 a 40 g. de proteína, 56 g, de carbohidratos, O g. de grasa.
Post-Entrenamiento (En los 45 minutos después de entrenar)

La fuente

Mezcla de caseína y suero.

El beneficio

La proteína de suero combinada con carbohidratos simples y consumida nada más entrenar revierte el catabolismo muscular y aumenta los niveles de insulina y hormona del crecimiento (HC). La insulina dispara la recuperación muscular inmediata, y la HC es una hormona anabólica básica.

Como utilizamos la mayor parte del suero de forma inmediata, necesitamos algo de esa caseína de digestión lenta que respalde a los aminoácidos de digestión rápida.

La comida

Un sobre de reemplazo de comida en polvo que contenga suero y caseína mezcladas con agua, un plátano y tres cucharaditas de miel.

Los nutrientes

460 calorías, 45 g. de proteína, 70 g. de carbohidratos, apenas grasa. (Los nutrientes varían según el reemplazo de comidas elegido).

Antes de acostarse

La fuente

Caseína nicelar.

El beneficio

Esta proteína derivada de la leche forma una especie de gel en el estómago, que tarda mucho tiempo en digerirse. El aporte de proteína a lo largo de la noche puede detener el ataque del cortisol, esa hormona enemiga del músculo que aparece durante los períodos de ayuno.

La comida

Tres cucharadas de proteína de caseína nicelar con 350 g. de leche desgrasada. Si queréis aumentar más de peso añadidle una taza de avena.

Los nutrientes

364 calorías (564 con la avena), 65 g. de proteína, 17 g. de carbohidratos (67 con la avena), 4 g. de grasa.

¿Qué sucede si no consumo frutas y verduras?

Siempre proclamamos los beneficios de incluir frutas y verduras a la dieta así como también, son los primeros alimentos que asociamos a una dieta sana y equilibrada. Sin embargo, ¿qué sucede si no consumo frutas y verduras regularmente? A continuación te contamos qué produce en nuestro organismo una dieta sin frutas ni verduras:

Sin frutas ni verduras se reducen las defensas del organismo, ya que la mayor parte de los antioxidantes que luchan contra los radicales libres que estresan las células de nuestro cuerpo se encuentran en estos alimentos. Además, muchos micronutrientes que se encuentran en gran cantidad en frutas y verduras son responsables de nuestro sistema inmune sano, por ejemplo: zinc, magnesio, selenio, entre otros.

Nos quedamos sin vitamina C si no consumimos frutas y verduras, pues la vitamina C se encuentra casi exclusivamente en estos alimentos y su carencia puede dar origen a bajas defensas, problemas de coagulación, anemia, entre otros.

Tenemos más riesgo de no cubrir la cuota de fibra en la dieta si no consumimos frutas y verduras, pues aunque podemos escoger cereales integrales y legumbres que tienen fibra también, la mayor parte de este componente deriva de alimentos como frutas y verduras. Por eso, su ausencia en la dieta diaria puede dar origen a problemas intestinales y digestivos, tales como estreñimiento.

Nos volvemos menos atractivos, pues las frutas y verduras ofrecen carotenos, vitamina A, vitamina C y mucha agua que inciden en nuestra belleza, sobre todo a nivel de la piel, entonces, sin frutas y verduras no sólo afectamos la salud, sino también nuestra estética.

Sin frutas ni verduras tenemos más riesgo de sufrir problemas cardiovasculares, porque restamos contenido acuoso y potasio a la dieta, dos factores cruciales junto a la fibra para prevenir aterosclerosis, problemas circulatorios, hipertensión, entre otros.

Podríamos listar un montón de consecuencias más que suceden si no consumimos frutas y verduras de manera habitual, pues al reducir las defensas del organismo tenemos más riesgo de enfermar por cualquier causa y de sufrir carencia de vitaminas y minerales que sabemos, tienen gran importancia para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo.

Entonces, ya sabes, por salud y por estética, es fundamental que a diario incluyas estos alimentos a tu dieta.