Dieta para ganar peso

Aunque resulte extraño, y se diga tanto en los medios de comunicación que cada vez más es frecuente padecer el sobrepeso hay gente que no engorda ni queriendo. En este grupo de gente me incluyo yo, soy un “drogodeportista”, ya que si no hiciera el deporte que hago perdería kilos hasta quedarme como un palillo. Es por esto por lo que buscando he topado con una dieta para engordar, con unas espectativas de 400-600 gramos a la semana.

A pesar de que lo más común es tomar complementos vitamínicos, siempre hay que empezar por lo natural, y nada mejor que modificando nuestra dieta alimenticia.

También es aconsejable llevar un diario donde apuntes las comidas que haces, de tal forma que si una semana no llegas al objetivo, puedes ver qué te ha faltado. También para cuando te excedas, podrás reducir las comidas.

Una cosa muy importante es la distribución de estas comidas, ya que no sirve de nada hacer dos comidas con muchos platos, sencillamente porque tu cuerpo no cogería todas las calorías. Lo ideal es comer cada 2 ó 3 horas, unas 6 comidas al día. Empezando por el desayuno, que igual es la comida que te resulta más pesada, si te duchas primero, te vistes y por último desayuno es posible que sientas más hambre.

A continuación detallo los pasos a seguir, y repito, es muy importante que esta dieta sólo la hagan aquellos que se sientan como yo, ya que alguien con facilidad para engordar se puede llevar un susto que otro.

1. Muy importante pesarte cada semana (no todos los días) ,en la misma váscula y con las mismas condiciones. El objetivo como ya dije es engordar 400 ó 600 gramos a la semana.

2. El objetivo que te marques que sea a largo plazo, sobre los 7 meses y no con imposible, por ejemplo si pesas 65kg, planteate pesar 73kg al cabo de 6 meses.

3. Exceder el objetivo semanal no importa, y si es posible consérvalo, ya que si ganas mucho peso en poco tiempo, es muy fácil que lo pierdas de igual manera.

4. Mantener al mínimo el ejercicio vascular ya que no es una dieta para perder grasa, nuestro objetivo es ganar peso, luego conservarlo y tonificar nuestro cuerpo con ese peso. Si quieres haces ejercicio cardiovascular que sea una vez a la semana y poco tiempo, sobre los 20 ó 30 minutos.

Alimentos que deben estar en la dieta sin ninguna duda:

1. Carne
2. Huevo con yema incluída
3. Helado
4. Arroz
5. Ensaladas
6. Hamburguesas
7. Pollo
8. Crema de cacahuete
9. Sopa de pasta
10. Proteína en polvo
11. Granola
12. Fruta
13. Verduras
14. Leche entera
15. Puré de patata
16. Pan integral
17. Atún.

Y por supuesto, el agua. Muy importante hidratarse bien despues de cada comida.

Un ejemplo de dieta, por cortesía de alimentación sana:

* 8 AM: 4 huevos duros enteros, 2 panes integrales de caja con mermelada, 1 vaso de jugo naranja y un vaso con leche, multivitamínico, 1 gramo de vitamina C.
* 11 AM: Licuado de proteína en polvo y un plátano.
* 2 PM: 1 Sándwich doble de pollo con queso panela y una manzana.
* 5 PM: Entrenamiento por la tarde.
* 6 PM: Un sándwich de pollo con pan integral.
* 7 PM: Bebida para después de entrenar, con suero de leche en polvo, carbohidratos en polvo (o jugo de uva) y agua.
* 10 PM: Bistec de res con papas, sopa de pasta y algunas tortillas de maíz, agua de frutas y 1 gramo de vitamina C. ¡No olvides preparar tu comida para el día siguiente!

Via: vitadelia

Los beneficios de ejercitarte en bicicleta

A la hora de escoger entre hacer ejercicios en el gimnasio o hacer ejercicio al aire libre son varios los factores que influyen. Sin embargo, cuando necesitas despejarte el ejercicio al aire libre siempre es una excelente opción; en este caso nos remitimos al ejercicio en bicicleta.

Ejercitarte sobre ruedas te permite obtener muchísimos beneficios, y tal vez esté un tanto infravalorado al entenderse como paseo y no como ejercicio propiamente dicho. No obstante, la bicicleta es un excelente medio a través del cual quemar calorías y obtener una larga lista de beneficios, que comentamos a continuación.

A su vez de fortalecer tus músculos y articulaciones, es un gran estimulante del sistema motor. Esta actividad te permite desarrollar tu flexibilidad y equilibrio, y esto, sumado a lo anterior contribuye al mejor funcionamiento de tu cuerpo.

Además, es un gran ejercicio para tus pulmones y tu corazón, contribuyendo a un mejor funcionamiento del sistema cardiovascular y del sistema respiratorio, haciéndote adquirir mejores niveles de resistencia.

En términos químicos aumenta la oxigenación de tu cerebro al liberar endorfinas, y además optimiza el uso de glucosa en tu cuerpo y mejora tu perfil de lípidos, lo cual implica una disminución del colesterol malo y una reducción de triglicéridos en la sangre.

Vemos que el ejercicio en bicicleta es una excelente opción si lo que buscas es ejercitar tu organismo entero. De hecho, si buscas despejarte es hasta más recomendable que ir a correr; claro, siempre y cuando no esté lloviendo.

Via: vivirsalud

Qué ropa es mejor para mujeres a la hora de ir al gym

La indumentaria para hacer deportes debe tener una característica fundamental: ser lo suficientemente elastizada como para permitir la elongación del cuerpo.

Las más aconsejables son aquellas que poseen elastano, ya que es muy flexible, pero que a la vez otorga cierta tensión a las prendas. Y las prendas livianas de algodón. Las prendas más comunes son las calzas rectas y las capri, las camperas y chalecos de algodón y los tops.
Ya son varias las marcas de ropa deportiva que sacan al mercado dos colecciones por año de ropa deportiva.

Sin embargo debemos tener en cuenta algunos detalles:

Si vamos a participar de una clase de spinning o vamos a usar la bicicleta fija, lo ideal son prendas ajustadas de la cintura hacia abajo o shorts. Esto es porque durante la sesión de ciclismo, la bocamanga del pantalón podría enganchanse con la cadena de la bicicleta.

A la hora de elegir un buen calzado, debemos inclinarnos por las zapatillas para correr, ya que éstas son más cómodas y están diseñadas para la correcta respiración del pie.

Si bien el tema de los colores no es fundamental a la hora de realizar correctamente un ejercicio, siempre debemos elegir colores tranquilos y que no llamen demasiado la atención.

Recuerda que no debes usar demasiado maquillaje para que la piel transpire adecuadamente.>
Siempre debes tener contigo un termo con agua o bebida hidratante, no gaseosas.
Lleva siempre en tu mochila:

• Una toalla para secarte el sudor o para darte una ducha después del ejercicio
• Ropa para cambiarte.
• Siempre lleva tu propio reloj (nunca está de más),no uses ni anillos ni aretes largos que puedan enredarse con facilidad.

Via: eliteculturismo

Desarrolla los hombros con los vuelos laterales

Los vuelos laterales son una opción excelente para aislar el trabajo de hombros. Su técnica de ejecución es sencilla aunque es importante tenerla en claro puesto que los errores son habituales.

Los vuelos laterales implican un solo movimiento de la articulación del hombro: la abducción del brazo. Es por ello que realizarlos no implica muchas complicaciones.

Se trabaja con mancuernas, y la posición inicial es parado (esto libera el estrés sobre la columna al tener dos apoyos). Las piernas pueden estar a la misma altura o una delante de la otra, pero siempre en semi flexión, de modo de quitar estrés sobre los miembros inferiores. Los brazos sostendrán las mancuernas a un lado del cuerpo con una semi flexión de codos, para evitar lesiones de esta articulación. El deltoides debe contraerse mediante una elevación de las mancuernas hasta la altura de los hombros. Es importante que los codos estén alineados con los hombros.

Si pasáramos la altura de los hombros en la subida, involucraríamos al trapecio y al supra espinoso, músculos de la espalda. Una alternativa a las mancuernas es realizar el ejercicio con dos poleas enfrentadas, o una sola polea trabajando de a un brazo por vez. Cualquiera de las opciones es muy buena para concentrar el trabajo en las fibras medias del deltoides. Por eso la recomendación es incluir este ejercicio en toda rutina de hombros.

Por David Flier para FitnessOnline.com.ar

Cómo entrenar para ganar músculo más rápido que nunca

El trabajo en pirámide requiere tiempo, pero es uno de los más efectivos en el desarrollo de la fuerza. Si con tu entrenamiento de pesas habitual llevas un tiempo estancado y estás dispuesto a hacer un plus de esfuerzo, sube nuestra pirámide... y vuelve a bajar. Notarás la mejoría. Lo primero es calcular cual es tu 1RM en el ejercicio en el que quieres mejorar. Se trata del peso máximo que puedes levantar en una sola repetición de ese ejercicio, respetando la técnica, claro.

No te hagas trampas a ti mismo. Una vez conoces tu 1RM puedes calcular a cuantos kilos corresponde el porcentaje que aparece en cada peldaño de la pirámide. Empieza realizando 7 repeticiones al 70% de tu 1RM, deja dos minutos de descanso y pasa al siguiente escalón (serie). Completa todos los peldaños de la pirámide dejando siempre dos minutos de descanso antes de pasar al siguiente. Y si estás manejando peso libre ten en cuenta que en los escalones superiores de la pirámide vas a necesitar la ayuda de un compañero para controlar el peso por si te "fallan las fuerzas".

Via: sportlife

Utiliza diferentes elementos para entrenar

Elementos para usar al momento de entrenar hay muchos, pero ninguno produce iguales estímulos en nuestro cuerpo ni permite que nos movamos de igual manera, por eso, una buena forma de sorprender al cuerpo y desafiarlo a algo nuevo es entrenar con diferentes elementos.

Una buena opción es variar los instrumentos a usar cada dos días, o en cada sesión de ejercicios, ya que cada una de las cosas que utilicemos implican un cambio que nos ayudará a progresar en la rutina.

¿Hidratos o proteínas?

En nutrición deportiva los deportistas se dividen en los que comen hidratos para resistencia y los que toman proteínas para fuerza, pero es un mito que hay que desterrar porque en la alimentación equilibrada está la auténtica fuente de energía
Hasta ahora las cosas eran sencillas para los deportistas: los maratonianos están invitados a la comida de la pasta antes del día D, y allí van legiones de enjutos cuerpos magros y delgados perpetrados tras un plato de espagueti con tomate cocinado en plan industrial por la organización del maratón. Que hablamos de culturistas, velocistas y deportistas amantes del músculo, nos encontramos cuerpos fibrosos y bien musculados comiendo una pechuga de pollo a la plancha y un batido de proteínas de suero o de claras de huevo.

Afortunadamente, las cosas están cambiando, en Septiembre la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN en inglés de International Society of Sports Nutrition) ha revelado unas nuevas directrices recomendadas por 9 investigadores en el campo de la nutrición deportiva. El mensaje básico es que las personas que hacen ejercicio regular no necesitan tomar más hidratos que un DJs, necesitan más proteínas pero sin llegar a los extremos de los culturistas, hay que combinar ambos nutrientes esenciales sin extremismos nutricionales, en el equilibrio está la clave y para conseguirlo nada mejor que aprender algo más de cada uno.

¿Quién es quién?

Tanto las proteínas como los hidratos de carbono son nutrientes esenciales que junto a las grasas no debemos eliminar de la alimentación, afortunadamente los alimentos combinan los tres ingredientes en más o menos cantidad, por lo que es prácticamente imposible la carencia de uno o dos de ellos.

Todo en proporción

Las personas deportistas deben tomar una cantidad adecuada de proteínas e hidratos de carbono, no se puede construir músculos y seguir un entrenamiento si los músculos están vacíos de la energía que proveen los hidratos de carbono. Tampoco se puede tener resistencia y acabar un maratón sin los músculos necesarios para mantener el cuerpo en movimiento. Hay que tener una visión de conjunto, se ha visto que si se combinan en la dieta se reduce la oxidación de los aminoácidos y la formación de amoníaco. Los hidratos ayudan al ahorro proteico durante el ejercicio, son la fuente de energía prioritaria y se deben combinar en el tiempo.

Lo adecuado es cambiar las proporciones a lo largo del día:

- Empezar el día con un desayuno rico en hidratos de carbono a primera hora de la mañana para conseguir energía durante todo el día, sin perder de vista las grasas sanas como el aceite de oliva y las proteínas de huevos y pescados azules.

- A la hora de cenar es conveniente tomar alimentos ricos en proteínas y bajos en grasa para aumentar la sensación de saciedad y evitar los picoteos que producen las cenas ricas en hidratos de carbono que aumentan los niveles de insulina en sangre y nos hacen volver a comer algo antes de dormir.

Y cuando hagas ejercicio:

- Hasta 3 horas antes: hidratos de carbono complejos. Ej.: pasta con aceite de oliva y tomate
- Hasta 1 hora antes: hidratos de carbono con proteínas. Ej.: yogur con muesli y fruta
- Justo antes del ejercicio: hidratos de carbono simples. Ej.: batido de plátano con miel
- Durante el ejercicio: hidratos de carbono simples y medianamente complejos. Ej.: gel energético, plátano, pasas.
- Ejercicio prolongado: hidratos de carbono medios y aminoácidos de cadena ramificada. Ej.: Bebida energética y BCCAs en polvo.
- Después del ejercicio: hidratos de carbono con proteínas. Ej.: batido de frutas con leche desnatada.

Consejos para los deportistas Ocupados

Encontrar tiempo para entrenar muchas veces suele ser difícil, excepto si eres un atleta de elite que recibe paga, siendo muy pocos los que tienen ese lujo, la mayoría de nosotros debemos equilibrar o adaptar los tiempos para nuestros programas de fitness, con el trabajo, la familia y los compromisos sociales.

Muchas veces es difícil mantener el equilibrio en todos los ámbitos y aún mejorar el rendimiento, por lo cual les brindamos algunas ideas, para la adaptación;

*Establecer un calendario anticipado para determinar los tiempos a dedicar, no tienen que ser precisos, pero si ayudan a definir objetivos generales, dependiendo de la actividad, como en algunos casos; kilometraje e intensidad, día a día y semana tras semana.

*Si bien la mayoría tiene un plan de formación, debe anticipar imprevistos, haciéndolo flexible ante ellos, ya que la vida nos presenta su espacios imprevistos originados por, reuniones, niños, familia y otras obligaciones. Por lo cual si planificamos de antemano vamos a estar más preparados y serenos, para continuar o retomar con ganas nuestro entrenamiento.

*Es fundamental también planear los tiempos de recuperación, en días y semanas, en torno a los compromisos u obligaciones, es muy útil en los casos donde haya viajes programados, usar ese tiempo para incluirlo como una recuperación.

*Obtener suficiente descanso y recuperación, para evitar el sobre-entrenamiento, algo que sucede cuando se acumulan compromisos y no queremos perder lo ganado a nivel físico, exigiéndonos sin los descansos adecuados, lo cual no lleva a un retroceso inevitable, como siempre digo “Más, no es mejor”.

*Ser realistas y establecer un visión conservadora en cuanto a los objetivos, ya que si éstos se encuentran un poco por debajo de lo que usted piensa que es factible, es más probable lograr sus metas.

*Siempre es mejor satisfacer consistentemente modestos objetivos, que fijarnos duras exigencias, que al final terminan por perjudicarnos y muchas veces motivan el abandono, que es lo peor que nos puede pasar.

Continuaremos en artículos sucesivos con más consejos posibles, en este aspecto del entrenamiento, que hoy es verdaderamente importante para todos.

Vía: S.M

Los gemelos trabaja estos músculos para evitar lesiones y conseguir más volumen

¿Cuáles son los músculos clave?

El tibial anterior. Es una franja muscular que recorre la parte frontal de la pierna, justo por debajo de la rodilla y hasta encima del tobillo. Por qué deberías trabajarlos. "Ya se sabe que cuesta ganar volumen en las pantorrillas, pero si trabajas todos los músculos de la parte inferior de la pierna, potenciarás los resultados", indica Rallo.

Cómo fortalecer los gemelos

Elevaciones anteriores de pantorrilla

Siéntate en un banco horizontal, de forma que apoyes la parte superior de las pantorrillas en el borde. Coloca una mancuerna frente a los pies. Apóyate en los brazos para echar el cuerpo adelante, agarra el peso entre los pies y échate hacia atrás. Deberías levantar la mancuerna del suelo. Baja el peso hasta acercarlo al suelo todo lo que puedas. Levanta los pies hacia el cuerpo y luego baja el peso. Completa 3 series de 10 repeticiones dos veces por semana.

Cómo estirar los gemelos

Elevaciones anteriores de pantorrilla

Siéntate en una silla, con los pies en paralelo a las caderas, y apoya las manos sobre las rodillas (1). Flexiona la pierna derecha hacia atrás y apoya la parte superior del pie en el suelo. Presiona el pie contra el suelo y aprieta suavemente con la mano derecha (2). Mantén esa posición 30 segundos y luego cambia de pierna.

Corriendo bajo la lluvia

Quienes realizamos deporte al aire libre sabemos que para hacer deporte son pocas las excusas que valgan. Sin embargo, habitualmente nos engañamos a nosotros mismos haciéndonos creer que los planetas no están alineados para que salgamos a ejercitarnos. El mal tiempo es una de las excusas favoritas.

Correr cuando llueve es, sin embargo, una actividad totalmente sobrellevable. No hay porqué intimidarse ante algunas gotitas de lluvia, y éstas no pueden ser un limitante de tu actividad física. Hoy te contamos cómo no quedarte en casa mientras llueve con algunos tips que te resultarán de ayuda.

Por ejemplo, para evitar ser un saco corredor empapado, escoge ropa de nylon y sintética que haga que la lluvia se escurra. El algodón debe ser evitado, pues embolsa el agua atrapándola y no dejándola salir. Además puedes untarte cremas impermeables sobre las partes de tu cuerpo descubiertas para mantenerlas secas.

En cuanto a las zapatillas, éstas deben ser a prueba de agua para evitar que se embolsen y queden pesadas e incómodas. Si no cuentas con unas de este tipo, utiliza un par viejo. Además, debes tener resguardados tus gadgets para evitar que se estropeen. Una bolsita de nylon es suficiente.

Finalmente, en cuanto al ritmo de actividad, no te sobreexijas. Estás corriendo en condiciones más exigentes, y por lo tanto consumiendo más oxígeno que lo normal. Evita entonces correr rápido con el viento en contra y correr más cautelosamente en general.

Ya sabes, Nada puede frenarte con tus ejercicios.

Via: vivirsalud

Zancadas inversas con barra: Ejercicio para trabajar piernas y glúteos

Éste ejercicio denominado Lounge o Zancadas inversas con barra es ideal para trabajar piernas y glúteos, y a que son los grupos musculares que por excelencia resistirán el peso corporal y el agregado en la barra.

Como el nombre lo indica, son reversa porque el paso ( zancada) no es hacia adelante el cuerpo, sino que hacia atrás.

Recuerda mantener erguido el cuerpo ( no inclinarlo) y controla el descenso de la rodilla producido por la flexión.

Es considerado uno de los ejercicios más completos para el entrenamiento de piernas, ya que estimula glúteos, cuádriceps y pantorrillas.

fitness: varía los ejercicios de tu rutina

Al momento de comenzar o de seguir adelante con tu rutina de entrenamiento a lo mejor haya un dato que te convendría conocer para que ésta sea más efectiva con el tiempo: tus músculos tienen “memoria”, se adaptan, por lo que realizar siempre el mismo ejercicio día tras día no te será lo más conveniente, es más, puede hacer que tu desarrollo muscular temine estancándose.

Por este motivo, siempre conviene ir alternando y cambiando los ejercicios. Sin embargo, no te desesperes ya que no serán necesarios cambios tan radicales: con pequeñas modificaciones que hagas en tus ejercicios básicos, como cambiar la posición de la mano o del brazo, pueden ser suficientes para, con el tiempo, obtener mejores resultados de tu entrenamiento.

Para lograr una mayor efectividad de tus horas de sudor y esfuerzo en el gimnasio, haz los ejercicios de la forma “tradicional” durante la primera o dos primeras semanas, y en las próximas, ve buscando variaciones, -en todo caso, siempre consúltalo con tu entrenador, para evitar hacer movimientos incorrectos o incluso lesionarse. Sin embargo, es esta la forma de “desorientar” un poco a tu cuerpo con respecto a su memoria muscular y hacer que tus entrenamientos terminen siendo más efectivos.

En el sitio de Women´sHealth se dan ciertas sugerencias de cómo hacer esto, si bien las explicaciones están en inglés, las ilustraciones son, a mi parecer, bastante explicativas.

Via: vitadelia

Dieta del té

A pesar del calor, el té puede seguir disfrutándose (el té helado es una de las pocas infusiones que saben más ricas así que calientes). Es refrescante, reconstituyente… ¡y ¡adelgazante!

El té contiene antioxidantes, vitaminas C, B, B1, B2, ácido fólico, magnesio, potasio, niacina, minerales y aceites esenciales.

Tomar té ayuda a regular el colesterol, a prevenir la formación de caries y a hidratar la pie, entre muchos otros beneficios.

Para hacer esta dieta, además de consultar a tu médico primero, te recomiendo que para que controles el hambre bebe de 1 a 2 tazas de té. Y el día domingo que es libre, puedes elegir cualquiera de los platos de los días anteriores..

Menú semanal de la dieta del té

Lunes

Desayuno

1 vaso de leche.
25 gr. de cereales con miel.
3 ciruelas.
1 taza de té sin azúcar.

Media mañana

1 yogur descremado.
1 manzana.

Almuerzo

25 gr. de jamón.
30 gr. de pan integral.
1 vaso de jugo de naranjas natural.
1 taza de té.

Cena

1 porción de ensalada con:
20 gr. de queso.
25 gr. de jamón, lechuga, tomate, repollo y apio.
1 vaso de jugo de naranja.
1 taza de té sin azúcar.

Martes

Desayuno

1 vaso de leche descremada.
1 pera.
1 rebanada de pan tostado.
Mermelada light.
1 taza de té.

Media mañana

1 vaso de leche descremada.
1 durazno o mandarina.
1 taza de té.

Almuerzo

160 gr. de pollo asado sin piel.
1 porción de ensalada.
1 manzana.

Cena

25 gr. de fiambre de pavo.
30 gr. de pan.
1 pera.
1 taza de té.

Miércoles

Desayuno

1 manzana.
1 banana.
1 vaso de leche descremada.
1 taza de té.

Media mañana

30 gr. de pan tostado.
1 taza de té.

Almuerzo

250 gr. de merluza.
250 gr. de coliflor hervida con unas gotas de aceite.
75 gr. de pan.
1 manzana o mandarina.
2 tazas de té.

Cena

125 gr. de repollitos de Bruselas.
75 gr. de pescado hervido.
100 gr. de patatas cocidas.
200 gr. de ensalada verde.
20 gr. de pan.

Jueves

Desayuno

1 durazno.
35 gr. de queso.
30 gr. de pan.
1 taza de té.

Media mañana

1 yogur descremado.
1 vaso de jugo de fruta.
1 taza de té.

Almuerzo

1 bife.
100 gr. de patatas cocidas.
100 gr. de pan.
1 vaso de jugo de naranja natural.
1 taza de té.

Cena

220 gr. de chauchas con tomates.
200 gr. de merluza a la plancha.
30 gr. de pan.
1 durazno.
1 taza de té.

Viernes

Desayuno

20 gr. de queso.
25 gr. de jamón.
25 gr. de pan.
1 vaso de jugo de naranja.

Media mañana

1 porción de ensalada de frutas.
2 tazas de té.

Almuerzo

1 porción de pollo.
250 gr. de coliflor hervida con unas gotas de aceite.
75 gr. de pan.
1 porción de gelatina diet.

Cena

100 gr. de carne desgrasada a la plancha.
150 gr. de tomate crudo.
30 gr. de pan.
150 gr. de arroz con leche.
1 taza de té.

Sábado

Desayuno

1 naranja.
1 yogur descremado.
1 taza de té.

Media mañana

40 gr. de jamón.
100 gr. de tomate.
1 taza de té.

Almuerzo

1 plato de pasta con salsa fileto.
30 gr. de pan.
1 pera.

Cena

75 gr. de tomate.
30 gr. de chauchas.
40 gr. de porotos.
50 gr. de espárragos.
50 gr. de pan.
2 tazas de té.

Domingo

Libre

Via: dietas

Flexión de tronco o Buenos días: un ejercicio muy completo

El ejercicio de flexión de tronco al frente, más conocido como Good Morning o Buenos días debido al movimiento que se realiza, es una completa forma de trabajar la parte inferior del cuerpo, desarrollar músculos y además, estirar determinadas zonas.

El ejercicio parte de una posición inicial en la cual los pies deben estar ligeramente separados, con una barra apoyada en los trapecios o un poco más abajo. Cuando se produce la inspiración, se flexiona el tronco hacia adelante, manteniendo la espalda recta y pudiendo o no flexionar ligeramente las rodillas.

Al expirar el aire, se eleva el torso nuevamente para retomar la posición de partida.

En éste ejercicio se trabaja principalmente el glúteo mayor y los isquiotibiales, permitiendo su desarrollo y su estiramiento en la fase negativa del movimiento.

El hecho de flexionar levemente las rodillas en el momento de flexionar el tronco al frente, facilita el movimiento al favorecer la flexión de la cabeza. No obstante si mantenemos las rodillas extendidas, podemos hacer mayor hincapié en el estiramiento de la parte posterior de la pierna, lo cual puede ser de gran importancia al momento de prevenir lesiones.

Para que evitemos riesgos al realizar el ejercicio, es importante que no flexionemos nunca la espalda, ésta debe permanecer recta y no arquearse en ningún momento.

Además, debemos tener en cuenta que la carga para realizar la flexión de tronco debe ser progresiva para no sobrecargar zonas corporales específicas e incrementar el riesgo de lesión.

Por Gabriela Gottau para FitnessOnline.com.ar

Reservas de energía para el ejercicio

El cuerpo obtiene sus reservas de energía a partir de los hidratos de carbono y las grasas según el tipo de desgate físico que esté realizando.

Ahora bien, el organismo debe contar siempre con las reservas necesarias de estos nutrientes para evitar que tenga que recurrir a las proteínas para obtener energía. Si es así, afectará la reparación de los tejidos y órganos del cuerpo, y el crecimiento de los músculos.

De los dos tipos de reservas de energía del cuerpo, el glucógeno (despensa de energía generada por los hidratos de carbono) es la más importante. Si tu cuerpo no tiene suficiente glucógeno, aparece la fatiga y desciende tu rendimiento deportivo. Por tanto, tu consumo de carbohidratos no debe bajar del 55% diario.

¿Cuándo se consume cada tipo de reserva?

Cuando haces ejercicios aeróbicos durante un periodo prolongado, el cuerpo recurre a sus reservas de grasa; por tanto, mientras realizas estas actividades no solo beneficias a tu sistema cardiovascular sino que logras la maravilla de adelgazar.

Y cuando tu actividad física es intensa o anaeróbica, entonces las reservas que se consumen con las de glucógeno. Por lo tanto, en este caso no quemas grasas sino tonificas y desarrollas tus músculos. Ganas peso, pero no por grasa sino porque el músculo pesa más que ésta.

Via: nutricion.pro

¿Es contraproducente entrenar dos o más medios cardiovasculares?

Realizar varios medios de entrenamiento no es contraproducente a nivel de adaptaciones del sistema cardiovascular, pero si que el organismo produce adaptaciones neuromusculares diferentes en cada gesto deportivo.

Para un objetivo de rendimiento se busca el principio de especificidad del ejercicio, por esta razón se intenta siempre entrenar con el medio específico; ciclistas montando en bici y nadadores nadando. Que en alguna sesión se introduzcan medios no específicos como la natación en un ciclista, no tiene mayor inconveniente, incluso resulta adecuado para no sobrecargar en exceso a los principales grupos musculares, pero si aumentamos el tiempo dedicado a otro medio, las adaptaciones neuromusculares, de técnica y fisiológicas irán cambiando restándole capacidad total al principal.

Por tanto y como resumen, si tu objetivo es rendir en una determinada especialidad deportiva, es conveniente que la práctica totalidad de tus sesiones las realices con tu medio de competición. Pero si tu objetivo no es el competitivo, conviene combinarlos, evitarás sobrecargas, será más ameno y tu repertorio motriz será más amplio.

Via: sporlife

Dieta Zen para perder peso

La dieta Zen o macrobiótica se basa, principalmente, en la ingesta de cereales integrales, como arroz, cebada, maíz y trigo, los cuales se pueden comer hervidos, guisados, en sopa, tartas o croquetas.

También es fundamental agregar a la dieta frutas y verduras, y para obtener las proteínas de origen animal que el organismo requiere se aconseja combinar los alimentos antes citados con carne magra de vacuno, pollo y pescado sin piel.

En el régimen Zen se recomienda disminuir la ingesta de productos lácteos, los cuales deberán sustituirse por vegetales de hoja verde, ya que contienen gran cantidad de vitaminas A y C, calcio, potasio, ácido fólico y hierro, lo que evita la deficiencia de nutrientes.

Como todo régimen restrictivo puede provocar carencias nutricionales importantes al organismo. Por tanto es necesario que consultes con tu médico antes de iniciar esta o cualquier otra dieta. Además se aconseja no realizar esta dieta por más de 10 días seguidos.

Plan de la Dieta Zen

Desayuno
1 taza de té de Bancha (té suave y sin teína) o taza de té Mu (combinación de 16 plantas) con crema de mijo o arroz.

Preparación de la crema: poner una taza de arroz o mijo en 5 tazas de agua y cocinar a fuego lento por 4 ó 5 horas. Una vez que esté lista agregar un poco de sésamo encima.

Almuerzo
1 tazón de sopa de verduras, algas y salsa de soja.
1 tazón de arroz integral con algas Kombu y legumbres como gluten de trigo, tofu o soja fermentada.
1 tazón de compota de manzana.

Merienda
1 taza de Bancha con galletas de arroz y mermelada o paté vegetal.

Cena
1 tazón de sopa de verduras con shiitake (setas japonesas) y daikon (nabo grande japonés).
1 plato de verduras al vapor o apenas salteadas.

Via: puntofape

Trabaja diferentes músculos con la sentadilla con sólo cambiar los pies

La sentadilla es uno de los ejercicios más clásicos en el gimnasio y por ende, debemos hacer uso de sus variantes para diversificar la rutina y aprovechar el trabajo sobre los diferentes músculos que puede solicitar. Hace unos días atrás, nuestro compañero Delgado nos mostraba los diferentes tipos de sentadillas y hoy, te mostramos cómo puedes trabajar distintos músculos con sólo cambiar la posición de los pies a la hora de realizar sentadillas.

Si los pies los colocamos separados del ancho de nuestros hombros, situados uno paralelo al otro, al realizar la sentadilla estamos solicitando en mayor medida los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales y en menor medida el abdomen.

No obstante si juntamos un poco más los pies, la estabilidad será inferior y la intensidad del ejercicio será mayor, siendo los músculos trabajados principalmente, los cuádriceps y abductores.

Por otro lado, si realizamos la sentadilla con los pies más separados y la punta de los mismos hacia afuera, estaremos solicitando más los músculos del interior de los muslos, es decir, aductores, glúteos y en menor medida cuádriceps.

Via: vitonica

La importancia de realizar el recorrido completo en cada ejercicio para crecer más

Todos los que asistimos a entrenar a diario nos preguntamos en más de una ocasión si estamos haciendo bien el trabajo o no. No solamente consiste en realizar ejercicios sin más, sino que es importante que los hagamos de forma correcta, respetando el recorrido de éstos para trabajar el músculo en su totalidad.

Muchas veces hemos comentado la importancia de concentrar los ejercicios para así conseguir un mayor trabajo en los músculos que vamos a entrenar. Es cierto que la concentración es fundamental para lograr unos buenos resultados a la hora de entrenar, pero existe otra variable que en muchos casos dejamos de lado, y que es el recorrido completo del ejercicio. Es importante que tengamos en cuenta esto, ya que será la mejor manera de entrenar un grupo muscular de forma adecuada.

¿Cuándo ducharnos después de los ejercicios?

El duchazo final luego de una intensa actividad física parece ser algo simple, de menor importancia que se espera al término de la jornada. De cierta forma lo es pero siempre existen indicaciones importantes para mantener nuestro cuerpo en óptimo estado hasta en estos detalles.

La forma como te duches dependerá de la actividad deportiva elegida y que planees hacer luego de concluirla.

Si te has ejercitado en una actividad cardio training (caminatas, paseo en bicicleta, natación) puedes tomar sin problemas una ducha rápida con agua templada. La práctica ha provocado un mínimo de congestión muscular pues el punto central para el logro de resultados es la respiración

En el caso de la musculación todo depende del horario elegido para ejercitarse. Lo recomendable es hacerlo por noche para dejar descansar el cuerpo un mínimo de 3 horas antes de ducharse; sin embargo si la práctica es por la mañana necesita hacerse muy temprano e incluir el baño minutos antes de salir a trabajar.

El duchazo en los ejercicios de musculación debe ser muy rápido y con agua atemperada, lo más similar a nuestra temperatura corporal. Por otro lado en ambas alternativas de ejercicios se aconseja evitar el agua caliente en el baño, sobretodo en el lavado del cabello, necesariamente deben ser chorros fríos.

Via: guiafitness

Consejos para las personas que acuden por primera vez al gimnasio para perder peso

Muchas son las personas que deciden acudir al gimnasio u optan por la práctica deportiva a causa de un sobrepeso que pone en riesgo su salud. En la mayoría de los casos estas personas no saben a ciencia cierta por dónde empezar con sus entrenamientos, por ello es importante que tengan en cuenta una serie de recomendaciones.

La mayoría de estas personas lo que busca con el deporte es conseguir un peso ideal y perder parte de esos kilos que les sobran. Pero en casi todos los casos la forma física de los individuos que comienzan esta andadura no es todo lo buena que debería, lo que frena bastante el desarrollo de la actividad. Por este motivo es importante que comencemos poco a poco a adaptarnos a la rutina realizando ejercicios encaminados a conseguir nuestras metas.

Calor, agotamiento, calambres y consejos

Por lo general nuestro cuerpo regula la temperatura por el sudor, pero algunas cosas pueden limitar nuestra respuesta de sudor durante condiciones extremas, como por ejemplo la humedad elevada, la edad, obesidad, fiebre, deshidratación, enfermedades, consumo de alcohol y drogas limitan nuestra capacidad de sudar y por consiguiente regular nuestra temperatura corporal.

Los calambres producidos por el calor en general afectan a personas que sudan mucho durante una actividad extenuante y este sudor agota la sal del cuerpo y la humedad, así los calambres de calor se manifiestan como dolores o espasmos musculares generalmente localizados en el abdomen, los brazos o las piernas y pueden ocurrir en asociación con la actividad extenuante.

Algunos consejos para proteger la salud cuando las temperaturas son elevadas, los consejos más simples a seguir suelen ser:

Beber líquidos: Durante un sesión intensa de ejercicio en el calor, beber entre 16-32 onzas de bebida fresca por hora.

Reemplace la sal y minerales: Mantener el equilibrio de sales y minerales es fundamental para evitar la deshidratación, incluyéndolas a través de alimentos de estación acuosos, y bebidas lo más naturales posibles, dejando los suplementos solo por consejo profesional, que es lo más adecuado en caso de entrenamientos extenuantes, los cuales deben ser controlados o supervisados.

Ropa apropiada y protección solar

Protegerse del sol con sombrero y bloqueador solar es muy simple y muy útil, ya que exponerse a sufrir quemaduras solares disminuye su capacidad para enfriar fluidos generando verdaderos problemas de salud, el rango de protector depende del consejo profesional en función de la zona donde se vive.

Aclimatarse: es básico antes de realizar cualquier actividad física en épocas de calor, así se obtendrá una mayor tolerancia cuando se va acostumbrando al calor lentamente, como viajar a un clima más caliente, requiere de varios días para su aclimatación antes de comenzar un ejercicio vigoroso.

Sentido común: Evitar los alimentos calientes o comidas pesadas que sumen calor a su cuerpo, limite la exposición solar, consuma agua regularmente antes de tener sed, ya que si siente la sensación de sed, ya está deshidratado.

Via: abdominales.info

Cuidados necesarios al hacer extensión de piernas en prensa 45

En primer lugar debemos saber que, cuando nos situamos en la prensa, la espalda debe estar correctamente apoyada y una vez que comenzamos a ejecutar el movimiento, los glúteos no deben despegarse de la silla en el momento de la flexión de rodillas.

Por otro lado, cuando la plataforma desciende y flexionamos las rodillas éstas no debe superar el ángulo de 90º de lo contrario sobrecargaremos la articulación pudiendo sufrir lesiones futuras.

Asimismo, es importante que la flexión de rodillas sea lenta y controlada, ya que de ésta forma aprovechamos los beneficios de la fase negativa del ejercicio y por otro lado, prevenimos un impacto superior sobre las piernas.

Para evitar que la rodilla se lesione, también es importante no extender por completo las piernas, ni bloquear las rodillas, porque la fuerza se concentraría más en los huesos que en los músculos involucrados en el movimiento.

El recorrido del movimiento debe ser lento y nunca debe existir una hiperflexión o hiperextensión de rodillas, porque podemos lesionar ésta articulación o incluso, la cadera.

Además, es importante que sujetemos las manos en los laterales de la máquina para ayudar a mantener una correcta postura y no lesionar la columna.

Por otro lado, se recomienda que no iniciemos la práctica del ejercicio con la carga máxima que podemos levantar, ya que influye en la tećnica del ejercicio, pudiendo incrementar la mala postura y así, el riesgo de lesión.

La prensa de piernas es una máquina muy útil a la hora de trabajar las piernas y produce grandes resultados en éstas, pero la posición que adoptamos debe ser adecuada así como la ejecución del ejercicio, para que logremos un trabajo efectivo y seguro.

Por Gabriela Gottau para FitnessOnline.com.ar

Ir al gimnasio ¿Vale la pena?

Un apunte de domingo, nada más, para pensar un rato y encarar la semana de otra manera. Hablemos del ejercicio en el gimnasio, las rutinas de ejercicios que realizas allí, la frecuencia con la que concurres y el dinero que te cuesta mensualmente. ¿Vale realmente la pena?

Ir al gimnasio es siempre una buena opción, pues puede ayudarte a mantenerte en forma y a adquirir constancia en tu actividad física. Las rutinas de ejercicio en el gimnasio pueden realizarse mejor porque en él cuentas con muchos aparatos que las complementan. Pero si no lo aprovechas, el gimnasio es decididamente una pésima opción.

Ir al gimnasio involucra constancia y esfuerzo, y si no trabajas lo suficiente en él estás perdiendo dinero. Si no te esfuerzas y no aprovechas el tiempo, y más que otra cosa si te inventas excusas para quedarte en la cama y no le sacas el jugo al ejercicio físico que realizas en tu gimnasio, estás haciendo las cosas mal.

Es tiempo de reflexionar. Si no te gusta el lugar, si no te convencen sus instalaciones y si realmente no lo necesitas, la solución es simple: deja el gimnasio. Nunca es tarde para hacer ejercicio al aire libre.

En todo caso, puedes cambiar de gimnasio, o bien continuar yendo al mismo en diferente horario, para así entrenarte con gente nueva y estimularte con las horas nocturnas en el caso de que vayas por la mañana, y en horas matinales si vas durante la noche.

Via: vivirsalud