La postura durante los ejercicios

Uno de los mayores problemas que surgen en las sesiones de entrenamiento es la mala postura y la ejecución de los ejercicios con movimientos incorrectos, los cuales acarrean problemas en la columna vertebral y otras lumbalgias; cuando se llega a este extremo, las cosas ya empezaron a complicarse y muchas veces los tratamientos correctivos, obstaculizan o paran el plan de entrenamiento diseñado.

Una de las formas para evitar o tratar esos problemas, es la concienciación postural; en sí, la columna vertebral posee una postura anatómica a la cual, generalmente no damos el debido valor, ya sea por la ejecución incorrecta de un determinado ejercicio o la negligencia profesional del instructor dentro del gimnasio.

Cuando hay presión excesiva sobre los discos vertebrales, la persona comienza a sentir dolores en varias regiones del cuerpo; y en este caso el mantenimiento de una buena postura elimina los eventuales problemas, tanto en la columna vertebral como en la postura, aumentando la eficancia del entrenamiento y maximizando los resultados.

El respeto al cuerpo y su postura anatómica durante el entrenamiento es fundamental para la salud y para alcanzar los objetivos.

Correr: Gana fuerza con las cuestas

Es una de las mejores formas de ganar fuerza, le dan más eficiencia a tus zancadas, trabajan intensamente tu musculatura y mejoran tu metabolismo. No dudes en incluir cuestas en tu entrenamiento si quieres mejorar como corredor.

Es una de las mejores formas de ganar fuerza, le dan más eficiencia a tus zancadas, trabajan intensamente tu musculatura y mejoran tu metabolismo aeróbico-anaeróbico, según la intensidad.

Es especialmente importante para aquellos corredores que no hacen nada de musculación. Sigue estos cuatro consejos para lograr los mayores beneficios:

1. Las cuestas son esfuerzos intensos, el calentamiento previo ha de ser exhaustivo para evitar tirones y otros problemas. Trota suave al menos 10 minutos, aviva el ritmo y luego anda un par de minutos justo para empezar. El enfriamiento también es importante, acaba siempre con 10 minutos de trote suave.

2. Progresa adecuadamente. Aunque tu primer día de cuestas te sientas fuerte resiste la tentación de agotarte, te servirá con 2 cuestas de 10 segundos a ritmo alto (parece poco, pero los segundos a ritmo intenso se hacen largos), luego 2 de 15” y acaba con 2 de 20”. Has de bajar trotando
suave cada vez. La siguiente sesión haz esto mismo pero dos veces.

3. Hazte un plan. Necesitas una sesión de cuestas por semana o cada diez días. A medida que mejoras añádele segundos a las subidas y repeticiones, hasta llegar a 10 cuestas seguidas de cada duración aumentando de las 2 con que habías empezado.

4. Mantén siempre el control: acorta la zancada y lleva los pies próximos al suelo, eleva la cabeza, adelanta la cadera y busca que los hombros, pecho y cadera están en la misma línea vertical. En cuanto pierdas la buena posición y la técnica deja de hacer cuestas, estás demasiado cansado. Baja con zancadas cortas, no "dando zapatazos".

Brazos grandes, ¿trabajo bíceps o tríceps?

Si eres principiante en esto de la musculación seguramente crees que para tener unos brazos enormes tienes que trabajar el bíceps como un poseso, matándote con los curls, las dominadas supinas, los remos o las concentradas, pero nada más lejos de la realidad.

Para tener unos brazos más grandes lo ideal es poner más énfasis en el trabajo de tríceps, más que en el de bíceps, si bien no hay que olvidar el entrenamiento de ninguno de los dos, bueno, en realidad, de ningún grupo muscular de nuestro cuerpo.

El tríceps ocupa el 60% del espacio de tu brazo, así que es el que le va a dar volumen. Se compone de tres porciones de ahí lo de tri, mientras que el bíceps sólo tiene dos, por eso es bi. Es importante tener en cuenta esto porque mucha gente cree que el brazo es sólo el bíceps, y esto es un grandísimo error.

Video: Aperturas de pectoral de alta tensión

Las aperturas son un tipo de ejercicio muy habitual en cualquier rutina de entrenamiento para pectoral. La mayoría de nosotros la suele incorporar en las sesiones en las que trabajamos esta parte. Nosotros en este post nos vamos a centrar en una forma de realizar las aperturas para optimizar los resultados al máximo.

Con las aperturas lo que hacemos es trabajar la parte media del pectoral. Es una buena manera de trabajar desde un ángulo diferente al habitual los pectorales y así conseguir mejores resultados. Pero es necesario que tengamos claro que la cantidad de carga a elevar no es tan grande como la que usamos con el resto del pecho, sino que al incidir de diferente manera también será diferente el desarrollo del ejercicio.

Ejecución de las aperturas de pectoral

Para la ejecución de este tipo de aperturas lo que haremos será precisar de un banco que colocaremos horizontal, inclinado o declinado, dependiendo de la parte que queramos trabajar más. A esto hay que sumarle nuestro propio cuerpo que será el motor del ejercicio así como las mancuernas, que no serán demasiado pesadas, ya que lo que buscamos es acumular tensión en la parte trabajada y no la elevación de una carga alta.

Para ello lo que haremos será ejecutar las aperturas de manera habitual, es decir, colocados de espaldas recostados en el banco, con las mancuernas en las manos y abriendo al máximo los brazos para cerrarlos al medio mediante la acción de los músculos pectorales. Esta mecánica la respetaremos tal cual, simplemente lo que haremos será realizar todo el movimiento de manera lenta, es decir, controlando la tensión y haciendo que a lo largo de todo el ejercicio los músculos se carguen con este movimiento.

Efectos

Un truco para realizar correctamente este ejercicio es contar mentalmente hasta seis mientras estamos realizando cada uno de los movimientos, y es que de este modo lograremos aguantar el tirón mientras estamos completando todo el recorrido, tanto de subida como de bajada del peso. Es cierto que al principio esto nos servirá de guía, pero poco a poco lo haremos sin contar, controlando solo por nuestra propia iniciativa.

Este tipo de aperturas pectorales lo que conseguirán será aumentar la tensión en esta zona y con ello la congestión muscular. Por este motivo esta modalidad de ejercicio nos ayudará a desarrollar mucho mejor el pectoral y así poco a poco construir unos músculos más fuertes y tonificados. Simplemente debemos realizar bien todo el ejercicio e incluir este ejercicio en la rutina de entrenamiento.

Cómo tienes que comer los días de entrenamiento y los días de descanso

¿Comes igual los días que entrenar que los días que descansas? Pues tus necesidades no son las mismas... Te enseñamos a ajustar tus comidas.

Días de entrenamiento: necesitas carbohidratos para rendir

Desayuno: Si entrenas antes de desayunar, no olvides llevarte una barrita o un plátano que te ayuden a cargar tus reservas de glucógeno (especialmente si el entrenamiento dura más de una hora o si vas a entrenar con intensidad). Cuando hayas terminado de entrenar, no olvides incluir proteínas en tu desayuno (un huevo, un yogur…), son más importantes que en ningún otro momento del día.

Comida: Si entrenaste por la mañana, tu comida debe ser rica en hidratos. Pero no sólo de pasta vive el deportista. Es buena idea que incluyas patatas, arroz o legumbres (que también contienen parte de las proteínas que necesitas). Y si el entrenamiento ha sido intenso, no está de más que tomes un batido de recuperación que combine hidratos y proteínas. Si vas a entrenar por la tarde, dale prioridad a las proteínas a mediodía y lleva contigo una barrita, un gel o un plátano para tomar durante el ejercicio.

Cena: Tu cena debe ser equilibrada para que te permita recuperarte de los entrenamientos del día pero sin pasarte con las calorías (ya no vas a gastar más por hoy). Es buen momento para comer pescado con verduras o patatas. Si has entrenado fuerte, es un error hacer una cena sin hidratos de carbono con la idea de perder peso, puesto que los necesitas para recuperarte del esfuerzo.

Días de descanso: más proteínas y grasas

Desayuno: No necesitas recargar tus reservas de azúcares porque hoy no vas a entrenar. Prueba un desayuno alto en proteínas, como huevos revueltos, fruta y un té o café. Si no tienes problemas de peso, puedes acompañarlo con una tostada y queso fresco.

Comida: Come ensalada cocida con carne, pollo o pescado a la plancha. Todo, con aceite de oliva. Y olvídate del pan, ¡hoy no vas a quemarlo! Para beber, lo mejor es agua, que no aporta calorías vacías.

Cena: La ensalada no es fácil de digerir por las noches, mejor un puré de verduras o legumbres (si no te caen demasiado pesadas a esta hora) y un filete de pollo o pescado.

Cuidado con los lácteos

Una vez más vamos a recordar por grupos cuáles son los mejores alimentos o, por lo menos los más indicados para combinar con vuestra vida culturista.

Como todos sabéis ya, existen varios tipos de genéticas en función de los cuáles debéis tomar unos alimentos u otros.

Hay personas que tienen un tipo de genética ectomórfica que les permite ingerir gran cantidad de alimentos de todo tipo (incluyendo grasas) y sin embargo, la retención de adiposidad es mínima.

Por el contrario, existen los endomórficos quienes deben mirar con mucho cuidado que es lo que comen puesto que tienen mayor riesgo de retener grasas por encima de proteinas.

En el caso de los lácteos, dependiendo en qué grupo os encontréis, podrán ayudaros o perjudicaros.

Si sois del grupo ectomórfico, no vais a tener ningún tipo de problema en general.

Los lácteos son productos que contienen bastantes grasas, incluso en sus variantes desnatadas o ligeras.

Huevos, yogures, leche, mantequilla, son un sinfín de productos que podéis tomar sin miedo a retener un porcentaje de grasa excesivo.

Por el contrario, en el caso de los huevos, os aprovisionaréis bien de proteínas que es exactamente lo que necesitáis para crecer con músculo.

Incluso os podréis permitir el lujo de ingerir la yema de vez en cuando.

Si estáis dentro del segundo grupo, es decir, endomórficos, entonces debéis tener precaución con los lácteos. Ello no quiere decir que no los toméis. Al contrario, los lácteos son necesarios para muchas cosas.

Tan solo debéis tener un ojo puesto en que, por ejemplo, la leche sea siempre desnatada y no consumir más de un vaso diario.

La margarina siempre será mejor aliado que la mantequilla por tener algo menos de grasa.

Los huevos no dejéis de comerlos nunca. Cocidos es la mejor opción. Las claras de huevo son una fuente de proteínas inmensa y no debéis desaprovecharla.

Sin embargo, al contrario que los ectomorfos, desechad la posibilidad de comeros la yema. Tiene un alto contenido graso que no os beneficiará en nada.

En cuanto a los yogures, no toméis demasiados, quizá uno a la semana y por supuesto que sea lo más natural y desnatado posible.

Los lácteos pueden ser buenos aliados pero también malos compañeros de viaje.

Entrenamientos con periodos de descanso más cortos para mayor crecimento muscular

Los entrenamientos para aumentar la fuerza requieren periodos de descanso extensos para mayores ganancias en la fuerza, mientras que el crecimiento muscular se deriva de entrenamientos con periodos de descanso más cortos que estimulan la liberación de la hormona de crecimiento.

Los resultados demuestran que mientras más altos estén los niveles de hormona de crecimiento provocados por cortos periodos de descanso, mayor será el tamaño de los músculos…

La cantidad más benéfica de tiempo de descanso durante entrenamientos de fuerza y potencia (1 a 5 repeticiones usando peso del 85 al 100% de tu 1RM) es típicamente entre 3 y 5 minutos. Esta cantidad de descanso mitiga la fatiga muscular prematura y mantiene el desempeño de los músculos durante todo el entrenamiento, primeramente porque la producción de fuerza muscular a alta intensidad es generada por fibras musculares de contracción rápida que son altamente dependientes de la energía anaeróbica.

Toda esta energía anaeróbica viene de la ATP (trifosfato de adenosina) y fosfato de creatina almacenado en los músculos. Es en el músculo donde la conversión de ATP en adenosina difosfato (ADN) provee la energía que conduce la contracción muscular y el fosfato de creatina regenera los niveles de ATP donando su grupo de fosfato al ADP para producir ATP.

Como las fibras de contracción rápida se accionan en entrenamientos de alta intensidad y activan los niveles de ATP, el periodo de descanso entre series debería coincidir con el periodo de tiempo requerido para reponer completamente la ATP, que dura aproximadamente 4 minutos.

Además, si el periodo de descanso no es lo suficientemente largo como para permitir la reposición total de ATP, el cual comenzará a convertir la glucosa en energía a través de la glicólisis anabólica, causando una acumulación de ácido láctico que al final disminuirá la fuerza y la potencia.

Periodos cortos de descanso estimulan la liberación de la hormona de crecimiento y la hipertrofia muscular. Si quieres maximizar la hipertrofia muscular debes usar periodos cortos de descanso, pues muchas líneas de investigación muestran que de esa forma se estimula la liberación de la hormona de crecimiento, ofreciendo un ambiente más anabólico que debería provocar la hipertrofia muscular.

Otro estudio mostró que sujetos expuestos a un programa de entrenamiento, con periodos de descanso de 30 segundos, habían elevado sus niveles de hormona de crecimiento; esto produjo un tamaño muscular significativamente mayor.

Un estudio reciente del Dr. Villanueva investigó un método que mezclaba el entrenamiento de alta intensidad con intervalos de descanso cortos que aparentemente mejoran la masa muscular. En este estudio los investigadores expusieron a los sujetos a entrenamientos de resistencia de alta intensidad y sólo se les permitía periodos de descanso ya sea de 60 ó de 90 segundos.

Los resultados muestran que ambos grupos aumentaron sus niveles de testosterona y presentaron mejoras en la fuerza. Este método combinado podría usarse ocasionalmente como forma única de mejorar el tamaño y la fuerza muscular.

Aun si eres experimentado, no descuides la técnica de entrenamiento

En los principiantes siempre se recuerda la importancia de entrenar con buena técnica, mientras que aun si eres experimentado y conoces cómo ejecutar correctamente cada ejercicio, es fundamental no descuidar la técnica de entrenamiento.

Es decir, porque tengamos trayectoria en el gimnasio no siempre vamos a realizar los ejercicios con buena técnica, sino que debemos concentrarnos en cada movimiento, cuidando de lograr una buena ejecución, pues si estamos distraídos o en “modo automático“ muchas veces podemos realizar gestos erróneos.

Una buena técnica requiere de concentración, de atención en cada ejercicio que realizamos, por lo tanto, si estamos distraídos, entrenando en un gimnasio pero pensando en otra cosa, podemos descuidar los movimientos.

Además, los más experimentados tienen más probabilidades de entrenar con cargas pesadas, lo cual muchas veces puede influir en nuestros movimientos. Y aunque es importante incrementar de a poco la carga, nunca debemos sacrificar la técnica por mover más peso.

Si estamos cansados mentalmente o si el músculo aun se encuentra agotado, también podemos incurrir en errores al entrenar que afectan la técnica y pueden colocarnos en riesgo de lesión.

Por ello, recuerda que aun si eres experimentado, no debes descuidar la técnica de entrenamiento, sino que es importante siempre estar concentrado en cada movimiento para generar buenos resultados.

Ejercicios y rutinas: Trucos para no dejar de evolucionar

Escribir este post me ha hecho recordar una frase de Al Pacino en la grandísima película de Oliver Stone Un domingo cualquiera, donde alecciona y motiva a sus jugadores con la frase “pulgada a pulgada” sobre la importancia de perseverar con paciencia, pero con determinación y paso firme.

Es habitual que nos obsesionemos con el peso que movemos. Solemos asociar la fuerza de una persona con el peso que es capaz de mover y, en un intento por llegar a la cifra deseada, buscamos atajos que pueden hacernos perder el rumbo. Llevo tiempo hablando de la importancia de saber introducir las progresiones que desafíen al organismo a una constante adaptación y, de esta manera, evitar el estancamiento.

Por alguna razón, tal vez por culpa de ese ansia que tiene el hombre -no tanto las mujeres- de mover más y más peso, consideramos que estas progresiones deben reflejarse en una carga cada semana más elevada. Esto es posible cuando eres un principiante y tu organismo está capacitado para obsequiarte con ese progreso galopante, pero nada tiene que ver con las dificultades y obstáculos con los que se encontrarán estos mismos individuos conforme vaya pasando el tiempo y la curva que relaciona tiempo y progreso empiece a achatarse. Llegado este momento, hay quien se desespera porque no es capaz de seguir incrementando el peso. La sombra del estancamiento se antoja cercana, y empezamos a cuestionarnos las aspiraciones que hemos visto con nuestro progreso hasta el momento.

Una vez en este punto, cuando ya no resulta posible tocar más peso, pero no nos conformamos con el estado de forma adquirido, podemos cambiar el objetivo del entrenamiento, dar un rodeo, o bien intentar seguir introduciendo las progresiones de manera más inteligente:

1.- Peso: El problema de los gimnasios habituales es que apenas te permiten jugar con incrementos racionales del peso. Cuando estás empezando, es posible que puedas saltar de mancuernas de 8 a 10Kg, o bien utilizar discos de 2,5Kg a cada lado de una barra de manera que el incremento mínimo sean 5 kilos en total, pero esto no es nada fácil cuando llegas a unos pesos determinados y este incremento mínimo se convierta en un escalón demasiado grande. En este caso, podrías seguir subiendo carga de manera gradual, pero necesitarás incrementos de no más de un kilo. De esta manera, es posible que en press banca no puedas saltar de 100 a 105 pero si pones 102 y la semana siguiente 104, en 3 semanas ya habrás llegado a un peso que de otra manera habría resultado imposible.

2.- Repeticiones: En caso de que no puedas subir peso, puedes probar intentar una repetición más cada semana. Los rangos de fuerza van desde una sola repetición hasta 5, en hipertrofia funcional de 6 a 8, en hipertrofia pura de 9 a 12, y en resistencia prácticamente desde las 12 hasta 25-30. Puedes moverte dentro del rango a razón de una sola repetición semana tras semana, actualizar el peso cuando alcances el límite superior, y vuelta a empezar.

3.- Tempo: Otra opción sería reducir la velocidad de las repeticiones, sobre todo en la fase excéntrica, de manera que el tiempo bajo tensión sea cada vez mayor. Para fuerza tendríamos un rango de TUT de entre 1 y 20 segundos, 20-40 para hipertrofia funcional, 40-70 para hipertrofia sarcoplasmática o pura, y hasta 120 segundos para resistencia. Podríamos mantener peso y repeticiones, pero aumentar el tiempo bajo tensión semana tras semana y, una vez alcanzado el límite del rango, actualizar peso y/o repeticiones.

4.- Descanso: Otra opción sería alterar el descanso entre series de manera que, al igual que en los casos anteriores, cada vez se descanse menos manteniendo peso, tempo y repeticiones. Una vez alcanzado el límite del rango actualizaríamos el peso y volveríamos a empezar. Para fuerza tendríamos un rango de descanso entre series de entre 3 y 5 minutos, 2-3 para hipertrofia funcional, 1-2 para hipertrofia pura, y entre 10 y 90 segundos para resistencia.

Al final, todo se reduce a someter al organismo a un estímulo progresivamente creciente que le obligue a seguir adaptándose y evitar, de esta manera, el estancamiento. Llegará el momento en que debamos tener paciencia y resignarnos ante la idea de que, tal vez, no vayamos a obtener los resultados deseados tan pronto como se antojaba en un principio. Si no tiramos la toalla, y seguimos progresando poco a poco, pulgada a pulgada, semana tras semana, perseveraremos y alcanzaremos las metas que nos propongamos.

Buscando la definición muscular

Cuando comienza el buen tiempo y el calor hace acto de presencia la gran mayoría de nosotros comienza a querer perder el exceso de grasa acumulado en el invierno. Esto conlleva la búsqueda de la definición muscular que podemos conseguir de diferentes maneras. Nosotros vamos a ver cómo se puede hacer.

Existen diferentes maneras y una serie de principios básicos a tener en cuenta a la hora de conseguir una buena definición muscular. En esta ocasión vamos a desgranar todos ellos para saber que una buena combinación de todos hará que consigamos unos resultados espectaculares y más duraderos.

Controlar los alimentos para definir

En primer lugar vamos a detenernos en la importancia de controlarlos alimentos que ingerimos. Disminuir las cantidades de hidratos para así conseguir que el cuerpo queme las grasas acumuladas para conseguir energía necesaria para la actividad que vamos a llevar a cabo. Dejar de lado los azúcares y las grasas es necesario también para lograr un cuerpo más definido.

Realizar ejercicio aeróbico

Junto a la alimentación no hay que olvidar la realización de ejercicio aeróbico. Esta parte es igual de importante que la dieta a la hora de definir, ya que nos ayudará a activar el metabolismo y conseguir quemar más calorías haciendo que las reservas de grasa del organismo disminuyan. Esta actividad además no ayudará a mejorar el sistema respiratorio y el cardiaco.

Ejercicio anaeróbico

No hay que olvidar el trabajo anaeróbico. Aunque la gente no lo crea es importante a la hora de definir, ya que también acelera el metabolismo, sobre todo el consumo basal, haciendo que quememos más calorías en reposo. El ejercicio anaeróbico nos ayudará a mantener los músculos tonificados mientras perdemos grasa, haciendo así que los músculos se noten mucho más.

A pesar de todo, si queremos lograr que los resultados se noten más el entrenamiento anaeróbico lo realizaremos con ejercicios en los que sometamos a los músculos a un trabajo intenso, para así conseguir quemar más calorías y mantener los músculos tonificados. Eso sí, es necesario que mezclemos los tres principios para así conseguir unos resultados perfectos y visibles.

Ejercicios: Las hormonas tu arma secreta

De lo que se trata es de maximizar la síntesis proteica. Para ello, hormonas como la testosterona, IGF-1 y la hormona del crecimiento son determinantes. Tu entrenamiento deberá cumplir los siguientes puntos:

Recuperación

Nunca dejes más de 90” de descanso entre series. Lo ideal sería 30-60” pero esta opción queda reservada para deportistas con, al menos, un año de experiencia.

Intensidad

El peso utilizado deberá ser aquel que te permita realizar como máximo entre 10 y 12 repeticiones, equivalentes a un 70% del peso máximo para una sola repetición.

Tempo

La serie deberá alargarse como mínimo 40 segundos. Para ello la fase excéntrica del movimiento la realizaremos en tres segundos, y la concéntrica en uno.

Multiarticulares

Ante más masa muscular implicada mayor respuesta hormonal. Es por ello que los ejercicios complejos, donde se implican varias articulaciones y músculos, resultan más interesantes.

Rango

Dentro de un mismo ejercicio el mayor rango de movimiento (amplitud) provoca una mayor respuesta hormonal. Si a esto le sumamos el punto anterior, observamos cómo trabajar con mancuernas resulta más interesante para ganar masa muscular que las barras. Más amplitud de movimiento y mayor activación muscular.

Ejercicios y rutinas: Consigue una espalda más grande

Dentro del mundo del culturismo hay grupos musculares que gozan de una prioridad por encima del resto.

Bien por el tamaño, bien por la estética estos músculos son prioritarios a la hora de entrenar.

En este aspecto el pecho, los bíceps o los abdominales captan esa atención prioritaria. Y por supuesto, nuestro protagonista de hoy: la espalda

Tener una espalda grande es importante para dar una sensación masiva de tamaño enorme.

Una espalda ancha junto a unos hombros también anchos son definitivos para catalogar a las personas como fuertes o menos fuerte.

A continuación os pasamos el secreto de cómo conseguir una espalda más grande y fuerte que os hará más visibles.

JALÓN TRAS NUCA

El primer ejercicio es el jalón tras nuca. Es un buen ejercicio para comenzar puesto que permite calentar la zona y prepararte para un entrenamiento más duro.

Recordemos trabajar el recorrido efectivo del movimiento. Nunca subiremos hasta arriba del todo y tampoco bajaremos hasta abajo.

Realizaremos cuatro series de ocho repeticiones.

DOMINADAS

Las dominadas son la verdadera prueba de fuego. Nos permitirá ganar fuerza y tamaño para los músculos dorsales.

Hay que realizar un recorrido amplio, completo y la apertura de los brazos debe ser generosa. Cuanto más cerrada peor.

Realizaremos cuatro series de ocho repeticiones.

TIRÓN CON MANCUERNA

Con la espalda reclinada hacia delante tomaremos una mancuerna del suelo y la subiremos llevándola muy cerca del dorsal.

Este ejercicio nos permitirá coger mucho peso, lo que hay que aprovechar para añadir centímetros.

Realizaremos al menos cuatro series de seis repeticiones. Debemos lograr una congestión cerrada que nos haga desear abandonar el ejercicio.

REMO EN POLEA

El remo en polea es el ejercicio ideal para atacar la parte inferior de los dorsales la cual también es necesaria trabajar.

Nos permitirá aumentar de peso cada poco tiempo lo cual hemos de aprovechar para subir de marca.

Realizaremos cuatro series de ocho repeticiones hasta lograr una gran congestión en la zona media e interior de la espalda.

BUENOS DIAS

Este ejercicio lo realizaremos en la máquina diseñada para ello que existe en todos los gimnasios.

No olvidéis realizarlo al final de cada sesión a fin de proteger esa zona de la espalda que es la más delicada.

Realizaremos cinco series de quince repeticiones.

Ejercicios y rutinas: Refuerza tus piernas

Si has perdido masa muscular durante las vacaciones o si simplemente nunca has usado una máquina para piernas, esta rutina te pondrá a tono los gemelos, los cuádriceps y los glúteos, es decir, los principales grupos musculares de la mitad inferior del cuerpo.

Haz de 2 a 3 series de cada ejercicio y descansa 60 segundos después de cada serie.

PESO MUERTO RUMANO CON MANCUERNAS

Separa los pies a la misma anchura de los hombros. Coge un par de mancuernas y apóyalas contra la parte frontal de los muslos. Flexiona ligeramente las rodillas y arquea la espalda.

Al mismo tiempo, echa las caderas hacia atrás y flexiona la cintura hasta que el torso esté casi en posición horizontal y las pesas te lleguen a la mitad de la espinilla. Párate ahí un momento y empuja con los talones contra el suelo para levantarte otra vez.

Este ejercicio debe diferenciarse del peso muerto que hacemos para trabajar los lumbares. Si llegas a doblar la espalda es porque la cadera no puede flexionarse más, de forma que los isquiotibiales o femorales han llegado al tope de su estiramiento.

Haz de 8 a 10 repeticiones.

Evita:

Doblar la espalda, hacer una hiperextensión lumbar al final del recorrido. No hagas el ejercicio si tienes problemas importantes de espalda o si sufres una lesión del ligamento cruzado.

ZANCADA DE 45 GRADOS CON DESPLAZAMIENTO

Coge dos mancuernas y da un paso largo en un ángulo de 45 grados hacia fuera, de manera que el muslo de la pierna adelantada esté paralelo al suelo. La rodilla adelantada debe estar por encima (no por delante) de los dedos de los pies, mientras la rodilla de la pierna atrasada debe quedar a unos 5-8 centímetros del suelo. El pie de atrás tiene que mirar hacia el frente. A continuación, repite el ejercicio de manera simétrica con la otra pierna.

Este ejercicio trabaja cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Si el paso adelantado es pequeño, estarás poniendo más énfasis en los cuádriceps, si el paso es más largo, trabajarás más los glúteos y los isquiotibiales.

Da de 6 a 8 pasos con cada pierna.
Evita:

Doblar la espalda, empujar más con una pierna que con la otra, empujar la cadera y realizar el ejercicio si sufres problemas de rodilla, lumbares y abdominales.

SENTADILLA BÚLGARA unilateral

Ponte de pie, sitúa un banco aproximadamente medio metro detrás de ti y sujeta 2 mancuernas por los costados. Levanta un pie hacia atrás flexionando la rodilla y apóyalo sobre el banco, de manera que el empeine quede mirando hacia el suelo.

Mantén el torso recto y baja el cuerpo hasta que el muslo de la pierna adelantada esté paralelo al suelo. A continuación, regresa a la posición inicial.

Este ejercicio es ideal para los cuádriceps y culmina de manera excelente una sesión del tren inferior.

Haz de 6 a 8 repeticiones con cada pierna.

ELEVACIÓN DE GEMELOS Y MARCHA DE PUNTILLAS

Coge un par de mancuernas pesadas y ponte de puntillas. Camina lo que puedas, hasta que te fallen las manos o los gemelos. En el caso del gemelo, entrenar hasta llegar al fallo muscular es un buen sistema de trabajo. Si fallan las manos que llevan las mancuernas, puedes seguir igualmente hasta que fallen los gemelos.

La musculatura del gemelo es muy fuerte y potente, por lo que debe trabajarse con series y repeticiones lo más amplias posible.

Haz de 6 a 8 repeticiones con cada pierna.

Los hidratos en la dieta de definición

Si lo que queremos es definir nuestros músculos, es decir, hacerlos visibles quitando al máximo la grasa que los rodea, sabemos que tanto el entrenamiento como la alimentación son recursos que debemos considerar. Y dado que los hidratos están presentes en toda dieta, hoy te contamos cómo incluirlos en la dieta de definición.

Lo primero que debemos considerar es que en dieta de definición no sólo pretendemos deshacernos de la grasa corporal, sino también, cuidar el músculo que hemos desarrollado, por lo tanto, en la dieta no pueden faltar calorías y para ello, serán de utilidad los hidratos.

Sin embargo, si no escogemos adecuadamente las fuentes de hidratos de carbono, podemos volver imposible la quema de grasa. Entonces, te recomendamos escoger hidratos de bajo índice glucémico y evitar los azúcares en la dieta.

Para ello, serán de utilidad los siguientes alimentos:

• Pan integral: ideal para un desayuno o un bocadillo en el almuerzo, presenta más fibra, poco más de proteínas y menor proporción de hidratos que el pan blanco común, así como más vitaminas y minerales que son necesarios para que el metabolismo funcione correctamente.
• Pasta integral o arroz integral: es lo apropiado combinar estos ingredientes con vegetales y proteínas magras en una comida principal. Mejor consumirlos en el almuerzo y en cantidades inferiores a los 100 gramos por día.
• Avena: para un desayuno diferente podemos emplear este cereal rico en proteínas, minerales, vitaminas y grasas buenas. Mejor combinar avena con leche o yogur desnatado para reducir el índice glucémico y sumar proteínas magras. También debemos controlar la cantidad, por lo tanto aconsejamos entre 50 y 80 gramos en una comida al día.
• Legumbres: pueden ser fuente de hidratos aunque también pueden sumar buenas proteínas, debemos consumirlas en almuerzo preferentemente y en cantidades inferiores a los 80 gramos.
• Vegetales y frutas: son ideales para bajar el índice glucémico de un plato, tienen poca cantidad de hidratos de carbono, mucha fibra, agua y micronutrientes. Mejor consumirlas en las primeras horas del día.
  

Como podemos ver, además de escoger el tipo de hidratos a consumir, es importante cuidar la cantidad y el momento del día en que se consumen.

Para ello, la cena debe quedar libre de hidratos y podemos emplear los mismos en desayuno y comida, incluso a la tarde si es nuestro momento de entreno.

Respecto a las cantidades de hidratos de carbono, se aconseja que éstos ofrezcan el 40% de las calorías del día, siendo entonces necesario un cálculo detallado para cada persona de las calorías y los nutrientes de cada día.

Ya sabes, si quieres definir tus músculos, no sólo es importante cambiar tu entrenamiento y consumir proteínas, sino que los hidratos son de gran importancia en la dieta de definición, sólo debes escogerlos adecuadamente.

Los principios de un buen entrenamiento

Principio de la variedad

A la hora de planificar tu entrenamiento, es imprescindible que cuentes con una gran variedad de ejercicios. Psicológicamente, evitará que caigas en el aburrimiento y, en el terreno puramente físico, impedirá que te estanques y no progreses. Recuerda: cuantos más ejercicios distintos utilices, mejor.

Principio del "umbral mínimo", o de la "carga eficaz"

Para que un entrenamiento tenga efectos positivos, es decir, para que el cuerpo sufra las adaptaciones fisiológicas adecuadas, es necesario que la intensidad de la carga (el peso) con la que se trabaja supere un nivel de exigencia mínimo llamado umbral. Todo lo que se realice por debajo de dicho umbral, no tiene ningún efecto. Por ejemplo, para aumentar el tono muscular, a un principiante le basta con trabajar al 40% de su fuerza máxima, mientras que un deportista entrenado necesitará hacerlo por encima del 70%.

Principio de la carga progresiva

Indica que el trabajo a realizar se debe elevar gradualmente. Si siempre se entrena al mismo nivel, el cuerpo se acostumbra y ya no mejora; incluso puede empeorar. Cuando se produce la adaptación a las sobrecargas, se debe añadir otras mayores, y así paulatinamente. Los factores para no estancarse son dos: el volumen de entrenamiento (el tiempo semanal que se le dedica) y la intensidad (la dureza con la que se trabaja).

Proponte objetivos realistas

La mayoría de los entrenamientos fracasan ya desde su planteamiento, porque en él se incluyen más sesiones de las que el deportista tiene posibilidad de afrontar. Ten mucho cuidado y no caigas en la trampa del exceso de entusiasmo o lo acabarás pagando al poco tiempo.
Entrenamiento completo

Tu programa debe incluir las tres cualidades físicas básicas: fuerza, cardio, y flexibilidad. La forma en que las combines estará en función de tus objetivos. No olvides que están interrelacionadas y, por tanto, la carencia de una de ellas limitará al resto.

Una técnica correcta

Una de las funciones del entrenador personal es controlar cada repetición de cada serie y de cada ejercicio, para asegurarse de que el deportista ejecuta la técnica correctamente. En tu caso lo tienes más difícil, ya que, obviamente, no te ves desde fuera. Pero tienes una arma de la que los entrenadores no disponen: las sensaciones. Durante toda la trayectoria del ejercicio, debes sentir que tu movimiento es el correcto. El tiempo de ejecución también es importante: sube el peso en dos segundos y bájalo en cuatro.

Alimentos a evitar en la cena si quieres adelgazar

Ya sabemos que la cena es una comida clave para adelgazar, pues si en ella cuidamos la elección de los alimentos, podremos evitar que los excesos se acumulen o mejor, emplear las reservas como fuente energética. Por eso, hoy te nombramos algunos alimentos a evitar en la cena si quieres adelgazar.

• Helado: si como postre pretendes comer helado, mejor déjalo para después de la comida principal del día siguiente, pues el helado tiene azúcares simples y grasas concentradas en energía que fácilmente incrementarán el aporte calórico de la cena. Y los azúcares provocarán la liberación de insulina que sabemos nos ayuda a guardar los excesos.
• Refrescos: son concentrados en azúcares simples, ofrecen calorías vacías y ningún nutriente que el cuerpo necesite. Además, facilitarán que sobrepasemos las calorías recomendadas para la cena, un 20% del total diario.
• Bollería: si en una cena incluimos un bollo colmado de hidratos y de grasas, no sólo estaremos sumando energía que probablemente no se consuma sino que además, tendremos más riesgo de guardar los excedentes.
• Patatas fritas: una combinación de hidratos con grasas y sodio que sólo puede estimularnos a comer más, sin detener nuestro hambre, dificultando la digestión y sumando calorías que no son aconsejables sobrepasar en la última comida del día.

Éstos alimentos, por ser ricos en hidratos, grasas y concentrados en calorías, mejor evitarlos en la cena si queremos adelgazar, pues como hemos dicho, en la cena no es aconsejable pasarnos con las calorías, ya que después el gasto calórico es mínimo. Además, si no comemos mucho, la energía que el cuerpo necesita durante el ayuno la obtiene de nuestras reservas, justamente lo que buscamos para adelgazar.

Incluso, si en la cena reducimos las principales fuentes de energía de la dieta como los hidratos y las grasas, favorecemos el balance energético negativo, mientras que si incluimos proteínas, favorecemos la síntesis de estructuras entre las cuales se encuentra el músculo.

Ciclando los Termogénicos (Quemadores de grasa)

La mayoría de los quemadores de grasa contienen estimulantes, entonces es una buena idea cambiarlos con el tiempo, y para ello existe algunas recomendaciones sobre el ciclo termogénico que se debe tener, porque al final de cuentas, el cuerpo se adaptará a los efectos del incremento de energía, haciendo de un producto específico, menos eficaz aunque sea de la mejor marca del mundo y se siga las indicaciones.

Cuando se utiliza algunos quemagrasas durante largos periodos de tiempo, se siente que se tiene que tomar más para conseguir la misma sensación energizante que solía tener al principio; con esto también se corre el riesgo de sentirse demasiado agotado y posiblemente se ingrese en un sobre-entrenamiento, lo que obliga a tomar un descanso no deseado y dejar la dieta por completo.

Lo que pasa con el tiempo, es que la estimulación constante del sistema nervioso central se desgasta y se reduce, llegando a agotar la energía, en vez de incrementarla; entonces, así como se toma un descanso durante la dieta baja en calorías con el fin de evitar un metabolismo más lento, también se debe usar ese tiempo para tomar un descanso en el consumo de los quemadores de grasa.

Lo ideal es tomarse 1 a 2 semanas de recuperación, que puede hacer una gran diferencia en términos de eficacia de los termogénicos, independiente al tipo de producto; sabemos que los quemadores son para fines energizantes y el propósito de este ciclo es cumplir con las espectativas que el propio cuerpo tiene para cada uno.

En fin, hay que saber escuchar al cuerpo, y si la mente no está preparada para este proceso, no servirán ni los entrenos, ni la dieta, ni los mejores termogénicos del mundo, para quemar esa grasa corporal que no debe observarse durante el verano o en las competiciones.

Un ejercicio 32 músculos

¿Estás buscando un ejercicio sencillo con el que trabajar todo el cuerpo? Pues aquí lo tienes: la sentadilla frontal con barra implica más músculos que cualquier otro ejercicio. Ya sabes: incorpóralo a tu próxima rutina y verás, verás qué manera de ganar músculo.

Beneficios

Que las piernas sean el objetivo obvio durante la sentadilla, no quiere decir que esa sea la única parte del cuerpo que se trabaja. De hecho, al sostener el peso por encima del pecho, trabajas cuatro grupos musculares: los hombros, los brazos, la parte superior de la espalda y los abdominales. En definitiva: un ejercicio ideal para ganar músculo y quemar calorías.

Cómo hacerlo

Coge una barra. Mantén las manos separadas el doble del ancho de los hombros. Levántala por encima del pecho, hasta que los brazos queden flexionados. Los pies deben estar uno al lado del otro, con una separación equivalente al ancho de los hombros.

Con el tronco ligeramente flexionado, baja hasta formar un ángulo de 90º con las rodillas. Detente un instante y regresa a la posición inicial lo más rápido que puedas. Haz de 8 a 12 repeticiones. Completa 2 o 3 series en total. Puedes complicarlo más levantando la barra por encima de la cabeza y manteniendo una pierna por delante de la otra.

Consejo de experto

Haz este ejercicio al principio de la rutina, que es cuando tienes más energía. De este modo podrás ganar más músculo y asegurar una forma de ejecución estricta. Si no te sientes seguro sosteniendo una barra lastrada, prueba primero con unas mancuernas.

11 pasos que no fallan en lo absoluto a la hora de eliminar grasa

Estamos aún en los primeros meses del año. Uno de los propósitos que más tenemos en mente es eliminar grasa, por eso tengo para ustedes 11 pasos que no fallan en lo absoluto a la hora de eliminar grasa. ¡No pierdas tu tiempo, el six pack es real y te está esperando! Así que sigue leyendo…

COME 5 VECES AL DÍA
Al levantarte lo primero que debes hacer es ir a la cocina y preparar tu desyuno o comida número 1 del día, con esto evitas el ayuno prolongado, ingieres nutrientes de calidad y aceleras el metabolismo para empezar lleno de energía. Recuerda que vienes de un periodo donde no hay alimento que es el sueño y a la brevedad posible hay que meter nutrientes a nuestro organismo, los músculos están en peligro si falta alimento.

CONSUME VEGETALES FRESCOS
De las 5 ó 6 comidas diarias, come por lo menos en 3 a 4 de ellas, dos porciones de vegetales, éstos contienen fibra que retrasa la digestión y te hace sentir lleno o satisfecho, además que que aportan muy pocas calorías, de esta manera evitarás comer alimentos chatarra ayudando a la pérdida de grasa; por si fuera poco los vegetales ayudan a prevenir enfermedades cardiacas, diabetes y cáncer por los fitonutrientes contenidos en ellos.

CONSUME FRUTAS, PERO SIN EXCESO
La fructosa es un carbohidrato que se encuentra en las frutas y se absorbe lentamente en el intestino, después pasa al hígado y tiene dos destinos: o es convertido en glucosa y luego almacenada como glucógeno hepático, o se utiliza para la energía de las células hepáticas.

A diferencia de la glucosa, la fructosa sólo puede ser metabolizada en el hígado, mientras que la glucosa puede pasar a otros tejidos del cuerpo como los músculos, por lo que las frutas tienen más probabilidad de convertirse en grasa por la siguiente razón…

La fructosa en tu dieta sólo tiene un lugar para ir: el hígado. Si tus niveles de glucógeno hepático están llenos, que es el caso de que todos los momentos del día, salvo antes de comer el desayuno y después de entrenar, la fructosa tiene una gran probabilidad de transformarse en grasa. Así que ten cuidado, de preferencia sólo consúmela en el desayuno y después de entrenar.

ESCOGE LOS GRANOS, CEREALES INTEGRALES O MEJOR DICHO LOS CARBOHIDRATOS COMPLEJOS
Los carbohidratos tienen una clasificación: complejos y simples, pero también tienen otra forma de clasificarse por su índice y carga glucémica. Esto es la capacidad que tienen de disparar la insulina tras su consumo, ésta es un hormona que tiene una función muy compleja, pero la resumiré en términos sencillos.
Mete energía a las células musculares, pero también genera grasa. Los alimentos con un IG y CG (carga glucémica) baja, no disparan de manera drástica a la insulina y no son factibles de que te ayuden a generar grasa, por el contrario los de IG y CG alta, son fáciles de convertirse en el terrible tejido adiposo y sólo se recomiendan, por lo general, tras el ejercicio.

CONSUME LOS DE ÍNDICE GLUCÉMICO BAJO
Éstos son algunos de los alimentos a los cuales les puedes dar prioridad a la hora de llevar un plan nutrimental antigrasa, existen muchos más pero por cuestiones de espacio sólo mencionaremos algunos:

Alimento	IG	Porción (gr)	CG
CEREALES Y SUS DERIVADOSAll-Bran de Kellogs	42	30	9
Pan de trigo con granos enteros	53	30	11
Pan de hamburguesa	61	30	9
Pan de centenoPan de centeno IntegralPanecillo (muffin) de arándano Galletas de avena Tortilla de harina de trigo Tortilla de maíz Espagueti integral Arroz blanco cocido en agua	505859 54 30 52 37 64	303057 25 50 50 180 150	6817 9 8 12 16 23

Tabla de índice glucémico y de carga glucémica de alimentos consumidos en México (adaptada de International table of glycemic index and glycemic load values: 2002, AJCN 2002;76-5-56)

CONSUME ÁCIDOS GRASOS OMEGA 3
El aceite de pescado es un nutrimento multifuncional, ayuda a prevenir enfermedades del corazón, mejora el perfil de lípidos, ayuda de desinflamar a los músculos dañados por el ejercicio y actúa como un lipotrópico o transportador de grasa, así que lejos de hacerte un mal, hace todo lo contrario, consúmelo en cápsulas a diario y en alimento procura que diario o de manera frecuente tengas una ingesta de filete de salmón.

CONSUME PROTEÍNAS BAJAS EN GRASA
Sí, la típica pechuga de pollo y filete de pescado tienen su razón de ser en un plan antigrasa, aportan pocas calorías, mantienen los músculos en forma por ayudar al cuerpo a mantener el balance positivo de nitrógeno, contienen leucina, un aminoácido crucial en la construcción muscular, dan saciedad y mantienen un abdomen libre de grasa. ¿Qué más quieres? Las latas de atún, pechuga de pollo y claras de huevo, no pueden faltar en la despensa de un verdadero atleta o amante de la puesta en forma.

INCLUYE EJERCICIO CARDIOVASCULAR EN TU RUTINA
El ejercicio cardiovascular favorece el gasto energético, y si lo haces de manera habitual, elevas el gasto calórico diario utilizando calorías de grasas y de carbohidratos, dependiendo la frecuencia cardiaca en la que lo realices. Te recomiendo hacerlo entre el 60 y el 80% de tu frecuencia cardiaca máxima y será sólo cuestión de unos días ver tu grasa abdominal desaparecer, debido a la combinación dieta-ejercicio.

ENTRENA CON PESAS, PERO HAZLO CON INTENSIDAD
El entrenamiento con pesas es un ejercicio de tipo anaeróbico que demanda mucha energía, por lo tanto si sabes sacarle provecho a tu entrenamiento, podrás convertirte en una máquina de quemar calorías y de perdida de grasa, así que manos a la obra y ve a la sección de peso libre.

En lo personal me encanta el método del maestro Milos Sarcev, las series gigantes, ya que demandan realizar muchos ejercicios de forma continua y sin descanso entre ellos, con lo cual tu frecuencia cardiaca se eleva de manera impresionante, convirtiéndote en una verdadera máquina de entrenamiento, de construcción de músculos y quema grasa.

Así que ya sabes, atrévete a realizar de 4 a 10 ó más movimientos de forma continua, variando ángulos y tiempos de ejecución para atacar a toda fibra muscular que se cruce en nuestro camino, esto de acuerdo a tu nivel de entrenamiento.

INCLUYE EL TÉ VERDE
De acuerdo al American Journal of Clinical Nutrition en su edición 1999;70:1040–5, el té verde tiene propiedades de oxidación de grasa. Es rico en flavonoides, principalmente en catequinas, éstas inhiben la producción de una enzima llamada COMT, la cual degrada la norepinefrina; al inhibir esta enzima se da más control al organismo de aumentar la termogénesis y la oxidación de grasa.

Un par de tazas al día son excelentes para perder grasa en conjunto con un plan de alimentación y ejercicio. Además la mayoría de termogénicos lo incluyen en su formulación por estas propiedades.

Correr: Series de 300 metros, mejora tu rendimiento y quema más grasa

Hoy, os voy a explicar mi entrenamiento de series preferido, las series de 300 metros. Estas me aportan una mejora en el rendimiento y es un ejercicio perfecto para poder quemar más grasa. Así que, puede ser útil para cualquier corredor o para cualquier amante del fitness.

Es una distancia que tengo con ella una relación amor-odio. Las quiero con locura porque los beneficios que me aporta son muchos y las odio porque son tremendamente duras.

Primero de todo, antes de explicar los beneficios, me gustaría que visualicéis los cuerpos de los atletas de 200 y 400 metros. Musculosos, muy definidos y con forma de uve. Esto os puede ir haciendo una idea de los beneficios que podréis obtener.

Estos atletas, junto con los maratonianos, son los deportistas que tienen los porcentajes de grasa más bajos, pero la forma en que lo consiguen es totalmente distinta.

Los maratonianos, tienen muy poca masa muscular y consiguen quemar grasa con ejercicios muy largos a intensidades bajas. Mientras, los atletas de 200 y 400 metros, tienen mucha más masa muscular y queman la misma grasa con ejercicios muy cortos a intensidades muy elevadas.

Uno de los ejercicios más usados por los velocistas son las series de 300 metros. En este tipo de series, nuestro cuerpo utiliza todos los sistemas energéticos disponibles. Un 20% el sistema anaeróbico aláctico, un 45% el sistema anaeróbico láctico y un 35% el sistema aeróbico.

Beneficios de las series de 300 metros

• Al utilizar un 45% el sistema anaeróbico láctico, se generan granes cantidades de lactato. Se ha demostrado que gracias a dichas cantidades, se libera de forma natural más hormona de crecimiento durante el ejercicio y en las siguientes 24 horas lo que provoca una mayor quema de grasas y facilita la conservación de la masa muscular.
• Se reclutan fibras musculares de tipo IIb que hacen que la construcción de masa muscular sea más sencilla incluso en dietas de definición.
• Al tener que reparar un número mayor de microfibras musculares y eliminar todo el ácido láctico de nuestros músculos hace que quememos muchas calorías horas después de haber realizado el ejercicio.
• Aumenta el tamaño de las mitocondrias. El cuerpo se hace más eficiente liberando energía y es menos propenso a almacenar grasa corporal para obtener energía. Esto significa que no sólo oxida la grasa, sino que también impide que el cuerpo almacene grasa nueva.
• Si no se abusa de ellas y se realizan los entrenamientos adecuados son menos catabólicas que los entrenamientos cardiovasculares de larga duración con lo que preservaremos mejor la masa muscular
• Mejora el rendimiento deportivo proporcionando más velocidad y potencia aeróbica.

Recomendaciones en las series de 300 metros

• Tener cuidado las personas que no las habéis probado nunca o que nunca habéis hecho series. Tenéis que empezar con mucha precaución porque el cuerpo necesita un tiempo para adaptarse a este tipo de intensidad.
• Recordar que debéis realizar un buen calentamiento. Diez minutos de carrera, variando la intensidad, y diez minutos de estiramientos dinámicos y/o balísticos, lo mínimo para poder empezar un buen entrenamiento de series.
• Yo empezaría realizando los dos primeros días, cinco o seis series de 300 metros pero a una intensidad moderada. También lo podéis combinar con alguna serie más explosiva, de 100 y 200 metros. Posteriormente, podréis ir incrementado, poco a poco, la intensidad y el volumen del entrenamiento.
• Probar este tipo de entrenamiento un día a la semana y veréis como en pocas semanas disminuís vuestro porcentaje de grasa y alcanzáis un nivel de forma física excelente.