Sentadilla, un ejercicio para ser más fuerte

Un pequeño paso para el hombre, y un gran salto para el entrenamiento. La sentadilla lateral unilateral trabaja músculos que otros ejercicios a una pierna descuidan.

Y además aumenta la fuerza para la sentadilla tradicional.

Las ventajas

Este ejercicio te obliga a controlar el cuerpo mientras utilizas una sola pierna para moverte en los tres planos (de lado a lado, arriba y abajo, y adelante y atrás). Esto mejora la fuerza de rotación y la flexibilidad de las caderas y rodillas. Además, desarrolla el equilibrio y la coordinación y aumenta la masa muscular.

¿Cómo hacerlo?

1. Ponte de pie sobre un banco o una caja de 45 cm de altura, con el pie izquierdo sobre el banco y el derecho colgando por un lado. Los brazos deben estar extendidos por delante del cuerpo.
2. Sin bajar los brazos, cruza la pierna derecha por detrás de la izquierda al tiempo que bajas hasta apoyar los dedos del pie derecho sobre el suelo.
3. Haciendo fuerza exclusivamente la pierna izquierda, regresa a la posición inicial. Intenta hacer de 6 a 8 repeticiones por cada lado.

Un consejo del experto

-Si te cuesta mucho, empieza con un escalón más bajo. Una regla básica: elige la altura máxima que te permita tocar fácilmente el suelo con el pie. Aumenta la altura a medida que aumente tu fuerza.
-Si quieres hacerlo un poco más difícil, sostén unas mancuernas a los costados mientras realizas el ejercicio.
- Con este ejercicio desarrollarás el equilibrio y la coordinación y aumenta la masa muscular.

Cómo puedo aumentar mi metabolismo

¿Quién no conoce a alguien que come como un barril sin fondo, pero que no aumenta de peso? (Que injusticia...pensamos por dentro). Esto se explica debido al alto metabolismo que tiene esta persona

Para explicarlo sencillo, podemos decir que estas personas necesitan mas calorías diarias. De estas calorías, la mayor parte son para las funciones normales de su cuerpo (este se llama Metabolismo Basal y es la energía que se usa para que el corazón palpite, la piel y pelo se regeneré, para respirar, etc.). Otra cantidad se utiliza para la actividad física, pero esta es la energía más variable entre las personas. Por último y en menor cantidad, todos gastamos calorías en la digestión para "romper" los alimentos que comemos y así poder aprovechar sus nutrientes.

Una nutricionista de Chicago, Natalie Cornell, escribió en el diario local que "El metabolismo es la rapidez con que el cuerpo usa la comida que consume". Naturalmente con el pasar de los años el metabolismo se va enlenteciendo. Cuanto más lento el metabolismo, más fácil el cuerpo almacena calorías a modo de grasa.

Debemos intentar de mantener este metabolismo alto, ya sea comiendo cada 2 a 3 horas, un alimento que dé trabajo al aparato digestivo... mucho trabajo para gastar más calorías. Pero la porción debe ser chica, como una manzana, o un yogur, una zanahoria o tallos de apio.

Unos consejos para maximizarlo son:

- Comer varias veces al día: hacer de 4 a 6 comidas es ideal, sin hacer grandes ayunos entre bocados. Recordemos que no comer es peor, porque hace que disminuya nuestro metabolismo.

- Desarrollar la masa muscular: Tener músculo nos permite comer más sin engordar. El músculo es un tejido activo y necesita calorías. En cambio la grasa del cuerpo es un tejido de reserva, no consume energía. Al menos hacer una actividad física tres veces por semana. Esto nos hace gastar energías durante la actividad y aun después.

- Consumir más alimentos fuente de proteínas: Las proteínas de alimentos están presente en carne vacuna magra, pollo sin piel, pescado, quesos descremados y clara de huevo. Estas proteínas generan mayor trabajo digestivo que otros nutrientes, por eso gastamos más energía en su digestión y además brindan saciedad.

- Tener un "Estilo de Vida Activo": refiere a tener movimiento cotidiano, desestructurado. A pesar de tener un trabajo sedentario siempre es posible sumar movimiento. Bajarse antes del colectivo o si es posible caminar de casa al trabajo, subir escaleras en vez de esperar el ascensor, hacer actividades dinámicas el fin de semana como andar en bici, pasear al perro o hacer jardinería.

A continuación algunos factores que afectan el metabolismo pero que no podemos modificar:

- Sexo: si hacemos la distinción entre sexos, la mujer tiene un gasto menor que el hombre.

- Talla: la altura también influye, las personas más altas tienen un gasto más pequeño que las más bajas.

- Situaciones especiales: en el caso de embarazo y periodo de lactancia en la mujer, situaciones de estrés, enfermedades o fiebre, el metabolismo basal aumenta.

- Clima: incluso puede influir la temperatura ambiental, en el caso de ambientes cálidos puede bajar el metabolismo basal hasta un 10 % respecto a lugares con temperaturas frías.

Espero haberles brindado buenas ideas para aumentar su metabolismo, ahora lo más importante es llevarlas a la práctica cotidiana.

Por Mariana Patrón Farias para FitnessOnline.com.ar
Lic. Nutrición UBA - NUTRICOACH

Usa esta rutina de vanguardia para exculpir tu Abdominales

Un aviso: puede que este programa no se parezca a tu rutina habitual de abdominales. Dado que los ejercicios se centran en la estabilización de la columna en vez de en la flexión, no crean el mismo tipo de fatiga muscular que puedes sentir con los movimientos de abdominales tradicionales. Pero eso no significa que no funcionen.

De hecho, desde que empecé a usar este método en mi gimnasio, mis clientes experimentan un progreso más rápido que antes. Así que no te preocupes: no sólo te darán mayor fuerza y estabilidad en el tronco, sino que también te marcarán más los abdominales. Para obtener los mejores resultados, sigue el programa que más se ajuste a tu nivel de entrenamiento (principiante, intermedio o avanzado) dos veces por semana. No tienes más que ejecutar los ejercicios siguientes en el orden indicado, con las series, repeticiones y descansos indicados.

Plan de entrenamiento de abdominales

Consejos para practicar pilates

Estos son unos puntos a tener en cuenta antes de realizar un ejercicio del método Pilates: Relajación.

Como el Método Pilates precisa control y concentración, muchos principiantes tienden a permanecer tensos o rígidos mientras ejecutan los ejercicios. Para evitar esta tendencia controladora tenemos que relajar los músculos al mismo tiempo que se conserva el tono necesario para mantener la posición de los ejercicios. Un indicio de que estamos tensando los músculos es que éstos empiezan a ponerse rígidos y a temblar, debiéndose liberar parte de la tensión hasta que se alcance un equilbrio entre la rigidez y el colapso total.
La Central eléctrica.

Para Pilates, la parte más importante del cuerpo es la zona que se encuentra entre la parte inferior de la caja torácica y la línea que cruza las caderas, a la cual llamó la Central eléctrica. En realidad, todos los ejercicios del Método hacen que trabaje la Central eléctrica y consiguen aplanar el abdomen y reforzar y desarrollar uniformemente la región lumbar.

Llevar el ombligo hacia la columna.

Esto quiere decir que hay que reducir todo lo posible la distancia que hay entre el abdomen y la espalda. Túmbate apoyando la espalda en un tapete o colchoneta y respira normalmente mientras imaginas que un objeto pesado hace presión en el abdomen. Tira del ombligo hacia la espalda y sigue respirando sin permitir que se eleve el abdomen. Mantén el abdomen plano mientras suben y bajan las costillas.

Pegar la columna a la colchoneta.

Túmbate boca arriba, con los pies juntos y las piernas extendidas. Pega la espalda todo lo que puedas contra la colchoneta (o el tapete) y elimina todo el espacio que haya entre la región dorsal y la colchoneta. Coloca los dedos en la parte la región dorsal y presiona con toda la fuerza que puedas. Aparta los dedos, dobla las rodillas y gira los pies de modo que señalen al cuerpo. Ahora la espalda hará más presión sobre la colchoneta. Repite este ejercicio varias veces, sin hacerte daño por el esfuerzo, hasta que la espalda esté lo más pegada a la colchoneta que se pueda.

Evitar la hiperextensión.

Cuando se extienden los brazos y las piernas tanto en los ejercicios Pilates como en cualquier otro, se suele tensar y bloquear a continuación los codos y las rodillas. Esto puede producir una dislocación o una hiperextensión que nos cause una lesión. Asegúrate de estirar las extremidades sin bloquearlas.

Apretar las nalgas.

Hay un ejercicio muy sencillo que refuerza los músculos fláccidos del glúteo (las nalgas) devolviéndoles su forma y tono. Tanto si estás de pie, tumbado o sentado, imagina que tienes una moneda entre las nalgas y apriétalas de tal manera que hagan presión sobre esta moneda imaginaria. Sigue apretando y haciendo que trabajen los músculos. Repite con frecuencia este ejercicio y te sorprenderán los resultados que conseguirás en pocas semanas.

Rodar sobre las vértebras.

Sea cual sea el ejercicio Pilates que se haga, no hay que hacer movimientos bruscos o espasmódicos con la espalda. Joseph H. Pilates hacía siempre hincapié en que se tiene que subir y bajar el torso de una manera suave y gradual, como si la columna vertebral rodara como una rueda, una vértebra cada vez. Lleva tiempo conseguirlo, pero refuerza la espalda y evita que se den muchos problemas. La caja es la postura con la que, cuando se está completamente derecho en pie, se puede dibujar una línea recta entre los hombros y entre las caderas.

Via: vidasana

¿Es mala una cerveza después de entrenar?

Contrariamente a lo que se pudiera pensar, una cerveza fresquita después del entrenamiento, además de refrescarnos, puede ser una bebida muy recomendable para rehidratarnos.

Este compuesto de agua, cebada, lúpulo, levadura y malta, entre sus principales propiedades destaca que contiene vitaminas B1, B2 y B6, así como carbohidratos de asimilación lenta como el almidón. Destaca la presencia de ácido fólico muy recomendado durante el embarazo, previene los riesgos de enfermedades cardiovasculares, previene la anemia, estimula el apetito, evita el estreñimiento y ayudan en los procesos de calcificación.

El lúpulo, uno de los ingredientes fundamentales de la cerveza, retrasa el envejecimiento e influye positivamente en los parámetros sanguíneos del metabolismo oxidativo. Si se toma cerveza normal aunque la graduación de alcohol es relativamente pequeña, puede producir deshidratación. Sin embargo, tenemos la opción de la cerveza sin alcohol, ideal para deportistas, conductores, situaciones de dieta, mujeres embarazadas o que están en la etapa de lactancia.

Es una bebida que aporta unas 148 kcal por botellín de 33 centilitros, y se recomienda no consumir más de 250 ml al día en mujeres y 500 ml en hombres para conseguir todos sus beneficios. Por cierto; la cerveza debe servirse siempre con dos dedos de espuma a una temperatura de cinco grados, pero nunca en vaso congelado, para comprobar su calidad, debe observarse la forma en que la espuma se adhiere al vaso después de cada trago, delicada y consistentemente, como si fuera un encaje.

Via: sportlife

Trabaja el cuerpo entero con un solo ejercicio

1 ejercicio, 32 músculos

¿Estás buscando un ejercicio sencillo con el que trabajar todo el cuerpo? Pues aquí lo tienes: la sentadilla split con barra por encima de la cabeza implica más músculos que cualquier otro ejercicio. Ya sabes: incorpóralo a tu próxima rutina y verás, verás qué manera de ganar músculo.

Beneficios

Que las piernas sean el objetivo obvio durante la sentadilla, no quiere decir que esa sea la única parte del cuerpo que se trabaja. De hecho, al sostener el peso por encima de la cabeza, trabajas cuatro grupos musculares: los hombros, los brazos, la parte superior de la espalda y los abdominales. En definitiva: un ejercicio ideal para ganar músculo y quemar calorías.

Cómo hacerlo

1. Coge una barra. Mantén las manos separadas el doble del ancho de los hombros. Levántala por encima de la cabeza, hasta que los brazos queden estirados. Los pies deben estar uno por delante del otro, con una separación de un metro más o menos.
2. Con el tronco erguido, baja hasta formar un ángulo de 90º con la rodilla adelantada. La trasera debe rozar el suelo.
3. Detente un instante y regresa a la posición inicial lo más rápido que puedas. Haz de 6 a 8 repeticiones, cambia de pierna y repite. Completa 2 o 3 series en total.

Consejo de experto

Haz este ejercicio al principio de la rutina, que es cuando tienes más energía. De este modo podrás ganar más músculo y asegurar una forma de ejecución estricta. Si no te sientes seguro sosteniendo una barra lastrada por encima de la cabeza, prueba primero con unas mancuernas.

Via: personaltrainers-es.blogspot.com

Quemar más grasas entrenando en ayunas, pero con cuidado

El entrenamiento en ayunas es un arma de doble filo, por un lado podemos conseguir quemar más grasas, pero por otro podemos caer en una pájara que nos dejará K.O. ¿Solución? entrenar en ayunas si y solo si: tienes una buena base de entrenamiento aeróbico y la intensidad del entrenamiento es poco intensa o moderada.

La situación de ayunas nos deja a penas sin azúcar, el combustible rápido del organismo, por tanto se recurre a las grasas. Pero las grasas digamos que no nos dan energía al instante ni de manera tan rápida como los hidratos, por tanto hay que ir con calma en el entrenamiento y no pasar del 70%.

Si vas a entrenar series o el entrenamiento va a ser duro que no se te pase por la cabeza ir en ayunas, caerás fijo y en lugar de mejorar conseguirás lo contrario. Al hablar de ayuno no nos referimos al sentido estricto de la palabra en el que privamos al cuerpo de alimentos durante más de 24 horas, sino más bien a estar sin comer de 5 a 12 horas (nada más levantarnos por ejemplo.).

Gasto calórico según el ejercicio

Cualquier movimiento que nuestro cuerpo efectúe implica un consumo de energía, por lo tanto, quema calorías. Sin embargo, la práctica de ejercicio físico contempla un gasto calórico superior. Descubrí que podés hacer para quemar más calorías!

El gasto calórico varía según la intensidad a la que se realice el ejercicio, el clima en que se lleve a cabo, así como las particularidades del individuo.

Si una persona tiene un peso corporal excesivo, le costará más mover su masa corporal superior, por lo tanto, quemará más calorías. Asimismo, no es igual entrenar en climas cálidos que durante épocas de frío, pues se gastan más calorías cuando se realiza ejercicio con calor.

Además, el metabolismo de la persona influye en la cantidad de calorías que quema a diario, entonces, una persona de menos edad quema más calorías que otra con 20 años más y un individuo con mayor porcentaje de masa muscular en su cuerpo tiene un metabolismo más activo, por lo tanto, quemará más calorías durante el esfuerzo físico y aún estando en reposo.

No obstante las diferencias que pueden existir entre una persona y otra, o según el lugar donde se realiza, se puede estimar en líneas generales cuántas calorías quemamos según la actividad que realicemos y su intensidad.

Para un adulto joven, con nivel medio de entrenamiento regular y que pesa alrededor de 70 kilos, las calorías gastadas por ejercicio son las siguientes:

• Actividades ligeras como caminar, jugar al golf, pescar o jugar bolos, queman entre 1.5 y 4.9 calorías por minuto. Es decir, un promedio de 190 calorías por hora.

• Actividades moderadas como bailar, aeróbics de intensidad media, voley, ciclismo de placer (no de competición), quema entre 3.5 y 7.4 calorías por minuto, lo cual se traduce en una media de 330 calorías por hora.

• Actividades intensas como patín sobre ruedas, esquí acuático, snowboard, tenis, trote o natación causan un gasto calórico de entre 7.5 y 12.4 calorías por minuto o, lo que es semejante, un promedio de 600 calorías por hora.

• Actividades muy intensas como correr o practicar squash queman más de 12 calorías por minuto, pudiendo llegar a las 900 calorías por hora.

Con estos datos podemos observar el valioso aporte de la actividad física. Con sólo realizar una hora de cualquier ejercicio a diario ya quemamos un notable número de calorías, lo cual contribuye a mantener el equilibrio energético, evitando el aumento o el descenso de peso y propiciando el mantenimiento del mismo, mientras beneficiamos nuestra salud cardiovascular, fortalecemos los músculos y articulaciones, y mejoramos el funcionamiento de todo nuestro organismo.

Por Gabriela Gottau para FitnessOnline.com.ar

Entrenar con pesas

Al hablar del entrenamiento con pesas muchas personas lo asocian con el fisiculturismo y el incremento en la masa muscular. Pero la realidad es que el entrenamiento con pesas tiene un gran impacto en su metabolismo, el 90% de las calorías que su organismo quema cada día las queman sus músculos, el entrenamiento con pesas hace que usted queme mas calorías inclusive cuando esta sentado en casa, en la oficina y hasta durmiendo. Su metabolismo es directamente proporcional a su masa muscular, si usted quiere acelerar su metabolismo, si busca quemar más calorías por día, entonces debe entrenar y ejercitarse con pesas.

Es un error común cuando se busca perder grasa corporal que se debe hacer solo cardio o ejercicios aeróbicos primero y solamente, he escuchado a entrenadores decir esto a personas que buscan controlar su peso. Lo opuesto es cierto, el entrenamiento con pesas acelera le perdida de grasa corporal. El entrenamiento con pesas debe ser parte de su plan y método de control de peso, si su meta es tener un porcentaje de grasa dentro de los parámetros de lo ideal ya sea usted una dama o un caballero. El entrenamiento con pesas es tan importante o quizás más que el ejercicio aeróbico o cardio, cuando se busca perder grasa corporal.

Su masa muscular disminuye con cada año que pasa después de los 20 años de edad, usted pierde por lo menos 6.6 libras de músculo para cuando tiene 40 años de edad, por lo menos 6.6 libras de músculo, ahora quiero que recuerde que el 90% de las calorías que usted quema todos los días las quema sus músculo y si usted perdió músculo entonces quema menos calorías y al quemar menos calorías cada año, usted acumula mas grasa.

Al incrementar su porcentaje de grasa, igual incrementa su probabilidad de tener problemas con colesterol, triglicéridos, presión arterial, problemas del corazón, cáncer y diabetes, todo esto porque su masa muscular se pierde, esta perdida de músculo le ocurre a todos los seres humanos y como le ocurre a todos, los científicos le han dado un nombre, “Sarcopenia”, esta es una enfermedad al igual que la osteoporosis o artritis, la Sarcopenia ha sido diagnosticada y su tratamiento es el ejercitarse con pesas. Pero al igual que la presión arterial es una enfermedad silenciosa, pero los síntomas son notorios en el 60% de la población mundial, en el sobrepeso y flacidez.

Para aquellas personas que tienen grasa corporal que eliminar les hago saber que su problema no es el sobrepeso sino el exceso de grasa corporal y muy poco músculo, si desea eliminar grasa debe hacer pesas, incremente e invierta en su masa muscular y que la grasa corporal sea quien pague por ello. La grasa en su cuerpo es metabolitamente inactivo, es un tejido para almacenar energía.

Su masa muscular es un tejido metabolitamente activo, al igual que sus huesos y órganos vitales. Este tejido (el músculo) necesita y consume muchas mas calorías que la grasa corporal. Es por eso que una persona que tiene una relación de masa muscular a grasa favorable tiene un metabolismo mas activo y más elevado que aquella persona que no se ejercita con pesas por ende puede consumir más calorías por día. Sus músculos sin saberlo usted son responsables de la vitalidad, buen funcionamiento y longevidad de sus aparatos fisiológicos.,(corazón, hígado, páncreas).

El hacer ejercicios con pesas les traerá muchos beneficios entre los cuales debo mencionar, el incremento en su tasa metabólica,

(quemara mas calorías por día), cambiara su composición corporal y se vera con mayor firmeza (conocido comúnmente como mas tonificado), activara y mejorara el uso de insulina en su cuerpo y así reducirá las probabilidades de desarrollar diabetes, ayudara a mantener altos niveles de HDL (colesterol bueno). El entrenamiento con pesas le traerá beneficios, incluirlos en su rutina es lo que debe hacer sino los hacia y si ya entrenaba con pesas, no deje de hacerlo.

Via: personaltrainers-es.blogspot.com

Si eres nuevo, 8 semanas para el éxito

por: Juan Rallo

Hay un alto porcentaje de los socios de un gimnasio que aparecen y desaparecen como por arte de magia. Nunca llegan a coger una rutina y nunca están más de un par de semanas, tres como mucho.

Saben que en el fondo aquello sirve para algo, porque lo han visto en otras personas, pero nunca han notado los efectos ni en su salud, ni en su estética. Se mueven por impulsos, picos en su voluntad que les llevan al gimnasio 5 veces por semana para ponerse en forma ya, el problema es que estos impulsos duran lo que duran.

Cuando empiezas a entrenar, en condiciones normales, han de pasar entre 6 y 8 semanas para que veas un cambio en tu aspecto, y es en ese momento en el que te “enganchas” al entrenamiento.

Durante las primeras semanas, tu musculatura va creciendo y tu % de grasa bajando, pero hasta que ambas cosas se noten, son necesarias esas 6 semanas, y mientras te has de mover por estricto convencimiento, y para ello te has de fijar un plan compatible con tus horarios, y con tu vida en general.

Mucha gente se cansa antes de este momento, lo que provoca aún más rechazo hacia el gimnasio y todo lo que le rodea, y aumenta la posibilidad de que el fracaso se vuelva a repetir en su próximo intento por mejorar.

A mis clientes de entrenamiento personal, siempre les digo antes de empezar que no me pidan resultados antes de las 6-8 semanas.

Por eso te recomiendo que esperes 8 semanas antes de abandonar, si lo consigues, tu vida cambiará para siempre.

Entrena como un boxeador

Golpea colchones

Tu entrenador: Elio Guzmán, técnico de boxeo y antiguo director de la Escuela Nacional de Boxeo.

"Un buen boxeador debe tener concentración, coordinación, potencia, velocidad, resistencia y voluntad para asimilar el castigo", enumera. Pero partamos de la base de que acabas de comenzar en esto de lanzar derechazos."Hacer saco es uno de los peores errores que puede cometer un novato". En vez eso, utiliza colchones de pared. "Son sacos planos que no se mueven y sirven para aprender transmitir bien tu fuerza".

Conoce tus limitaciones: "Para evitar lesiones, un principiante siempre debe usar guantes, nunca guantillas". Cómprate unos con cierre de velcro. Así podrás ponértelos sin ayuda.

Una buena postura

Tu entrenador: Tim Collins, entrenador de técnicas de inmovilización en el Departamento de Policía de Los Ángeles (EE.UU.)
Lo importante es la postura y la correcta alineación de los huesos, no la fuerza de tus puños. Utiliza la siguiente rutina para mejorar tu técnica.

Adopta una buena postura: Con las rodillas ligeramente flexionadas, adelanta la pierna no dominante (si eres diestro, la zurda) y separa los pies a la anchura de los hombros, de forma que tu cuerpo esté en diagonal y ofrezcas menos superficie de impacto. La cabeza debe estar erguida.

Lanza el puño: Da un paso al frente con el pie adelantado y extiende el brazo atrasado de manera que el hombro, el codo, la muñeca y los nudillos estén alineados. El golpe y el pie deben de hacer contacto a la vez. Continúa con un cruzado, recuperando con el pie atrasado la distancia del primer paso. Luego regresa a la postura de partida.

Encadena los puñetazos: Repite la secuencia, haciendo sombra durante 3 minutos. Luego haz otro asalto de igual duración con esa misma secuencia, pero golpeando un saco pesado. Esto es una serie. Haz 3 series, cada una golpeando con más rapidez que en la anterior. Descansa un minuto entre ejercicios.

Puños rítmicos

Tu entrenador: M. Olajide Jr, ex campeón mundial de Peso Medio.
Hacer sombra te permite lanzar muchos puñetazos a gran velocidad sin la oposición del saco. "De esta forma, tonificarás los hombros, la espalda y los abdominales, lo que te ayudará a lanzar golpes más veloces", asegura Olajide. En lugar de pegar fuerte, combina diferente tipos de golpes.

Golpea con ritmo: Ponte 5 canciones que tengan una base rítmica fuerte y duren entre 3 y 4 minutos. Cada 4 tiempos, despliega una de las combinaciones descritas abajo y luego lleva las manos a la postura inicial antes del tiempo siguiente. Si la canción es rápida, tendrás que estar golpeando continuamente hasta que el ritmo decaiga.

1. Directo de izquierda, directo de izquierda, cruzado de derecha.
2. Cruzado de derecha, directo de izquierda, gancho ascendente de derecha.
3. Golpe al cuerpo de izquierda, golpe al cuerpo de derecha, gancho ascendente de izquierda.
4. Gancho ascendente de derecha, cruzado de derecha, gancho de izquierda.
5. Cruzado de derecha, gancho de izquierda, gancho de derecha.

Como sobrevivir a las ansias de comer basura

Por: Pauline Nordin

Pauline Nordin es una profesional IFBB en la categoría de figura, su blog (en inglés) fighterdiet incluye sus fotos antes y después, una tienda online y post regulares con útiles consejos, llenos de motivación y con un toque de humor.

¿Cómo distingues el estar hambriento de las ansias por comer? Si tu estómago está lleno ¿cómo explicas el extraño fenómeno de que tu boca quiera comer? Sí, es una locura y uno se pregunta como es posible que el estómago pida más comida cuando lo has llenado ya con la comida correcta. Está todo en la mente, todo en la mente.

He analizado mucho mi propio comportamiento y patrones de pensamiento a lo largo de los años y los tengo bastante controlados:

1. Ver la televisión me da ganas de comer. Ahora sabéis porque soy mala viendo la tele.

2. No darme mi gran festín de vegetales por la noche hace que me ponga increiblemente hambrienta.

3. El no entrenar aún me da más hambre.

¿Cómo resuelvo estos tres puntos? No veo la tv más de lo necesario y cuando me dan ansias de comer me digo en voz alta a mi misma que no es hambre, sólo aburrimiento. Me aseguro de comer grandes cantidades de vegetales. Si me da ansia por comer algo, me pongo a hacer cardio. Tan fácil como eso.

Cuando tengas un golpe de ansiedad, sigue estos simples pasos:

1. Retrasa cualquier posible daño escribiendo que es lo que ansías comer ¿qué esperas conseguir comiéndolo?

2. Ahora, tomaté medio litro de agua y 3 cucharadas de vinagre. Se trata de conseguir un sentimiento amargo.

3. Una vez hagas esto, agarra 400 gramos de zanahorias y cometelos tan rápido como puedas. Sí, ya se que no es lo que quieres comer, pero engañaté diciendo que comerás lo que quieres después de que acabes con las zanahorias.

4. Llama a tu madre por teléfono y deja que te cuente su vida 20 minutos.

5. Ahora mira fotos del físico que quieres y preguntaté a tí mismo si comiendo esa basura te acercarás a tu objetivo o no.

6. Si aún tienes ansias, escribe 10 razones por las que te sentirás mejor si no te comes eso hoy.

7. Ve al espejo y dite 60 veces "Me sentiré mejor sin esto, estas ansias pasarán".

8. Dite a tí mismo que eres un vencedor y los vencedores no se hacen trampa a sí mismos.

9. Toma un batido de proteína. Hazlo con el doble de agua.

10. Finalmente, preguntaté que te diría yo si me enviases un e-mail para decirme que quieres comer basura. Piensa que es lo que te diría.

11. Por último de verdad, preguntaté si te comerías eso si yo estuviese allí contigo.

Via: masfuertequeelhierro.blogspot.com

¿Por qué tiembla el músculo cuando hacemos pesas?

Que el músculo tiemble es sobre todo frecuente en los principiantes. Es en los ejercicios de autocarga o isométricos donde se producen sobre todo los temblores y no es por otra razón de que nos falta entrenamiento. Pero, ¿por qué tiembla el músculo?

Es una cuestión de coordinación nerviosa intramuscular. Cuando hacemos un ejercicios nuestros nervios mandan señales a los músculos para que se contraigan, en una persona entrenada esa señal está sincronizada y todas las fibras musculares se contraen al mismo tiempo. En cambio, en una persona con poco entrenamiento que coge mucho peso, esa señal nerviosa llega desincronizada a todas las fibras del músculo, lo que hace que unas se contraigan antes y otras después, causando el característico temblor.

Haz una pausa entre repetición y repetición

Creo que a todos nos ocurre mientras hacemos ejercicios que el hecho de sentir los músculos cansados y tiesos nos hace sentir conformes y seguros de que estamos haciendo las cosas bien, pues de veras experimentamos el esfuerzo en nuestros músculos.

Para ello no es necesario hacer muchas repeticiones. Tal vez creas que levantando el mismo peso continuamente una y otra vez trabajarás más los músculos, y que esa es la mejor forma de hacer musculación. Sin embargo, la realidad pasa por otro lado.

Lo mejor para optimizar tiempo y esfuerzo es hacer pausas entre repeticiones. Levanta el peso, haz una pausa y afloja; haz otra pausa y recién allí vuelve a levantar tu peso. Esta es la mejor manera de ahorrar tiempo y ejercitarte al máximo.

Volviendo a lo inicial (y casi como nota al pie) tampoco es necesario sentir los músculos de esta manera para trabajarlos. Esto lo sabe cualquier deportista, pues una sensación de rigidez de los músculos puede ser sinónimo de sobre exigencia muscular.

Via: vivirsalud

Cuanta agua necesitamos tomar por dia

Son necesarios ocho vasos de agua por día para sentirse bien? Para algunos beber agua se ha transformado en una obsesión, pero la necesidad de tanta agua podría ser un mito.

El temor de estar deshidratado por el solo hecho de tener sed es, en muchos casos, otro mito. La idea de que las bebidas con cafeína no cuentan porque provocan deshidratación probablemente es otro concepto tan erróneo como los dos anteriores.

Eso dice un científico que inició una búsqueda exhaustiva de pruebas que sustentaran esas ideas y no las encontró.

El mejor criterio es "beber cuando se tiene sed", dice el doctor Heinz Valtin, profesor emérito de la escuela de medicina de Dartmouth, cuyo estudio sobre la teoría de los ocho vasos aparece este mes en el American Journal of Physiology (Revista de Fisiología de Estados Unidos).

Es bueno que se investigue más al respecto, dijo Barbara Rolls, conocida especialista en sed. "Hay mucha confusión al respecto".

Buena parte de la confusión está centrada en la procedencia del agua.

"Existe la idea de que sólo puede venir de una botella", y es un error, advierte Paula Trumbo, del Instituto de Alimentos y Nutrición de Estados Unidos, que espera formular para marzo sus primeras recomendaciones sobre la ingesta de agua.

Los alimentos contienen mucha agua. Las frutas y verduras están constituidas en un 80 a 95 por ciento por agua; la carne contiene una buena cantidad; incluso el pan y el queso, son agua en un 35 por ciento, dice Rolls. Y a estos se suman los jugos, la leche y otras bebidas.

Muchos de nosotros bebemos aún sin necesidad, impulsados por la publicidad, los alimentos salados y los ambientes secos, dijo Rolls.

"A la mayoría de la gente, eso no la afectará, más allá de tener que ir al baño con mayor frecuencia", afirmó.

Pero para las personas con ciertos padecimientos, el exceso puede traer problemas e incluso la muerte, advierte Valtin. Los adolescentes que toman la droga Extasis, que exacerba la sed, pueden en ocasiones beber demasiado. La llamada intoxicación con agua diluye el sodio en la sangre hasta que el organismo deja de funcionar bien.

Nadie discute la importancia de beber suficiente agua. Uno de los problemas de la vejez es que disminuye la sensación de sed, lo cual puede redundar en una deshidratación excesiva. Las personas con cálculos renales deben beber mucha agua, como todas las que realizan ejercicios físicos.

La conclusión general de Valtin es que "si la gente calma su sed y produce orina de un color amarillo sano, esa es una señal fiable".

Via: zonamuscular

La dieta hindú un plan muy fácil de realizar

La dieta hindú es un régimen que se basa en no mezclar proteínas con carbohidratos, es un plan muy fácil de realizar. Si lo pones en practica en forma estricta te permitirá adelgazar alrededor de 4 kilos en 15 días. Eso si, para poder hacerlo deberás contar con un estado de salud sano.

Si realizas esta dieta hindú tendrás que beber la mayor cantidad de agua posible a diario, saborizar tus infusiones con edulcorante y condimentar tus comidas con pimienta, hiervas y salsa de soja. Deberás repetir el menú detallado a continuación todos los días que realices la dieta.

Menú:

Desayuno: infusión a elección y 2 frutas a elección.

Media mañana: infusiones a elección.

Almuerzo: 1 porción de arroz y 1 porción de ensalada de verduras a elección o 1 porción de
carne roja con 1 porción de ensalada de verduras a elección.

Media tarde: infusiones a elección.

Merienda: infusión a elección y 1 yogurt descremado.
Cena: 1 porción de pastas y 1 porción de ensalada de verduras a elección o 1 porción de pollo o pescado y 1 porción de verduras a elección.

Antes de acostarte: 1 yogurt descremado o 1 fruta a elección.

Via: nutridieta

Batidos de proteínas caseros para ganar masa muscular

Agarra la batidora y empieza con estas recetas de batidos ricos en proteínas para conseguir masa muscular de una forma natural y en tu propia casa:

• Batido de 1 vaso de yogur líquido con 1 clara de huevo cocida
• Batido de gelatina de fresas con fresas y 1 vaso de leche desnatada
• Batido de 1 vaso de leche desnatada con 10 cacahuetes sin tostar
• Batido de 1 vaso de leche de soja con copos de avena
• Batido de 1 vaso de leche natural con quinoa cocida
• Batido con 2 vasos de agua puestos a hervir con una lata de atún natural
• Batido de 1 vaso de leche desnatada con 10 almendras sin tostar y kiwi
• Batido de 1 vaso de yogur líquido con 1 platano y 5 anacardos

Via: entrenateya.blogspot.com

Elongar para lograr flexibilidad

Para los yoguis, la flexibilidad es la clave de la juventud. De hecho, envejecer contribuye a la rigidez muscular y la escasa flexibilidad. A medida que envejecemos, los músculos tienden a perder elasticidad, y los tejidos alrededor de las articulaciones se hacen más densos. Eso dificulta el movimiento.

Incluso se puede perder, cada 10 años, el 10 por ciento de la flexibilidad si no hacemos nada para preverlo. Y lo bueno, es que para evitarlo tan solo debemos ponernos en marcha y estirar.

La mejor rutina de actividad física es aquella que incluye los cuatro pilares del acondicionamiento físico: flexibilidad y estabilidad, actividades para adquirir resistencia (aeróbicos, caminatas), entrenamiento de fuerza y equilibrio.

La elongación ayuda a mantener los músculos distendidos. Eso mejora la flexibilidad, la capacidad para inclinar/doblar el cuerpo sin lastimarnos. La elongación frecuente nos permite ganar movilidad, nos hace más fácil movernos y estirarnos.

También hay otras gratificaciones que permite una buena enlongación:

• Mejorar y mantener su rango de movimiento, lo que a su vez, mejora el equilibrio

• Prevenir caídas

• Aliviar dolores crónicos

• Disminuir la tensión y el estrés

• Mejorar la circulación y la concentración
• Potenciar su energía

• Mejorar su postura

Via: danzaballet

Consejos para volver al gimnasio 2 meses después

¿El frío te ha ahuyentado del gimnasio? Pues con la llegada de la primavera tienes tiempo de recuperar esos 2 meses Perdidos de ocio y volver al gym cuánto antes para lucir tu bikini.

Aquí te contamos qué hacer para la vuelta al gimnasio después de 2 meses de inactividad, así bajas esos kilos de más, recuperas fuerzas y salud.

Estado del cuerpo:

Pérdida de masa muscular: 35%

Pérdida de resistencia aeróbica: 18%

Tiempo para recuperar tu estado: 6 semanas
1. Comienza con ejercicios cardiovasculares y ejercicios de fuerza graduales, con una rutina de al menos 3 veces a la semana. Puedes trotar 15 minutos en la cinta y caminar los siguientes 45 minutos. Si hacías 1 hora de bicicleta antes del descanso, ahora realiza 15 minutos y cada día ve aumentando 5 minutos más.

2. Haz ejercicios de brazos y piernas con pesas de 1 a 2 kgr durante la primer semana para evitar lesiones.

3. Usa bandas elásticas para recuperar las fuerzas de brazos y piernas, esta opción previene las lesiones y ayuda a los músculos a ganar resistencia. Aconsejable es comenzar con ejercicios suaves y cortos en la primera semana e ir pasando a más ejercicios más largos en las semanas siguientes.

4. No fuerces los músculos internos de la rodillas porque son los que producen calambres. Para iniciar la primera semana realiza sentadillas parciales, agachándote 45º, y sin peso en la barra.

Via: nutricion.pro

Rutina de Brazos Superpausa Descanso

El sistema de entrenamiento de brazos que describiré a continuación no es, ni por asomo, nuevo. Tambien se denomina superpausa-descanso. Consiste en completar 10 series de un ejercicio modificando el número de repeticiones en cada una de ellas y efectuando pausas de descanso muy breves, aunque de distinta duración. En la primera serie, se realiza una repetición y se reposa un segundo; en la segunda, se hacen dos repeticiones y se descansa dos segundos; en la tercera, se ejecutan tres repeticiones y se descansa tres segundos, y así sucesivamente, hasta completar 10 repeticiones íntegras en la décima y última serie.

Ni que decir tiene que para aplicar esta técnica, es preciso utilizar alrededor del 75% del peso que se movería en una serie de 10 repeticiones tradicional. Por ejemplo, si podéis hacer 10 repeticiones de curls con barra con 50 kilos, usad sólo 38 (50 x 0,75 = 37,5). Se trata de un porcentaje aproximado, que algunas personas aumentan o disminuyen en función de su grado de energía, resistencia y cordura.

Cuando yo estructuraba una rutina de superpausa-descanso para la mitad superior de los brazos, combinaba cinco ejercicios, en los que alternaba los tríceps y los bíceps, pero me centraba más en los primeros, pues son los que más contribuyen al tamaño general de los brazos. Incorporaba otros movimientos porque la variación es indispensable para la continuidad del desarrollo muscular. Este cambio ocasional sorprende a los músculos y los obliga a adaptarse a esa nueva tensión. Los cinco ejercicios que yo realizaba son los siguientes:

• Press en banca con agarre estrecho. Como en el press de banca clásico, pero con una separación entre los dedos índices de 15 centímetros, bajad la barra hasta la sección inferior de la caja torácica y, después, llevad los brazos a la extensión completa para aumentar la tensión de los tríceps.

• Curls de pie con barra recia o en polea.

• Extensiones de tríceps con agarre inverso. Idénticas a las extensiones corrientes, salvo por el agarre, el mismo que se emplea en el curl.

• Curls alternos con mancuerna sentado. Evitando el balanceo y observando en todo momento el trabajo de los bíceps, turnad los brazos y supinad el antebrazo en la contracción.

• Fondos en barras paralelas o fondos inversos con peso entre bancas.

Me he detenido únicamente en los aspectos que considero fundamentales, porque he supuesto que conocéis los ejercicios más básicos. La selección de los movimientos se basaba en mis deseos y necesidades personales, no en su capacidad de activación neuromuscular. Vuestro punto de referencia ha de ser la sensación que os produce un ejercicio. ¿Funciona? Escuchad vuestro cuerpo y experimentad con diversos ejercicios. En esta especie de entrenamiento libre, el instinto puede llevaros a sustituir los dos primeros movimientos de la lista anterior por los rompecráneos (extensiones de tríceps tumbado) y los curls de predicador con barra.

Yo sólo efectuaba una secuencia completa de este método en cada uno de los cinco ejercicios. Procurad no sobrepasar este volumen de trabajo, porque con ello no conseguiréis más que obstaculizar vuestros progresos. Yo aplicaba esta estrategia dos veces a la semana (los lunes y los viernes) en un espacio de 15 días.

El cuerpo debe enviar un mensaje a la glándula pituitaria para que continúe segregando hormona del crecimiento en los ya abiertos poros de las fibras musculares de la mitad superior de los brazos, o de la parte corporal que se esté trabajando. Entre las mejores formas que conozco de lograr este efecto, se encuentran dos variaciones del sistema superpausa-descanso.

1ª VARIACIÓN

Consiste en invertir el método: en lugar de incrementar las repeticiones y las pausa de las series, yo aumentaba ligeramente el peso y eliminaba una repetición en cada serie, al tiempo que mantenía un descanso constante de 10 segundos. Tras la última serie, que solía constar de una única repetición, intentaba realizar tantas repeticiones como pudiera hasta alcanzar el fallo positivo absoluto.

Esta variación cuenta con un par de defectos. Primero, la fatiga muscular localizada aparece con tal intensidad durante las series tercera y cuarta que os costará alcanzar el número de repeticiones previsto, problema que se solventa reduciendo el peso inicial. Segundo, comprobaréis que un par de las series finales resultan demasiado fáciles. En vez de completar más repeticiones, efectuarlas con más lentitud (dedicad seis segundos a la fase positiva y otros seis a la negativa). Al reducir, digamos, tres segundos la velocidad del ascenso y cuatro la del descenso, experimentaréis un aumento de la intensidad (el tiempo de tensión) y una mejora del vínculo que une la mente a los músculos.

2a VARIACIÓN

En la segunda variación, cambiaba la estructura de las series y, en lugar de ir contando hacia atrás, hacía series de 10 repeticiones, con su correspondiente descanso. También modificaba el número de series. Empezaba calculando un peso que me permitiera ejecutar 10 repeticiones y le sumaba el 10%. (Si podía hacer 10 repeticiones con 50 kilos, cargaba la barra con 55).

Entonces comenzaba la parte más interesante del programa. Realizaba 10 repeticiones por serie. La clave para alcanzar este objetivo era doble. Por una parte, aumentaba a 30 segundos la duración de la pausa en la primera serie e iba añadiendo 15 mas en las series posteriores. Es decir, descansaba 45 segundos en la segunda serie, 60 en la tercera, 75 en la cuarta, 90 en la quinta...

Por otra parte, reducía de 10 a 6 el número de series. Sólo incrementaba el peso cuando era capaz de completar las seis series de 10 repeticiones con bastante facilidad. Los discos magnéticos son de lo más práctico para incorporar microcargas adicionales.

Yo seguía tanto el concepto original y como cada una de las dos variaciones durante dos semanas y con el mismo programa (lunes y viernes). Creo que seis semanas son suficientes para aplicar los tres sistemas. Las sesiones se basaban en los ejercicios que he mencionado antes, pero como también he dicho, sois libres de experimentar con diversos movimientos. Si se aplica de la forma adecuada, la superpausa-descanso es un método fiable, que os ayudará a obtener un desarrollo sorprendente en los brazos. A mí me dio resultado.

Via: fisicoculturismototal.blogspot.com